對於大多數運動員，科學家建議採用高碳水飲食，以補充肌肉糖原儲備，並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。

此建議是基於以下事實：碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素，因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的，這些糖原存儲的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲勞與運動表現降低的結果。

如果你運動前的糖原儲備很低，以上現象就會很容易發生。因此，為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效，你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符，以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平，這會提高耐力延緩疲憊外，並幫助你進行更長更強的鍛鍊。

碳水化合物能量比

基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如，對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說，從碳水化合物滿足60%的能量攝取（即600克以上）將超過其糖原的存儲能力。相反的，一位每天消耗2000大卡的運動員，從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物（即300克），又將不足以維持肌肉糖原的儲存。

於是，科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求，因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比，也就是說，當體重越重，肌肉質量就越大，糖原儲存量就越大。又訓練量越大，為了供應肌肉作為燃料，對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求，並且可以不用考量卡路里的總攝取。

運動強度與補充量

根據你的運動強度，下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。

大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物，但是在密集訓練期間，就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。

例如，一位每天訓練1小時的70公斤運動員：

碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物

每日碳水化合物的建議攝取量=（70×5）–（70×7）=350–490克

責任編輯／David

你有做過仰臥起坐嗎？相信大多數的人都有做過這個訓練動作，無論是學生时的體育課或男孩當兵的體能測驗，同時，這也是健身訓練常見的核心強化動作之一，主要是用來鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道從2023年開始美軍將要把仰臥起坐從軍事體適能鑑測（PFT）中移除，由平板撐體這個動作來做為核心肌群力量的最新標準。

關於，平板撐體為何不立即取代仰臥起坐作為測驗動作？更改這項測試項目標準的教育司令部司令劉易斯（Lewis）中將表示，平板撐體將成為美軍2023年強制執行的核心肌群訓練動作，在這段時間內我們將給予海軍陸戰隊和各級軍隊新兵，都有足夠的時間來進行交替訓練，並給予3年的時間讓他們來適應這樣的訓練方式；然而，平板撐體的測驗標準以最低標1分10秒至3分45秒最高標為準。

對於這項測驗方式的改變並非一時興起。在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成；APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。

另外，來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500 N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

更重要的是，美國海軍陸戰隊的訓練員發現，平板撐體對他們的目的來說是一個更好的訓練。在一篇聲明中寫道，平板撐體的等長姿勢訓練，需要持續刺激核心肌群的肌肉，這個刺激肌肉的數量幾乎是仰臥起坐的兩倍以上，同時，也被證明在日常生活及體能成效上，所需的肌肉耐力強化方面最為安全可靠。隨著核心肌力與耐力的增強，美國海軍陸戰隊將能在長時間的負重及低速爬行等任務中，獲得最佳的表現並降低脊椎受傷的風險性。

這樣的改變是美國海軍陸戰隊（USMC）的明智之舉，但請記住！與海軍陸戰隊的成員相比之下，你對於進行平板撐體的訓練目標將會有所不同，雖然，他們執行這項訓練的目的在於強化肌肉耐力，以便於執行及完成不同的任務目的，但大多數的人也能經由平板撐體的訓練，獲得更好更有效的核心肌群穩定性及打造完美的腹肌線條。如果你也想進行這樣的訓練方式，則可以把美國海軍陸戰隊（USMC）的低標時間1分10秒做為訓練標準，專注於肌肉的收縮、參與度以及正確的姿勢，而非計較是否能撐較久的時間為優先。

資料參考／USMC、menshealth

責任編輯／David

近日第54屆超級盃（SUPER BOWL）開幕，許多粉絲期盼不己，其中，讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌，讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己，許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。

以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣，聽了她十幾年的歌，讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上，時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等，都仍然緊實，身為女人都忍不住有個疑問，究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別，還有一種越活越年輕的感覺？當然，除了付出許多努力和嚴格的飲食控制，她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰，以及會保持一些良好習慣，讓我們一起來聽她分享：

不吃加工食品

珍妮佛洛佩茲：「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的，絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉，此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜，再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主，自己很喜歡吃較白的肉，像是魚、豬肉或是雞肉，再配藜麥和烤蕃薯，這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物，因此身體也可以更加輕盈。

吃水果來抵抗嘴饞的誘惑

許多人在嘴饞時，都會吃一些零食填飽肚子，像是洋芋片、糖果、蛋糕等，對於珍妮佛洛佩茲來說，自己當然也會有嘴饞的時候，像是巧克力就是她的弱點。但是，為了要保持身材跟外貌，在巧克力的誘惑來臨時，她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用，因為蛋白質有飽足感，所以能填滿飢餓感，外加又能補充蛋白質。

固定維持運動習慣

除了飲食外，當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什（David Kirsch）與特拉西·安德森（Tracy Anderson），這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊，而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線，像是做許多的舉重訓練手臂，深蹲訓練腿部和臀部，再加上腹肌的鍛鍊，比較像是循環式訓練，雖然兩位教練有不同教法，這對珍妮佛洛佩茲而言，交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。

珍妮佛洛佩茲表示，咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙，也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外，也非常少去曬太陽，若必須接觸到陽光時，一定會做好防曬！因為過多曝曬會使肌膚老化，咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。

最後，讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出：

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE

責任編輯／妞妞