你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外，還需要補充碳水化合物嗎？然而，碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料，而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現，當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高，並獲得更好的訓練效果；相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生，進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述，那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎？這篇一定要仔細的看完，將會對你的訓練強度突破有所幫助！

糖原的定義

糖原的定義是無味的多醣（C 6 H 10 O 5）x，它是葡萄糖在動物組織（尤其是肌肉和肝臟組織）中存儲的主要形式，換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內，當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別？糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣，被分解為葡萄糖；其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成，並由約8-12個葡萄糖單元組成，糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶，一旦分解，葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。

另外，糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用，這使糖原起著重要的能量庫作用，根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素，提供給人體必需的能量來源；因此，當血糖水平低例如禁食或運動時，它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。

如何生產和儲存？

胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素，可指示肝細胞分解糖原，通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸，然後將其轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中，為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等，根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明，糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的，糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。

那我們的糖原又會儲存哪邊？主要在肌肉和肝細胞中有發現到，同時，它也會少量的儲存在紅血球（red blood cells）、白血球（white blood cells）、腎細胞（kidney cells）、神經膠質細胞（glial neuroglia）和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後，血糖水平上升導致激素胰島素釋放，進而促進葡萄糖被肝細胞吸收，當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時，糖原最多可佔肝臟重量的10％；另外，由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多，因此，在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量，大約佔肌肉組織重量的1-2％左右。

自私的肌肉糖原

但雖然糖原可以在肝臟中分解，然後釋放於血液之中，但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況；根據多項研究發現，肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力，但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。

最好的糖原食物

最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物，包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類，豆類/豆類和乳製品等，在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求，因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外，形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原，例如甘氨酸（Glycine）是一種氨基酸，還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量，關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化，並提高運動能力和肌肉恢復能力。

肌糖原與運動表現

碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森（Christensen）和漢森（Hansen）於1939年證實，他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力，然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關，而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。

同時在1967年透過一項開創性的研究中，被分為三組的運動員，分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食，研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度，發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍，甚至是低碳水飲食者的七倍。之後，運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練，直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘，相對於那些食用中等碳水化合物飲食（115分鐘）或低碳水化合物飲食（60分鐘）的人維持更長的時間。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

我們人體幾乎每個器官都會衰老，而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快，在25歲左右達到頂峰，直到40歲之後慢慢下降，為了要延緩免疫系統衰退，除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外，其實肌力訓練更是關鍵。

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比，正常觀念判斷，一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的，其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外，更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練，在經過24小時後發現IL-15（介白素）的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外，其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染，肺炎的機率較高，顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因，是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉，同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，免疫細胞在人體其實老化的速度很快，以淋巴球為例，出生不到一個星期就老死了一半了；而免疫細胞中，老、中、青的比例，會直接影響到人體免疫功能與健康，但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞，和快死亡的衰老細胞，而這些細胞要新陳代謝，需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞；但這些吞噬型免疫細胞，有些壽命只有2～3天，因此，多一點大強度的運動挑戰，能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好，但郭家驊還是建議，以自己能承受運動強度的8～9成就好，可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外，郭家驊教授也提醒，細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料，此時身體如能立即獲得足夠的養份，比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人，什麼時候才是營養補充對好的時機？其實可以在運動前、中或是運動後半小時內，補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白，但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下，如果身體沒有足夠的氨基酸，細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲，做好外在保護的同時，也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是，增強免疫力並不是立刻就見效，要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法，同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加，保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源／HEHO健康網、Science Direct

責任編輯／妞妞

棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。

棒式點地

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。

STEP 2 右腳點地

右腳內外來回點地，至少10次。

STEP 3 左腳點地

肚子收緊，左腳內外來回點地，做10次。