有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!
如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。
一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS
步驟:
1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。
2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。
二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS
步驟:
1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。
2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。
三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS
步驟:
1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。
2.踏回地面並重複動作。
四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS
步驟:
1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。
2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。
3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。
五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS
步驟:
1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。
2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。
6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES
步驟:
1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。
2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。
3.回到起始位置並重複。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
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責任編輯/David
或許你不知到這位曾經於1976年和1981年,獲得IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布(Franco Columbu),但你一定知道阿諾·施瓦辛格對吧!這位曾經是阿諾在健美界最佳的對手與夥伴的人,已經於2019年8月30日於義大利撒丁島(Sardinia)過世。
今年已經78歲的哥倫布(Columbu)在他的家鄉意大利撒丁島度假,當時的他在游泳時突然間生病造成溺水,被送進奧爾比亞(Olbia)醫院時被宣布身亡。這是,繼塞71歲因腎衰竭去世的爾吉奧·奧利瓦(Sergio Oliva)和75歲因老年癡呆症過世的拉里·斯科特(Larry Scott),分別於2012年和2014年去世後,成為第三位因為身體狀況過世的奧林匹亞先生。然而,身為兩屆IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布是如何跟健美教父阿諾·施瓦辛格成為朋友?接著,我們將位大家介紹這位健美先生一生的傳奇故事。
出生於1941年8月7日的哥倫布,身高只有5'5英寸(約165cm)是有史以來最矮的奧林匹亞先生,但他的身高並沒有阻止他在50多年的健美運動中樹立巨大的傳說,最初期他是一位拳擊手。他在1982年時回憶自己的童年說到,我從小就一直很瘦弱因此在11歲之前,我都是那個一直被霸凌圍毆的小男孩,直到有一天我開始反擊,我不再讓別人圍毆我,因此我做了最壞的決定,那就是去圍毆別人,讓別人不敢再碰我!也因為這樣他開始進入拳擊的世界,然而在訓練拳擊的過程中他還同時身兼牧羊人的身分,並在拳擊手的身涯裡獲得了30多次的勝利,最後因為厭倦了這樣粗爆又充滿傷害的拳擊運動,因此,轉向舉重及健美運動。據一些賽事報導他能臥推525磅(238公斤)、硬舉750磅(340公斤)、深蹲665磅(297公斤)和挺舉400磅(181公斤)。
哥倫布於十分年輕的時後就移居德國,並於1965年在慕尼黑舉行的健美比賽中結識了阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),並與另一位健身傳奇教父與喬·韋德(Joe Weider)一起訓練和工作。韋德為他們提供了一個住所和每週80美元相當於2018年550美元的津貼,但這樣的津貼並不足以維持生活開銷與訓練,因此,它們於1969年成立了一家名為歐洲磚廠的砌磚公司。而哥倫布也是施瓦辛格的伴郎,這兩人因為健身與工作建立了難得的友誼。
在1977年哥倫布參加了世界上最強的人(World's Strongest Man)創刊號的賽事,僅小輸第四名大約100磅(大約45公斤)名列第五名。在同年還以本名出現在健美紀錄片Pumping Iron中,另外,還演出過1895年藍波-第一滴血等電影,並在阿諾主演的電影中扮演角色包括1982年的Conan the Barbarian、1984年The Terminator和1987年的The Running Man。
哥倫布(Columbu)從1966年開始參加健美比賽,並在隨後的幾年中定期參加了NABBA和IFBB比賽,並且於1972年參加第一屆的奧林匹亞奧運會,並獲得第五的名次,緊接著於1973年獲得亞軍,在1974年和1975年他在奧林匹亞運動會上,贏得了200磅(90公斤)級以下的冠軍,但因奧林匹亞冠軍而輸給了200磅級以上的冠軍阿諾·施瓦辛格。1966年舉辦健美比賽,並在接下來的幾年中定期參加NABBA和IFBB比賽。施瓦辛格(Schwarzenegger)於1975年退休,哥倫布(Columbu)成為1976年奧林匹亞(Olympia)的最愛之一。他回憶起那一刻時說到,當被宣佈為奧林匹亞先生的感覺,真是令人難以置信,以至於我在勝利的那一刻像躍入空中約三英尺的感覺;然後,我不得不深吸一口氣,思考自己接下來的所作所為,因為,我我要做到的就是突破突破再突破!
然而,在1977年的哥倫布(Columbu)除了比賽之外,也同時獲得脊椎治療師的資格,這項資格讓他在1981年從健美運動中退休後,成為了他的職業。除此之外,他也是一名運動專業書籍的作家,出刊的作品有1977年Winning Bodybuilding、1978年Coming On Strong、1978年The Women's Weight Training Book、1979年Winning Weight Lifting and Powerlifting、1979年Weight Training and Bodybuilding、1982年Franco Columbu's Complete Book of Bodybuilding、1983年The Businessman's Minutes-a-Day Guide To Shaping Up與、1985年The Bodybuilder's Nutrition Book等多項專業著作。
哥倫布(Columbu)一生中最好的對手阿諾·施瓦辛格給他的悼詞原文如下:
I am devastated today. But I am also so, so grateful for the 54 years of friendship and joy we shared. The pumps, the chess games, the construction work, the meals, the pranks, the life lessons - we did it all together. We grew and we learned and we loved. My life was more fun, more colorful, and more complete because of you. I love you Franco.
I will always remember the joy you brought to my life, the advices you gave me, and the twinkle in your eye that never disappeared. You were my best friend.
Love always,
Arnold
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
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經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官