已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外，還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間？休息太長又怕影響訓練效率，休息太短又無法順利完成，根據美國力量與健身協會（NSCA）在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出，休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作，這是因為人體始終使用三種不同的能量系統，但是，每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力？

三種不同能量系統

1.磷化物系統

ATP-PC（磷化物系統）是人體內製造ATP（三磷酸腺苷）最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解的同時，原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸（PC）也會經由肌酸激酶（Creatine Kinase）催化成肌酸及磷酸，並同時釋放出能量。然而，PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成，完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成，且只能維持大約30秒左右的動力來源，因此，建議採用爆發力或肌力型訓練的時後，要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。

2.乳酸系統

當你的運動或訓練超過30秒之後，人體能量的第二大系統－乳酸系統（Lactic Acid System）又被稱作糖酵解能量系統（Glycolytic System），這個系統無需氧氣即可運行，並燃燒葡萄糖（碳水化合物）作為其首選燃料，是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大，但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷（ATP），然後在30-90秒之間能量產生顯著下降，從而迅速開始達到平穩狀態，因此，比較適合中等強度短時間的運動訓練。

3.氧化系統

氧化系統（Oxidative System）也稱為克氏環循環（Krebs Cycle）和檸檬酸循環（Citrate Cycle），在這個系統中，人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源，這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質，除非運動超過90分鐘且在飢餓期間，這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪，對於增強耐力活動至關重要，因此，比較適合低強度且長時間的運動訓練。

肌肉恢復的時間

一般而言，肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現，在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲，第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間，第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40％完成盡可能多的槓鈴深蹲動作，然而，這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排，其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。

在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查，但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間，最後，測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同，第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力，這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關，因此，推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。

另外，根據2015年的一項研究，與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60％做了6組6次史密斯機深蹲訓練，每組間隔1、2或3分鐘，儘管隨著每組訓練的增加，肌力的輸出功率下降，但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少（2.6％對10.5％）。簡單來說，組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況，以及訓練的強度及目的性而有所不同，所以，在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的，是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練，甚至有可能是長時間的有氧訓練。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

到底什麼運動可以在空中進行呢？當然第一個想到的一定是空中瑜伽！但是，有一項運動不僅能讓你在空中進行肌力訓練以及強化核心、燃脂，還能在過程中體驗到運動兼玩樂的感覺。這麼有趣又能瘦身的運動，怎麼能錯過呢？

Bungee Fly 帶你在空中運動飛翔

聊到Bungee Fly，諾瑪瑜珈創辦人Shany雪妮老師開心地說道這堂課到底有多有趣，上過的學員都覺得非常舒壓。Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練，採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶，以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動，因此在彈上去的同時，需要用到全身肌肉去抗衡它，因此這項課程不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群，還可以刺激腦內啡分泌，讓人在訓練時感到快樂，除此之外，還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性，還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。

Bungee Fly融合舞蹈、雜耍，更能在運動上添加趣味

Bungee Fly也被比喻為在空中的TABATA，因為可以消耗大量熱量，讓你處在又愛又恨的狀態，離開地面時就想下去，下去時又想往空中飛。此外，Shany雪妮老師還在Bungee Fly課程裡添加了許多變化的訓練，進而推出了輕功小品、輕功武打等變化課程。這些課程將舞蹈、武術、馬戲團等動作融合在Bungee Fly裡，讓學員們可以像武俠小說裡的角色們飛簷走壁，以及像馬戲團裡的演員們在空中翻滾，將這些生活中一般人不太可能做得到動作融合在這些課程裡，更會對這項運動上癮。此外Shany雪妮老師還表示，自已曾經在一星期上了3次Bungee Fly後，莫約一個月時，體脂還降了3％！這可能是一般重訓、有氧訓練都無法達成，因此這一系列的課程真的對於燃脂塑身的效果真的非常好！

除了Bungee Fly，空環的訓練課程也相當熱門。此課程是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練，不僅可以強健體魄、增加專注力，還能增加身體的協調性與美感。

這麼有趣的課程，相信不來體驗看看一定很可惜，但Shany老師表示，平常沒運動習慣的人，剛開始上課一定會覺得非常累。因為沒運動習慣的人剛接觸時，約莫10分鐘可能會出去換氣不順的狀態，做到30分鐘還會全身爆汗！因為Bungee Fly對心肺的鍛鍊也大有幫助，因此想來體驗上課的人，建議還是要有點肌耐力以及有不錯的心肺功能會比較沒這麼辛苦。另外，

照片提供／諾瑪瑜珈、Shany 雪妮

撰文／妞妞

一般來說，在健身前、健身後到底能要經過多久時間才能進食？如果要進食，而又要怎樣挑選食物來攝取較為正確，並且能修復肌肉、幫助增肌？以下4個健身前、健身後飲食小祕訣，不僅能長知識，還能幫助正在健身的你增加更多肌肉。

 1  少吃加工食品

一般來說，幾乎所有的加工食品都含有許多高鹽、高脂肪以及許多的糖類所製造而成，在增肌期間，如果大量吃上這些食品，不僅會增加身體負荷且減少健身的成果，甚至連健康都會亮起紅燈，建議多吃天然又優質的蛋白質來補充肌肉所需的營養，像是雞蛋、水煮雞胸肉、海鮮等，才能長出健康又良好的肌肉。

 2  健身前、後飲食一樣重要

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔。

 3  健身後一小時飲食完畢

在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1-2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉，反而不易囤積為脂肪。

 4  運動前後規劃飲食

許多人常常會因為健身完後亂吃一通並且是大量攝取，攝取過多的食物除了會將運動消耗的熱量找回來，還可能會讓你變得更胖，這一切將前功盡棄，為了這樣子的情況發生，可在運動前攝取少量的碳水化合物，這樣在運動後不會感到特別飢餓，以免攝取更大量的食物來填飽肚子。

責任編輯／妞妞