說到增肌,一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長,其實,想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外,飲食也是關鍵。飲食部分,必須要攝取這3大營養素,才能幫助我們養成肌肉。所以,還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎?根據許多國外研究指出,以下為除了蛋白質外,身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失,但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素,也是徒勞無功。
許多減重的人對於澱粉總是避開不吃,覺得吃碳水會就會發胖,其實,碳水化合物是我們身體重要的能量來源,特別是當你想增肌減脂時,關鍵除了蛋白質,還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等,如果吃太少,反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源,不僅可以延長運動耐力,還能提高運動表現,並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此,如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念,請拋開!
別害怕攝取油脂,而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂,如果完全不碰油,反而阻礙肌肉生長,進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題,因此,只要適量攝取健康的脂肪,就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等,這些都是比較健康的好油,而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點,這些營養價值較低,吃多還會變胖,因此一定要忌口以及盡量少吃。
維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D,不過建議要在早上的9~10點,或是下午3~4點,因為正中午太熱,過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效,可以調節鈣、磷的吸收,以及維持骨骼和牙齒健康,同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵,如果人體內的維生素D偏低,通常肌肉量與強度會較差,嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外,也可以從食物中攝取到維生素D,像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。
長肌肉的好處,不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身,也能提升運動表現、增進骨質密度,還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞;反之,如果不運動健身去刺激肌肉,隨著年齡增長,你會感受到肌肉加速流失的無力,還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動,就讓增肌減脂效果更上一層樓。
資料來源/Men's Health、Healthline
責任編輯/妞妞
端午節即將到來,對於因為疫情悶壞了的人們,無疑是個舒壓的大好時機!但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動,對腸胃造成負擔、體重又失守?趙函穎營養師指出,曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子,端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220,甚至引發心血管疾病,導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配,並分享 3 大「粽」點:細嚼慢嚥、補充水份,以及搭配高 CP 值的蔬果,才能享用美食無負擔。
端午過節時,許多人習慣直接把粽子當主食,甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米,搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等,高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇,以及高血壓的主要原因,因此如果一不小心太放「粽」而吃過多,可能加重身體負擔。
天天甚至餐餐吃粽子,除了要當心三高問題,還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒,如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者,必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子,並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用;而針對一般民眾,由於粽子含有高油、高澱粉,必須取代正餐中的白飯,因此每餐建議至多 1 顆粽子,且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。
如何吃得安心、無負擔,且健康均衡?趙函穎提出3大「粽」點,分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。
1. 細嚼慢嚥:由於糯米容易造成消化不良,須細嚼慢嚥,每一口粽子至少要咬 20 下,促進消化酵素分泌,進而改善消化,且食物體積小也能減少腸胃負擔。
2. 補充水份:肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉,都需要透過水份來協助代謝,因此建議粽子盡量選小顆的,並且在餐後多補充水份,以利代謝。
3. 搭配兩份高營養價值的蔬果:吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果,可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑,可以結合身體的自由基,進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀,更能舒緩焦慮情緒、提升活力;膳食纖維幫助腸胃道蠕動,是優質的天然營養補充來源。
針對腸胃比較不好的人,特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子,可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質,還能幫助新陳代謝。
早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機,建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取,若以午餐吃粽子為例,則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果,中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜,下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。
資料來源/趙函穎營養師
責任編輯/Dama