橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生,它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練,然而,這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起,這除了可以增強臀部肌群的肌力之外,還可以強化核心及背部肌群,所以,千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作,來強化你的背部肌肉。
最基礎的躺姿臀橋訓練,非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人,這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟:
1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部,同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊,在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒,接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步,在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性,同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟:
1.首先平躺在於地面,雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部,同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方,努力持續三十秒並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群,讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟:
1.仰臥在地板上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上,手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部,核心和腿部肌肉時,將臀部向上推,並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
要邁向終極目標的站立輪式第一步,就是先做好扶牆下橋式。這個動作一開始你可能會覺得有點害怕,但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟:
1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺,正確的距離將取決你的身高,所以建議你可以多嘗試幾次,抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲,一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁,過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走,直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面,再站起來。
扶牆下橋式一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反,再加上難度也困難很多,所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心,多嘗試幾次就可以抓到訣竅。這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟,一般來說要完成這個動作,背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟:
1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌,並在再次站起來時將臀部稍微向前推。 這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少,最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式,如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強,但要注意!進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋式。
另外,即使你擁有了必要的肌力強度和柔軟度,對於大多數人而言,站立輪式最具挑戰性的部分就是從站立位置降低到橋式;所以,如果一開始你也會害怕的話,可以在可能跌倒的部位放置一個枕頭或確定在較為柔軟的表面上進行。
動作步驟:
1.在盡可能往後往下仰並降低身體時,都要一直控制自己的力量直到完成站立輪式,並注意手接觸地面時要用肩膀將身體整個推高。
2.接下來困難的部分就是要重新站起來,這時必須要壓縮臀部肌肉和收緊核心,並在站起來時將臀部往前推。
3.最後一段要站起來時身體可能會有一些搖晃,記得運用一些動力來幫助你超越瓶頸。
這個動作最終的訓練目標為完成5組站立輪式。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
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責任編輯/David
當我們在進行重量訓練課表的排定時,你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群,但你知道為何要這樣安排?首先,你要知道在安排訓練動作時,最先施作的訓練動作效果最大,越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。因此,對於接受訓練的人而言,都會將重要性較高的訓練動作,安排在越前面,這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。
實際上,在各式各樣的運動訓練動作當中,有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練,也有些能發揮局部的肌力訓練動作,因此,基本上我們在安排訓練課表時,都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主,接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作,例如:我們最常做的三大訓練動作-深蹲、硬舉與臥推;這都是屬於大肌群的複合式動作,他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作,當我們在進行這些大肌群訓練動作時,四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用,所以,如果你再訓練這些大肌群之前,先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等),就會造成末端小肌群的優先疲勞,而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。
所以,我們在進行訓練課表安排的時候,就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作,因此,在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排,接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作,例如:胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌;背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練;大腿肌群就會搭配三頭肌訓練,這些安排都是有其目的與作用。但也會有例外的狀況,比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段,才會撇除優先訓練大肌群的方式。
但無論在哪一種訓練課表內,我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行,以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置:
1. 深蹲
強化肌群:臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群
延伸訓練:初學者要做好深蹲的6大基本要訣
2. 硬舉
強化肌群:背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌
延伸訓練:臀部、大腿肌力的殺手級「硬舉 」訓練
3. 仰臥起坐
強化肌群:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌
伸延訓練:健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
4. 腿部屈伸
強化肌群:股四頭肌
5. 腿部彎舉
強化肌群:腿後肌
6. 仰臥推舉
強化肌群:胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
延伸訓練:臥推常見的6種錯誤方式
7. 屈體划船
強化肌群:背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌
8. 肩部推舉
強化肌群:三角肌、斜方肌、肱三頭肌
9. 三頭肌伸展
強化肌群:肱三頭肌
10. 手臂屈伸
強化肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
11. 小腿上提
強化肌群:小腿三頭肌
12. 手腕屈伸
強化肌群:前臂屈肌群
然而,你的訓練課表將要如何安排動作項目?只要秉持著優先順序原則來進行就可以,但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整,而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種,但基本的大方向是不會有所改變。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David