時常頭部左痛右痛嗎?怎樣都覺得頭痛到底應該怎麼辦?其實頭痛分很多種,除了病症導致,也有可能是肌肉發炎造成,而每一種頭痛的治療方式都不一樣,透過瑜伽伸展,能有效緩解肌肉發炎造成的頭痛,但記得,平時改善生活習慣以及正確姿勢才是解決的方式。
步驟1:仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。
步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。
步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。
步驟1:雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
根據國外研究指出,擁有規律的靜坐習慣的人,他們大腦較為年輕,而且思緒也會較為清晰。此外,時常靜坐還能減緩老化,幫助排出負面情緒以及焦慮的症狀。然而該研究也證實,靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。這樣看似簡單的動作,其實對身體的益處非常大。
就老化而言,似乎沒有比心智功能下降來的更嚴重。現在的科學家們,對於透過靜坐及壓力管理技巧,改善學習效果與生活品質,以增進年長者心智功能的成效,抱持著很高的看法。然而老化不單是由基因所決定,也會受到環境條件的影響。在過去關於老化與靜坐的科學研究中,大多數都發現靜坐對延緩老化以及增加細胞有幫助。
在2016年發表在《NeuroImage》期刊的研究上表示,靜坐能讓大腦思緒更好以及更年輕。根據洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學的一位盧德爾教授(Eileen Luders)曾在洛杉磯地區研究50位靜坐者大腦掃描資料。這些研究中,提到好幾種靜坐的技巧,包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等,然而靜坐者的年紀從24到71歲都有,平均年齡為51.4歲。他們都有規律靜坐的習慣,大多是天天靜坐,靜坐的經歷從4年到46年都有,平均為19.8年。而另一對照組,與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈,但完全沒有靜坐者。研究小組將大腦掃描資料輸入電腦,以分析各種年齡不同的腦容量特徵,分析結果得出其腦年齡指數。
在對照組中,沒有靜坐者實際的年齡與所得出的腦年齡相符合。但靜坐組的結果,則有不同。相較於對照組,50歲的靜坐者,其腦年齡會較年輕7.5歲。也就是說,50歲的靜坐者,其腦年齡就如同一位42.5歲的人。研究小組於是進一步研究,隨著年齡增長,這差異是否會跟著有所不同?研究發現,50歲之後,每增加一歲,其腦年齡會比實際年齡,再更年輕1個月又22天。而對照組中,沒有靜坐者不論屬於何種年齡,得出的腦年齡與其實際年齡均相符。
人體每個細胞都有一套完整的基因組存在於染色體中,這些基因也會受到各種老化的影響,然而靜坐似乎對基因老化會產生改變。根據加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克本(Elizabeth Blackburn)教授及其他人在2009年時研究出,當人端粒越短,各種疾病與死亡的風險就更高,然而年齡、生活中的壓力都會加速端粒變短。因此他們發現靜坐可以抑制端粒的變短及細胞的老化。此外,在2016年西班牙的一組研究團隊有一項新發現,靜坐對端粒及細胞老化的保護效果特別有效,然而這項研究結果,驗證靜坐對減輕壓力、讓細胞活化的效果。
呼吸:呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。
察覺情緒,但不要被情緒影響:其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。
忘記情緒與所有事情:設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。
資料來源/Do you yoga、NCBI
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