• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 徒手訓練
  • 跑5K
  • 瘦身
  • 上半身肌群
  • 跑10K
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 運動生理
  • 觀念
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
1
波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
2
足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
3
核心訓練對體育運動的重要性
運動星球
運動星球

簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

2021-02-09
健身 動學堂 減脂 書摘 徒手訓練 有氧訓練 有氧運動 無氧運動

有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!

波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟:

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟:

1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟:

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟:

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟:

1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟:

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

12分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

分享文章
凃俐雯
凃俐雯

足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法

2016-12-07
知識庫觀念保健伸展健身

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站.長跑.體重過重或者鞋底太硬等,疼痛的部位在腳跟,特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板,會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候,連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘,左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時,常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好,其實應該是按壓腳跟痛點的前方,包括足弓與腳掌肌肉,來回滾動。

  1   6~8下/組,左右各2∼3組

左膝跪地,右腳和地面垂直,上半身打直。

  2  6~8下/組,左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡,跪坐的後腳跟踮起,讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

一腳踩著毛巾,彎曲腳趾,用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下/組,左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意:平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後,盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

分享文章

運動星球
運動星球

核心訓練對體育運動的重要性

2016-11-03
觀念核心肌群核心訓練健身知識庫

核心訓練對體育運動相當重要,所有體育項目都包含一種或多種形式的基礎核心動作。因為核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量,也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性,同時改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會,核心運動在運動員的訓練菜單中,是不可或缺的重要課程。

核心訓練

強化核心穩定脊柱和骨盆,並為你從事所有運動提供一個強健的平台,以提高身體力量轉移到四肢效率。例如在我們跑步時,核心可以避免骨盆前傾和後傾,否則笨拙的跑步方式會抵消你的速度和增加受傷機會。

訓練核心力量的同時也可以改善動作的連貫性,因為它提供你的四肢在運作時的穩定基礎,這對於像是體操和網球之類的運動非常重要,因為在整個比賽的過程裡,需要不斷重複連貫性的動作能力,而這甚至會直接影響比賽的結果。

體操

核心力量與平衡

訓練核心可以改善身體的平衡。大多數的運動都會遇到不平衡的動作,例如在凹凸不平的場地奔跑,為了應付這個情況,運動教練應該結合不可以預測和不同程度阻力的技巧和訓練法,例如方向多變的移動,包括向前、向後、橫向移動和垂直跳耀的動作,也應該結合不穩定地面的訓練,像是利用平衡墊或是身體重量懸吊帶等工作作為輔助。

核心力量與傷害

擁有發展良好和均衡的核心,將有助於創造出強壯的動力鏈,並讓身體的所有部位協調運作,以改善運動表現和達到預期的目標,並能減少肌肉發展不均衡的機率。如果肌肉發展不均勻,影響小可能只是輕微痠痛;影響大最造成傷體上的傷害。

選擇適合自己的核心訓練

所有運動的方式是截然不同,再選擇適合自己的核心訓練課表時,首先要分析你從事的運動動作,並且依照此需求安排核心訓練。著重敏捷性的運動,例如:體操、滑雪運動,這些都是需要多面平衡的核心訓練,而有些運動像是自行車、划船、雪橇,就不需要這些訓練。不過大多數的運動員都能從不同角度的平面核心訓練中得到益處,將有助於穩定骨盆和脊柱,這對所有運動員來說都是非常重要的。

對於各種核心訓練的要求程度,取決於適合自己身體的狀況以及可訓練的時間再加以訂製課表。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 徒手訓練
  • 跑5K
  • 瘦身
  • 上半身肌群
  • 跑10K
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 運動生理
  • 觀念
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務