已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外,還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間?休息太長又怕影響訓練效率,休息太短又無法順利完成,根據美國力量與健身協會(NSCA)在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出,休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作,這是因為人體始終使用三種不同的能量系統,但是,每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力?
1.磷化物系統
ATP-PC(磷化物系統)是人體內製造ATP(三磷酸腺苷)最快速的方式,當肌肉細胞內的ATP被分解的同時,原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸(PC)也會經由肌酸激酶(Creatine Kinase)催化成肌酸及磷酸,並同時釋放出能量。然而,PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成,完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成,且只能維持大約30秒左右的動力來源,因此,建議採用爆發力或肌力型訓練的時後,要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。
2.乳酸系統
當你的運動或訓練超過30秒之後,人體能量的第二大系統-乳酸系統(Lactic Acid System)又被稱作糖酵解能量系統(Glycolytic System),這個系統無需氧氣即可運行,並燃燒葡萄糖(碳水化合物)作為其首選燃料,是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大,但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷(ATP),然後在30-90秒之間能量產生顯著下降,從而迅速開始達到平穩狀態,因此,比較適合中等強度短時間的運動訓練。
3.氧化系統
氧化系統(Oxidative System)也稱為克氏環循環(Krebs Cycle)和檸檬酸循環(Citrate Cycle),在這個系統中,人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源,這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質,除非運動超過90分鐘且在飢餓期間,這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪,對於增強耐力活動至關重要,因此,比較適合低強度且長時間的運動訓練。
一般而言,肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現,在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲,第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間,第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40%完成盡可能多的槓鈴深蹲動作,然而,這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排,其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。
在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查,但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間,最後,測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同,第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力,這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關,因此,推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。
另外,根據2015年的一項研究,與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60%做了6組6次史密斯機深蹲訓練,每組間隔1、2或3分鐘,儘管隨著每組訓練的增加,肌力的輸出功率下降,但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少(2.6%對10.5%)。簡單來說,組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況,以及訓練的強度及目的性而有所不同,所以,在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的,是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練,甚至有可能是長時間的有氧訓練。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠,是不需要依靠睡眠的藥物來調整,可以透過改變運動的時間和項目來調節,一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個:一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了,二是運動量和強度太大,導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者,他們的運動神經都較為敏感,應該調整健身的計劃,應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡,比如說,將健身時間提前到下午5點到6點,這樣10點左右入睡時,亢奮的感覺就消退得差不多了,不要選擇特別劇烈的運動,像是騎飛輪、有氧拳擊等,可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,如果你的睡眠時間不夠,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間,睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
總而言之,運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提,因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的,所以,一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質,才能讓肌肉越來越健康。
根據英國《每日郵報》報導,在加拿大有一名30歲的女子,名叫琳賽·希爾頓(Lindsay Hilton),她是一位四肢全無的健身明星,她從出生時就沒有雙手和雙腳,但她不僅克服了這些身體的困難還成功激勵了許多人,並且將自己的正面能量傳給大家,她還報名了Crossfit的比賽,藉由此賽事更加突破自我。
希爾頓從出生開始就是四肢全無的一個狀態,當時父母雖然很震驚以及傷心,但還是努力把她養育長大成人,在希爾頓16歲就讀高中時,她克服了先天上的缺陷後,還加入了學校的參加了學校的橄欖球社團並且參加了比賽,希爾頓在橄欖球社團的表現以及努力讓她順利成為了一位橄欖球員。
希爾頓說:「我有一個很幸福的童年,也有一個很美滿的家庭,我的家人總是告訴我,想做什麼就去做,我也有一位很棒的教練以及老師,他們總是幫助我訓練,並且鼓勵我勇於接受挑戰,每當我在場上奔跑時跌倒,我的隊友會立刻攙扶我,並且幫我加油打氣!我跟正常人一樣都可以吃飯、睡覺、上廁所,所以我並沒有感覺的自己有什麼跟其他人不一樣。」
現年30歲的希爾頓在2015年決定參加了crossfit的比賽,她每週都會花4-6天的時間上健身房鍛鍊,並且做上許多高難度的訓練,讓在場的人都不敢相信她居然可以做到這些動作。
希爾頓:「在2015年的時候我還在打橄欖球,當時學校附近新開了一家Crossfit的健身房,而且剛開幕還可以免費入會一個月,出自於好奇心下,我就進去開始鍛鍊並抱著好玩的心態參加比賽,剛開始測試,我居然可以在一分鐘內完成34個波比跳,當時健身房的教練覺得我實在太厲害,並開始鼓勵我要好好的訓練來參加比賽,於是我的crossfit的歷程就從此展開。」
希爾頓開始投入crossfit後,不斷挑戰自己,她每天都充滿活力以及許多正能量,並不認為自己跟別人有不一樣,儘管有先天上的缺陷,但是這些訓練對他來說根本難不倒他,對於一位殘疾人士來說,要突破這些心理障礙真的需要花上很大的勇氣跟要擁有堅強的意志跟決心,從小就熱愛運動以及喜愛展現生命力的希爾頓,從不覺得任何事情能阻擾她。
希爾頓:「我只是活在屬於自己生命的一個故事,我很喜愛嘗試做一些不可能的事情,因為在討戰過程中,我很享受這些感覺,我並沒有刻意想成為別人眼中的勵志人物或是模仿對象,我只想努力地活出自我!」
希爾頓平常練習舉重時。
希爾特的故事被放在網路上,受到許多人的鼓勵以及加油打氣,他每日的訓練都激勵了許多網友。希爾頓:「一定會有很多人覺得我怎麼如此瘋狂,但我熱愛這一切,這些都可以更突破自我!」
希爾頓日常在家倒立。