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  • 培養運動習慣,讓身體年齡減10歲以上!
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培養運動習慣,讓身體年齡減10歲以上!
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沒有過度使用卻罹患肌腱炎!小心30歲後肌肉流失讓你生活不便
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身體要能動,就要顧好關節
運動星球
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培養運動習慣,讓身體年齡減10歲以上!

2020-12-23
話題 保健 觀念 生活

運動的好處人人皆知,然而有固定且持續性的運動習慣更可以讓身體更加健康然。根據國外研究發現,運動不僅能塑身減重、增加免疫力、活化器官、增加肌肉量、讓身體彈性更好,此外,更能讓我們身體的年齡減少 10 歲以上,運動好處這麼多,如果沒有運動習慣的你,建議可以試著培養,會讓身體有意外的驚喜。

培養運動習慣,讓身體年齡減10歲以上!

運動能讓身體機能年輕10歲

根據美國印第安那州鮑爾州立大學 (Ball State University)人類績效研究室做了一項運動對身體益處的實驗,研究人員在 70 多個固定運動 10 年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵,包含心臟、肺部和肌肉的形狀與 40 多歲的人形狀相同。

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究:

第一種類型為 70 歲的 7 名女性及 21 名男性,他們都很健康並經常運動。

第二種類型為 70 歲的 10 名女性及 10 名男性,過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為 20 多歲的 10 名女性及 10 名男性,他們都很健康並經常運動。

研究人員對受測者進行了肌肉活組織檢查,以評估肌肉中小血管的形成和分佈,並評估有氧酶活性,該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段,研究人員將男性參與者分為兩組,訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現,心血管功能比賽組優於休閒運動組,研究人員認為,對於 70 多歲運動訓練受測者的健康狀況,進行測量的結果看起來像是幾10幾歲的人一樣,而這些好處似乎男女均適用。

每天20分鐘中度運動能預防身體發炎

美國一項新研究發現,如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動,就能有效刺激你的免疫系統,讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病!加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說:「我們的研究發現,每日一次約20分鐘的中度跑步機運動,令受測者體內產生腫瘤壞死因子(TNF)的免疫細胞數量減少了5%。」

運動幫助精神更專注,腦袋更清晰

美國加州教育廳發現:體能健康的學生,考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。 在加州的27 萬多名九年級學生裡面,體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人,英文成績可以贏過45% 的人;相反地,體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人,英文成績只贏過21% 的人。這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量,這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生,還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。也就是說,你在鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦,你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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沒有過度使用卻罹患肌腱炎!小心30歲後肌肉流失讓你生活不便

2019-05-28
保健知識庫肌肉痠痛生活

一般聽到肌腱炎(myotenositis)都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等,但有些人會覺得,即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉,為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象?結果開始拚命去拉筋、伸展,導致越拉越痛,其實這跟肌肉流失有關!

沒有過度使用卻罹患肌腱炎!小心30歲後肌肉流失讓你生活不便 ©myotenositis

肌肉流失造成的肌腱炎

人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失,每年大約1%~5%左右,但超過40歲之後,每年肌肉會流失8%以上。當肌肉慢慢流失後,不只體態不平衡,生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心,像是以前可以搬一張桌子,到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失,所以很多人可能根本感覺不到,直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。

肌肉流失造成的肌腱炎 ©spineuniverse.com

肌腱為什麼會受傷?

除非是有很大的外力造成,不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高,所以全身痠痛、關節不舒服的問題,多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害,通常是每次的不當使用以及過度使用而累積,當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時,都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候,還不會壓迫到軟組織,而且身體修復的速度也比較快,但肌肉流失之後,雖然是相同的動作,軟組織卻被迫要承受更大的壓力,此時就會造成發炎。

長期打電腦導致肌腱炎 ©webmd.com

如何根治肌腱炎?

除了平時要適度的休息外,還要訓練自己的肌肉,不然症狀是會反覆的發作!而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始,因為大腿肌肉是複雜性的肌肉,也是支撐身體最重要的肌肉,可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉,同時還能增加平衡感、靈活度,再來分別訓練自己比較弱的地方,像是肩膀、手臂等,除了去健身房訓練之外,也可以搭配飲食調理,像是多吃優質的蛋白質食物。

資料來源/HERO HEALTH&HOPE、NCBI

責任編輯/妞妞

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身體要能動,就要顧好關節

2016-05-12
觀念運動生理話題伸展保健

關節主要是由兩個骨骼以肌腱或是韌帶連接,並讓肌腱附著在兩側而構成,因此才能產生動作。在關節的連接面中,由關節軟骨所包覆,使關節成為一個具有彈性的構造,在兩個軟骨之間有關節腔以及關節腔裡的滑液。在關節腔外側則有韌帶的保護以及協助穩定,因為這樣複雜的構造,才讓關節有這樣多樣化的動作出現。

在動作中,需要各種關節的配合,才能夠完整的進行一個動作,可是現代人的生活或是運動習慣的問題,造成了關節的受傷或是限制了關節的活動性的問題,更因為關節的疼痛或是關節的活動度受限,造成了在生活上的許多不便。

圖片來源:golfloopy.com

在之前的文章中,會提到藉由鍛鍊關節附近的肌群,來保護關節,但是對於關節活動性較差的人來說,反而比較不容完成那樣的訓練動作。

以常見的腿部訓練動作深蹲來說,因為彼此間關節活動度的差異,有些人即使不是老手,在深蹲時可以輕鬆地做到全蹲的動作,但是有些人卻怎麼蹲都覺得不順。以深蹲的動作來說,需要踝、膝及髖關節彼此配合,才能完整的做完動作,對於關節活動度差的人來說,要同時讓這麼多的關節同時配合,並且達到這樣關節活動角度是有困難的。所以在訓練上往往就會有問題,像是屁股眨眼,或是髖關節造成傷害等等。

©Shutterstock

所謂關節的活動不佳,簡單來說就是關節柔軟度不佳,當關節的活動角度被限制時,就會造成身體的動作不順暢,與其直接開始對於肌肉進行訓練,不如先提升關節活動度,增加了關節活動度之後,在開始進行肌肉訓練或是運動會比較恰當。

對於提升關節活動的方式有兩種,可以藉由運動前的動態暖身與運動後靜態伸展,來伸展關節提高活動度。在做這類型的伸展時,只要做到肌肉稍微有拉緊的感覺即可,再依照身體狀況延長伸展的時間以及角度,時間久了,身體的關節自然就會變得比較柔軟,也提高了身體上的活動性。

所以藉由提高關節的活動性,讓身體在任何動作以及運動下都能有更好的表現。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特-提升關節活動度 沒事多伸展!
6. 司博特-深蹲請小心:屁股眨眼

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