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  • 心血管要健康得放鬆腿部!5組伸展腿部瑜伽促進血液循環
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心血管要健康得放鬆腿部!5組伸展腿部瑜伽促進血液循環
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瑜伽改善梨狀肌症候群 比開刀與藥物治療更有效
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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
運動星球
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心血管要健康得放鬆腿部!5組伸展腿部瑜伽促進血液循環

2020-10-08
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 腿部肌群

如果腿部血液循環不良,會讓血管收縮,導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,就會讓肌肉缺血,因此,如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動,能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展,能讓血液回流到心臟避免血管收縮,同時還能消除腿部水腫,讓雙腿線條更加好看。

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3~5個呼吸後,換腳執行。

©myogastudio.ch

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1:坐在瑜伽墊上雙腳打開,盡量能開到90度以上。

步驟2:慢慢將身體往前傾,膝蓋盡量不要彎曲,雙手往前延伸。

步驟3:伸到覺得不行再伸時,停留3~5個呼吸。

©ekhartyoga.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

©yogajournal.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:​呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©y4c.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

©gaia.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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瑜伽改善梨狀肌症候群 比開刀與藥物治療更有效

2018-03-27
知識庫生活觀念伸展瑜伽

梨狀肌(Piriformis syndrome)是位於臀部深處的肌肉,位於臀大肌下面,肌肉起點是尾骶骨第二到四節前側外緣。梨狀肌功能是讓大腿外轉張開,當梨狀肌發炎時,可能會造成下肢無力、疼痛或是麻木感覺,通常治療此症狀為藥物或是開刀,但這些都一定有淺在的風險,因此可以適當的做瑜伽以及伸展來改善這些情況。

瑜伽改善梨狀肌症候群 ©runnerclick.com

什麼是梨狀肌症候群?

當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀,在不定時的反覆發作下,有時連小腿後側皮膚也會感覺異常,嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失,導致行走不穩或是跛行。

什麼情況會有梨狀肌症候群?

一般來說,會罹患梨狀肌症候群的族群為:長期有不良的坐姿習慣,或是翹二郎腿或是芭蕾舞者長期雙膝外張掂腳尖行跳舞,都會造成梨狀肌症候群,另外,某些性姿勢也會使用到梨狀肌,像是過度運動、跑跳或髖關節扭轉都可能使梨狀肌痙攣或損傷發炎導致罹會此症狀。

如何改善梨狀肌

一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試一些瑜伽動作來改善這些不適,且效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。

以下為三種改善梨狀肌症候群的瑜伽動作,如果在進行時感到不適,可慢慢一步一步達成。

 1  鴿子式 Pigeon Pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一,它能舒緩緊繃的髖關節,還能讓延展雙腿沾黏的肌肉,幫助消除痠痛,因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留3-5個呼吸後換腿進行。

鴿子式 ©yogatime.tv

 2  橋式 Beidge Pose

橋式能舒緩骨盆、髖關節以及大腿的肌群的瑜伽動作,對於緊繃、發炎的部位也會緩解許多。

步驟1:面向天花板,仰躺在瑜伽墊上,雙腳曲膝以及腳掌踩地,將瑜伽墊放在臀部後。
步驟2:肩膀往後旋開,雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

橋式 ©runnersworld.com

 3  樹式 Tree Pose

樹式能延展脊椎以及強化大腿肌群,還能刺激梨狀肌,幫助更加強化。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree Pose ©yogabasics.com

資料來源/Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作

2017-09-25
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

什麼是薦髂關節錯位?就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等,這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置,它能支持身軀、手臂以及頭部,讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。

當薦髂關節錯位時,最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時,下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改髂關節錯位所帶來的疼痛,甚至可以免於服用藥物。

改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作

以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有薦髂關節錯位問題,也可定期訓練當作保健。

 1  牛面式 Cow Face

這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開,讓薦骨可以自我調整,並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

牛面式 Cow Face ©fitnessgoals.com

 2  老鷹式 Eagle Pose

老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離,使得薦骨得以重新自我調整,並且回到適當位置。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©mylifemystuff.wordpress.com

 3  半臥鴿子式 Thread the Needle

半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦,回到適當位置。

步驟1:採躺姿,雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:將右腳腳掌放在左膝蓋上方,雙手抱住大腿後方。
步驟3:停置3-5個呼吸,再換邊進行。

半臥鴿子式 Thread the Needle ©paleohacks.com

 4  分腿側彎式 Bend to right leg with rotation

分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開,讓薦骨可以自我調整,並滑回適當的位置。

步驟1:坐在瑜伽墊上,將右腳打開,左腳彎曲。
步驟2:上半身往右邊彎,左手去觸碰右腳掌。(如果柔軟度不夠,可將腳彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置後再換腳執行。

分腿側彎式 Bend to right leg with rotation ©yoga.com

 5  仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能將薦骨拉開減少摩擦。

步驟1:​躺在瑜伽墊上,將左腳彎曲,右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2:用左手壓住右膝,停留3-5個呼吸,之後再換邊進行。

仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Yoga.com、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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