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  • 增肌時只攝取蛋白質夠嗎?你還需要這3種營養素!
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增肌時只攝取蛋白質夠嗎?你還需要這3種營養素!
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簡易雞肉食譜
讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜
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BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油
運動星球
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增肌時只攝取蛋白質夠嗎?你還需要這3種營養素!

2020-10-16
話題 飲食 增肌 觀念

說到增肌,一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長,其實,想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外,飲食也是關鍵。飲食部分,必須要攝取這3大營養素,才能幫助我們養成肌肉。所以,還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎?根據許多國外研究指出,以下為除了蛋白質外,身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失,但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素,也是徒勞無功。

好的碳水化合物

許多減重的人對於澱粉總是避開不吃,覺得吃碳水會就會發胖,其實,碳水化合物是我們身體重要的能量來源,特別是當你想增肌減脂時,關鍵除了蛋白質,還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等,如果吃太少,反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源,不僅可以延長運動耐力,還能提高運動表現,並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此,如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念,請拋開!

©phillyvoice.com

健康油脂

別害怕攝取油脂,而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂,如果完全不碰油,反而阻礙肌肉生長,進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題,因此,只要適量攝取健康的脂肪,就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等,這些都是比較健康的好油,而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點,這些營養價值較低,吃多還會變胖,因此一定要忌口以及盡量少吃。

©nanomarkt.ch

維生素D

維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D,不過建議要在早上的9~10點,或是下午3~4點,因為正中午太熱,過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效,可以調節鈣、磷的吸收,以及維持骨骼和牙齒健康,同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵,如果人體內的維生素D偏低,通常肌肉量與強度會較差,嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外,也可以從食物中攝取到維生素D,像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。

©healtheuropa.eu

長肌肉的好處,不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身,也能提升運動表現、增進骨質密度,還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞;反之,如果不運動健身去刺激肌肉,隨著年齡增長,你會感受到肌肉加速流失的無力,還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動,就讓增肌減脂效果更上一層樓。

資料來源/Men's Health、Healthline

責任編輯/妞妞

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讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜

2020-04-06
瘦身減脂營養補給飲食知識庫

雞肉是增肌減脂者的愛用食材,但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini,以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜,包括幫助消水腫、懶人單身族專用,以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味,同時又能瘦!

簡易雞肉食譜
幫棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜

省錢又減重的健身午餐便當:杏仁炒雞

Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份,週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存,只要微波爐加熱就能食用,不用擔心會臭酸或冷冰冰!

她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理,炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒,並把加工的香腸改成雞胸肉,再放上一粒一粒越咬越香的杏仁, 增添口感和營養,最後用香甜的是拉差辣醬調味,平息你對世俗食物的慾望。

材料
熟食雞胸肉(或煮好的雞胸肉)……500g
杏仁……5 把(100g)
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆(110g)
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根(100g)
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許

步驟

1. 將雞胸肉切成一小口的大小。

2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。

3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。

4. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後,再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。

5. 倒入調好的醬汁,依個人喜好撒上紅辣椒片。

6. 一個便當約 270g,分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室,其餘冷凍保存。

杏仁炒雞
杏仁炒雞完成品

消水腫晚餐:蒜味起司雞肉盤

晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。

在生雞胸肉上劃刀後,在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤,可以去除雞的腥味,大蒜熟透時,又會飄出一股濃濃的香味,是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到營養好吃的晚餐囉!

食材 
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆(60g)
披薩起司……10g
酪梨油(或橄欖油)……2/3 大匙

步驟
1. 將五顆大蒜切丁;剩下五顆切片。(將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小) 

2. 將番茄縱切;洋菇去蒂頭;生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末;預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上雞胸肉,正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油後,放入蒜片、洋菇和番茄,轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司,蓋上鍋蓋後,用小火烘至熟透,最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡,擺上生菜和橄欖,即可完成。

蒜味起司雞肉盤
蒜味起司雞肉盤完成品

開微波爐就能做的懶人料理:雞胸肉起司嫩豆腐

手不靈巧、懶惰、一個人住的人,不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐!這道料理使用微波爐縮短製作時間,以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐,不僅營養滿分,更是一道極美味的一人餐點。

用微波爐加熱時,嫩豆腐的水分會自動流出,很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內,溫暖全身。

材料
雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許

步驟

1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後,放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌;將橄欖縱切。 (使用切菜器更便利)

2. 容器裡放進攪拌好的食材,中間打顆蛋後,鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。(用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開)

3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後,撒上胡椒粉,即可完成。

雞胸肉起司嫩豆腐
雞胸肉起司嫩豆腐完成品

書籍資訊

• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。

本書特色

韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!

在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!

天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!

集結數萬讀者回饋,推出更快速、更簡單的減重料理,再忙碌都能健康、美味、無痛 瘦!

• 更多《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

高蛋白低碳水減重料理2
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BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油

2020-04-01
觀念保健飲食方式飲食知識庫

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢,發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況,最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致,因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油?

肝包油就是脂肪肝的意思,表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

©whatwomanneeds.com

BMI落在25~30之間,可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因,尤其是因為大家的飲食習慣,都吃得好又多,導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計,約有 30~50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數(BMI)落在25~30的區間,這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝;若是超過30,罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥:建議挑選紫洋蔥為佳,因為顏色越深就代表硫化物含量越多,硫化合物有助降低血脂,並增加好的膽固醇 HDL,能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞,所以生吃最好。

韭菜、大蒜:大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性,讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大,不僅可作為有效的免疫調節物質,也能避免腹部脂肪的堆積,還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄:聖女番茄富含維生素C,每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C,有助在運動時,增加燃燒的脂肪量。

香菜:香菜裡有葉酸,有助於新細胞的生成和修復,而且體內有足夠的葉酸,還能降低罹癌風險。

檸檬:根據日本「三重大學」的研究,發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分,可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外,除了肥胖外會造成脂肪肝外,其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人,其實也都會有脂肪肝。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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