運動星球
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增肌時只攝取蛋白質夠嗎？你還需要這3種營養素！
2020-10-16
說到增肌，一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長，其實，想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外，飲食也是關鍵。飲食部分，必須要攝取這3大營養素，才能幫助我們養成肌肉。所以，還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎？根據許多國外研究指出，以下為除了蛋白質外，身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失，但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素，也是徒勞無功。
好的碳水化合物
許多減重的人對於澱粉總是避開不吃，覺得吃碳水會就會發胖，其實，碳水化合物是我們身體重要的能量來源，特別是當你想增肌減脂時，關鍵除了蛋白質，還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等，如果吃太少，反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源，不僅可以延長運動耐力，還能提高運動表現，並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此，如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念，請拋開！
©phillyvoice.com
健康油脂
別害怕攝取油脂，而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂，如果完全不碰油，反而阻礙肌肉生長，進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題，因此，只要適量攝取健康的脂肪，就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等，這些都是比較健康的好油，而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點，這些營養價值較低，吃多還會變胖，因此一定要忌口以及盡量少吃。
©nanomarkt.ch
維生素D
維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D，不過建議要在早上的9～10點，或是下午3～4點，因為正中午太熱，過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效，可以調節鈣、磷的吸收，以及維持骨骼和牙齒健康，同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵，如果人體內的維生素D偏低，通常肌肉量與強度會較差，嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外，也可以從食物中攝取到維生素D，像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。
©healtheuropa.eu
長肌肉的好處，不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身，也能提升運動表現、增進骨質密度，還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞；反之，如果不運動健身去刺激肌肉，隨著年齡增長，你會感受到肌肉加速流失的無力，還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動，就讓增肌減脂效果更上一層樓。
資料來源／Men's Health、Healthline
責任編輯／妞妞
運動星球
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讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜
2020-04-06
雞肉是增肌減脂者的愛用食材，但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini，以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜，包括幫助消水腫、懶人單身族專用，以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味，同時又能瘦！
幫棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜
省錢又減重的健身午餐便當：杏仁炒雞
Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份，週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存，只要微波爐加熱就能食用，不用擔心會臭酸或冷冰冰！
她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理，炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒，並把加工的香腸改成雞胸肉，再放上一粒一粒越咬越香的杏仁， 增添口感和營養，最後用香甜的是拉差辣醬調味，平息你對世俗食物的慾望。
材料
熟食雞胸肉（或煮好的雞胸肉）……500g
杏仁……5 把（100g）
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆（110g）
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根（100g）
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許
步驟
1. 將雞胸肉切成一小口的大小。
2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。
3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。
4. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後，再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。
5. 倒入調好的醬汁，依個人喜好撒上紅辣椒片。
6. 一個便當約 270g，分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。
杏仁炒雞完成品
消水腫晚餐：蒜味起司雞肉盤
晚餐減少碳水化合物的攝取，利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。
在生雞胸肉上劃刀後，在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤，可以去除雞的腥味，大蒜熟透時，又會飄出一股濃濃的香味，是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司，就能享受到營養好吃的晚餐囉！
食材
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆（60g）
披薩起司……10g
酪梨油（或橄欖油）……2/3 大匙
步驟
1. 將五顆大蒜切丁；剩下五顆切片。（將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小）
2. 將番茄縱切；洋菇去蒂頭；生雞胸肉劃深刀。
3. 將切口裡塞滿蒜末；預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上雞胸肉，正反面煎至金黃色。
4. 將雞胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油後，放入蒜片、洋菇和番茄，轉小火烘烤。
5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司，蓋上鍋蓋後，用小火烘至熟透，最後撒上胡椒粉和香芹粉。
6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡，擺上生菜和橄欖，即可完成。
蒜味起司雞肉盤完成品
開微波爐就能做的懶人料理：雞胸肉起司嫩豆腐
手不靈巧、懶惰、一個人住的人，不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐！這道料理使用微波爐縮短製作時間，以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐，不僅營養滿分，更是一道極美味的一人餐點。
用微波爐加熱時，嫩豆腐的水分會自動流出，很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內，溫暖全身。
材料
雞胸肉丸（或煮好的雞胸肉）……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許
步驟
1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後，放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌；將橄欖縱切。 （使用切菜器更便利）
2. 容器裡放進攪拌好的食材，中間打顆蛋後，鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。（用叉子將蛋黃戳洞，防止加熱時雞蛋爆開）
3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後，撒上胡椒粉，即可完成。
雞胸肉起司嫩豆腐完成品
書籍資訊
• 圖文摘自高寶書版，Mini 朴祉禹著《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》一書。
本書特色
韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋，忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理！
在《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後，再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理！」的超快速、超簡單三餐＋點心必瘦食譜！
天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後，成功用高蛋白質、低碳水化合物料理，三餐 吃飽還能瘦下22kg，五年不復胖！
集結數萬讀者回饋，推出更快速、更簡單的減重料理，再忙碌都能健康、美味、無痛 瘦！
• 更多《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》資訊 請點此
責任編輯／Dama
運動星球
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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
2018-09-12
減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書，由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜吃三餐，實施以3天為單位的減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。
每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
DAY 1
早餐 萵苣香蕉汁
看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 ●增進活力
101 kcal
作法
5-10分鐘 1人份
‧ 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
‧ 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 水1杯（200cc）
Step 1 青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。
Step 2 萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。
Step 3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
萵苣香蕉汁材料
午餐 雞蛋茄子蓋飯
夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
376 kcal
作法
20-30分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
Step 1 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。
Step 2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。
Step 3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。
Step 4 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
Step 5 放入調味料，以小火炒1分鐘。
Step 6 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。
雞蛋茄子蓋飯材料
雞蛋茄子蓋飯成品
點心 葡萄柚
1/2顆 68 kcal
晚餐 酪梨蔬菜餐
這是一道用酪梨做成的沙拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 ●增進活力 ●消除水腫
作法
10-20分鐘 1人份
配料
‧ 酪梨1顆（200g）
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料
‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
Step 1 番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。
Step 2 酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。
Step 3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。
酪梨蔬菜餐材料
酪梨蔬菜餐成品
DAY 2
早餐 葡萄柚番茄汁
藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾，是不錯的減重法，現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧！
●改善便祕 ●預防貧血 ●增進活力
149 kcal
作法
5-10分鐘 1人份
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g）
‧ 葡萄柚1/2顆（或柳橙、奇異果，225g）
‧ 葡萄20顆（或青葡萄20顆、香瓜1/2顆，100g）
‧ 水1/4杯（50cc）
Step 1 番茄洗淨，葡萄柚洗淨、去皮，都切成一口大小。
Step 2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
葡萄柚番茄汁材料
午餐 小辣椒番茄拌飯
清爽的調味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌飯非常吸引人，也可加上一顆蛋，來補充蛋白質！
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
334 kcal
作法
15-25分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆（或小番茄5顆， 75g）
‧ 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2顆，40g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
Step 1 番茄洗淨、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
Step 2 調味料拌勻後，加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
Step 3 在鍋子裡倒入食用油，以中火煎雞蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分鐘）
Step 4 作法②、③的食材放入盤中，搭配糙米飯一起吃，就完成了。
小辣椒番茄拌飯材料
小辣椒番茄拌飯成品
點心 香蕉
1根 80 kcal
晚餐 酪梨沙拉
少糖的美乃滋與酪梨混合，加上酸甜調味，是一道改良過的沙拉，讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力
作法
15-20分鐘 1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆（或小番茄5顆， 100g）
‧ 西洋芹20cm（或小黃瓜1/5 根，40g）
‧ 酪梨1/4顆（50g）
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬（或類似芥末籽醬）1小匙
‧ 胡椒少許
Step 1 水煮蛋剝殼、切成一口大小；胡蘿蔔洗淨、去皮，西洋芹洗淨，都切成一口大小。
Step 2 酪梨洗淨、切開，用湯匙挖出果實，與醬料一起混合均勻。
Step 3 將作法①、②食材一起拌勻，就可上桌
酪梨沙拉材料
酪梨沙拉成品
書籍資訊
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。
本書特色
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。
更多《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》資訊 請點此
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。
本書特色
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。
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