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組間休息時間要多少
重訓時組間應該休息多長時間?將取決於你健身的目標設定
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慢速訓練
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深蹲怎麼練?10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型
運動星球
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重訓時組間應該休息多長時間?將取決於你健身的目標設定

2020-11-12
知識庫 健身 增肌 重量訓練 運動恢復 爆發力 體適能

已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外,還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間?休息太長又怕影響訓練效率,休息太短又無法順利完成,根據美國力量與健身協會(NSCA)在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出,休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作,這是因為人體始終使用三種不同的能量系統,但是,每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力?

組間休息時間要多少
重量訓練時組與組之間應該安排多長的休息時間才好?

三種不同能量系統

1.磷化物系統

ATP-PC(磷化物系統)是人體內製造ATP(三磷酸腺苷)最快速的方式,當肌肉細胞內的ATP被分解的同時,原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸(PC)也會經由肌酸激酶(Creatine Kinase)催化成肌酸及磷酸,並同時釋放出能量。然而,PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成,完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成,且只能維持大約30秒左右的動力來源,因此,建議採用爆發力或肌力型訓練的時後,要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。

2.乳酸系統

當你的運動或訓練超過30秒之後,人體能量的第二大系統-乳酸系統(Lactic Acid System)又被稱作糖酵解能量系統(Glycolytic System),這個系統無需氧氣即可運行,並燃燒葡萄糖(碳水化合物)作為其首選燃料,是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大,但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷(ATP),然後在30-90秒之間能量產生顯著下降,從而迅速開始達到平穩狀態,因此,比較適合中等強度短時間的運動訓練。

3.氧化系統

氧化系統(Oxidative System)也稱為克氏環循環(Krebs Cycle)和檸檬酸循環(Citrate Cycle),在這個系統中,人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源,這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質,除非運動超過90分鐘且在飢餓期間,這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪,對於增強耐力活動至關重要,因此,比較適合低強度且長時間的運動訓練。

肌肉恢復的時間

一般而言,肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現,在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲,第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間,第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40%完成盡可能多的槓鈴深蹲動作,然而,這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排,其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。

爆發力的跳躍式訓練
一般而言,肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。

在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查,但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間,最後,測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同,第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力,這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關,因此,推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。

另外,根據2015年的一項研究,與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60%做了6組6次史密斯機深蹲訓練,每組間隔1、2或3分鐘,儘管隨著每組訓練的增加,肌力的輸出功率下降,但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少(2.6%對10.5%)。簡單來說,組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況,以及訓練的強度及目的性而有所不同,所以,在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的,是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練,甚至有可能是長時間的有氧訓練。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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慢速訓練

2017-03-03
健身重量訓練運動生理知識庫

慢速訓練法,是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式,肌肉受到負荷比實際重量更大,只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時,有可能會使肌腱和韌帶受傷,但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行,所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年,美國發表了一篇論文,在論文中提出「超慢速」訓練法,就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行,對於負重沒有特別的規定,但是,再次增加重量時,會覺得相當費力。一般來說,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此這樣的訓練達到的安全性也較高,雖然不使用較大重量來訓練,但是降低速度變相對提高了強度,尤其適用在大肌群訓練的時候,可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中,將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」,與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎,而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”,全程以保持緊繃的狀態為主,就自然而然以3~4秒鐘的時間舉起,3~4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練,但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓,以抑制肌肉的血液循環,這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似,即使負重、次數都是一樣,以這種方式來訓練,肌肉會更容易增長,通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大,等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果,否則在一般訓練中,50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外,還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上,例如,以慢速訓練的方式練深蹲時,膝蓋的彎曲與伸展不要做到底,而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態,因為不會利用到反作用力,所以只會對肌肉施加負荷,而不會對肌腱與韌帶造成負擔,如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害,即便是很輕微的傷害,都有可能造成後續更大的傷害,因此對於運動選手而言,慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此訓練的安全性也相對能提高,但是儘管如此,慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限,只要注意到這點,就算負荷比一邊訓練輕一點,也沒有什麼問題。

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深蹲怎麼練?10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型

2016-09-19
臀部肌群腿部肌群下半身肌群訓練動作重量訓練健身知識庫

在力量訓練中,深蹲是個複合、全身性的訓練動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。

想要打造完美臀型,這10個深蹲動作一定要會!

深蹲的好處

 ✔  燃燒脂肪
 ✔  保持平衡
 ✔  防止受傷
 ✔  加強核心部位
 ✔  加強骨頭關節
 ✔  增加爆發力
 ✔  增加靈活性

 

 1  徒手深蹲

首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,與雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。往下蹲時注意保持挺胸,後背挺直。

徒手深蹲 ©livestrong.com

 2  抱頭深蹲

以深蹲的姿勢站好,但把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。

抱頭深蹲 ©livestrongdotcom

 3  叉腰深蹲

兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手叉腰,身體垂直下降,臀部重心向後。

叉腰深蹲 ©livestrongdotcom

 4  跳躍式深蹲

和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿部的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時,盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自於地面的作用力,然後繼續動作。

跳躍式深蹲 ©livestrongdotcom

 5  單腳深蹲

兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

單腳深蹲 ©livestrongdotcom

 6  啞鈴深蹲

兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈托舉狀,後背挺直以及挺胸。雙腳站穩,保持臀部重心向後。

啞鈴深蹲 ©livestrongdotcom

 7  槓鈴深蹲(背部)

雙手托舉槓鈴靠在後背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持後背挺直,頸部不要彎曲。在深蹲的過程中,用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴,保持重心。

槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom

 8  槓鈴深蹲(胸部)

和背部的槓鈴深蹲一樣,將槓鈴舉至胸前,手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候,也可以用啞鈴來替代。身體下蹲時時,盡量讓手肘接觸膝蓋,但是不用觸碰。

槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom

 9  弓步深蹲

雙手握持槓鈴靠於背部,兩腳前後分開,一隻在前一隻在後。保持後背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

弓步深蹲 ©livestrongdotcom

 10  相撲式深蹲

兩腳距離比臀部稍寬,兩腳向外45°。兩手握持啞鈴我下擺,位置於兩腿之間。身體下蹲時盡量讓啞鈴靠近地面。

相撲式深蹲 ©livestrongdotcom

以上十個動作可以自行挑選其中5-6個動作,每個動作約做5-6組,每組約做8-12下,也可以做循環深蹲,就是一次把所有動作都做一遍,然後循環。

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