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  • 3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題
1
3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題
3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題
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坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
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5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛
運動星球
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3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題

2021-03-05
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 腿部肌群

腎的濕氣比較容易停留在下半身,當腎陽不足時,水分無力被回送或是代謝,濕氣只好往下沉積,造成腿部容易腫脹或是水腫。而所以只有提動腎陽才能改善水腫的狀態。陰瑜伽針對刺激腎有很大的幫助,對於經絡的伸展與穴位刺激,都有明顯的效果。

3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題
3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題 ©health.clevelandclinic.org

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©adelaidehillsbikram.com.au

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©yogajournal.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
鴿式 Pigeon pose ©kristinmcgee.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

2022-07-28
瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂運動恢復伸展肌肉痠痛

現代人上班整天坐在辦公室,長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃,但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動,該怎麼辦呢?不妨試試椅子瑜珈,運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展,不僅是上班族,就連年長者、行動不便的人都很適合!以下介紹 9 種椅子瑜珈體式,幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力,還能恢復精神!

坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog

功效:伸展肩膀、背部、雙腿;釋放頸部壓力

椅子下犬式
椅子下犬式

步驟 1:站立,將手臂拉直,雙手抓住椅子兩側。
步驟 2:身體向下傾,腳緩緩往後走幾步,上半身與手臂保持一直線,臀部朝後斜上方稍微抬起,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

2. 坐姿貓式 Seated Cat

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環

坐姿貓式
坐姿貓式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吐氣,背脊拱起,頭部自然下垂,下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。

3. 坐姿牛式 Seated Cow

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環

坐姿牛式
坐姿牛式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吸氣,胸口開展,脊椎向上延伸,肩骨夾緊,背部內收。停留 3-5 個呼吸。

4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist

功效:伸展上背部和頸部;促進腸胃蠕動和消化

坐姿簡易扭轉式
坐姿簡易扭轉式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:上半身向左扭轉,左手握住椅背,右手放在左膝上或椅背上方,脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、肩膀;舒緩頸部壓力

坐姿前彎式
坐姿前彎式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,吸氣,雙臂伸直高舉。
步驟 2:吐氣,身體前彎,雙手貼於雙腳兩側,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

6. 提腿伸展 Thigh Stretch

功效:強化臀部、大腿後側肌肉

提腿伸展
提腿伸展

步驟 1:站立,右手扶椅背。
步驟 2:左腿彎曲向後靠近臀部,左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch

功效:伸展肩膀、胸口;舒緩肩頸;改善圓肩拱背

肩膀伸展
肩膀伸展

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:雙臂伸直向後拉伸,雙手互扣,吸氣,脊椎延伸,胸口上提。停留 5-10 個呼吸。

8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose

功效:伸展雙腿、臀部、背部;消除髖骨肌肉緊繃

坐姿鴿式
坐姿鴿式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:左腿彎曲放到右腿上,右手輕放右腳踝上,左手可抓住椅子或放於左膝蓋,上半身前傾,脊椎延伸,背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

9. 椅子老鷹式 Seated Eagle

功效:伸展背部、髖關節、膝關節;強化腿部力量;改善肩膀僵硬

椅子老鷹式
椅子老鷹式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,背部挺直。
步驟 2:右腿跨過左腿,腳掌往左腿內側勾。
步驟 3:雙手往前方伸直,左臂在上,右臂在下,手臂彎曲交疊纏繞,吸氣,手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛

2019-03-28
痠痛對策訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

許多上班族都需要經常使用電腦來工作,加上3C產品不離身,造就了許多年輕人都有手腕痠痛的現象。時常使用3C產品的人,嚴重時可能會引發手部疾病!輕者吃藥改善,重者會壓迫到神經影響到日常生活,可能需要面臨開刀。以下為5組簡易的手部瑜伽伸展,幫助平時手部操勞的你,可以放鬆手腕的肌肉並且提高靈活度來面對日常生活。

5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛 ©experiencelife.com

 1  伸展手掌

步驟1:將右手打直,手掌呈現垂直。
步驟2:將左手拉右手的手指,同時右手手掌依然保持直立。
步驟3:維持10~15秒後休息再換邊。(過程施力保持在自我能接受範圍)

伸展手掌 ©yogiapproved.com

 2  伸展手背

步驟1:將右手伸直,手掌往下垂直。
步驟2:左手拉右手手指,同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3:維持10~15秒後休息再換手。(過程施力保持在自我能接受範圍)

伸展手背 ©yogiapproved.com

 3  握拳內縮

步驟1:雙手握拳後打直伸出。
步驟2:將拳頭朝身體內部,同時手腕與前手臂垂直。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

握拳內縮 ©yogiapproved.com

 4  大拇指伸展

步驟1:雙手握拳,將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2:雙手保持水平後,將手腕網外部下壓。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

大拇指伸展
©yogiapproved.com

 5  手臂伸展

步驟1:將雙手指頭交疊插入。
步驟2:背部打直,將雙手手臂往上延伸。
步驟3:維持10~15秒後休息(過程施力保持在自我能接受範圍)

手臂伸展
©yogiapproved.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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