你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現?但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練,一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率,基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃,因為,在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員,或是一天會進行2次訓練的人,那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性,以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。
通常,我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質,因此,在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外,還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原,另外,也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織,對這些特殊的運動人士來說,攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。
那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復?根據多項研究表示,牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品,因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試,實驗的結果發現,在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比,在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果,而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積,更有助於改變身體的組成比例。
為何牛奶是適合運動訓練後的補充品?這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分:
1.8克的蛋白質
牛奶的蛋白是由80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白組成,而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復,酪蛋白是一種慢速分解蛋白,能給予肌肉更長的吸收時間,這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。
2.12-24克的碳水
一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物,而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物,可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備,並與牛奶中的蛋白質進行結合,產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇,
3.補充水份
水是所有身體細胞正常運作所必需的物質,而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體,並保持適當的水合作用。
4.適當的電解質
牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質,而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉,並幫助維持體液的平衡。
5.必要營養素
並且牛奶還含有九種必需營養素,包含有鈣(300 mg)鎂(27 mg)和維生素D(100 IUs)等等,對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。
另外,還有一些研究也表明,在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物,例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練,都建議在耐力型運動訓練之後,適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶,都可以加速身體恢復的狀態。
資料參考/healthline
責任編輯/David
如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量,那你一定知道在訓練過後,選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要!一般來說,很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內,是補充營養給與身體肌肉最好的時機點,然而,當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後,我們到底該如何選擇優質的食物?運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說,運動訓練後的營養成份,可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外,還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能,並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。
但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話,那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後,將不會獲得最好的訓練成效,所以,運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢?以下這5個食物透過科學化的研究,將能幫助你的肌肉獲得最好的成長,可千萬不要遺漏了它們!
吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率,伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量,但與單獨只吃進的蛋清相比之下,全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40%左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說,這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。
很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁,確含有多酚類抗氧化劑的成分,這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力,進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現,在強化訓練之前和之後,每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員,在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高,但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯,也能有效的減少肌肉損傷;只要你能確保它是100%的石榴汁!
根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告,指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中,找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下,將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用;雖然,僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助,但內含的9克乳製品蛋白質,確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說,為了應對肌肉受到訓練壓力的反應,我們肌肉中的mTOR蛋白被激活,這是刺激蛋白質合成的關鍵,也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感;所以,發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效;英國研究人員發現,運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用,可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。
人類的mTOR基因是在染色體1p36.2的位置,它轉譯的蛋白質大小為289kDa,它是一種激酶(serine/threonine kinase),對於細胞分裂、生長扮演著重要的調節作用,其主要功能為細胞增生訊號之傳遞及細胞週期的進行。mTOR分子接收來自上游(細胞膜表面生長因子及其受器)的訊息,它扮演著樞紐的角色,mTOR分子活化之後,可以帶動下游一系列的細胞訊息傳遞,進一步促使細胞產生分化或分裂。(資料來源/台灣癌症防治)
有研究表明,在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中,所攝取的omega-3脂肪酸含量較高,就有可能會導致經過阻力運動後,所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出,omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞,在那裡它們有助於減少運動引起的損傷,所導致疼痛的炎症發生;並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。
地瓜是屬於優質的碳水化合物,也是許多健身人所喜歡吃的一種食物,根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告,運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果,可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說,在碳水化合物耗盡的狀態下,強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平,這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。
資料參考/mensjournal、draxe
責任編輯/David