已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外，還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間？休息太長又怕影響訓練效率，休息太短又無法順利完成，根據美國力量與健身協會（NSCA）在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出，休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作，這是因為人體始終使用三種不同的能量系統，但是，每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力？

三種不同能量系統

1.磷化物系統

ATP-PC（磷化物系統）是人體內製造ATP（三磷酸腺苷）最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解的同時，原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸（PC）也會經由肌酸激酶（Creatine Kinase）催化成肌酸及磷酸，並同時釋放出能量。然而，PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成，完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成，且只能維持大約30秒左右的動力來源，因此，建議採用爆發力或肌力型訓練的時後，要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。

2.乳酸系統

當你的運動或訓練超過30秒之後，人體能量的第二大系統－乳酸系統（Lactic Acid System）又被稱作糖酵解能量系統（Glycolytic System），這個系統無需氧氣即可運行，並燃燒葡萄糖（碳水化合物）作為其首選燃料，是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大，但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷（ATP），然後在30-90秒之間能量產生顯著下降，從而迅速開始達到平穩狀態，因此，比較適合中等強度短時間的運動訓練。

3.氧化系統

氧化系統（Oxidative System）也稱為克氏環循環（Krebs Cycle）和檸檬酸循環（Citrate Cycle），在這個系統中，人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源，這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質，除非運動超過90分鐘且在飢餓期間，這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪，對於增強耐力活動至關重要，因此，比較適合低強度且長時間的運動訓練。

肌肉恢復的時間

一般而言，肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現，在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲，第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間，第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40％完成盡可能多的槓鈴深蹲動作，然而，這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排，其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。

在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查，但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間，最後，測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同，第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力，這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關，因此，推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。

另外，根據2015年的一項研究，與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60％做了6組6次史密斯機深蹲訓練，每組間隔1、2或3分鐘，儘管隨著每組訓練的增加，肌力的輸出功率下降，但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少（2.6％對10.5％）。簡單來說，組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況，以及訓練的強度及目的性而有所不同，所以，在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的，是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練，甚至有可能是長時間的有氧訓練。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

有養成固定的運動習慣真的可以讓人變得更加年輕!不知道大家是否還記得從2014年飾演了漫威漫畫美國隊長2角色「酷寒戰士」，聲名大噪的美國演員賽巴斯汀·史坦（Sebastian Stan）。近日在《星期一（Monday）》中大尺度全裸的演出，意外展現出充滿肌肉線條的身材引發網路的熱搜討論，然而，現年38歲的他是如何透過4個技巧維持住結實的體態？現在就讓我們趕快看下去吧！

技巧1.只吃原型食物並均衡飲食

相信有許多的人都知道想要身體健康就必須要多吃食物的原型，賽巴斯汀·史坦也透露出自己一天會進食8餐，所以他也建議以適當的食物原型加上固定的時間和均衡的飲食，作為管理飲食的關鍵要素，如果你是為了維持身材刻意的減少食物的份量，即使採用正常的飲食也容易造成攝取熱量和營養的不均衡，同時，也會讓日常生活與運動訓練的成效大打折扣。因此，最正確的方式就是設定好適當的熱量攝取，並養成固定時間的進食，才能讓體態維持到最佳的狀態。

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技巧2.喝杯黑咖啡並空腹訓練

對於運動訓練之前要先進食還是空腹訓練這件事，充滿著許多的爭議和討論。但賽巴斯汀·史坦自己表明喜歡一早起床先來杯黑咖啡並進行空腹訓練，他認為這樣的方式可以有效的將體內脂肪轉化為能量，讓減脂的效果更加的提升。

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技巧3.追求正確的訓練動作

有許多從事健身訓練的人，對於運動的組數與次數十分的在意，這點對於賽巴斯汀·史坦來說並不這樣認為。他表示與其追求盲目的訓練數字，不如專注於每個訓練動作的正確性，尤其是針對他最喜愛的拳擊和重量訓練上。

技巧4.運動後適度的按摩放鬆

運動後採用滾輪進行肌筋膜的放鬆是巴斯汀·史坦每次運動後都會進行的動作，他特別強調運動訓練後肌肉與肌筋膜容易造成緊繃，如果沒有透過適度的放鬆和舒緩，將會影響肌肉的發展與訓練的效率，因此，他十分的堅持每次運動完都要進行一連串的放鬆動作。

結論

除了要養成良好的運動訓練習慣之外，還要正確且適當建立飲食管理與訓練觀念，就算已經接近中年的賽巴斯汀·史坦也能讓身形和顏值維持在水準之上，所以，如果你想讓自己變得更加年輕有活力，就必須要持續的運動並攝取正確的食物。

資料參考／instagram、digitalspy

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你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎？如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性！舉例來說，你有看過練健美與練健力這兩種人嗎？練健美的人通常都會採用孤立式訓練，講究將每塊肌肉分開來個別訓練，他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀；而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練，主要是講求能舉起多重的重量，所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條，像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知，肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號，這意味著肌肉看起來較大的人，可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量，這除了肌肉質量與肌肉尺寸外，還有許多因素會對肌肉力量有所影響。

哪些因素決定肌肉力量

 1  肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
 2  肌肉的伸展。
 3  肌肉收縮的速度。
 4  年齡。
 5  性別。
 6  肢體和肌肉長度。
 7  遺傳學。
 8  荷爾蒙（睾酮和雄性激素）。
 9  所實行練習的類型與飲食方式。

哪些會影響肌肉大小

我們人體肌肉生長和大小（又稱為肌肥大）是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關，就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素，會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響，所以，想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。

肌肉大小跟力量訓練

當然，未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事，而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷，這種損傷可促使細胞發出信號，進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件，在運動生理學裡有說到，當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時，就會出現肌肉生長。

而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說，就比較涉及肌群部位與角度之間的問題，所以，在重量的負荷上相對較輕，所以反過來說，對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動，對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉，當然，在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃，是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。

為肌肉補充能量

許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下，加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度，所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長，但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下，那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外，蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色，不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用，例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充，就有助於肌肉復原的過程。

訓練前中後的補充重點

訓練前：
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說，吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法，理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間，那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外，也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品，因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器，假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉，那麼可能考慮服用支鏈氨基酸（BCAA）的補劑來加強身體能量。
 
訓練中：
如果你的訓練時間不會超過1個小時，攝入除水之外的食物是沒有太多好處的，但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時，一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質，進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
 
訓練後：
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後，我們體內的肝糖已經消耗殆盡，這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長，所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點，對於肌肉的成長就會有所幫助，這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充，就顯得格外的方便與重要。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David