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就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
2017-07-20
毫無疑問，養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長，鍛鍊不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆症的風險。
就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
然而，若在平時的鍛鍊中有一些動作細節的錯誤，這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發生時，不只是臀部受傷，連帶著其他關節部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助於穩定骨盆，當你的髖關節不健康或者有受傷的情況，都會產生明顯的多米諾骨牌效應，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當髖關節出現問題時，對身體來說相當危險。」
以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動作，並修正它讓髖關節不再受傷。
錯誤 1 跳過橫向練習
走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的，也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機，或者橢圓形，又是直線運動。那麼，這有什麼問題嗎？是的！有了足夠的直線性運動，卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說：「其實大部分的人都知道這個道理，只是他們不想做這些運動。」
因此，你只利用到一半髖關節的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動練習，但這個時候，你的身體尚未準備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。
解決方案
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。
錯誤 2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷
芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說：「當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，如果你的身體過度前傾，代表過度使用這些附著於膝關節的外四面體、髂脛束以及小腿肌。」時間久了，容易造成髖關節內部的肌肉有過多旋轉，因而導致髖關節發炎或是滑囊炎。
解決方案
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。
錯誤 3 做深蹲時身體前傾
將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關節和下背部。David Reavy：「當你身體過度前傾時，會施加給髖關節過多的壓力，使其不能準確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」
解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。
©bodybuildingestore.com
錯誤 4 棒式臀部翹太高
這是一個非常常見的錯誤，如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長期之下，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短，換句話說，就是錯過了訓練的重點。
另外，過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續訓練。
解決方案
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。
錯誤 5 過度使用瑜珈放鬆
根據《關節炎和風濕病》雜誌報導，關節過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節炎，並可能加速疾病的發展。由於不完全了解的原因，關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節的移動，所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」
解決方案
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」
錯誤 6 做瑜珈時擠壓臀部
冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓你的臉頰看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節健康。Cruikshank表示：「這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。」與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層；若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。
解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。
錯誤 7 加強伸展
加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節外展練習），當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協助。」
解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。
©healthsfitness.com
知識便利貼｜多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。
資料來源／Runners World、維基百科
責任編輯／瀅瀅
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8個瑜珈姿勢，提高跑步正能量
2017-03-21
瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。
紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。
以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。
1 單腿鴿式
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。
©yogatime.tv
2 高弓步式
高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
©pinkbike.com
3 低弓步旋轉
低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。
©yogajournal.com
4 美人魚式
低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。
6 束角式
步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。
©merakilane.com
7 橋式
橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。
8 雙腿上牆
步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。
©doyouyoga.com
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12個針對進階跑者的線條緊實訓練
2017-01-12
有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何，身為一名跑者，都必須知道配合肌力訓練的重要性，因此以下的這12個練習，是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作：
1 吸伏地挺身滿
保持站姿，上半身向下彎至地面掌撐，雙腳向後跳，使身體呈一直線，保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
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2 吸快跑登山式
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做1分鐘。
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3 吸蹬腿跳躍
單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。
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4 吸蠍子戰士
雙腳與肩同寬，放於椅子上面，將左膝彎曲觸碰右肘，上半伸向右旋轉，再將左腿向外伸直，左右交替，做1分鐘。
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5 吸星星側棒式
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
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6 吸跑姿平衡練習
雙腳打開與肩同寬，右膝微蹲，左腳離開地面，雙手呈現跑步姿勢，停留10秒，在換另一邊交替，做1分鐘。
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7 吸棒式變化
雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐，接著左手變成肘撐，其間肚子皆保持收緊，交互替換，做一分鐘。
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8 吸雨刷式
將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)，左右重複，做一分鐘。
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9 吸旋轉側棒式
雙腳併攏，肚子收緊，身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉，使身體呈側棒式，停留10秒，再換左邊，做1分鐘。
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10 吸單腳核心訓練
右腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
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11 吸單腿橋式
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，右腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。
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12 吸超人式
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留10秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留10秒，重複動作，做1分鐘。
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