是否有曾經有喝醉的經驗嗎？當喝醉時會反應變慢、走路不平衡，甚至酒醒後什麼也記憶變差，其實這些就是傷腦的反應。根據研究顯示，台灣100個人中有2～3個人有酒癮問題，加上不得不飲酒的應酬族群，受酒精傷腦的人口眾多。但是，如何逆轉飲酒帶來的腦部損傷？美國專家研究發現，其實可以靠幾乎人人都做得到的健走方式來修復飲酒帶來的腦部損傷。

為何大量飲酒易傷腦？

腦部原本就會隨著年齡增長，而自然退化萎縮；通常約從30歲，腦部老化就逐漸展開，主因是神經纖維聚集的區域細胞自然死亡，造成腦部變小。除了老化，酒精葉是讓腦部退化萎縮的另一主因，酒精會加快腦部退化萎縮的速度。根據研究證實，喝酒損傷腦部的神經，就像人老後的腦部功能衰退萎縮一樣。神經專科醫師表示，不論男女，人體在酒精濃度增加時，會降低體內保護腦部的化學物質分泌，且腦組織的細胞也會減少。然而一旦腦內的神經細胞死亡就回不去了。腦部退化萎縮的症狀，輕者出現記憶力下降、思考力退化，重者產生失智症。根據統計，經常大量飲酒的人，罹患失智症的風險是不飲酒的4.6倍。

喝多少酒會損傷細胞？

根據德國海德堡大學附設醫院的醫學專家指出，人在約2～3杯啤酒入喉後，經過6分鐘就會改變腦細胞組織。就算只有在應酬時才喝酒，長期下來也是會使思考力下降。此外，另一項研究發現，一生喝的酒量越多，腦的萎縮程度越嚴重，且飲酒歷史越長，大腦萎縮發生的越提早。對健康人而言，飲酒對腦部的破壞是暫時性的，因為受影響的腦細胞可以自我修復，恢復正常功能。不過，長期飲酒，受酒精影響的細胞要花長時間才能恢復功能。為了維護腦部健康，除了飲酒適量就好，專家建議，不妨平日養成健走習慣，因為健走可以幫助喝酒的人修復受損的腦神經。根據美國科羅拉多大學研究發現，經常做有氧運動，還可以降低飲酒引起的大腦圓傷，避免腦神經受到老化或疾病的損傷。

為何健走可修復飲酒後的腦部傷害？

健走是有氧運動，能緩解老化引起的神經及認知功能退化，並且健走能活化腦神經功能，人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，若是健走時搭配呼吸調整，可以讓腦部順循環來修復受損的血管，進而預防健忘、失智症的發生。因此，可以逆轉或預防喝酒對大腦造成的損傷。健走這項運動適合所有年齡層，無場地、時間限制，且不花錢，是最被推薦的運動項目。若你有喝酒習慣或不得不應酬喝酒，請穿上舒適的健走鞋，不一定要特地去公園或是健身房健走，只要找到適合自己的時間以及地點或是方式，都可增加健走機會，就能一掃酒精對腦部的傷害。

資料來源／Healthline、MDLINX

責任編輯／妞妞

你是否常常覺得腰部痠痛不適？其實，會引起腰部痠痛的關鍵有很多，其中又以姿勢不良為絕大多數，其次，為不良的施力方式也會造成腰部痠痛的原因。然而，睡姿不良又是最多人容易忽略掉的一塊關鍵因素，根據亞洲脊椎期刊於2014年刊出一項針對3100人進行的睡眠情況調查顯示，有32%的人會因為背痛導致晚上睡不好，每天晚上至少會醒來兩次，研究中還發現背痛發生最嚴重的時間大多在晚上7點到午夜時分，這也是造成你早晨起床會腰痠背痛睡不好的原因。

不良睡姿是誘因？

根據美國克利夫蘭診所脊柱專家Santhosh Thomas教授指出：「現在並沒有太多科學證據顯示睡眠問題是引起背痛的主要原因。但是，失眠會影響人的心情和某些基本能力，而且失眠造成的疲勞會使人更容易感到疼痛。」，另外，美國國家睡眠基金會的研究也顯示，腰部的疼痛會影響睡眠品質，這將導致人整晚都處於淺度睡眠狀態而且會頻繁醒來，這樣的狀態就會使得睡眠和背痛處於一種惡性循環的狀態。因此，不良睡姿可能誘發背部疼痛，而疼痛也會反過來影響睡眠品質，最終影響身體健康。

趴睡容易後背痛

有許多的人都會採用趴睡的姿勢來入眠，然而，趴著睡覺可以說是最容易引起背痛的罪魁禍首？通常來說，當我們人體處於趴著睡覺姿勢時會使腰椎向前凸，同時，脊椎的曲線也會隨之彎曲讓背部的肌肉往前拉扯，無形中背部肌肉會過度受壓，長期如此容易導致背部疼痛。另外，當我們趴睡時脖子通常會扭向某一側，代表著頸椎也容易隨之扭曲，所以通常趴睡後人的頸椎與肩膀都容易感到痠痛不適。而上班族和學生午休時在桌上趴睡，建議挑選一個中間有洞的枕頭，以正向趴下、不壓迫口鼻為原則，避免頭部左轉或右轉，對脊椎造成的壓力相對較小。

良好睡姿能緩解背痛

Santhosh Thomas教授建議：「可以利用一些小技巧緩解背痛，改善你的睡眠品質。」，例如：當我們仰臥時可以放一個枕頭在膝蓋下，使得脊椎能保持自然的曲線；另外，當我們趴睡的時候，可以在腹部放一個枕頭，來減輕背部所受到的壓力；而當身體側睡的時候，可以把腿稍微向胸部方向靠，並且放一個枕頭在兩個膝蓋中間。

5種舒緩的睡姿

1.側睡手放兩側
側躺在身體左側可以讓頸椎處於一個自然的曲度，然後背部和頸部的疼痛就可以最大限度的得到疏解，這樣除了可以減輕背部與脖子的壓力和痠痛狀況外，還能減少打呼的情況。

2.正躺手放兩側
當我們身體平躺的時後，頸椎與脊椎將會得到穩定的支撐，就能避免脖子與背部的痠痛，同時，手臂自然放置於身體兩側，也可以有效的減少肩膀的壓力。

3.正躺加小枕頭
原本正躺手放兩側的姿勢，就已經可以讓頸椎與脊椎得到穩定的支撐，但如果你還是會有下背痠痛的現象時，可以在膝蓋下放一個小枕頭讓下背部維持自然曲線，另外，還可以將一個毛巾捲起來放在背部作為支撐。

4.朝左側睡加小枕頭
如果側躺的睡姿還是無法緩解背部痠痛，可在兩腿膝蓋處夾一個枕頭讓下背部壓力獲得緩解，同時，手臂不要伸直否則會導致肩膀與手臂更多的負擔。
 
5.趴睡小枕頭墊腹
趴睡是比較不建議的睡姿，但如果你無法改變別的睡姿時，記得在盆骨處放置一個枕頭幫助你維持下背部的位置正確，如果還是感覺下背痠痛得話，還可以在胃部放置一個小枕頭。另外，如果這個睡姿讓你覺得上背部不舒服，可以試試看睡覺時頭部不要墊枕頭。

資料來源／draxe、yaasa
責任編輯／David

根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。

舉重與其他訓練不同嗎?

心肺或有氧運動都是一種耗費體力的身體活動，有氧運動像是游泳、慢跑，散步和划船機，當我們持續並執行高強度的訓練時，則需要大量的氧氣來滿足肺和心臟的能量需求。然而，舉重則是一種短時間、劇烈卻不需要氧氣的運動，它被認為是一種無氧活動，因為在舉重的動作中，所需的肌肉力量要比氧氣來的更多。相反，它們會產生其他代謝物質，如：乳酸來完成提升。期間儲存的血糖和脂肪是透過有氧運動消耗，磷酸肌酸和肌肉葡萄糖則當作舉重時的燃料。

重訓對於大腦的幫助與影響

儘管有很多關於長期使用類固醇對大腦影響的文章，但是關於舉重對大腦的長期影響的文獻似乎很少。一些舉重運動員會使用類固醇激素來提高性能和肌肉質量。然而，關於舉重對身體各種生理系統的影響的研究可以發現，有些暗示舉重可能是對骨密度產生有益的影響而不是大腦。根據2000年6月出版的《神經學研究》發表的一項研究提到，腦血流速度引起大腦內動脈的壓力高達450/380 mmHg。作者在文中指出：「中風、腦出血、蛛網膜下腔出血、視網膜出血和視網膜脫離等急性腦損傷都可能與舉重有關。」
 
2010年1月25日出版的《紐約時報》雜誌上刊登了一篇文章，討論了溫哥華綜合醫院關於老年婦女的研究，以及重量訓練對大腦功能的影響。研究人員針對年齡在65至77歲的女性之間，每周進行一或兩個小時的啞鈴和舉重等重量訓練項目。一年後，她們接受考試，測試她們的執行能力和計劃能力。結果顯示，經過了一年的這些訓練後，她們獲得的成績更高，認知能力明顯有了改善。

此外，還有一份《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

現在，神經科學已經證明，無論是步行還是舉重，有規律的運動似乎能增加大腦中血清素的輸出量。當大腦中存在大量的血清素時，便會產生許多負面情緒，影響食慾和睡眠，所以這個成分不管是對生理或是心理上來說都是不好的影響。舉重和其他訓練會在大腦中產生腦內啡的釋放，它是一種止痛劑，有助於訓練後的內心良好的感覺，也是成就感的來源。有一種被稱為單胺假說，只要不涉及使用類固醇舉重，其包括多巴胺產生以及血清素和內啡肽，這些好處似乎能對大腦產生有利的長期影響。因為若在舉重中有使用類固醇的話，很可能在運動員的身體裡面產身不好的影響。

資料來源／LIVESTRONG、《失智可以預防更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅