步行是一個簡單又不需要太多裝備和場地的運動模式,它可以幫助身體消耗熱量並提供許多健康的好處,儘管如此,步行這個方式與其它的運動訓練相較之下,仍然有許多人都覺得對減脂無效,接下來這篇文章,我們將介紹當你每天步行一小時會出現什麼樣的變化。
步行所能燃燒的卡路里數量取決於許多因素,其中一項就是步行者本身的體重。以下的圖表將體重與步行速度估算出一小時所能消耗的卡路里數量做為參考:
上表的平均步行速度為3 mph(4.8 kph),當你的步行速度越快或體重越重,所以消耗的卡路里也會越大,另外,期於還會影響步行所消耗卡路里的因素,包含有地形、室內或室外的溫度以及年齡性別。
我們常常都聽到過度肥胖的人可以透過游泳來進行減肥計劃,因此,1987年發表在美國體育雜誌的一項研究,將針對游泳對體脂的影響來進行分析,這項研究將輕度或中等肥胖的健康年輕女性,隨機分配到快走、飛輪以及游泳這三種運動類型,透過沒有限制飲食的減重計劃,看看哪個運動對於減脂的成效比較好。
在實驗的過程中,所有參加的女性都逐步的將運動時間從每日30分鐘增加到60分鐘,經過6個月之後發現,步行的婦女減輕了10%的初始體脂,騎自行車的婦女減輕了12%的體脂,而游泳的婦女則沒有減輕體脂,這項研究的結果表明,步行和騎自行車都是減少體內脂肪的有效方法,但游泳卻不是。
步行本身就可以幫助消耗熱量並減輕體重,但如果與飲食控制結合使用將會使得效果更加成。在2017年一項為期12週的研究中,將82名肥胖者進行每天限制卡路里攝取量減少500-800大卡,並隨機分成兩組進行對照,一組每週以3.7 mph(6 kph)的速度行走3小時,而另一組則沒有進行運動,在實驗的結果中發現,這兩組對於熱量攝取的限制都可以改善舒張壓、平均動脈壓、LDL膽固醇和非HDL膽固醇的數值;同時,每週步行的這組在胰島素和胰島素抵抗指數都呈現穩定性的降低,另外,在體重方面雖然兩組都有顯著的下降,但步行組的體重平均下降了約4磅(1.8公斤)。
雖然步行這個簡單又不需要太多裝備的運動十分容易上手,但它也與任何的運動模式一樣,都必需要一段時間調整方式一下,才能確保日常活動的積極性和刺激度,以下這6個建議可以參考看看。
1.改變行走的路線
不要每天都走一樣的路線或方向,這將會使你快速的厭倦步行的運動模式,因此,你可以選擇在不同的道路或巷弄中行走,甚至可以規劃反方向的路線進行一個挑戰。
2.分散步行的時間
如果你每天計劃的步行時間為60分鐘,請將這段時間分成兩次各30分鐘來進行,這樣可以讓你每天的運動更加的有效率。
3.調整步行的時段
如果你已經在白天進行一段時間的步行運動,不如嘗試一下改成晚上步行,反之亦然。
4.找伴一同進行
只要是人都充滿著惰性,所以你可以找一個夥伴一同進行步行運動,相信這樣會加速你的動力。
5.收聽音樂或電台
當開始運動的人都會覺得時間漫長,因此,可以透過收聽自己喜愛的音樂或電台廣播,讓運動時間也不再那麼煎熬。
6.偶爾獎勵自己
有好的心情也能讓運動更加的有效率,所以偶爾可以穿上新鞋或運動服,當做獎勵自己的一種吧!
另外,除了以上這6項建議之外,隨著體重的減輕增加步行的強度也變得格外的重要,因為,當體重減輕我們的運動強度就會下降,這也就顯示出消耗的熱量會降低;所以,如果你不想增加運動的時間,就請提升步行的強度例如開始嘗試挑戰斜坡行走或是加快行走的速度。
例如一個150磅(68公斤)的人每小時以3英里(4.8 kph)的速度行走時,每小時燃燒的卡路里幾乎比180磅(82公斤)的人少消耗近50卡路里。儘管這50卡路里似乎微不足道,但每天減少50卡路里的熱量等於每週減少350卡路里的熱量消耗,一個月累積下來也將近1500卡路里。
儘管步行運動的好處之一是不需要任何特殊設備,但手持重量或穿戴配重背心步行也可增加強度。
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
全台成人不分男女、每2人就有1人過胖,而兒童更是每3人就有1人!衛福部統計2022年國人十大死因也發現,竟高達8項與肥胖有關,多種趨勢皆顯示肥胖成為「國民慢性病」已是嚴峻議題。兒科醫師更直指,門診觀察兒童很多時候是「被動式肥胖」,多因受到大人不良的飲食習慣連帶影響,導致不想胖也難的窘境⋯
肥胖造成的健康衝擊,遠比你我想像中的更嚴重。依據世界肥胖聯盟估計全球肥胖人口趨勢,目前全球約每7人就有1人肥胖;但到了2035年,全球肥胖人口數將達到19億人,相當每4人就有1人肥胖,其中則有3.4億為兒童及青少年。
台灣肥胖醫學會理事長、中國醫藥大學附設醫院社區暨家庭醫學部主任林文元表示,國內成年人肥胖比例以每年4.1%幅度攀升,兒童與青少年的增幅更達5%。他說,「小時候胖不是胖」其實是錯誤迷思,在肥胖兒童中,超過7成成年後會繼續肥胖,而發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險,更超過健康體重者的3倍,將導致罹癌與死亡風險增加。
台灣兒科醫學會理事長、台大醫學院院長倪衍玄表示,根據國際醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)發布的最新肥胖研究指出,目前全球超過10億人口患有肥胖症,比1990年增加4倍多;而台灣民眾的肥胖問題更不容小覷,成年人過重及肥胖率為50.3%,換算每2人就有1人過重或肥胖;國、高中生的過重、肥胖率則約27~30%,代表青少年每3人就1人體重超標。
倪衍玄說:「成年人的肥胖重於改善,兒童及青少年則應重在預防。」他舉門診觀察指出,常常看到家長帶著小孩來諮詢兒童肥胖問題,但其實從爸媽或祖父母的飲食生活型態就能看出,「兒童的肥胖通常以家庭為單位」,大人習以為常的外食、垃圾食物等不良影響,讓原本沒有肥胖問題的兒童,也可能受到被動性的影響。
衛生福利部國民健康署副署長賈淑麗則警告,根據2022年統計國人十大死因中,就有癌症、心臟疾病、新冠肺炎、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等8項疾病與肥胖有關,呼籲體重紅字者盡早正視肥胖衝擊,建立良好生活型態,避免陷入更大健康風險。
林文元提醒民眾,「少吃多動」是萬年不敗的正確減重方式,重點在於要吃對食物,少吃是指少吃垃圾食物、戒除消夜,以利控制熱量;同時要搭配運動,減少脂肪增加肌肉,也能穩定維持減重成效不易復胖。若減重成效不佳或已出現疾病徵兆,建議諮詢減重專科醫師,透過藥物及手術制定個人化減重計畫,才能安全有效的減重。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/