你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外,還需要補充碳水化合物嗎?然而,碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料,而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現,當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高,並獲得更好的訓練效果;相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生,進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述,那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎?這篇一定要仔細的看完,將會對你的訓練強度突破有所幫助!
糖原的定義是無味的多醣(C 6 H 10 O 5)x,它是葡萄糖在動物組織(尤其是肌肉和肝臟組織)中存儲的主要形式,換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內,當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別?糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣,被分解為葡萄糖;其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成,並由約8-12個葡萄糖單元組成,糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶,一旦分解,葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。
另外,糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用,這使糖原起著重要的能量庫作用,根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素,提供給人體必需的能量來源;因此,當血糖水平低例如禁食或運動時,它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。
胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素,可指示肝細胞分解糖原,通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸,然後將其轉化為葡萄糖,然後釋放到血液中,為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等,根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明,糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的,糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。
那我們的糖原又會儲存哪邊?主要在肌肉和肝細胞中有發現到,同時,它也會少量的儲存在紅血球(red blood cells)、白血球(white blood cells)、腎細胞(kidney cells)、神經膠質細胞(glial neuroglia)和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後,血糖水平上升導致激素胰島素釋放,進而促進葡萄糖被肝細胞吸收,當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時,糖原最多可佔肝臟重量的10%;另外,由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多,因此,在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量,大約佔肌肉組織重量的1-2%左右。
但雖然糖原可以在肝臟中分解,然後釋放於血液之中,但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況;根據多項研究發現,肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力,但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。
最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物,包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類,豆類/豆類和乳製品等,在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求,因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外,形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原,例如甘氨酸(Glycine)是一種氨基酸,還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量,關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化,並提高運動能力和肌肉恢復能力。
碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森(Christensen)和漢森(Hansen)於1939年證實,他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力,然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關,而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。
同時在1967年透過一項開創性的研究中,被分為三組的運動員,分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食,研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度,發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍,甚至是低碳水飲食者的七倍。之後,運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練,直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘,相對於那些食用中等碳水化合物飲食(115分鐘)或低碳水化合物飲食(60分鐘)的人維持更長的時間。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David
我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間,例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材;但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型,無論,你想要的追隨的身型為何,完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計,因此,就會出現健美(Body building)與健體(physique)這兩種不同的身型練法與飲食安排。(你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪)
我們在許多的健身比賽上,都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種,最大的差異性就是出場時穿的褲子不同,健體項目的選手都是穿著海灘褲出場;而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此,跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些,但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練,相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練,有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。
然而,健美雖然比較重視大塊的肌肉展現,對同樣也需要整體的美感,不能有某個肌肉群太過於突出,因此,健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉,只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。
由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條,因此,就不需要過於大塊的肌肉組織,所以,在訓練的重量上也就比較不用刻意強調,取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內,例如上半身可以以12-15RM的重量來設計;而下半身則以12-20RM的重量,這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。
相對於健體的身型訓練,健美的人除了要大重量的訓練之外,多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力,就會採用較少次數的反覆訓練,常見的重量選擇在上半身用6-10RM;下半身則是8-12RM,當你的肌肉量增加到一定程度時,就會開始進行雕塑線條與分離度的階段,這時就比需要在大重量的訓練之下,再加入一些高次數的訓練,例如上半身訓練中,除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外,其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練;同樣,下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。
在訓練方式上,健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起,例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡,比如背與肱二頭肌,而將「推」的動作組合在一天裡,比如胸、肩與肱三頭肌,另外,把腿和腹肌單獨放到第三天去,進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外,為了保持比較「精實」的身型,他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。
然而,健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練,因此,我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位,另外,還有一些參與國際比賽的頂尖選手,他們可能會將這些肌群分的更細,例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練,他們與健體在動作訓練上最大的不同,就是除了複合式動作之外再加入單關節動作,才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。
如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材,飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項,一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型,那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準,這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長,因此,你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物,以及一定的脂肪含量來支持身體的運作;如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人,在碳水化合物上可以增加到55%,蛋白質35%與脂肪10%,因為,碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。
透過上面的一些簡單分析,我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例,因此,在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標,這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃,接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表,如果你想要讓身材更加有型!那不如就先思考一下自己未來想要的樣子,再來進行課表與飲食的安排。
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資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/David