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基礎動作能力－核心肌群
2016-08-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等等。
在核心肌群的基礎動作能力訓練上，利用簡單又常見的平板式運動，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一個簡單又方便的健身運動。
正面平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度，頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去。
STEP 2 正式動作
不要仰頭，視線保持注視地上，如果在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
側面開腿平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
身體側身，以單手支撐身體，另一隻手叉腰，雙腳一前一後，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。
STEP 2 正式動作
頭、身體、與臀部保持脊椎呈現一直線，維持臀部的高度不要掉下去，眼睛依然直視前方，以免造成頸部壓力而受傷。 持續15~30秒為一組，做2~3組，
伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部與手臂肌群
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。
挺背
鍛鍊肌肉群：背脊肌
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手像前伸直，視線保持向下，雙腿併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上，以背部肌肉帶動上半身向上提起，頭不要仰起，至身體無法在舉起時停頓一秒，
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練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
2020-02-10
肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！
在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。
首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。
複合式訓練
01.窄握臥推
當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
示範影片：
02.限制槓鈴握推
一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。
示範影片：
03.雙槓撐體
三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片：
04.反向撐體
這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片：
05.機械雙槓撐體
這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片：
06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片：
接下來，將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
單關節訓練
07.啞鈴坐姿三頭肌伸展
三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片：
08.背向滑輪三頭肌伸展
這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行訓練，與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來，採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘，算是比較溫和的訓練動作。
示範影片：
09.啞鈴三頭肌屈伸
除了坐姿啞鈴伸展之外，啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。
示範影片：
10.滑輪三頭肌屈伸
滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作，這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一，如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺，則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外，在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題，因此，建議採用單手的訓練方式進行。
示範影片：
11.仰臥三頭肌伸展
毫無疑問，仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作，在肌電圖的研究中表明，仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性，因為，採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態，對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。
示範影片：
12.肱三頭肌滑輪下拉
最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。
示範影片：
資料參考／mensjournal、generationiron
責任編輯／David
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助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練
2018-02-09
隨著年歲增長，高齡長者們的肌力會慢慢流失，為了讓長者們維持身體活動力，免於成為處處需要人協助的輪椅族，適量規律的運動是必須的。在此我們邀請到雙連安養中心蔡三雄牧師來為大家示範一整套適合高齡長者的肌力訓練，不妨協助家中長者們一起來做做看！
*在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。
*高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。
用輕鬆活潑的方式帶領長者們健康動一動！
1 YWTL
訓練部位： 脊椎、肩部、上肢
步驟1：先將手部上舉呈Y形，持續五秒。
步驟2：再下放呈W形，持續五秒。
步驟3：再向前平舉，持續五秒。
步驟4：接著側平舉呈T形，持續五秒。
步驟5：再舉呈開口向右的L形，持續五秒。
步驟6：接著換邊舉呈開口向左的L形，持續五秒，接著回到步驟1並重複。
2 學習放下
訓練部位： 二頭肌（幫助手部有力，可以自行吃飯）
步驟1：上臂貼著身體，雙手彎舉至下巴下方。
步驟2：上臂貼著身體，控制手臂慢慢下放。
3 拿拐杖
訓練部位： 三頭肌
步驟1：身體微微前傾，上臂貼著身體，雙手彎舉。
步驟2：身體保持前傾，手臂向後方伸直且維持3秒。
4 火車走路
訓練部位： 上肢，肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬至身體兩側。
步驟2：雙手向前畫大大的圓。
5 螃蟹走路
訓練部位： 腰部、上肢、肩部
步驟1：雙手向左上方抬，同時腰部微微向右旋轉。
步驟2：換邊，雙手向右上方抬，同時腰部微微向左旋轉，步驟1.2交替。
6 仰望天父
訓練部位： 上肢、肩部
步驟1：身體坐直，雙手彎舉至下巴前方。
步驟2：雙手緩緩向上抬舉至頭頂，步驟1.2交替。
7 抬頭挺胸
訓練部位： 胸肌、上肢、肩部
步驟1：身體坐正，抬頭挺胸，雙手向旁做擴胸姿勢。
步驟2：雙手緩緩向內夾，感受胸肌收縮。
8 早安你好
訓練部位：腰背部、上肢、肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬起貼於耳旁。
步驟2：手臂不動，身體向前微傾，口喊：「早安！」
步驟3：回到步驟1，身體坐正。口喊：「你好！」
步驟4：身體向左邊微傾，左手不動，右手向左伸直，向左邊親友打招呼。
步驟5：換邊，身體向右邊微傾，右手不動，左手向右伸直，向右邊親友打招呼，結束後回到步驟1。
9 彎腰划船
訓練部位：腰背部、上肢、肩部
步驟1：身體向前傾，雙手下伸至腳前，準備在前方畫大圓圈。
步驟2：身體抬起，雙手順勢畫圓圈抬起至太陽穴位置，再回到步驟1。
10 雙手推磨
訓練部位： 上肢、腰部
步驟1：雙腳張開，腳一前一後，身體前傾，雙手向前平舉，向前推磨。
步驟2：身體與雙手同時向左邊水平畫圓，雙手收回推磨。
步驟3：回到身體直立，雙手回到胸前。
步驟4：繼續順勢向前推，身體前傾，雙手向前推舉，回到步驟1。
11 農夫拿鋤頭
訓練部位：上肢、肩部、背部
步驟1：坐正，一腳前一腳後，雙手合握向上舉起。
步驟2：順勢快速向前砍下，並大聲喊嘿咻。
步驟3：呈圖中姿勢後，再回到步驟1重複。
12 撿地瓜
訓練部位： 腰背部、上肢、大臀肌
步驟1：身體俯身坐姿前彎，雙手碰地。
步驟2：身體不動，雙手於地上向內畫圓或寫字。
13 毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢、腰部
步驟1：將毛巾穿過腿下後，兩邊拉起，雙手上抬，腿微微向下用力。
步驟2：小腿上抬、向前伸直，結束後重複步驟1。
14 進階毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢
步驟1：將毛巾置於鞋底，雙手拉住雙邊，使腳向前抬起。
步驟2：身體向後微仰，雙手拉緊毛巾，腳緩緩向上抬，再回到步驟1。
步驟3：腳向外畫2個圈後，回到步驟1。
15 扶椅弓箭步
訓練部位：腿部
步驟1：身體直立，雙腳一前一後微蹲，前腳垂直於地面，後腳跟離地，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：身體直立，雙腿緩緩施力站起，接續步驟1。
16 站立抬腿
訓練部位：腿部、穩定性
步驟1：身體直立站姿，將單腿抬起，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：腿伸直並向外伸展。
步驟3：接著，緩緩向後彎起。
步驟4：回復步驟1，再換腳進行。
