碳水化合物是青少年選手主要能量來源，相對於成人，青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下，卻沒有補充足夠的碳水化合物，會造成肝醣耗竭，無法再進行有效的訓練，所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。

我們為什麼分享這篇文章？
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力，弔詭的是，對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期，網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員，提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議，以及常見問題，是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用，效果更好。

​青少年長跑營養需求

熱量
根據研究，青少年男性每天熱量需求平均是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個人的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論，青少年運動員需要非常多的熱量，除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重（變輕->熱量不足、變重->熱量過多）、精神狀態（energy level）、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

碳水化合物
好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

脂肪
低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。脂肪也是生長中青少年必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率較不運動的人低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔（例如車子載越多東西越難跑得快）。

蛋白質
青少年運動員的蛋白質需求除了本身生長所需外，還因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。

其他營養素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。

維他命
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可加速能量的產生；充足的維他命C可減少感染及感冒的機會，並且能強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充？如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。（吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生。）

礦物質
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現，女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

水
運動員比一般人需要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態（尿少、嘴唇乾澀等），鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議：
．訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
．訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
．如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000公尺的比賽中不需要水分補充。
．訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降，喝500-700cc的水或運動飲料。

​賽前賽後的飲食建議

比賽前沒有進食，可能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食或是吃錯食物，都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量，因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並且以高碳水化合物的早餐為主（6成以上）。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，同時選好消化的食物，並根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食，要去補充被消耗殆盡的肝醣，所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主，並搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。

​女性運動員三病症（Female Athlete Triad）

身為運動員多少都有受傷的經驗，不管受傷的嚴重程度，只有少數人可以逃過運動傷害（但多數說自己沒有運動傷害的，多為騙子或是訓練不足）。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症（活動力低下、經期混亂、低骨質密度）。活動力低下是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速累積，這時候骨質密度低下，容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率發生骨質疏鬆問題。

相對於同年齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成，但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則為了瘦身而去限制熱量的攝取（認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮）。因此避免過度訓練，攝取足夠的營養，即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

隨著年紀增長，我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化，當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現，我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化，然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成，因此，為了要減緩退化，除了靠運動外，飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物，不僅能幫助腦袋思考更加清晰，還有抗氧化的效果。

酪梨

酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官，而且容易受到各種氧化壓力摧殘，氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣，有25％都用來為你的大腦製造能量，大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪，也含有很多單元不飽和脂肪，大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成，由於酪梨就是單元不飽和脂肪，所以它對大腦來說就是非常好的補品，因此不僅吃進體內安全，對身體上也有許多好處。 

黑巧克力

根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究，他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑，有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者，實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物，之後8天時間研究人員每天給予他們48克（1.7盎司）、濃度 70% 的黑巧克力攝食，接著透過血液樣本和總RNA測序，分析他們的免疫反應與基因表達，研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子（Proinflammatory cytokine）與抗炎細胞因子（anti-inflammatory cytokine）， 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強，並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達，反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。

黑咖啡

咖啡含有咖啡因，可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用，有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因，還有可預防動脈硬化的多酚，咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示，日本人每天攝取的多酚，約有一半來自於咖啡，然而多酚具有抗氧化功效，積極攝取有助於預防失智症和中風。

花椰菜

美國研究發現，血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳，然而葉黃素是植物中的天然成分，像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究，測試他們腦部的晶體智力狀況，而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能，與記憶力有關，該研究員也對受試者進行了抽血檢查，檢驗血中的葉黃素濃度，另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構，結果發現，血中葉黃素濃度較高的受試者，在晶體智力測試中的表現較佳，回溯舊有知識與經驗的能力較好，而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦，在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效，

番石榴

番石榴內含許多番石榴籽多酚，對於大腦功能非常重要，它不僅含有非常強的抗氧化，還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑，可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變，此外還能促進大腦的血液循環，更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成，然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害，有助於維持皮膚彈性。

大豆

大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂（lecithin）是建構細胞膜的重要成分，同時也稱為大腦的營養素，與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼（Acetylcholine）。乙醯膽鹼的材料，其實就是卵磷脂，當缺乏卵磷脂時，用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少，導致訊息傳遞不順，間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童，定時多攝取來自於大豆的卵磷脂，也是相當重要的。

蘑菇

根據新加坡的一項研究顯示，多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年（2011-2017）的跟蹤調查，此時發現，吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中，大約有9%的人有認知障礙，但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。

堅果

根據專家研究發現，堅果含有的是優良不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質，可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外，堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂，都有助於增進腦力、調節腦部電流活動，使人反應靈敏。

深海魚

深海魚類是富含omega-3的食物來源，不僅可以預防心血管疾病、中風等，更可以提高大腦記憶力與學習力，預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分，要維持大腦神經傳導功能正常，並順利運送營養、清除廢物，必須要有足夠的DHA。

綠茶

綠茶具有多重保健效果，包括防癌、心血管疾病、糖尿病等，已被證實是健康的日常茶飲之一，此外，根據國外最新研究甚至還發現，綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示，每天規律飲用綠茶，就能保持大腦運作機能，甚至有可能達到預防失智症的發生。

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET

責任編輯／妞妞

隨著年紀增長，血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益，但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出，花6個月訓練並完成初全馬，可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲，這樣的成效與藥物治療相當，且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多！

這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬，可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱（mmHg），這與藥物治療的效果相當，如果維持，可使終生中風風險降低約10％。」

血管僵硬是正常衰老的標誌，即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道，與同年齡者相比，終生運動員擁有生物學上較年輕的血管；而該研究主要針對馬拉松訓練，調查即使在馬拉松新手身上，是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的，「你不必成為一名菁英運動員，就可以從馬拉松中獲益！」Bhuva博士說。

研究找來139名21-69歲之間的健康者，他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間，他們週跑量維持10-20公里，持續6個月，並完成2016或2017的倫敦馬拉松，其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。

研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週，受試者接受了核磁共振成像（MRI）和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量，並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現，完賽後的主動脈硬度降低，比訓練前年輕4歲；且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人，主動脈硬度降低更多。

以往我們都知道，透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值；但是，Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微，而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。

研究顯示，馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出，許多受試者因此愛上跑步並持續跑步，這應該會增加維持主動脈年齡的可能性；事實上，年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益，對初馬選手而言，還可能使心血管系統變得更年輕。

熱愛跑步的你，是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖

資料來源／European Society of Cardiology, Runner's World   
責任編輯／Dama