無論你是已經健身一段時間的老人,還是正準備要開始進入健身這個領域的新手,你可能除了想了解健身訓練的動作之外,也會想知道應該多久要休息一次,儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日,但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣,在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排,但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異,但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排,才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練,告訴你安排休息日的重要性吧!
Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說,當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情,但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時,那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示,健康是自然分解與代謝的過程,這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建,這些過程中將會消耗及大的能量,因此,你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量,否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。
健身教練Adam Kemp表示,充足的睡眠將可以減少你休息的天數,同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康,如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間,請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧,你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量,否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示,過度的訓練將會涉及體內激素的釋放,最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低,這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。
在過去我們都會認為,一週七天不間斷的訓練或是進入健身房,是一項充滿意志力並值得炫耀的事情,深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長,然而,根據美國運動委員會的資料表示,過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症,這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。
健身教練Adam Kemp也特別補充說明,所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶,反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練,讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性,簡單來說,每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外,你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練,讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。
資料參考/active
責任編輯/David
上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。
和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」
老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。
且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。
老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。
要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。
另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。
了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。
注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。
監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。
慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」
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