橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生,它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練,然而,這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起,這除了可以增強臀部肌群的肌力之外,還可以強化核心及背部肌群,所以,千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作,來強化你的背部肌肉。
最基礎的躺姿臀橋訓練,非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人,這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟:
1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部,同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊,在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒,接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步,在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性,同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟:
1.首先平躺在於地面,雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部,同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方,努力持續三十秒並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群,讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟:
1.仰臥在地板上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上,手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部,核心和腿部肌肉時,將臀部向上推,並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
要邁向終極目標的站立輪式第一步,就是先做好扶牆下橋式。這個動作一開始你可能會覺得有點害怕,但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟:
1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺,正確的距離將取決你的身高,所以建議你可以多嘗試幾次,抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲,一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁,過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走,直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面,再站起來。
扶牆下橋式一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反,再加上難度也困難很多,所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心,多嘗試幾次就可以抓到訣竅。這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟,一般來說要完成這個動作,背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟:
1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌,並在再次站起來時將臀部稍微向前推。 這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少,最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式,如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強,但要注意!進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋式。
另外,即使你擁有了必要的肌力強度和柔軟度,對於大多數人而言,站立輪式最具挑戰性的部分就是從站立位置降低到橋式;所以,如果一開始你也會害怕的話,可以在可能跌倒的部位放置一個枕頭或確定在較為柔軟的表面上進行。
動作步驟:
1.在盡可能往後往下仰並降低身體時,都要一直控制自己的力量直到完成站立輪式,並注意手接觸地面時要用肩膀將身體整個推高。
2.接下來困難的部分就是要重新站起來,這時必須要壓縮臀部肌肉和收緊核心,並在站起來時將臀部往前推。
3.最後一段要站起來時身體可能會有一些搖晃,記得運用一些動力來幫助你超越瓶頸。
這個動作最終的訓練目標為完成5組站立輪式。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
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責任編輯/David
你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。
深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。
每天10分鐘訓練計畫安排:
每週的訓練順序可這樣安排::
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David
登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山女孩
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,肚子收緊,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 雙腳點地
雙腳點地,屁股收緊,身體成一直線。
STEP 3 觸及左肘
左腳彎曲,膝蓋觸及左手手肘。
STEP 4 觸及右肘
右腳彎曲,膝蓋觸及右手手肘,左右輪替,做一分鐘。
STEP 5 換邊預備
回到原地,左腳向後預備。