大腦裡的腦內嗎啡可以安定情緒、提高專注力。大部分的人都知道面對壓力時會透過吃美食來宣洩，但是根據國外一項研究出，是因為咀嚼會產生腦內嗎啡讓情緒安定下來，並非食物讓人安定。因此從中研究出運動能瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西好外，腦袋思考能力與智商會較高。

運動不只能增強免疫力，還能分泌腦內嗎啡安定情緒

根據研究顯示，運動是最能排出壓力的良藥。一般人以為運動就只能強健體魄、增加免疫力，但你可知道嗎？運動其實也可以很療癒身心。人體在運動時，腦袋就會釋放腦內嗎啡，幫助情緒穩定並提高專注力以及智力。根據研究顯示，運動瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西還好。不僅如此，運動還有預防疾病與治療的功效。許多專家都表示，人活著就要動，因為運動能預防生病就必須維持肌力、耐力、心肺功能，以及柔軟度等，來達到健康，然而治療身體疾病，運動也是其中一個方法。

有氧運動能舒緩憂鬱症

根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動（Recreational sports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動

每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50%

根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%。此外杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而運動就是其中之一！」

運動能讓頭腦不簡單

運動是以自然方式獲得體內補償，以產生安定作用，很多孩子成績變好，甚至有的還出現繪畫、數理或體育等某方面資優的表現。像是國外研究團隊指出某些NBA球員測出智商頗高，是因為腦內嗎啡讓他們專注，然而專注才能在高度競爭壓力的環境中表現優異，因此，研究團隊也在懷疑腦內嗎啡分泌多寡與智力高低有關。所以四肢發達、頭腦簡單這句話不一定正確。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃，關節炎基金會（Arthritis Foundation）建議，可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感，尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作，現在就趕快學起來吧！

1.起立坐下

步驟1.首先，將椅子的靠背靠於牆面上。

步驟2.臀部坐在椅子的邊緣，腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。

步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。

步驟4.上半身微向前傾，同時注意維持背部與肩膀的穩定性。

步驟5.運用臀部的力量，將身體往上推起呈現站立的姿勢。

步驟6.接著，慢慢的啟動髖關節坐回椅子上，依然維持背部與肩部的姿勢。

(這個起立坐下的動作重複10次就可以)

2.仰臥提膝

步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。

步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。

步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘，接著返回起始位置。

步驟4.換右腿持續操作步驟2-3，每側腿各進行10下。

3.髖內旋肌伸展

步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。

步驟2.臀部約坐椅面的1/2，接著，抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

步驟3.右腿膝蓋朝向右邊，用雙手放置於右小腿上並輕往下壓，直到感受輕微阻力為止。

步驟4.身體微向前傾背部維持直挺，慢慢吐氣感受臀部的拉伸。

步驟5.維持拉伸姿勢30秒，接著換腿再進行操作。

4.髖關節外旋肌伸展

步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺，雙腿往前伸直。

步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿，讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。

步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側，左手向後放維持身體穩定。

步驟4.接著，用右臂將左膝蓋往右後方推，直到左臀感受到拉伸阻力，不要推到疼痛。

步驟5.維持拉伸姿勢約30秒，接著換腿進行重複步驟。

5.髖部旋轉

步驟1.平躺於瑜伽墊上，雙腳抬起膝蓋彎曲90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。

步驟2.雙腳膝蓋靠攏，運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉，直到膝蓋靠近於地面。

步驟3.同時將頭往右側方轉動，請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。

步驟4.維持膝蓋靠地約30秒，慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。

步驟5.接著，進行另一側的轉動。

6.髖關節與股四頭肌伸展

步驟1.身體正面朝牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖與牆面約隔一腳掌長，雙手伸出手掌平貼於牆面。

步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。

步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉，接著左膝微彎不超過腳趾，會感受到右髖部與大腿會有拉動感。

步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。

步驟5.換邊重複進行拉伸。

7.髖關節伸展

步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上，雙腳分開與臀部同寬。

步驟2.收緊腹部核心肌肉，背部維持挺直。

步驟3.將左腳伸直往後方抬起，在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸，維持這個姿勢5秒。

步驟4.返回起始位置同側進行10下之後，再換腿進行上述步驟。

8.髖關節外展

步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。

步驟2.左腿往側邊抬起，在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高，並維持姿勢5秒鐘。

步驟3.回到起始位置並重複進行10下。

步驟4.接著，換邊進行重複動作。

9.橋式

步驟1.平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線，維持姿勢至少5秒，再回到平躺姿勢。

步驟3.連續重複10下。

10.臀部與背部伸展

步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲。

步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬，並用手將膝蓋拉近肩部。

步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後，維持這個姿勢約30秒。

資料來源／Daily burn、Yoga journal

責任編輯／David

根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

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