「緊繃疼痛」是現代人常見的問題,痠痛部位有可能是肩頸,可能是腰背,甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛,活動太多也會緊繃痠痛。因此,我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位,才能對症下藥改善它。
根據國際疼痛協會對於疼痛的定義:「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗,伴隨著實質或潛在的組織傷害,或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦,大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統,也就是說除 了生理結構上的受傷以外,過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最 疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point)。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。
其實人體的肌肉筋膜很奇妙,當我們因為長時間維持在同一種姿勢,身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上,肌肉會變得疲乏,就像橡皮筋一直被拉長著,久了橡皮筋就會疲乏一樣;若是長時間處在一個縮短位置,肌肉也會因 為這樣變得較縮短,等我們要使用它時,肌肉的彈性跟長度就會不足,因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時,可能會超過肌肉原本 有的能力,而產生微小的肌肉撕裂傷,開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃,動太多也會痠痛緊繃!隨著現代人健康生活的意識抬頭,越來越多人開始運動生活,或是學習更 多自我保健的方式,肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式:伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮,每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字,清楚的圖片,讓使用者可以像查字典一樣,用不同查詢方式來找到自己的問題,如果你知道自己的問題是什麼,那便可以 直接從目錄查詢,但如果你不清楚自己是什麼問題,只知道不舒服的位置,則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前,希望大家能先了解痠痛的成因,熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理,才能更有效且正確的使用這些技巧。
以下為「解決痠痛四部曲」,能幫助改善長期痠痛的困擾。
一般來說,常見伸展有「靜態伸展」(Static Stretch)、「動態伸 展」(Dynamic Stretch)、「彈震式伸展」(Ballistic Stretch)等,「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下,讓肌肉被慢慢拉長,增加不足的肌肉長度;「動態伸展」有別於靜態伸展,主要以動態的方式進行,動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展,而是著重整體性的動作,不強調靜止停在同一個姿勢下,例如:交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等,藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時,跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下,但是只做單一動作的來回彈震,例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時,身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展,增加肌肉的彈性,要注意的是,這樣彈震的過程中,相對的受傷風險較高,或是容易讓肌肉更加緊繃。
本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展,希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式,相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度,減少肌肉的緊繃感,同時增加伸展部位的血液循環,改善局部痠痛感。
SMaRT(Self Myofascia Release Technique)指的是自我肌筋膜放鬆技巧,操作時,透過簡單的器材,就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹,或是敲撞器材、牆角等,這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式,然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則,才能正確的放鬆,避免反效果!通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具,如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則,可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。
在操作過程中需留意滾動的速度,重點採緩慢滾動,才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式(Golgi Tendon Organ, GTO),引起一連串身體放鬆機制,日常生活中也有這樣的例子,當我們手肘彎起,手掌上疊上一本書,當書一本一本「慢慢」疊上去時,肌肉會感覺到負 擔越來越重,為了避免肌肉受傷,手會突然鬆掉,讓書本掉下,這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思;反之,若是操作速度過快,會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭(Muscle Spindle),導致肌肉反射性收縮變得緊繃,就像是膝跳反射一樣,當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊,大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢,所以為避免這樣的反射性收縮出現,應注意操作速度的快慢,才能夠有效的達到放鬆目的,而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球,也可以利用網球來作代替,或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。
本書介紹的每一種肌力訓練動作,皆標示了動作的重複次數,然而每一個人的肌肉量並不相同,書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時,你應該做到肌肉有痠緊感,並且感到有點吃力,若 0 分是完全不 費力,10 分是用盡全力也做不到,那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數,要有足夠的費力 感,才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好,動作過程中務必留意應慢速度進行,增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分,但有時候某個部位的不適,有可能是其他地方的問題導致症狀的出現,例如有時候手肘痛,卻可能是頸椎問題引起,若要辨別是否為這樣的問題時,可利用比較粗略的檢視方法,即當手肘有症狀出現時,注意頸部也同時有不舒服,或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜,除了照護單一部位的症狀外,也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練!
我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布,他們所用的即是肌能系貼紮(Kinesio Taping Methods)的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士,而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼,皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的,也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久,以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時,讓貼布可以持續作用在我們身上,但若有任何過敏現象,務必要立刻撕除。
資料來源/《自我解放肌痛點》
責任編輯/妞妞
2018年4月跑完倫敦馬拉松後,我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍,順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡,跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況,但是這次似乎不太一樣,左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。
「愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。」跑者最大的痛苦就是跑步傷害後無法重回賽場、或是跑步表現從此一落千丈。可惜的是,不是每一位跑者都能得到適當的治療與復健。本文作者自身是醫師,擁有專業的判斷能力、積極的復健行動,並拿捏「相信專業」與「彈性思考」之間的平衡,透過他自身半月板軟骨破裂的治療、復健,直到重回賽道的過程(作者強調這是個人經驗,非醫療建議),如果你曾有受傷經驗或還在恢復中,不用複製他的治療方法,但你可以將他詳細的治療復建經歷當作借鏡和參考。
2016年開始,我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見,當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題,因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩,每週1-2次,每次按摩完後會有舒緩,也能繼續訓練。
2018年5月回到台灣,這時候肌肉痠痛應該過去,但是只要去跑步,膝蓋就有種有別以往的不舒服感,也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候,用滾筒按摩大腿,可能按摩的部位接近後膝膕窩,隔天跑出很大一顆囊腫,推測可能是貝克式囊腫。
自己查了資料,也找了骨科及復健科的學長,他們第一個反應就是怎麼這麼大顆,沒看過這麼大顆的,要不要自己寫個case report?學長先幫忙抽了關節液,抽出超過70cc的液體,隔了幾天去照了核磁共振,有非常明顯的囊腫在膝蓋裡,伴隨著半月板軟骨破裂。
貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題,是問題的果而非因。基於想要快速解決問題,立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀,手術當中醫師認為不能縫補,身為醫療人員,聽得出來他們急著要開下一個病人,雖然不知道是否真的不能縫,還是他們在趕時間所以不縫,也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。
手術前,醫師告知不能再從事任何負重的運動,像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場,而不運動對於健康的危害更大,因此我決定當個不乖的病人,就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下,我決定手術後我還是要努力重回賽道。
手術過後,手術的醫師也沒給任何指引,只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人,可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱,因此減少了患側支撐的力道,大腿明顯萎縮,而且無法上下樓梯。
這可能是國內目前所謂運動醫學的常態,多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活,因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意,缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上,一切看你的運氣。
醫院的同事,剛好有曾經十字韌帶斷掉,接受手術後,去了一家以運動復健為主的場所進行復健,後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後,開始能夠恢復一些正常生活所需的動作,像是最簡單的上下樓梯,這個正常人作起來很簡單,對開刀過的病人,卻並不容易。
雖然可以開始進行一些活動,但是由於肌力變得比手術前不足,而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況,幫我訓練的治療師,認為可能有韌帶不穩定的狀況,建議去檢查看看是否需要做增生療法。
經過復健科同學的介紹(事後發現,原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療),去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查,左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針,處理了前後十字韌帶、內側副韌帶,以及過緊的肌肉。
每次打完都會有些改善,但是解決了舊的問題,就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診,就是看原本的問題解決到什麼程度,然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善,但是到了後面進步速度變緩,變成開始使用自體血漿。
手術後的囊腫還是一直都有積水,每次都有抽水然後打血漿進去,隨著周圍組織變得越來越健康,原本至少30-50cc 起跳的積水,基本上在超音波下已經看不太到,也不用再抽水。原本每次要打20幾針,也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛,這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。
打針過了幾次,醫師就說可以跑步或任何訓練,只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候,膝蓋都會有明顯異音,原本以為是肌肉緊繃造成,經過幾次治療雖有改善但是並不明顯,後來發現是開刀的疤痕限制了活動,處理疤痕組織後,異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。
我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大,看醫師也要跟醫師有緣分,我至今打了約20次的針,或許有些人會覺得打了幾次就要好,或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來,有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦,雖然我有付出該付的費用,但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。
受傷開完刀,雖然去專門做運動復健的場所運動復健,在打了幾次增生治療後,2019年1月醫生也說可以跑了,但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題,建議我去跑減震的跑步機,從一次跑幾分鐘開始,慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時;約一個月後,我開始減少跑跑步機的時間,跑我受傷前訓練的操場及校園。
跑量也開始破百,然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情,完全打亂我的訓練計劃,但是在一月報名的北海道馬拉松,旅行社的錢也繳了、機票也訂了,所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足,在相對嚴格的北海道馬拉松,應該是要被關門,能跑多遠就多遠。
沒想到前半馬約2小時完成,最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉,開始跟關門時間賽跑,最後平安跑完。受了大傷,在訓練不足下,能在限時5小時的比賽完賽,算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。
接下來,原本幫我復健的治療師離開,訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完,我也覺得雖然有進步,但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的,這邊教練對於我接下來的進步幫助有限,如果肌力不平衡的狀態下跑步,可能會增加受傷的風險,於是我離開了。
耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要,雖然我都有在做,但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練,有找過健身房教練的人可能都知道,這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少,但是他們在哪裡,距離你生活圈遠近才是最大的問題。
雖然我沒接觸過,但是我相信館長系統下的教練,或是怪獸系統下的教練應該都很好,但是在我身活的中部,這樣的資源是比較不足。沒效果事小,再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過,他們教練的素質基本上還不錯,所以就找他們訓練。
一週一次的訓練,把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來,也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練,可能因為新手效應,目前進步很快,身體也可以明顯看出改變。
這段期間還是持續練跑,並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200,其中包含速度訓練等等;2019年11月的時候,左膝突然大痛,連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診,並做了核磁共振檢查,只是內側副韌帶發炎,沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針,都是走在相對正確的道路上。
可能是肌力不足的狀態下練跑,還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量,於是決定先把肌力往上提升,再把訓練量往上拉,所以就規劃一週3次肌力訓練,跑步就在這之間安插,跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後,再開始認真訓練跑步,預計要3個月至半年的時間,這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。
人生無法重來,但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練,長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔,身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜,或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查,而非貪圖方便找物理治療所,或許能避免進一步的傷害。
受傷決定開刀的當下,如果知道有增生治療,能有第二意見,或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩,直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀,至少可以讓手術後復健銜接更為快速。
找名醫看診不一定比較好,他不會好好聽你說,不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀,不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上,都要靠自己想辦法去收集資訊,需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套,離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室