說到增肌,一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長,其實,想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外,飲食也是關鍵。飲食部分,必須要攝取這3大營養素,才能幫助我們養成肌肉。所以,還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎?根據許多國外研究指出,以下為除了蛋白質外,身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失,但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素,也是徒勞無功。
許多減重的人對於澱粉總是避開不吃,覺得吃碳水會就會發胖,其實,碳水化合物是我們身體重要的能量來源,特別是當你想增肌減脂時,關鍵除了蛋白質,還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等,如果吃太少,反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源,不僅可以延長運動耐力,還能提高運動表現,並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此,如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念,請拋開!
別害怕攝取油脂,而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂,如果完全不碰油,反而阻礙肌肉生長,進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題,因此,只要適量攝取健康的脂肪,就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等,這些都是比較健康的好油,而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點,這些營養價值較低,吃多還會變胖,因此一定要忌口以及盡量少吃。
維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D,不過建議要在早上的9~10點,或是下午3~4點,因為正中午太熱,過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效,可以調節鈣、磷的吸收,以及維持骨骼和牙齒健康,同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵,如果人體內的維生素D偏低,通常肌肉量與強度會較差,嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外,也可以從食物中攝取到維生素D,像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。
長肌肉的好處,不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身,也能提升運動表現、增進骨質密度,還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞;反之,如果不運動健身去刺激肌肉,隨著年齡增長,你會感受到肌肉加速流失的無力,還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動,就讓增肌減脂效果更上一層樓。
資料來源/Men's Health、Healthline
責任編輯/妞妞
是否聽過一句有關飲食的英文:「You are what you eat.」?這意思是就是怎麼吃以及吃什麼都會影響你的身體,因此飲食與健康息息相關。根據2018年衛福部公布國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等皆與飲食息息相關。
根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食(Best Diet)項目,招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,該研究今年已進入到第十年,並在35種飲食中進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估,同時近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名:
地中海飲食法(Mediterranean Diet)源自於1940~1950年代環地中海地區,希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態,並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。 富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。
得舒飲食(DASH Diet)是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素;低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。
彈性素食(Flexitarian Diet)由美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在《彈性素食飲食》著作中指出,得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可以隨意選擇吃素的時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處;另外,可多攝取非肉類蛋白質,如豆腐、黃豆或雞蛋,水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。
但是,不管怎樣的飲食法,都要配合規律作息以及規律運動,這樣才能讓這些飲食法發揮出最大功效!
資料來源/ReNEW Houston
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