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  • 3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題
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3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題
3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題
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緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作
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駱駝式Camel Pose
運動星球
運動星球

3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題

2021-03-05
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 腿部肌群

腎的濕氣比較容易停留在下半身,當腎陽不足時,水分無力被回送或是代謝,濕氣只好往下沉積,造成腿部容易腫脹或是水腫。而所以只有提動腎陽才能改善水腫的狀態。陰瑜伽針對刺激腎有很大的幫助,對於經絡的伸展與穴位刺激,都有明顯的效果。

3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題
3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題 ©health.clevelandclinic.org

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©adelaidehillsbikram.com.au

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©yogajournal.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
鴿式 Pigeon pose ©kristinmcgee.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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運動星球
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緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作

2018-12-18
運動傷害伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

髂脛束症候群(ITBS)是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一,造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣 ,或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。髂脛束是大腿外側的肌膜組織,具有穩定膝關節的作用,當在跑步或是騎單車時,髂脛束會隨著步伐交換前後移動,此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦,導致發炎並引發疼痛。治療的方式除了平時要矯正姿勢外,或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外,其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。

緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作 ©yogajournal.com

 1  戰士二式 Warrior Pose 2

透過戰士二式來強化臀大肌,此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple.com

 2  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束,同時也能伸展髖關節,為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com

 3  深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式 有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 Deep Squat Stretch ©yogainternational.com

 4  龍式 Inside Dragon

透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©adelaidehillsbikram.com.au

 5  鴿式 Pigeon pose

透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

資料來源/Yoga15、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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駱駝式Camel Pose

2016-06-27
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。

駱駝式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2 
雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

STEP 3 
夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

STEP 4 
雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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