你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定？有這樣的困擾一點也不奇怪！因為，大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉，唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材，所以，你必須進入健身房辦好會員證，並每天花費1-2小時的時間。但是，那些大多數的人是錯的！

無論我們願不願意承認，這些健身器材能夠普及化的原因，有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的，例如會震動的搖擺鈴（Shake Weight）、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機，各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡，讓健身這件事變的越來越怪異，但無奈的是，當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時，總有不少人會購買。是吧！

但其實，你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練，例如公園裡的單雙槓和跳繩，這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式，而且一樣能讓你達到不可置信的體態，根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。

當然，槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材，對於你提升肌力是一定有幫助，但我還是要再提醒一次，你並非一定需要這配備就能夠變得很精實；因為，想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人，最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。

以上這些還沒說服你？那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素！

1.100％的機動性

你有想過徒手訓練最棒的是什麼？就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係，在這些空間你都可以進行身體的訓練，相信也不會有任何藉口。另外，進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備，對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間，然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作，相信我！這些動作在每一次都足以操爆你的體能。

2.運用到全身肌肉

當你進行徒手訓練時，大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群，而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動，徒手訓練為什麼能這麼好？原因在於：

1.你的身體平時是整體運作的，因此，當你訓練時也利用全身，那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。

2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉，當你一起鍛鍊全身肌肉時，能夠消耗更多的卡路里。

3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快，身體就像個燃燒脂肪的機器。

4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。

3.打造超級核心力量

在1990年代開始流行健身器械，但人們卻從那時起，漸漸失去了核心肌群的力量，為什麼？因為，當你坐在健身機器上進行二頭彎舉（biceps curl）、肩推（shoulder press）或滑輪下拉（lat pulldown）時，根本不會運用到太多的核心穩定，甚至於完全不會使用到。

另一方面，當你進行伏地挺身（push up）、引體向上（pull up）和深蹲（squats）等徒手運動時，你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態，於是你最終將擁有強悍的核心肌群，因此，就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。

4.較少的運動傷害

你是否也有使用自由重量或器械式訓練，讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況？無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨，愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的，徒手訓練對你的關節會輕鬆許多，所以能避免過度訓練時可能的風險，當然更能避免因操作機械造成的意外問題，例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。

5.成為更好的運動員

為了在各自的運動領域獲得成功，大多數的運動員需要有跑步，跳躍和反應環境的優越速度，他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助，同時，擁有最好的平衡感和柔軟度，因此，他們需要利用全身的肌力，而不僅僅是單一的部位力量。

另外，運動員也需要不斷提高自己的健身水準，使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度，因而成為運動員們非常理想的訓練方法，所以，如果你能以自己的身體作為健身房，那麼你也將成為更棒的運動員。

責任編輯／David

全球知名運動品牌 PUMA 積極深耕專業訓練運動領域，在健身鍛鍊熱潮下，以高強度訓練裝備攻佔一席之地，力邀全球品牌大使路易斯．漢米爾頓 （Lewis Hamilton)）率先引領體驗全新 PUMA LQDCELL Method 高強度訓練戰履，採用新進化 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，結合 PUMA PROFOAM 輕量超彈力中底材質，帶來舒適高避震的絕佳防護。PUMA LQDCELL Method 特殊採用前腳掌彈性溝槽設計，搭配區域強化橡膠耐磨大底，為高強度鍛鍊帶來強韌抓地力。

全新進化 LQDCELL 避震科技採用更小分子的高回彈六角形結構，優化配置比例位置以擴大移動空間，使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適，柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反饋能量，達到終極穩定與高避震雙大效能。全新 PUMA LQDCELL Method 高強度訓練戰履專為強化鍛鍊成效而設計，支援全方位的運動課程，得以全力以赴再創個人紀錄新高度，特別配置 LQDCELL 優化氣室科技，結合 PUMA PROFOAM 輕量高回彈中底科技，搭配 TPU 足跟裁片與 EVA 側邊包覆，為後足跟帶來更強勁的完美支撐防護，完勝輕量與避震性能。區域強化防滑耐磨橡膠大底搭配前腳掌彈性溝槽設計，結合側邊穩定氣室配置，完美順應 HIIT 高強度間歇訓練所需的高敏捷性與強韌支撐防護需求，在起跳落地的同時加注訓練動能，達到鍛鍊巔峰的爆發快感。

全方位鍛鍊裝備除了訓練戰履外，PUMA 同步推出多款訓練系列服飾，運用高機能透氣面料搭配符合人體工學剪裁和平鎖拼縫針步設計，減少運動過程中服飾與身體摩擦的不適感。另外還有以塑膠瓶環保回收材質所製成的訓練系列 Graphic 半開襟立領上衣、使用可調節腰帶設計以完美貼合健美身形的訓練系列 Graphic 10 吋運動短褲等，全系列 PUMA 專業運動系列服飾皆採用 dryCELL 快乾科技，讓運動過程中時刻保持乾爽舒適。PUMA LQDCELL Method 高強度訓練戰履，建議售價 NT$2,980，同步提供女款發售，2021 年你的運動計劃是什麼呢? PUMA 已為你備齊全方位鍛鍊裝備，為高強度訓練做足最佳後盾。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

在健身房中最常見的器材有兩種：機械式器材與自由重量器材。該如何選擇機械式或者自由重量來做訓練呢，從文中的介紹來了解。

機械器材的操作是坐在固定的位置上，藉由機械的力學並依照固定的運動方向以及活動範圍來拉動旁邊槓片，同時不會因為使用者的力竭讓槓片害到自己，所以機械器材的使用比較適合兩種人：初學者以及高強度訓練者。

初學者

許多剛接觸健身運動的初學者，在訓練上比較不容易抓到特定肌肉的出力方式，而運用到了其他的肌肉做補力，錯誤的動作讓真正需要鍛鍊的肌肉沒有鍛鍊到，反而鍛鍊到了其他的肌肉。這時候為了避免這樣的情況發生，就可以選擇機械訓練，藉由固定身體姿勢，以及在固定的運動方向以及範圍動作，更能夠讓初學者學習到如何正確的施力。

直到初學者真的能夠隨心掌握正確的肌肉出力方式之後，在進行自由重量的訓練，效果會更好。

高強度訓練者

在進行大重量及高強度的訓練時，危險性相對增加，在使用自由重量時很有可能因為自身力竭，反而被器材傷害到，所以這時候會選擇機械來做高強度的訓練。

就像初學者在練習時一樣，因為身體姿勢被固定住，而且也背限制了運動方向，更可以讓訓練戀者可以專心使用特定的一塊肌群出力，達到他們想要鍛鍊的目的，同也更加安全。

以下是幾種比較常見的健身機械：
背部：滑輪下拉、輔助引體向上機、坐姿划船機。
胸部：機械推舉機、蝴蝶機、滑索。
腿部：腿部推舉機、大腿彎舉機、大腿伸展機

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)