無論你是已經健身一段時間的老人,還是正準備要開始進入健身這個領域的新手,你可能除了想了解健身訓練的動作之外,也會想知道應該多久要休息一次,儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日,但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣,在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排,但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異,但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排,才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練,告訴你安排休息日的重要性吧!
Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說,當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情,但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時,那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示,健康是自然分解與代謝的過程,這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建,這些過程中將會消耗及大的能量,因此,你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量,否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。
健身教練Adam Kemp表示,充足的睡眠將可以減少你休息的天數,同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康,如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間,請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧,你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量,否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示,過度的訓練將會涉及體內激素的釋放,最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低,這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。
在過去我們都會認為,一週七天不間斷的訓練或是進入健身房,是一項充滿意志力並值得炫耀的事情,深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長,然而,根據美國運動委員會的資料表示,過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症,這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。
健身教練Adam Kemp也特別補充說明,所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶,反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練,讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性,簡單來說,每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外,你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練,讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。
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責任編輯/David
有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說,是一樣十分便利又易於上手的運動方式,也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外,還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情,當然最重要的就是能幫助減輕體重。
以上這些都是有氧運動所能帶來的好處,但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響,根據心理神經國際期刊的研究報告,過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力,導致身體分泌大量的皮質醇(Cortisol),導致瘦身減脂的效果受到影響,另外,過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀,因此,想讓有氧運動成為減脂的助力;那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。
有許多的健身新手都會認為,有氧運動最辛苦最累!所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面,接下來再做肌力訓練(重量訓練),否則可能會無法完成訓練課表。但是,我們從運動生理的角度來看,運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用,抑或以肝醣和肌醣的形式,分別儲存於肝臟和肌肉中,肝醣被分解後產生ATP(當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可),成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說,當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給,而是先消耗掉肝醣,在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣;血液中的葡萄糖;肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。
而重量訓練即是屬於無氧運動的一種,運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與,反應過程的時間相對來說較長,不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒,適合時間長但強度低的活動。因此,先進行重量訓練,等肝醣大量消耗後再進行有氧運動,可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間,更容易達到瘦身的目的。反之,若先從事 30 分鐘以上的有氧運動,此時肝醣已被消耗殆盡,身體處於較為虛弱的階段,導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練(肌力訓練),無法得到足夠的能量供應,訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多,相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
而且,有氧也是會要求訓練的強度;當有氧的強度過低不但消耗不了熱量;也不會提高心肺能力,但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度,但如果你想要高強度的有氧訓練,高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇,比如,衝刺跑段時間後,慢走或休息30分鐘,再次衝刺,如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。
根據上面所說的方式,我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯,但最好的方式則是選擇分開訓練,例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓,但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上,所以,如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧!
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David