說到增肌,一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長,其實,想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外,飲食也是關鍵。飲食部分,必須要攝取這3大營養素,才能幫助我們養成肌肉。所以,還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎?根據許多國外研究指出,以下為除了蛋白質外,身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失,但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素,也是徒勞無功。
許多減重的人對於澱粉總是避開不吃,覺得吃碳水會就會發胖,其實,碳水化合物是我們身體重要的能量來源,特別是當你想增肌減脂時,關鍵除了蛋白質,還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等,如果吃太少,反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源,不僅可以延長運動耐力,還能提高運動表現,並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此,如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念,請拋開!
別害怕攝取油脂,而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂,如果完全不碰油,反而阻礙肌肉生長,進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題,因此,只要適量攝取健康的脂肪,就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等,這些都是比較健康的好油,而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點,這些營養價值較低,吃多還會變胖,因此一定要忌口以及盡量少吃。
維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D,不過建議要在早上的9~10點,或是下午3~4點,因為正中午太熱,過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效,可以調節鈣、磷的吸收,以及維持骨骼和牙齒健康,同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵,如果人體內的維生素D偏低,通常肌肉量與強度會較差,嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外,也可以從食物中攝取到維生素D,像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。
長肌肉的好處,不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身,也能提升運動表現、增進骨質密度,還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞;反之,如果不運動健身去刺激肌肉,隨著年齡增長,你會感受到肌肉加速流失的無力,還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動,就讓增肌減脂效果更上一層樓。
資料來源/Men's Health、Healthline
責任編輯/妞妞
這幾年來流行健身,不少人重訓之後會補充高蛋白,殊不知喝下去後讓痘痘一發不可收拾。一名25歲的陳先生,以前皮膚都很好,但為了追求體態開始喝高蛋白,一個月後臉頰、前胸後背出現大量的痘痘,直到停用高蛋白以後狀況才慢慢改善。
目前臨床上高蛋白對於痘痘的影響還不是很明確,但有部分研究已經指出,高蛋白乳清可能會引起痘痘,書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐表示:「誘發的原因都還在探討中,推測可能因為服用增加胰島素後,會促使皮脂腺分泌增加,出油變厲害以後讓痘痘變嚴重。」
此外,也有部分研究提到,攝取大量的乳製品及高血糖碳水化合物後,也可能引發痘痘,但大多數的研究都還是有局限性。
其實這類患者在夏天特別常見,蔡長祐醫師分享臨床上個案,25歲的陳先生就是為了長肌肉,大量補充高蛋白,臉上爆痘或身上出現毛囊炎的機率增加,但後來停用高蛋白後並接受治療,在1個月左右症狀就會逐漸好轉。
然而,現在許多人有增肌的需求,如果不吃高蛋白還有什麼辦法呢?蔡長祐說:「建議可以選擇植物性的高蛋白粉末,通常比較不會引起痘痘,或是改吃雞胸肉。」
延伸閱讀:
可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐
吃高蛋白不等於長肌肉!小心腎臟負擔增大 營養師:用運動量調配攝取多寡
為什麼不能高蛋白?
其實痘痘就是毛囊炎的一種,好發的原因非常多,個人體質、生活習慣、季節、外在環境而有不同的影響,主要分成兩種:
.細菌性毛囊炎:膿皰比較大顆,且又紅又腫比較會痛。
.黴菌性毛囊炎:會出現癢的狀況,痘痘比較小顆像是紅色的丘疹。
蔡長祐說明:「毛囊炎的治療以口服及外用抗生素製劑為主,細菌性毛囊炎可透過合適的抗生素來進行治療,也有些患者會使用口服A酸;黴菌性毛囊炎則需以抗黴菌的藥物或洗劑來進行治療。」
預防方面,避免讓皮膚長時間處於濕熱的環境、保持乾爽、穿著棉質通風的衣物、慎選化妝護膚品,養成良好生活習慣。要找出原因才不會反反覆覆好不了,當症狀出現化膿、更加腫痛、或是感染的範圍擴大,請儘速找尋專業醫師,避免延誤治療時機。
文/王芊淩
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:狂補充「高蛋白」肌肉都還沒長成!竟讓身上痘痘冒不停
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】