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心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環
2020-10-08
如果腿部血液循環不良，會讓血管收縮，導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，因此，如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動，能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展，能讓血液回流到心臟避免血管收縮，同時還能消除腿部水腫，讓雙腿線條更加好看。
龍式 Dragon pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。
©myogastudio.ch
蜻蜓式 Dragonfly pose
步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。
步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。
步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。
©ekhartyoga.com
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
©yogajournal.com
下犬式 Downward-Facing Dog
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©y4c.com
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
©gaia.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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有意識地呼吸，就能調理身體與情緒
2018-07-19
一個具有意識的良好呼吸，對於身體及情緒的進步與改善，遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中，一個很重要的部位─橫膈膜（Diaphragm）。它是一層骨骼肌薄膜，延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔，並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近（約莫為哈姆立克法會按壓的區域），即可以感覺得到橫膈膜的存在。
有意識地呼吸，就能調理身體與情緒
橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時，因為空氣進入後需要空間容納，胸廓會向外擴張，將橫膈膜向下推；反之，吐氣時，胸廓會向內收縮，橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話，健康且具彈性的橫膈膜，會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜，可以提高呼吸效率，增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣，可以有效穩定交感神經，讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張，人體的血液會聚集到肌肉裡，內臟就會相對缺血，造成身體臟器循環的失衡。因此，深層且均勻地吸氣，能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。
吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用
深層的吐氣，有助於副交感神經作用，能幫助情緒穩定，改善睡眠品質。如果呼吸時，吐氣時間比吸氣時間長，而且是緩慢均勻的呼吸，就能活化副交感神經，進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後，經常飢餓感會暫時消失呢？這是因為在練習過程中，過於專注於呼吸及扭轉軀幹，可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展，以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺，在單邊最飽滿的時候，可以漲大到像一顆足球。
想要練習深層且具品質的呼吸，就必須有效率地使用肺、胸廓，以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是，高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品，再加上不良的生 活習慣及情緒壓力，讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人，愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸，使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置，而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了，橫膈膜自然偏向緊繃，便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸，自然也就少了好情緒。
氣脈、自律神經以及器官的對應
就中醫的解釋，膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置，當膈俞發生了緊繃的情況，整條督脈便跟著擁塞，進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題，因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近，所以當呼吸品質不夠好時，第一個出狀況的，往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞，主情志與氣鬱，掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學，不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等，錯綜複雜地交織，經由脊髓遍及影響全身，且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸，都會對神經系統產生舒緩效果，可解除身體的緊繃，有助於放鬆。當身體開始放鬆時，便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。
練習呼吸法的好處
本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔，而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺，很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸，而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，吐氣時盡可能地進行完全，每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習，逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。
經常練習呼吸法，能為我們帶來以下好處：
1.帶給身體更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓，以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸，具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體，心情自然逐漸平靜。
或許你現在的任何身體症狀，全都源自於─沒能好好呼吸。
書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
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責任編輯／妞妞
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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
2016-09-01
我們已經知道TRX這種訓練有很多好處，但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎？就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣，TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出，因為TRX懸吊的輔助，不僅可以增加肌肉的力量，也可增加做特定瑜伽時的自信，或是減少訓練上的恐懼感。
以下就由 Harrioson 來做示範，教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
站姿
1. 三角式
一開始先站在TRX的錨點下，讓TRX位於你身體的右邊，手把約與腰同高，右手握著兩個把手，右腳往右跨一大步，腳尖朝向帶子的方向，再將左腳腳尖面向身體前方，利用右手支撐把手，順勢帶動身體往右延伸，這時候要保持核心的穩定，當身體往右邊延伸到極限時，順勢抬起左手，胸口往天花板方向延伸，做完後換邊。
進階訓練：可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上，來做到更深層的伸展。
TRX瑜珈：三角式 ©Greatist.com
2.低弓箭步
一開始先背對固定點，將帶子長度調整成身高一半的高度，讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，雙手向上伸直，臀部往跨出腳方向靠近，讓肩膀可以遠離耳朵，做完後換邊。
TRX瑜珈：低弓箭步 ©Greatist.com
平衡
3.樹式
一開始先調整帶子長度，手把約為在大腿根部高度，站在錨點下並讓TRX垂在你的面前，將右腳穿過兩個腳環，讓腳底貼在左腿內側，右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直，雙手呈祈禱姿勢，或是向上伸展，做完後換腳。
進階訓練：可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。
TRX瑜珈：樹式 ©Greatist.com
4.側棒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先將雙腳各穿入腳環，接著讓身體遠離TRX，做高棒式動作，再來將右手朝下，讓整個手臂可以完全貼服地面，右手手肘與肩膀成一直線，轉動身體做側棒式，左手往天花板方向延伸，保持臀部與核心出力，不要讓臀部掉下來，做完後換邊。
如果這樣難度太高，雙腳可以略為張開不要並攏，如果太簡單，只用單腳支撐在TRX上，並保持平衡。
TRX瑜珈：側棒式 ©Greatist.com
坐姿
5.半鴿子式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先以下犬式面對TRX，彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口，左腳向後伸直，雙手握住把手並鬆肩膀，維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面，做完動作後換邊。
進階訓練：如果覺得動作太簡單，可以將TRX的長度再伸長。
TRX瑜珈：半鴿子式 ©Greatist.com
6. 快樂嬰兒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，面對TRX錨點躺在地上，雙腳彎曲將腿張開，讓雙腳穿入腳環，雙手握住把手，讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上，最後將背部完全服貼於地面上，不要讓臀部有抬起的感覺。
如果覺得太難的話，可以往上抓著把手上的帶子，並依照自己的柔軟度調整。
TRX瑜珈：快樂嬰兒式 ©Greatist.com
核心
7.船式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，坐在錨點下，雙腳伸直放在地板上，接著雙手握住把手，接著伸直雙手，放鬆肩胛骨，膝蓋微彎，抬起小腿讓小腿與地面平行，背部稍微往後傾斜來保持平衡，核心出力來維持背部挺直。
如果覺得太簡單，可以將腳抬得更高。
TRX瑜珈：船式 ©Greatist.com
8.前臂屈體
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前趴，同時將雙腳穿入腳環，雙手手掌朝下，手臂完全服貼於地面上，保持肘關節與肩膀在同一直線上，利用核心的力量做屈體動作，讓臀部可以高過肩膀高度，做這動作千萬不要抬頭，以免頸部受傷。
TRX瑜珈：前臂屈體 ©Greatist.com
倒轉
9.TRX烏鴉式
動作一：先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，雙手將身體支撐起來，讓身體懸空，利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。
TRX瑜珈：烏鴉式（1） ©Greatist.com
動作二：先以動作一作為開始動作，伸直雙腳變成高棒式動作，先將右膝往右手靠近，再將左膝往左手靠近，雙腳靠近雙手後，維持維持一下動作，再將雙腳回到開始動作，並重複這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（2） ©Greatist.com
動作三：先做動作一的動作，但是這次手臂可微微彎曲，再來將右腳往手臂方向靠近，接著帶動左腳做一樣的動作，雙腳靠近雙手後，腳背稍微下壓，讓臀部可以抬起，維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作，並重複完成這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（3） ©Greatist.com
何謂烏鴉式
一開始先以下犬式做準備動作，雙手手指張開撐住地面，手肘微彎，讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方，接這先將右腳往右手後面靠著，再換左腳靠上左手，利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部，維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。
烏鴉式 ©Greatist.com
TRX倒立
倒立一：
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，先以膝蓋接觸地面，用雙手帶動身體往前完全伸直身體後，做棒式動作，讓雙手手臂服貼於地面上，肩膀與手肘成一直線，雙手相握後，讓膝蓋保持懸空，來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。
TRX瑜伽：倒立（1） ©Greatist.com
倒立二：
先以動作一為開始動作，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面，以免傷到頸椎，交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡，接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點，再慢慢地回到開始動作，完成後重複這個動作。
TRX瑜伽：倒立（2） ©Greatist.com
倒立三：
動作與動作二大致相同，差別在於只有將一隻腳固定在TRX上，做屈體動作，當臀部超過肩膀高度，自身不會感到不舒服時，可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直，再慢慢地回到開始動作。
TRX瑜伽：倒立（3） ©Greatist.com
一般倒立動作
一開始先由前臂貼地棒式開始，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，後腦可以靠在手掌上支撐，接著伸直雙腳，先讓膝蓋可以靠近胸口，讓臀部高度自然高過肩膀，先將右腳緊貼在胸上，再將左腳同樣靠在胸部，這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起，這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔，而是利用前臂的力量來支撐身體，雙腳並攏向天花版伸直，做倒立動作，到高點時維持一下動作再回到開始動作。
倒立 ©Greatist.com
TRX輪式
如何將TRX綁成一個大圈
在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前，記得先將TRX綁成一個大環，來支撐你的腰部，避免受傷，一開始先將右邊的把手穿過左邊把手，再將右邊把手穿過左邊把手一次，最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。
TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com
輪式一：
將TRX綁成一個大圈後，確定繩子的高度大約在你臀部高度，將身體軀幹穿過綁出來的大圈，讓手把的位置剛好在肩胛骨下方，雙腳稍微離開錨點的下方，慢慢的將上身往後傾，挺胸，讓TRX支撐你的背部，這時候可以將雙手高舉過頭，開始向四周伸展你的身體，同時雙腳必須完全伸直，腳掌緊貼地面。
TRX瑜伽：輪式（1） ©Greatist.com
輪式二：
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度，雙手各握著一個握把，雙手伸直握著後，腳慢慢的往錨點下前進，雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜，這時候可以慢慢的延長自己的背部，做輕微的倒立動作。
TRX瑜伽：輪式（2） ©Greatist.com
輪式三：
先把TRX打結成一個大圈，並將高度調整到臀部的高度，動作與第一個動作大致相同，不過這時要將把手位置靠在腰間，開始移動到雙腳剛好在錨點底下，雙腳站穩後，身體往後做倒立動作，挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上，或者柔軟度比較不好的話，可以先抓著TRX。
TRX瑜伽：輪式（3） ©Greatist.com
一般瑜伽輪式動作
一開始先躺在地板上，雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬，雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板，用雙手與臀部的力量將身體撐起，身體呈一個拱形，維持一個呼吸的時間後，先縮胸慢慢的讓身體回到地面，不過此時不應該讓頭部先著地，避免傷害到頸部。
輪式 ©Greatist.com