對於大多數運動員，科學家建議採用高碳水飲食，以補充肌肉糖原儲備，並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。

此建議是基於以下事實：碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素，因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的，這些糖原存儲的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲勞與運動表現降低的結果。

如果你運動前的糖原儲備很低，以上現象就會很容易發生。因此，為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效，你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符，以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平，這會提高耐力延緩疲憊外，並幫助你進行更長更強的鍛鍊。

碳水化合物能量比

基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如，對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說，從碳水化合物滿足60%的能量攝取（即600克以上）將超過其糖原的存儲能力。相反的，一位每天消耗2000大卡的運動員，從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物（即300克），又將不足以維持肌肉糖原的儲存。

於是，科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求，因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比，也就是說，當體重越重，肌肉質量就越大，糖原儲存量就越大。又訓練量越大，為了供應肌肉作為燃料，對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求，並且可以不用考量卡路里的總攝取。

運動強度與補充量

根據你的運動強度，下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。

大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物，但是在密集訓練期間，就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。

例如，一位每天訓練1小時的70公斤運動員：

碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物

每日碳水化合物的建議攝取量=（70×5）–（70×7）=350–490克

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很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效，且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部，還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練，此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化，並教您如何在家徒手操作。

1. 增強式伏地挺身

此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣，能讓你效地控制地著身體，配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式，請確保您的手腕已熱身做好準備，然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面，保持核心支撐以保持身體力量。然後，用力推地向上爆發，讓您的手離開地面，或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。

2. 窄距伏地挺身

窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣，你會訓練到胸肌和三角肌，它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩寬窄，雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，脊柱骨盆中立，收緊腰腹，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用肱三頭肌控制，下落到身體接近地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作。

3. 蜘蛛人伏地挺身

蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作，因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時，彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂，在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時，把你的腳放回起始位置。保持核心收緊，並儘量保持平衡，再換左腿重複此動作。

4. 錯手伏地挺身

錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身，是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候，會通過調節雙手的距離變換難度，比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且，我們還可以前後移動雙手，比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。

先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點，爆發推起身體後，雙手離開地面，一手向前一手向後落在地面（前手向外、後手向內），以此姿勢再做俯臥撑，推起自身並更換雙手位置，此為一個動作反覆。

5. 弓箭手伏地挺身

雙手距離約肩膀寬度的1.5倍，進行伏地挺身時，身體向弱側手方向移動，另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高，是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大，包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。

6. Deficit Push-Up

Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同，但需要你把你的手放在較高的表面上，你可以使用較厚的防撞板、啞鈴，也可以使用滾筒來提高穩定性難度。

7. 上/下斜伏地挺身

上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同，但在做上斜伏地挺身時，需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上；做下斜伏地挺身時，你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上，雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時，注意不要讓臀部下垂，全身需保持平衡且核心出力。

8. 肩膀伏地挺身

肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬，手肘完全鎖死。臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

對於多數想減脂、提升心肺功能，或是透過運動保持健康體態的人，有氧運動是最先下手的運動類別。然而，如果想靠著一成不變的有氧運動燃燒脂肪，那麼8週後你可能要失望了！運動健護教練甘思元他新出的《Kenny甘思元運動健護全書》指出，在人體能量輸出的三大系統中，有氧系統可讓身體結合氧氣，燃燒體內的醣與脂肪，但過量或一成不變的有氧運動，將會離你的「減脂」目的遠來越遠。下文告訴你為什麼﹖

延伸閱讀：《運動健護台灣第一人－甘思元Kenny：習慣決定了我們的未來》

不要一成不變地做有氧運動

在健身房裡，許多人在跑步機上，一年到頭只用一樣的速度跑，他們會計畫跑多少時間或跑多少距離，然後換算總共消耗多少熱量，卻發現體型都沒有什麼改變，因此有些人會卯起來再跑久一點、跑遠一點，如果再沒效果，就跑得更久更遠。但是這樣下去也不會有改變的，因為他們幾乎都只做一樣強度的有氧運動。
 
很多人在我上面提到的心跳第一區裡，用一樣的心跳水準，持續30分鐘甚至1小時以上在跑步機上慢跑、在固定腳踏車上慢騎，日復一日，年復一年地堅持下去，希望脂肪能夠變少，可是卻不見他們日漸苗條或更有活力。因為，多數人只知道有氧運動可以燃燒脂肪，卻不明白，做一樣強度的有氧運動8 週以上，身體的有氧能力就不會再提升，體脂就不會再降了。
 
根據研究，一個人只做有氧運動持續6-8週之後，身體就會進入有氧能力高原期（Aerobic Capability Plateau），也就說你再做更長時間的有氧訓練，有氧能力也不會變得更好，所以想要透過長期的有氧訓練來讓體力變更好或體脂降更低，都是不可能的。如果這時候仍堅持要透過持續有氧運動來降低體脂，有些人可能會選擇少吃東西，可是這也是一條死路，因為少吃東西，會沒有能量做有氧運動，反而讓你的有氧能力降低，也就是降低你的燃脂能力，掉進一個惡性循環裡，最後可能連動都有問題，別說是跑步了！

有氧運動時間過長  加速老化、易生病

所謂有氧運動，就是身體可以運用氧氣來做運動，也就是一種在體內產生的氧化作用（Oxidation），氧化作用會產生眾所皆知的自由基（Free Radicals），在正常情形下我們的身體可以透過自己的抗氧化物質（Antioxidants）來中和掉自由基，可是當我們做過長時間的有氧運動，身體來不及準備更多的抗氧化物來中和大量不斷被製造出來的自由基時，我們的身體將會在過多自由基的代謝環境下加速老化。
 
長時間的有氧運動，會對身體的腎上腺產生壓力，這也是一種人類自我保護的機制，腎上腺壓力會讓腎上腺素的分泌失去平衡，而這種腎上腺素失衡，就會導致一般所熟知的腎上腺疲勞（Adrenal Fatigue），腎上腺疲勞的症狀，最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。

有氧運動時間過長  不易燃燒體脂

其實腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體分泌皮質醇（Cortisol），而皮質醇就是幫助我們身體節省醣類消耗，以備未來身體在更嚴峻狀況下可使用的一種內分泌物。簡單地說，此時身體會以脂肪的方式把能量儲存下來，而且儲存的部位多半是腹部。這也是為什麼有些人想依靠有氧運動減肥，雖然拚了命地跑步、游泳、騎腳踏車⋯⋯ 想不到反而讓小腹更凸。但是也別怪有氧運動，無論生活、工作、感情、考試、競爭、人際關係、飲酒過量等壓力，也可能造成同樣的狀況。

只做有氧運動  降低可燃燒脂肪的肌肉量

在運動科學中，通常用來衡量可燃燒脂肪的肌肉增加或降低的指標就是：睪固酮皮質醇比（Testosterone╱Cortisol Ratio），如果這個數字變高，那肌肉量將會變高，相反地，如果變低，肌肉量就會變低。然而不幸的是，因為有氧運動是一種低強度的運動，睪固酮不會變高，再加上腎上腺壓力會增加皮質醇的分泌，睪固酮皮質醇比也將會因為長時間有氧運動而變低，那麼可以預期你的肌肉量會越來越低，也就是幫助你燃燒脂肪的「引擎馬力」會縮小，離你想減體脂的目標就會越來越遠。所以，一般的長跑健將多半都是瘦瘦的，正是因為身上沒什麼肌肉的關係。

間歇運動可有效提升ESD

事實上，想有好的心肺功能，而且在降低體脂率的同時保有強健的肌肉，更好的選擇就是間歇運動（Interval Exercise）。
 
間歇運動是一種時弱時強的運動，其實大部分的球類運動都是這種型態。也就是在運動時，以心跳率當作衡量運動強度的指標，過程中讓心跳不要一直維持在一個固定的範圍，而會將心跳分成「恢復區」與「目標區」，通常恢復區會落在心跳的第一區（Z1），目標區則可能是第一區（Z1）、第二區（Z2）、第三區（Z3），或超過第三區（Z3+）。

書籍資訊
文章、表格摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色 
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
 
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
 
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。

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責任編輯／Dama