跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!
無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。
訓練步驟:
1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。
2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。
3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。
為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。
訓練步驟:
1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。
2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。
這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。
訓練步驟:
1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。
2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。
這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。
訓練步驟:
1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。
3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。
這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
訓練步驟:
1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。
2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
責任編輯/David
常有人跟我說:「阿諾,我沒有達到預設的目標,怎麼辦?」他們也說:「阿諾,我約喜歡的人出去,但被拒絕了。」或者:「我這週沒能得到想要的升遷,現在該怎麼做?」我給的答案很簡單:從錯誤中學習,然後大聲宣告:「我會回來。」
阿諾.史瓦辛格在其新書《有用之人》中提到,重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練。重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態,然而在健身房裡,力竭不等於失敗,反而是成功的體現。最後一組重訓菜單總是最痛苦的,但也是成功的信號,代表我們距離目標達成更近一步。
這往往就是人們所需要的終極建議。他們只不過有點害怕,或者有些絕望,需要一些鼓勵來幫助自己重回正軌。然而,還有另一種人,他們抱怨生活不公,只因為想要的事情並沒有恰好在想要的時候發生。他們不會想到,是自己沒有付出足夠的努力來實現想要的結果,因為這樣想太痛苦了。
我說這些,不是為了批判;我也曾親身經歷。一九六八年敗給法蘭克.贊恩之後,我如喪考妣。賽後,我整晚窩在飯店房間哭泣,感覺天都塌下來了。我懷疑自己幹嘛要來美國。我遠離父母,遠離朋友,我不會講英語,我在邁阿密沒有認識半個人。我孤苦伶仃,為了什麼?為了輸給一個身形比我小的傢伙?
我為了自己的失敗怪天怪地,怪東怪西,怪評判不公。評審偏袒法蘭克,因為他是美國人。從倫敦出發並在幾天前吃了機場的爛食物,對我的身體和訓練產生負面影響。這個失敗對我來說過於痛苦,讓我無法看著鏡子,承認自己沒有為勝利付出足夠努力,承認這是我的錯。
隔天吃早餐的時候,喬.韋德邀我去洛杉磯。與金牌健身房的夥伴們一起訓練幾週之後,我終於看見法蘭克跟我之間的差異,甘願承認他贏得堂堂正正。我的肌肉線條不夠清晰,不只相較於法蘭克,也相較於每個跟我一起訓練的美國夥伴。我比他們壯碩,身材也更為勻稱,但他們做了某些我沒做的事,讓肌肉線條格外清晰。如果我想成為舉世無雙,就必須搞清楚他們做了什麼,然後效法。於是,在聖莫尼卡找到新的公寓之後,我立刻邀請法蘭克同住,這樣就可以跟他一起訓練,從他身上學個一招半式。值得讚許的是,他大方接受我的邀請。他跟我住了一個月,我們每天一起在金牌健身房訓練。他向我展示那些強化肌肉線條的動作,此後,他再也沒有贏過我。
讓我講明一件事,對象是所有失敗過的人,也就是每一個人:失敗不會要人命。我知道這是陳腔濫調,但關於失敗的一切正面言論早已成為陳腔濫調,因為我們都知道那是真理。每個取得足以自豪的成就並受到社會尊敬的人都會告訴你,他們從失敗學到的東西比從成功學到的多。他們會告訴你,失敗不是終點。他們是對的。
真要說起來,若以正確的視角看待,失敗其實是可衡量的成功之始,因為失敗只會在你試圖完成有價值的難事時發生。不嘗試,就不會失敗。從這個角度看,失敗有點像是追夢路上的進度報告。它顯示你走了多遠,提醒你還有多遠要走,還要付出多少心力。這是一個良機,讓你從錯誤中學習、精進自己的做法,然後以更強大的姿態東山再起。
我在年少時期,在為比賽訓練的健身房裡第一次領悟這個道理,一如我所獲取的許多智慧。重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練。有時我們忘了,重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態。當你無法完成最後一組,或者放下重量之前無法將肘部打直,也許會感到一絲沮喪,但是必須記住,你在那組舉重上的失敗並不代表你輸了。事實上,這代表你做了一回很好的訓練。你的肌肉被操到力竭,這表示你有把工作做好。
在健身房裡,力竭不等於失敗,反而是成功的體現。這也是我樂於在所做的一切事物之中,挑戰極限的原因。在你參與的遊戲中,如果失敗帶有正面意涵,探尋自身能力的極限就沒那麼可怕了,無論這場遊戲是講英語、演出大電影,還是解決重大社會問題。而且,你還能在找到這些極限之後,透過成長超越極限。然而,做到這點的唯一方法,是以反覆失敗的風險不斷試煉自己。
舉重比賽就是這樣設計的。選手在傳統比賽中有 3 次舉重機會。第一次舉重是囊中物,是你以前舉過的重量,是舒適圈裡的重量。第一次舉重的目的,是讓你站穩腳步,消除緊張情緒,確保自己做好一次舉重。第二次舉重有一點挑戰性,舉的是接近個人最高紀錄的重量,目的是給競爭對手施加壓力。也許你最終不會贏下比賽,但至少你在離開賽場的時候,知道自己達到以往的極限。在第三次舉重中,你試圖舉起自己不曾舉過的重量,嘗試開闢新的領域─為了身為舉重選手的自己,也為了這項運動的發展。選手通常透過最後一次舉重打破紀錄並贏取勝利,但也常在這裡失敗。身為舉重選手的我,曾經十度在最後一舉嘗試舉起 500 磅時失敗。這個數字在當時是聞所未聞的。當我終於做到,臥推 500 磅變得愈來愈容易,最後成功把個人紀錄推進到 525 磅。
第三次舉重就是在現實世界追夢的微觀模型,很艱難,也很陌生。人們會觀察、評判你,失敗也確實可能發生。某些時候,失敗甚至是不可避免的。然而,實現願景的過程,你該擔心的並非失敗,而是放棄。失敗從未扼殺夢想;放棄則會毀滅每一個夢想。所有破世界紀錄、成功創業、獲得電玩最高分,或者實現任何難事的人,都不會半途而廢。他們踩著無數次失敗,走到現在的位置。他們以毅力克服失敗,積極吸取失敗帶來的經驗,從而攀上職業巔峰,發明改變世界的產品,實現最瘋狂的願景。
以發明潤滑劑 WD-40 的化學家為例。WD-40 全名是「隔水劑,第 40 個配方」(Water Displacement, 40th Formula),這個名稱來自化學家的實驗室紀錄,代表他之前嘗試的 39 個配方都失敗了。他從每一個失敗中記取教訓,然後在第 40 次嘗試成功。
湯瑪斯.愛迪生堪稱從失敗中學習的傳奇,他甚至拒絕稱失敗為失敗。舉個例子,愛迪生跟他的團隊在 1890 年代,試圖開發鎳鐵電池。他們花了大約半年的時間,做出超過九千個原型,全都失敗。當愛迪生的一名助手表示,很遺憾團隊未能取得有望的結果,愛迪生反駁:「不對吧,兄弟,我們明明得到很多結果。我現在知道幾千種行不通的做法。」這就是愛迪生身為一名科學家、發明家和生意人看待世界的方式。正因為擁有這種積極進取的心態,並懂得用絕妙的方式重新建構失敗,愛迪生幾乎早了十年發明燈泡,並在去世前獲得數千項專利。
當你思索自己想要做到的事,或想在世上留下的印記,記住,你的任務不是避免失敗,也不是自找失敗。你的任務,是為了追求只屬於你的願景,拚盡全力並擁抱必將到來的失敗。最後一組重訓菜單總是最痛苦的,但也是成功的信號,代表我們距離目標達成更近一步。同理,失敗指引了我們下一步應該邁向何方,或者,如愛迪生所說,指引我們下一步不應該邁向何方。正因如此,失敗值得冒險,也值得擁抱。失敗告訴你哪些方法行不通,將你導向行得通的方法。
折返跑,根據兩個標誌物,從其中一點(起點)開始,按照要求根據一定距離跑至另一標誌物(終點)處,用腳或用手碰倒標誌物後立即轉身(無需繞過標誌物)跑回起點,繼續轉身跑向終點,循環進行,按照練習要求在起點和終點間做若干個來回折返。
折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一,特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、桌球等需要短距離折返運動方式的選手使用。而對於跑者來說,折返跑的訓練方式就類似就間歇模式,可以以較快的配速,進行反覆練習。
再任何週期都可以替代節奏跑步訓練,跑步過程中心情會相當愉悅,是因為可以完成較快的配速,且配速是可以輕易控制的。
短程折返跑訓練方式:以 10 公尺的距離訓練。欲提升無氧非乳酸耐力,則以個人 最大速度進行 2 次 10公尺折返跑步。而折返訓練範圍(量)在 9 次(3×3×10公尺,2 次 折返),每次間歇休息 40 秒。如欲改善無氧耐力,則以個人最大速度進行 4 次 10 公尺折返跑步(3×3×10公尺,4 次折返),每次折返跑結束休息時間是 60 秒。
長程折返跑訓練方式:去程以20分終得配素介於6:05至7:06 (3:47-4:24/公里),反成時配速加快,運動持續時間為10分鐘,接著5分鐘後稍微將配速加快。
參考資料