陰瑜伽大約90%都在增加下半身循環，以及下半身肌力。然而在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。陰瑜伽的動作節奏也更緩慢且動作少，但時間長，因為目的就是讓身心獲得徹底放鬆，非常推薦給下半身循環不好的人來進行。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

想要減肥，不外乎飲食控制跟運動，但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢？根據研究，或許每天只需要短短 30 分鐘，就能達到跟長時間運動同樣的效果。

每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦

2012 年，《美國生理學期刊》（American Journal of Physiology）研究發現，每天 30 分鐘的運動相較 60 分鐘的運動，減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。

這份研究是由哥本哈根大學進行，第一作者 Mads Rosenkilde 表示，每天集中鍛煉 30 分鐘，幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多，而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆，更能夠長期、持續的進行；再加上長時間運動之後，可能會想要吃更多食物，所以體重消耗反而變少了。

Heho 健康營養師吳宜庭說，運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因，因為「運動消耗的熱量比想像中的少」，但同時，運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量，有助於提高基礎代謝率，對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現，雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪，卻可以增加「非脂肪組織」，也就是肌肉為主的瘦體組織；長期來看，新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升，的確是對身體很好的投資跟訓練。

研究：早上運動比下午運動瘦更快

除了短時間運動的減肥效率更高之外，「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的一篇研究就發現，早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。

研究團隊召集平均年齡 23 歲，體型超重／肥胖（BMI 25~39.9）之間的受試者，進行為期 10 個月（40 週）的運動，每週運動 5 天，以室內跑步機慢跑為主，但可以替換戶外跑步或騎腳踏車；每次運動強度為消耗 150 大卡，增加到 400-600 大卡，運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。

受試者分為 4 組，早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動，下午運動組在下午 3-7 點之間完成運動，分散運動組則是沒有固定時間運動，還有一組是沒有運動組。

結果 10 個月之後，早上運動組的體重明顯降低，平均減少了 7.2 ％，分散運動組則減少了 5.5 ％，下午運動組則只減少了 2.1％，沒有運動組則增加了 0.5 %，早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示，儘管其中的原因還不清楚，但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥，不妨先從早上的「短時間」運動開始，或許可以得到更好的效果。

參考資料
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2

文／盧映慈
圖／巫俊郡

延伸閱讀： 
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「早上」運動防癌效果更好！《國際癌症期刊》：攝護腺癌、乳癌均下降
早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量

太胖不能做瑜珈？這你可就大錯特錯了。美國有一位大尺寸瑜珈老師，在社群網站大方展示自己示範各種高難度瑜珈動作包括劈腿式和倒立等等而爆紅，她的Instagram已經吸引了將近23萬粉絲！

這位現年28歲的瑜珈老師名叫潔莎敏·史丹利 (Jessamyn Stanley)，不過她喜歡描述自己是一個自然身體倡導者與「胖女孩 (Fat Femme)」。她自16歲開始練習瑜珈，現在在她家鄉北卡羅萊納的一座城市教課。

這位大尺寸的「網紅」說，她積極地展示自己的瑜珈動作照片和影片，都是要挑戰世人對於胖子的刻板印象，並且，她想證明無論是怎樣的身材，每個人都可以做瑜珈。她並表示，她的目標就是要改善像她一樣身材的瑜珈愛好者對於自身身材的自信。她常常敦促世人問自己：「我感覺如何？」而非「我看起來怎樣？」

潔莎敏現在在美國北卡羅萊納的希爾斯堡 (Hillsborough) 開課教授 Vinyasa Flow 動瑜珈，藉以幫助她的學生突破自己心靈與情緒的障礙。同時，她將自己的課程內容自拍上網，展示了無比的彈性與流暢性，吸引且感動了無數廣大網民。

她說：「我覺得大家太在意自己外表長得怎樣，因而被限制而不敢做許多事，包括瑜珈。我就是要告訴大家，不管你長怎樣，只要你開始嘗試，你總會成功。」

潔莎敏開始練習瑜珈的際遇也很特別。她16歲時因為姑姑將瑜珈課程團購券轉送給她使用，因而開啟了她的「瑜珈旅程」。自此之後，她就愛上了瑜珈課，並成為課堂的常客。

在成為瑜珈老師之前，她師事 Asheville Yoga Center 的 Kimberley Puryear，並於修習完該中心230小時的瑜珈師資課程之後取得教師資格。現在，除了實際開班教學，她也在自己的網站和社群網路上分享自己的瑜珈小撇步與建議。

她說：「我只是要確定大家都知道一件事，那就是不要被自己的外在條件所限制。不過，這並不表示說你的身體就可以為你做任何事，那並非練瑜珈的主旨，而是，知道你自己是怎樣的一個人，並且接受它而真心熱愛你所擁有的一切。」