對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。
如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。
根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克
責任編輯/David
當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢?有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎?以下是訓練師的說明。
運動量大而結實的女性,總會坐在街邊綁鞋帶,健身的新手會常常待在哪兒,就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪,「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上,不論你選擇 HIIT,重量訓練,有氧運動或CrossFit等訓練方式,都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。
按照你的訓練方法,不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪,但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪,而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行,但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。
對於想要達到短期減肥目標,無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係,不過「重量訓練的效果肯定會更好,因為當你的肌肉質量增加,就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由,是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師,我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI),體脂率比你體重的數字更重要。
那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪?要減掉體內脂肪,保持或打造瘦肌肉,就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人,每週可以訓練6天,在休息日進行輕度的有氧運動,都是沒有問題的,」 如果是對自己相當有要求的人,哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉,至於初學者,或者己有一段時間沒有健身,要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了,請不要擔心,開始每週兩次的肌力訓練,然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)
研究結果顯示,一天增加20分鐘重量訓練的男士,腰圍可減少0.67公分,一天增加20分鐘有氧運動的人,腰圍減少0.33公分,若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為,包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。
什麼動作才能有效減肥呢?為了減掉身體脂肪,你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習,建議採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼?因為它們是多關節運動,可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者,選擇阻力訓練,將其與有氧運動相結合,對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)
也就是說,複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練,更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作,因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲,硬舉,弓箭步,臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。