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1
設定訓練課表之前該知道的事
優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件
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基礎動作能力-腿部(下)
運動星球
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優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件

2020-12-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念

在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應,如果你的強度與重複次數設定不同,將會獲得不一樣的訓練成果!這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定,然而,這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」,一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID(Specific Adaptation to Imposed Demand)也就是利用適應來強化肌肉所需的能力,看到這邊還是搞不懂嗎?接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要!

設定訓練課表之前該知道的事
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?這些事情你必需要優先知道

正因為有SAID的問題,所以我們必需要在訓練時,要將最優先要達成的目標明確化,例如最大肌力或爆發力等等,接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作,並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外,即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式,而產生不同的施力方式,所以,在訓練的方式調整上也顯得更加的重要!

設定訓練課表

當你確定好訓練的目標之後,就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式:

1.肌肉收縮類型(負荷的類型)

2.關節角度(動作姿勢或動作方向)

3.肌肉收縮速度(動作速度)

確定完畢之後,接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件,並加以完整執行:

4.負荷的強度(刺激肌肉的強度)

5.動作重複次數(刺激肌肉的時間)

6.訓練的總量(訓練的組數)

7.每組間的休息時間(刺激肌肉的頻率)

SAID訓練效果的特殊性
每種運動與訓練都有特殊性,所以我們必需要依據不同來調整。

但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度,所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力,即便是要求最大肌爆發力的運動項目,也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性,因此,你在設定訓練課表時,就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的,來準確的設定好每種訓練的條件,這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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運動星球
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基礎動作能力-腿部(下)

2016-08-01
健身動學堂初階訓練徒手訓練訓練動作

上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練,下半的腿部訓練,以側蹲的方式,增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。

側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手抱拳,雙腳距離比肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲,右腳膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 正式動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

抬手側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
側蹲的變化動作,藉由抬起雙手,進而同時訓練到雙手的手臂。

STEP 1 準備動作

上身挺直,雙手向前伸直,雙腳張開約一個肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲,膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 重複動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖千萬不能離地,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組,背部依然保持縮背的狀態。

STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線,不能隨著動作轉移上半身。

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