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核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
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與跑者約會前的15個注意事項
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法國紅酒馬拉松:想破PB,千萬別來
運動星球
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5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

2021-01-26
健身 跑步 動學堂 徒手訓練 核心肌群 核心訓練 訓練動作 跑者肌力 跑步姿勢

跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!

核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。

訓練步驟:

1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟:

1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟:

1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟:

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟:

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

責任編輯/David

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與跑者約會前的15個注意事項

2017-07-12
生活趣味跑步話題

你喜歡跑步,那你的男朋友/女朋友、丈夫/妻子也是一位跑者嗎?跑步戀人有很多種可能,有的是因跑步而認識,另外也有某方喜愛跑步進而影響另一方,這樣的好處是兩人擁有共同的興趣,漸漸地在其他事上,也能邊跑邊找到共同點。
 
所以現階段處於單身的你,是否有心儀的跑友呢?想追求他/她,先來看看以下15點注意事項:

 1  隨時準備糧食

跑者平均每2小時要餵食一次,這時由於當我們的血糖低於50%時,容易形成易怒的狂暴症。所以,當這種情況產生時,一定要事先為他們準備好食物,像是糖果、蛋糕或是義大利麵都是不錯的選擇。

 2  跑者容易腳臭

如果你對於腳有特殊想像,建議你在其他項目中尋找對象,因為跑者的腳容易出汗、產生臭味。

 3  接受他們的瘋狂

當跑者們跑得很累時,難免會口不擇言,或是瘋狂尖叫,說出一些你無法接受的語詞。

 4  跑鞋是最好的禮物

大部分的跑者對於鞋子都有某種的癡迷程度,所以當他們參加完某場比賽或是做完訓練後,常常在社交媒體上發佈的都是與跑友的合照或是裝備照,即使你們在一起後,他們依然如此,所以最好的方式是在生日或聖誕節時,送他們跑鞋作為禮物,這樣他們就有可能發佈你和他的合照。

 5  約會並非一定要燭光晚餐

跑者們都有一些特殊的飲食習慣,他們沒有辦法每天與你共進浪漫晚餐,而是食用像蛋白質、肉類、蔬菜等食物以補充營養,所以當他門拒絕了你的燭光晚餐邀約時,別氣餒,有可能是因為他們接下來又有比賽了。

 6  來無影,去無蹤

如果你和跑者發生一夜情,隔天起床發現他們來無影,去無蹤時千萬別氣餒,因為他們必須持續去鍛鍊他的里程數。

跑鞋是跑者最好的禮物

 7  體溫

跑者們不見得會浪漫的與你一同泡澡,因為我們所需要的溫度與你們不同。

 8  事先安排行程

如果你想和一位跑者度過周末的浪漫約會,建議你先規劃好時間、行程,因為他們都有固定的訓練菜單,若無事先規劃,他們會覺得渾身不對勁。

 9  比賽比出遊重要

如果你想邀約跑者出遊,可以先調查那段時間的跑步比賽,若有衝突,他們是不會答應你的。或者,與他們一起跑步旅遊。

 10  與你分享裝備

如果跑者將跑步的裝備放在你家,並希望你能給他一個擺放的空間,這時候你得非常珍惜,代表它開始重視你們之間的關係了,因為他將他最愛的東西分享與你。

 11  別裝溫暖

在約會的時候不必刻意將夾克批在女跑者的身上,平時無論風吹雨大,他們都在跑步中經歷,根本不會因為這一點寒冷而感到不適。

 12  緊身衣褲王道

跑者們有很多緊身衣褲,他們以這個為榮,所以不要限制她們穿這些衣褲外出。

 13  開心傷心一線之間

跑者的性格通常很開朗,當你發現他今天不開心時,肯定是某些原因而限制了他無法參加比賽或是練習跑步。

 14  香蕉勝過於浪漫

雖然鮮花與巧克力都是很浪漫的禮物,但做為他們的伴侶,他們最需要的是當要衝刺過終點時,給他們一個大大的擁抱以及香蕉,那時,對他們來說是最浪漫的禮物。

 15  別奪命連環call

如果超過4小時沒有接電話,千萬別緊張!因為跑者們正在進行馬拉松訓練。

責任編輯/瀅瀅

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法國紅酒馬拉松:想破PB,千萬別來

2017-01-16
趣味馬拉松跑步話題

法國紅酒馬拉松開始於1984年至今已有30年的歷史,比賽時間往往被安排在氣候宜人的9月。在許多歐美跑者的心中,紅酒馬拉松的地位不亞於紐約,倫敦或者是巴黎。但如果你是衝著PB而去的話,你會發現你與周圍的氣氛有那麼些格格不入,就連賽會的官網也在主頁上清楚地標明:追求打破記錄者,不在邀請之列。
 
作為世界上最為著名的紅酒產區,波爾多梅鐸馬拉松的路線設置在50多座美麗的酒莊和迷人的田園風光之中,更為讓人流連的是全程的20多個補給站,這對每一個路過的跑者都是巨大的味覺考驗。計算一下,如果在每個補給站都只喝一小杯的紅酒,跑完全程也等於是喝掉了整整三瓶的紅酒,據說每年都有10%的參賽者因為不勝酒力而未能完賽。

全程42公里,途徑50多座酒莊,包括波爾多3大頂級的酒莊:拉圖莊(Chateau Latour)、武當莊(Chateau Mouton Rothschild)及拉斐莊(Chateau Lafite Rothschild)。波爾多紅酒馬拉松結合了紅酒、美食、Cosplay裝扮,成為海內外跑友熱烈討論並參與的馬拉松賽事!參賽者不用擔心空腹飲酒,每隔一段距離,芝士、各款朱古力甜餅、吞拿魚鵝肝醬法式麵包、果乾及水果, 同時沿途還有現場音樂表演。最後的 5 公里,還有生蠔、牛扒及朱古力脆皮雪糕。沒有比此更有趣、更歡樂的馬拉松了。

©sudouest.fr

拉非酒莊

沿途酒莊中最負盛名者莫過於拉菲(Lafite-Rothschild)酒莊。平時難得一進的拉菲莊園,在馬拉松當日會向參跑者開放並給他們提供自家美酒,有些醉翁之意不在跑的愛酒人士,一早就預謀好在前半程控制速度以順利抵達拉菲酒莊,並以此作為自己的終點,享受在草地上喝著拉菲曬太陽的快意。如果你不想錯過品嚐更多美酒的機會,那麼加油跑吧,這一路上會經過的名莊還有拉圖(Chateau Latour)、碧尚男爵(ChateauPi-chon-Longueville)和龍船堡(Chateau Beychevelle)等。

©plijnaar.com

超級美食補給站

紅酒馬拉松從上午9點30分開始,到下午4點30分頒獎,全程歷時7個小時。 42公里的賽程中設置了20多個美酒美食補給站,桌面上琳瑯的酒食和補給站志願者燦爛的笑容,都在挽留參跑者的步伐,讓他們停下來大快朵頤。鵝肝、牡蠣、生蠔、牛排、奶酪,每一樣都是那麼的有誘惑力。也因此據說每年都有不少參賽者因為半途喝醉,而不得不放棄全程。但對於這樣一場本就不以名次為目的的賽事而言,享受葡萄酒帶來的美好生活才是它真正的奧義。

©societygrapevine.com
©lostateminor.com

Cosplay大拼比

Cosplay是法國紅酒馬拉松的又一主題。參賽者或獨行或組團,挖空心思各出奇招,務求在奔跑的人流中獨樹一幟。當然,主辦單位也會給最佳造型者頒發葡萄美酒當作獎勵。

©wanarun.net
©idascan.com

 報名  

比賽項目:全程馬拉松
       
比賽時限:全程馬拉松:6小時30分

比賽報名日期:2017年3月

比賽日期:2017年9月9日

報名費用:83歐元

報名注意事項:

1. 先註冊帳號,填好基本資料,選好加購(午晚宴/親友)方案,刷卡付錢。
2. 如果是多人報名,可以第一人註冊設定團體,其他人在註冊的時候「加入」指定的團體(需要知道團體名稱),當信箱收到馬拉松先生寄來的郵件,他會告訴你訂購的方案內容明細。
3. 報名後,每個參加馬拉松的人都要上傳一份「健康證明」,最後,上傳完健康證明,待主辦單位審查完後,會寄email通知註冊完成。

 路線 

©marathondumedoc.com

2017紅酒馬拉松相關資訊

date 2017.9.09(日)
start time/place 馬拉松:9:30(法國標準時間)|
波亞克

fee/closing time
全程馬拉松:85歐元|限時6小時30分

紅酒馬EXPO  2017.09.08


其他相關資訊請上官網查詢:http://www.marathondumedoc.com/index.php

[附錄] 有提供名紅酒馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
雄獅旅遊
福泰旅遊
良友旅行

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