全球知名運動品牌 PUMA 去年起將紅極 80 年代的經典鞋款 PUMA Rider 重新翻玩重塑，在市場上颳起一陣 #無色限 Rider Family 旋風，超吸睛獨家顆粒大底搭配繽紛色彩拼接，更是深受次世代年輕族群喜愛，時尚玩色風潮襲捲全台。迎接嶄新 2021 年， PUMA 再祭專為女孩們量身打造的全新復古風華美鞋 Cruise Rider，畫上春季清新粉嫩色彩，流線增高大底設計，十足彰顯 Cruise Rider 不受外界框架侷限的風格態度，由超級名模 Winnie Harlow 親身演繹，自信踩上人生時尚伸展台，釋放每個女孩們潛藏的美麗靈魂。

全新 PUMA Cruise Rider 專為時下都會女孩們量身打造，以春漾活潑的天空藍、湖水綠、及粉鵝黃跳色拼接，加上 Rider Family 獨特減震顆粒大底，流線加厚設計，光是外型就讓女孩們愛不釋手。PUMA Cruise Rider 鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質，外底使用輕量耐磨材質搭配超舒適 Rider Foam，宛如彈簧柱般能有效吸收雙腳落地時地面的反向回震，舒適度全面升級，十足將實著機能與復古時尚揉合再現。首波擔綱形象拍攝的超級名模 Winnie Harlow 勇敢追夢的個人經歷與 PUMA Cruise Rider 所要傳遞的精神不謀而合，勇敢翱翔妳的美麗夢想，做自己獨一無二的 Super Star。

Winnie Harlow 對外表示：「這雙 PUMA Cruise Rider 彷彿是為我量身打造！亮眼吸睛的外型設計不管搭配什麼風格的服飾都是街頭時尚焦點。」Winnie Harlow 在形象拍攝中以一襲全黑 PUMA 經典寬版連帽套裝搭配 Cruise Rider，超模氣場瞬間吸引全場焦點，十足為 Cruise Rider 做下最佳詮釋。全新 PUMA Cruise Rider 復古風華美鞋將於 1 月 29 日正式登台發售，PUMA 再次以 80 年代的復古時尚魅力攻佔運動伸展台，引領女孩們釋放心中的自由靈魂，美麗追夢。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

科學家發現，傍晚進行高強度運動或重量訓練，表現會比較好；至於中低強度的有氧運動，和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。

平時我們仰賴手錶來得知時間，其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡，餓了就吃。雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！

健身練肌肉傍晚做最好、早起做反而差

科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4-8 點之間表現最好，早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未達統計顯著）。科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。

雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說，習慣練早上的人，早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人，則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。

運動金字塔，訂製符合自己習慣的運動模式

話說回來，再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒有持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。

除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓，可以讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來運動，我想對大多數人才是可長可久的策略。

運動時間金字塔依照重要性從下往上，金字塔的第一層是依照個人時間許可／喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。

運動是一輩子的事情，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒有壓力，能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。

至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友，請放心的運動。

責任編輯／Dama 

當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！

 技巧  1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)

例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議：
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。

 技巧  2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
 
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
 
建議:
使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

 技巧  3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
 
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
 
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David