有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢？相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而，有些教練和資深的健身人會告訴你，做波比跳的方法很簡單只有一種，因為波比跳是一種非常簡單的動作，所以比較多人會提出動作的意見。但是，就像進行其它任何練習一樣，波比跳也有不同的細節可以變化，每一種則有不同的重點。接下來，我們將介紹6個變化招式給大家，讓你挑戰自我的體能極限，現在就立刻練下去吧！

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了，或者你想混合一些不同的動作，接下來介紹6個波比跳變化招式，絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟：

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前，選擇一種波比跳，在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下，然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟：

1.從一個伏地挺身，棒式或胸部及地波比跳動作起身，接著不是往上跳，而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳，然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟：

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳，起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟：

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上，然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地，然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟：

1.做一個完整的波比跳，跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力，保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟：

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者，左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳，雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

責任編輯／David

運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康，尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時，肌肉流失的速度往往比年輕時更快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成肌少症，嚴重的話甚至演變成衰弱症。

肌少症 Sarcopenia

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！根據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

改善肌少症可以採漸進式運動

其實要改善肌少症這件事情並不難，那就是開始運動！透過有規劃的漸進式運動，慢慢恢復身體機能，讓身體能夠做到自行活動與走路，進而出去參加社交生活以及外出購物，甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心及更健康。但是，如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練，其實，更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始，然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。

銀髮族漸進式肌力訓練

如要開始採漸進式肌力訓練，可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15～20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8～10組大肌群，包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8～10下重複動作，每回合中間稍作休息幾分鐘，總共作2～4回合，一週大約可以作3～5天。訓練一段時間之後，感覺有持續進步就可以逐漸加重重量，也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。

銀髮族心肺耐力運動

適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等，主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30～50分鐘，同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察，同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的伸展的運動，讓心跳以及呼吸慢慢降下來。

資料來源／Verywill Fit、Healthline

責任編輯／妞妞

在美國，有一名32歲的辣媽名叫艾蜜莉·沃森（Emily Breeze Watson），她非常熱愛運動，在她懷孕期間還要天天舉重，而且在她快臨盆的前幾天，還舉到205磅（約93公斤）的重量，這些看起來非常困難，但對她來說根本是小事一樁。

根據英國《每日郵報》報導，艾蜜麗其實是一位奧運舉重選手，同時也是一位健身教練，她非常擅長高強度的運動，她的體力一點都不輸給男性運動員。在2016年5月中時，已經被設定為是預產期，但她卻仍然堅持天天舉重，雖然有將重量克制比以前來得清，但是在硬舉這方面，重量還是高達93公斤。

艾蜜莉：「我一直熱愛運動，打從我知道我懷孕的那一刻起，也沒想要停止，運動可以讓我身體更健康，也可以讓我生產更加順利，我的醫生也鼓勵我多運動，我以前是一位舉重選手，所以我大部分的運動項目都鎖定在舉重這一塊，根據醫生的指示，在懷孕期間還是可以舉重，只是重量要比之前來得更低，每當我在舉重時，我也希望我的寶寶能體驗到這一刻，跟我一起享受舉重的美好時光。」

艾蜜莉表示，硬舉可以有效訓練到身體的下背、股二頭肌以及臀部，長時間鍛鍊下來，就會出現性感的翹臀，腰線也會變細變得更漂亮迷人。

但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊，覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷，影響到母體，不過，艾蜜莉的老公蒙特爾（Montell Watson）非常支持她健身，覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。

艾蜜莉：「我不在乎那些批評，我只想做我喜歡做的事情，而且我所做的事情也經過醫生認可，運動不僅是為了身體著想，也是為了寶寶的健康，我更鼓勵許多準媽媽可以一起來運動，而且我還已經開始規劃後產後的運動菜單了！」

之後，順利生下寶寶的艾蜜莉後，開始接觸CrossFit這項運動，目前則是一位專業的CrossFit健身教練，而她現在每週堅持花六天的時間來舉重，還加上體操來增加強心肺耐力。

過了一段時間，寶寶長大後，艾蜜莉也堅持跟小孩一起健身。

艾蜜莉：「我從來沒有想過放棄健身，這種感覺真的很棒，它給了我太多的活力，所以為什麼要停止呢？」