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組間休息時間重要性
增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道
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UA HOVR SLK將零重力感延伸至運動場外
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CrossFit麒麟:原汁原味的全面強健訓練基地
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增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道

2021-02-23
知識庫 健身 重量訓練 徒手訓練 增肌 減脂 觀念

關於增肌期的訓練技巧,除了訓練的動作與重量之外,組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一,這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說:每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好,最多不要超過90秒;但也有另一派人說:其實不要太著重於時間的長短,只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而,想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短,或是根本不用管時間的長短?這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。

組間休息時間重要性
增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道

重要的訓練技巧

關於組間休息時間的長短調整,如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效,甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率,當然,如果能在訓練的動作與強度上進行規劃,再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而,無論何種訓練動作或強度上,都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念,所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短,才能將訓練的狀態維持最好。

休息時間的重要性

如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間?相信有許多的人這三項都會去執行。然而,縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間,成為了現今訓練技巧的主流之一,但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效,在一項針對大腿肌群訓練的研究發現,兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練,分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘,發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比5分鐘的這組要減少13-17%;另外,在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%,另一組的合成作用則提升約152%。

腿部伸展訓練
在一項針對大腿肌群訓練的研究發現,休息1分鐘的肌肉合成作用較5分鐘的要少1倍。

這項研究在肌肉合成的效率上,我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小,而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利,也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人,能多執行約28%左右的反覆次數。另外,組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態,例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量,當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降,而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘,則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。

休息時間短的技巧

因此,如果你不想要將組間休息的時間拉長,但又想要維持每組動作的訓練次數,那建議你可以將重量減輕10-15%左右,以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示,採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作,並完成更多的組數,相對來說總訓練量也會有所提升;這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節,畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長,所以,用較輕的重量進行越密集的訓練組,就可以創造出越大的代謝壓力,即使肌肉組織的創傷性較小,但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」

資料參考/barbend、T-NATION

責任編輯/David

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UA HOVR SLK將零重力感延伸至運動場外

2018-08-16
鞋子UNDER ARMOUR生活流行健身配備館

全球頂尖運動品牌UNDER ARMOUR今年二月發表革新緩震系統HOVR,開啟跑步愛好者的零重力體驗。今年八月,UNDER ARMOUR將HOVR中底技術延伸至更廣闊的運動情境,包括籃球場和運動場外。首款搭載HOVR緩震系統的休閒慢跑鞋「UA HOVR SLK」,外型簡潔俐落,提供輕盈舒適的零重力腳感,幫助運動愛好者前往健身房或跑步前後,隨時對抗地心引力帶來的能量損失。

UA HOVR SLK將零重力感延伸運動場外!

前往健身房或跑步前後鞋款最佳選擇

「UA HOVR SLK」採取簡潔俐落的線條設計,搭配編織鞋面與斜紋鞋帶增添簡約感,形成極簡不囉嗦的鞋款性格。搭配革新UA HOVR緩震系統,中底搭載強力壓縮能量網格,有助於吸收並釋放邁步觸地能量;高耐磨的橡膠外底與圓形凸粒構造,更有助於提升耐用度。為運動愛好者帶來全天舒適的零重力腳感,毋論是前往健身房或跑步前後,都能隨時對抗地心引力帶來的能量損失,為運動場上最佳表現預作準備。

「UA HOVR SLK」採取簡潔俐落的線條設計,形成極簡不囉嗦的鞋款性格。建議售價:3,880元

UA HOVR SLK鞋款特色
1.革新UA HOVR緩震系統締造零重力腳感,有助減少每次邁步能量損失。
2.輕質網眼布鞋面有助於改善足部透氣性與外觀時尚感。
3.牢固的外跟支撐架有助於改善支撐,並幫助緊鎖後跟。
4.開孔網眼布鞋舌構造,有助於提升透氣性。
5.模切鞋墊,有助於強化緩衝。
6.高耐磨橡膠外底與圓形凸粒構造,有助於提升耐用度。
7.特製柔軟鞋墊提供全天著用的出色舒適腳感。

資料來源/星裕國際
責任編輯/David

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CrossFit麒麟:原汁原味的全面強健訓練基地

2016-09-07
重量訓練CrossFit健身場館資訊

CrossFit是一個品牌,它在全世界累積近萬家的分店,但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家,是位在桃園蘆竹,南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。
 
在成立這家場館之前,店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心,這間健身房與其他的健身房一樣,只要你想要運動,會是很棒的選擇。三年前,某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活,對於這個新奇的項目,Poshu與同事們皆感到非常興奮,經過諸多的嘗試與實作之後,他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯,更重要的是能激發他們的腎上腺素,在開心愉悅中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟

何謂Crossfit?

與一般健身訓練不同的是,CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統,經過人體,來應付生活中的各項能力,例如:馬拉松,是訓練人體的心肺耐力、舉重,則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調,是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素,依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力,能達到CrossFit的十項動能指標:心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。

CrossFit QILIN麒麟店長Poshu

CrossFit無限的可能

在了解什麼是CrossFit之後,他們決定要朝向這套專業的課程邁進,於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前,他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式,讓其他CrossFit的同好,能來此切磋、訓練。對台灣來說,這套系統算是一套全新的系統,也因為如此,他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是,在短短地兩年內,不僅有CrossFit同好,更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣,這也代表了原來在台灣,CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論,他們正式向國外CrossFit公司加盟,讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。

CrossFit QILIN麒麟館內場景

原汁原味的CrossFit設計模式

對於台北的朋友來說,蘆竹地區或許稍微偏遠了些,但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離,對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式;挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量,以及整體視覺上的舒適程度。在國外,大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋,對於這樣的改建,連業主都感到非常不可思議呢!漸漸地,附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣,CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。

CrossFit有多難?皆從基礎開始

場館內的器材是應有盡有,包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等,在每次的訓練課程之中,這些都是需要用到的重要器材。
 
CrossFit看上去是一個強度較高的訓練,但實際上適合每一個人做,只要有專業的教練指導,比起籃球、足球等項目,它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排,麒麟也有一定的執著和設計;如果你是一位新手,在進入正式的CrossFit課程以前,麒麟會安排4周的基礎課程練習,從初階到進階的基本動作,並於訓練的最後一周進行考核,確保是否對於CrossFit有了基本認識後,方能進入正式的課程。

館內的健身器材
吊環、多功能訓練架

而後便是肌力與技術的相關課程,利用1個小時的時間,進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重,許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬,實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練,教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制,確定到達基礎水準後,才能實際拿槓鈴實作,待肌力到了一定的穩定度後,才開始加入槓片,以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。
 
上述的基礎能力穩定之後,最後則是Workout的訓練,教練會針對你個人或整個團體的狀況,安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度,但實際上他們都有一定程度的保護措施。如:抓舉槓鈴,當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。

想要練舉重,先從水管開始

客製化餐點設計

除此之外,館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量,並遵從CrossFit的飲食指南,從食物的選購到烹調,盡量減少精緻澱粉,避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒,隨時隨地吃得安心又健康。

麒麟的飲食吧台

名模教練為您服務

雖然Crossift麒麟是間全新的場館,不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過,對於此系統很有一跳自己的教學方式,相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外,顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛,男生想要變得與他們一樣帥,女生福利多,除了能練還能賞心悅目,來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣,買到賺到。

Crossfit麒麟教練群

國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽,未來,麒麟也想比擬這樣的模式,結合全台灣的CrossFit場館做活動交流,同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。
 
雖然CrossFit適合每一個人,但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己,卻又不確定是否適合這套體系,可以勇敢跨出第一步,體驗看看CrossFit的魅力,也許你會發現,其實沒有想像中的難。

CrossFit QLin麒麟

add  桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel      03-3994942
time 週一~週五:7:00~23:00、週六:09:00~18:00
price   點數制:350/點、一對一課程:請電洽
FB   CrossFit QILIN 麒麟​

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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