無論你是已經健身一段時間的老人,還是正準備要開始進入健身這個領域的新手,你可能除了想了解健身訓練的動作之外,也會想知道應該多久要休息一次,儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日,但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣,在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排,但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異,但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排,才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練,告訴你安排休息日的重要性吧!
Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說,當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情,但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時,那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示,健康是自然分解與代謝的過程,這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建,這些過程中將會消耗及大的能量,因此,你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量,否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。
健身教練Adam Kemp表示,充足的睡眠將可以減少你休息的天數,同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康,如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間,請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧,你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量,否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示,過度的訓練將會涉及體內激素的釋放,最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低,這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。
在過去我們都會認為,一週七天不間斷的訓練或是進入健身房,是一項充滿意志力並值得炫耀的事情,深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長,然而,根據美國運動委員會的資料表示,過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症,這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。
健身教練Adam Kemp也特別補充說明,所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶,反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練,讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性,簡單來說,每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外,你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練,讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。
資料參考/active
責任編輯/David
大多數有固定運動或訓練的人都知道,在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果,但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念,要改變這樣既有的觀念,就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性,例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處,同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡;接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。
無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者,安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處,下列將說明4種好處:
1.促進肌肉恢復
訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣(glycogen),同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此,給予肌肉組織足夠的恢復時間,可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存,讓運動訓練過中受損的組織重建。 但,如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備,並讓肌肉組織從損傷中恢復,那最直接的就是會影響到接下來身體的表現,甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。
另外,在2018年發表於營養評論(Nutrition Reviews)上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」,其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮,活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量,ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的,以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間,肌肉中ATP的產生是驚人的;即使在休息時,每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子,所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次;劇烈運動時,肌肉ATP的產生可增加1000倍,以滿足肌肉劇烈收縮的需要。
在以大於約60%最大耗氧量(VO 2 max)的強度運動期間,血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的 ATP 的主要燃料,這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加,增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。
2.幫助克服適應原則
當我們進行運動或訓練時,在初期身體會產生所謂的壓力狀態,但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度,這就如同學習任何一項新的技巧般,起初會讓你覺得很難完成,但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式,你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。 但是,對於身體來說壓力的堆疊不是無止境,當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度,便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害,這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程,以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。
3.防止過度訓練
休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症,這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員,過度訓練的後果是多方面的。研究發現,它會增加你的身體脂肪,增加你脫水的風險,降低你的性慾並使你的情緒惡化。
4.促進心靈放鬆
休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外,還可以利用時間安排與家人朋友相聚;運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎?因此,休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡,也能讓情緒獲得放鬆的空間,同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。
一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練,但你可以在休息日進行被動和主動這兩款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉;而主動恢復是指進行低強度運動(盡量減少對身體產生壓力);在恢復期間,身體會修復軟組織(包含肌肉、肌腱和韌帶等),恢復其間也可改善血液循環,有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物,並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉,然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。
另外,充分的睡眠品質也十分的重要,特別是正在努力訓練的階段;即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現,但不會降低最佳表現,然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應,尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明,睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。
休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同,美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)建議,一般而言,如果進行高強度的運動鍛煉,則應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日,例如每一週安排兩次的休息日;其中有一次的休息日可安排被動恢復,讓身體完全停止運動,另一次則安排低強度的專注訓練。
無論你的訓練計畫是如何安排,最重要的是傾聽身體的聲音,它將會告知你是否需要安排休息日!根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌(International Journal of Sports Physiology and Performance)的研究,在605名競技型運動員的調查中發現,最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降,這通常會持續一週到一個月左右的時間,另外還有肌肉的痠痛問題,這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。
根據美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)的說法,如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大,這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以,千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好,充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。
資料參考/International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE
責任編輯/林彥甫
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,若是外在有明顯改變,身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分,我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式)而是要做無氧運動(強度較高的運動)。這部分可以參考之前的文章:練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪?健身教練:想要運動有效有兩個關鍵!(當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦。)
1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖:
肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)
必須知道:
.增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式!
.並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身!
.輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。
.只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。
.飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!
先解釋運動減脂最佳方式,飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能) 累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。
.有氧間歇:有氧間歇是最簡單的方式,用常見的有氧運動型態來進行,比如快慢跑交錯,快跑時候因為較累,能維持時間較短,為了讓運動還能連續進行,用較輕鬆的慢跑當作恢復休息,通常安排方式是快跑時間短,慢跑時間長,或依照個人調整,交錯進行(比如快跑2分鐘慢跑5分鐘)。 體能尚未很好的人,慢跑可能就很累,也可慢跑跟快走交錯進行。
.無氧間歇(高強度間歇):
1.將強度提高,做衝刺間歇:快跑時是用體能極限做衝刺,衝刺速度要非常快,可能只能維持20秒不到,接著做慢跑恢復,恢復時間可以依照個人體能做調整,可以1:1到1:3等,也就是慢跑恢復時間可以20~60秒,或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇: 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的,也就是一個動作無法維持長時間,比如伏地挺身、深蹲、波比跳等,如果一個動作對你很輕鬆(不喘),那你就得增加難度,比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動,選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復,也應該來回走動,而不是靜止休息,(做動態恢復幫助能量代謝循環,調整呼吸,讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻,以利進行下一次激烈的主運動。)
因此方式有以下:
.有氧間歇:一般快慢速自由交錯連續進行即可
.無氧間歇:
1.衝刺間歇將速度提高,做極限衝刺方式
2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可
.無氧間歇:
1.衝刺間歇,將速度提高,做極限衝刺方式
2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。
用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練:
1.長期的運動只有有氧,強度不夠,對身體的改變不明顯,甚至因為影響賀爾蒙關係,停滯或是反效果。
2.因此長期來看,體能有了基礎,建議將運動強度提高到無氧強度,除了重訓及許多阻力訓練方式,高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。
3.目標不是肌肉壯碩,那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練,因為並沒有局部減脂,不是動哪裡就瘦哪裡,也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。
4.將強度建立在較高的心肺負荷,使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式,這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展,強化肌力肌耐力、心肺功能,全面加強。
1.提升體能,包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。
2.卡路里消耗多,幫助減脂瘦身。
3.鍛鍊肌肉,平均提升整體肌肉量,提高代謝。
4.後燃效應:運動結束後身體的安靜代謝提高,熱量消耗增多,幫助瘦身。
5.提高胰島素敏感性,幫助血糖控制跟肌肉成長。
6.省時,強度較高的運動無法維持長時間,但短時間內徹底消耗體能,又有以上多種好處,因此效率是高的。
1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧,並不是增肌減脂最好方式!有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌,其實不利於增加肌肉!同樣,做了確實的代謝阻力訓練,後面也不用加上有氧。
2.沒有強度的重訓完接著有氧,效益不大,只是花時間。
3.長期運動下來都只有做有氧,也無法提升身體總體能跟代謝能力,對身體正向改變的效益也不高。
4.有氧運動有其好處,對於初學者的體能建立是容易的,但長期來看,不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。
5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可,有氧可以另外找時間做!
6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要,只是鍛鍊肌肉方式很多,不是只有重訓! 而是有各種方式的阻力訓練。
7.沒有要變很壯,運動也就不用侷限在做重訓,局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練,更有功能性、全身性的訓練動作方式,具有全面性,依然能提升肌肉,鍛鍊心肺,也附帶上述各種好處。
不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練,這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練,高強度間歇訓練仔細來看,有HIIT(表現)、HVIT(高量)、VIIT(多變)大分類。HIIT很嚴格,需要很好表現能力(如高難度動作及爆發力),一般人難以做到,也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎,非常費力。VIIT則形式自由,是入門的好方式。 也就是說,一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT,參考上面RPE的建議要求,只要強度對於自己是足夠,強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的!
只是還需要注意的是:強度高的部分則要提醒自己做到最好,也就是做到最盡力的累,不是一般程度而已,不然就失去高強度間歇訓練的意義了,同時也要注意休息不能太少或是太久,這需要一點經驗去安排,以及整個過程的動作品質都要良好,不能因為累而讓動作姿勢變得太差,而增加受傷風險。
.常聽到的Tabata是屬於HVIT,高強度做的時間比休息恢復時間來得長,極累方式做20秒休息秒10後再繼續,做八回共4分鐘。原始設定的Tabata,20秒的高強度RPE應該為10,休息10秒降為3~4,10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。
.因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata,別忘了強度還是建立在心肺負荷上,不論所做動作為何,無法讓心肺反映出負荷(心跳極快呼吸極喘),都不是這種高量高強度間歇訓練的要求,也就達不到其效果。
.當然我們可以改良,20秒高強度時要求至少有RPE7,要知道休息10秒是非常短暫的,既使改良將強度要求減低,這樣仍然是超級累的!
.因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲,就不是Tabata的真意了,也不算是一種高強度間歇訓練了,當然有運動還是對身體有幫助,只是忽略強度的意義,是一般人運動最常沒效果的原因之一! 這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例:
主運動~增強式伏地挺身、動態恢復~鳥狗式、主運動~強化版波比跳、動態恢復~蟲爬。主運動必須跳最高,最到最大努力,姿勢維持,可以這樣方式重複20分鐘,可自行增加不同訓練動作進去。總結,減脂靠較高強度的運動比較有幫助,間歇訓練是最佳選擇,有氧運動長期對身體幫助不大,因此進程建議為:
1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練
2.接著嘗試提高運動時間
3.運動效率足夠後,導入有氧間歇
4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練
5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大
6.注意動作品質(姿勢),安全第一! 當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容,因為每天都做高強度間歇訓練是很累的,可以每天穿插不同形式的運動,只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。
最後是增肌:代謝阻力訓練長期來說,可以提升肌肉量,但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果,但全身平均來說肌肉仍然有增長,也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子,目標為減重瘦身,一週兩次代謝阻力訓練,而不是負重訓練,內容多以徒手動作為主,其他時間一週一到兩次有氧,半年下來是減少脂肪10公斤,肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達,是看起來更瘦,達到在不節食,控制飲食熱量掌握明確運動方向下,健康有效地達成增肌減脂。
1.如果你有印象,器材上輕鬆做幾下不累,看著手機休息很久再繼續做,或是跑步機腳踏車上慢速看電視,或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台,這樣都是強度不夠的運動典型例子。
2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器,達不到肌肥大也達不到瘦身!舉很重的方式訓練肌肉,主要是肌肉發達效果,並非針對瘦身最快!輕鬆方式的有氧運動,也不是幫助瘦身最大,長期下來對身體沒有顯著效果。
3.你試著很認真健身房做了一圈器材,每一台都盡力做了幾組,花了30-60分鐘,接著去做有氧20-30分鐘或更久,初期這對於你有幫助,但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練,而不是這60分鐘有所保留,為了留體力去做有氧,這樣並不會更有效果!60分鐘的訓練後沒體力是好事,代表有徹底訓練!
4.RPE是針對個人的,對於自己只要強度足夠,時間不長,也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的,看自己的目標而定,阻力(肌力)訓練是健康必要的(重訓也是一種阻力訓練),因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。
5.知道自己的目標,選擇正確的訓練方向,強度足夠都能達到效果,細節是需要學習的,因此教練很重要,也別忘了飲食更重要,飲食是自己的,教練可以給予建議,但能不能做到就要看自己的思維了!
6.一週七天每天都運動2小時,一週就運動14小時,一週有168小時,扣除運動的時間,還剩154小時是你的生活型態,作息睡眠飲食等,運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考,一般人很少有這麼多時間運動,其餘不運動的時間才是最重要的。 思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效,你的生活應該怎麼過才能健康:飲食技巧、睡眠、少坐多動!這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT,FitAsia講師。