說到小紅書這個APP,相信許多女性一定都知道,從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身,妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫(Pamela Reif)! 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外,還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱,更曾登上《富比士》雜誌,被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題,因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單,只要10分鐘,一週做3次,就會很有感,這些有效成果都是萬人見證!
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:連續動作做30秒。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:將右腳往右邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:回到站立姿勢,再將左腳往左邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟4:連續動作重複做30秒。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:起來後,將右腳往右邊踢出,再下蹲。
步驟4:起來後,將左腳往左邊踢出,再下蹲。
步驟5:重複連續動作30秒。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙腳距離與肩膀同寬。
步驟2:吐氣,臀部往雙腳坐下。
步驟3:吸氣,起來,重複連續動作30秒。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:吸氣,臀部抬起,再回到平躺姿勢。
步驟4:重複連續動作30秒。
以下為帕梅拉賴夫(Pamela Reif)完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單,一起動起來。
資料來源/youtube/Pamela Reif
責任編輯/妞妞
美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。
Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」