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健身房不是年輕人專利！ 物理治療師：規律訓練使老年人肌力回春
2021-03-10
上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險，直覺上會認為老人家不適合做，但其實老年人更需要健身！只要聽從專業人士的建議，注意用藥狀況、傷病史等等，老年人也可以安全的長肌肉，恢復到年輕時的體力。
健身房不是年輕人專利！ 物理治療師：規律訓練使老年人肌力回春
老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰
和一般年輕人一樣，老年人是可以上健身房健身的，甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生，不過如果將其視為維持日常功能的規律運動，或許會比較沒壓力。」
老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度，而這正是老年人不斷在流失的健康要素，增強自己的體力，不但能延緩老化，還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣，有力又結實。
且健身不只可以增強肌肉，還可提升本體感覺，使老年人對周遭的環境刺激反應變好，在緊急時刻的反應可以加快，例如，走路時突然看到前方有障礙物，可以較迅速的避開等等。此外，健身也會讓腦部的認知功能進步，記憶力、邏輯思考都能更加清晰。
老年人更需要做健身運動
老年人健身要點：能蹲就蹲、增加訓練強度
老年人在做健身規劃時，可以以下肢訓練作為重點，常做蹲姿就是一個很好的辦法，如果不能蹲，就簡化成坐姿起立，從坐到站除了加強腿部肌肉，還可以訓練重心的位移，掌握重心變化也能避免跌倒。
要注意的是，需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習，加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始，漸次轉換到較低椅子，增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內，漸次增加難度，就是安全的。
另一個重點是訓練強度，有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成，例如，增加負重重量，或是訓練的組數逐漸提升。
運用負重可增加強度，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉生成
老年人健身要注意什麼？
了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷，要先做好防護措施，可與教練或物理治療師討論，不適合做哪些訓練。
注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下（像是膝關節疼痛），老年人自然不敢做彎曲，甚至蹲的動作，建議先從「慢走」開始，逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度，接著在膝蓋疼痛減輕後，再做其他訓練。
監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定，每次訓練的狀態也不同，一般會建議，若是同樣的重量訓練或是功能性活動，以一週為觀察期，例如，負重 5 公斤的重物，每次停留 10 秒鐘，一組做 10 次，這個強度就持續一週，隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。
慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病，像是血壓、血糖、血脂的問題，訓練前需與開藥的醫師討論，例如，血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒：「老年人在進行健身前，要先取得醫師在運動方面的建議，且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練，會比較安全。」
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台灣研究登全球權威ACSM：運動能促進毒殺病毒與癌細胞
2022-05-04
全球權威的運動科學機構 ACSM（美國運動醫學會）官方期刊，於 5 月首週提出一篇重要報導，該研究來自台灣長庚大學，探討運動如何改變免疫細胞生物能量效率。報導中指出，規律而適度的運動，無論高強度間歇運動(HIIT)或是中等強度持續性運動，都能增進免疫細胞的有氧代謝效率、改善免疫功能，可降低大多數癌症的死亡率，對清除病毒亦有效。研究結果有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案：改善靜態生活者的心肺適能，同時提升自然殺手細胞的生物能量效率，進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。
台灣研究登全球權威ACSM：運動促進毒殺病毒與癌細胞 ©Fusion Medical Animation on Unsplash
如何調節血液中自然殺手細胞功能，在增進癌症的防治成效上，至關重要。自然殺手細胞能藉由先天免疫方式，執行清除惡性腫瘤的作用；它們能表達一系列刺激和抑制受體，無需經由免疫調適，即可識別並毒殺癌細胞。自然殺手細胞的抗腫瘤細胞毒殺作用，取決於它們識別癌細胞和產生細胞毒殺蛋白的能力；而其粒線體生物能量特性，在調控細胞毒殺能力和產生細胞激素效率扮演關鍵角色。
規律而適度的運動可以降低大多數癌症的死亡率。急性運動能動員自然殺手細胞從周邊組織進入血液之中。並且，執行運動的強度與其影響自然殺手細胞毒殺蛋白表現，有其密切的相關性，並藉此調節抗腫瘤細胞毒殺效應。然而，惡性腫瘤患者會因肌肉和心肺適能逐漸下降，影響身體活動能力，導致他們處於更靜態的生活方式。
人類的自然殺手細胞 ©NIAID
長庚大學復健科學研究所教授 王鐘賢 博士發表於五月份《美國運動醫學會》官方期刊 Medicine & Science in Sports & Exercise 的研究指出，研究將 60 名久坐不動的男性隨機分配成 3 組，包括參加高強度間歇運動(HIIT)、中強度的持續性運動，以及未接受運動干預的對照組。結果顯示，HIIT 能藉由提高心肺適能來增進運動表現，其效益更優於傳統的中等強度持續性運動訓練。值得注意的是，這兩種類型的運動訓練皆能改善自然殺手細胞之免疫功能，包括增加毒殺蛋白生成和細胞增殖能力。此外，這兩種運動訓練皆能有效提升自然殺手細胞粒線體的膜電位，改善其基質耐受氧化負載的能力，進而增進此免疫細胞的有氧代謝效率。
另一方面，自然殺手細胞也是重要的抗病毒免疫細胞，能在適應性免疫反應發生之前，迅速對病原體作出反應。在針對 COVID-19 患者的臨床研究顯示，自然殺手細胞數量和功能減少，是導致降低清除感染細胞能力和增加組織發炎程度的重要因素。王鐘賢研究團隊指出，適度的運動訓練能有效降解自然殺手細胞的衰老和抑制性受體，增進其增殖效益程度，提高自然殺手細胞識別病毒或癌細胞的能力，進一步強化其細胞清除效率。
該實驗結果將有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案，除能改善靜態生活者的心肺適能外，同時亦能提升自然殺手細胞的生物能量效率，進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。
長庚大學復健科學研究所教授 王鐘賢 博士於五月份《美國運動醫學會》官方期刊發表一項重要研究。
已有許多研究支持運動對於免疫、心血管功能等等生理健康的影響，而這項長庚大學的研究驗證出不同類型運動如何影響免疫功能。正在學習與病毒共存的我們，坐而言不如起而「動」，用中、高強度的運動殺死病毒與癌細胞，是應對新疫情時代更積極的方法。
資料來源／Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯／Dama
運動星球
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輪椅健身王：沒有雙腿的 CrossFit 教練 Zack Ruhl
2016-10-26
身體殘缺就沒有希望？這位沒有腿的 CrossFit 健身教練會告訴你，他的字典裡沒有「不可能」！而且，他正在教其他身障者如何將自己的身體推向極限。現年26歲的扎克·儒爾 (Zack Ruhl) 能做重達420磅的仰臥推舉，並能揹負著他的輪椅直接做伏地挺身與引體向上（還能單手！），就像那是他身體的一部份一樣自然。去年，他創立了自己的 CrossFit 健身房，並專門為身障者提供免費課程。
沒有雙腿的 CrossFit 教練 Zack Ruhl ©Barcroft TV
「不管誰告訴我，我不能做某件事 - 我都能證明他們大錯特錯。」來自德州休士頓的扎克說，「當我在健身房鍛鍊的時候，便是我生命中最美好的時光。」「你決不可能在我的健身房中使用的一個詞就是『不能』。只要你進來到這裡，這個詞就會自動從你的口中消失。」
©Barcroft TV
扎克出生時，由於腿骨過於脆弱，而且他的大腿骨不完整，所以醫生後來將他雙腿都截肢了。但他的母親，雪兒·可貝羅 (Cheryl Corbello) 對他從來沒有放棄過，而且早在他很小的時候就讓他知道，他與其他四肢健全的人並沒有什麼不同。
剛出生時的Zack Ruhl ©Barcroft TV
「在他還只有七個月大的時候，我總是不會直接將奶瓶遞給他，他必須用他包裹著石膏的身體爬過來抓才能拿到它。」雪兒說，「他常常要求我將東西放在櫃子下層，這樣一來他就不用挺身往上抓，我則告訴他沒有這回事。『我不會永遠陪在你身邊，因此你必須學會自己完成該做的事情。』我告訴他，他可以成為任何他想要當的人，而且我一點也不在乎別人也許會告訴他這不可能，我們必須找到另一種方式給他肯定的答案。」
高中時期的Zack Ruhl ©Barcroft TV
國中時，扎克開始參加各種運動和舉重，但他的教練卻不太願意讓他上場。他說：「他們不想讓我打球，因為他們認為我一定會受傷。不過，據我自己的觀察，我卻是其中最有競爭力的隊員。高中時，我的名字始終掛在校內臥推榜的榜首。」「我不能做深蹲或硬舉，但我能做臥推，而且我想成為第一名！在大一的時候我是全校第三名，而且後來直到畢業，我都是全校冠軍。」
高中時的Zack Ruhl與父母親 ©Barcroft TV
扎克決定將自己的對於健身的知識和力量都投注於他自己的健身房，在那裡他可以教其他身障的人如何健身。他說，「我覺得自己是一個非常嚴格的老師，而且我一點也不喜歡我的學員找藉口。」他對於現況也非常滿意且自豪：「能夠幫助其他身障者是我自己到現在為止最好的成就。這些課程都是免費提供給身障運動員，因為我知道，不知道該做什麼的日子有多難熬。很多坐輪椅的人都會覺得自己看不到未來，而且沒有希望。」
現在的Zack Ruhl與母親 ©Barcroft TV
扎克說，「我想告訴其他截肢者或任何一種身障者的是：『不要讓任何人告訴你，你不能做什麼。』你一定會有進步的空間，你只需要秉持信念往前走，總有一天會成功。」
©Barcroft TV
Zack也能開車無礙 ©Barcroft TV