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  • 來檢視雞肉最營養的部分在哪,你吃對了嗎?
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雞肉
來檢視雞肉最營養的部分在哪,你吃對了嗎?
2
酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率
3
能確實攝取蛋白質的5道美味食譜
運動星球
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來檢視雞肉最營養的部分在哪,你吃對了嗎?

2021-01-12
話題 飲食 飲食方式 觀念

根據農委會最新統計,從2019年開始,台灣人愛吃雞肉已經超過豬肉很多,平均每年的需求量就超過80萬公噸,因為雞肉含有豐富的蛋白質及營養勝過於豬肉以及牛肉。雖然雞肉這麼營養,但有些部位還是要遠離,喜愛吃肌肉的你,知道哪些部位最營養以及哪邊不能吃嗎?雞肉的熱量,根據部位不同而有所增減,看完這篇你就應該知道哪邊要避免食用了。

雞肉
來檢視雞肉最營養的部分在哪,你吃對了嗎? ©phillymag.com

雞肉各部位熱量一探究竟

你知道雞肉最肥的地方你知道是哪裡嗎?就是雞皮。雞皮是油脂與熱量來源,70%熱量都來自於雞皮,下次吃雞肉前,記得要把雞皮先去掉再吃。然而最營養的部分就在雞胸肉的部位。

雞肉的營養價值

雞肉的性味甘溫,主治功用十分廣泛,對於強筋健骨、活血調經,對虛勞、病後虛弱、久病體虛、健康調理等,效益都很顯著。從營養價值來分析,雞肉含有豐富的維生素A,尤其小雞雞肉特別多,另還含有維生素C、E等。雞肉不但含脂肪量低,且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸,為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。然而雞肉之所以普受歡迎,是有原因的,客觀條件是雞肉比牛肉、豬肉更容易料理,從主觀條件來看,雞肉的營養價值,除了雞皮、雞油含脂肪高之外,所含多為不飽和脂肪,加上雞肉含蛋白質豐富,及符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件,對於有健身習慣的人來說非常適合。

雞肉
©phillymag.com

為什麼健身要吃雞胸肉?

雞胸肉相對於其他肉類,最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」,既能幫助增肌以及修復肌肉,也符合減脂需求,而且非常有飽足感,價格不高也好取得,非常經濟實惠,對於運動量大的人來說,天天吃都可以。雞胸肉每100公克的熱量為109卡,蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還要高,當然更符合增肌減脂需求。此外,雞胸肉CP值優於其他肉類,雞胸是低脂肉類,我們在增肌減脂的過程當中,建議盡量要以低脂肉類為主。

©flavorquotient.com

資料來源/Women's health、Wordgym

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率

2018-07-04
觀念飲食知識庫跑步戶外運動飲食方式

酷熱盛夏,你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾?痛苦程度隨著溫度越飆越高?在悶熱潮濕的戶外跑步,保持充足的水分是關鍵;而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示,在這種天氣下運動,且汗液飆出皮膚滴下地板,這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料,更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是,這個技巧可不是任何環境下都管用!根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文(作者為Ollie Jay和Nathan Morris)指出,喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益,因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣,身體沒出大汗時,即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲,也無法獲得更大的提升,因為這樣可能導致身體保留更多熱量,這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲降低出汗率

汗水和冷飲的關係

首先,該篇論文以華氏50度(攝氏10度)或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時,身體為了溫暖這些液體,會造成一些熱量流失;而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於,當冷飲進入胃部,胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事,在正常情況下,流汗的主要目的是讓身體冷卻,而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上,而你無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下,當身體可以保持足夠的水分,越多的出汗意味著更大的熱量流失,讓身體必須承受更高的工作負荷。

當身體無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗會導致可能危害表現的脫水情形

不同天氣下,冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況?有兩種環境情況左右這個機制。其一,想像你正在沙漠中度假,這是個炎熱但乾燥多風的日子,因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗,這時身體產生的汗水將幫助你冷卻;然而,如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量,這意味著你會保持更多的熱量,而因為你的出汗量不足以冷卻身體,最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑,這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高,跑步時,靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發,汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和,多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻,你的體內熱量仍然很高,同時你不斷出汗;很快地,你必須更努力才能保持同樣的速度,否則就得放慢速度。這個情況下,喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍:從低於華氏70度(攝氏21.1度)和濕度80%,到華氏約80度(攝氏26.6度)和濕度40%,以及高於華氏90度(攝氏32.2度)和濕度30%或更低。

在汗如雨下的情況下,喝冷飲降低出汗率可產生冷卻效應

總結來說,如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落,冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽,雖該篇論文使用的是冷水,但研究者Jay表示,冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

2017-09-05
書摘增肌飲食方式飲食知識庫

從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中,確實攝取蛋白質

蛋白質是維持生命最重要的營養素,它除了是身體組織的原料,也是神經傳導物質及消化酵素的原料,只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是,如果有蛋白質不足,肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低,最後反而容易變胖。此外,在選擇蛋白質食物時,有些人會以熱量高等理由,避免挑選肉類,但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。

實行生酮飲食時,建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值,而依據一般人膳食營養素的建議攝取量,每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉,這樣較能確保蛋白質的攝取量。

能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g:約20g
雞蛋1顆(50g):約6g
豆腐1/3塊(100g):約6g
納豆1盒(40g):約6g

蛋白質的每日建議攝取量

 肉類烹調範例  牛排

牛排成分量表

1人分

468kcal

醣質4.3g

膳食纖維3.4g

材料(2人份)及作法

為了品嚐到肉類原有的風味,僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片(400g),用刀把肉筋劃開後,在室溫下放置15~20分鐘。
 
2. 花椰菜1/2個(120g)分切後川燙,番茄(1顆)切成扇形備用。
 
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒,於平底鍋內加入椰子油一大匙,以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面,待兩面均呈現焦糖色即可關火,蓋上鍋蓋悶5~7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料,擺盤即完成。

肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可,牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B,而雞肉則含有充足的維生素A,也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味,用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。

 魚類烹調範例  香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁

香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表

1人分

346kcal

醣質1.0g

膳食纖維0.5g

材料(2人份)及做法

富含Omega-3系油脂的鮭魚,非常適合搭配檸檬及椰子油。

1. 鮭魚2片(300g),擦乾多餘水分,撒上些許鹽及胡椒。
 
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中,讓口感更清脆爽口,撈起後瀝乾水分。
 
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙,以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面,煎熟後盛盤,添入步驟2的材料,擺盤即完成。
 
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋,加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後,慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後,淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚,如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。

烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失,因此不建議如此調理。


推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。

 雞蛋烹調範例  木須豬肉炒蛋

木需豬肉炒蛋成分量表

1人分

285kcal

醣質2.5g

膳食纖維1.6g

材料(2人份)及作法

雞蛋是優良的蛋白質來源,也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

1. 將乾黑木耳3g泡水還原,去除蒂頭;韭菜1/2把,切成約 3~4cm長。
 
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻,在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋,倒入蛋液拌炒,呈半熟狀態時先將蛋倒出。
 
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙,灑一小撮薑末以中火加熱,將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色,加入黑木耳,以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後,再加入韭菜段充分拌炒,最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外,雞蛋幾乎囊括所有營養成分,是營養均衡的優質食物。醣質含量低,適合生酮飲食,每日建議攝取量為1~2顆。

烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。


推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。

 肉類大豆製品烹調範例  鹽味豬肉湯豆腐

鹽味豬肉湯豆腐成分量表

1人分

278kcal

醣質7.8g

膳食纖維2.5g

材料(2人份)及做法

燉煮時以清爽的鹽味為主,不使用砂糖、醬油。

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4~5片,將兩枚高麗菜切成容易食用的大小,巴西利兩朵細切。
 
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片(約10g)後加熱。
 
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋,燉煮2~3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣,蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利,待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉,那麼不妨搭配大豆製品,就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油,僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式,但要避免使用甜味醬料。


推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。

 大豆製品烹調範例  韭菜納豆

韭菜納豆成分量表

1人分

97kcal

醣質3.7g

膳食纖維4.0g

材料(2人份)及做法

將兩種具有獨特風味的食材加以組合,味道互補更好入口。

1. 韭菜1把,稍微川燙後,切成約莫2公分長。
 
2. 納豆2盒,加入醬油1大匙攪拌後,再放入韭菜拌勻即可。

大豆製品選擇方法
在大豆製品當中,最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品,容易吸收大豆的營養成分,膳食纖維也很豐富,而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。


烹調法
加熱會減弱納豆黏性;不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。


推薦菜單
納豆拌生菜(或川燙過的蔬菜)、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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責任編輯/瀅瀅

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