陳柏長
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青少年長跑運動員的營養補充原則
2018-12-19
碳水化合物是青少年選手主要能量來源，相對於成人，青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下，卻沒有補充足夠的碳水化合物，會造成肝醣耗竭，無法再進行有效的訓練，所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。
青少年長跑運動員的營養補充原則
我們為什麼分享這篇文章？
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力，弔詭的是，對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期，網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員，提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議，以及常見問題，是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用，效果更好。
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力，弔詭的是，對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期，網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員，提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議，以及常見問題，是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用，效果更好。
青少年長跑營養需求
熱量
根據研究，青少年男性每天熱量需求平均是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個人的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論，青少年運動員需要非常多的熱量，除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。
由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重（變輕->熱量不足、變重->熱量過多）、精神狀態（energy level）、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。
碳水化合物
好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。
脂肪
低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。脂肪也是生長中青少年必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率較不運動的人低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔（例如車子載越多東西越難跑得快）。
蛋白質
青少年運動員的蛋白質需求除了本身生長所需外，還因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。
這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。
同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。
其他營養素及水
除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。
維他命
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可加速能量的產生；充足的維他命C可減少感染及感冒的機會，並且能強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。
既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充？如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。（吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生。）
礦物質
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。
其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現，女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。
水
運動員比一般人需要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態（尿少、嘴唇乾澀等），鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議：
．訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
．訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
．如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000公尺的比賽中不需要水分補充。
．訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降，喝500-700cc的水或運動飲料。
賽前賽後的飲食建議
比賽前沒有進食，可能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食或是吃錯食物，都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。
比賽會消耗大量的熱量，因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並且以高碳水化合物的早餐為主（6成以上）。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，同時選好消化的食物，並根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。
根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。
比賽後的飲食，要去補充被消耗殆盡的肝醣，所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主，並搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。
女性運動員三病症（Female Athlete Triad）
身為運動員多少都有受傷的經驗，不管受傷的嚴重程度，只有少數人可以逃過運動傷害（但多數說自己沒有運動傷害的，多為騙子或是訓練不足）。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。
然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症（活動力低下、經期混亂、低骨質密度）。活動力低下是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。
女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。
低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速累積，這時候骨質密度低下，容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率發生骨質疏鬆問題。
相對於同年齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。
雖然女性運動員三病症是多因素造成，但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則為了瘦身而去限制熱量的攝取（認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮）。因此避免過度訓練，攝取足夠的營養，即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。
關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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運動星球
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破二神鞋再進化！Nike Air Zoom Alphafly Next Nature 12月登台
2021-09-22
Nike Air Zoom Alphafly Next Nature 將 Nike 擁有高性能的菁英跑鞋，用可回收設計理念加以升級再造，也將品牌追求永續發展的精神推向新的高度，在材料裁片使用率、回收邊角及重塑材料的問題上，無疑是 Nike 迄今極具可回收使用設計理念的產品，所用再生材料的重量占比至少達 50%。Nike Zoom Alphafly Next Nature 將於 12 月起於指定店鋪販售。
破二神鞋再進化！Nike Air Zoom Alphafly Next Nature 12月登台
繼 Nike 推出第一雙實戰籃球鞋款 Nike Cosmic Unity 後，Nike 跑步產品設計師們也受到了 Move to Zero（“零碳排”和“零廢棄”）計畫核心思想的啟發 — 創造出對環境有益的產品，最終也能使運動員們獲益更多，Cosmic Unity 所用再生材料的重量占比至少達到25%。而 Alphafly Next Nature 將這一數位提高到 50%，也使其成為 Nike 將產品永續性和功能性結合的矚目之舉，將環保理念應用於 Nike 菁英跑鞋更具象徵意義。
Nike 跑鞋資深設計總監 Rachel Bull 說：「我們不想做那些徒有其表的東西，我們想借此概念鞋款實現將性能和永續性發展理念相結合的目標，將永續發展作為重點元素加入到對馬拉松競速跑鞋的改造中，意味著需要整個團隊從設計、到選材再到產品製造環節的共同努力。」
Nike Air Zoom Alphafly Next Nature 所用再生材料的重量占比至少50%
鞋子的性能構造在選材和工藝上有何創新？製作時產生的邊角材料及再生材料是否可以重新用於生產的同時，依舊保持該鞋款的卓越性能？Alphafly Next Nature 的設計過程其實就是不斷發現問題並解決的過程。想要解決上述這類問題，工程師、開發人員和製造商之間流暢且深入的交流不可或缺，這樣才可以把美好的設想轉化為在現實中擁有卓越性能的跑鞋。
在永續性方面取得的成就從這款鞋子核心構件材料使用的資料便可見一斑。以 ZoomX 中底為例，所用再生材料的重量占比至少達到 70%。回顧 Eliud Kipchoge 完成馬拉松打破兩小時大關的挑戰時，Rachel Bull 認為：「Nike 跑鞋之所以具備如此強悍的性能，很大程度要歸功於 ZoomX 泡棉。如果這些泡棉材料被浪費掉，那麼對於可能穿著這些鞋子參賽的人而言，無疑是巨大的損失。有效的解決方案是：將中底剩餘的可再生泡棉材料製成鞋墊。就好像身體中蘊藏的巨大潛能被再度被啟發。」
Nike Air Zoom Alphafly Next Nature
「物盡其用」的宗旨讓各團隊開始跨領域思考，考慮鞋子的其他部分如何做到「廢物利用」。例如 Nike 跑鞋前掌搭載的 Zoom Air 氣墊原料中天然含有很高比例的可再生成分。而Alphafly Next Nature 將這一概念進行了昇華，將 Zoom Air 氣墊的生產邊角材料，透過 3D 列印的方式被重新利用，製成 Flyprint 和 Flyknit 混合型鞋面織物。
Flyprint 和 Flyknit 技術的結合對鞋子的功能性十分重要。Rachel Bull 表示：「Flyknit 材料十分柔韌，用於鞋頭能保證這塊區域的張力和透氣性。貫穿中足的 Flyprint 則是一種填充性很強的材料。對於鞋面的設計和製造過程來說，清楚認識到每種材料的獨特優勢是尤為重要的。」Rachel Bull 補充：「對於中底的設計美學，我們不想放棄使用再生材料的想法，你可以在中底看到 ZoomX 泡棉碎料，我們認為外觀也是產品故事的一部分，當材料和製造工藝結合在一起時才能創造出新的東西。」
Nike Air Zoom Alphafly Next Nature的環保材料
基於 NEXT% 系統打造的初代 Alphafly NEXT% 是鞋子不同構造設計協同工作的成果。這與 Move to Zero 的設計原則十分契合 — 每雙鞋的背後都代表著更大的進步和更高的追求，每雙鞋的誕生都致力於為我們生活的環境減輕一點負擔。Rachel Bull 說道：「Alphafly Next Nature 為 Nike 提供了一個跳板和絕無僅有的機遇，以繼續在其跑步產品線中應用永續發展理念。我們深知，如果我們可以在擁有極強性能的產品上做到這一點，那麼足以證明，Nike可以將這項技術應用到其他產品的生產線中。」
資料來源／Nike
責任編輯／Dama
運動星球
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紐約馬拉松14個最令人難忘的時刻
2016-05-31
紐約城市馬拉松比賽 (New York City Marathon) 今年已經邁入第46年的歲月了。雖說不是歷史最悠久的馬拉松，但這個世界最熱門的賽事以其相對短暫的歷史來說已經產生了許多偉大、動人的片段。下面是Competitor.com為讀者所整理的14個紐約馬最難忘的時刻：
1970年／卑微的開始
Gary Muhrcke贏得1970年首屆紐約馬。 ©Don Hogan Charles/The New York Times
首屆紐約馬拉松，是紐約路跑協會(New York Road Runners)創始人弗烈德·萊博(Fred Lebow)四處奔走籌劃多時的心血結晶，一開始是一件很不起眼的路跑賽，而且與後來盛大的景況相較之下顯得幾乎要令人啞然失笑。全程路線只有在圍繞中央公園外圍跑的幾個繞圈循環。當時報名費僅1元美金，起跑時只有127位選手，其中僅有55位完賽！
1976年／首場橫跨5區的馬拉松
第一場橫跨五個區的紐約馬拉松賽。 ©New York Daily News
儘管弗雷德·萊博創辦紐約馬時規模很小，他一直想把它做大。終於在1976年，他實現了自己對於這個偉大賽事夢想的一大步，他說服了紐約市政府讓跑者在紐約市全部的五個區之中跑一場真正的「城市馬拉松」。雖然當年僅有2,000餘位參賽跑者，萊博找來了奧運金牌和銀牌得主法蘭克·修特這位當時最耀眼的長跑明星來參賽，成為場上眾所矚目的亮點。
1978年／紐約馬傳奇女神格蕾特·魏茲的降臨
格蕾特·魏茲贏得1978紐約馬女子冠軍。 ©Silive.com
1978年，一位當時還沒什麼人知道的挪威田徑選手格蕾特·魏茲(Grete Waitz)以紐約馬作為她人生的第一場馬拉松。結果，她不但贏得女子組冠軍，還創下2小時32分20秒的世界紀錄。令人驚訝的是，這是她第一次跑超過12英里(19公里)的競賽。
1981年／阿爾貝托·薩拉札打破世界記錄 - 或者沒有
阿爾貝托·薩拉札贏得1981年紐約馬男子冠軍。 ©Runner's World
紐約馬拉松的賽道一般並不被認為是特別有利於破紀錄，但在1981年的賽道中，阿爾貝托·薩拉札(Alberto Salazar)締造了當時最快速的馬拉松完賽時間：2小時08分13秒。令人無言的是，薩拉札這個世界紀錄頭銜居然憑空消失，因為後來當年的路線被重新測量，結果發現比正規賽道總長短了幾公尺。他唯一的安慰是，這是他紐約馬拉松三連霸的第二場（薩拉札於1980至1982年在紐約馬連續摘冠，他還是1982年紐約馬和波士頓馬雙冠王）。
1983年／羅德·迪克森逆轉險勝喬夫·史密斯
羅德·迪克森險勝喬夫·史密斯（躺地上者）。 ©New York Daily News
1983年男子菁英賽掀起了前所未有的戲劇化競賽過程。來自英格蘭的喬夫·史密斯一開始以火熱快速的步伐遙遙領先，在最後幾英里時還超過當時位居第二的紐西蘭1972年奧運1,500米銅牌得主羅德·迪克森半英里之多。但史密斯漸漸變得後繼無力，給迪克森可趁之機慢慢追上，他超越這位疲憊的英國佬時，離終點線僅有400米。
1988年／格蕾特·魏茲贏得她的第九場紐約馬拉松后冠
格蕾特·魏茲最後一次拿到紐約馬冠軍。 ©Runner's World
誰會預料到，格蕾特·魏茲在1978年紐約馬的意外獲勝將會是她在這場經典賽事一個長達十年制霸的開始？她對於紐約馬領獎台的獨有權終結於1988年，魏茲贏得了她的第九，也是最後一次紐約馬后冠。除了1987年外，從1978到1988年，她壟斷了紐約馬女子組最高地位。
1992年／弗烈德·萊博完成他自己的紐約馬比賽
弗烈德·萊博與格蕾特·魏茲於1992年8月於中央公園合照。 ©NBC New York
1990年，當弗雷德·萊博被宣告罹患腦癌，他發誓要擊敗這個病魔，如此一來他才能夠親自參加這場他自己創辦的馬拉松賽。他終於在1992年履行了這個承諾，讓他的擁護者歡欣鼓舞了好一陣子。然而，令人感傷的是，他的病沒有被治好，而且在1994年終結了他的生命。這位「紐約馬之父」得年62歲。
弗烈德·萊博1992年在格蕾特·魏茲的陪同下完賽他自己一手創辦的紐約馬拉松。 ©TCS New York City Marathon
2005年／0.03秒：史上最小的馬拉松勝差
保羅·特加與亨德利克·拉瑪拉幾乎同時抵達終點。 ©sanduskyregister.com
0.03秒的勝差對於百米短跑來說已經是相當小的了，但對於一場馬拉松來說就根本是微乎其微，並且幾乎是聞所未聞的。但，這正是來自肯亞的保羅·特加(Paul Tergat)在2005年的紐約馬擊敗南非的亨德利克·拉瑪拉(Hendrick Ramaala)的差距。這兩位菁英選手在比賽的最後一英里幾乎是同步衝刺抵達、超級緊張刺激的幾分鐘足以讓觀眾的頭看到爆炸。
2007年／同步舉辦北京奧運男子測試賽
萊恩·厚爾在2007奧運測試賽。 ©thestepsfoundation.org
想得到在2007年紐約馬拉松的前一天於對觀眾友善的中央公園舉辦繞圈式的2008年美國奧運男子馬拉松測試賽的人值得拿一面金牌。萊恩·厚爾(Ryan Hall)做出了他人生最佳的馬拉松表現之一，以2小時09分02秒在一條非常具有挑戰性的路線上跑完一場馬拉松，下半程更以1小時02分45秒這樣一個驚人的耗時輕而易舉地贏得了比賽，帶領其他兩位選手一起拿到08年北京奧運的門票。可悲的是，這一天也將被世人永遠記得，因為另一個選手，同時也是厚爾的好友萊恩·薛(Ryan Shay)在競賽中死亡。
2009年／梅布·克夫雷知奇在27年後再度拿回美國榮耀
梅布·克夫雷知奇再度為美國拿回榮耀頭銜。 ©Pro Runner Talk
2009年11月1日，梅布·克夫雷知奇(Meb Keflezighi)成為繼阿爾貝托·薩拉札在1982年奪冠的27年之後再度贏得紐約馬拉松的美國人，儘管沙蘭·弗拉納根(Shalane Flanagan)於2010年在她的這場初馬獲得亞軍。克夫雷知奇在中央公園這段最後的賽程中甩開了四屆波士頓馬拉松冠軍羅伯特·切魯伊約特(Robert Cheruiyot)，領導六位美國男選手進前10名：萊恩·厚爾（第四），Jorge Torres（第七），Nick Arciniaga（第八），Abdi Abdirahman（第九）和Jason Lehmkuhle（第十）等人跟著他一起衝過終點線。
2010年／格布雷·格布雷馬里安初馬即奪冠
格布雷·格布雷馬里安初馬即拿下紐約馬桂冠。 ©theguardian.com
衣索比亞的格布雷·格布雷馬里安(Gebre Gebremariam)將他的首場馬拉松變成一個難忘的經驗，他以2小時08分14秒拿下位於中央公園的終點線彩帶。這位26歲跑者以68秒超前來自肯亞的Emmanuel Mutai。上屆冠軍克夫雷知奇則獲得第六名，而前世界紀錄保持者，有著「長跑皇帝」頭銜的海爾·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)則在16英里處因膝傷棄賽。在這場比賽之後，格布雷西拉西耶也宣布退休，不過他後來有改變心意，直到今年5月才再次正式宣佈退休。在女子比賽中，肯亞的Edna Kiplagat以20秒險勝挑戰初馬的美國選手沙蘭·弗拉納根(Shalane Flanagan)，她的完賽時間是2小時28分20秒。
2011年／喬佛瑞·穆泰破大會紀錄
喬佛瑞·穆泰破紐約馬紀錄，至今仍無人能超越。 ©Here and Now
從1970年開始，在紐約馬從來沒有人打破2小時07分的藩籬。2011年，肯亞選手喬佛瑞·穆泰(Geoffrey Mutai)，乘著他同年四月於波士頓馬拉松創下的2小時03分02秒表現的強勁勢頭，他不僅只是打破紐約馬的大會紀錄，還把紀錄大幅往前推進。穆泰以2小時05分06秒衝過終點線，打破了10年前由Tesfaye Jifar所締造的2小時07分43秒的記錄。領先選手Emmanuel Mutai和Tsegaye Kebede也分別2小時06分28秒和2小時07分13秒完賽，全都打破大會紀錄。在女子比賽中，衣索比亞的Firehiwot Dado後來居上，以2小時23分15秒險勝美國選手Buzunesh Deba 4秒。曾贏得眾多賽事的肯亞選手Mary Keitany，在被前兩名超越時也一路以火速的步伐前進，最終以2小時23分38秒通過中央公園的終點線，名列第三。
2013年／喬佛瑞·穆泰成為史上第六位連續在紐約馬奪冠的選手
穆泰再度捍衛紐約馬寶座。 ©theguardian.com
在20英里(32K)處擺脫了由8位菁英跑者所組成的領先群體，喬佛瑞·穆泰在35K處隨即進入與美國選手史丹利·必沃特(Stanley Biwott)兩個人的對決，但這場雙人搏鬥並沒有持續多久。穆泰在中央公園最後的賽程繼續健步如飛，延長他的優勢一路到終點線，以2小時8分24秒衝破彩帶，收下他的第二場ING紐約馬拉松冠軍。他的勝利使他成為大會史上第六位連續衛冕奪冠的選手。在女子比賽中，肯亞選手普瑞斯卡·吉普圖(Priscah Jeptoo)以2小時25分07秒衝線，帶回家10萬美金獎金支票，同時伴隨著2012 - 2013年世界馬拉松系列賽冠軍，這值得一筆額外的五十萬美元獎金。
2014年／兩場近身肉搏戰，兩名肯亞勝利者
威爾森·奇普桑艱苦奪冠。 ©ABC 13 News