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就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
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就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛

2017-07-20
知識庫 健身 瑜伽 肌肉痠痛 觀念 運動傷害

毫無疑問,養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長,鍛鍊不僅能使你的身體更強壯,還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險,並防止骨質流失,從而減少你患骨質疏鬆症的風險。

就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛

然而,若在平時的鍛鍊中有一些動作細節的錯誤,這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發生時,不只是臀部受傷,連帶著其他關節部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說:「健康的髖關節有助於穩定骨盆,當你的髖關節不健康或者有受傷的情況,都會產生明顯的多米諾骨牌效應,並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝,所以當髖關節出現問題時,對身體來說相當危險。」
 
以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快,一起來看看是否有你熟悉的動作,並修正它讓髖關節不再受傷。

 錯誤  1 跳過橫向練習

走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的,也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房,跳上自行車、跑步機,或者橢圓形,又是直線運動。那麼,這有什麼問題嗎?是的!有了足夠的直線性運動,卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說:「其實大部分的人都知道這個道理,只是他們不想做這些運動。」

因此,你只利用到一半髖關節的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡,從而促進了它們的衰弱。當然,你也可以利用臀部的某些肌肉,突然做一些橫向的運動練習,但這個時候,你的身體尚未準備好,反而更容易受傷,就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。

解決方案
「針對這些肌肉的方法,將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶,每週練習三天,能增強你臀部的肌肉,使它們能夠在每一個方向移動。

 錯誤  2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷

芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說:「當跨出時,大腿與小腿應呈現90度的直角,如果你的身體過度前傾,代表過度使用這些附著於膝關節的外四面體、髂脛束以及小腿肌。」時間久了,容易造成髖關節內部的肌肉有過多旋轉,因而導致髖關節發炎或是滑囊炎。

解決方案
做弓箭步時,你的膝蓋應該與腳踝平行,你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部,與臀部的中心對齊,讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉,以防止受傷和疼痛。

 錯誤  3 做深蹲時身體前傾

將身體前傾是有利於蹲下的動作,雖然無法蹲的太低,但如果可以盡量讓你的上半身保持直立,將更有利於你的髖關節和下背部。David Reavy:「當你身體過度前傾時,會施加給髖關節過多的壓力,使其不能準確的接觸核心和臀部,而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」

解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺:
步驟1:將肩膀,背部,和頭部靠在牆壁上,雙腳與肩同寬。
步驟2:雙腳位置在身體前方,使整個軀幹緊貼牆壁,膝蓋彎曲,深呼吸,將腹部內收,想像你的腹部要頂到脊椎,藉以此來啟動你的核心。

©bodybuildingestore.com

 錯誤  4 棒式臀部翹太高

這是一個非常常見的錯誤,如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢,那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌,長期之下,不僅未訓練到正確的肌群,更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短,換句話說,就是錯過了訓練的重點。
另外,過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節的衝擊,使髖骨的骨頭擠在一起,造成關節的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時,便會感受到明顯的刺痛,因而放棄繼續訓練。

解決方案
做棒式前,檢查身體的對齊方式:
步驟1:將下巴伸出超過胸部,雙手肘撐於,雙膝跪於地面。
步驟2:深呼吸,將腹部內收,想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨,以修正你腰背部的曲線。

 錯誤  5 過度使用瑜珈放鬆

根據《關節炎和風濕病》雜誌報導,關節過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節炎,並可能加速疾病的發展。由於不完全了解的原因,關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移,對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然,身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節的移動,所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議:「只是要注意,勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」

解決方案
首先,與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後,你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的,而不是試圖找到一個更深的層次,Cruikshank說:「我們常會覺得練習越難或者是越多越好,但有時候,過量反而會造成更大的不平衡。」

 錯誤  6 做瑜珈時擠壓臀部

冥想瑜珈的靜坐姿勢,讓你的臉頰看起來安詳且和諧,但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節健康。Cruikshank表示:「這個動作容易讓肌肉承受壓力,它會將大腿骨向前推,給臀部的前方施加更大的壓力,所以很容易受傷。」與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比,該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層;若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。

解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式,盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作,甚至開始疲勞,所以你不需要過度誇張地擠壓它們。

 錯誤  7 加強伸展

加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說:「臀中肌是臀部的肌肉之一,與其他附近的肌肉將大腿拉到側面(如髖關節外展練習),當你的臀中肌較弱時,可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節,但是當臀中肌較弱時,容易不平衡,這時,臀部屈肌就必須出來協助。」

解決方案
步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,在彈力帶的幫忙之下,讓你感覺臀中肌的力量。

©healthsfitness.com

知識便利貼|多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯繫的系統中,一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應,人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應(Domino Effect)。

資料來源/Runners World、維基百科
責任編輯/瀅瀅

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UNDER ARMOUR指標店插旗南台灣 屏東專賣店盛大開幕

2016-10-23
UNDER ARMOUR生活新聞健身場館資訊

台灣民眾運動熱度持續發燒!美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR繼台北大安旗艦店、鄰近三民高中的高雄裕誠門市後,大舉邁步前進國境之南打造大型指標店、插旗南台灣!以服務運動愛好者的角度出發的UNDER ARMOUR有別於一般展店策略,站在服務運動愛好者立場,選擇非典型商圈卻具大量運動裝備需求的區域展店,2016年下半年度選擇於鄰近屏東運動核心區域的開設專賣店,特別打造三層樓寬敞空間,跑步、訓練、專業運動等全系列商品一應俱全,提供消費者最完整的運動裝備選擇。昨(22日)更特別舉辦最強體能活動「UNDER ARMOUR訓練大挑戰」,現場由健身工廠專業教練群出任指導,希望透過專業運動教練傳達給運動愛好者們正確的觀念、更能一同體驗UNDER ARMOUR的專業運動魅力!

UNDER ARMOUR屏東專賣店10月22日正式開幕,店裝氣勢非凡!

挑戰專業教練群、國境之南即刻體驗最強UA訓練

UNDER ARMOUR今年度接續展開大型展店計畫,開設的店點都選擇在運動者真正會去的地方,這一回屏東專賣店位於屏東體育館、屏東田徑場、屏東運動中心分佈地帶,並鄰近屏東運動公園,如運動區域之核心般,提供跑步、訓練、專業運動等全系列商品,滿足運動愛好者多元運動裝備需求。本週末最強體能活動「UNDER ARMOUR訓練大挑戰」邀請到健身工廠專業教練與民眾分享進行訓練時的運動觀念,以及運動時的裝備挑選原則,如何透過正確的訓練方式及裝備達到如虎添翼的運動成果,並也特別示範平時就可以自由練習的訓練,教大家如何隨時隨地讓自己更強!「UNDER ARMOUR訓練大挑戰」中以戰繩暖身、BOSU&藥球位移,以及欄架來回跨越來考驗民眾的核心肌群、心肺功能、身體協調度及爆發力,民眾無不發揮熱力,現場紛紛熱情參與,挑戰專業教練及更強的自己!

UNDER ARMOUR 大型指標店插旗南台灣,屏東專賣店舉辦最強UA訓練。
UNDER ARMOUR屏東專賣店正式開幕,現場舉辦「UA訓練大挑戰」,由專業教練群出任指導。
欄架來回跨越來考驗民眾的核心肌群、心肺功能、身體協調度及爆發力。
民眾挑戰專業教練群,國境之南也充分感受UA專業運動魅力!

ARMOUR系列功能內著衣、「Speedform AMP」訓練鞋,正確的運動裝備讓訓練如虎添翼!

運動裝備是運動時的關鍵要素,能適當協助身體排汗散熱並調節溫度,以及針對中高衝擊性的動作有所支撐緩衝,可說是選擇訓練裝備的兩大考量。UNDER ARMOUR針對多功能訓練最新推出的「Speedform AMP」訓練鞋款,以及ARMOUR系列功能內著衣,能有效幫助運動員提升訓練表現!「Armour功能內著衣」為UNDER ARMOUR最經典的運動服飾,排汗快乾科技讓運動員不因汗水的重量與悶濕感影響運動表現,而功能內著衣貼合與完整包覆肌肉的特性更是幫助運動員每一個動作都精準到位!最新推出的「Speedform AMP」訓練鞋款則是針對訓練動作量身打造的鞋款,不僅提供絕佳的彈力反饋,更幫助吸收足部著地的衝擊力,並轉換為強勁動力,提供理想的牽引力、靈活度與穩定度,讓運動員不管是在直線、橫向移動都能一次到位!選擇正確的運動裝備讓訓練如虎添翼,也是運動愛好者的最佳利器!

UNDER ARMOUR針對多功能訓練最新推出的「Speedform AMP」訓練鞋款,以及ARMOUR系列功能內著衣,針對訓練動作量身打造,幫助提升訓練表現、如虎添翼!

UNDER ARMOUR 屏東專賣店
Add  屏東縣屏東市民生路297號
Tel  (08) 7330366

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齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練

2016-10-07
下半身肌群上半身肌群BLADEZ運動器材重量訓練健身動學堂

現代大多數的人們開始瘋狂追逐健身,有些人目的是想要減肥而有些人則是想讓體態更完美,還有多數人更希望從頭到腳都能透過健身去改造。

而氣壓滑輪重量訓練機就可以用來做一套全身的訓練。幫助我們全身上下的肌群都可以完整的訓練到。增加我們全身肌群的訓練,可以讓我們做事時不費力、體態變更完美。以下是由Victor教練為初次使用氣壓滑輪重量訓練機的訓練者,訂製了九個全身肌群訓練,每組動作約做10-12下,一組約做2-3次。依造個人能力去調配。

 1  滑輪下拉

滑輪下拉這動作主要訓練到我們後背肌群。首先雙手將握把握緊後,腹部也收緊、肋骨上提,肩膀下壓後,吐氣時,將握把往下拉。

 2  胸推訓練

首先雙手握緊握把,將腹部收緊、肋骨上提、肩膀下壓,推出去時吐氣,拉回來時吸氣。

 3  夾胸訓練

首先將雙手握緊握把,肩關節成180度水平,然後內收,夾的時候吐氣,放回去時要吸氣。

 4  站姿滑船訓練

首先先將雙腳站穩、雙手握緊握把,關寬節重心往後將膝蓋微彎。將腹部收緊後,開始往腹部方向拉後再緩緩收回,過程中保持呼吸順暢。

 5  前踢訓練

前踢訓練可以幫助膝關節伸展。上踢時吐氣,下來時吸氣,關節放鬆,過程中保持呼吸順暢。

 6  側三角肌訓練

先設定好自己所需要訓練的重量,雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握把握把,腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中保持呼吸順暢。

 7  後三角肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,雙手交叉握緊把手,腹部收緊,在訓練過程中保持呼吸順暢。

 8  二頭肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊握把。腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中一樣保持呼吸順暢。

 9  深蹲訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊把手,腹部內收後將肋骨上提,像一般深蹲一樣,臀部重心向後。開始往上拉時身體跟著起來;緩緩放下時在蹲下去。

做完這9個訓練,想必你們一定滿頭大汗了!一機就能訓練到全身,是不是真的很方便呢?

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