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  • 耐力型運動訓練後可靠補充牛奶加速肌肉的恢復效率
1
牛奶幫助肌肉恢復
耐力型運動訓練後可靠補充牛奶加速肌肉的恢復效率
2
營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦
3
啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣
運動星球
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耐力型運動訓練後可靠補充牛奶加速肌肉的恢復效率

2020-12-29
知識庫 飲食 運動補給 運動營養 路跑 馬拉松 重量訓練 觀念

你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現?但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練,一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率,基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃,因為,在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員,或是一天會進行2次訓練的人,那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性,以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。

牛奶幫助肌肉恢復
耐力型訓練後補充牛奶可加速肌肉的恢復效率?

通常,我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質,因此,在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外,還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原,另外,也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織,對這些特殊的運動人士來說,攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。

耐力型的運動
我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質,尤其是屬於耐力型的運動訓練!

那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復?根據多項研究表示,牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品,因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試,實驗的結果發現,在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比,在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果,而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積,更有助於改變身體的組成比例。

牛奶的神奇之處

為何牛奶是適合運動訓練後的補充品?這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分:

1.8克的蛋白質

牛奶的蛋白是由80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白組成,而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復,酪蛋白是一種慢速分解蛋白,能給予肌肉更長的吸收時間,這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。

2.12-24克的碳水

一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物,而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物,可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備,並與牛奶中的蛋白質進行結合,產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇,

3.補充水份

水是所有身體細胞正常運作所必需的物質,而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體,並保持適當的水合作用。

4.適當的電解質

牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質,而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉,並幫助維持體液的平衡。

5.必要營養素

並且牛奶還含有九種必需營養素,包含有鈣(300 mg)鎂(27 mg)和維生素D(100 IUs)等等,對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。

牛奶有什麼神奇的地方
為何牛奶是適合運動訓練後的補充品?

另外,還有一些研究也表明,在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物,例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練,都建議在耐力型運動訓練之後,適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶,都可以加速身體恢復的狀態。

資料參考/healthline

責任編輯/David

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運動星球
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營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

2019-08-30
飲食知識庫觀念書摘減脂瘦身

「夏天好熱,我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人,怎麼能粉碎他們的希望!和冰淇淋相比,刨冰沒有太多乳脂肪的問題,堪稱最低熱量的冰品,但要記住!想控制體重,隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手,一個一個選出輕熱量冰品,帶你爽吃美食又能瘦!

營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

雪花冰VS.清冰

看到這個題目,是不是覺得營養師在污衊你的智商?這是有蹊蹺的!

我有位連冬天都喜歡吃冰的學生,他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表,當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點,他會選擇口味單純的牛奶雪花冰,而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。

在飲食管理一段時間後,他的體重卻一直沒有減少,我反覆檢查他的飲食紀錄照片,總覺得哪裡怪怪的。於是我又問:「冰是選清冰嗎?」他回答:「對啊,牛奶清冰!」

原來在他的想法裡,只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶,那不是牛奶做的嗎?」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿,所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點,也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水,但清冰只是水凝固,所以熱量是0,就算加上一匙約10大卡的糖水,也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰!別再被騙囉!

答案是:清冰!

清冰

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底,加上4-5種刨冰的配料,也不淋上糖水,一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比,是不是能吃比較多、感覺更划算呢?

假如你想奢侈一點,淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話,這些淋醬一匙約50大卡,大家可以看看自己的情況,斟酌添加囉!

澱粉類配料,選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富,比起圓圓類配料,更適合正在體重管理的人!
凍凍類配料,選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物,熱量極低可放心選用。
圓圓類配料,選1種
除了粉圓以外,挑大顆的比較好!像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的,熱量偏低一些。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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啟動酮體循環的生酮飲食成功祕訣

2017-09-01
飲食知識庫書摘生酮飲食

醣質成癮的飲食型態,將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克,這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言,一碗白飯(一五○公克)就含有約五十五公克的醣質,早餐、午餐及晚餐,光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質,還包括調味使用的砂糖、水果、甜食,就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下,主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質,用不完的葡萄糖就會回到肝臟,以肝醣的型態被儲存起來;如果還是有多餘的葡萄糖,就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內,導致肥胖。

啟動酮體循環的生銅飲食成功祕訣

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢?你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食,醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化,以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十~四十公克(一天六十~一二○公克)。在減醣生酮飲食狀態下,葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

減糖生酮飲食

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食,醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克(一天低於六○公克)。透過嚴格的限醣,讓酮體成為主要能量來源,全面啟動酮體循環,其結果是脂肪細胞萎縮,體重自然減輕。
限制醣質,從肉類或魚類中積極攝取脂質,將能量來源從葡萄糖切換成酮體,也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質,觀察自己在一週之間的變化。

限醣生酮飲食

POINT
●三餐米飯不節制,將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的,醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食,並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質,不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類,一旦血糖值(血液中的葡萄糖濃度)太高,身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪,儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取,啟動酮體循環,中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用,不會造成肥胖。

此外,也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加,一直以來被認為是動脈硬化的主因,不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管,此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集,也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖!

如何選擇?哪些有益,哪些有害?

攝取脂質時,該注意的不是擔心肥胖,而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油,以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害,而不飽和脂肪酸對身體有益,但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者,不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸,卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說,玉米油、紅花油、大豆油等植物油,富含不飽和脂肪酸Omega-6,一旦攝取過量,血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表,記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質,不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取,可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質,所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物,取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品,這些都是富含蛋白質的食物。

此外,我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外,雞蛋不僅有豐富的蛋白質,甚至幾乎能夠提供全部的營養素,因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇,因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○%的膽固醇是在肝臟合成,所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇,建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一.五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料,尤其是一旦限制醣質,血糖值下降,有時身體就會進行葡萄糖新生作用,開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖,導致肌肉量降低,人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成,以成年人來說,其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種,分別是賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、蘇胺酸(Threonine)、甲硫胺酸(或稱蛋胺酸,Methionine)、纈胺酸(Valine)及組胺酸(Histidine),這些被稱為「必須胺基酸」,必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料,胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而,每天應該攝取多少蛋白質呢?

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」,成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克,但是採取生酮飲食時,這樣的攝取量是不足的,建議每公斤體重約攝取一.五公克的蛋白質,假使體重六十公斤的人,每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時,容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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