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背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？
2021-03-16
訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。
背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？
首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。
引體向上的問題
你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間，並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率，棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。
引體向上須要將雙手高舉過頭來進行，這樣就很容易造成棘上肌與肩關節的傷害。
雖然，引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯，但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性，其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法（雙手小指相對）；所以，如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作，就建議可採用中握距搭配上正握法（雙手拇指相對）來進行。
划船訓練的風險
練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低，就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」，因此，只要避免雙手過頭的訓練動作，就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫，所以，划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。
練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低。
但划船訓練動作並不是完全沒有風險性，在進行離心伸直手臂動作時，對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高，這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受傷的風險性；同樣，在划船訓練動作進行的過程中，對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求，如果這時你的核心肌群力量不夠，反而容易造成下背肌的拉傷，這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。
混合式背肌訓練動作
講了那麼多！你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練，都會有造成肩關節或背肌傷害的風險，那是否有別的動作可以來進行訓練？在引體向上動作訓練時，你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行，這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練，這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰，讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起，在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上，簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。
運用類似反向划船訓練動作來進行引體向上，就可以避免雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。 ©mensfitness
這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。
資料參考／menshealth、muscleandfitness
責任編輯／David
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1000元動滋健身券18-20日開放登記 如何領? 如何用? 加碼促銷方案全看這
2022-07-12
進入暑假運動旺季，教育部體育署加碼推出 30 萬份 1,000 元動滋健身券（以下簡稱健身券），以協助 4-5 月受「3 劑令」影響的健身場館業者。這次採先登記後抽籤，只要曾在 110 年 9-10 月間於振興五倍券共通平台完成勾選「動滋券」參與過抽籤，不論是否中籤，皆可於 111 年 7 月 18 日上午 10 時至 20 日 24 時上動滋網 (500.gov.tw) 登記，若登記人數超出 30 萬名，體育署將在 7 月 22 日上午 10 時抽籤，並於動滋網開放查詢抽籤結果，中籤民眾將可於 7 月 25 日至 8 月 31 日領取健身券至健身場館使用。
1000元動滋健身券18-20日開放登記 如何領? 如何用? 加碼促銷方案全看這
體育署表示，因防疫考量，今年 4 月 22 日起要求民眾須完成 COVID-19 疫苗第三劑接種才能前往健身房運動，至 5 月 27 日增列「如尚未完成接種 3 劑疫苗者，運動時應全程配戴口罩，並保持社交安全距離」配套措施始放寬禁令。推出健身券主要目的是協助受 3 劑令影響的健身場館業者，因此，健身券適用範圍限定只能到受 3 劑令影響的健身場館使用。
如何登記、領取抵用健身券？
只要曾在 110 年 9 月 22 日至 10 月 29 日曾於振興五倍券共通平台完成勾選「動滋券」抽籤者，可於7 月 18 日上午 10 時至 20 日 24 時至動滋網登記身分證號或外來人口統一證號參與抽籤。如果不確定去年是否曾在振興五倍券平台完成「動滋券」參與抽籤，可上動滋網輸入身分證字號或統一證號即可查詢。若登記人數超過 30 萬名，預定於 7 月 22 日上午 10 時在體育署公開辦理電腦隨機抽籤，中籤民眾將收到簡訊及 email 通知，當天下午 3 時起亦可上動滋網查詢中籤結果。
領券及抵用時間在 7 月 25 日上午 10 時至 8 月 31 日 24 時止。健身券是採用電子錢包，沒有發行實體券。領取方式請上動滋網點選「領取動滋健身券」，填入登記時填寫的身分證字號或 統一證號、手機號碼及出生月日，該手機號碼會收到簡訊驗證碼通知，經輸入驗證碼確認無誤，即可獲取二維碼 （QR Code）， 您可以截圖或列印，於臨櫃消費時使用。
如果家人中籤想轉讓給你使用，經家人同意後可以使用。只要在現場消費時出示健身券 QR Code 外，店員會詢問中籤者或由消費者自行輸入中籤者身分證號或統一證號末四碼，即可抵用。
動滋健身券登記、抽籤及領用時間
登記及抵用方式
World Gym 等多家健身館加碼促銷方案
配合健身券措施，健身場館業者也推出加碼促銷方案，目前已有 AlldaySports、Anytime Fitness、True Yoga、World Gym、成吉思汗健身俱樂部及永和、泰山、宜蘭國民運動中心健身房等多家業者，相關優惠活動請見以下，或即將公告於動滋網。
健身券合作業者加碼方案，備註：1. 健身券於 111/8/31 抵用截止 2.相關優惠資訊以各業者實際公告為主
還沒用動滋券? 最晚抵用至 8/31
此外，體育署再次提醒，動滋券（含 200 元動滋加碼券）抵用期限至 8 月 31 日止，中籤者請及早至動滋網公告的「做運動」、「看比賽」合作店家進行消費抵用，相關資訊可上動滋網查詢，或電洽客服專線 (02)7752-3658。
各項動滋券使用說明
資料來源／教育部體育署
責任編輯／Dama
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10種迅速又有效的健身食物
2016-08-25
擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情，可是在生活中，由於工作壓力和飲食不正常的習慣，讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食，怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢？下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。
food ©alsglobal.com
1 鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。
皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
鮭魚 ©divinehealthfromtheinsideout.com
2 低脂牛肉
很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。
低脂牛肉 ©merlofarminggroup.com
3 雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面。
因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。
雞蛋 ©healthyfoodbenefit.com
4 全脂牛奶
如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。
短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。
全脂牛奶 ©farmdrop.com
5 蘋果汁
去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。
蘋果汁 ©fda.gov
6 白土司
白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
白土司 ©thebreadfactory.net
7 義大利麵
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。
義大利麵 ©mamaroma.ru
8 大蒜
一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？
答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。
大蒜 ©vegkitchen.com
9 優格
天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。
這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。
10 橄欖油
研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。
橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量 ，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。
橄欖油 ©soulvegansummit.com