你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現？但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練，一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率，基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃，因為，在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員，或是一天會進行2次訓練的人，那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性，以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。

通常，我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質，因此，在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外，還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原，另外，也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織，對這些特殊的運動人士來說，攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。

那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復？根據多項研究表示，牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品，因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試，實驗的結果發現，在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比，在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果，而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積，更有助於改變身體的組成比例。

牛奶的神奇之處

為何牛奶是適合運動訓練後的補充品？這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分：

1.8克的蛋白質

牛奶的蛋白是由80％的酪蛋白和20％的乳清蛋白組成，而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復，酪蛋白是一種慢速分解蛋白，能給予肌肉更長的吸收時間，這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。

2.12-24克的碳水

一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物，而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物，可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備，並與牛奶中的蛋白質進行結合，產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇，

3.補充水份

水是所有身體細胞正常運作所必需的物質，而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體，並保持適當的水合作用。

4.適當的電解質

牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質，而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉，並幫助維持體液的平衡。

5.必要營養素

並且牛奶還含有九種必需營養素，包含有鈣（300 mg）鎂（27 mg）和維生素D（100 IUs）等等，對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。

另外，還有一些研究也表明，在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物，例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練，都建議在耐力型運動訓練之後，適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶，都可以加速身體恢復的狀態。

資料參考／healthline

責任編輯／David

我們總是以為只要吃下去的食物熱量很低，我們就可以減重，反之亦然。但這其實不完全正確。儘管，所吃進的總熱量跟消耗總熱量的比例對減重很重要，但還有其他因素，特別是其實幾乎沒有人能真的有辦法算對熱量。很多研究都發現，七十五％到九○％的人所攝取的總熱量太低，一般的熱量計算飲食法成效不大，相反地，你知道有一種對燃脂來說最重要的荷爾蒙，會因為減重而減少嗎？慕尼黑海蒙霍茲中心發現有兩種荷爾蒙能夠促進脂肪代謝並且調節我們的體重，這兩種荷爾蒙保證能趕走肥胖症，並且已經開始對肥胖宣戰了。

其中一種叫「胰高血糖素」（升糖素），它有點像是反派角色，是胰島素的敵人。胰高血糖素會使處於低血糖狀態的血糖值升高，並且促發一種能將脂肪轉換成能量的酵素。另一種荷爾蒙叫「FGF21」，由肝臟所製造，也能促進脂肪代謝。在老鼠實驗中，研究員發現其效果十分持久。施打胰高血糖素的老鼠，吃的食物比較少，但同時卻提高了「燃脂」，但是膽固醇值降低，而荷爾蒙 FGF21 明顯增加，甚至在人體也證實有一樣的效果，胰高血糖素能夠顯著地融化鬆弛的脂肪。但是經過了七天的節食，胰高血糖素減少了將近五○％。換句話說，單一的「傳統」節食法實行愈久，我們的狀況就愈糟，這也是為什麼那些能夠均衡飲食的人能夠與體重長期對抗。 

假如我們吃錯食物，可能會讓我們體內的荷爾蒙失衡，導致我們暴飲暴食，我們的新陳代謝率會下降，還會引發更多問題阻礙我們減重。假如我們希望身體能夠變身為「燃脂機器」，讓這些脂肪能夠有效率地代謝，我們應該要攝取健康的食物。不幸的是，我們在食物金子塔上被引到錯誤的方向，各種食物的製造商在食物標籤上寫一些誤導民眾、甚至是詐騙的內容，讓我們愈來愈偏離減重之路。許多被認為是「健康」或是「專為減重設計」的產品，其實會產生更多體脂肪，例如：蘋果汁、柳橙汁、豆漿、脫脂牛奶、名為「開特力（Gatorade）」的能量飲料或是其他工業生產的運動飲料、蛋白質營養棒、低脂冰淇淋或是低脂甜點、低脂食物或是所謂的「低碳水化合物飲食」（幾本上就是放棄所有碳水化合物）、大豆油、粟米油、芥花油（拜託請盡可能不要再使用了！）、全麥麵包、五穀蘇打餅乾、包括豆腐堡或蔬菜堡的各種漢堡、人造奶油、米餅或是麵條。這些食物都會激發食欲，並且毀掉我們想要減肥的決心，最後甚至會讓我們荷爾蒙失調。

小心危險脂肪！

同之前提及的，到底有哪些食用油烹調起來是健康的，哪些又是不健康的？二○○一年，市面上出現了一種叫做「菜籽油」的油，聲稱是健康的油。但要注意！恰恰相反，一九九五年《華爾街期刊》（Wall Strett Journal）就已經公開了這種油對人體健康的驚人影響。 
菜籽油長期以來都是工業用油，對人和動物都有害。舉例來說，這是用來生產彩色雜誌印刷油墨的螢光劑、溶劑、燃料（生物柴油），或是做人造橡膠、表面活性劑和潤滑劑的基礎材料。 

這是工業用油，不是食物！它會造成肺氣腫，也就是肺臟過度充氣、腫脹，會使人體和動物出現呼吸困難、失明、貧血和上火等症狀。  
在這些症狀中，特別值得注意的是「羊搔癢症」，發於人類身上便是庫賈氏病，發於牛隻則稱為狂牛症。但自從羊飼料中不再添加菜籽之後，便已從羊體內絕跡。之後，因為牛隻飼料中添有染病羊肉做成的肉粉，才暴發了狂牛症。經過證實後，肉粉飼料中便不再添加菜籽，在那之後就沒有出現狂牛症的病例了。 

儘管如此，還是有製造商繼續在各種加工食物中添加菜籽。他們甚至宣稱：「其完全安全，因為已經經過基因改造（驚！），且已經不叫菜籽油（Rapeseed oil），而是芥花油（Canola oil）。」根據這段話，可見芥花油還是從菜籽油得來的，只不過改了名字，能夠改變內容物嗎？並且，實驗室的動物實驗也已經證實了芥花油的毀滅性。 

要是不想要吃會讓人生病的油以及避免基因改造的食物的話，一定要一再確定購物清單上不能有菜籽油或是芥花油！除非你是要拿來當作你花園中的玫瑰的殺蟲劑。芥花油到是一種非常優秀的殺蟲劑，可以徹底清除蚜蟲。或者你家那個總是發出怪聲的門，也可以抹上芥花油讓它從此安靜。「但請你絕對不要再拿芥花油來吃了！」K.S. 醫生說。

健康風險：反式脂肪

有些烹調用油非常健康，我個人偏好椰子油，但也有非常傷身的油，如剛才詳細討論過的芥花油。不幸的是，市面上傷身的油上占了很大部分，當我們拿它們來炒菜或是油炸的時候更加不健康。所謂的反式脂肪進入我們身體後壞處多不勝數。K.S. 醫生引用了哈佛大學的營養專家瓦特．威利教授（Walter Willet）的說法，他多年來研究危險的反式脂肪對人體造成的壞處：「反式脂肪不只壞，而是超級壞，因為它們不僅在血液中製造『壞的』低密度脂蛋白膽固醇，更會減少『好的』高密度脂蛋白膽固醇，提高身體發炎的風險，進而危害我們的血管，導致心肌梗塞、中風跟其他重大疾病。」 

不只在油的本身，烹飪時的高溫會讓葵花油、大豆油、粟米油、紅花籽油和橄欖油中的不飽和脂肪轉成危險的反式脂肪。現代人吃的食物中充滿了反式脂肪，包括所有的油炸食物，如薯條、香腸、炸魚條、炸雞翅、洋芋片等等，以及燒烤類食物，如鬆餅、可頌、酥皮派等，以及即食食品，像是抹醬、烤肉醬、即食湯品、香腸、早餐穀片、燕麥棒等都含有反式脂肪。 

二○○六年夏天，來自紐約的一則關於反式脂肪的消息，像一記震撼彈般讓人們對食品工業和醫藥界的擔憂加劇，儘管已經證實這些脂肪酸會損害心臟和血管，許多快餐店、小吃店、咖啡廳、甜甜圈麵包店依然在販售這些含有有害脂肪的食品。二○○八年七月，為了避免有成千上萬的人罹患心臟疾病或甚至是更糟的情況，法律已經明令禁止這些反式脂肪食物。美國媒體對此有極大的迴響，看看如今可愛的薯條變成什麼樣子，特別是自從芝加哥禁止這些有害脂肪之後。同時，美國許多餐廳和家庭廚房也將油換成葵花油或芝麻油。儘管能禁止有毒油品，但其他油品所能造成的災害卻無從禁止，這些油只要經過高溫烹調後，還是會產生反式脂肪。 

不只是美國發現反式脂肪所造成的威脅，二○○三年三月，歐盟當時只有丹麥倡導管制危險的反式脂肪，丹麥政府所做的相對應限制是：每種食物最多只能含有二％反式脂肪酸，並啟動管制進口產品措施。二○○九年，澳洲就加入了管制行動的行列，美國加州也自二○一一年起徹底禁止這些危險的脂肪。 

但是德國，卻和歐盟分頭行事，至今還沒有和其他國家一起加入限制反式脂肪的行動！甚至沒有提到禁止的可能性。根據歐盟食物資訊條例，反式脂肪甚至不會寫在標籤上！你可能在想為什麼要躲躲藏藏？二○一二年德國營養協會只不過建議每人每天攝取的營養形式中不能超過一％的反式脂肪。但全世界的消費者到底要怎麼知道每天體內到底走私進入了多少百分比的反式脂肪呢？難道該買台監控器嗎？在奧地利，建議孩童每天最多可以吃下六公克的反式脂肪。請給我薯條、餅乾、速食店的酥皮派跟一整包的洋芋片，噢，傍晚還要來點咖哩香腸，到此為止一天能攝取的反式脂肪已經額滿了，甚至遠比成人的應攝取量還多太多了。年輕速食消費者吃下肚的反式脂肪是最驚人的，因為他們光是每一餐（驚！）就會超過二○公克的反式脂肪。這項研究已經在超過二十多個國家執行。 

這些「殺手脂肪」不只是會造成外表上的肥胖，也會造成體內的發炎症狀，其病徵包括中風、心肌梗塞、糖尿病及癌症，我個人連一個百分比的反式脂肪都不准出現在我的食物裡或是體內。但假如不少廠商因為這些反式脂肪會造成危害，而不加以聲明解釋，這些殺手脂肪便會無所不在。真是瘋了！舉例來說，花生油就含有高達三十五％的反式脂肪！ 

事實上只有一種油穩定到能夠承受煎炒時的高溫，也就是經過實證的冷壓椰子油！所以在去麵包店或是速食店買東西前，先想想看裡面可能烤出了多少反式脂肪吧。

有害的比例失衡

K.S. 醫生還進一步指出另一種對健康的危害，問題出在許多植物油會讓人體ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸的比例紊亂，但我們發現這些讓人生病的油常常標榜著「健康」，而且在每個超市的架上都看得到。若是體內的ω–3和ω–6脂肪酸的比例失衡，會導致身體發炎，並造成許多其他疾病。一項全球性的調查發現了心肌梗塞、中風和體內ω–6與ω–3脂肪酸比例紊亂有很大的關聯，最新的發現則顯示此種比例失調比膽固醇值更具決定性。 

而大部分的德國人及其他國家的民眾，都讓自己吃下太多錯誤比例的ω–6和ω–3脂肪酸。理想的比例應該是介於1：1到3：1之間，意思是我們可以攝取一樣多的ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸，最多則是三倍的ω–6脂肪酸之於一樣分量的ω–3脂肪酸。然而，在德國，這個比例是10：1到50：1（驚！）。德國營養協會倒是有不同的看法，他們建議的比例是5：1，理由是：「目前的脂肪酸比例是8：1或7：1左右。」而我們祖先的飲食習慣則是1：1到2：1。 

脂肪酸比例失衡不只出現在美國，德國、瑞士、奧地利也是警戒區域，這個原因不只是因為我們吃的魚比日本人、愛斯基摩人和格陵蘭人少（而這樣的飲食，據統計，他們因心血管疾病造成的死亡率頂多是十二％，在德國則超過四○％）；除此之外，還因為我們所食用的肉類中所含的ω–3脂肪酸含量比以前還多上許多。在當時，動物能自由奔跑和放養，但現在大部分都被圈養在狹窄的飼養場裡，食用穀物和大豆製成的加工飼料，其更便宜、省事，動物又能長得更快，但此種飼料缺乏ω–3脂肪酸，這樣的情況也適用於養殖場的魚。 

其他導致比例失衡的原因是環境影響，而且我們日復一日都只食用包裝、加工食品，如沙拉醬、育種魚、奶製品如美乃滋，我們雖然不需要完全杜絕麵包或麵條、玉米片、蛋糕、糕點、鬆餅、餅乾、鹹味棒等等穀類製品，但是其所含的ω–6脂肪酸實在太高了。舉些例子來看看：黑麥11：1至5：1、小麥14：1、玉米29：1、大豆10：1至5：1，這實在令人擔憂。 

至於吃下那些來自育肥廠商的肉類、肉製品、奶製品，脂肪酸比例失衡的問題比吃下穀類製品更嚴重，我們根本無法避免攝取過多的ω–6脂肪酸。 

還有一個很重要的點是，因加工而含有高量ω–6脂肪酸的食用油和人造奶油的食品愈來愈多，幾十年來，許多騙人的廣告宣導脂肪酸有多重要，卻忽略了這些脂肪酸都大不相同。一般人造奶油所含的ω–6脂肪酸是ω–3脂肪酸含量的八十二倍（驚！），葵花油的比例是122：1而紅花油是148：1！ 

幾乎在所有的即食食品或是炒過、烘烤、油炸的食品都能夠找到這些加工過的食用油，這些食物中過量的ω–6脂肪酸讓我們肥胖，而這些食物中所含的ω–3脂肪酸卻非常的少。人類是習慣的動物，食品工業的現況增加我們對這些油的依賴性，現在我們知道，這些會讓人上癮的速食影響我們的味蕾，讓我們再也無法控制自己的飲食習慣。 

不良的飲食習慣會讓我們減少重要的ω–3脂肪酸攝取量，通常會出現在像是蔬菜、沙拉、豆芽、亞麻籽油、核桃、洋菇、野生魚類、綠藻、野菜或是野生香草等食物中。來自放牧牲畜或野生動物的肉類、牛奶、起司所含的ω–3脂肪酸是牠們圈養同胞的三到四倍之多，綠色食物中所含的ω–3脂肪酸就更高了，若是家禽的飼料是富含ω–3脂肪酸的亞麻籽，那麼牠們的肉也會富含ω–3脂肪酸。順帶一提，亞麻籽油也是很好的ω–3脂肪酸提供者，但在這些食物中，就維持人體內的ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸的比例平衡來說，奇亞籽讓這些食物相形失色。 

但脂肪酸比例失衡到底是怎麼一回事呢？K.S. 醫生向我們解釋了失衡的原因。太多的ω–6脂肪酸會刺激發炎分子，醫學上的名詞通常稱做類花生酸，是不飽和脂肪酸代謝後的產物，會像不停燃燒的小火球一樣，攻擊健康的細胞。因此我們的身體會一直處於防禦的狀態：動脈會收縮，能運輸的血量就少了。如此一來，輸送血液到心臟的重要血管就會阻塞，血管便逐漸受損。根據目前主流的醫學理論，因為ω–6脂肪酸和ω–3脂肪酸比例失衡所導致的發炎是造成關節痛、新陳代謝變慢、心臟疾病、體重增重、快速老化、皮膚問題、情緒起伏大、嗜吃甜食、以及之前提過的記憶力變差等症狀的主因。 

若是想讓ω–6脂肪酸和ω–3脂肪酸比例恢復平衡，必須讓飲食習慣放棄這些加工食品，也就是任何經過包裝的食物，如養殖魚、工廠化的畜牧場的肉、奶及乳製品、來自大型養雞場的非有機雞蛋。並且，每天服用兩到三大匙的奇亞籽，這種超級食物提供大量的ω–3脂肪酸，而且ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸也是平衡的3：1的比例。但是更重要的是要放棄所有料理中會用到的「壞」油，這些油通常都含有過量的ω–6脂肪酸。另一種找回平衡的方法則是吃富含油脂的魚類，其含有特別多的ω–3脂肪酸，也可以多吃甲殼類和海鮮。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 卡塔琳娜．巴赫曼 著作《SOS 七日熱帶排毒瘦身計畫：不用運動也能健、瘦、美的八十道排毒餐》一書。

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大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」，而無法「永久的減重」，因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食，通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源，讓身體無法維持飽足感，頻頻感到飢餓和憂鬱。

本書推出的全新飲食法，以令人意想不到的食物組合，創造出全新的烹調方式和飲食方式，讓我們知道哪些特定食物對人體有益、會在體內產生什麼作用：原來肉桂能降低血糖、莧籽能促進消化、椰子油能對抗自由基、藜麥能燃燒腹部脂肪……，看完讓人忍不住大呼：「為什麼之前都沒有人告訴我？」

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責任編輯／瀅瀅

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長假到了，很多人都很擔心，出國去玩或長期出差，會讓自己的減重計畫難以實踐。的確，出外旅遊要控制飲食真的很困難，但並非完全不可能。以下六個小撇步，幫助你在開心出遊之際，也能持續甩肉。

1.謹守熱量攝取，明辨食物好壞

在外旅遊，你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取，並且清楚分辨好食物與壞食物的區別，這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了，改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇，不僅美味又營養，每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚，不吃嗎？

2.及早計畫飲食，設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀，這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前，記得把「飲食」納入你的行程規劃中，設想好在當地你可能會有的飲食選擇，能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇，也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下，有彈性地選擇好食物，讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示？看看別人家的

到外地旅遊，最重要的就是入境隨俗，吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食，通常不提供營養標示，這對於需要嚴格計算熱量攝取的你，一定很困擾吧。沒關係，看看其他連鎖店家的營養標示，你一定能找到相似的飲食項目，幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是，越「在地」的店家，越樂意依照你的要求進行些許調整，少油？少鹽？不要醬？儘管開口吧！

4.外食比例太高？自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食，讓你被迫要餐餐都外食的時候，不妨考慮能否自己帶上食物吧！罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質，燕麥早餐片與歐式麵包易於保存，高纖堅果能幫你補充健康的油脂，這些健康又方便攜帶的食物，能幫助你降低外食的比例，更能快速補充所需營養與熱量，多出來的時間就再安排一個行程吧！

5.凡事淺嚐即止，留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！

6.真的不行了，那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！