對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。
如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。
根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克
責任編輯/David
很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效,且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部,還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練,此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化,並教您如何在家徒手操作。
此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣,能讓你效地控制地著身體,配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式,請確保您的手腕已熱身做好準備,然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面,保持核心支撐以保持身體力量。然後,用力推地向上爆發,讓您的手離開地面,或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。
窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣,你會訓練到胸肌和三角肌,它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上,雙手選擇和自己舒服的距離,要比肩寬窄,雙腳可以併攏,也可以略微分開,膝關節不要鎖死,脊柱骨盆中立,收緊腰腹,脊柱保持在一條直線,不要低頭,也不要昂頭,微收下巴,肘關節不要鎖死,吸氣身體下落,要用肱三頭肌控制,下落到身體接近地面的時候,呼氣,肱三頭肌發力,將身體推起來,還原到初始位置,重複動作。
蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作,因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時,彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂,在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時,把你的腳放回起始位置。保持核心收緊,並儘量保持平衡,再換左腿重複此動作。
錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身,是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候,會通過調節雙手的距離變換難度,比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且,我們還可以前後移動雙手,比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。
先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點,爆發推起身體後,雙手離開地面,一手向前一手向後落在地面(前手向外、後手向內),以此姿勢再做俯臥撑,推起自身並更換雙手位置,此為一個動作反覆。
雙手距離約肩膀寬度的1.5倍,進行伏地挺身時,身體向弱側手方向移動,另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高,是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大,包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。
Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同,但需要你把你的手放在較高的表面上,你可以使用較厚的防撞板、啞鈴,也可以使用滾筒來提高穩定性難度。
上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同,但在做上斜伏地挺身時,需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上;做下斜伏地挺身時,你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上,雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時,注意不要讓臀部下垂,全身需保持平衡且核心出力。
肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬,手肘完全鎖死。臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David