根據農委會最新統計，從2019年開始，台灣人愛吃雞肉已經超過豬肉很多，平均每年的需求量就超過80萬公噸，因為雞肉含有豐富的蛋白質及營養勝過於豬肉以及牛肉。雖然雞肉這麼營養，但有些部位還是要遠離，喜愛吃肌肉的你，知道哪些部位最營養以及哪邊不能吃嗎？雞肉的熱量，根據部位不同而有所增減，看完這篇你就應該知道哪邊要避免食用了。

雞肉各部位熱量一探究竟

你知道雞肉最肥的地方你知道是哪裡嗎？就是雞皮。雞皮是油脂與熱量來源，70%熱量都來自於雞皮，下次吃雞肉前，記得要把雞皮先去掉再吃。然而最營養的部分就在雞胸肉的部位。

雞肉的營養價值

雞肉的性味甘溫，主治功用十分廣泛，對於強筋健骨、活血調經，對虛勞、病後虛弱、久病體虛、健康調理等，效益都很顯著。從營養價值來分析，雞肉含有豐富的維生素A，尤其小雞雞肉特別多，另還含有維生素C、E等。雞肉不但含脂肪量低，且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。然而雞肉之所以普受歡迎，是有原因的，客觀條件是雞肉比牛肉、豬肉更容易料理，從主觀條件來看，雞肉的營養價值，除了雞皮、雞油含脂肪高之外，所含多為不飽和脂肪，加上雞肉含蛋白質豐富，及符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件，對於有健身習慣的人來說非常適合。

為什麼健身要吃雞胸肉？

雞胸肉相對於其他肉類，最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」，既能幫助增肌以及修復肌肉，也符合減脂需求，而且非常有飽足感，價格不高也好取得，非常經濟實惠，對於運動量大的人來說，天天吃都可以。雞胸肉每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還要高，當然更符合增肌減脂需求。此外，雞胸肉CP值優於其他肉類，雞胸是低脂肉類，我們在增肌減脂的過程當中，建議盡量要以低脂肉類為主。

資料來源／Women's health、Wordgym

責任編輯／妞妞

想健康減肥以及維持良好體態，飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程，卻常陷入錯誤的飲食迷思，除了可能會無法長期維持，更可能危害健康。在減脂的過程中，需要恆心與毅力，以及正確聰明的飲食原則，絕對是成功的重要關鍵！以下為常犯下3大飲食錯誤行為，一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1：不攝取油脂

在體脂管理的過程中，許多人可能對油脂避之唯恐不及，所有的餐食都水煮、過油，但不用油的料理怎麼會好吃？根據專家表示，油脂是人體所需的重要營養素之一，就算減重也應該是當攝取健康的油脂，因此，正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章，以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說，因為它的鏈長較短，容易被代謝分解，因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸，不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2：靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力，需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈的錯誤手段，但當意志力消退後，對美食需求的反撲更加可怕，恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡，應保持定時定量的三餐，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3：戒斷特定種類食材

許多在減重的人，都會有選擇性挑食，想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式，但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素，讓減重更健康。根據專家建議，選「對」的食物是正解，透過原型食物取代精緻飲食，會是更健康的方式。原型食物指的是，未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源／Healthline、元氣網

責任編輯／妞妞

醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克，這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言，一碗白飯（一五○公克）就含有約五十五公克的醣質，早餐、午餐及晚餐，光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質，還包括調味使用的砂糖、水果、甜食，就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下，主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質，用不完的葡萄糖就會回到肝臟，以肝醣的型態被儲存起來；如果還是有多餘的葡萄糖，就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內，導致肥胖。

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢？你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食，醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化，以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十～四十公克（一天六十～一二○公克）。在減醣生酮飲食狀態下，葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食，醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克（一天低於六○公克）。透過嚴格的限醣，讓酮體成為主要能量來源，全面啟動酮體循環，其結果是脂肪細胞萎縮，體重自然減輕。
限制醣質，從肉類或魚類中積極攝取脂質，將能量來源從葡萄糖切換成酮體，也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質，觀察自己在一週之間的變化。

POINT
●三餐米飯不節制，將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的，醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食，並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質，不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類，一旦血糖值（血液中的葡萄糖濃度）太高，身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪，儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取，啟動酮體循環，中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用，不會造成肥胖。

此外，也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加，一直以來被認為是動脈硬化的主因，不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管，此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集，也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖！

如何選擇？哪些有益，哪些有害？

攝取脂質時，該注意的不是擔心肥胖，而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油，以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害，而不飽和脂肪酸對身體有益，但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者，不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸，卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說，玉米油、紅花油、大豆油等植物油，富含不飽和脂肪酸Omega-6，一旦攝取過量，血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表，記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質，不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取，可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質，所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品，這些都是富含蛋白質的食物。

此外，我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外，雞蛋不僅有豐富的蛋白質，甚至幾乎能夠提供全部的營養素，因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇，因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○％的膽固醇是在肝臟合成，所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇，建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一．五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料，尤其是一旦限制醣質，血糖值下降，有時身體就會進行葡萄糖新生作用，開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖，導致肌肉量降低，人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成，以成年人來說，其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種，分別是賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、蘇胺酸（Threonine）、甲硫胺酸（或稱蛋胺酸，Methionine）、纈胺酸（Valine）及組胺酸（Histidine），這些被稱為「必須胺基酸」，必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料，胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而，每天應該攝取多少蛋白質呢？

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」，成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克，但是採取生酮飲食時，這樣的攝取量是不足的，建議每公斤體重約攝取一．五公克的蛋白質，假使體重六十公斤的人，每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時，容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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