碳水化合物是青少年選手主要能量來源，相對於成人，青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下，卻沒有補充足夠的碳水化合物，會造成肝醣耗竭，無法再進行有效的訓練，所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。

我們為什麼分享這篇文章？
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力，弔詭的是，對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期，網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員，提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議，以及常見問題，是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用，效果更好。

​青少年長跑營養需求

熱量
根據研究，青少年男性每天熱量需求平均是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個人的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論，青少年運動員需要非常多的熱量，除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重（變輕->熱量不足、變重->熱量過多）、精神狀態（energy level）、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

碳水化合物
好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

脂肪
低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。脂肪也是生長中青少年必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率較不運動的人低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔（例如車子載越多東西越難跑得快）。

蛋白質
青少年運動員的蛋白質需求除了本身生長所需外，還因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。

其他營養素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。

維他命
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可加速能量的產生；充足的維他命C可減少感染及感冒的機會，並且能強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充？如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。（吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生。）

礦物質
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現，女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

水
運動員比一般人需要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態（尿少、嘴唇乾澀等），鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議：
．訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
．訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
．如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000公尺的比賽中不需要水分補充。
．訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降，喝500-700cc的水或運動飲料。

​賽前賽後的飲食建議

比賽前沒有進食，可能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食或是吃錯食物，都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量，因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並且以高碳水化合物的早餐為主（6成以上）。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，同時選好消化的食物，並根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食，要去補充被消耗殆盡的肝醣，所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主，並搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。

​女性運動員三病症（Female Athlete Triad）

身為運動員多少都有受傷的經驗，不管受傷的嚴重程度，只有少數人可以逃過運動傷害（但多數說自己沒有運動傷害的，多為騙子或是訓練不足）。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症（活動力低下、經期混亂、低骨質密度）。活動力低下是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速累積，這時候骨質密度低下，容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率發生骨質疏鬆問題。

相對於同年齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成，但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則為了瘦身而去限制熱量的攝取（認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮）。因此避免過度訓練，攝取足夠的營養，即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

想要改善健康，一般人首先想到的運動通常都是跑步，不過，要怎麼跑出健康？跑得越多越好嗎？

根據一項跑步與健康的研究顯示，每週只要慢跑5到6公里，並持之以恆，便能大幅改善身體健康，這個結論會不會讓你大吃一驚？

根據紐約時報中文網的報導，這篇關於醫學與健康的評論是來自於去年9月發表的《馬友醫學雜誌 Mayo Clinic Proceedings》，該評論的共同作者之一，美國紐奧良奧克斯納醫療中心 (Ochsner Medical Center) 心臟康復與預防科主任卡爾·J·拉維 (Carl J. Lavie) 博士在文中提到，「如果把跑步比作藥劑，那麼只要小小一劑，就能發揮最大的療效，」「每周一到兩次，或總數3到6公里，不用超過一個小時」這樣就夠了。

雖然只有這麼一點里程數，不過根據該評論所示，研究人員發現，有跑步習慣的人比起那些很少跑或根本不跑步的人來說，不但平均體重較輕，而且有較低的肥胖風險。更棒的是，跑步者更不容易罹患高血壓、高膽固醇、糖尿病、中風、癌症、關節炎等等疾病。

若是年紀大些，新陳代謝較慢，擔心發胖的朋友們，拉維博士認為「每週多跑幾公里也是可以的。」他說，多跑幾公里可以幫助控制體重。不過，若是跑太多也可能有危險。他提到，「若身體已經感覺吃力並且勉強自己去跑步，每天跑一個小時以上，可能因運動過度引發受傷和失能，還有提升罹患心臟病的風險」。近來馬拉松賽事昏厥死亡頻傳，很有可能就是平時不常跑步的跑者勉力而為所造成。

如果你的目標只是讓身體更健康，那麼，拉維博士說，根據最新的科學研究，我們大部分人，只要每週兩次，每次20到30分鐘，或者每次跑2-3公里，「這樣應該就很完美了。」

想要改善身體健康，建議您規律運動並持之以恆，並且不要勉強自己去做超出身體能力的事，長期下來才能看到效果。

據Runner’s World等外媒報導，2016年5月24日，在愛茉莉大學 (Emory University) 的亞特蘭大徑賽俱樂部 (Atlanta Track Club) 的 All Comers meet 比賽中，91歲的貝蒂·林德伯格 (Betty Lindberg) 以6分57秒56的成績跑完了800米，成為新的90歲以上年齡組別的女性選手中，跑完一次800米短跑的最快世界紀錄保持者。

「我一點也不清楚這個世界紀錄是怎樣來的，我甚至完全沒想到會打破記錄，當然也不會去查之前的紀錄是多少。」貝蒂阿嬤告訴記者說，「我只是想著，能夠在大會關燈之前完成比賽就很好了。」

貝蒂阿嬤打破了由一位來自墨西哥的Rosario Iglesias在2001年以6分59秒所創造的世界紀錄，雖然僅超前2秒，不過她在美國國內則大有進展，超越了2013年由Mary Kirsling締造的9分26秒紀錄有近兩分半之多。

貝蒂阿嬤說，「我幾週前參加了一場200米的比賽，這次有這場800米的比賽，我想，何不給自己一個挑戰？就報名了。」

貝蒂在她63歲的時候重拾跑步這項運動，她在一次開車載女兒和女婿去參加亞特蘭大的「桃樹路路跑賽 (Peachtree Road Race)」之後做了這個決定。^[註]

「那是我第一次看到有這樣熱鬧歡樂的活動，」貝蒂阿嬤說。「我看到坐輪椅的殘障人士也能夠以飛快的速度前進，接著是一些很厲害的跑者，然後是一大群各形各色的跑者，有的是為了突破自己的最佳成績，也有的只是單純享受那個過程。我想我也可以做得到，所以我就自己開始訓練跑步了。」

在這之前，貝蒂阿嬤說她自己一直是個「沙發馬鈴薯」，常常窩在沙發上看電視，什麼運動也不做。

「在我們那個年代，年輕女孩一般是不會做什麼運動的。」貝蒂阿嬤說，「那時候，我做過活動量最大的事情可能就是『跳房子』，或者其他類似的事情而已。我根本沒有興趣出門從事一些運動。」

自從開始跑步，貝蒂已經跑了25屆「桃樹路路跑賽」，她還計劃今年7月4日 (美國國慶日) 再跑一次。她希望今年可以參加10場亞特蘭大徑賽俱樂部的比賽，從200米到10公里都想挑戰。她過去常常跑半馬，但因為身體狀況，不再參加這麼長距離的路跑賽。

貝蒂阿嬤說她喜歡參加比賽，是因為她享受這個可以測試她到底能做到什麼程度的機會，並且，她現在幾乎每天都出門運動。

「我保持運動習慣，因為我認為人要活下去就要運動，」貝蒂阿嬤說。「從你坐下去休息的那一刻開始，你就會變得更難起身去做什麼事。我並不是個天生的運動員，不過，我努力保持自己身體的靈活度。」

貝蒂阿嬤的先生曾是一個熱衷於跑步活動的志願者，不過他在2006年死於帕金森氏症。

貝蒂阿嬤說，她有時也會自己想，若她以前有請教練指導，搞不好能在跑步上成就更高。

她說：「我想我一直非常幸運，沒有遇到什麼重大事故。我前幾年做了臀部人工關節手術，現在這些『新零件』在我身上也運作得很好。我常在想，為何場上沒有很多九十歲以上的老人家在參與這些活動？不過，我也會想到，也許其他老人真的有他們不能出來參與這些運動的理由吧！」

貝蒂阿嬤說，只要她身體能夠負荷，她希望能夠一直從事這些運動。他也提到，她從沒想過，跑步會為她帶來這麼高的關注度，不過，她希望她的故事能夠激勵更多人走出戶外來運動。

她說，「所有人都應該走出門，保持運動的習慣。一開始你可能很慢，但是，一旦你開始並完成它，那你就完成了一件好事。更奇妙的是，也許有一天你就這麼破了紀錄也說不定。」

[註] 喬治亞州以出產桃子聞名，州徽便是以桃子做代表，首府亞特蘭大也有許多地名與桃樹有關。