你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現？但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練，一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率，基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃，因為，在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員，或是一天會進行2次訓練的人，那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性，以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。

通常，我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質，因此，在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外，還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原，另外，也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織，對這些特殊的運動人士來說，攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。

那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復？根據多項研究表示，牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品，因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試，實驗的結果發現，在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比，在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果，而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積，更有助於改變身體的組成比例。

牛奶的神奇之處

為何牛奶是適合運動訓練後的補充品？這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分：

1.8克的蛋白質

牛奶的蛋白是由80％的酪蛋白和20％的乳清蛋白組成，而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復，酪蛋白是一種慢速分解蛋白，能給予肌肉更長的吸收時間，這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。

2.12-24克的碳水

一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物，而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物，可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備，並與牛奶中的蛋白質進行結合，產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇，

3.補充水份

水是所有身體細胞正常運作所必需的物質，而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體，並保持適當的水合作用。

4.適當的電解質

牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質，而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉，並幫助維持體液的平衡。

5.必要營養素

並且牛奶還含有九種必需營養素，包含有鈣（300 mg）鎂（27 mg）和維生素D（100 IUs）等等，對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。

另外，還有一些研究也表明，在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物，例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練，都建議在耐力型運動訓練之後，適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶，都可以加速身體恢復的狀態。

資料參考／healthline

責任編輯／David

你吃素了嗎？近年來餐廳、餐飲業者紛紛推出素食選項，台灣外食素食族群比例也逐漸增加，根據經濟部統計指出，台灣人口有13%為素食者，且有年輕化趨勢！但營養師提醒，素食者常常缺乏特定營養，再加上外食常常重口味、混入加工製品，該如何吃得健康？最好補足5大營養素！

台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出，現今外食人數越來越多，飲食中最擔憂的就是「高油、高鹽、高糖」的料理，會對身體造成代謝負擔風險，且素食外食者因選擇較少，容易缺乏營養。

素食外食族容易缺乏5種營養素

因此陳韋伶點出素食外食族容易缺乏的5大營養素，分別為：

蛋白質：

蛋白質是身體所需的重要營養素之一，素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足，可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品，若一天當中沒有攝取富含蛋白質的食物，容易有蛋白質不足的問題。

鐵質：

因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收，建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果，深綠色葉菜類如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等富含鐵質的食物，同時飯後攝取維生素C較高的水果如芭樂、奇異果，可提高鐵質吸收率且高達6倍。

維生素B12：

維生素B12是人體必需的營養成分，也是一般素食者常攝取不足營養素，可選擇含維生素B12的營養補充品或B群補充劑來補充。

鈣質：

不只素食者缺乏，葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素，而大多數的鈣質都來自於乳製品，建議素食者可多攝取高鈣豆製品，如小方豆干、黑豆干、豆干絲、板豆腐等。

維生素D：

天然食物中，素食者則可以選擇日曬過的蕈菇類、蛋、乳品類，同時配合每天曬太陽15～20分鐘來獲取維生素D。

好吃的重口味料理通常會添加高油、高糖的調味料，不知不覺反而會加重身體負擔，她建議，外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主的食物，保留食材本身的營養價值，並選擇新鮮、天然的食材，及富含上述5種營養素的食物。

素食食材減少罹慢性病機率

但陳韋伶也強調，還要特別注意的是，需避免加工食品，如素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等。此外，可以在假日時間嘗試料理不同的菜色和食譜，或先諮詢並在醫師、營養師的指導下，選擇合適的補充營養品。

陳韋伶表示，素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇，可以幫助控制體重、降低血壓和血脂，減少心血管疾病風險以及罹患慢性疾病機率。不僅如此，茹素也是適合各年齡層的均衡飲食方式，而畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一，吃素也能盡一份心力減少對環境的負擔。

延伸閱讀：

吃素食不健康，還營養不良？醫警告：恐缺乏「這4種」關鍵營養素

有食譜》吃素注意！教你這7招料理食材「補對營養素」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對

 

有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬