已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外,還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間?休息太長又怕影響訓練效率,休息太短又無法順利完成,根據美國力量與健身協會(NSCA)在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出,休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作,這是因為人體始終使用三種不同的能量系統,但是,每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力?
1.磷化物系統
ATP-PC(磷化物系統)是人體內製造ATP(三磷酸腺苷)最快速的方式,當肌肉細胞內的ATP被分解的同時,原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸(PC)也會經由肌酸激酶(Creatine Kinase)催化成肌酸及磷酸,並同時釋放出能量。然而,PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成,完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成,且只能維持大約30秒左右的動力來源,因此,建議採用爆發力或肌力型訓練的時後,要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。
2.乳酸系統
當你的運動或訓練超過30秒之後,人體能量的第二大系統-乳酸系統(Lactic Acid System)又被稱作糖酵解能量系統(Glycolytic System),這個系統無需氧氣即可運行,並燃燒葡萄糖(碳水化合物)作為其首選燃料,是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大,但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷(ATP),然後在30-90秒之間能量產生顯著下降,從而迅速開始達到平穩狀態,因此,比較適合中等強度短時間的運動訓練。
3.氧化系統
氧化系統(Oxidative System)也稱為克氏環循環(Krebs Cycle)和檸檬酸循環(Citrate Cycle),在這個系統中,人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源,這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質,除非運動超過90分鐘且在飢餓期間,這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪,對於增強耐力活動至關重要,因此,比較適合低強度且長時間的運動訓練。
一般而言,肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現,在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲,第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間,第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40%完成盡可能多的槓鈴深蹲動作,然而,這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排,其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。
在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查,但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間,最後,測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同,第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力,這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關,因此,推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。
另外,根據2015年的一項研究,與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60%做了6組6次史密斯機深蹲訓練,每組間隔1、2或3分鐘,儘管隨著每組訓練的增加,肌力的輸出功率下降,但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少(2.6%對10.5%)。簡單來說,組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況,以及訓練的強度及目的性而有所不同,所以,在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的,是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練,甚至有可能是長時間的有氧訓練。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
近年健身風氣盛行,無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條,許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹,但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式,很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作,在執行時稍有不慎最容易讓你受傷,自主訓練時請特別留意,別說沒人警告過你!
紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說:「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練,那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然,McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員,都可能受傷,但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷,那治療費和時間就得不償失了。
事實上,任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害,但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告,10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意!
許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲,在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因,強化你的不良姿勢,並將巨大的壓力(研究發現至少340公斤)落在脊椎上,對於下背部是一大壓迫。長期下來,可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。
此外,許多人執行時雙手抱著頭部後方,並且不自然地拉伸脖子,也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布,將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。
.降低風險:請大幅減慢動作速度。
這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置,如果你沒有意識到這點,將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力,可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。
.降低風險:如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後,是較安全的方法。
壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一,但它的陷阱在於,執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量,事實上是用下半身提供動力,特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險,如果動作不正確,重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷,或是肩部其他結構發炎。
.降低風險:在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧,並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。
划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助,但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經,還會使肩膀向前滑動,可能導致姿勢不良,使划船運動的效益適得其反。
.降低風險:划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。
在動作正確的情況下,這是對背部和臀部肌群很好的訓練,但別忘了!硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時,也就是拿起或放下槓鈴時,可能無意識地轉動背部,使下背陷入超伸,導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。
另一方面,如果體重不能正確分佈在雙腳,或是向前移太遠,臀肌和膕旁肌沒出力,就會使下背部伸展肌過度勞累,可能導致下背部痙攣。
.降低風險:硬舉新手請向教練尋求幫助。
舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性,對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練,因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足,即便沒有過頭舉重物,也難以做好深蹲。再者,過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。
.降低風險:當你發現姿勢走山時立刻停止,例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾,或是手臂向前移動時。
這動作雖然看似有趣,但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤,即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出,所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。
.降低風險:使用藥球做旋轉訓練,僅只橫向移動和向前擲球。
坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側,但因為有耗損膝蓋之虞,已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時,你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿,這動作不是生活中會出現的自然運動,而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時,就有可能造成肌肉失衡。
此外,許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾,使已經很緊繃的肌肉(如髖屈肌)過度勞累;同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力,影響髕骨下方脆弱的軟骨。
.降低風險:以深蹲取代此動作。
引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一,主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作,執行時,需要用腹部力量將胸肌稱起,並使用手肘上拉,但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到,而無法做出正確動作。因此,身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償,可能造成胸肌或肩部的傷害。
.降低風險:使用束帶學習引體向上,透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。
這個動作目的是訓練二頭肌,但事實上,這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷,因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時,因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢,核心肌群和背闊肌都無法穩定,讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。
.降低風險:以半跪姿做二頭肌彎舉,如有疑問請尋求專家意見。
資料來源/CNN health, SHAPE
責任編輯/Dama