說到小紅書這個APP，相信許多女性一定都知道，從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身，妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫（Pamela Reif）！ 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外，還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱，更曾登上《富比士》雜誌，被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題，因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單，只要10分鐘，一週做3次，就會很有感，這些有效成果都是萬人見證！

Slow Squat

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：連續動作做30秒。

Side Step Squat

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：將右腳往右邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：回到站立姿勢，再將左腳往左邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟4：連續動作重複做30秒。

Squat and Side Leg Lift

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：起來後，將右腳往右邊踢出，再下蹲。

步驟4：起來後，將左腳往左邊踢出，再下蹲。

步驟5：重複連續動作30秒。

Kneeling Squat

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙腳距離與肩膀同寬。

步驟2：吐氣，臀部往雙腳坐下。

步驟3：吸氣，起來，重複連續動作30秒。

Glute Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：吸氣，臀部抬起，再回到平躺姿勢。

步驟4：重複連續動作30秒。

以下為帕梅拉賴夫（Pamela Reif）完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單，一起動起來。

資料來源／youtube/Pamela Reif

責任編輯／妞妞

2020 悄悄進入尾聲，因全球疫情肆虐出國旅遊如同夢想般遙遠，在邁入 2021 之際，全球運動時尚指標品牌 PUMA 用全新 INTL GAME 系列新品讓大家化身潮色大玩家，盡情「玩」遊全世界。全新 PUMA INTL GAME 系列服飾與鞋履匯集繽紛跨國色彩，拼湊潮流無國界，由流行天后蔡依林率先引領 2021 全球玩色新主張，無論世界如何變化，用運動傳承團結力量，「玩」遊世界即刻出發。

全新 PUMA INTL GAME 潮色大玩家系列服飾鞋履即將在 2021 元旦登場。運動在人類文明與生活文化中扮演極為重要的角色，更傳承著激勵人心與團結世界的無窮力量，揮別多變與深具挑戰的 2020，PUMA 要用充滿活力與運動精神的全新 INTL GAME 系列讓大家玩色迎新。PUMA INTL GAME 系列匯集跨國繽紛色彩，運用多文化融合概念翻玩旗幟印花，為 PUMA 經典鞋履與服飾變身時尚新樣貌。流行天后蔡依林更化身潮色大玩家，以一身靚亮 PUMA 運動套裝魅力亮相，全白立領 PUMA INTL GAME 系列立領外套搭配同系列短裙，拼接羅蘭紫與 2021 年度代表色亮麗黃，內搭滿版印花 PUMA INTL GAME 短袖 Tee，由跳豹、地球、及 PUMA 字樣拼組繽紛七彩色塊，超吸睛的強力視覺效果為 2021　揭幕新年時尚新焦點。PUMA INTL GAME 系列服飾同步也推出滿版印花風衣套裝及多款長版連帽 Tee，讓你輕鬆化身潮色大玩家，玩色全世界。

全新 PUMA INTL GAME 系列欽選多款 PUMA 經典鞋履翻玩重塑，其中由呸姊 Jolin 指定欽點的 PUMA RS-Fast 以超人氣 RS 系列復古跑鞋為原型，搭載 80 年代 RS (Running System) 復刻跑鞋科技，透過多重解構與重塑的過程注入未來世界的創意元素，純白鞋面拼接繽紛色彩及印花鞋跟，置入舒適彈力中底科技，呼應全球快速運行演變的運動時尚概念；另一款 PUMA Future Rider INTL Game 則延續復古輕量鞋身，混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質拼接，耐磨顆粒大底搭配超舒適 Rider Foam 中底科技，完勝機能與前衛風範。PUMA INTL GAME 系列也特別推出女孩專屬 Cali Star INTL Game 厚底美鞋，延續 80 年代復古網球鞋型，搭配網眼、皮革、及深受女孩們喜愛的厚實中底設計，鞋身勾勒出粉紅邊調，鞋跟則以印花點綴，堪稱 2021 美腿新神器。

化身潮色大玩家，2021 年 1 月 1 日起 PUMA INTL Game 全系列新品強勢來襲，跟著呸姊一起放肆「玩」遊世界，用潮流震盪全球時尚街頭。

PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

腳踏車式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。