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  • 增肌時只攝取蛋白質夠嗎?你還需要這3種營養素!
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增肌時只攝取蛋白質夠嗎?你還需要這3種營養素!
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?
運動星球
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增肌時只攝取蛋白質夠嗎?你還需要這3種營養素!

2020-10-16
話題 飲食 增肌 觀念

說到增肌,一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長,其實,想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外,飲食也是關鍵。飲食部分,必須要攝取這3大營養素,才能幫助我們養成肌肉。所以,還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎?根據許多國外研究指出,以下為除了蛋白質外,身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失,但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素,也是徒勞無功。

好的碳水化合物

許多減重的人對於澱粉總是避開不吃,覺得吃碳水會就會發胖,其實,碳水化合物是我們身體重要的能量來源,特別是當你想增肌減脂時,關鍵除了蛋白質,還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等,如果吃太少,反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源,不僅可以延長運動耐力,還能提高運動表現,並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此,如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念,請拋開!

©phillyvoice.com

健康油脂

別害怕攝取油脂,而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂,如果完全不碰油,反而阻礙肌肉生長,進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題,因此,只要適量攝取健康的脂肪,就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等,這些都是比較健康的好油,而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點,這些營養價值較低,吃多還會變胖,因此一定要忌口以及盡量少吃。

©nanomarkt.ch

維生素D

維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D,不過建議要在早上的9~10點,或是下午3~4點,因為正中午太熱,過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效,可以調節鈣、磷的吸收,以及維持骨骼和牙齒健康,同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵,如果人體內的維生素D偏低,通常肌肉量與強度會較差,嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外,也可以從食物中攝取到維生素D,像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。

©healtheuropa.eu

長肌肉的好處,不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身,也能提升運動表現、增進骨質密度,還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞;反之,如果不運動健身去刺激肌肉,隨著年齡增長,你會感受到肌肉加速流失的無力,還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動,就讓增肌減脂效果更上一層樓。

資料來源/Men's Health、Healthline

責任編輯/妞妞

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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

2019-05-17
微肌男子增肌觀念飲食話題

許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

首先,先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:

濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。

分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。

水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。

了解什麼是乳清蛋白 ©hellosehat.com

完美增肌食物:雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

完美增肌食物:雞蛋 ©ahchealthenews.com

乳糖不耐症增肌好幫手:黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

乳糖不耐症者增肌好幫手:黃豆粉 ©medicalnewstoday.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯/妞妞

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碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?

2019-02-26
觀念飲食方式瘦身飲食話題

對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源,因此,衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流,實際上,我們人體所需的三大營養素,只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源,它們對細胞功能占有十分重要的地位,但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼?而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物?其實,只要懂得適量攝取好的碳水化合物,也能健康有效率的控制體重!

碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源,在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides),然後它們被吸收到你的血液中,在那裡它們被稱為血糖。從那裡,葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞;葡萄糖將被你的身體用於能量,並為你所有活動提供充足的燃料;無論是慢跑還是呼吸。另外,多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用,過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明,全穀物和全食物中的膳食纖維,將有助於降低患心血管疾病的風險,纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病,另外,纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重,它們的體積和纖維含量有助於控制體重,幫助你減少卡路里攝入量;與低碳水化合物飲食相反,很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

好的碳水化合物對於人體有許多的好處。

碳水化合物的類型

其實,在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影,其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖:
糖是最簡單的碳水化合物形式,在某些食物中天然存在,包括水果,蔬菜,牛奶和奶製品;糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉:
澱粉是一種複合碳水化合物,意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜,穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維:
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果,蔬菜,全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

日常生活中到處都充滿碳水化合物的身影!

每天需要多少克好碳水化合物?

圍繞碳水化合物的最大問題之一是,你每天需要多少克碳水化合物?首先,必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同,對於希望減肥的普通人來說,每日100-150克優質的碳水化合物,是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇,這大約是健康碳水化合物總卡路里的15%到30%。
 
根據一份美國膳食指南建議,碳水化合物應佔每日總熱量的45%至65%,因此,如果你每天需攝入2000卡路里的熱量,那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物,這相當於每天225至325克碳水化合物,少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練,他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復,肌肉蛋白質合成和激素,這時後就必須將碳水化合物的需求量放大,以供給身體所需的能量。

資料來源/mayoclinic、draxe
責任編輯/David

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