有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!
如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。
一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS
步驟:
1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。
2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。
二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS
步驟:
1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。
2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。
三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS
步驟:
1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。
2.踏回地面並重複動作。
四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS
步驟:
1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。
2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。
3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。
五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS
步驟:
1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。
2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。
6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES
步驟:
1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。
2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。
3.回到起始位置並重複。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
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3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。
訓練肌肉部位:小腿三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳站上訓練臺,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將雙腳墊起,吐氣後站穩。
左右拍地 (Roll-up n Seated Twist Combo)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量,加入身體旋轉的元素,增強兩側腹直肌的鍛鍊。
左右拍地
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面,雙手雙腳伸直預備。
STEP 2 慢慢坐起
肚子收緊,雙手合十,沿著一節節的脊椎慢慢坐起。
STEP 3 向左旋轉點地
上半身向左旋轉,手點地一下。
STEP 4 向右旋轉點地
上半身向右旋轉,手點地一下。
STEP 5 回到平躺姿
沿著脊椎一節節慢慢回到平躺姿勢,重複動作,做1分鐘。