在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應，如果你的強度與重複次數設定不同，將會獲得不一樣的訓練成果！這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定，然而，這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」，一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID（Specific Adaptation to Imposed Demand）也就是利用適應來強化肌肉所需的能力，看到這邊還是搞不懂嗎？接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要！

正因為有SAID的問題，所以我們必需要在訓練時，要將最優先要達成的目標明確化，例如最大肌力或爆發力等等，接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作，並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外，即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式，而產生不同的施力方式，所以，在訓練的方式調整上也顯得更加的重要！

設定訓練課表

當你確定好訓練的目標之後，就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式：

1.肌肉收縮類型（負荷的類型）

2.關節角度（動作姿勢或動作方向）

3.肌肉收縮速度（動作速度）

確定完畢之後，接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件，並加以完整執行：

4.負荷的強度（刺激肌肉的強度）

5.動作重複次數（刺激肌肉的時間）

6.訓練的總量（訓練的組數）

7.每組間的休息時間（刺激肌肉的頻率）

但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度，所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力，即便是要求最大肌爆發力的運動項目，也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性，因此，你在設定訓練課表時，就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的，來準確的設定好每種訓練的條件，這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。

資料參考／mensjournal

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無論你是已經健身一段時間的老人，還是正準備要開始進入健身這個領域的新手，你可能除了想了解健身訓練的動作之外，也會想知道應該多久要休息一次，儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日，但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣，在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排，但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異，但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排，才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練，告訴你安排休息日的重要性吧！

Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說，當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情，但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時，那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示，健康是自然分解與代謝的過程，這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建，這些過程中將會消耗及大的能量，因此，你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量，否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。

健身教練Adam Kemp表示，充足的睡眠將可以減少你休息的天數，同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康，如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間，請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧，你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量，否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示，過度的訓練將會涉及體內激素的釋放，最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低，這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。

在過去我們都會認為，一週七天不間斷的訓練或是進入健身房，是一項充滿意志力並值得炫耀的事情，深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長，然而，根據美國運動委員會的資料表示，過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症，這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。

健身教練Adam Kemp也特別補充說明，所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶，反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練，讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性，簡單來說，每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外，你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練，讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。

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英國一位45歲的男士傑克·傑克遜（Ben Jackson）在成為父親之後的生活即不忌口也不運動，導致體力大不如前。有一天，他自覺不可以再繼續這樣下去，於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃，之後傑克成功蛻變，鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材，也讓他的另一半更加愛他。

常說交往後或是結婚後，都要多愛自己讓自己更好，這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動，所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅（約86公斤），在飲食方面，傑克遜每天都會吃上五餐，在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒，這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時，還不時被他的另一半常常嫌棄，於是，他也終於意識到自己這樣繼續真的不行，且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好，於是他花了三個月的時間來調整飲食，以下是他現在每天的飲食規劃。

傑克遜一日攝取七餐，每餐都是滿滿的蛋白質：

第一餐：兩顆水煮蛋
第二餐：一杯高蛋白
第三餐：一塊雞胸肉，烤或蒸的
第四餐：一片鮭魚，烤或蒸的
第五餐：一杯高蛋白
第六餐：1片白魚，烤或蒸的
第七餐：一杯酪蛋白

除此之外，當然要搭配運動才行，以下是傑克遜的每次健身的課表。

坐姿蹬腿8下，做4組
槓鈴硬拉8下，做4組
跨步蹲10下，做4組
坐姿肩推10下，做4組
仰臥腿蹲舉12下， 做3組 
啞鈴側平舉12下， 做3組
仰臥腿彎舉12下， 做3組
槓鈴前平舉12下， 做3組

以下是傑克遜長達三個月身體的變化，不僅體脂肪減少了20%達到了9%，體重也降至到174磅（約79公斤）。

一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果，除此之外，他的另一半也非常高興他越變越好，為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們，如果要改變自己，時間永不嫌晚。