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  • 簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
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波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
3
橢圓機上的「間隔訓練」
運動星球
運動星球

簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

2021-02-09
健身 動學堂 減脂 書摘 徒手訓練 有氧訓練 有氧運動 無氧運動

有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!

波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟:

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟:

1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟:

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟:

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟:

1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟:

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

12分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力

2017-02-13
健身動學堂啞鈴跑步訓練訓練動作跑步

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。

©Mitch Mandel

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。

©Mitch Mandel

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。

©Mitch Mandel

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。

©Mitch Mande

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。

©Mitch Mandel
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橢圓機上的「間隔訓練」

2016-09-05
配備館運動器材瘦身減脂有氧運動橢圓機健身

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材,而且它也廣泛的被健身族群拿來使用,由於橢圓機受到大眾的喜愛,因此這項運動器材的發展也相當迅速,而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機 ©livestrong.com

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節,成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時,訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小,而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力,針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群,還能達到塑身的效果,其中又以訓練大腿的效果最佳。

橢圓機 ©livestrong.com

間隔訓練好處
 

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身,並且能降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】:橢圓機 Elliptical Trainer

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