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頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬
2020-10-07
時常頭部左痛右痛嗎？怎樣都覺得頭痛到底應該怎麼辦？其實頭痛分很多種，除了病症導致，也有可能是肌肉發炎造成，而每一種頭痛的治療方式都不一樣，透過瑜伽伸展，能有效緩解肌肉發炎造成的頭痛，但記得，平時改善生活習慣以及正確姿勢才是解決的方式。
頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬 ©hawaiipacifichealth.org
犁式 Plow Pose
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com
兔子式 Rabbit Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com
嬰兒式 Child’s Pose
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com
魚式 Fish Pose
步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3-5個呼吸的時間。
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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每天做瑜伽後彎體式的6個理由
2018-08-09
瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。
每天做瑜伽後彎體式的6個理由
1 延展脊椎
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
2 打開胸腔
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。
3 舒展髖關節
許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
4 雕塑腹部
許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。
5 改善背痛
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。
6 增加自信心
後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。
如何做後彎：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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做瑜伽前後應該這樣吃！還能幫助事倍功半
2018-03-26
不管在什麼運動前都會時常聽到：做這個運動前我要怎麼吃？那運動完我要怎麼吃？在任何運動前後補給都有一定的法則，但最常讓人搞不清的就是瑜伽這項運動的前後飲食，雖然補給方面比健身來得較為簡單，但還是不能不忌口的亂吃。以下為正確的瑜伽飲食前後觀念，不僅能幫助身體健康，還能讓課後效果事半功倍。
做瑜伽前後應該這樣吃 還能幫助事倍功半 ©yogateacherstrainingrishikesh.com
做瑜伽前飲食
切記，做瑜伽前千萬不能飽餐一頓，或是空腹再去做瑜伽，會導致難以進入體位法，此時核心也很難使力，嚴重時甚至會肚子痛等狀況，建議在上課前一小時，可以吃上一些清淡、容易消化以及能補充蛋白質的食物，這樣能有效提升身體能量外，還能確保在做瑜伽時身體會更輕盈。
以下是做瑜伽前建議的食物：
1 酪梨
酪梨是含有健康脂肪的水果，它含有鉀、鎂等礦物質，能幫助在進行瑜伽時維持細胞正常運動，不僅容易消化，也可增加飽足感。
酪梨 ©healthline.com
2 香蕉
香蕉含有豐富礦物質鉀，能預防在做瑜伽時發生抽筋的現象，也可以補充熱量以及預防腹瀉的情況發生。
3 蘋果
蘋果是鹼性的水果，有助於抑制胃酸的形成。它還含有天然的糖分以及大量纖維，在上課前吃一顆蘋果，能讓課程中身體的水分保持，除此之外，蘋果中的維生素C能讓身體獲得能量，較不容易感到疲累。
蘋果 ©woolworths.com.au
4 燕麥
燕麥的纖維含量非常豐富，能增加飽足感、預防便祕，還可以控制血糖，讓我們在課程中，能獲得能量來進行。但是，建議食用燕麥時不要添加過多的糖，因為攝取過多的糖分會導致體重更往上攀升，造成無法吸收課後精華，還導致反效果。
5 生菜沙拉
從營養觀點來看，蔬果是許多維生素、礦物質的主要來源。其中蔬菜的熱量更是6大類營養素中最低的，加上有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，做為體內環保的食物。因此在做瑜伽前，非常適合來一盤生菜沙拉，在做瑜伽時身體也會感到輕鬆自在，但是，在食用生菜沙拉食盡量避免加上過多的沙拉醬，以免增加過多熱量的攝取導致體重往上攀升。
生菜沙拉 ©thefitspirationalblonde.wordpress.com
瑜伽後飲食：
相信在做完任何運動時，肚子一定會呈現飢餓的狀態，當然做靜態的瑜伽運動也是如此，但是，千萬不能吃上高熱量、高鹽、高油的食物來滿足飢餓的胃。做完瑜伽後，必須適當補充一些蛋白質、沒有太多加工程序的食物，以確保來修復剛剛課程中受損的身體。
以下是做瑜伽後建議的食物：
1 水煮蛋
水煮蛋是所有蛋的料理中最健康的，水煮蛋熱量低，還含有大量的蛋白質、維生素b12，能有效幫助肌肉修復外還不會發胖，非常適合運動完來食用。
水煮蛋 ©incredibleegg.org
2 現榨果汁
在瑜伽課程結束後，可以享用一大杯新鮮的現榨果汁，裡面的維生素C能修補在課程中受損的身體，還含有天然糖分，適當恢復課後的能量，是一項非常好的運動後補給品。切記，千萬不要買便利商店那些人工加工的果汁，不僅糖分很高，還會造成身體負荷。
3 鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，幫助在瑜伽課後過度拉扯的肌肉做修復，此外還可以幫助抑制皮質醇，對於熱愛健身的人也非常適合。
鮭魚 ©livestrong.com
4 五穀麵包
五穀麵包很適合做完任何運動攝取，此時我們需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌來幫助肌肉修復，因此在課程結束後，非常適合來一份五穀麵包。
5 優格
食用優格能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果，在課程後來一杯優格可以增加飽足感，還能預防骨質疏鬆以及修復課後所受損的身體機能。切記不要吃含糖太高的優格，以免增加身體負擔。
優格 ©angkorbeauty.net