步行是一個簡單又不需要太多裝備和場地的運動模式,它可以幫助身體消耗熱量並提供許多健康的好處,儘管如此,步行這個方式與其它的運動訓練相較之下,仍然有許多人都覺得對減脂無效,接下來這篇文章,我們將介紹當你每天步行一小時會出現什麼樣的變化。
步行所能燃燒的卡路里數量取決於許多因素,其中一項就是步行者本身的體重。以下的圖表將體重與步行速度估算出一小時所能消耗的卡路里數量做為參考:
上表的平均步行速度為3 mph(4.8 kph),當你的步行速度越快或體重越重,所以消耗的卡路里也會越大,另外,期於還會影響步行所消耗卡路里的因素,包含有地形、室內或室外的溫度以及年齡性別。
我們常常都聽到過度肥胖的人可以透過游泳來進行減肥計劃,因此,1987年發表在美國體育雜誌的一項研究,將針對游泳對體脂的影響來進行分析,這項研究將輕度或中等肥胖的健康年輕女性,隨機分配到快走、飛輪以及游泳這三種運動類型,透過沒有限制飲食的減重計劃,看看哪個運動對於減脂的成效比較好。
在實驗的過程中,所有參加的女性都逐步的將運動時間從每日30分鐘增加到60分鐘,經過6個月之後發現,步行的婦女減輕了10%的初始體脂,騎自行車的婦女減輕了12%的體脂,而游泳的婦女則沒有減輕體脂,這項研究的結果表明,步行和騎自行車都是減少體內脂肪的有效方法,但游泳卻不是。
步行本身就可以幫助消耗熱量並減輕體重,但如果與飲食控制結合使用將會使得效果更加成。在2017年一項為期12週的研究中,將82名肥胖者進行每天限制卡路里攝取量減少500-800大卡,並隨機分成兩組進行對照,一組每週以3.7 mph(6 kph)的速度行走3小時,而另一組則沒有進行運動,在實驗的結果中發現,這兩組對於熱量攝取的限制都可以改善舒張壓、平均動脈壓、LDL膽固醇和非HDL膽固醇的數值;同時,每週步行的這組在胰島素和胰島素抵抗指數都呈現穩定性的降低,另外,在體重方面雖然兩組都有顯著的下降,但步行組的體重平均下降了約4磅(1.8公斤)。
雖然步行這個簡單又不需要太多裝備的運動十分容易上手,但它也與任何的運動模式一樣,都必需要一段時間調整方式一下,才能確保日常活動的積極性和刺激度,以下這6個建議可以參考看看。
1.改變行走的路線
不要每天都走一樣的路線或方向,這將會使你快速的厭倦步行的運動模式,因此,你可以選擇在不同的道路或巷弄中行走,甚至可以規劃反方向的路線進行一個挑戰。
2.分散步行的時間
如果你每天計劃的步行時間為60分鐘,請將這段時間分成兩次各30分鐘來進行,這樣可以讓你每天的運動更加的有效率。
3.調整步行的時段
如果你已經在白天進行一段時間的步行運動,不如嘗試一下改成晚上步行,反之亦然。
4.找伴一同進行
只要是人都充滿著惰性,所以你可以找一個夥伴一同進行步行運動,相信這樣會加速你的動力。
5.收聽音樂或電台
當開始運動的人都會覺得時間漫長,因此,可以透過收聽自己喜愛的音樂或電台廣播,讓運動時間也不再那麼煎熬。
6.偶爾獎勵自己
有好的心情也能讓運動更加的有效率,所以偶爾可以穿上新鞋或運動服,當做獎勵自己的一種吧!
另外,除了以上這6項建議之外,隨著體重的減輕增加步行的強度也變得格外的重要,因為,當體重減輕我們的運動強度就會下降,這也就顯示出消耗的熱量會降低;所以,如果你不想增加運動的時間,就請提升步行的強度例如開始嘗試挑戰斜坡行走或是加快行走的速度。
例如一個150磅(68公斤)的人每小時以3英里(4.8 kph)的速度行走時,每小時燃燒的卡路里幾乎比180磅(82公斤)的人少消耗近50卡路里。儘管這50卡路里似乎微不足道,但每天減少50卡路里的熱量等於每週減少350卡路里的熱量消耗,一個月累積下來也將近1500卡路里。
儘管步行運動的好處之一是不需要任何特殊設備,但手持重量或穿戴配重背心步行也可增加強度。
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。
首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!
那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?
運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。
然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!
運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!
瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
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保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama