無論減肥或與體脂肪對抗都是一項棘手的問題,因為,不同的生活與飲食方式對於體脂都有不同的影響;並且沒有神奇藥物或研究能快速的減少你的體脂肪,唯有依靠持續的運動及正確的飲食方式。儘管如此,仍然有許多新的研究在探測人體與飲食之間的神祕地帶,這樣相互發生的神奇做用最迷人的舊事要如何減少體脂肪這件事情之中。
在2020年10月有一份來自日本最新研究報告發表在營養學雜誌上,這項研究的重點是針對烏龍茶對減肥的影響性。然而,我們都知道烏龍茶與所有的茶一樣都含有咖啡因成分,而以前的一些研究有發現咖啡因能將脂肪的分解率提高20%,它會令人在睡眠時激發更高的新陳代謝。
對於這項研究來自於日本筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所(WPI-IIIS)的團隊,由德山昆平教授所帶領進行的實驗,研究人員將參與研究的受測者分為三組,分別在兩個星期(14天)讓他們喝烏龍茶、純咖啡因或安慰劑。
與對照組相比,喝烏龍茶或咖啡因的人在體脂肪的分解效率上加了20%,但是在所有茶類飲料之中,只有烏龍茶能在睡眠中持續提升新陳代謝的運作效率,另外,研究人員還分析了參與者的睡眠方式,因為眾所周知,咖啡因會抑制睡眠狀態,而睡眠不足將會直接影響身體的能量代謝,但是他們沒有觀察到治療組和安慰劑組之間,睡眠方式或參與者入睡的時間之間有任何明顯差異性。相信這也是喝烏龍茶的另一個優點,因為它表明喝烏龍茶不會阻止你的睡眠品質。
關於這項研究,德山教授特別指出「烏龍茶就像所有茶一樣,都含有咖啡因的成分,而身體會透過咖啡因增加我們的心率來影響能量代謝」。但是,以前也有一些研究表明,茶也可能增加脂肪的分解而與咖啡因的作用無關。值得注意的是,烏龍茶組或純咖啡因組均未顯示出能量消耗的增加,這表明在兩週的研究期內,這兩組人對咖啡因的刺激作用變得更加寬容。
營養學博士Vanessa Rissetto指出,日本德山昆平教授團隊的研究僅進行了14天,並只募集12名參與研究的人員,我們可以將其用作假設並延長時間的來做為觀察,能讓研究的數據更加充足,關於這點,德山教授也承認這項研究有其局限性,並表示我們需要確定在為期兩週的研究中,所觀察到的效果是否會長期轉化為實際上體內脂肪減少的現象。
此外,我們想試用一種消除掉咖啡因的烏龍茶來進行更新的研究,以便能更好的區分咖啡因與茶中其他成分的作用,這樣將能有助於正確的了解烏龍茶是透過哪些成分來分解脂肪。最後,德山教授表明,透過這項研究了解烏龍茶,對睡眠中脂肪分解的刺激作用以及控制體重具有真正的臨床意義。
資料參考/MDPI
責任編輯/David
常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食,3分靠運動」。在運動這3分上,網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少,然而,運動量不足會看不到成效,運動量過多恐導致暴飲暴食,你知道該怎麼拿捏運動量嗎?下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議,不僅幫助你減肥,還可以防止復胖。
美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說,持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
.以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
.如果想明顯見效(每週超過250分鐘),意味著平均每天至少花35分鐘運動。
.以上的前提是:如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量,那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。
看完上述建議,你是不是開始擔心自己無法每天做到?事實上,有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。
.頻率:你不一定要每天訓練,每隔1-2天運動一次依然有效減肥;不過如此一來,單次運動就要拉長時間,例如周末做一次60-75分鐘運動,加上週間做4次35-40分鐘運動,這樣仍符合運動減肥的原則。
.強度:你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里,此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說,如果你身體狀況夠健康,那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等,它們的特點是訓練時間較短。相反地,如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練,那時間則需拉得較長。
如果以卡路里消耗粗估,7700大卡熱量等於1公斤脂肪,而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子,以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考,想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。
試著換算上表,你會發現單靠運動很難減掉1公斤,也因此才有「7分靠飲食,3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見:有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥
資料來源/verywellfit、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量,從總熱量的50~60%,降低到40%以下的飲食,並且以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類,或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000卡路里的成年人為例,大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成,相當輕鬆。
我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉!除了偶爾聚餐放縱之外,平時大多可以遵照減醣原則來進食,減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物,因此食材的選擇依然多元,不用擔心營養素缺乏,也不太會有適應不良的問題,和家人一起共桌吃晚餐也很方便!為了避免減少醣類造成的飢餓感,豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升,我的早餐、午餐以外食居多,比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧,所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量,將早餐、午餐攝取不足的補回來。
趁著蔬菜正新鮮,當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃!
今日減醣常備菜:
清燉牛肉湯
小松菜飯
涼拌花椰菜
清炒小白菜
鯛魚蒸豆腐
要完成減醣餐桌並不困難,只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」當主食三原則,就可以了!
攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助,蔬菜除了低卡、低醣之外,豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感,也讓食慾更穩定,蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。 減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類,今天我做了兩道蔬菜料理,分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜,兩盤大約有4份蔬菜的份量。
減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量,食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富。動物性蛋白質,尤其是肥肉和內臟,膽固醇、飽和脂肪較高,因此優先選擇植物性蛋白質,如豆腐、豆干、黃豆、毛豆等,或是低脂肉類,瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先,對健康更有益。
減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的,依照限醣的份量,每餐不超過1/2為宜,今天做的是小松菜飯,在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊,再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻,增加體積和滿足感,同樣一碗的份量,醣量卻只有白飯的一半,吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺!
丹參(學名:Salvia miltiorrhiza)又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘,是唇形科鼠尾草屬植物,其根是一種中藥,有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前,我都會喝上一包,補充體力!
想要控制身材、養生、預防慢性病,就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧。這次的減醣常被菜,不但促進家人的健康,還能凝聚感情,全家人的減醣餐桌大成功!