跑者也需要進行肌力訓練嗎？相信這句話對於許多資深的跑者來說，只會用翻白眼的表情帶過，然而，對於許多跑步初學者來說，該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性，才有加分的效果。有許多的初階跑者，都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以，其實，除了下半身的肌群訓練之外，核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一，如果你不熟悉該如何訓練核心肌群，接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作，讓你能循序漸進的強化核心肌群，現在就開始練下去吧！

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品，擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素，抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作，在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心，做出挺直的姿勢。

訓練步驟：

1.先做出伏地挺身的預備姿勢，然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體，讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖，這三點撐住身體核心用力收緊，並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起，持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群，除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌，最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟：

1.採用側躺姿勢，右手肘撐在肩膀正下方，以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做，在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌，讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大，可以將膝蓋彎曲減輕強度，但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟：

1.以仰躺的姿勢開始，雙手張開手掌平貼於地面，雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點，雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動，然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，對長時間坐著的人而言，這個訓練動作能有效改善姿勢，且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟：

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏，臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作，持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練，在執行途中肚子要保持收緊，讓身體呈一直線不可拱背或凹腰；當你熟悉正確動作之後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟：

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地，同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起，並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

責任編輯／David

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化身潮色大玩家，2021 年 1 月 1 日起 PUMA INTL Game 全系列新品強勢來襲，跟著呸姊一起放肆「玩」遊世界，用潮流震盪全球時尚街頭。

PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

在巴西有一名男子，一直對健身這方面感到非常有興趣，突然有一天迷上像綠巨人浩克般的身材，於是冒著生命危險，將油以及酒精注射在手臂的肌肉裡，藉由這些外界物讓肌肉可以更加凸顯，但是注射量實在太大，導致男子的雙臂險被截肢。

這名一直想讓自己變得更強壯的男子，名叫羅馬·阿爾維斯（Romario Dos Santos Alves），在3年前就開始迷戀注射藥物到身體的肌群裡，阿爾維斯：「一直以來我對健身這塊領域都非常有興趣，前陣子，我在健身房裡看到手臂肌肉十分發達的人，他們宛如電影裡的綠巨人浩克，強壯又結實的手臂真的深深吸引我，於是我就開始與他們成為朋友，一起開始健身。」

但是，阿爾維斯表示，雖然自己已經有健壯的手臂了，但是還想要看起來更壯更厲害，於是開始長期注射酒精以及油來讓肌肉越來越大，像是電影綠巨人浩克一樣非常強壯。

阿爾維斯：「當初我使用了雞尾酒來將二頭肌增大，我的手臂臂圍已經到達有63.5公分這麼粗，但是，這個方法確實也有致命的危險，當時的我也正面臨一連串的健康問題，我當時甚至說服我的妻子幫我注射到我注射不到的肌群，但是不久後，這些合成填充物就在我身上開始產身疼痛，一開始我以為是不是應，過幾天就好，但是實在太疼痛我就跑到醫院去檢查，醫生知道我注射這些合成物時都快嚇死，而且並嚴肅地告知我，我所注射的油中所含的毒素可能會令我出現腎衰竭的現象，如果在持續注射不僅身體會衰竭，可能我的雙臂都要切除。」
 

阿爾維斯健壯的上半身，讓他在他的家鄉裡被許多人命名為怪物，還嚇壞許多小孩，只有自己的家人才接受他。

在及時趕到醫院治療的阿爾維斯，終於挽回自己的雙臂以及身體，但是，他依然想要成為職業健美運動員，他說：「雖然偶爾還是會想用合成填料來增大我的肌肉，但是我絕不會再碰它了，我感到十分後悔，我也知道自己要走的路還有很長，但我終會實現目標。」