有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!
如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。
一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS
步驟:
1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。
2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。
二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS
步驟:
1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。
2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。
三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS
步驟:
1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。
2.踏回地面並重複動作。
四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS
步驟:
1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。
2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。
3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。
五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS
步驟:
1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。
2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。
6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES
步驟:
1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。
2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。
3.回到起始位置並重複。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
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4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。
1 橋式伸展
暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。
2 四足跪姿
暖身部位:上背部、肩頸。
步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。
3 相撲蹲
暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。
4 弓箭步
暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。
步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。
資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞
在義大利內閣拉爾,有一位超人氣的健身名模,名叫彼得洛·博賽利(Pietro Boselli),他不僅是一位名模,還是擁有機械工程學博士學位的一名大學講師,在2014年時,參加歐洲健身模特兒比賽時拿下冠軍,不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下,讓他受到許多粉絲的愛載。
來自義大利的博賽利今年28歲,他6歲時就被Giorgio Armani這品牌看上,發現他非常有淺力能走進時尚圈以及伸展台,於是就進一步開始栽培他進入這塊領域,在模特兒界塊領域的博賽利除了有帥氣的臉龐,跟健美的身材,同時還有一顆完美的腦袋,在唸博士學位期間,不但獲得UCL的工程學博士學位,還在UCL成為數學的講師。
初次在臺上授課時,英挺又俊美外貌讓台下所有學生們無法置信,許多學生還上網Google這位站在眼前的帥哥老師,才發現自己眼前的人居然是模特兒公司的頂尖模特兒,還曾在2014歐洲模特兒健美比賽中獲得冠軍。
博賽利:「我在大學教書五年,每半年都會來約100-120名的新學生,在我上課時,總是會有人在門外看,或是一起跟同學進來聽課,有一天我在臉書的頁面看到,有一位學生拿起我曾拍攝過的雜誌,並發布在自己的塗鴉牆上說,這是我們全校最帥的模特兒老師,從那時候開始,我的Instagram開始暴增,已經到了好幾十萬人,害我根本登入不進去。」
博賽利曾在個人的社交平台上提到,自己是個對健身中毒的人,人生不能沒有運動,並且還常常分享一些健身的秘訣給大家,想非常喜歡將自己健身的成果放在網路上,而他最愛的偶像就是阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)。
博賽利:「 工作一直是我生活的一部分,我從小在阿爾卑斯山附近長大,所以我非常喜歡登山以及越野跑步等戶外活動,當我搬到倫敦時,我開始培養上健身房的習慣,雖然現在工作更多了,我還是保持在一週要健身兩次,因為運動能帶給你一個清晰的腦袋,能保持我的思維以及創造好心情,我每次健身真的都非常激烈,我喜歡每次突破的感覺,每次都覺得打敗昨天的自己。」
博賽利健身的成果。
博賽利:「雖然大家都很羨慕自己的身材,但是造就這些成果完全是靠後天的努力,以前運動也只是打打或在家游泳,現在都會定時定量的去健身,像是早上游泳一小時後,下午再去健身房做重量訓練,無時無刻都要對自己嚴苛,才能打造出今天的自己,而持之以恆是最重要的,如果放棄,就會功虧一簣。」
但是博賽利表示,若是不當模特兒,自己應該也會專研在研究機械的世界裡面,並有時候健身並兼職教數學。但是,現在的博賽利只想一心一意對自己的模特兒事業衝刺,並期待能拍出更多帥氣的寫真給大家觀看。