你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定?有這樣的困擾一點也不奇怪!因為,大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉,唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材,所以,你必須進入健身房辦好會員證,並每天花費1-2小時的時間。但是,那些大多數的人是錯的!
無論我們願不願意承認,這些健身器材能夠普及化的原因,有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的,例如會震動的搖擺鈴(Shake Weight)、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機,各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡,讓健身這件事變的越來越怪異,但無奈的是,當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時,總有不少人會購買。是吧!
但其實,你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練,例如公園裡的單雙槓和跳繩,這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式,而且一樣能讓你達到不可置信的體態,根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。
當然,槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材,對於你提升肌力是一定有幫助,但我還是要再提醒一次,你並非一定需要這配備就能夠變得很精實;因為,想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人,最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。
以上這些還沒說服你?那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素!
你有想過徒手訓練最棒的是什麼?就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係,在這些空間你都可以進行身體的訓練,相信也不會有任何藉口。另外,進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備,對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間,然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作,相信我!這些動作在每一次都足以操爆你的體能。
當你進行徒手訓練時,大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群,而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動,徒手訓練為什麼能這麼好?原因在於:
1.你的身體平時是整體運作的,因此,當你訓練時也利用全身,那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。
2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉,當你一起鍛鍊全身肌肉時,能夠消耗更多的卡路里。
3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快,身體就像個燃燒脂肪的機器。
4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。
在1990年代開始流行健身器械,但人們卻從那時起,漸漸失去了核心肌群的力量,為什麼?因為,當你坐在健身機器上進行二頭彎舉(biceps curl)、肩推(shoulder press)或滑輪下拉(lat pulldown)時,根本不會運用到太多的核心穩定,甚至於完全不會使用到。
另一方面,當你進行伏地挺身(push up)、引體向上(pull up)和深蹲(squats)等徒手運動時,你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態,於是你最終將擁有強悍的核心肌群,因此,就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。
你是否也有使用自由重量或器械式訓練,讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況?無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨,愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的,徒手訓練對你的關節會輕鬆許多,所以能避免過度訓練時可能的風險,當然更能避免因操作機械造成的意外問題,例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。
為了在各自的運動領域獲得成功,大多數的運動員需要有跑步,跳躍和反應環境的優越速度,他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助,同時,擁有最好的平衡感和柔軟度,因此,他們需要利用全身的肌力,而不僅僅是單一的部位力量。
另外,運動員也需要不斷提高自己的健身水準,使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度,因而成為運動員們非常理想的訓練方法,所以,如果你能以自己的身體作為健身房,那麼你也將成為更棒的運動員。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:
硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。
挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。
重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。
擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。
資料來源/Men's health、元氣網
責任編輯/妞妞