說到增肌，一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長，其實，想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外，飲食也是關鍵。飲食部分，必須要攝取這3大營養素，才能幫助我們養成肌肉。所以，還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎？根據許多國外研究指出，以下為除了蛋白質外，身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失，但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素，也是徒勞無功。

好的碳水化合物

許多減重的人對於澱粉總是避開不吃，覺得吃碳水會就會發胖，其實，碳水化合物是我們身體重要的能量來源，特別是當你想增肌減脂時，關鍵除了蛋白質，還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等，如果吃太少，反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源，不僅可以延長運動耐力，還能提高運動表現，並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此，如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念，請拋開！

健康油脂

別害怕攝取油脂，而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂，如果完全不碰油，反而阻礙肌肉生長，進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題，因此，只要適量攝取健康的脂肪，就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等，這些都是比較健康的好油，而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點，這些營養價值較低，吃多還會變胖，因此一定要忌口以及盡量少吃。

維生素D

維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D，不過建議要在早上的9～10點，或是下午3～4點，因為正中午太熱，過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效，可以調節鈣、磷的吸收，以及維持骨骼和牙齒健康，同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵，如果人體內的維生素D偏低，通常肌肉量與強度會較差，嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外，也可以從食物中攝取到維生素D，像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。

長肌肉的好處，不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身，也能提升運動表現、增進骨質密度，還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞；反之，如果不運動健身去刺激肌肉，隨著年齡增長，你會感受到肌肉加速流失的無力，還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動，就讓增肌減脂效果更上一層樓。

資料來源／Men's Health、Healthline

責任編輯／妞妞

「今天心情不好，來杯珍奶加雞排吧！」當你心情差時是不是也曾這樣狂吃高熱量食物？你有想過這種習慣竟默默揭露出你的收入高低嗎﹖根據一篇近期發表於《肥胖》期刊的研究指出，收入較低的人更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓、導致肥胖。

研究﹕低社經地位者因情緒化飲食增胖風險高

這項研究於2019年2月28日發表於《Obesity》（肥胖）期刊，研究目的是社經地位較低者與肥胖密切相關的心理機制。研究團隊由利物浦大學與伊迪斯科文大學共同進行，研究者針對150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾，透過問卷調查，瞭解他們的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度，並以參與者的社會經濟指標（收入和教育水平）以及身體質量指數（BMI）加以分析。

結果顯示，較低的社經地位與較高的心理困擾有關；而心理困擾的增加與情緒化飲食和肥胖風險也有高度關連。換句話說，社經地位較低者較可能因為情緒化飲食而增加肥胖風險。另一方面，研究中復原力沒有跟社經地位有顯著關聯。

研究作者利物浦大學博士夏洛特·哈德曼指出，社會經濟差異影響到肥胖的原因，以往通常可歸因於﹕相較於富裕的地區，較貧困地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。在食物環境與肥胖之間的關聯上證據有限，但心理和情緒因素也可能發揮作用。

社經地位高者也會亂吃，但原因是…

同時，該研究也揭示了一個意外的發現﹕社經地位較高者與情緒化飲食也有關，但途徑跟社經地位低者不同，並非心理困擾所致。研究者指出，社經地位較高者大吃可能是因為其他與情緒不直接關聯的事，例如「無聊」、「無所事事」，但無論如何都會增加肥胖風險。 

情緒化飲食解決辦法

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅對該研究表示，社經地位是健康不平等的重要原因，主要是社經地位低者在尋求健康資源的能力較弱，其中肥胖又是影響健康的重要因素。他呼籲，營造健康的飲食環境，讓不同社經地位的人都能獲得健康飲食，可避免肥胖風險。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，該研究顯示心理困擾與飲食行為和體重調節有關，當隨意拿食物來搪塞，甚至自暴自棄式的放任自己想吃什麼、吃多少都毫無節制，即陷入情緒化飲食。如果經常把它當成紓壓方法，容易攝取過多熱量而造成肥胖。

情緒化飲食所帶來的愉悅及滿足感，過不了多久很容易被懊惱情緒取代！葉雅馨說明，要避免這種情況，不需逼自己訂定目標、壓抑飲食，可在幾次反覆用食物紓壓後提醒自己，找一次理性看待吃下的食物是什麼？並計算其熱量，讓自己在面對食物時，立刻想到熱量與需要執行消耗的運動方式。例如吃一片300大卡的起司蛋糕，相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘；透過換算，即使因情緒失控攝取很多熱量，也知道自己吃完該運動多久。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心, Obesity , NEUROSCIENCE NEWS 
責任編輯／Dama

天氣逐漸轉涼，許多人進入秋冬之後，不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計，秋冬變胖的速度是平常的3-5倍，也許有些人會說：「那是因為秋冬代謝較低造成的」，但這個說法其實並不完全正確。

我們為什麼分享這篇文章？
說到冬天，耶誕節、跨年、尾牙、農曆新年、春酒接踵而來，大家的身材也在一餐接一餐大魚大肉中「皆腫而來」。但Donna營養師提出讓人出乎意料的研究論點：冬天減重效果反而比夏天還好！看完此文，你會發現原來錯怪冬天了，它並不是讓人發福的季節；你的生活習慣、飲食控制隨著季節改變，才是讓你發福的根本原因。

秋冬變胖的三個主要原因

一、食慾增加
炎熱的夏天容易讓人沒有食慾，而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常，加上天氣冷會促進胃酸分泌，因此食慾開始大增。

二、高熱量飲食
天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物，這是人類和動物的自然本能，寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

三、活動減少
天氣冷也會讓人懶得動，活動力降低，新陳代謝就會變差，又加上吃進許多熱量，整個冬天下來不知不覺就胖了5-6公斤。

研究發現，秋冬甩肉減重的效果反而比夏天還好，主要是因為外在環境冷，身體必須產生更多熱能來維持體溫，因此在氣溫低時身體的基礎代謝率會提高，所以冬天可以說是一年當中最容易變瘦的季節。

秋冬享瘦的7原則

一、均衡飲食
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關，而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等各種營養素，所以均衡飲食是基本條件。現在時下流行許多較為極端的減肥方法，例如：不吃澱粉、極低醣、極低熱量，雖然短時間內體重會降低，但長期來說容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調，身體機能受到影響，而且也因為比較極端所以容易放棄，長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。
（延伸閱讀：現在當紅的低醣飲食你適合嗎）

二、吃夠基礎代謝率
很多人以為減肥就是吃越少越有效，這是錯的，因為當你吃太少或是節食，飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」。

三、多吃高纖食物
選擇高纖、升糖指數（GI值）較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品，例如：蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，有助於增加飽足感，並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定，避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高熱量食物。

四、避免高油脂湯底
天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯，此時要避開高熱量、高油脂的湯底，像是：麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底，昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、蔬菜湯，想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩選過，要避免高油脂肉類（五花、雪花、羊肉）、油炸食物和加工食品（泡麵、火鍋料），因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊！

五、多吃辛香料
像是：蔥、薑、蒜、辣椒…等，可以讓身體保持溫暖，避免體溫降低，同時也可以促進新陳代謝，因為人體的體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。但也不要一直待在溫暖的室內，吃完飯30分鐘後到戶外走動，善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」，可以讓減肥效果更好。

六、多喝水
天氣冷喝水量容易不足，但想要促進新陳代謝，多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都需要水才能進行，包括：消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30-35 c.c./公斤。

七、多運動
運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環，善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動，可以達到更好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關，適當的肌力運動有助提升肌肉量，能提高「基礎代謝率」，打造後續的「易瘦體質」。所以，別再坐著了，趕快起身去運動吧！

關於陳怡錞Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。
現職：錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師
部落格 ：Donna營養師-陳怡錞
FB：Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家