你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現？但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練，一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率，基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃，因為，在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員，或是一天會進行2次訓練的人，那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性，以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。

通常，我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質，因此，在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外，還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原，另外，也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織，對這些特殊的運動人士來說，攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。

那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復？根據多項研究表示，牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品，因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試，實驗的結果發現，在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比，在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果，而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積，更有助於改變身體的組成比例。

牛奶的神奇之處

為何牛奶是適合運動訓練後的補充品？這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分：

1.8克的蛋白質

牛奶的蛋白是由80％的酪蛋白和20％的乳清蛋白組成，而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復，酪蛋白是一種慢速分解蛋白，能給予肌肉更長的吸收時間，這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。

2.12-24克的碳水

一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物，而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物，可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備，並與牛奶中的蛋白質進行結合，產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇，

3.補充水份

水是所有身體細胞正常運作所必需的物質，而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體，並保持適當的水合作用。

4.適當的電解質

牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質，而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉，並幫助維持體液的平衡。

5.必要營養素

並且牛奶還含有九種必需營養素，包含有鈣（300 mg）鎂（27 mg）和維生素D（100 IUs）等等，對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。

另外，還有一些研究也表明，在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物，例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練，都建議在耐力型運動訓練之後，適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶，都可以加速身體恢復的狀態。

資料參考／healthline

責任編輯／David

每當你運動前想提振精神、熬夜趕報告、累到沒力氣卻還有一堆事要忙，含咖啡因的能量飲就成為振奮精神的工具。但是，你確定要用能量飲料提神嗎﹖根據美國心臟協會雜誌一項研究顯示，如果喝下約950ml含咖啡因的能量飲料，除了血壓升高，還會短暫影響心臟電傳導系統！ 

能量飲料（energy drink）咖啡因含量高，其他常見成分包括葡萄糖、牛磺酸、瓜拿納、維生素B群、肉鹼等。（延伸閱讀：飲用能量飲料真的可以補充能量嗎？）

以往，不少研究已指出能量飲喝太多會有健康風險，包括失眠、緊張、頭痛、噁心、焦慮、中風、心臟病、肝臟惡化，或是在熱天下脫水過多；而一項最新發表於美國心臟協會雜誌（Journal of the American Heart Association）的研究，更指出含咖啡因的能量飲料可能使血壓升高，甚至暫時改變心臟電傳導系統。

研究人員招募34名年齡在18-40歲間的健康人，並將他們分為兩組，一組人喝含有304-320毫克咖啡因的能量飲料，而安慰劑組喝碳酸水、萊姆汁和櫻桃調味飲。這些參與者在3個不同的試驗日中，需喝下約950毫升（以常見市售能量飲容量，相當於約2瓶半）的上述其中一種飲料。研究者在參與者飲用前，先測量了他們的心電圖與血壓，在飲用後1小時內再進行兩次測量，飲用後4小時又測量一次。

結果顯示，與安慰劑組相比，能量飲組參與者直到喝完4小時之後，在心電圖判讀中仍呈現較高的QT interval（心室去極化和再極化的時間）。這個指標在心電圖判讀中相當重要，因為如果QT interval的間隔太長或太短，可能引起心律異常，也是病人猝死的重要指標。

另一方面，能量飲組參與者的收縮壓與舒張壓，也在統計學上呈現顯著增加。研究人員指出，收縮壓上限平均增加4.6-6.1毫米汞柱（mmHg），舒張壓的下限則平均下降3.5 mmHg。一般來說，收縮壓小於120 mmHg、舒張壓小於80mmHg為理想血壓；收縮壓在120-139mmHg或舒張壓80-89mmHg為輕微偏高，收縮壓大於140mmHg或舒張壓大於90mmHg為血壓偏高。 

雖然這項小型研究參與者少，僅34人，但值得注意的是，能量飲中的多樣成分是如何影響這次研究結果的﹖研究人員並不認為咖啡因是罪魁禍首，但他們尚未釐清咖啡因與牛磺酸、醣類、維生素B和瓜拿納等常見成分結合後會引起什麼作用。 

這些人少喝！

第一作者、美國太平洋大學醫學教授Sachin Shah針對研究指出表示，即使研究發現的健康影響是暫時性的，但民眾仍應避免同一天內喝大量能量飲，尤其是心臟病潛在患者或是長期服用特殊藥物的人，包括患有高血壓、潛在長QT綜合症，以及服用抗心律不整和抗生素等藥物者。此外，老人和小孩也盡量不要飲用能量飲。

資料來源／Runner's World, ECA, 醫學快紀   
責任編輯／Dama

隨著年紀的增長，人體的新陳代謝會逐漸變慢，尤其是過了２５歲之後！每天的代謝逐年下降１３％，也就是說，如果代謝下降，但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食，又缺乏運動，頑固的脂肪會不斷往身上囤積，為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式，讓你們吃出好腰圍！

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等，這種類型的澱粉要少吃，容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司，並且份量減半，這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食，但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶，雖然時常聽到：You are What you eat（你吃什麼就會像什麼），所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人，請盡量降低炸物與甜食的攝取。

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇Ｍ是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質，可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人，所以，建議食用黃豆來取代部分肉類，更可以甩掉腹部的贅肉喔！

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式，不同種類的食物擁有不同的營養素，當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多，越能夠滿足身體的需求。然而每天7～9份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔！

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞