有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧!所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」,這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上,然而,這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛(DOMS),也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用,但有許多的人都認為運動訓練後,肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效!所以,運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎?首先,我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起!
根據美國運動醫學學院的定義,運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS,表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說,當這種肌肉損害或微撕裂發生時,我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
另外,Arent教授也解釋說,身體組織的液體會積聚在肌肉中,給受損區域帶來額外的壓力,通常在運動訓練後12到24小時,開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。
雖然,每次的運動訓練都會造成肌肉組織一點點的傷害,但是某些類型的訓練卻會造成更高程度的傷害,並且從廣義上來講還會引起痠痛等不適感。特別是,比起其它類型的常規訓練新的訓練動作,會比平常更激烈的訓練或涉及許多離心運動的訓練動作,都可能造成肌肉更大的傷害和痠痛感。
長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任Jan Schroeder博士說,離心或延長的肌肉收縮,實際上更容易導致肌肉出現痠痛感,你試著想一下,在小山坡上行走或慢跑或在二頭肌彎曲或胸部臥推期間,肌肉通常承受的傷害要大於向心動作(在肌肉不斷縮短的運動範圍中)。根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology雜誌內的一篇評論說到,在離心與向心這兩種運動中,肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力,但是與向心的肌肉相比,更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。
肌肉組織撕裂或發炎,聽起來好像事件十分糟糕的事情!按照正常的邏輯來說我們當然希望在日常生活中盡量減少炎症的發生,因為,根據過去的研究表明,慢性炎症將會導致許多慢性疾病,但某種程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號,據Arent教授說,如果肌肉組織能從炎症中修復過來,那就能讓肌肉組織或得更加強大的力量,因此,雖然我們不希望肌肉經常出現發炎的狀況,但希望能盡快從發現的現象中恢復。
請記住,運動訓練後肌肉不一定要出現痠痛才表示訓練有效,會痠痛只是意謂著肌肉組織面臨一些小損傷,你不必每次訓練都要造成肌肉痠痛,Arent教授說,肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標任務,你只需要專注於訓練當下肌肉的感受度即狀態即可。
資料提供/menshealth
責任編輯/David
過去為人所周知的是,定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等,不過,人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老,也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期,有份研究表明,運動能幫助抗老的祕密,也許就在細胞裡。
美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者,同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告,其中,委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現,運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中,該團隊招募了72位受試者,其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」,隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights),以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。
接著,研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等,並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現,透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析,顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中,年輕組有49%的增長,而令人訝異的是,年長組出現了69%的高成長率。因此,作者推論,高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。
粒線體能為細胞提供化學能量,因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外,粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程,並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長,粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。
核糖體是細胞內蛋白質合成的場所,能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊,並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現,運動也會刺激核糖體,增進其製造粒線體蛋白的能力,這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。
運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般,不會經常分裂。這意味著,隨著年齡的增長,肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說:「與肝臟不同,肌肉不容易重生,因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化,那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。
除了線粒體功能的提升外,高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性,因而降低發生糖尿病的風險。不過,這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。
雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議,不過奈爾博士說,「如果人們必須選擇一項運動,我會推薦高強度間歇訓練,但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練,其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」
該研究清楚地表明,運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。
奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來,這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發,但奈爾博士說:「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念:運動對於防止或延緩衰老至關重要,這是不可取代的。」
資訊來源:Medical News Today、維基百科