你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外,還需要補充碳水化合物嗎?然而,碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料,而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現,當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高,並獲得更好的訓練效果;相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生,進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述,那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎?這篇一定要仔細的看完,將會對你的訓練強度突破有所幫助!
糖原的定義是無味的多醣(C 6 H 10 O 5)x,它是葡萄糖在動物組織(尤其是肌肉和肝臟組織)中存儲的主要形式,換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內,當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別?糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣,被分解為葡萄糖;其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成,並由約8-12個葡萄糖單元組成,糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶,一旦分解,葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。
另外,糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用,這使糖原起著重要的能量庫作用,根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素,提供給人體必需的能量來源;因此,當血糖水平低例如禁食或運動時,它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。
胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素,可指示肝細胞分解糖原,通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸,然後將其轉化為葡萄糖,然後釋放到血液中,為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等,根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明,糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的,糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。
那我們的糖原又會儲存哪邊?主要在肌肉和肝細胞中有發現到,同時,它也會少量的儲存在紅血球(red blood cells)、白血球(white blood cells)、腎細胞(kidney cells)、神經膠質細胞(glial neuroglia)和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後,血糖水平上升導致激素胰島素釋放,進而促進葡萄糖被肝細胞吸收,當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時,糖原最多可佔肝臟重量的10%;另外,由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多,因此,在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量,大約佔肌肉組織重量的1-2%左右。
但雖然糖原可以在肝臟中分解,然後釋放於血液之中,但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況;根據多項研究發現,肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力,但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。
最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物,包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類,豆類/豆類和乳製品等,在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求,因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外,形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原,例如甘氨酸(Glycine)是一種氨基酸,還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量,關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化,並提高運動能力和肌肉恢復能力。
碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森(Christensen)和漢森(Hansen)於1939年證實,他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力,然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關,而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。
同時在1967年透過一項開創性的研究中,被分為三組的運動員,分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食,研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度,發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍,甚至是低碳水飲食者的七倍。之後,運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練,直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘,相對於那些食用中等碳水化合物飲食(115分鐘)或低碳水化合物飲食(60分鐘)的人維持更長的時間。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David
對於運動訓練最大的誤解之一,就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效!關於這點我們將分享每天只要進行20分鐘的下半身訓練,就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天20分鐘的訓練連熱身都不夠,怎麼還能有效的訓練肌群呢?你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量;如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單,那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧!
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步,兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直,慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。
加強核心,使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。
資料參考/mensfitnessmagazine
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