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5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
2021-01-26
跑者也需要進行肌力訓練嗎？相信這句話對於許多資深的跑者來說，只會用翻白眼的表情帶過，然而，對於許多跑步初學者來說，該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性，才有加分的效果。有許多的初階跑者，都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以，其實，除了下半身的肌群訓練之外，核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一，如果你不熟悉該如何訓練核心肌群，接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作，讓你能循序漸進的強化核心肌群，現在就開始練下去吧！
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
1.抬手人體天橋
無論是跑步或是丟擲物品，擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素，抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作，在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心，做出挺直的姿勢。
訓練步驟：
1.先做出伏地挺身的預備姿勢，然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體，讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。
2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖，這三點撐住身體核心用力收緊，並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。
3.接著換手抬起，持續維持身體的穩定性。
2.側向平板撐
為了能均衡的強化核心肌群，除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌，最基本的訓練動作就是側向平板撐體。
訓練步驟：
1.採用側躺姿勢，右手肘撐在肩膀正下方，以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。
2.接著換邊繼續做，在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。
3.膝蓋彎曲旋轉
這個動作能有效的強化腹斜肌，讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大，可以將膝蓋彎曲減輕強度，但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。
訓練步驟：
1.以仰躺的姿勢開始，雙手張開手掌平貼於地面，雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。
2.接著以腹部為支撐點，雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動，然後再旋轉至另一邊。
4.單腿橋式
這個訓練動作是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，對長時間坐著的人而言，這個訓練動作能有效改善姿勢，且對脊椎來說也是一個很好的動作。
訓練步驟：
1.平躺於地面雙腳屈膝併攏，臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
2.將右腳向前延伸身體保持一直線，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
3.接著換邊進行步驟2動作，持續左右交替訓練1分鐘。
5.棒式
這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練，在執行途中肚子要保持收緊，讓身體呈一直線不可拱背或凹腰；當你熟悉正確動作之後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
訓練步驟：
1.採用俯臥姿將雙手肘撐地，同時雙腳與肩同寬放置於地面。
2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起，並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
責任編輯／David
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跑回當兵時光！ 首屆「2019東引軍事越野障礙賽」重砲登場
2019-05-10
想重溫當兵時光，就跑這一波！具有濃厚戰地特色的連江縣東引鄉，將於8月3、4日兩天舉辦「2019東引軍事越野障礙賽」，即日起開放報名，賽事有4K組、8.5K組及最有挑戰性的16K競賽組，提供高達60萬元的總獎金加持，更首度開放中柱坑道做為賽道，邊跑還能邊看到戰時用的大砲。除了賽道風景特殊，選手之夜邀請到范逸臣和梁一貞熱力演唱、軍方火炮表演，加上賽後音樂會等活動，主辦單位預計，這將成為連江縣有史以來最High的運動嘉年華！
跑回當兵時光！ 首屆「2019東引軍事越野障礙賽」重砲登場（圖為選手之夜表演藝人暨參賽者范逸臣、梁一貞）
連江縣富有濃厚的戰地特色，而東引鄉更是戰地中的戰地，處處瀰漫著軍事文化分氛圍。為了促進在地觀光，首屆「東引軍事越野障礙賽」藉運動行銷帶動國之北疆的觀光特色。
比賽三組的起終點都在東引忠誠門，依組別不同途經中柱港、東引燈塔、安東坑道、中柱坑道、感恩亭、三山據點等重要景點。負責規劃執行的極地探險家林義傑在賽前記者會中表示﹕「這次賽道結合獨一無二的軍事風格，更首度開放連在地人都沒去過的中柱坑道做為賽道，參賽者不只能挑戰極限，還能深度體驗東引風光。」他也透露，選手之夜將有神秘隱藏版節目－軍方特別設計的火炮表演。
「中柱坑道 虎踞門」平時是不對外開放的軍事管制區，這次賽事首次開放給跑者
感恩亭內故總統蔣經國之塑像巍然面南端坐，視野遼闊可綜覽東、西引360°全景
賽道難度上，已實地勘查過地形的林義傑指出﹕「16K真的很有挑戰！男性跑友應該最愛500障礙。加上8月的東引少起霧、風阻小、空氣好、陽光充足，相當適合前來挑戰！」
賽事5大特色
這次賽道規畫完整納入東引戰地風情與軍事文化，賽事服裝及配件、號碼布、完賽獎牌也融合軍事野戰風格，想重溫當兵時光、想一窺戰地神秘風光都不能錯過！以下是主辦單位列出的賽事特色﹕
1. 與軍方合作，除了中柱坑道首次開放給跑者進入，賽道沿線也佈置迷彩沙包、軍事裝備武器、沿線的精神標語等；沿途啦啦隊由在地軍方、社區組織及中小學社團等地方組織自發性組成，展現東引鄉親熱情。
2. 特色美食補給站除了有路跑活動必備的飲食補給，加入在地美食如: 馬祖大餅、當季水果、特色涼菜、老酒麵線、紅糟雞排、陳高冰淇淋等。
在賽道補給站可品嘗特色美食馬祖大餅
3. 8月2日選手之夜邀請范逸臣、梁一貞開唱，high翻東引！3日晚上舉辦音樂會及摸彩活動，讓跑者在賽後同樂。
4. 報名CP值超高！活動贈品依不同組別包括紀念活動上衣、運動帽、風格跑襪、運動毛巾、特色臂章及吊飾、完賽獎牌及證明，還有由東引酒廠出產的完賽紀念酒，從4K休閒組到16K菁英競賽組都能滿載而歸，贈品總價值高達NT﹩3000以上。
5.跑完欣賞限定美景「藍眼淚」，活動與當地旅遊業者藍眼淚旅行社、驫馬旅行社合作推出套裝行程，提供跑者便利的訂房、交通食宿選擇，也安排各種觀光行程欣賞東引各景點。可搭乘遊艇參與「海上看東引」，觀看東引「岸高水深，礁石壯麗」的美景；更有機會欣賞到馬祖季節限定美景「藍眼淚」。
2019東引軍事越野障礙賽的活動獎品豐富、物超所值（圖為負責規劃執行的林義傑）
資料來源／義傑事業股份有限公司
採訪攝影／Dama
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10個增加下半身敏捷度的繩梯訓練
2018-01-18
我們都知道重量訓練、有氧運動和伸展的重要性，但你知道敏捷鍛鍊其實也很重要嗎？敏捷訓練是指能夠快速移動雙腳的能力，把這種訓練納入日常鍛鍊可以幫助你提高跑步速度，增強步頻，減少受傷的危險。這就是像高強度間歇訓練一樣，能快速燃燒卡路里，並啟動其他肌肉，發揮作用。
敏捷訓練的另一個好處是有趣的。這就是為什麼你看到這麼多的運動員和專業教練在開始訓練跑步之前，都會將繩梯拿出來當作暖身？知名衛生棉品牌靠得住美國總部的認證培訓師Lita Lewis表示：「我喜歡敏捷訓練，因為這個訓練能幫助平衡整體的健康，它就像是一種功能性鍛鍊，讓我像一個真正的運動員一樣移動身體。」
Lewis說：「繩梯訓練是針對下半身的鍛鍊，特別是快速收縮肌肉，它能夠訓練你的大腿和髖部屈肌的力量和耐力，以及提高關節的靈活性。」
以下由Lewis示範的10個繩梯訓練，能夠鍛鍊下半身，提昇心率，並暢快地流汗，只需要45分鐘的時間，就可達到上述效果。
如何使用這個列表：你需要一組繩梯，如果沒有，有可以在地上畫出格子。每次移動60秒，然後在移動之間休息20秒。連續完成10個練習後，休息2-3分鐘，然後再重複兩次，總做3組。
1 繩梯側向跳躍
步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開，下蹲，然後從地面跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟2：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
2 兩個向前跳，一個向後跳
步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側，膝蓋彎曲，上半身向前傾。
步驟2：然後從地面向前跳到梯子的第二格子之中，然後立即向後跳回。
步驟3：接著再繼續前進跳兩個方格，然後再回到後面的方格。跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
3 蹲/跳進
步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側。
步驟2：往前一格跳身蹲跳，再站起，接著在迅速往下一格跳深蹲跳雙。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
4 單腳向前跳
步驟1：站在梯子前面，把左腳抬離地面，然後右腳向前方的方格一格格的跳過去。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
5 側向弓箭步
步驟1：站在梯子的側邊，右腳踩在第一個方格，左腳在後再梯子外面呈弓箭步。
步驟2：經過每一格時，雙腳交叉跳躍，右前左後，左前右後，跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
6 側步腳尖觸地
步驟1：站在梯子的左側，面對梯子，膝蓋微彎。右腳向前跳兩個方格，左腳趾勾起踢向右腳踝，然後左腳再向後一格方格跳躍。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
7 滑步腳尖觸地
步驟1：站在梯子的左側，背對梯子。
步驟2：右腳向右後方跳，腳尖位置落於方格內，再換左邊。相互交替，持續跳1分鐘。
