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  • 5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
1
核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
2
馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練
3
一場不該參加的馬拉松-2018柏林馬拉松
運動星球
運動星球

5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

2021-01-26
健身 跑步 動學堂 徒手訓練 核心肌群 核心訓練 訓練動作 跑者肌力 跑步姿勢

跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!

核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。

訓練步驟:

1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟:

1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟:

1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟:

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟:

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

責任編輯/David

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許立杰
許立杰

馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練

2019-02-13
全馬訓練許立杰專欄馬拉松跑步運動部落

本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。

馬拉松賽前第4週的巔峰週訓練

我們為什麼分享這篇文章?
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態,有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言,運用巔峰期訓練,是在賽前提高耐力、維持質量,有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法(Hansons Marathon Method)的實踐者,他大方分享個人的巔峰期課表,為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算,到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的:

強度訓練:21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例:30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練,本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的;賽前第3週會採取強度維持但距離減量,最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係,常態課表的強度訓練比例以10-20%為佳。例如每週跑100公里的跑者,跑在馬拉松配速以下里程,每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20%對我來說就是突破性質的課表,必須注意兩點:
1. 強度很高:所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要,必要時需要搭配超補、吃能量膠。(該捨得就不要省,讓身體最大化發揮能力也是訓練之一,不然比賽是跑不出來的,你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠)
2. 恢復時間長:需要比較長的時間恢復,下一週通常需要搭配適度減量(Roll back)建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環,知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表,並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長,例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」,那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時,1週能以馬拉松配速,跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP,對我來說比賽八成沒問題,就很有信心了。

再囉唆一遍:

42K@MP 雖然是目標,但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說,如果跑量不夠,例如單週只有100K,那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整,例如MP配速總和30K即可。(白話翻譯:跑量不夠多,那你速度訓練就不能太多)

再囉唆第二遍:

保持循環是很重要的,超負荷後要給身體時間進行超補償,這樣你才會進步!很多人會誤以為進步是發生在訓練(破壞)的當下,其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償(修復)。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表,這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次,但就沒有下次了。(白話翻譯:沒有天天過年的。你看,這下年過完了吧?)

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段,在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人,但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限,能守成保持到起跑線上,就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步,告訴自己:「我已經練完了!」

許立杰的巔峰長跑跑速

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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陳柏長
陳柏長

一場不該參加的馬拉松-2018柏林馬拉松

2018-10-16
六大馬運動傷害陳柏長醫師馬拉松專欄跑步運動部落

2018年4月倫敦馬拉松跑完,回台灣之後的練跑,開始覺得左側膝蓋在跑步的時候都有疼痛感。並且發現膝窩的地方有貝克式囊腫,至醫院接受核磁共振檢查,發現疑似半月板破損,於是在6月中接受手術治療。

自己身處醫界,當然是找相關領域比較好的醫師,主治醫師說基本上一個月就可以復跑,但實際上並非如此。一個多月後,上下樓梯仍難有疼痛感,這樣要下場跑步根本是自殺行為。剛好有個也頗愛運動的同事,之前因為踢球而十字韌帶斷裂,也是到處復健無效後,找到一家物理治療師開的健身房,而回到球場。

這家以運動復健為主要營業項目的健身房,或許就是我最後的希望。我不少跑友不管是找網路上有名的復健科醫師,還是有名的物理治療所,傷痛都一直無法復原,業內的人都知道,台灣骨科開刀的技術基本上不輸給世界任何國家。

台灣開刀技術真的沒話說,但手術後的復健,醫師沒說,也非常難尋找到資源。意味著我們有很好的手術治療,但卻沒有辦法讓多數業餘運動員回到原本的運動場上,運動員的術後復健還有著非常大的缺口。

8月初開始接受運動復健治療,跟復健師討論,一般是需要3個月時間,才能開始做跑動的運動,但是中間卡了柏林馬,說什麼也要去,反正最後就只要走回終點就好。

治療前的評估,發現我的身體素質就算扣掉受傷因素,整體來說算是非常不好(柔軟度算其中一個項目,從小肢體前彎從沒碰到腳趾過,且至少差一個手掌以上的距離)。他們對於我這樣的身體還能去跑數場全馬感到訝異,也認為提升身體素質後才能避免受傷。

有別於一般復健是相對靜態的治療,這家健身中心就是讓身體開始接受有限度的活動,並逐漸加強活動度的訓練。上下樓梯的疼痛感也開始逐漸消失,但是一個月的復健雖然有所進步,並不足以上場比賽。

一個月下來,可以發現這家健身中心,真的是有非常多開完刀後來做復健的病患,但需求一定是大於供給,且這樣的機構可以想見非常缺乏。(宣傳似乎也不足)

一場不該參加的馬拉松-2018柏林馬拉松

我們為什麼分享這篇文章?
運動傷害後還沒復原,該怎麼面對接下來的大賽?這是許多跑者都遇過的頭號困擾。陳柏長醫師寫實地還原他如何頂著未痊癒的傷勢,完成人生中的第五場世界六大馬-柏林馬拉松。從賽前對大會的觀感,到賽間跑經的設施,以及完賽後恢復狀況,他都一一描寫地真切而寫實。我們彷彿跟著他一起經歷了這段既痛苦又快樂的跑馬經驗,也透過他的眼睛,有如身歷其境2018柏林馬現場。

​柏林馬EXPO

柏林馬拉松的EXPO在一個舊機場辦,要從機場入口一直走到停機坪。EXPO的規模並不大,跑過這麼多國外馬後,EXPO對我來說只剩下拿號碼布、買一件官方外套的地點,其他的攤商多寡對我來說已經不太重要。

我算是第一天開門沒多久就進入EXPO的跑者,從停機坪帶上參賽者手環,再到領取物資總共走了超過20分鐘,且中途我沒有逛任何一個攤位。拿號碼布的地方也很令人困惑,沒有任何編碼,來告訴跑者你要排哪邊領取物資,最後搞懂了,他是現場印出來。然後因為我賽後選擇批風,因此把晶片放在我手上後,沒有給我任何可以裝物品的袋子,手上都是非常重要的東西,卻沒有可以裝東西的袋子,WTF。

更扯的是,一般辦得好的比賽,通常就是直接把整袋物資給你。柏林要事先預定是否要完賽T-shirt,但不是在取號碼布的地方給你,要在跑到別的地方領取。但是柏林馬有2處可以領取pre-order的攤位,一個在機場入口,一個在停機坪上,但是領取的東西並不相同,有20分鐘左右的腳程,並沒有人引導該去哪邊領取。

我去詢問過後,只被工作人員兇了不是這裡,剛下機,腦袋還在智障模式,就放棄領取,因為我也不確定我是否有預定,回到飯店看到號碼布才確定我有預定,但數個月前的事,我也搞不清楚是我自己訂的還是旅行社送的。

出了領號碼布的地方,就是官方商品的攤位,adidas的商品居然大缺貨,才開門不到一小時,而且這還是第一天。我敢保證,這是我跑過5場六大馬裡面辦得最差的一場EXPO。

​VOUX試用跑步裝備

Voux廠商在柏林馬的群組,邀請試穿他們的跑步裝備。廠商給的是一件長袖帽T、一件運動短褲。以跑馬季節來說,2018倫敦馬及柏林馬都是非常炎熱的,柏林雖然比4月的倫敦涼爽一些,但還是有超過20度的高溫。(適合跑馬的溫度是10度上下)。

由於整個夏天都沒有進行任何訓練,因此廠商給的物資我是帶到柏林才打開。雖然20度上下的溫度不太適合跑馬,但還是可以感覺到涼意,穿著長袖跑馬是我近4年沒有做過的事情,而且要在相對比較高溫的情況下,顯然這是個不太可行的方案。但是穿著去景點玩,還算是相對舒服。

Voux同時有提供了一件跑步短褲,理論上比賽前要試裝跑過,但是開完刀後都沒跑過,也只打算走完比賽就好 。賽前發現這件短褲如果要去輕鬆跑是個不錯的選擇,但是如果跑馬拉松需要裝6條上下的能量膠,就會有些問題,因為只有暗藏的口袋,不太適合當作比賽的服飾,因此最後預計使用原本舊有的裝備上場。

最速賽道

沒有一場馬拉松是輕鬆的,跑過馬拉松的人,多少都認同這樣的話。跑過3小時多的完賽時間,由於受傷,5月之後都沒練跑過,雖然有去游泳維持體能,但是要期待跑一場好比賽,顯然是不切實際,柏林馬我跑了6個半小時,可以證明跑慢比跑快更累,可惜了來「最速賽道」比賽的機會。

柏林馬拉松是我跑得第5場的六大馬,進入比賽的寄物起跑區,廁所算是非常的少,也沒有看到提供任何水或食物等物資,紐約、倫敦、芝加哥廁所及飲水或食物都明顯準備充分;東京廁所雖然還不夠多,還是明顯比柏林多上不少。

進入分區起跑點後,可以看到輪椅組在準備起跑,等他們起跑後,才匆忙打開A區的管制讓跑者進入,我覺得這對跑得快的跑者相對不利,因為沒有足夠的時間準備熱身就要起跑。

3月報名柏林馬的時候,我預期可以跑315上下,所以被分到C區。事後受傷是不可預期的狀況,但是可以在第一波起跑還是比較好,天氣超過20度,後半段勢必非常痛苦,要多留一點時間給後面花。

起跑後就先龜在後面,讓要跑快的人先跑,慢慢跑還可以有6分速,心裡想著在530-600完賽應該是有機會的。跑過8公里後開始覺得肌肉疲累、並且有掉速的狀況,這時候也漸漸被第二波起跑的追上,因為真的有些龜速,不停的被人看著號碼布,到底是多不要臉敢填這麼前面的位置。

柏林馬拉松被譽為世界最速賽道

慢慢跑著,開刀的左腳膝蓋開始出現些微疼痛感。事實上,當下已經開始專注於藉由通過一個街口、一個街口的小目標,來慢慢完成一公里,已經無法去欣賞這個城市的景點及路旁樂隊的表演。但是每次經過水站,踩踏在地上的塑膠杯,整片喀拉喀拉的聲音,居然莫名得讓自己變得很開心。

13公里左右碰到老婆,直接跟他說後面應該會爆很大,順便休息聊天,以往的比賽都在搶時間,這次只求完賽,就都無所謂了。之後在半馬處再次跟老婆碰頭,這時候約跑了2小時15分,似乎可以5個半小時完賽。

比賽不是算數學,25公里開始真的撞牆,轉變成跑走策略。這時候開始看到路邊有幫忙跑者按摩的站,而且站數還不少,真的好想去給他們按一下。但不知道躺下來放鬆肌肉後還能不能再跑得起來,只能投以羨慕的眼光。

水站附近地面滿滿的塑膠杯

過了25公里,除了撞牆,路邊的觀眾開始大喊破紀錄了,這時候也不知道是誰破紀錄,但大概也能猜想的到是Eliud Kipchoge,事後也證實是他。隔天不少人去搶購報紙收藏,這樣相對熱的天氣,還能將紀錄往前推進真的不簡單。如果是更適合跑馬的天氣,不知道能在快多少?但是人生沒有假設。

接下來我逐漸進入一段失憶狀態,只記得用走的比例越來越高,肚子也越來越餓(沒吃中餐),很久不曾在賽道上吃固體食物的我,這時候也只好狂吃香蕉。終點似乎越來越遙遠,6小時完賽好像越來越不可能。

最後1公里,當大家開始跑起來時,我完全只能用走的進終點。不管再怎麼痛苦我終於完成了第5場六大馬,只剩下波馬了。後來酸痛了1個多禮拜,當了1週多的walking dead(編按:行屍走肉,亦指喪屍),連肩頸都非常酸痛,我已經用盡全身所能利用的任何方式爬到終點。

賽道路邊的跑者按摩站

4個月前的倫敦馬,還可以跑進前20﹪,4個月後我是以台灣最後第7名回到終點。回到台灣後,給物理治療師評估,似乎沒有太過度的代償產生,繼續按原計劃復健,等物理治療師開綠燈後再開始復跑(應該是明年1月吧),比賽也等真的能跑再開始報名。

這次我是買新加坡旅行社的名額。他們收費比台灣的幾家旅行社都便宜不少,且有多種方案選擇。入住飯店的時候還送了一張Berlin welcome card。Expo前的下午,旅行社老闆還在飯店門口帶大家去Expo(我是自己前往),每天早餐都可以在餐廳看到老闆跟大家聊天。在終點前也能看到老闆在幫大家加油。

這家旅行社除了波馬沒有外,其他六大馬都有合作。小小的一個新加坡,可以養得起一家專門做運動旅遊的旅行社並不簡單(要取得6大馬旅行社資格想必不容易),有問題找他們也都是當天就可以得到答案,不會像之前其他業者轉來轉去找不到負責人,或是搞不清楚狀況的情形發生,整體的服務令人舒服驚喜,也難怪可以成為各大馬拉松的旅遊合作對象。

I'II be back soon.

柏林馬拉松抵達終點線之前

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

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陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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