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  • 培養運動習慣,讓身體年齡減10歲以上!
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培養運動習慣,讓身體年齡減10歲以上!
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對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命
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膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
運動星球
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培養運動習慣,讓身體年齡減10歲以上!

2020-12-23
話題 保健 觀念 生活

運動的好處人人皆知,然而有固定且持續性的運動習慣更可以讓身體更加健康然。根據國外研究發現,運動不僅能塑身減重、增加免疫力、活化器官、增加肌肉量、讓身體彈性更好,此外,更能讓我們身體的年齡減少 10 歲以上,運動好處這麼多,如果沒有運動習慣的你,建議可以試著培養,會讓身體有意外的驚喜。

培養運動習慣,讓身體年齡減10歲以上!

運動能讓身體機能年輕10歲

根據美國印第安那州鮑爾州立大學 (Ball State University)人類績效研究室做了一項運動對身體益處的實驗,研究人員在 70 多個固定運動 10 年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵,包含心臟、肺部和肌肉的形狀與 40 多歲的人形狀相同。

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究:

第一種類型為 70 歲的 7 名女性及 21 名男性,他們都很健康並經常運動。

第二種類型為 70 歲的 10 名女性及 10 名男性,過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為 20 多歲的 10 名女性及 10 名男性,他們都很健康並經常運動。

研究人員對受測者進行了肌肉活組織檢查,以評估肌肉中小血管的形成和分佈,並評估有氧酶活性,該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段,研究人員將男性參與者分為兩組,訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現,心血管功能比賽組優於休閒運動組,研究人員認為,對於 70 多歲運動訓練受測者的健康狀況,進行測量的結果看起來像是幾10幾歲的人一樣,而這些好處似乎男女均適用。

每天20分鐘中度運動能預防身體發炎

美國一項新研究發現,如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動,就能有效刺激你的免疫系統,讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病!加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說:「我們的研究發現,每日一次約20分鐘的中度跑步機運動,令受測者體內產生腫瘤壞死因子(TNF)的免疫細胞數量減少了5%。」

運動幫助精神更專注,腦袋更清晰

美國加州教育廳發現:體能健康的學生,考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。 在加州的27 萬多名九年級學生裡面,體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人,英文成績可以贏過45% 的人;相反地,體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人,英文成績只贏過21% 的人。這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量,這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生,還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。也就是說,你在鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦,你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命

2019-06-04
知識庫飲食觀念保健話題

奪走賀一航、豬哥亮、李國修等名人生命的大腸癌,已蟬聯11年國內癌症榜首,台灣大腸癌發生率更是世界第一,每年有超過1.5萬人確診、五千多人死於它的魔爪,且發生年齡層有下降趨勢。大腸癌雖然可怕,但根據美國癌症研究協會指出,大腸癌是最可預防的癌症類型之一,二分之一的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防;搭配定期篩檢,早期癌的治癒率和5年存活率都超過9成!所以,看完以下4個方法,從現在開始,遠離大腸癌威脅吧!

對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命 ©Caswell Family Medical Center

1. 少吃紅肉、加工肉品、燒烤

愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖,是大腸癌發生率快速攀升的主因。世界衛生組織轄下國際癌症研究總署(IARC)已宣布,將加工肉品列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),紅肉(豬、羊、牛)及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)也已被證實會提高大腸癌發生率。

此外,使用超過100゚C高溫烹調肉類,會產生致癌物質-雜環胺,然而台灣人聚會、中秋節最愛烤肉,當肉類放在烤架上以直火進行燒烤,肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質-多環芳烴,附著在食物表面,吃下肚後將提高大腸癌發生風險。

建議﹕改以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代紅肉,多吃蔬菜,以汆燙取代高溫油炸、燒烤。

紅肉及加工肉品已被證實會提高大腸癌發生率

2. 肥胖不是病,胖起來奪人命

許多研究指出,肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。據美國癌症協會1960-1972年調查,肥胖者會增加大腸直腸癌、胃癌、子宮頸癌、膽囊癌、腎癌及乳癌風險,若超過理想體重的40%,男性增加33%罹癌機會,女性則增55%罹癌機會。另一項美國癌症研究所的全球癌症調查,發現體重過重和大腸直腸癌、停經後乳癌及子宮內膜癌都明顯相關。原來過重和肥胖不只帶來三高、心血管疾病,更會讓自己與大腸癌靠近一大步!

建議﹕均衡飲食、減少脂肪的攝取;平時就應養成定期運動的習慣,並以飲食和運動雙重管道控制體重。

3. 規律運動是良藥

21-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足、無規律運動。根據2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum的一項研究,每天坐著看電視1-2小時,早發性大腸直腸癌風險增加近12%,且時間越久風險越高,如果每天超過2小時,風險大增近70%。另一方面,華盛頓醫學大學的Wolin醫師研究報告指出,人們持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半。簡單來說,雖然運動與大腸癌發生率的關聯沒有被證實,但可以減少其他癌症的發生,也能減少大腸癌病患的死亡率,運動確實是個簡單、便宜的防癌良藥。

建議﹕每天運動至少30分鐘,分段累積運動量的效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10分鐘。

持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半

4. 定期篩檢

大腸癌早期並無症狀,但可以藉由定期篩檢早期發現、早期治療。根據統計,早期的大腸癌如果妥善治療,存活率高達90%以上。此外,大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成,如果能及早發現腺瘤瘜肉並切除,可減少大腸癌的發生。據歐美國家經驗,每1-2年糞便潛血篩檢約可下降18-33%的大腸癌死亡率。

建議﹕我國政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查,敏感度高達80%,如果檢查呈陽性,應進一步接受大腸鏡檢查。

資料來源/國民健康署、台灣癌症基金會、台灣癌症防治網、亞東院訊   
責任編輯/Dama

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凃俐雯
凃俐雯

膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

2016-12-07
肌肉痠痛運動生理伸展保健知識庫凃俐雯醫師書摘

Dr.Tu的診斷書

人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。

特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外,因為膝關節往上經由大腿連結髖關節,髖或踝關節有問題,亦或是大腿或小腿肌肉受傷,也會連帶影響到膝關節,造成膝蓋疼痛。

  1   4∼6下/組,左右各1組

左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。

注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。

  2   

右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側,也可以放鬆活化髖關節。

  1   4∼6下/組,左右各1組

手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。

  2  

身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。

  2  

使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。

POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直約2秒,放下約4秒)

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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