說到增肌，一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長，其實，想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外，飲食也是關鍵。飲食部分，必須要攝取這3大營養素，才能幫助我們養成肌肉。所以，還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎？根據許多國外研究指出，以下為除了蛋白質外，身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失，但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素，也是徒勞無功。

好的碳水化合物

許多減重的人對於澱粉總是避開不吃，覺得吃碳水會就會發胖，其實，碳水化合物是我們身體重要的能量來源，特別是當你想增肌減脂時，關鍵除了蛋白質，還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等，如果吃太少，反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源，不僅可以延長運動耐力，還能提高運動表現，並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此，如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念，請拋開！

健康油脂

別害怕攝取油脂，而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂，如果完全不碰油，反而阻礙肌肉生長，進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題，因此，只要適量攝取健康的脂肪，就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等，這些都是比較健康的好油，而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點，這些營養價值較低，吃多還會變胖，因此一定要忌口以及盡量少吃。

維生素D

維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D，不過建議要在早上的9～10點，或是下午3～4點，因為正中午太熱，過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效，可以調節鈣、磷的吸收，以及維持骨骼和牙齒健康，同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵，如果人體內的維生素D偏低，通常肌肉量與強度會較差，嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外，也可以從食物中攝取到維生素D，像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。

長肌肉的好處，不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身，也能提升運動表現、增進骨質密度，還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞；反之，如果不運動健身去刺激肌肉，隨著年齡增長，你會感受到肌肉加速流失的無力，還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動，就讓增肌減脂效果更上一層樓。

資料來源／Men's Health、Healthline

責任編輯／妞妞

端午節連假又到了，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節，粽子雖然好吃美味，若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒，市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材，1顆熱量可能高達628大卡，等於一份正餐，一名60公斤的成人，要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示，一般我們常食用的傳統肉粽，由於常使用高油脂及高熱量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險（健康體重60公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約為1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重）。

根據國健署公布的資料所示，民眾若在連假4天裡，每天中餐、晚餐各1顆，體重會增加約0.65公斤，假期結束恐要慢跑近10小時，或划單趟500公尺、共160趟的龍舟，才能消耗吃下的粽子熱量，若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足，更是立馬超標，不可不慎。

國衛署備註：圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡，每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克（小於總熱量攝取 30%）；每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克（小於總熱量攝取 10%）；每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克（約等於 6 公克食鹽）。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡）。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡）。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡）。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡）。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽，每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。

★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外，其他類型的粽子熱量同樣不可小覷，例如有些素粽會因為選用高熱量食材，例如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，使得其熱量達到近700大卡，而甜粽例如冰粽，除了其熱量密度較高，每100公克約有200至300大卡外，還可能隱藏為數不少的精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康，國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則：「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材，低油低鹽高纖少糖：
建議民眾自製或挑選粽子時，烹調的方式上以低油、低鹽為原則，並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取，配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬，原味粽鈉糖不過量：
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉，然而粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量（健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克，約等於6公克食鹽），長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食，六大類食物均衡吃：
傳統粽子主要由糯米所組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，一般大小的傳統肉粽中（重量180至200公克）其份量相當於一碗6分滿的飯量，在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀根莖類（例如：飯、麵）之份量，以防過量攝取使得體重上升。此外，要記得多多補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外，運動維持健康體位：
建議民眾可以趁著難得的連續假期，多帶著家人出外活動，除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源：衛福部國民健康署

風靡全台的NBA美籍亞裔球員林書豪，是第一個美籍華裔同時也是台裔的球員。但是，這位豪小子一開始進入NBA並不順利，在NBA的選秀會未得到任何球隊簽約，之後雖和金州勇士簽約，但只有零碎的上場比賽機會，直到2012被紐約尼克隊選中後，帶領尼克拿下7連勝，才引起全世界的關注。在取得這些勝利後，就颳起了「林來瘋」這個稱號。但現在因個人因素，加入了布魯克林籃網隊，也讓我們在例行賽開打後可以目睹他在球場上的風光。

以一個亞洲選手能在場上與許多外型都非常佔優勢的黑人選手較量，是非常厲害的一件事。但是，能發揮這些實力以及高超球技他都歸功於場外的訓練方式。除了籃球以外，林書豪平時也會做瑜珈或打打美式橄欖球，就讓我們來看看這位瘋迷全台的豪小子平常是怎麼訓練以及飲食的。

每日飲食方式

林書豪：「我的體重有205胖磅（約91公斤），我一天會進食四餐，根據我教練的建議，一天要攝取205克的蛋白質外加上8份蔬菜，以及5大瓶水，這些就是我每天進食的目標。」

早餐：我會攝取約50公克的蛋白質，所以我會吃上5顆蛋，還會加一些火雞肉跟火腿或是沒有什麼脂肪的肉類。當然我還會喝上一罐蛋白質飲料（約30公克），來對應平常的重量訓練以及場上的訓練。

午餐：我通常會吃一碗沙拉以及一份三明治，裡面有雞胸肉、鮪魚和火雞肉，等食物消化差不多，我會小睡一下午覺，之後起床開始做訓練。

晚餐：我每天晚餐都吃得不太一樣，雖然幾乎都會吃上一大碗沙拉，但偶爾會想偷吃義大利麵，但是我會盡量少吃一些澱粉和沒有脂肪的食物。

宵夜：我都會喝上一杯酪蛋白來補充飲養。

每日訓練方式

林書豪：「我比較不直接去做有關心肺的運動，例如跑步或是橢圓機訓練；如果要做心肺訓練，我通常會拿著籃球開始做起。例如：我會從場上中線開始做一些一對一的訓練動作，直接到三分線外後再假裝過人，並衝到籃底下灌籃，這個動作我會持續重複做半小時到一小時左右，做完後我通常會累倒攤在地板上。如果我想要訓練自己，我一定會先確定這個方式有沒有效，並且這個訓練方式一定會跟籃球有關。」

至於平常的重量訓練都會針對我的移動速度、敏捷度、垂直跳高有關。所以我會做一些深蹲、跨腿訓練和舉重，還有棒式訓練來增加我的核心、背部肌群跟全身的協調性。

關於上半身訓練，我的私人教練都會讓我做一種（High reps）高次數上半身肌肉訓練方式，這種方式比較溫和不會讓我上半身肌群變得過大。我的教練最注重肌耐力訓練，為了讓我的肌肉能撐完一季賽事，所以我時常會透過槓鈴來進行訓練，以20-40下為一組。

但是，除了籃球我還喜歡瑜珈，因為瑜珈可以增加我的柔軟度以及核心肌群的強度，這樣可以防止我減少在場上受傷的頻率。