• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 訓練動作
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 增肌
  • 跑5K
  • 核心訓練
  • 徒手訓練
  • 跑10K
  • 觀念
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 瑜伽
  • 3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題
1
3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題
3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題
2
瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
3
準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A
運動星球
運動星球

3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題

2021-03-05
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 腿部肌群

腎的濕氣比較容易停留在下半身,當腎陽不足時,水分無力被回送或是代謝,濕氣只好往下沉積,造成腿部容易腫脹或是水腫。而所以只有提動腎陽才能改善水腫的狀態。陰瑜伽針對刺激腎有很大的幫助,對於經絡的伸展與穴位刺激,都有明顯的效果。

3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題
3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題 ©health.clevelandclinic.org

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©adelaidehillsbikram.com.au

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©yogajournal.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
鴿式 Pigeon pose ©kristinmcgee.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

2022-08-01
瑜珈動學堂伸展瑜伽動作瑜伽

瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具,對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言,某些瑜珈體式可能無法做到位,這時透過瑜珈磚的輔助,可以幫助動作正確,並在體式中運動到對的肌肉,同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式,使瑜珈運動發揮最大效力!

瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式 Upward-Facing Dog Pose
上犬式

步驟 1:雙手撐在瑜珈磚上,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:雙手向下推,挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸,手臂慢慢伸直,大腿至小腿上提離地。停留 5-10  個呼吸。

2. 下犬式 Downward Dog Pose

功效:伸展肩頸、背部、腿部肌肉;釋放頸部壓力

下犬式 Downward Dog Pose
下犬式

步驟 1:站姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:上半身慢慢向下彎曲,雙手扶住瑜珈磚,臀部抬高,雙腿伸直,脊椎延伸,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

3. 半神猴式 Half Split Pose

功效:伸展腿部、背部、手臂、臀部;改善背痛

半神猴式 Half Split Pose
半神猴式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2:吸氣,右腳彎曲向前跨至雙手中間,左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3:重心向後移,慢慢將右腳伸直,勾起腳背,左腳呈90度跪姿,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 弓步 Lunges

功效:伸展腹部、腿部;強化腿部肌力

弓步 Lunges
弓步

步驟 1:可由半神猴式延伸,重心向前移動,右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2:左腳往後伸直,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 金字塔式 Pyramid Pose

功效:伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部;加強腿部力量;改善消化

金字塔式 Pyramid Pose
金字塔式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上,右腳向前跨,置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2:雙腳伸直,吸氣,將背部向上挺直,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

6. 高平板式 High Plank Pose

功效:鍛鍊核心;強化手臂、臀部、大腿、腹部力量

高平板式 High Plank Pose
高平板式

步驟 1:雙手放在瑜珈磚上,身體呈四足跪姿,雙手及雙腳打開與肩同寬,手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2:雙手向下壓,腹部收緊,將腿部提起離地,雙腳往後移動,使身體呈一直線,避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。

7. 仰臥開胸 Heart Bench

功效:伸展腰部;改善拱背;擴展胸腔

仰臥開胸 Heart Bench
仰臥開胸

步驟 1:瑜珈磚放在背部下方,身體緩緩向後躺,頭部自然放鬆。
步驟 2:胸口開展,雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。

8. 半前彎式 Half Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

半前彎式 Half Forward Bend
半前彎式

步驟 1:站姿,上半身挺直,雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2:吸氣,雙臂向上伸直,吐氣彎腰,手臂垂直放在瑜珈磚上,背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。

9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

坐姿前彎 Seated Forward Bend
坐姿前彎

步驟 1:坐在瑜珈磚上,雙腿伸直。
步驟 2:上半身向前彎,讓腹部貼近大腿,背部挺直,手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A

2018-01-18
孕婦觀念瑜伽知識庫

許多準媽媽在懷孕時期都會透過孕婦瑜珈來放鬆身心、鍛鍊身體,但是也有許多新手媽媽對孕婦瑜伽感到困惑,以下整理了四點最常見的準媽媽問題,讓準媽媽們在進入孕婦瑜珈時能更安心。

準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A ©psychologies.co.uk

 1  孕婦瑜珈得目的?

練習孕婦瑜珈的目的不是能確保百分之百自然產、快速生產,而是讓母子均安為第一優先。如果您練習孕婦瑜伽後但後來採用剖腹產,請不要失落,因為能讓妊娠時期從事運動能幫助母體與寶寶更加健康才是重點,什麼生產方式都不重要。

 2  孕婦瑜伽與一般瑜伽不同之處?

其實這兩者是不相同的,孕婦瑜伽是屬於特殊族群的,一般瑜伽是給大眾的人,孕婦瑜伽的編排課程,會因為生理結構、寶寶安全來將體位法動作的編排改變,一般瑜伽則是依造派系來做區分。

 3  孕婦瑜伽可幫助快速生產?

通常生產分為三個過程:第一產程(擴張期),子宮開始規則收縮,使子宮頸狀擴張至10公分,以方便胎兒進入陰道內。第二產程(娩出期),子宮頸完全擴張並藉著婦女使力至胎兒完全產出。第三產程(胎盤期),胎兒娩出後胎盤由子宮剝離。

根據研究指出,第一產程可經由呼吸法來減緩收縮帶來的不適,進而縮短產程。第二產成可在孕婦練習瑜伽中,學習對肌肉控制的方式,進而有效率的將胎兒娩出,即使如此還是不能很絕對的說練習孕婦瑜伽能快速生產,因為再生過程中,還是有很多的不確定性。

 4  當孕婦瑜伽老師需要生過孩子?

有生過小孩的瑜伽老師在指導時會比較專業嗎?其實並不一定。如同到婦產科幫準媽媽檢查的男醫生也沒有生產經驗,或是治療癌症的醫生必須罹患過癌症嗎?所以這問題的答案非常明瞭,瑜伽老師的專業度並不是從生產經驗來成立,而是聚焦在於專業度。

資料來源/《孕期瑜伽》
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 訓練動作
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 增肌
  • 跑5K
  • 核心訓練
  • 徒手訓練
  • 跑10K
  • 觀念
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務