有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性,但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢?在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘,這一切都是與「合成代謝窗口」有關,但近年來有許多的研究表示,蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題,因此,在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以,這樣看起來補充是以天做為單位計算,但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好,以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明!
當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要,尤其是訓練量與強度更高的職業運動員,在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上;如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質,不論你一天攝入的蛋白質總量是多少,都建議你每一餐都有一部分蛋白質,尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。
為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢?主要是因為人在休息和睡覺時,肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建,因此,在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸,以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元,同時,攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失;這是因為人在睡眠以及飢餓時,體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率;而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭,所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。
根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究,充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中,研究人員讓44名健康的年輕男性,參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組,一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑(補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物);另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現,兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加,但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組,肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。
關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物,因此,我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質,例如起司和希臘乳酪等食物,會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高,這對於肌肉恢復很重要,因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸,因此,在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而,一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高,再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快,這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選,但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。
但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine),這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上,亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白(mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR),他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成,而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。
如同我們上面所說的,酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢;例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸,而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高,在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇;但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳,可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物;這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質,並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸,從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
網路上小有名氣,透過粉絲頁及部落格與網友們分享健身秘訣的筋肉媽媽,因為運動,兩度成功克服低潮並扭轉自己的人生,如今他把健身及推廣運動當作自己全心投入的事業,不僅過得更快樂,也幫助許多人愛上運動且學會正確運動。
談到運動,筋肉媽媽說,和大多數台灣小孩一樣,小時候很常運動,但後來因為升學,漸漸不重視,直到出社會工作後才又重新接觸。「一開始我也參加健身房會員,但因為沒時間、沒對的方法,其實也去沒幾次。」筋肉媽媽笑說,大概很多人都有同樣困擾,加入會員可是一樣沒運動。
原本是節目製作人的筋肉媽媽,因為工作壓力、不良生活作息,加上生活上的不如意,一度養成酗酒習慣,也讓他的健康每況愈下,直到遇見不菸不酒、又剛好是健身教練的筋肉爸爸,才讓他改變習慣,讓運動成為生活中的一部分,身體狀況也漸漸變好。
「剛開始跟筋肉爸爸在一起時,會跟著去健身房運動,不過當時並不是很有系統的訓練,只是踩踩腳踏車、跑步機,效果並不明顯,真正開始有系統的健身,是生完小孩後。」筋肉媽媽說,他的產後憂鬱很嚴重,每天在家帶小孩,壓力很大,加上當時整個人狀態不是很好,頓時變得很沒自信,也因為心理不太平衡,常常和筋肉爸爸吵架。
「直到後來筋肉爸爸看不下去,開始替我規劃健身目標跟課程,不僅體態恢復,健康狀況也變得更好。」筋肉媽媽說,運動原先是為改善產後憂鬱的情況,但漸漸地,這已經成為他生活的一部分,現在想要推廣健身,讓更多人體會運動的好處。「對我來說,運動這件事算是給了我的人生兩次很大的救贖!」
從一開始在網路上跟大家分享健身技巧,到後來出書、成為教練後,筋肉媽媽說:「以前是訓練自己,現在要訓練別人,教其他人怎麼去運動,這之中有很大的不同,因此自我學習、精進就變得很重要。」
對於筋肉媽媽而言,現在最大的目標,就是和筋肉爸爸一起推廣運動,讓更多人一起投入健身行列。同時,對於自我要求甚高的筋肉媽媽來說,不能只是教大家運動技巧,更希望傳達正確的運動觀念及健康知識給大家,「現在定期都要出國上課,國外有很多更新的資訊,透過這些課程,讓我們的教學變得更專業。」自己經營健身工作室的筋肉爸媽,現在除了上課、分享運動資訊外,也取得專業證照,希望他們的健身課程能夠結合學理,讓所有與他們一起健身的學員及網友,都能正確、健康的運動。
「運動真正目的,應該是維持健康大過於愛美減重這件事,但為了吸引更多人願意動起來,我們還是會用『變美麗』這樣的口號來吸引大家運動。」筋肉媽媽開玩笑說,很多人都是為了要瘦身而開始運動,但事實上運動對於健康的維持真的很重要,「平常沒有運動習慣,身體很多肌肉、關節漸漸會退化,久而久之開始這裡痠、那裡痛,這都是相互影響的。」
因此筋肉媽媽也呼籲,大家有時間就要動起來,哪怕一天只有短短幾十分鐘,找自己覺得最容易、而且有興趣的運動開始,因為不是大家都有時間跟預算去上健身房或找教練,但可從網路上分享的運動資訊開始做起,筋肉媽媽笑說,「我們分享在網路上的示範影片也可以參考。」
許多愛美女生都有同樣疑惑,減重要做什麼運動才能達到最好效果?「關於減肥有太多迷思,一些網路流傳的方法不一定有用,最重要的還是飲食控制,跟適量的運動。」筋肉媽媽分享,飲食控制最重要的三件事:定時定量、不要吃太飽(但營養均衡)、減少精緻食物。
定時定量避免攝取過多熱量,只要三餐正常,該攝取的營養素不缺少,都可以不用刻意節食就健康瘦身,另外,精緻食物像炸物、甜食都儘量少吃,因為這些東西不只熱量高,也會影響胰島素分泌,常吃並不健康。
筋肉媽媽Melody/profile
曾任電視製作人,現專職私人健身教練,著有《鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!》、《用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部&核心的赤足訓練,Level1~6助你打造精實線條!》等書。
現任/
Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
Fit Studio專業小團體私人教練主管
J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
撰文/粘粘
攝影/楊仁渤