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背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？

2021-03-16
知識庫 健身 背部肌群 重量訓練 徒手訓練 上半身肌群 觀念

訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。

背肌訓練造成傷害
背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？

首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。

引體向上的問題

你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間，並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率，棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。

引體向上常見的問題
引體向上須要將雙手高舉過頭來進行，這樣就很容易造成棘上肌與肩關節的傷害。

雖然，引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯，但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性，其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法（雙手小指相對）；所以，如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作，就建議可採用中握距搭配上正握法（雙手拇指相對）來進行。

划船訓練的風險

練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低，就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」，因此，只要避免雙手過頭的訓練動作，就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫，所以，划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。

划船訓練動作的風險
練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低。

但划船訓練動作並不是完全沒有風險性，在進行離心伸直手臂動作時，對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高，這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受傷的風險性；同樣，在划船訓練動作進行的過程中，對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求，如果這時你的核心肌群力量不夠，反而容易造成下背肌的拉傷，這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。

混合式背肌訓練動作

講了那麼多！你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練，都會有造成肩關節或背肌傷害的風險，那是否有別的動作可以來進行訓練？在引體向上動作訓練時，你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行，這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練，這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰，讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起，在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上，簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。

混合式背肌訓練動作
運用類似反向划船訓練動作來進行引體向上，就可以避免雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。 ©mensfitness

這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。

資料參考／menshealth、muscleandfitness

責任編輯／David

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只要學會這5個訓練動作 就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊

2018-12-21
重量訓練手部肌群健身知識庫槓鈴啞鈴

相信二頭肌因該是除了胸大肌之外，健身者們最愛練的部位之一。然而，我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii)，其意思就是「手臂的兩個頭」，在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head)；這兩個頭上邊分別連結到不同的位置，下邊再逐漸融合成一條肌腱，肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結，長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外，二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉，這也就是說明，人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。

只要學會這5個訓練動作，就能將肱二頭肌長短頭一次都練齊！

肱二頭肌作用

了解了肱二頭肌的基本構造，我們就來了解一下它們的作用吧！肘關節部分是主要作用就是「屈肘」，簡單說就是讓前臂靠近上臂，這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展；肩關節部分是次要作用，就是抬肩膀收手臂，我們再往下看兩個頭的作用也會不同，短頭的作用是「參與肩內收」；長頭的作用是「參與肩外展」，從訓練的角度簡單來說；只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外，它還能讓前臂「外旋」！前臂往外（往後）轉，就叫外旋（旋後）其實只要記住「內外前後」就可以了，我們的前臂經常會做一外旋的動作，例如轉動門把手掌心轉上，就是前臂外旋的動作。

肱二頭肌長短頭的位置。 ©anatomylibrary.us

長短頭訓練

既然，肱二頭肌有長短頭之分，那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢？因為，手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性，因此，我們比較無法將它們獨立出來做訓練，但可以針對參與的比例來安排訓練動作，下面將分為5個動作來訓練長短頭，如果你還是新手的時後，並不需要特別針對哪個頭來做加強練習，你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。

1.上斜二頭肌彎舉(長頭)

2.站姿槓鈴彎舉(長頭)

3.雙側滑輪機彎舉(短頭)

4.牧師椅彎舉(短頭)

5.俯臥式斜板彎舉(短頭)

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

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自由重量（Free Weight）

2016-05-12
重量訓練觀念健身話題

「自由重量」的訓練模式與「機械訓練」最大的不同，機械訓練是在健身機械上所設定的固定運動軌道上及固定的範圍上運動。但是自由重量則沒有機械訓練上所限制的運動軌道以及範圍，自由重量的運動軌跡及範圍，都是可以依照個人舒適且有效率的方式做改變。

自由重量對於已經了如何正確使用肌肉出力者來說是很好的訓練方式，在自由重量的訓練中，可以訓練到「主要肌群」與「輔助肌群」，這樣的訓練方式可以達到身體訓練上比較好的肌肉平衡，不會因為過度的訓練主要肌群而忽略的輔助肌群。

在自由重量的動作下，因為是自由的活動軌跡，所以在訓練上如何穩定的保持正確的運動動作就會變得非常重要。在同樣的動作之下，會因為動作不同，產生不同的訓練成果，也會因為動作的不正確導致無法完成動作或受傷。

而在危險性的部份上，如果利用自由重量做超過負荷的重量時，最好能夠找一個人當作「補手」，避免因為過重的重量造成「力竭」時被器材傷害到，同時也可以藉由他的「補力」與「幫助維持」運動的正確軌跡。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－從機器上發展的肌力可直接轉移到自由重量的訓練​

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