有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性,但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢?在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘,這一切都是與「合成代謝窗口」有關,但近年來有許多的研究表示,蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題,因此,在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以,這樣看起來補充是以天做為單位計算,但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好,以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明!
當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要,尤其是訓練量與強度更高的職業運動員,在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上;如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質,不論你一天攝入的蛋白質總量是多少,都建議你每一餐都有一部分蛋白質,尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。
為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢?主要是因為人在休息和睡覺時,肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建,因此,在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸,以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元,同時,攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失;這是因為人在睡眠以及飢餓時,體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率;而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭,所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。
根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究,充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中,研究人員讓44名健康的年輕男性,參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組,一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑(補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物);另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現,兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加,但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組,肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。
關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物,因此,我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質,例如起司和希臘乳酪等食物,會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高,這對於肌肉恢復很重要,因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸,因此,在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而,一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高,再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快,這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選,但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。
但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine),這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上,亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白(mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR),他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成,而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。
如同我們上面所說的,酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢;例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸,而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高,在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇;但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳,可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物;這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質,並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸,從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。
我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。
1.優先訓練
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。
2.針對中束
要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。
3.單側訓練
一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。
4.遞減阻訓練
你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。
為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。
所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。
當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。
資料參考/bodybuilding、menshealth
責任編輯/David