已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外，還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間？休息太長又怕影響訓練效率，休息太短又無法順利完成，根據美國力量與健身協會（NSCA）在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出，休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作，這是因為人體始終使用三種不同的能量系統，但是，每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力？

三種不同能量系統

1.磷化物系統

ATP-PC（磷化物系統）是人體內製造ATP（三磷酸腺苷）最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解的同時，原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸（PC）也會經由肌酸激酶（Creatine Kinase）催化成肌酸及磷酸，並同時釋放出能量。然而，PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成，完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成，且只能維持大約30秒左右的動力來源，因此，建議採用爆發力或肌力型訓練的時後，要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。

2.乳酸系統

當你的運動或訓練超過30秒之後，人體能量的第二大系統－乳酸系統（Lactic Acid System）又被稱作糖酵解能量系統（Glycolytic System），這個系統無需氧氣即可運行，並燃燒葡萄糖（碳水化合物）作為其首選燃料，是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大，但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷（ATP），然後在30-90秒之間能量產生顯著下降，從而迅速開始達到平穩狀態，因此，比較適合中等強度短時間的運動訓練。

3.氧化系統

氧化系統（Oxidative System）也稱為克氏環循環（Krebs Cycle）和檸檬酸循環（Citrate Cycle），在這個系統中，人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源，這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質，除非運動超過90分鐘且在飢餓期間，這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪，對於增強耐力活動至關重要，因此，比較適合低強度且長時間的運動訓練。

肌肉恢復的時間

一般而言，肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現，在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲，第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間，第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40％完成盡可能多的槓鈴深蹲動作，然而，這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排，其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。

在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查，但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間，最後，測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同，第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力，這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關，因此，推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。

另外，根據2015年的一項研究，與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60％做了6組6次史密斯機深蹲訓練，每組間隔1、2或3分鐘，儘管隨著每組訓練的增加，肌力的輸出功率下降，但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少（2.6％對10.5％）。簡單來說，組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況，以及訓練的強度及目的性而有所不同，所以，在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的，是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練，甚至有可能是長時間的有氧訓練。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

離心收縮速度要越慢越好！這句話相信許多健身人都有聽過，但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮？甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下，反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果，往往都被過都的高估並放大使用，事實上有許多的健美或健力選手，在訓練的過程中不會緩慢的放下重量，反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家，離心收縮技巧為何會失效！

肌肉的適應性

大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究，都是找來從未健身或極少運動的人來進行，這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候，確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效，這是因為長期處於不運動的肌肉，極少有機會可用到離心收縮的動作，所以，當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時，自然而然就會反應在肌纖維的成長上，因此，大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大（增肌）是有幫助的！

然而，這些研究同樣也一致的指出，當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後，對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難，因此，慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用，但只要訓練的頻率及時間一拉長，就會逐漸的失去效用。所以，就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果，而不在單單只有放慢速度而已。

肌肉的收縮力道

如果你想要讓自己越跳越高，你會採用什麼樣的做法？是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作？同時，也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前，要先有爆發性的反向動作。簡單來說，快速蹲低身體這個簡單的離心動作，主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道；你想像一下是蹲低身體再跳比較好，還是坐著直接跳躍起來好呢？在2007年的一篇研究中指出，當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體，在往上跳的同時放掉多餘的重量，就可以多跳4%的高度。

離心收縮的兩個效果

1.儲備彈性位能

我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣，受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起，因此，在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量，會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。

2.引發保護性反射

肌肉所受的拉扯越突然，我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈，因此，就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生，這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。

所以，在2007年的那個研究結果就可以被裡解為，20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心，也因此儲存了更多的彈性位能，假設我們將負重降低進行實驗，則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度，但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息，反而會讓成果大打折扣。

因此，我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現，在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度，這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。

結論

要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外，再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力；也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。

資料參考／mensfitnessmagazine、boxrox

責任編輯／David

新女性力量當道！UNDER ARMOUR宣布推出品牌2017春夏全新UA Misty系列女子訓練裝備。
 
Misty Copeland是美國第一位非洲美國籍的芭蕾獨舞者。她13歲時申請芭蕾學院卻收到一份拒絕信，然而2年後，15歲的她已經被稱為是芭蕾舞界的明日之星，17歲進入著名的美國芭蕾舞劇院，成為ABT歷史上第三位非裔芭蕾獨舞者，更於2015年獲得時代雜誌百大人物的殊榮。運動員般的身軀和優美的舞姿加上強大的內心，Misty Copeland用自己真實的人生經歷完美詮釋了運動不分性別和膚色，全新UA Misty系列女子訓練裝備的設計靈感正是來源於此。

為鼓勵每位女性都能以自己的方式成為心目中理想的樣子，UNDER ARMOUR與Misty Copeland攜手合作，以女性堅韌不屈的形象及Misty面對舞台的三種重要時刻為靈感，打造結合運動機能及簡約設計的訓練裝備系列，向所有為了夢想而努力不懈的女性致敬！

「Opening Night」- 光芒閃耀無可取代的魅力

Misty的每場演出都在觀眾們崇拜抑或是質疑的眼光中翩翩起舞。每一次踮著腳尖深蹲都是為了再次跳躍的更高，優雅卻強而有力肢體訴說對芭蕾的堅持與信仰，最終Misty總是能征服舞迷的心。UNDER ARMOUR以Misty內斂卻充滿力量的形象打造「Opening Night系列」，大logo圖樣的寬邊運動內衣，粗曠的令人為之著迷;短版立領外套的圓弧下擺設計增添了街頭時尚的帥氣，搭配印有金屬線條的無縫設計緊身長褲，降低摩擦提升耐用度的設計，讓所有喜愛運動的女性也能跟Misty一樣穿上UNDER ARMOUR與身體深度對話，專注達成目標的「I WILL」態度就是女性無可取代的魅力。

「Rehearsal」-努力不懈，全力以赴迎接每個演出

滿分的演出來自勤奮的練習！Misty曾在一次受訪時提及，為了力求表演時的完美呈現，在排練季時她會每週練習六天，每天平均花費八個小時專注練習。「Rehearsal」是具有輕量彈性及高延展性服飾，連帽罩衫俐落率性的開襟設計適合多種穿搭，特殊的抗異味技術可以抑菌防臭。此外，並可選擇垂墜設計哈倫長褲，再搭配以UA籃球鞋發想的銀色絨面Charged Pivot OPNNT中筒休閒訓練鞋，不但兼顧實用性，而且讓運動日常更出色率性！讓每位女性與Misty一樣，以秉持追求完美的態度鞭策自己，穿上UNDER ARMOUR能讓妳全力以赴迎接每個演出！

「Show Stopper」-沉潛凝視，演出來自深刻的自省

Misty的成功絕非偶然，在質疑的聲浪中仍能保持對芭蕾的熱情，除了不斷的練習，仰賴的就是不斷自省並保持相信自己的信念。「Show Stopper」採用指標性面料StudioLux，快速排汗能迅速帶走表面濕氣。低調簡約的連帽設計，融入俐落束口及前短後長的流行元素，在看似樸實簡單的設計裡將專業機能藏於細節之中，正如同掌聲背後的Misty，沉潛卻蓄勢待發的內在力量，每一次安靜的自省都是為了下一次更精湛的突破！

資訊、圖片提供：Under Armour