你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定?有這樣的困擾一點也不奇怪!因為,大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉,唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材,所以,你必須進入健身房辦好會員證,並每天花費1-2小時的時間。但是,那些大多數的人是錯的!
無論我們願不願意承認,這些健身器材能夠普及化的原因,有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的,例如會震動的搖擺鈴(Shake Weight)、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機,各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡,讓健身這件事變的越來越怪異,但無奈的是,當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時,總有不少人會購買。是吧!
但其實,你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練,例如公園裡的單雙槓和跳繩,這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式,而且一樣能讓你達到不可置信的體態,根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。
當然,槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材,對於你提升肌力是一定有幫助,但我還是要再提醒一次,你並非一定需要這配備就能夠變得很精實;因為,想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人,最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。
以上這些還沒說服你?那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素!
你有想過徒手訓練最棒的是什麼?就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係,在這些空間你都可以進行身體的訓練,相信也不會有任何藉口。另外,進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備,對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間,然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作,相信我!這些動作在每一次都足以操爆你的體能。
當你進行徒手訓練時,大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群,而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動,徒手訓練為什麼能這麼好?原因在於:
1.你的身體平時是整體運作的,因此,當你訓練時也利用全身,那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。
2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉,當你一起鍛鍊全身肌肉時,能夠消耗更多的卡路里。
3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快,身體就像個燃燒脂肪的機器。
4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。
在1990年代開始流行健身器械,但人們卻從那時起,漸漸失去了核心肌群的力量,為什麼?因為,當你坐在健身機器上進行二頭彎舉(biceps curl)、肩推(shoulder press)或滑輪下拉(lat pulldown)時,根本不會運用到太多的核心穩定,甚至於完全不會使用到。
另一方面,當你進行伏地挺身(push up)、引體向上(pull up)和深蹲(squats)等徒手運動時,你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態,於是你最終將擁有強悍的核心肌群,因此,就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。
你是否也有使用自由重量或器械式訓練,讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況?無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨,愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的,徒手訓練對你的關節會輕鬆許多,所以能避免過度訓練時可能的風險,當然更能避免因操作機械造成的意外問題,例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。
為了在各自的運動領域獲得成功,大多數的運動員需要有跑步,跳躍和反應環境的優越速度,他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助,同時,擁有最好的平衡感和柔軟度,因此,他們需要利用全身的肌力,而不僅僅是單一的部位力量。
另外,運動員也需要不斷提高自己的健身水準,使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度,因而成為運動員們非常理想的訓練方法,所以,如果你能以自己的身體作為健身房,那麼你也將成為更棒的運動員。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯/David
作家謎卡(Mika),曾出版3本旅行相關書籍,深受讀者喜愛。過去在不同國家流浪、冒險的她,因疫情而回到台灣,即便無法遠遊,待在家鄉的生活依舊多采多姿,向來重視健康的謎卡,開始固定到健身工廠報到,從中發現自己不斷地進步,讓她在訓練過程中更勇往直前,猶如她的生活態度。
好奇心驅使下,謎卡大學時展開人生首次自助旅行,且一飛就是遠在地球另一端的埃及,她說:「上大學後開始探索人生,覺得這世界很大,而自己很小,想出去看看外面的人是怎麼生活,想到一個陌生的國度,接受文化衝擊。」勇於冒險的她,原先想到突尼西亞旅行,因簽證問題改前往埃及,「從決定到出發只有2週,但出發前身邊的人不斷地告訴我,當地會很危險,要我多小心,給了我許多無形框架。」
謎卡和旅伴分頭飛往埃及,到了目的地卻未能聯繫上,「那時有個當地人想要幫我找人,一開始我一直有防備心,以為他會對我不利,後來發現他只是單純想幫忙,對於誤解別人的一片好意,我覺得很慚愧。」謎卡認為,大家對於陌生國度及未知事物,總抱持著恐懼,透過恐懼去補足自己的想像,這也讓她決定,把旅行中的見聞記錄下來,和大家分享這些經驗,試著走出既有框架。
因疫情無法出國旅行,對於熱愛在海外冒險的謎卡來說,生活有了很大的轉變,「原本安排好的行程都取消,還好我是個轉念很快的人,既然不能出國,用這些時間和家人、朋友好好相處,在家種花、煮菜,還有加入健身房會員,生活不但不無聊,反而覺得很酷。」
謎卡認為,過去的自己,總在旅行中生活,到不同國家體驗當地文化,但現在實踐了「在生活中旅行」,她說:「生活不會無聊,無聊的是我們自己,若我們願意多花點注意力,打開自己的感官,會發現生活中很多趣味的事情,不一定要出國才會開心。」疫情的衝擊讓每個人的生活變了調,但她認為,現在的我們,活著的每一天都很可貴,都值得過得開心,「不是只有度假時,才能覺得生命是美好的,回到日常生活就覺得很難過,這樣很可惜,要學著把快樂放到每一天。」
謎卡曾在Instagram上分享自己的「感恩日記」,記錄生活中每件值得感恩的小事,連續執行50天後,她的生活有了很大的改變,「這像是訓練肌肉一樣,藉由幸運的小事情,幫你訓練出一顆感恩的心,透過感恩讓生活更美好。」
謎卡曾在IG上詢問粉絲「你快樂嗎?」,沒想到有一半的答案竟是不快樂,她開始思考,到底人為何不快樂?「不快樂只是一個執念,我們常會太專注於一個點上,要放下這些執念,就是打開自己的視野,從生活中去尋找令你感到幸運、美好的小事情。」謎卡的感恩日記成功獲得迴響,吸引不少人仿效、分享,「現在我不一定每天寫感恩日記,但我會在睡前回想今天發生的美好事物,會發現有很多事情值得慶祝。」
熱愛登山、海上活動的謎卡,目前一週約訓練4次,主要著重在背和腿部,大多都是自己到健身房訓練,偶爾也找朋友一起,「跟朋友團練時,他們會在你快撐不下去時鼓勵你,要你再多做一下,加上我又很不服輸,一起訓練可以刺激我進步。」由於經常訓練背和腿部,謎卡表示,除了划船機外,深蹲、引體向上也都是她喜歡的健身動作。
聊起當初開始健身的原因,謎卡笑說:「理由超酷的喔!」先前電影《玩命關頭》裡,主角保羅沃克遭遇危機吊在懸崖邊,最後靠著強大背肌把自己撐起來,這一幕深深撼動了謎卡,「當下決定我要開始健身,萬一哪天我也遇到危險,但因為沒健身而無法自救,我肯定會很恨我自己。」
熱愛海上活動的謎卡,特別推薦新手可以嘗試SUP(立槳衝浪),「因為板子很大也很穩,能躺在海中親近大自然,是老少咸宜還可以帶寵物一起的海上活動。」她表示,現在北海岸海邊有一些工作室,找專業教練帶領,玩得更安心。
除了運動維持健康,謎卡在飲食方面也有她的堅持,「更重視蛋白質的攝取。」平常她習慣自己下廚,挑選合適的食材來補充身體需要的營養素,但不會特別忌口,除非有拍攝需要才會進行調整。
對於許多人來說,要維持運動、健康飲食的習慣,不是件容易的事情,但謎卡強調,健康是一切的基礎,唯有健康才有本錢去做自己想做的事情,而且其實每個人都能做到,「因為很多人不敢相信自己,總把事情想得很難,所以容易放棄,但其實不會,維持健康飲食、運動的秘訣就是Just do It,踏出第一步就是成功的一半,你會發現,自己每天都比昨天更進步一點,比你原本想得更厲害。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫
在義大利內閣拉爾,有一位超人氣的健身名模,名叫彼得洛·博賽利(Pietro Boselli),他不僅是一位名模,還是擁有機械工程學博士學位的一名大學講師,在2014年時,參加歐洲健身模特兒比賽時拿下冠軍,不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下,讓他受到許多粉絲的愛載。
來自義大利的博賽利今年28歲,他6歲時就被Giorgio Armani這品牌看上,發現他非常有淺力能走進時尚圈以及伸展台,於是就進一步開始栽培他進入這塊領域,在模特兒界塊領域的博賽利除了有帥氣的臉龐,跟健美的身材,同時還有一顆完美的腦袋,在唸博士學位期間,不但獲得UCL的工程學博士學位,還在UCL成為數學的講師。
初次在臺上授課時,英挺又俊美外貌讓台下所有學生們無法置信,許多學生還上網Google這位站在眼前的帥哥老師,才發現自己眼前的人居然是模特兒公司的頂尖模特兒,還曾在2014歐洲模特兒健美比賽中獲得冠軍。
博賽利:「我在大學教書五年,每半年都會來約100-120名的新學生,在我上課時,總是會有人在門外看,或是一起跟同學進來聽課,有一天我在臉書的頁面看到,有一位學生拿起我曾拍攝過的雜誌,並發布在自己的塗鴉牆上說,這是我們全校最帥的模特兒老師,從那時候開始,我的Instagram開始暴增,已經到了好幾十萬人,害我根本登入不進去。」
博賽利曾在個人的社交平台上提到,自己是個對健身中毒的人,人生不能沒有運動,並且還常常分享一些健身的秘訣給大家,想非常喜歡將自己健身的成果放在網路上,而他最愛的偶像就是阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)。
博賽利:「 工作一直是我生活的一部分,我從小在阿爾卑斯山附近長大,所以我非常喜歡登山以及越野跑步等戶外活動,當我搬到倫敦時,我開始培養上健身房的習慣,雖然現在工作更多了,我還是保持在一週要健身兩次,因為運動能帶給你一個清晰的腦袋,能保持我的思維以及創造好心情,我每次健身真的都非常激烈,我喜歡每次突破的感覺,每次都覺得打敗昨天的自己。」
博賽利健身的成果。
博賽利:「雖然大家都很羨慕自己的身材,但是造就這些成果完全是靠後天的努力,以前運動也只是打打或在家游泳,現在都會定時定量的去健身,像是早上游泳一小時後,下午再去健身房做重量訓練,無時無刻都要對自己嚴苛,才能打造出今天的自己,而持之以恆是最重要的,如果放棄,就會功虧一簣。」
但是博賽利表示,若是不當模特兒,自己應該也會專研在研究機械的世界裡面,並有時候健身並兼職教數學。但是,現在的博賽利只想一心一意對自己的模特兒事業衝刺,並期待能拍出更多帥氣的寫真給大家觀看。