橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生，它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練，然而，這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起，這除了可以增強臀部肌群的肌力之外，還可以強化核心及背部肌群，所以，千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作，來強化你的背部肌肉。

1.躺姿臀橋 SHORT BRIDGES

最基礎的躺姿臀橋訓練，非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人，這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。

動作步驟：

1.屈膝躺在地上。

2.盡量的抬高屁股及髖部，同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊，在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。

3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒，接著將臀部回復到起始位置。

初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。

2.腳高架橋式 FEET-ELEVATED BRIDGES

腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步，在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性，同時讓肩膀舒展開來。

動作步驟：

1.首先平躺在於地面，雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。

2.將腳放在長凳上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。

3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部，同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。這時記得要正常呼吸。

這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方，努力持續三十秒並完成三組。

3.站姿全橋 FULL BRIDGES

站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群，讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。

動作步驟：

1.仰臥在地板上，然後將手舉至頭兩側，掌心放在地上，手指頭朝向腳的方向。

2.壓縮臀部，核心和腿部肌肉時，將臀部向上推，並盡量展開肩膀關節。

3.眼睛可注視著手指頭。保持呼吸。

目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。

4.扶牆下橋式 BRIDGE WALK-DOWNS

要邁向終極目標的站立輪式第一步，就是先做好扶牆下橋式。這個動作一開始你可能會覺得有點害怕，但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。

動作步驟：

1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺，正確的距離將取決你的身高，所以建議你可以多嘗試幾次，抓出適合你的距離。

2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲，一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁，過程中眼睛始終看著雙手。

3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走，直到完成站姿全橋的動作。

4.接著慢慢將背部躺至地面，再站起來。

扶牆下橋式一組做5次，以完成2組訓練做為目標。

5.扶牆上橋式 BRIDGE WALK-UPS

扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反，再加上難度也困難很多，所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心，多嘗試幾次就可以抓到訣竅。這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟，一般來說要完成這個動作，背部肌力就已經有達到一定的水準。

動作步驟：

1.首先同樣先完成扶牆下橋式。

2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌，並在再次站起來時將臀部稍微向前推。 這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少，最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。

這個動作一組做5次，以完成2組訓練做為目標。

6.站立輪式 STAMD-TOSTAND BRIDGES

背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式，如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強，但要注意！進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋式。

另外，即使你擁有了必要的肌力強度和柔軟度，對於大多數人而言，站立輪式最具挑戰性的部分就是從站立位置降低到橋式；所以，如果一開始你也會害怕的話，可以在可能跌倒的部位放置一個枕頭或確定在較為柔軟的表面上進行。

動作步驟：

1.在盡可能往後往下仰並降低身體時，都要一直控制自己的力量直到完成站立輪式，並注意手接觸地面時要用肩膀將身體整個推高。

2.接下來困難的部分就是要重新站起來，這時必須要壓縮臀部肌肉和收緊核心，並在站起來時將臀部往前推。

3.最後一段要站起來時身體可能會有一些搖晃，記得運用一些動力來幫助你超越瓶頸。

這個動作最終的訓練目標為完成5組站立輪式。

責任編輯／David

多關節訓練

多關節運動需要橫跨一個關節以上、兩個或更多肌群的參與。關節的活動通常需要一組肌群的協同作用來達成，這一組肌肉被稱為作用肌和擷抗肌。作用肌是造成特定動作，像是彎曲關節的屈曲或打直關節的伸展動作的肌肉。擷抗肌則是造成相反動作。

在手臂的部分，肱二頭肌收縮使手肘彎曲，此時肱三頭肌放鬆使這個動作得以產生。同樣地，當手肘伸直展開時，肌肉的動作就相反。這個動作看似簡單，但當各個關節與肌肉一起參與時，這個基本的收縮與放鬆機制就變得更加複雜。為了更加了解這個複雜的動作，你需要認識一些關於肌肉收縮與關節動作互動的基本觀念還有關於肌肉訓練的觀念。肌肉會以肌肉維持同樣長度的等長收
縮、肌肉變短的向心收縮、肌肉變長的離心收縮等方式來產生收縮或製造張力。基本的重量訓練使用的是開放鏈與閉鎖鏈兩個運動技巧。還有更高階的技巧，但就需要特殊器材。在開放鏈訓練中，力量與動作的產生只靠一個關節，所以手和腳等遠端肢體可以自由活動，像是坐姿腿彎舉或二頭彎舉等動作。閉鎖鏈訓練則是把遠端肢體的手或腳固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等動作。開放鏈與閉
鎖鏈訓練之間明顯的不同點就在於作用肌與抗拮肌之間的交互作用。在弓步動作（閉鎖訓練）中，作用肌與抗拮肌同時收縮，可以減輕施加在關節上的力量和壓力，預防可能的運動傷害。閉鎖訓練在鍛鍊整體運動功能上比較有利，開放鏈動力訓練則是獨立鍛鍊某個肌群，對於肌力成長最有幫助。在訓練和比賽中，會依據使用到的關節角度而產生結合等長、向心和離心的各種肌肉收縮。

增強式訓練

增強式訓練是結合離心和向心的爆發式肌肉收縮訓練，用來產生快速和有力的動作。這些訓練被證明可以有效改善力量與速度等運動表現。當肌肉在負重或伸展的狀態下被迫快速收縮產生動作時就稱為增強式訓練。在雙腳爆發跳躍的動作中可以看出肌肉的回彈力機制（elastic recoil mechanism）。當肌肉向心收縮時可以產生最大的力量。肌肉的離心負荷稱為預負荷（preloading），創造出一個讓肌肉預備產生力量的狀態。肌肉伸展的程度和速度是影響肌肉產生力量的兩大關鍵。縮短離心到向心收縮間的時間也會產生更多力量。當執行雙腳爆發跳躍動作時，下肢肌肉會在身體落下和蹲踞時伸展。在跳躍和接下來的肌肉收縮之間的轉換讓你可以離開地面，完成回彈力的機制。肌肉的感覺神經纖維在回彈力機制發生時也同時受到啟動和訓練。這類型的訓練可以增加大腦和肌肉之間的效率。

增強式訓練被證明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等訓練下，可以降低下肢的受傷風險。不過由於這些運動中會產生巨大力量，因此也可能造成受傷。增強式訓練應該要在完成初階的肌力和柔軟度訓練後才能進行，進行前也應該進行適當的暖身。

全身性訓練

這些訓練被認為是對全身訓練很有效的動作。配合專為增加優異的三鐵運動員表現而精心設計的訓練計畫，適當地執行兩種訓練動作就是成功關鍵。因為全身性訓練的特色是活動性比較高，有時候也需要展現較強的爆發力，因此強烈建議要有適當的暖身，包括一系列的動態伸展。

至於訓練組數和動作次數，許多教練會設定一個時間長，在這之間讓運動員用正確的技巧盡可能多做幾次，這可以鼓勵運動員挑戰自己的身體極限並注意體能的進展與改善。以波比跳這個動作為例說明，要在30秒內盡可能重複動作次數或是設定一組10到15次來執行。最終還是要由教練和運動員來決定哪種方式最有效果。不管是哪種狀況，都建議運動員要能在1到2分鐘的每組休息時間下，完成2到4組10到15次的動作。

 1  波比跳

波比跳是一個很好的全身性運動，可以同時訓練心肺功能、肌力、耐力與全身的體能。泳者將因上半身肌力增加而受惠，在訓練時也能更有力地推牆出發。自行車騎士和跑者會因波比跳讓腿部肌力和力量增強，整體的靈敏度和速度也會增加。運動員們很快會發現，若能在有組織的陸上訓練計畫中持續進行每組10到15次的動作，將能加快心率與增進全身體能。

步驟1：一開始雙腳打開與肩同寬站立，然後將手放在地板上。
步驟2：將腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身預備姿勢。身體往下做一次伏地挺身，身體保持一直線，然後用力將身體推回。
步驟3：將腳縮回身體下方，然後猛力往上跳，同時伸直手臂過頭。
步驟4：落地時膝蓋微彎。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、胸大肌、肱三頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、豎棘肌群、三角肌前束

Tips
進行猛力彈跳的動作時要特別小心，膝蓋在接受衝擊時應該微彎。

 2  跳箱

跳箱動作可以鍛鍊出對自行車騎士和跑者有益的爆發力。跳箱可以提供目標性的挑戰，因為跳箱高度可以在體能和力量隨著時
間增進時而調高。自行車騎士將透過在上坡和衝刺時發揮爆發力而從這個動作中獲益。跑者也將鍛鍊出在跑上坡路段時帶動更多力量與速度的能力。做這個動作的取巧作法是在跳上箱子時過度抱膝，如果你發現自己得抱膝才跳得上箱子，請考慮降低箱子高度。

步驟1：將一個約膝蓋高度的跳箱牢固放在地板上，離箱子15到20公分遠。
步驟2：用力跳上箱子，落下時膝蓋微彎。
步驟3：在箱子上站直身體，完成動作。
步驟4：踏回地板回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌群

 3  伐木

綜合運動的運動員需要強壯的核心與上下半身的肌群協調。伐木動作提供動態的全身大幅度伸展，在運用到許多重要肌群的同時也提供全身性的協調訓練。正確執行這個動作並將其視為高強度的鍛鍊，也能夠在動作時讓心率加快。這個動作針對優異的運動員需求設計，也能增強尤其對長程跑步很有用處的核心穩定性和耐力。

步驟1：站在高位滑輪器材旁邊，雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2：用雙手握住握把。
步驟3：啟動手臂、肩膀和胸部肌群，將握把往身體斜下方拉下。
步驟4：在將握把往地板拉的過程中運用核心肌力同時彎曲膝蓋。
步驟5：慢慢在控制力道下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、三角肌、闊背肌、胸大肌
次要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圓肌、前鋸肌

 4  反向伐木

這個動作對泳者來說是特別有用的陸上訓練，但也能轉化成訓練跑者核心、上臂和腿部肌力的有效動作。建議跑者膝蓋可以彎曲多一點，以運用到更多股四頭肌的力量。其中一項重要技巧是在身體往上斜拉的過程中專注於手部的移動路徑，這將讓這個重要區塊獲得最大的鍛鍊。

步驟1：站在低位滑輪器材旁約90公分處，雙腳打開比肩稍寬。
步驟2：膝蓋微彎成半蹲姿勢，用雙手握住滑輪的握把。
步驟3：在協調的動作下將滑輪握把往斜上方拉起越過另一邊肩膀後身體站直。
步驟4：慢慢將身體往下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌、豎棘肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌、肱三頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、前鋸肌、大圓肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

 5  雙腳爆發跳躍

產生爆發力的能力是所有體育活動成功的關鍵，包含特別需要耐力的騎自行車和跑步。爆發跳躍是最簡單的運動，可以讓腿部產生巨大的爆發力，但卻不需要酷炫或昂貴的運動器材。由於這是個動態十足的訓練，所以要在肌肉充分溫熱下才能進行。特別注意每次落地時的動作要輕柔並控制力道。所有程度的運動員都能受惠於這個挑戰性訓練所帶來的力量增強與心肺功能改善。

對於優異的三鐵運動員來說，透過爆發跳躍所增強的力量可以改善自行車爬陡坡時的短暫爆發速度也能增強跑者跑上坡路段時的力量。

步驟1：雙腿打開比肩稍寬，雙膝微蹲呈約45度角。
步驟2：運用手臂向上的動力和股四頭肌產生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。
步驟3：落回地板回到起始的蹲姿。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 臀大肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）
次要：豎棘肌群、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、比目魚肌、腓腸肌、髖內收肌群

 6  弓步二頭彎舉

像弓步二頭彎舉這種多關節的全身性訓練，會讓三鐵運動員在最短時間達到最大成效。弓步對於耐力運動員在鍛鍊下半身肌力和力量這一區塊是很重要的運動，而二頭彎舉則是針對上下臂和某種程度的肩膀鍛鍊。自行車騎士將能在握住手把爬坡或衝刺時更有力量抬升雙腿，跑者則將增強跑上坡路段時手臂的推進力。

步驟1：開始時雙手各握住一個啞鈴，手臂垂於身體兩側，身體直立，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：將一隻腳往前呈弓步姿勢。
步驟3：在弓步姿勢穩定後，將啞鈴向上彎舉再放下。
步驟4：站立回到起始姿勢後換腿重複動作。依所需次數重複。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂

 7  深蹲推舉

這個全身性訓練結合了深蹲與肩推的成效，雖然很費力但卻是個成效良好的動作。綜合性運動員將受惠於腿部與肩部肌力的增強，不管程度為何，都能改善游泳、騎自行車和跑步的表現。除此之外，結合兩大肌群的訓練也能增加時間效益與效率同時增強協調性。

步驟1：身體直立，雙腳打開與肩同寬，將槓鈴舉在胸前，手心朝外。
步驟2：將身體往下蹲，直到股四頭肌幾乎與地面平行為止。
步驟3：伸展身體回到站立姿勢，接著將槓鈴上舉過頭，然後控制力道將槓鈴往下。
步驟4：身體往下回到深蹲姿勢。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌
次要：髖內收肌群、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、豎棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips
使用正確的技巧才能避免受傷並達到最大運動成效。動作中背部要打直，視線朝正前方。如果因為疲勞開始影響到姿勢，請停下來休息或是更換其他動作。

 8  地板擦式

地板擦拭是具有挑戰性的動作，可以有效訓練核心肌群，讓三鐵運動員可以有力量並自行轉動身體。這對自由式泳者來說很有作用，因為游泳時協調的身體轉動很重要，這動作同時對騎自行車爬坡或衝刺時也很有用。這個動作就連對訓練有素的運動員來說都有難度，訓
練後也能讓核心力量更上一層樓。

步驟1：仰躺在地板上。
步驟2：雙手握住槓鈴，將手臂打直置於胸前。
步驟3：抬起雙腿並盡量伸直，不過可容許膝蓋稍微彎曲。
步驟4：將上半身穩定後，將腿往下靠近槓鈴一端，然後將腿像做擦拭動作般掃向另一側。
步驟5：依所需次數重複動作。

參與肌群
主要：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、肱三頭肌
次要：恥骨肌、縫匠肌、髂腰肌群、股二頭肌、胸大肌

 9  重物拋用

重物拋甩是另一項運用到許多身體肌群的全身性訓練，可以促進爆發力和整體協調性的發展。這對三鐵運動員來說尤其有幫助，因為他們必須在大型的開放水域中突破重圍，在攻克上坡路段時注入活力，或在終點前衝刺。舉例來說，從海灘入水的游泳比賽需要抬高雙腳和躍入浪花之中，這些都需要仰賴這個訓練所帶來的肌力和協調性。

步驟1：將適當重量的鈴壺、健身球、啞鈴或鐵餅放在兩腿間，雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2：身體往下彎時將背部打直，用雙手抓住重物。
步驟3：用力挺直身體來開啟動作，運用腿部和核心的肌力將重物從地板上拿起。
步驟4：使用爆發力所帶來的動力將手臂打直，把鈴壺上甩至眼睛高度處。
步驟5：將鈴壺放回起始位置，此時同樣要彎曲膝蓋。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、豎棘肌群、腹直肌
次要：髖內收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌

Tips
這個訓練必須以正確技巧小心進行，注意不要過度伸展背部。同時和所有訓練一樣，請確認開始動作前已經充分暖身。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版，  馬克．柯里昂, 特洛伊．傑考森 著作《三鐵鍛鍊解剖書》一書。本書所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。訴求是提升三鐵表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物，看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。

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責任編輯／瀅瀅

對於許多人的印象而言，重量訓練可能就是一些健美運動員拿著高磅數的啞鈴或槓鈴揮汗如雨地舉上舉下，只為追求更大塊的肌肉與更強壯的體態。但專家們說，是時候拋棄那些過時的想法了，你可能不知道阻力訓練可以為你的身體和健康做出多大的貢獻。現代運動科學表明，使用重量做訓練 - 無論以一對輕至6磅的啞鈴還是身體重量 - 可能會是維持你身體機能與體態的最佳運動。

阻力訓練能強化骨質密度

「對我來說，阻力訓練是維持身體總體健康和福祉的最重要訓練形式。」紐約市雷曼學院運動科學助理教授布萊德·尚費爾德（Brad Schoenfeld）說。在過去十年間，尚費爾德在阻力訓練的各種層面上發表了30多篇學術論文，從伏地挺身的生物力學到身體在大重量訓練之後的營養需求。許多人認為重量訓練是一種為了增加肌肉尺寸和力量的運動，這是肯定的。但是尚費爾德說，這種訓練形式對骨骼及其支撐肌肉、肌腱和韌帶所施加的“負載”，對於健康和身體功能而言，其助益可能更大。

他說：「骨質吸收是最近常被討論的議題之一，這是骨骼組織的正常代謝作用，不過骨質總量會隨時間而減少。」這是因為當你年輕時，骨質吸收是平衡的，只有在少許情況下，吸收速度會超過新的骨骼組織生成。但是，在生命的後期，骨骼組織的流失加速並超出了新組織的生成，這就是人人害怕又不得不面對的「骨質疏鬆症」。尚費爾德說，這種加劇狀況在長年久坐者或已經停經的婦女中尤其明顯。這種骨骼組織流失的狀況會導致許多困擾老年人的跌倒骨折和姿勢問題。

不過別擔心，「阻力訓練可以消抵這些骨骼流失和身體姿勢不良的問題，」他說。藉由被稱為骨骼重塑的過程，阻力訓練能刺激硬骨母細胞（一種修復骨骼的細胞）的發育。雖然藉由有氧運動也可以達到一部分刺激骨骼生長的效果，特別是對於下半身，但阻力訓練才是真正可以維持並強化全身骨質強度的最佳方式。

阻力訓練對於改善糖尿病、炎症等症狀均有幫助

更多的研究將阻力訓練與糖尿病和糖尿病前期胰島素敏感性的改善聯繫起來。一項發表在《糖尿病護理雜誌 (Diabetes Care)》的研究發現，每週兩次的阻力訓練有助於控制患有2型糖尿病老年男性的胰島素變化（和體重）。密西根大學運動醫學助理教授馬克·彼得森（Mark Peterson）說：「肌肉非常具有代謝活性，並使用葡萄糖或血糖進行能量消耗。」（詳情可參考此文）

彼得森表示，在進行阻力訓練的過程中，你的肌肉正在迅速使用葡萄糖，而且這過程甚至在你訓練結束一段時間內還會一直持續。他說，對於任何一位有高血壓、不健康的膽固醇水平和代謝綜合症等症狀，有代謝異常風險的2型糖尿病患者來說，阻力訓練是最有效的治療方法。

尚費爾德也提到，阻力訓練似乎也是對炎症有效的解決方案，這是心臟病和其他疾病的主要危險因素。一份來自康乃狄克大學2010年的研究將規律的阻力訓練與身體中細胞因子（cytokines，一種免疫系統蛋白）的炎症減緩變化反應相關聯。另一項梅奧診所（Mayo Clinic）的研究發現，當超重女性進行每週兩次阻力訓練後，他們在炎症的幾項指摽中都明顯下降了。

更多的研究將阻力訓練與改善注意力和認知功能、更佳的身體平衡、更少的焦慮和更大的福祉等好處聯繫起來。

阻力不必大 輕量就會有效果

一些最新與最令人驚訝的研究是在“輕量訓練”的領域。尚費爾德說：「傳統觀念認為，你需要提高重量負荷才能增加肌肉並獲得很多益處。」「這是以往我在大學和研究所所學到的，但現在看起來完全不正確。」

他說，讓自己承受一個“幾乎要失敗”的重量 - 或者說，增加到一般你肌肉所能負荷的最大值 - 才是真正的關鍵，無論你使用多少重量。他說：「這是對於這論點一個很有力的支持，因為許多老年人與受傷或有關節問題的人可能無法舉起沉重的重量。」也就是說，你不需要像專業運動員一樣，為了追求更好的表現，讓自己承受超過負荷的重量，破壞肌肉以便能重建出更大的肌肉量與爆發力。

如果上述所有這些好處都不足以說服你嘗試阻力訓練，也許彼得森提到的這點可以：“在生命的晚期維持身體肌力”。他說：「阻力訓練可說是維持生命的最佳關鍵因素之一」，「當我們增加肌力...幾乎身體每一項健康條件都能得到改善」。

「以前我們認為阻力訓練是專屬於運動員的，」他補充道，「但現在我們認識到，它是維繫所有年齡者總體健康和福祉一個不可或缺的條件。」

資訊來源：Time