「緊繃疼痛」是現代人常見的問題，痠痛部位有可能是肩頸，可能是腰背，甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛，活動太多也會緊繃痠痛。因此，我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位，才能對症下藥改善它。

到底痠痛是怎麼一回事？

根據國際疼痛協會對於疼痛的定義：「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗，伴隨著實質或潛在的組織傷害，或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦，大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統，也就是說除 了生理結構上的受傷以外，過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最 疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point）。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

其實人體的肌肉筋膜很奇妙，當我們因為長時間維持在同一種姿勢，身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上，肌肉會變得疲乏，就像橡皮筋一直被拉長著，久了橡皮筋就會疲乏一樣；若是長時間處在一個縮短位置，肌肉也會因 為這樣變得較縮短，等我們要使用它時，肌肉的彈性跟長度就會不足，因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時，可能會超過肌肉原本 有的能力，而產生微小的肌肉撕裂傷，開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃，動太多也會痠痛緊繃！隨著現代人健康生活的意識抬頭，越來越多人開始運動生活，或是學習更 多自我保健的方式，肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式：伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮，每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字，清楚的圖片，讓使用者可以像查字典一樣，用不同查詢方式來找到自己的問題，如果你知道自己的問題是什麼，那便可以 直接從目錄查詢，但如果你不清楚自己是什麼問題，只知道不舒服的位置，則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前，希望大家能先了解痠痛的成因，熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理，才能更有效且正確的使用這些技巧。

以下為「解決痠痛四部曲」，能幫助改善長期痠痛的困擾。

肌肉筋膜伸展

一般來說，常見伸展有「靜態伸展」（Static Stretch）、「動態伸 展」（Dynamic Stretch）、「彈震式伸展」（Ballistic Stretch）等，「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下，讓肌肉被慢慢拉長，增加不足的肌肉長度；「動態伸展」有別於靜態伸展，主要以動態的方式進行，動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展，而是著重整體性的動作，不強調靜止停在同一個姿勢下，例如：交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等，藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時，跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下，但是只做單一動作的來回彈震，例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時，身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展，增加肌肉的彈性，要注意的是，這樣彈震的過程中，相對的受傷風險較高，或是容易讓肌肉更加緊繃。

本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展，希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式，相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度，減少肌肉的緊繃感，同時增加伸展部位的血液循環，改善局部痠痛感。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆

SMaRT（Self Myofascia Release Technique）指的是自我肌筋膜放鬆技巧，操作時，透過簡單的器材，就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹，或是敲撞器材、牆角等，這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式，然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則，才能正確的放鬆，避免反效果！通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具，如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則，可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。

在操作過程中需留意滾動的速度，重點採緩慢滾動，才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式（Golgi Tendon Organ, GTO），引起一連串身體放鬆機制，日常生活中也有這樣的例子，當我們手肘彎起，手掌上疊上一本書，當書一本一本「慢慢」疊上去時，肌肉會感覺到負 擔越來越重，為了避免肌肉受傷，手會突然鬆掉，讓書本掉下，這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思；反之，若是操作速度過快，會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭（Muscle Spindle），導致肌肉反射性收縮變得緊繃，就像是膝跳反射一樣，當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊，大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢，所以為避免這樣的反射性收縮出現，應注意操作速度的快慢，才能夠有效的達到放鬆目的，而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球，也可以利用網球來作代替，或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。

肌力訓練

本書介紹的每一種肌力訓練動作，皆標示了動作的重複次數，然而每一個人的肌肉量並不相同，書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時，你應該做到肌肉有痠緊感，並且感到有點吃力，若 0 分是完全不 費力，10 分是用盡全力也做不到，那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數，要有足夠的費力 感，才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好，動作過程中務必留意應慢速度進行，增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分，但有時候某個部位的不適，有可能是其他地方的問題導致症狀的出現，例如有時候手肘痛，卻可能是頸椎問題引起，若要辨別是否為這樣的問題時，可利用比較粗略的檢視方法，即當手肘有症狀出現時，注意頸部也同時有不舒服，或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜，除了照護單一部位的症狀外，也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練！

肌能系貼紮

我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布，他們所用的即是肌能系貼紮（Kinesio Taping Methods）的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士，而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼，皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的，也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久，以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時，讓貼布可以持續作用在我們身上，但若有任何過敏現象，務必要立刻撕除。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎？除了壓力之外，很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿，首先要澄清的是，這不應該是靜止的。換句話說，不管你的椅子有多麼漂亮，或者你的坐姿多麼完美，長期處於同一個位置而不休息的時候，對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下，我們來討論一下各種適合的坐姿。

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說，椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎？椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能，給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲，使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此，不良坐姿甚至會推動頭部向前伸，使頸部的肌肉緊張，最後引起頭痛。考慮到這一點，The Alexander Technique的博士Janet Travell，給出幾個不同選擇的正確坐姿，了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿：請注意上圖A背上部分的彎曲程度，她的肩膀向前傾，胸部輪廓塌陷，以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題（椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等）。
 
B. 頭部前傾的坐姿：這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而，這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部，這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長，這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿：乍看之下，這似乎是一種很好的姿勢，但就像站姿中的立正一樣，這是不能長久維持的姿勢，實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上（見下圖），還要把肩過度往後壓，壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累，也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿：這個坐姿使她很放鬆，她的頭與她的坐骨處在一條線上（見上圖）。她的肩膀後壓，脊柱有正確的曲線，骨盆中立，胸部敞開，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿：要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿，坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近（上圖中有一個綠色X標記的地方）。請注意，當我們使用集中式坐姿的時候，她的重心實際上並不是做在她的坐骨上，所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛，因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習，可以用來幫助你找到你的坐骨，學會正確的坐姿。
 
 步驟1：站立，將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2：手不要動，當你慢慢坐在椅子上時，你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3：如果你沒有感受到，前後擺動一下你的臀部，就應該感覺到了。
 
 步驟4：現在試著在你的坐骨上找到平衡，你將比平時坐的更向前傾，並且坐得更高。
 
 步驟5：在椅子上一直向前移動，直到你的雙腿離開椅子，但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6：這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張，表示你可能還離得太遠。 （見上圖的正確的坐姿）。
 
 步驟7：現在慢慢地在你的坐骨上向前移動，你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎？
 
 步驟8：最後確定的姿勢，可能會覺得有點遠，是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9：如果有鏡子的話，可以用來評估自己的坐姿，並與上面的圖片作比較。如果不習慣，可以每天些時間練習，直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿？試試以下5步驟：
 
步驟1：把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2：現在慢慢地向前傾斜，直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3：再慢慢地回到原來的位置，看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時，就能感受得到。
 
步驟4：現在試著向後傾斜，再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5：你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅，變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎？如果是這樣的話，那麼椅子的支撐是非常重要的。當然，你需要坐在平整的地面上，切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1：把臀部移到座位的後面。
 
步驟2：在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3：雙腳應該平放在地板上或板凳上，大腿放鬆，但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4：向後靠到椅子上，讓你的背部得到伸展。
 
步驟5：放鬆脖子，讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6：讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7：注意你的呼吸，讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8：當你低頭看書或寫字時，眼睛可以往下，但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9：這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時，重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前，你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下：
 
步驟1：首先找到你的坐骨，如上圖。
 
步驟2：你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3：從臀部開始放鬆，因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處，所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4：放鬆你的脖子，讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5：放鬆伸展四肢。
 
步驟6：保持這種狀態，以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7：你身體的彎曲應該發生在腹股溝處，而不是腰部。
 
步驟8：如果你要保持這個姿勢很長一段時間，你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時，你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的，也要記得多站起來走動。 

責任編輯／瀅瀅

過度的足部外翻會增加前足蹠趾關節的壓力，導致拇指往外旋轉變形，也就是所謂的拇指外翻。這樣的問題長期困擾著喜愛或因工作需求，必須長期穿著尖頭鞋、高跟鞋的女性朋友；除此之外，足弓塌陷也會伴隨著母指外翻一起出現，有這個症狀的人，步行時只會用到比目魚肌，與理想的跑步動作不同。如果比目魚肌變得僵硬，從著地期進入站立中期小腿就會變得不容易前傾，使重心一棟的力量累積在前腳掌。

症狀

拇指外翻的發展可分為三個時期： 

第一期：
好發於25歲左右的成年人，蹠趾關節微向外突出，日常活動拉扯到時會有疼痛的感覺（例如跪坐）。必須長時間穿著功能性鞋墊避免發展至下一階段。

第二期：
     好發於25~55歲，蹠趾關節外翻的現象已經非常明顯，關節因為長時間受到拉扯壓迫而導致慢性發炎，這個階段病患常抱怨走路所引發的疼痛感已經明顯地影響到生活品質。這個階段物理治療以及功能性鞋墊必須積極地介入。

第三期：
          拇指外翻已經發展到非常嚴重的程度，拇指甚至被擠壓到第二趾骨的下方，病患抱怨連穿著鞋子本身都成為很痛苦的一件事。這個時期往往必須藉由外科手術加以矯治。

如何治療

保守療法：對僅有畸形沒有症狀或症狀較輕的患者可行保守治療。穿著較寬鬆的或露趾的鞋子可減少對內側突起的摩擦，以及通過降低對前足的擠壓來延緩拇趾偏斜程度和其餘足趾畸形的進一步加重。在鞋內放置客製化鞋墊可以減輕足底疼痛區域的壓力。

肌內效貼布 : 臨床上 教導病患自己使用肌內效貼布貼紮技術 可以在日常生活中不管是行走或休息時 把蹠趾關節固定在較正確的位置 解除壓力以及疼痛 可以尋求專業人士(物理治療師)協助及取得

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 力邁物理治療所 
3.  JUNISA HEALTH MANAGMENT