根據農委會最新統計，從2019年開始，台灣人愛吃雞肉已經超過豬肉很多，平均每年的需求量就超過80萬公噸，因為雞肉含有豐富的蛋白質及營養勝過於豬肉以及牛肉。雖然雞肉這麼營養，但有些部位還是要遠離，喜愛吃肌肉的你，知道哪些部位最營養以及哪邊不能吃嗎？雞肉的熱量，根據部位不同而有所增減，看完這篇你就應該知道哪邊要避免食用了。

雞肉各部位熱量一探究竟

你知道雞肉最肥的地方你知道是哪裡嗎？就是雞皮。雞皮是油脂與熱量來源，70%熱量都來自於雞皮，下次吃雞肉前，記得要把雞皮先去掉再吃。然而最營養的部分就在雞胸肉的部位。

雞肉的營養價值

雞肉的性味甘溫，主治功用十分廣泛，對於強筋健骨、活血調經，對虛勞、病後虛弱、久病體虛、健康調理等，效益都很顯著。從營養價值來分析，雞肉含有豐富的維生素A，尤其小雞雞肉特別多，另還含有維生素C、E等。雞肉不但含脂肪量低，且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。然而雞肉之所以普受歡迎，是有原因的，客觀條件是雞肉比牛肉、豬肉更容易料理，從主觀條件來看，雞肉的營養價值，除了雞皮、雞油含脂肪高之外，所含多為不飽和脂肪，加上雞肉含蛋白質豐富，及符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件，對於有健身習慣的人來說非常適合。

為什麼健身要吃雞胸肉？

雞胸肉相對於其他肉類，最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」，既能幫助增肌以及修復肌肉，也符合減脂需求，而且非常有飽足感，價格不高也好取得，非常經濟實惠，對於運動量大的人來說，天天吃都可以。雞胸肉每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還要高，當然更符合增肌減脂需求。此外，雞胸肉CP值優於其他肉類，雞胸是低脂肉類，我們在增肌減脂的過程當中，建議盡量要以低脂肉類為主。

資料來源／Women's health、Wordgym

責任編輯／妞妞

不少職業或是業餘運動員為了運動表現，在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞。理論上，喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

我們為什麼分享這篇文章？
日常交際應酬、完賽後慶功，甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...，運動員要滴酒不沾，除了有極佳的自制力，還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦！」事情沒有這麼簡單，最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答：運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌？那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢？這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說，都是相當實用的參考。

過度飲酒？

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中喝酒，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高不少。

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會（ACSM）對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織受傷，也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下，身體面對受傷會引起發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制，也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時，我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞（可能增高也可能降低）。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量，也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg，則可能反而增加雄性激素（無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害）。

蛋白質合成

運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒，但並非不可能，如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則：
1. 低濃度低量飲酒（4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc啤酒）
2. 酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次，女性應低於2次（在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少，更應該要注意身體的反應）

由於生酮飲食的興起，人們對於體內酮體的生成學理、效用及適用性需要一個基本的認識。那麼，什麼是酮體？酮體是我們身體的四種能量來源之一，其他三種包括：脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖。既然酮體是四種能量來源之一，為什麼很少聽到或討論它呢？這是因為酮體基本上不會在我們日常食物裡出現，但是我們的身體卻懂得製造它。

酮體與其生成機制

酮體（Ketone Bodies）是人體在飢餓、禁食或某些病理狀態（如糖尿病）之下由肝臟分解脂肪產生的化合物，包括：
1. 乙醯乙酸（AcAc），尿液中主要的酮體。
2. β-羥基丁酸（BHB），血液中主要的酮體。
3. 丙酮，呼吸中主要的酮體。

酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液，並經由血液循環到達體內其他組織，其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外，而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯CoA進入三羧酸循環。β-羥基丁酸（BHB）可作為體內大部分細胞的能量來源，包括腦細胞。

身體在飢餓、禁食或某些病理狀態（如糖尿病）之下時，體內沒有足夠的糖或葡萄糖來供給能量需求，因此脂肪動員加強，大量的脂肪酸被肝細胞吸收和氧化；而同時為了維持血糖濃度的穩定，體內的葡萄糖新生作用也得到激活。葡萄糖新生的原料草醯乙酸被大量消耗，影響到草醯乙酸所參與的另一代謝途徑三羧酸循環，大量中間物乙醯CoA得不到消耗、出現堆積，並因此生成酮體。

酮體和酮酸是替代能量物質，它們是脂肪在肝臟中的降解產物。在上述情況下，胰島素水平很低，但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。這種低胰島素和相對正常的胰高血糖素和腎上腺素水平的協同存在，會導致脂肪從脂肪細胞釋放出來。
 
脂肪通過血液循環到達肝臟，加工成酮體，然後返回血液循環，進入肌肉和其他組織，用作代謝的能量物質。在沒有糖尿病的正常人體內，酮體的產生是人體對飢餓的正常適應。血糖水平不會升到太高，因為有胰島素、胰高血糖素和其他激素之間恰到好處的平衡調節。

糖尿病與酮酸血症 (Diabetic Ketoacidosis，DKA)

然而，糖尿病患者產生的酮體卻有可能非常危險，甚至危及生命。胰島素不足時候，脂肪細胞持續將脂肪釋放入血液循環，肝臟不斷製造越來越多的酮體和酮酸。酮酸水平的上升，造成血液的pH值過低（酸中毒/糖尿病酮酸血症），是一種急症，需要立即治療。

糖尿病酮酸血症患者可能出現的症狀包括嘔吐、腹痛、呼吸深快、排尿量增加、全身乏力、神智不清，嚴重者或會昏迷。糖尿病酮酸血症常發生於1型糖尿病患者身上，但某些情況下，它亦可在罹患其它類型的糖尿病的人身上發生。糖尿病酮酸血症的患者在被檢查血糖時，血糖水平一般為較高，並能在血液分析或尿液中發現酮體，如此可證明患者出現酸中毒。

1型糖尿病患者理解酮症酸中毒，是非常重要的，因為他們最有可能產生危及生命的酮體水平。然而，2型糖尿病患者如果胰島素抵抗大幅度增加（如感染或類固醇治療）、或者胰腺釋放胰島素大幅度減少，那麼也可能發生酮酸血症。

酮體檢驗方式與優缺點

要知道自己是否開始生酮，最直接的方法就是測量酮體的濃度。每天測量酮體對於自己調整飲食跟作息非常的有幫助，因為如果吃到隱藏的碳水化合物，很快就會發現酮體消失 24 ~ 72 小時。藉由直接測量酮體，來確認自己的計劃是非常重要的。目前市面上有三種常見的檢驗方式，可依自己需要自行選擇：

 1  尿液檢驗

優點	缺點
費用低廉	只能檢測到乙醯乙酸一種酮體
操作簡單方便	身體適應酮症後，尿液中的乙醯乙酸會消失。
若能檢測出酮體，表示身體一定處於酮症狀態。	不夠精確：若未檢測出尿酮，並不代表身體沒有處於酮症狀態。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

 2  血液檢驗

優點	缺點
檢驗身體主要用來當作燃料的β-羥基丁酸最精確的方式。	費用較昂貴，門店較少販售，須上網購買。
	須扎針驗血，造成疼痛。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

 3  呼吸酮體檢驗

優點	缺點
檢驗呼吸中酮體（丙酮）唯一方式，與血酮（β-羥基丁酸）有正相關。	未大規模販售，不普及。
操作簡單方便	不同檢驗計使用規範不同，也未有呼吸酮體與血酮的轉換標準。
	操作繁瑣，須對裝置持續吹氣10-30秒。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

椰子油與酮體

坊間提到椰子油有助防止老人痴呆症（腦退化症、認知障礙症），是源於椰子油的中鏈脂肪酸被身體吸收後，會直接進入肝臟被代謝成酮體（Ketone），而這酮體能為腦部提供替代養分，有助防止不能正常運用血糖的腦部逐漸壞死。雖然吃椰子油能讓身體製造酮體，但是椰子油的食用量也要足夠才能供給腦部利用。除了吃椰子油外，生酮飲食（Ketogenic Diet）也可以讓身體利用脂肪酸製造酮體。
 

參考資料

1.  維基百科
2.  吉米．摩爾、艾瑞克．魏斯特曼著，《生酮飲食治病全書》，柿子文化出版。
3.  Diabetes Teaching Center at the University of California, San Francisco
4.  酮好手冊