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背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？
2021-03-16
訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。
背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？
首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。
引體向上的問題
你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間，並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率，棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。
引體向上須要將雙手高舉過頭來進行，這樣就很容易造成棘上肌與肩關節的傷害。
雖然，引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯，但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性，其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法（雙手小指相對）；所以，如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作，就建議可採用中握距搭配上正握法（雙手拇指相對）來進行。
划船訓練的風險
練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低，就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」，因此，只要避免雙手過頭的訓練動作，就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫，所以，划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。
練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低。
但划船訓練動作並不是完全沒有風險性，在進行離心伸直手臂動作時，對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高，這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受傷的風險性；同樣，在划船訓練動作進行的過程中，對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求，如果這時你的核心肌群力量不夠，反而容易造成下背肌的拉傷，這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。
混合式背肌訓練動作
講了那麼多！你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練，都會有造成肩關節或背肌傷害的風險，那是否有別的動作可以來進行訓練？在引體向上動作訓練時，你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行，這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練，這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰，讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起，在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上，簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。
運用類似反向划船訓練動作來進行引體向上，就可以避免雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。 ©mensfitness
這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。
資料參考／menshealth、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退
2023-02-20
你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中，「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事，或是因為我們的競爭對手在練，所以我們也不得不練。除此之外，一般人大都不會考慮從事重量訓練。
現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。
重訓是必需的運動訓練項目嗎？
超過40歲就開始衰退的元素
一旦過了四十歲，大多數人多多少少都有衰老的跡象，這些跡象主要可以分為下列幾種元素：
● 精準度（Accuracy）
● 速度（Speed）
● 活動範圍（Range）
● 耐力（Endurance）
● 協調性（Coordination）
● 穩定度（Stability）
● 力量（Strength）
● 柔軟度（Flexibility）
這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。
人一旦過了40歲身體就會開始走下坡。
這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的，此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」（sarcopenia）有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少，造成日常活動功能失常，年紀大了之後，肌肉量很容易流失。
壞消息聽夠了，現在來看個好消息：阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化，還會持續帶來各種好的轉變，它就像你的青春之泉，使你身體的裡裡外外都發生變化。
阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化。
重量訓練的立即效果
● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。
● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙，像是腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（noradrenaline），會受到運動的刺激，為你提供即時能量並振奮你的心情。
● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質，尤其是早上運動的效果最佳。
● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助，如果「減重」是你正在努力實現的目標，增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。
● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的，我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病，但不論從短期還是長期來看，運動都有助於控制血壓。
● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。
每次重量訓練完都能帶來心情愉悅等多項好處。
重量訓練的長期效果
隨著時間的推移，訓練幾乎可以改善身體的每一種功能，而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」，而非那些顯而易見的目標，像是減重。事實上，我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的，也因為這樣，有時很難找到訓練動力，即使我們知道訓練有益身心。
效果1.心血管功能
對於不規律運動的人來說，隨著年齡漸長，心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液，以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能，意思是你不只可以做更多事情，還可以保護你的心臟，同時使你感覺良好。
效果2.提升肺活量與呼吸力量
你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降，其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化，這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小，而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度，讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。
效果3.血壓控制
血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。 好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。
執行重量訓練長期來說能為身體帶來更多的保護。
效果4.肌力和耐力
現在，我們要談到訓練真正的好處了！因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化，但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降，其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。
重點來了：三十～七十歲的人，如果久坐不動，肌肉量會下降大約 22 ～ 23%。 肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩（想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩）以及脂肪增加，這些都容易導致前期糖尿病（prediabetes）的發生。但是，這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現，力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。
效果5.減少發炎
近年來，你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險，並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。 樂齡族有些常見的習慣問題（例如久坐不動），這些問題會提高身體的發炎程度，進一步可能導致超重或肥胖。
原因是，年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛，就會變得更難四處走動，樂齡朋友為了保護自己，過著少動久坐的生活，結果發炎和疼痛變得更加嚴重，移動也更加困難，於是進入惡性循環。 力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生，使他們不致於陷入這樣的循環中。
效果6.更柔軟的身體
你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。
年紀漸長後，我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維，肌腱也會失去水分，柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因，尤其是當我們早上醒來時，僵硬的感覺會特別明顯。 柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後，不只身體的靈活性變好、活動範圍增加，也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。
柔軟度除了可以維持良好的姿勢之外，還可以幫助舒緩壓力與疼痛。
效果7.活化大腦
運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助，也會對大腦產生保護效用，這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果：
● 預防或減緩精神疾病，例如憂鬱症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和帕金森氏症（Parkinson’s disease）。
● 放鬆舒壓 運動可降低身體壓力荷爾蒙，同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。
● 改善大腦功能 有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人，更能高效地處理生活中的各種資訊。
● 更有活力 當我們完成某事時，一定都會對自己感到滿意，覺得更堅強、更具自控力，同時增加自信心和自我勝任感（self-efficacy）。
● 更加融入社會 當你變得愈強壯、能做的事愈多，就能走出家門深入參與社會的運作，與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感，這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。
● 更強的適應能力 強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化，像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。
無論是運動或力量訓練都能有助於大腦的活化，同時產生絕佳的保護做用。
那最少要做多少運動才能達到上述效果？
我建議每天訓練大約10 ～ 30 分鐘，每個人每天應該都可以做到，只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助，還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。 運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎？ 絕對是這樣的吧！
資訊
• 文章摘自臉譜出版 ，Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來，對樂齡族來說，力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失，六十歲後速度加劇，容易引發「肌少症」，造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此，專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族，在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練，以期延齡抗老，能夠好好享受樂齡生活。
• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此
責任編輯／林彥甫
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Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房
2016-11-15
不管是為了打造更好的體態還是更健康的身體，我們總是希望能夠有一個兼顧專業與舒適的環境來運動。因應這樣的趨勢，大街小巷中，健身房近來如雨後春筍般林立，提供消費者一個方便又專業的訓練選擇。不過，儘管健身房已經近在咫尺，也許你還缺乏一點動力走進去，那會是什麼？
1. 現代人上班壓力大、工作時間長，也許下班回到家都已經深夜，洗澡睡覺都時間不夠了，哪還有時間上健身房？這時，若家裡有一些簡單的健身設備，便可以滿足隨時想要運動的需求，也可以多一點陪伴家人的時間，更可以排除因為天氣和空氣糟糕不能外出運動的狀況，以及個人使用衛生、不用人擠人等器材等等使用健身房的問題。
2. 居家健身的器材日新月異，選擇越來越多樣化，器材的設計也越來越厲害，可以滿足不同的預算需求和訓練目的，完全依消費者的需求打造，讓你隨心所欲，選擇自己想要的運動設備。
3. 有可能因為上述的種種因素，除非你是一個健身狂，一般人很難撥得出時間天天去健身房報到，若你一個月只能去個幾次健身房，訓練量其實不太夠，所以，在不能上健身房的時間裡你仍需要持續地訓練，才能有效維持成果。這時，若家裡有一些簡單但夠用的健身器材，便可以讓你的訓練不間斷。
由於以上等等因素，打造一個居家健身房，也許是比較適合你的一個解決方案。那麼，如何打造一個專屬自己的居家健身房？以下三個步驟提供你參考：
打造一個專屬自己的居家健身房，愛怎麼佈置就怎麼佈置，你就是健身房的老闆。 ©Sullivan, Henry, Oggero and Associates
那麼，打造專屬居家健身房有什麼需要注意的呢？我們幫你分析了居家健身的好處與可能面對的問題：
好處 1 完全符合自己的需求
要規劃出多大空間、要買什麼器材等等，完全可以自由選擇，甚至要講究一點的話，做點裝潢設計、加裝高檔影音設備等等也都在你的掌控範圍，只要預算充足，要怎麼弄都隨你高興，你就是這個健身房的老闆。
在自己喜愛的空間中運動，心情是不是也好了起來呢？ ©O’Neal Interior Design
好處 2 24小時為你開放，還不用擔心天氣問題
只要有了居家健身房，你不用傷腦筋要避開健身房人擠人的時段，或者不用擔心小孩或老人家在家沒人顧，有空檔就可以做訓練，時間任由你隨意安排。另外，台灣多雨，近來室外空氣污染也越來越嚴重，若是能在家做訓練，就不用擔心外出運動吹風淋雨，或吸到太多有害健康的PM2.5懸浮微粒等等問題。
好處 3 設備專用無需等待
在健身房使用器材，最怕因為同時有許多人在使用而必須等待，導致身體冷掉的情形。有了專屬居家健身房，不僅能夠完全擁有器材的使用權，而且訓練時間也容易掌控，讓你能夠不受干擾，專注於訓練之上。
看完這些好處之後是不是讓你熱血沸騰了，但先別衝動！再來看看可能會遇到的問題：
問題 1 器材如何選購與投資
要打造一個居家健身房，首先你需要準備一些基本的配備，因此，可以依自己的訓練習慣挑選適合的器材，不一定一開始就要買到商用等級，但如果真的有這個需求，一些大型的器械如史密斯機器若能有管道買到二手品更好，基本需要的器材如啞鈴及壺鈴，建議選購可以組合式的品項，如此一來就不用隨著訓練強度的增加而需要添購不同的重量規格。事先規劃好自己的需求，將預算控制在合理的範圍，也不用一開始就急著要買全，按照自己的訓練規劃，一步一步來完成自己心中那個完美的健身房才是比較好的方案。
理想環境與器材，需要一步一步慢慢來。 ©Rule4 Building Group
問題 2 需要專業教練的指導
健身房都有專業教練，隨時注意會員的使用狀況並予以協助，最重要的就是注意大家的使用安全。在家運動若沒有同伴協助，安全考量會是一個問題。若對於自己的動作正確性沒有把握，建議先上教練課程，將動作做正確做熟，再改成居家自主訓練比較合適。另外，若是健身器材本身具有一些訓練的程式，也是一個不錯的考慮選項，你只要按照螢幕指示去做就好，當然，動作正確性和安全性的問題還是需要有人在旁邊幫你注意囉。
問題 3 認清自己的訓練目的
台灣居家環境空間都不大，加上資金問題，在家中要打造出一個器材齊全的健身房實屬不易。建議好好檢視自己的訓練需求，到底要燃脂瘦身還是增肌？是要有氧還是重訓？現在的居家健身器材選擇非常多元，有些還有多功能的設計，也許一台機器就可以讓你做上百種的訓練，也或許，你只需要一條幾百元就可以練全身的彈力繩。問題還是在於釐清自己的需求，那麼器材的選擇就容易得多。另外，運動要持續不間斷才有效，建議你，家中常備一些運動器材，不管是跑步機還是飛輪車，或只是跳繩、啞鈴還是瑜珈墊都可以，把這些器材放在容易被看到的地方，以視覺刺激的方式激勵自己運動，時常鍛鍊，才能讓自己達到運動健身的目的！
如果你決定要打造一個居家健身房，以下幾個步驟可以幫助你一步一步實現夢想：
1 評估自己是否真的需要打造一個居家健身房
了解了自己打造居家健身房有什麼問題之後，我們的綜合建議是，若你是一個超級沒動力，需要同伴或教練不時督促你才會運動的人，或者，你喜歡那種大家一起揮汗做運動的融入感，建議你乖乖去上健身房；若你是一個不愛人擠人、討厭一些大吼大叫還超愛秀的健身狂與汗臭難掩、做完留下一灘汗漬不擦就拍拍屁股離開的人，以及一些佔了器材卻花很多時間在自拍不好好使用的自戀狂，又或者，家庭因素讓你無法抽身，那麼，自己家裡有一個專屬的運動空間可能會比較適合你。當然，如前段所述，不管你是哪一種人，建議在家還是準備一些基本的器材，經常鍛鍊才能維持訓練的效果。
只要一個小空間和一些簡單的器材，就可以開始你的居家訓練。 ©stylecaster.com
2 決定要把哪個空間變成健身房
不管你家有個寬敞的空房間，還是只有一小塊地方，只要能運用得宜，都可以變成一個有效的訓練空間。根據自己的訓練需求，再依照空間大小，你便能決定要添購什麼器材來使用。另外，不同訓練項目，所需的空間範圍也不同。若是做一些徒手、自由重量訓練或瑜珈，也許一兩坪的空間便足夠使用；若是要做到槓鈴蹲舉或臥推等等重量訓練，可能會需要3-4坪大的空間才行；若需要做繩梯等等的移動敏捷性訓練，或是戰繩之類的高強度訓練，所需的空間又更大了。
妥善運用，畸零空間也可以變成健身房。 ©decoist.com
3 先決定自己的階段性訓練目標，彈性安排讓訓練空間能與時俱進
一開始你可能會想做一些自由重量訓練，接著也許你會想要加入一些有氧訓練的項目，當你基礎打穩了之後也許你會想要挑戰不一樣或強度更高的訓練，這時，你的居家健身房便能依據你的需求做調整，階段性的訓練目標也能讓自己更能有效運用預算。
4 選擇符合自己階段性訓練目標的器材
請注意：器材的添購請謹慎保守，除了家中空間有限，不要買了自己沒那麼需要的器材才是重點。先買最需要的基本器材，等到有餘裕以及訓練要變換再慢慢添購。
若你想要身形緊實，也許可以先添購一些啞鈴和壺鈴，若你想要練出大肌肉，也許你一開始就需要買一組重訓架加上槓鈴；若你喜歡跑步，也許你可以買一台跑步機，若你喜歡騎車，也許可以先添購一台飛輪車……，總之，先按照自己的實際需求做考量。
只要一組簡單的重訓架，加上臥推椅、一支奧槓與幾片槓片，就可以開始你的居家重訓計畫。 ©plisdork.tk
5 買了之後就要用，把居家健身房變成你每日生活必需品
這是最重要的一點，不要買了「運動器材」之後就覺得自己有「運動」了，要實際把這些器材拿來用，這個「居家健身房」才有意義。太多人買了一些健身器材回家之後就變成擺飾品了，這真是個非常可惜的現象。最好準備一個白板，把自己的訓練計畫寫上去以便時時督促自己，並確實按表操課，你是這個健身房的學員也是教練，你必須對自己負責。安排時間確實做訓練，當然可以依照實際狀況做調整，你就是自己的主人。最後，若能邀請朋友一起來你的「居家健身房」做訓練更好，如此一來便能將它的效益發揮到最大。
經過以上的步驟，你都想清楚了，也有了明確的想法和計畫，下面就可以來開始考慮你的健身房需要哪些器材：（本文僅列舉幾種較常見的器材，可依據個人需求尋找其他器材做替代）
徒手訓練
如果你的目標是徒手訓練，不管是身體重量訓練還是有氧，也許你會需要一個瑜珈墊、階梯踏板、雙桿訓練架或跳箱。你也可能需要按摩滾筒來做一點運動後的舒緩。
瑜珈墊
如果你是常做一些地板訓練動作的人，瑜珈墊一定是你必備的器材。市面上瑜珈墊等級、價格不一，多看多比較能幫助你決定自己喜歡的款式和顏色。現在也有一種折疊式的瑜珈墊，更方便使用不佔空間，而且不會有一般瑜珈墊捲久了不容易放平的缺點。
彈力帶
彈力帶能強化一些徒手訓練的阻力，也是皮拉提斯等強調身體伸展、柔軟度訓練的必備器材。
雙桿訓練器
雙桿訓練器可做雙槓撐體或引體向上等動作，主要用於訓練手臂、背部…等肌群，對於大人和小孩都相當適合，重點是很輕便，也很容易收納，非常適合居家使用。
建議器材：BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器
心肺有氧訓練
如果你的目標是心肺有氧訓練，詳細說明可以參閱我們這篇文章。總之，藉由器材的輔助，能讓我們的有氧訓練更有效！
跑步機
跑步機是最被廣泛使用的健身器材，也是CP值最高的有氧訓練工具。台灣天氣常下雨，若你是一個跑步愛好者，建議你考慮添購一台，讓你不用出門就可以做訓練。
建議器材：BLADEZ S30 跑步機
飛輪車
飛輪車也是一種非常有效的有氧燃脂訓練工具。建議選購磁控靜音款式，可以讓你暢快運動卻不會吵到家人。
建議器材：BLADEZ SPIKE雙合金磁控飛輪車、BLADEZ Spada 智慧程控飛輪車
階梯踏板
階梯有氧是近來健身房非常受歡迎的課程，藉由高度落差，上下踩踏的方式來培養肌肉穩定度與力量。不過它可不止能幫助我們訓練核心穩定與做一些有氧運動，它也可以作為收操舒緩的器材。若階梯踏板本身有高度調整的功能更為理想，可以提供更多元的訓練強度。
自由重量訓練
自由重量訓練，讓你使用簡單的器材就可以達到重量訓練的目的，這也是居家健身者最常採用的方式。
啞鈴
隨著肌肉增長，你的重量應該會越做越重，因此，因應各階段訓練需求，建議選購一組可更換重量的啞鈴組即可，不但不佔空間，而且也省了許多錢。
壺鈴
與啞鈴相同，針對不同階段的重量需求，若是一組一組買，到最後家裡可能會擺滿一整排啞鈴。建議你一樣選購可換重量的啞鈴組合，比較能夠做永續使用。
建議器材：BLADEZ HCB1可調式壺鈴
臂熱健臂器
臂熱健臂器可以訓練手部的靈活度，同時也可以藉由負重的方式增加全身訓練的強度，是一種非常多功能的自由重量訓練器材。
建議器材：BLADEZ 三代8磅臂熱器、BLADEZ 三代 10 磅臂熱器、BLADEZ 22 磅臂熱舉重槓鈴
長槓／槓片
由長槓和槓片所組成的槓鈴是舉重和健力訓練最基礎的器材，其實拆開來，兩者也都可以做不同的訓練，都是很好的基礎必備自由重量訓練器材。
W槓
是長槓的變形版，設計較符合人體工學，對手腕關節也比較不會造成傷害。
菱形槓
菱形槓的設計，能讓訓練時的重心落於中心，大幅減輕脊椎所承受的壓力，同時降低關節的負擔。三種重訓槓的比較請見下圖。
資訊提供：BLADEZ
藥球
藥球是一款能夠非常靈活運用的器材，具有360度不限方向的特性，而且表面包覆橡膠的設計非常安全好抓握，選購時可諮詢教練或店家，看看哪種重量最適合你。
重訓架
重訓架是做重量訓練必備的輔助工具，除了能在做蹲舉與挺舉等等動作時將槓鈴置於其上做組間休息，還能做一些附帶的訓練如彈力帶、TRX等等。
建議器材：BLADEZ CT1複合訓練重訓架
重訓椅
在做槓鈴臥推或是啞鈴划船時，你都會需要坐在或是躺在重訓椅上，若是這種器材能夠調整角度，還能夠做處更多訓練變化。
重訓地墊
做重訓時，會有許多機會將器材直接放到地上，這時，緩衝功能強的地墊便是必備品。地墊不僅能吸震消音，還能保護器材不受損傷。
器械重量訓練
藉由器械的輔助，能夠擴增重量訓練的變化與強度。當然，通常這種器材的體積都比較龐大，價格也比較高，選購時可以多評估是否有絕對的必要。
氣壓滑輪重量訓練機
這種機器多功能的設計，集各種訓練功能於一身，可說一台抵好幾台，是居家重訓非常理想的選擇。
建議器材：Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機
臥式複合式訓練機
家中空間有限，若想添購一台划船機執行高效有氧運動，又想做一些仰臥起坐、引體向上等等的基本訓練，可以考慮這樣的一款機器，加上還可以收折的設計，比較能兼顧經濟與空間效益。
建議器材：BLADEZ TOTAL GYM XLS全能健身房
