身體上出現各種不舒服的症狀,全身痠痛、頭痛,卻找不出原因,你知道自己怎麼了嗎? 「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況,是非常重要的。我們身、心、靈會互相影響,不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等,都是有關聯的。」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。
有些人可能在長期壓力之下,雖然感覺到自己壓力很大卻不知道如何舒壓,或是根本感覺不到自己有壓力;在這種情況下,訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。但過去要覺察自己的問題,常常是透過冥想、諮商等方式,很難有一個量化的具體成效,而透過「生理回饋」的方式,可以將這些數據變成可以量化的圖表,讓患者一眼看清楚,也可以在每次的練習中看到自己的進步。
「在神經內科來說,包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛,甚至是高血壓,或是心因性癲癇,其實都有機會可以透過生理回饋來改善。」林岱葳說。
生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數,透過這些指數,去做基本的、自己對生理指標的「覺察」,進而了解自己的目前的身心狀態。
常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等。林岱葳說,在第一次進行生理回饋的時候,主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題,然後針對他的問題跟測量出來的生理反應,規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。
生理回饋進行的步驟
1. 心理師說明生理回饋是在做什麼。
2. 將測量的儀器綁在受測者身上。
胸口/腹部:測量呼吸速率。
中指:測量皮膚導電(汗水)。
無名指、食指:測量心跳速率。
大拇指:測量皮膚溫度。
3. 坐在椅子上,聽著心理師的指示,慢慢把呼吸、心跳穩定下來。
4. 監測生理反應的指數。
5. 跟著心理師的指示練習放鬆。
6. 過程大約 20~40 分鐘,一次療程大約需要做 4~6 次,或是跟醫師、心理師討論需要幾次。
常用的生理回饋機制
肌肉緊張程度(肌電):肌肉收縮時會有導電,藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。
指膚溫度(膚溫):有些人緊張的時候體溫會降低,藉此了解緊繃狀態。
手汗、汗腺分泌程度(膚電):有些人緊張的時候會流手汗,讓皮膚容易導電。
呼吸速率:有些人緊張的時候呼吸會變快。
心跳速率:有些人緊張的時候心跳會變快。
「比如我們緊張的時候,呼吸會變快。」林岱葳說,透過這種方式,可以讓人知道自己現在的生理狀態,藉此了解心理的反應。有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢,透過儀器顯現出來,呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」,那很可能是處在緊繃的狀態,再透過放鬆的技巧進行練習,就能慢慢的改善壓力的指數。
測量這些生理指數之後,要如何幫助放鬆?林岱葳說,要真的直接「放鬆」很難,所以在測量的同時,也需要心理師在旁邊「引導」;而比起說「你現在需要放鬆」,她都會用「先緊繃再放鬆」的方式,讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。
「比如我們會讓他們用力聳肩,或是想像有一堵牆在前面,要用力推牆,維持幾十秒之後再說『放鬆』,通常都可能真的放鬆下來。」林岱葳說。
在真正的放鬆之後,看到數值直接的變化,可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」,慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。
而開始習慣這種感覺之後,慢慢就能從自己的身體反應中,了解自己現在的狀態,並隨時隨地都能進行放鬆練習。比如要上台簡報前很緊張,發現自己緊張之後,就能藉由練習到的方法,來幫助自己放鬆。
林岱葳說,「其實關鍵一樣是自我覺察,因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡,但透過眼前的量表直接看到,會開始面對自己的問題,然後試著去解決。而這還是需要透過一段漫長的練習,只是看得到進步比較容易堅持下去。」
文/盧映慈
圖/何宜庭
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飲食的重要性站人體的70%,因此當飲食不正常時,會立刻反應在身體上,像是蛀牙、肥胖、皮膚過敏、體力變差,腸胃消化變慢等,嚴重還會導致免疫力下降,進而讓身體生病!因此,我們應該避免這些問題產生,以免罹患可怕的疾病。
油脂一直是許多人為恐避之的東西,尤其是對於減重的人來說。當時常吃上高油脂的食品時,免疫力不但會下降,同時還要注意一項疾病,就是脂肪肝(FLD)。脂肪肝又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。
是否時常在晚餐時,吃得太鹹太油,直到隔天早上起床時,你的眼睛也可能會出現腫脹的情形。這是因為眼部區域的淋巴液流動變慢,滯留在眼睛附近,因此造成腫脹。而如果鈉的攝取量過多,也很容易造成身體蓬鬆,並且阻礙身體循環,長時間下來,人不僅循環代謝會變慢,同時也降低免疫系統,皮膚也會越來越差。此外,含碘量高的食物也是痘痘族要小心的地雷食物,因為飲食中的礦物碘會使毛孔腫脹,導致人們臉上的痘痘大爆發,而吃太多重鹹食物、或是例如海菜等含碘量高的食物,也會加重內分泌失調,導致皮脂出現代謝障礙,長出更多痘痘及粉刺。
臨床研究顯示,奶製品對於那些體質與膚質敏感的人來說,很容易降低免疫系統,對外在來說,會引發青春痘以及黑頭粉刺。因為牛奶含有天然荷爾蒙,也因此成為讓皮膚易出油、堵塞毛孔的成因,特別是經過加工而成的脫脂、低脂牛奶。根據美國哈佛大學曾經進行研究結果顯示,牛奶中的天然荷爾蒙會造成皮膚易出油、堵塞毛孔,使滋生青春痘機率提升44%。此外,像是乳酪、優格、冰淇淋等奶製品,一旦食用過量,也都會增加臉上長痘痘的機率。
糖分一直是許多疾病引起的根源,同時它帶來的壞處實在太多了。像是蛀牙、肥胖、記憶力衰退、皮膚變差、免疫系統下降等。跟美國斯隆凱特琳紀念癌症中心的腫瘤研究員胡安(Juan Manuel Schvartzman)表示,在活體當中,每個由癌症細胞組成的腫瘤並非總是相同,有些會汲取大量的糖,然而有些不會,但仍然成長。但是,能避免攝取過多的糖分仍是一件好事。此外,精緻碳水化合物和糖分的食物,例如麵包,巧克力,精緻麵食、珍珠奶茶和果汁,這些含糖量高、升糖指數高的食物或飲料會讓人體的血糖突然增高,釋放荷爾蒙,然後刺激油脂分泌堵塞皮膚的毛細孔。也有研究顯示,高糖飲食容易增加皮膚的細紋(特別是臉部),摧毀保證皮膚緊繃柔軟膠原蛋白和彈性蛋白等結締組織,導致皮膚暗沈與早衰,甚至引發痤瘡。
資料來源/Healthline、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。
1 4∼6下/組,左右各1組
左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。
注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。
2
右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒
1 4∼6下/組,左右各1組
手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。
2
身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒
1 8∼12下/組,左右各2∼3組
坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。
2
使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊