說到小紅書這個APP，相信許多女性一定都知道，從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身，妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫（Pamela Reif）！ 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外，還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱，更曾登上《富比士》雜誌，被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題，因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單，只要10分鐘，一週做3次，就會很有感，這些有效成果都是萬人見證！

Slow Squat

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：連續動作做30秒。

Side Step Squat

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：將右腳往右邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：回到站立姿勢，再將左腳往左邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟4：連續動作重複做30秒。

Squat and Side Leg Lift

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：起來後，將右腳往右邊踢出，再下蹲。

步驟4：起來後，將左腳往左邊踢出，再下蹲。

步驟5：重複連續動作30秒。

Kneeling Squat

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙腳距離與肩膀同寬。

步驟2：吐氣，臀部往雙腳坐下。

步驟3：吸氣，起來，重複連續動作30秒。

Glute Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：吸氣，臀部抬起，再回到平躺姿勢。

步驟4：重複連續動作30秒。

以下為帕梅拉賴夫（Pamela Reif）完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單，一起動起來。

資料來源／youtube/Pamela Reif

責任編輯／妞妞

愛美這件事相信是所有女孩的天性，因此，有許多的女孩們拼命的追求纖細的身形與完美的身材比例，然而，對與美這件事在每個人的心中都有不同的解讀，來自澳大利亞的KIKI VHYCE就是一個不喜歡纖細的女孩，當每個人都在為瘦這件事尋求解決之道時，她反而每天為了增重而努力著！

身高177公分的她在2008年的時後體重只有55公斤，這樣擁有完美比例又如同Model身形，令許多的女孩們都羨慕不已，可是她總覺得自己的身形缺少了一點肌肉與曲線的美感，因此，她花了10年的時間將自己從纖細柔弱的外形，成功打造為大家眼中的健美女王，如今她的體重最高曾達到75公斤，並透過每天不間斷的重量訓練，保持著沒有任何贅肉的健美體態，甚至將重量訓練轉變成一種生活的習慣。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 6 日 下午 7:59 張貼

KIKI VHYCE表示，剛開始接觸健身時，她的想法很簡單就是增加一點肌肉與體重，並維持曲線以及不要讓脂肪過高就好，但最後沒想到經過一連串長時間的運動之後，改變的不僅僅事外表的身形，也讓她迷戀上練健美最後還愛上擁有肌力的感覺，因此，也漸漸將自己轉變為一位健美的運動員，並開始參加健美比賽。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 2 日 下午 4:41 張貼

如今她的訓練不再是一位健身小菜鳥，而是一位專業的健美運動員。對於一般的女孩來說，健身有很多的選擇性與目標，可以根據自身要的目標讓自己用有不同的身形與曲線。但KIKI VHYCE卻會依據自己的身體狀態，維持每週5-6天的訓練節奏，並讓自己在每天兩小時的訓練時間內完成肌力的分配工作。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 16 日 下午 6:24 張貼

KIKI VHYCE也提到，對於許多健美人愛的孤立式訓練動作，她反而比較喜歡採用複合式的訓練，例如可以讓全身肌肉達70%參與度的深蹲訓練，這樣一個簡單的動作，卻可以讓全身上下大多數的關節與肌肉組織都參與進來，而且這樣的負重絕對比孤立式訓練要多好幾倍，對於肌肉成長與肌力的提升都有明顯的效果，目前她硬舉可達110公斤（242磅）、深蹲可達95公斤（205磅）、臥推可達75公斤（165磅），這樣健力三項的成績可以說是比許多男生要來的強壯。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 19 日 上午 5:51 張貼

而這樣愛好健美的女孩你會認為她沒有人喜歡嗎？KIKI VHYCE憑藉著這樣的健美身型在Instagram上擁有超過65萬名的粉絲追蹤，同時，也認識許多跟她一樣愛好健身與健美的女孩。然而，對於增肌改變肌肉力量的方法，KIKI VHYCE認為每個人的體能狀態、運動能力與基因遺傳都不盡相同，所以，無法將同一套訓練方式套運在所有人的身上，因此，想要快速又安全的達到自己要的健身目標，她提出持續運動、乾淨飲食與充足睡眠這最重要的三點，唯有徹底的執行這三點才有辦法能改變自己的體形與肌力狀態。

 

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資料參考／Instagram、greatestphysiques

責任編輯／David

如果你以前曾經去過大型健身房進行腿部訓練，那麼你一定知道許多人都會做深蹲、硬舉和弓箭步等經典的腿部訓練動作，但除了這些經典的動作之外，你一定還會看到一系列針對腿部與臀部的訓練機器，其中一台看起來是針對股四頭肌訓練的簡單機器，它被稱為腿部伸展機。說實話，進行腿部伸展訓練有一個目的，但這個目的不見得適合用在每個人身上，因此，使用這台機器之前必須根據你的目標，才能了解你每週需要進行幾次腿部伸展。

腿部伸展機能做什麼？

畢竟，這台機器在使用上十分的簡單，你坐在座位上讓你的小腿腳踝前端靠著滾輪，接著只要伸直你的膝蓋，就能讓股四頭肌獲得刺激。簡單來說，腿部伸展是一項孤立式的訓練動作，主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌，這也就是為何這台機器每次都能大排長龍，然而，我們要知道四股肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌這四條肌肉所組合而成，是腿部伸展和膝關節伸直的原因，股骨肌起源於股骨並附著於股骨，另外，股直肌也是髖關節屈曲的原因。 而腿部伸展機提供了依靠扭矩來移動重量的訓練，當股四頭肌伸展膝蓋時，重量僅位於踝關節的頂部，因為重量與移動它的肌肉有多遠，在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌，這會使得膝蓋伸直，刺激股四頭肌的訓練。

來自健美運動

復健與功用

你有想過你一天之中，有多少次會在一定負重之下以最大的力量伸展膝蓋？相信這種機會一定很少！這就是為什麼腿部伸展在物理治療裡也十分的受到歡迎，如果你是曾經做過膝蓋手術的人，你就會知道股四頭肌基本上必須要經過一段時間的重新訓練。但假設我們使用深蹲、硬舉和弓箭步等訓練動作來進行復健，那麼就會有過多的肌群參與其中，這樣就無法單獨訓練我們要的股四頭肌，所以，腿部伸展機就成為了隔離其餘肌群參與訓練的最佳工具，使四肢移動和膝關節回到其鉸接運動的概念是有道理的。

但是人體肌肉運作從長遠來看，股四頭肌並不是屬於一種孤立運作的肌肉，因此，你可以使用腿部伸展訓練在手術或是復健之後，用來喚醒你的股四頭肌肌肉，但基本上在日常生活之中，它必須要學會協同其它肌群一同使用。

結論

腿部伸展機可能適合您目前的孤立式股四頭肌訓練；要知道這一切都取決於你的訓練目標，如果你真的想要加強股四頭肌的外型與肌力，那你就必須要將這個訓練機器融入於你的訓練計劃內，但是，如果你有別的訓練目標或是專項運動，則可能不需要將這個機器容入於練習之中。

然而，這項訓練動作只要動作正確，我們的脊椎就不會參與其運動；但也因為這項訓練動作，並不是我們人體自然的動作，因為，在正常的情況之下，股四頭肌必須要與後腿肌產生連動，才能讓膝蓋的壓力取得平衡，所以，有些人在進行這項訓練時，由於只有股四頭肌參與其中，而後腿肌並沒有支撐，因此膝蓋就會感到不適，另外，如果要感受股四頭肌是否有運作到，只要將一隻手放置於訓練的那條腿上，就更容易感受到肌肉的收縮。

資料參考／issaonline

責任編輯／David