你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定？有這樣的困擾一點也不奇怪！因為，大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉，唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材，所以，你必須進入健身房辦好會員證，並每天花費1-2小時的時間。但是，那些大多數的人是錯的！

無論我們願不願意承認，這些健身器材能夠普及化的原因，有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的，例如會震動的搖擺鈴（Shake Weight）、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機，各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡，讓健身這件事變的越來越怪異，但無奈的是，當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時，總有不少人會購買。是吧！

但其實，你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練，例如公園裡的單雙槓和跳繩，這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式，而且一樣能讓你達到不可置信的體態，根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。

當然，槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材，對於你提升肌力是一定有幫助，但我還是要再提醒一次，你並非一定需要這配備就能夠變得很精實；因為，想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人，最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。

以上這些還沒說服你？那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素！

1.100％的機動性

你有想過徒手訓練最棒的是什麼？就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係，在這些空間你都可以進行身體的訓練，相信也不會有任何藉口。另外，進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備，對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間，然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作，相信我！這些動作在每一次都足以操爆你的體能。

2.運用到全身肌肉

當你進行徒手訓練時，大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群，而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動，徒手訓練為什麼能這麼好？原因在於：

1.你的身體平時是整體運作的，因此，當你訓練時也利用全身，那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。

2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉，當你一起鍛鍊全身肌肉時，能夠消耗更多的卡路里。

3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快，身體就像個燃燒脂肪的機器。

4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。

3.打造超級核心力量

在1990年代開始流行健身器械，但人們卻從那時起，漸漸失去了核心肌群的力量，為什麼？因為，當你坐在健身機器上進行二頭彎舉（biceps curl）、肩推（shoulder press）或滑輪下拉（lat pulldown）時，根本不會運用到太多的核心穩定，甚至於完全不會使用到。

另一方面，當你進行伏地挺身（push up）、引體向上（pull up）和深蹲（squats）等徒手運動時，你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態，於是你最終將擁有強悍的核心肌群，因此，就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。

4.較少的運動傷害

你是否也有使用自由重量或器械式訓練，讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況？無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨，愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的，徒手訓練對你的關節會輕鬆許多，所以能避免過度訓練時可能的風險，當然更能避免因操作機械造成的意外問題，例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。

5.成為更好的運動員

為了在各自的運動領域獲得成功，大多數的運動員需要有跑步，跳躍和反應環境的優越速度，他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助，同時，擁有最好的平衡感和柔軟度，因此，他們需要利用全身的肌力，而不僅僅是單一的部位力量。

另外，運動員也需要不斷提高自己的健身水準，使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度，因而成為運動員們非常理想的訓練方法，所以，如果你能以自己的身體作為健身房，那麼你也將成為更棒的運動員。

責任編輯／David

我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習，即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類，但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外，你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限，因此，你就需要為自己的訓練項目增加組數（Sets）和重複次數（Repetitions），但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼？接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語，讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。

重訓常見的兩個術語

在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數（Sets）和重複次數（Repetitions）這兩個術語，然而，組數（Sets）就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數，例如進行肱二頭肌彎舉動作時，連續舉起12下後就休息，接著再進入下一組12下的訓練，這樣就稱為一組。重複次數（Repetitions）就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數，以上面的例子來說，每組12下就是重複次數12。

哪個比較重要？

訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標，但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧，有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長，而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素，但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。

多重複次數的好處

單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作，並能減少肌肉拉傷的機率。然而，想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處，這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數；例如你在肱二頭肌彎舉動作時，運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練，這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行，你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態，著重於正確的動作與訓練速度。（延伸閱讀：搞懂肌肥大的三個原則）

多組數訓練的好處

資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現，根據一些研究報告指出，每個部位的一週訓練組數達到10-20組時，就能幫助肌肉更有效率的成長，同時，也能達到肌肥大的效果；因此，如果你是想針對肌肥大的目標前進的人，就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右，就能讓整體的訓練成果更好；這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。

資料參考／menshealth

責任編輯／林彥甫

我們要進行胸大肌訓練動作時，臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一，因為，它無論使用槓鈴或啞鈴等工具，都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而，無論你使用哪種方式來進行臥推訓練，你的腳都會牢牢的踩在地面上，因為，這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式，但如果我們從另一個角度來看這個動作，將腳抬起離開地面時會發生什麼事情？

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現，當我們在臥推的時後將雙腳抬起，並讓小腿與大腿成90度角時，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼，這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率？其實，這件事情並沒有這麼樣的簡單！

美國佛蒙特大學（University of Vermont,UVM）體育科學協調員CSCS Adam Virgile說：最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何？簡單來說，你臥推的目的是什麼？

我們都知道力量型的運動員，都會專注於整體的肌力訓練與發揮，因此，它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練，因為，這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而，如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人，就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式，來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手，那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前，還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練，這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上，再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作，看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目，然而，這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一：當你抬起雙腿時，這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定，基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡，因此，如果你的核心肌群力量還不足夠時，就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二：當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時，由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點，這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然，我們必須要時常的進行新的練習動作，以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長，但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練，根據美國國家體能協會（National Strength & Conditioning Association,NSCA）2019年8月的研究，一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練，並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重，因此，建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考／nsca、livestrong

責任編輯／David