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青少年長跑運動員的營養補充原則
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陳柏長
陳柏長

青少年長跑運動員的營養補充原則

2018-12-19
運動部落 跑步 飲食 觀念 營養補給 運動營養 運動補給 馬拉松 專欄 陳柏長醫師

碳水化合物是青少年選手主要能量來源,相對於成人,青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下,卻沒有補充足夠的碳水化合物,會造成肝醣耗竭,無法再進行有效的訓練,所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。

青少年長跑運動員的營養補充原則

我們為什麼分享這篇文章?
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力,弔詭的是,對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期,網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員,提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議,以及常見問題,是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用,效果更好。

​青少年長跑營養需求

熱量
根據研究,青少年男性每天熱量需求平均是3600卡,女性則是2450卡。但是這是平均數,每個人的差異非常大,男性可以從2300-6450卡,女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下,我們只能得到一個結論,青少年運動員需要非常多的熱量,除了正餐外,可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大,也很難有個測量方式,可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重(變輕->熱量不足、變重->熱量過多)、精神狀態(energy level)、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

碳水化合物
好的碳水化合物來源,應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得,這些食物來源相對較為健康,除了熱量外,還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素,因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

脂肪
低強度或距離越長的比賽,消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。脂肪也是生長中青少年必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率較不運動的人低,但因為脂肪能量密度高,少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體,因此過多的脂肪,反而會造成競賽時不必要的負擔(例如車子載越多東西越難跑得快)。

蛋白質
青少年運動員的蛋白質需求除了本身生長所需外,還因為訓練造成肌肉損傷,而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究,針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質,但是一般建議是1.6g/kg/day,且一般飲食即可達到這樣的需求,不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員,尤其是女性,會受到媒體或是同儕的影響,心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足,這除了會影響生長及運動表現,更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時,家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎臟病,飲食的限制、需求和運動員不同,因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣,就算未來不再是運動員,也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。

其他營養素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外,食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水,他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量,但是在產生能量的循環,或是修補受傷的肌肉,他們卻扮演著一定的角色。

維他命
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可加速能量的產生;充足的維他命C可減少感染及感冒的機會,並且能強化骨頭、肌腱、韌帶;維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要,是否需要額外補充?如果日常生活能夠均衡攝取健康食物,基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質,一般來說也不會因為過量而造成傷害。(吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積,而產生毒性,但是一般而言不容易產生。)

礦物質
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取,礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵,鐵是形成血紅素重要的成分,如果缺少了鐵會容易產生貧血狀況。尤其在跑步運動上,每次跑步腳不斷衝擊地面,會破壞紅血球細胞,如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現,女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

水
運動員比一般人需要消耗更多的水,青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態(尿少、嘴唇乾澀等),鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後,對水產生反胃的狀態,則可以飲用運動飲料來代替。建議:
.訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
.訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
.如果比賽前攝取足夠的水分,在800-5000公尺的比賽中不需要水分補充。
.訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降,喝500-700cc的水或運動飲料。

​

​賽前賽後的飲食建議

比賽前沒有進食,可能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力,這在年輕運動員身上頗為常見,往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外,比賽前過晚進食或是吃錯食物,都有可能會造成腸胃不適,進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量,因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐,應該在比賽前2-4小時進食完畢,並且以高碳水化合物的早餐為主(6成以上)。如果比賽在下午或是晚上,一樣是選擇高碳水化合物的食物,同時選好消化的食物,並根據每一次比賽的經驗調整,逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究,甜菜根汁可以增加運動表現,但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現,並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜,因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食,要去補充被消耗殆盡的肝醣,所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主,並搭配足夠的蛋白質,來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補都有其黃金時間,賽後越快進食越好,最遲不應超過2個小時。

​女性運動員三病症(Female Athlete Triad)

身為運動員多少都有受傷的經驗,不管受傷的嚴重程度,只有少數人可以逃過運動傷害(但多數說自己沒有運動傷害的,多為騙子或是訓練不足)。往好處想,輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠,補充足夠的營養,對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響,像是女性運動員三病症(活動力低下、經期混亂、低骨質密度)。活動力低下是身體缺乏足夠的熱量、營養,來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態,跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有:無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準,輕微的是骨質缺乏,嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上,青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成,非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現,攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員,發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題,因為骨質生成在青少年時期會快速累積,這時候骨質密度低下,容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折,更可能在人生的下半場,有更高的機率發生骨質疏鬆問題。

相對於同年齡的非運動員女性,青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低,這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成,但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員,因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重,因而導致營養不足。而有些女運動員則為了瘦身而去限制熱量的攝取(認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮)。因此避免過度訓練,攝取足夠的營養,即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現,就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

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跨入鐵人三項比賽前必須先找出對的跑步功率目標

2021-04-08
跑步訓練馬拉松運動生理觀念鐵人三項跑步知識庫單車

當您已經用盡體力完成游泳及自行車後,還有辦法能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?如果是比一場半程超級鐵人賽 113 (70.3),必須在最後跑步項目完成一個半馬(21K) ; 超級鐵人賽 226,則必須完成一個全馬(42K),這時有跑步功率就有非常大的幫助,不必追著配速跑也不會在上坡或是逆風處用過多力氣,導致後面的里程無力,只需要看著功率數字去穩穩的完成比賽。

鐵人三項最後的馬拉松
當鐵人三項賽事最後一項路跑时,你還能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?

在進行 113/226 的訓練時,您的目標功率會比單純馬拉松賽時低,因為您在游泳和自行車過程中已經消耗了體力,以下有幾種方式找到相對應功率目標:

1. 在賽前訓練中,利用模擬賽,進行功臨界率測驗。 功率測驗可測出一個新的 CP,然後就可以將此用於比賽。至於要用臨界功率的多少百分比可以先參考第二項。

2.每個教練都有自己設定目標功率的方法。

來自克里斯·海格(Chris Hague)舉例(參照圖表):

要比一場226,您知道自己的自行車項目較弱,跑步較強,那您就可以選擇用 80% 的 CP(此CP 為上述模擬賽實測驗出的唷!)作為目標,但是也要考慮到當天的天氣、補給、個人的狀態甚至是您個人對比賽的經驗,尤其是第一次參加長距離者,要以自我感覺為第一,功率是輔助。

鐵人三項跑步功率
克里斯·海格(Chris Hague)對於跑步目標功率的分析。

怎麼知道自己自行車算是強還是弱?符合以下三點可為「強」的自行車手:

a) 單車訓練超過兩年

b) 有成功完成相同長距離

c) 自行車 FTP 超過 3.25 watts/kg

怎麼知道自己跑步算是強還是弱?符合以下四點可為「強」的跑者:

a) 跑步訓練超過兩年

b) 訓練期有完成過跑步比賽距離 75% 的距離,至少三次(42km的75%=31.5公里/21km的75%=15.75公里)

c) 每週跑步訓練總公里至少 60km d) 半馬 1小時30分內 /全馬 3小時20分內

結論

因為每個人的身體狀態不同,其實很難單單評估以 CP 的百分之幾來做鐵人三項中跑步的功率目標,以上也都是出自教練給的建議,如果不知道怎麼評估,可以參考使用。每個教練都是要評估選手日常訓練後才有辦法給出較精確的數字,所以如果想要獲得最專業的建議,可以找功率/鐵人三項專業教練進行訓練,從您平常訓練的功率數據,教練較能掌握您的狀態,也能在比賽前給予您理想的功率數字及目標唷!

/ 關於Stryd /
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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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復刻鞋萬歲!FILA 2017HERITAGE SUMMER PACK 8月重磅發表

2017-08-17
生活流行運動時尚FILA鞋子籃球跑步球類配備館

近期以眾多復刻鞋款燒翻市場的義大利運動精品FILA,挾百年品牌傳奇與設計底蘊,融合義式品牌核心與當代設計,於8月份與北美、韓國三地同步重磅發表Overpass 2.0 Fusion與Cage-17兩款限量經典鞋履,場景重返90年代,以無可取代的經典外型輪廓,搭載輕量EVA、編織鞋面結合彈力帶與TPU飾片等鞋履設計工藝,賦予摩登新風貌,成為今年盛夏的球鞋圈注入發燒話題!

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Overpass 2.0 Fusion 首度面市的時刻要回溯到1993年,而今年盛夏FILA以復古慢跑鞋的輪廓,保留EVA中底與全片橡膠大底結構,在鞋面賦予現代鞋履工藝,呈現出嶄新型格面貌,鞋面融合三種材質而成,包括高透氣網布、無縫貼PU塗層以及珠光佳積布後套,本次發行的藍、白、綠冷色系配色,在盛夏時節彷彿帶來一陣涼流,其中白色呈現在結合鞋眼扣的TPU支撐片,再延伸至碎片冰淇淋配色的EVA中底,而綠色則自襪套式鞋舌與領口貫穿至鞋墊,並於鞋墊上標註紀念首推年份的93字樣,新舊融合的設計工藝,與Overpass 2.0 Fusion的鞋款命名相互呼應,擁有讓人無法忽視的存在感!

FILA於8月份所發行的另一經典款籃球鞋為Cage-17,顧名思義為2017年的紀念版本,追溯FILA自90年代發行Cage鞋款,無論是街頭鬥牛或職業籃球,都讓FILA在籃壇佔有一席之地,擠身至世界五大籃球鞋履品牌。Cage鞋款為FILA旗下最具品牌傳奇DNA的鞋款,至今仍保有發行最多聯名版本的冠軍記錄,也讓此次Cage-17復刻版來勢洶洶!同樣擁有現代製鞋工藝加持的Cage-17,大量起用一體成型技術,包括編織鞋面、記憶泡綿壓紋領口,帶來有別以往的舒適輕量感受,襪套式中統設計更加方便穿脫。

Cage-17擁有FILA品牌經典的DNA配色,保留最原始的橡膠大底設計,以經典的紅、藍、白配色轉化成最時興的彈力帶設計,X型鞋面配置俐落有型,搭配半透明的TPU鞋面支撐片,更增添強烈的未來感,整體呈現出前所未有的摩登時尚風貌,甚至在大底的設計也毫不馬虎,彷如閃電的鋸齒狀排列,延伸自鞋面的紅、藍、白經典配色依舊搶眼,FILA Cage-17經典復刻籃球鞋以全新架構提案,絕對是今年盛夏最具話題性的鞋款,沒有之一!

FILA 百年品牌傳奇
創始於1911年,FILA沉浸百年義大利織品工藝,堅持原創設計強調質感與材質的融合運用,呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域,更持續致力於開發機能質材;FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款,廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

責任編輯/瀅瀅

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