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  • PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂
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PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂
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拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?
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加強下背肌可改善你的脊椎穩定度
運動星球
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PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂

2021-01-28
配備館 健身 PUMA 服裝 鞋子 時尚穿搭

全球知名運動品牌 PUMA 去年起將紅極 80 年代的經典鞋款 PUMA Rider 重新翻玩重塑,在市場上颳起一陣 #無色限 Rider Family 旋風,超吸睛獨家顆粒大底搭配繽紛色彩拼接,更是深受次世代年輕族群喜愛,時尚玩色風潮襲捲全台。迎接嶄新 2021 年, PUMA 再祭專為女孩們量身打造的全新復古風華美鞋 Cruise Rider,畫上春季清新粉嫩色彩,流線增高大底設計,十足彰顯 Cruise Rider 不受外界框架侷限的風格態度,由超級名模 Winnie Harlow 親身演繹,自信踩上人生時尚伸展台,釋放每個女孩們潛藏的美麗靈魂。

PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂

全新 PUMA Cruise Rider 專為時下都會女孩們量身打造,以春漾活潑的天空藍、湖水綠、及粉鵝黃跳色拼接,加上 Rider Family 獨特減震顆粒大底,流線加厚設計,光是外型就讓女孩們愛不釋手。PUMA Cruise Rider 鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質,外底使用輕量耐磨材質搭配超舒適 Rider Foam,宛如彈簧柱般能有效吸收雙腳落地時地面的反向回震,舒適度全面升級,十足將實著機能與復古時尚揉合再現。首波擔綱形象拍攝的超級名模 Winnie Harlow 勇敢追夢的個人經歷與 PUMA Cruise Rider 所要傳遞的精神不謀而合,勇敢翱翔妳的美麗夢想,做自己獨一無二的 Super Star。

Winnie Harlow 對外表示:「這雙 PUMA Cruise Rider 彷彿是為我量身打造!亮眼吸睛的外型設計不管搭配什麼風格的服飾都是街頭時尚焦點。」Winnie Harlow 在形象拍攝中以一襲全黑 PUMA 經典寬版連帽套裝搭配 Cruise Rider,超模氣場瞬間吸引全場焦點,十足為 Cruise Rider 做下最佳詮釋。全新 PUMA Cruise Rider 復古風華美鞋將於 1 月 29 日正式登台發售,PUMA 再次以 80 年代的復古時尚魅力攻佔運動伸展台,引領女孩們釋放心中的自由靈魂,美麗追夢。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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史考特醫師
史考特醫師

拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

2021-07-23
書摘史考特醫師重量訓練健身觀念知識庫

訓練次數越多越有效?重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭?「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒:多年前的巨巨代表阿諾.史瓦辛格能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做!不論你的運動目的是什麼,埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時,建議該適度調整,讓身體休息一下。

拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

剛開始接觸健身的時候,我聽了阿諾的訪問,他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡,ㄍㄧㄣ出那最後一下,就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導,所以也真的每一組都做到力竭,甚至那時候會請訓練夥伴幫忙,讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出,訓練不用力竭就很有效了,太常力竭反而不利肌肉生長!

訓練次數越多越好? 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾(Carroll)等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子,他們平均體重 86 公斤、BMI 27,肌力水準與職業美式足球員相當,是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢,不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練,內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推,挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣,但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭,如果沒有的話,下次訓練就要增加重量,總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度,也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下,或是 5 組 5 下的課表,保留組都不會練到完全力竭。

研究分為兩個組別
研究分為兩個組別

課表經過精心設計,最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣,但有趣的是,力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多,爆發力、最大肌力進步幅度更多,而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說,力竭幾乎沒有任何好處,反而只會讓你更疲累!

可是為什麼會這樣呢?史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高,肌肥大的效果也會越好,但隨著訓練次數累積越多,每一次所提供的效益也越低,這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則(The lawof diminishing marginal utility)是一樣的概念。問題是,每多推一下所帶來的疲勞是越來越大,尤其是每一組的最後一兩下,造成的疲勞遠大於第一二下。

練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
次數、疲勞持度與訓練成效關係
次數、疲勞持度與訓練成效關係

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道,如果 100 公斤可以蹲 10 下,那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題,可是到了第六第七下,感覺越來越沉重,到了第八第九下,起來的速度會明顯下降,到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說,去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法,練到力竭會使得兩天內體能下降,反而影響到後續的訓練品質。

所以說,不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力,甚至你是籃球員壓重量為了跳更高,不要每一組都練到力竭,應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢?我認為是那個時代運動科學尚未發達,許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的,畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且,使用體能增強藥物的人,恢復能力比一般人要好得太多了,不管是多麼地獄的訓練法,他們都能像金剛狼一樣迅速恢復,繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法,未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

訓練時不要每次都把身體推到極限,保留一點實力,反而能進步更多!

資訊

• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。

本書特色

科學實證!最受信賴的 Dr.史考特,讓你增肌減脂超效率! 
人人都在鍵盤健瘦身的年代,你需要一本最新、最科學的增肌減脂聖經!

你準備開始增肌減脂了嗎?
先讀讀,保證更快更好地達到心中目標!

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《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

責任編輯/Dama 

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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運動星球
運動星球

加強下背肌可改善你的脊椎穩定度

2018-04-13
健身話題背部肌群肌肉痠痛觀念

在過去的幾十年裡慢性腰背痛(Chronic low back pain簡稱CLBP)的人數漸增加,根據美國北卡羅來納大學教堂山分校(UNC)健康研究中心,在2009年的研究報告內指出,美國慢性腰痛的人數在1992~2006年之間上升大約7%左右,負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明,在美國有百分之八十的人都經歷過腰背痛的問題,這除了會消耗大量的社福與醫療資源外,還會影響大多數人在日常生活與工作的自主性。雖然這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人,但是,最常見的原因就是下背部肌力不足與姿勢錯誤,這就意味著,這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病,因此,只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習,就可以大幅改善並減少這個問題的產生,也就是說,正確的找出你腰背痠痛的原因以及尋找一些解決的方式,是有效減緩腰痛的第一步。

只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習,就可以大幅改善並減少腰背痛這個問題的產生! ©verywell.com

常見的下背傷痛的原因

我們常見的下背部疼痛,可能是由於急性損傷引起,如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動,可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面,像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱,都是會導致持續疼痛的原因,其中一些傷害需要脊椎醫師或脊椎醫生等醫療專業人員的外部幫助,其它人,比如那些與肌力較弱或緊繃有關的問題,可以通過腰背鍛鍊和伸展來做治療,而當你的背部肌力很強壯及身體柔韌時,你不僅會讓身體感覺更好外,而且腰背痛的可能性也會大大降低。

我們常見的下背部疼痛,可能是由於急性損傷引起!

1.椎間盤退化
腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化,人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器,它主要是讓脊椎保持靈活性,這樣身體就可以彎曲或是扭轉,但隨著年齡的增加與錯誤的姿勢,導致椎間盤出現磨損的現象,並影響或壓迫週邊的神經導致疼痛,尤其以頸椎及腰椎最為常見。
 
2.神經壓迫
神經被壓迫後所產生的疼痛又可以稱之為夾神經(Pinched Nerve),主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間,經過重複運動或長時間保持在特定位置,造成椎間盤突出進而壓迫到神經,導致疼痛、肌肉無力和麻木感,這個會根據其嚴重程度的不同,治療方案從藥物治療到物理治療到手術,均會有所不同。
 
3.肌肉與韌帶受傷
這是一個很常見的傷害症狀,尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題,常見的就是當要抬起一個重物,過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確,都會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷,韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損,造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形之下,都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。

強壯靈活下背部的4大好處

人體主要是運用下肢站立,因此,下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立,再加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結一起,創造出我們每天在於行走或運動等日常生活,所以,透過針對性的腰背鍛鍊來加強背部肌肉群,不僅可以減輕腰背的疼痛外,還可以改善脊椎穩定性和正確的姿勢,那加強下背肌群的練習可以為我們帶來哪四種好處?

1.改善姿勢與脊椎穩定
在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎!另外,再加上髖屈肌和腹部核心將身體保持在直立位置,因此,透過並加強這些肌群的訓練項目與伸展活動,可以增強肌肉的耐力及靈活性,就能有效改善姿勢與穩定度。
 
2.改善人體平衡性
平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一,它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。儘管我們現在可以透過體操和CrossFit這些運動,來展現我們的體能肌力與身體平衡性,雖然,這兩種運動不見得適合每個人訓練,可確實能透過這樣的訓練方式,有效加強肌肉與核心的平衡學習,並可以讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。
 
3.建立更精壯的肌肉
你一定聽過一句話:肌肉比脂肪能消耗更多的熱量!這句話說的一點都沒錯,所以無論你是要瘦身或是燃脂甚至於增肌,都必須透過重量訓練獲得更多的肌肉成長,然而,為了可以促進更好更有效率的運動表現,你就必須擁有強壯及靈活的下背肌肉群,唯有這樣可讓你除了獲得更多的肌肉量之外,還能有助於瘦身燃脂的過程。
 
4.可有效減緩背痛
由上面的說明我們都知道,無論缺乏重量訓練或放鬆拉伸,都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃,進而導致由肌肉受傷所引起腰痛等疾病,所以,當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的同時,不僅會快速改善我們的身體健康外,還能顯著的降低腰背痠痛的機會。

肌肉有效的放鬆與訓練同等重要!

減緩痠痛該針對哪些肌肉?

看到這邊大家一定都很想問:那我要做哪些運動才能加強我的下背肌群?在考慮腰背肌群訓練之前,你要先知道該鍛鍊哪些肌肉群,接著再去尋找動作來集中鍛鍊這些肌肉,下面這6種肌肉就是你首先該瞄準的目標,豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腹直肌、髖屈肌及腹外斜肌。哪什麼樣的練習動作可以加強背部?其實說白了!幾乎所有的運動訓練項目,都可以加強你的核心與背部肌群,其關鍵不在於要特別作哪個動作,而是每次運動都要維持良好的姿勢與緊密的核心,並強化良好的運動習慣才能提高訓練的成果!

參考資料/DrAxe、Men’sJournal
責任編輯/David

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