訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。

首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。

引體向上的問題

你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間，並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率，棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。

雖然，引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯，但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性，其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法（雙手小指相對）；所以，如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作，就建議可採用中握距搭配上正握法（雙手拇指相對）來進行。

划船訓練的風險

練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低，就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」，因此，只要避免雙手過頭的訓練動作，就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫，所以，划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。

但划船訓練動作並不是完全沒有風險性，在進行離心伸直手臂動作時，對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高，這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受傷的風險性；同樣，在划船訓練動作進行的過程中，對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求，如果這時你的核心肌群力量不夠，反而容易造成下背肌的拉傷，這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。

混合式背肌訓練動作

講了那麼多！你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練，都會有造成肩關節或背肌傷害的風險，那是否有別的動作可以來進行訓練？在引體向上動作訓練時，你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行，這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練，這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰，讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起，在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上，簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。

這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。

資料參考／menshealth、muscleandfitness

責任編輯／David

你是否有在夏天來臨時到健身房運動後，在睡前身體熱到睡不著的經驗呢？很多人會選擇在晚上8、9點後避開下班人潮的時間去運動，因此運動完後離就寢的時間很近，尤其是夏天來臨時，即使開著冷氣也會感受到身體在發燙。這篇文章來告訴你，究竟是什麼原因在大量運動後讓身體發燙到睡不著，我們可以怎麼解決呢？超負荷訓練造成的後燃效應又會給身體帶來什麼效果呢？

當肌肉受到超負荷訓練時，身體發燙是正常的

相信很多剛健身完的人在夏天疫情期間進出公共場所量體溫時很難通過37度的檢測，我們常常在超負荷訓練後，產生身體發燙的現象，再加上天熱讓體溫迅速提升，常常要休息一下，讓身體冷卻後再量體溫，否則無法通過檢測而被拒絕在外。

最容易造成身體發燙是從事腿部訓練的時候，因為腿部的肌肉佔全身的肌肉總量一半以上，因此腿部充血的時間相對來的緩慢，至少需要三至四個小時的時間才會慢慢恢復，因此在充血的時候身體的血液會往腿部集中，並產生熱能。如果是從事上半身的訓練，如胸肌或背部訓練，只需要半個小時左右的時間充血，相對的比腿部訓練來的快速，因此腿部訓練的援慢充血，就是造成你晚上身體發燙的原因之一。

持續造成後燃效應

美國威斯康辛大學（University of Wisconsin）於2002年的一項研究中，以數位年輕男性運動員做為受試者，並要求他們完成30分鐘的高強度的重量訓練，其中包括握推、挺舉、深蹲等動作。重量訓練結束後，研究者持續觀察這些運動員的氧氣消耗量，結果發現，在重訓後的38小時內，他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

因此，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，意味著這幾位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量，這也就是所謂的「後燃效應（after-burn effect）」，也是一般我們常聽到人家說，運動後會持續的燃燒熱量的概念。

然而並非每個運動都會造成後燃效應，必須是高強度的運動才會有後燃效應的產生，如超負荷的重量訓練、TABATA、HIIT、飛輪等訓練方法才會造成後燃效應，讓你的身體熱量能持續的燃燒，研究顯示最多可以燃燒48小時，但僅能幫助你燃燒7%至15%運動消耗時的熱量，因此，持續保持運動，持續燃燒熱量是非常重要的事。

休息及補充睡眠

想要成為巨巨的三個要件就是，睡眠、訓練跟飲食三項缺一不可，因為睡眠品質不好會產生瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況發生。簡單的說，當你睡不好就會直接反應在當天的訓練上，不僅表現沒有精神狀態時好，也容易疲備跟厭倦，大大降低持續運動的意願，甚至在過於從事超負荷訓練時，更需要安排休息及睡眠時間，建議在訓練腿部的前一天跟訓練當天提早一至兩小時睡覺，一方面是補充練腿日的精神狀況，另一方面練腿日會讓身體發燙，讓身體提早休息。

好的睡眠品質是剛入眠的90分鐘內，研究發現生長激素在這段時間分泌最多，然後這段時間睡得好的話，之後的睡眠基本上就會很穩定，如果一開始睡得不好，之後睡的再久都會覺得睡眠品質不好，因此先讓自己提早放下手機跟電腦，好好的讓身體放鬆，並適當的補充營養素，這才是持續運動的好方法。

穿睡衣睡覺

在運動後身體發燙還要穿衣服睡覺是很困難的一件事，因為我們在睡眠期間的體溫會下降，身體核心溫度(又稱深層體溫)會從睡前的37°C逐漸下降，入睡後的4個小時，最低會降到36°度C左右，與白天清醒的時候，體溫會維持在37°C左右不同。

到了睡眠期間，身體核心溫度下降時，便進入深層睡眠狀態，身體就會啟動細胞自我修復功能，這時候高體溫的身體如果在沒有穿衣服的情況下入眠，不僅容易感冒，也容易蓋被子太熱，不蓋又太冷的情況發生，那不如就穿著睡衣，即使不蓋被子也不會著涼，至於睡衣的款式，可以依照個人習慣和季節來選擇，舒服的睡眠是很重要的一件事。

冷卻並放鬆肌肉

建議在運動完時別急著馬上洗冷水澡，花5–10分鐘的時間做伸展運動，讓僵硬的肌肉得到放鬆，減少受傷的機會，你可以選擇做完伸展後再洗澡，或是先以溫水的方式沖泡澡，再慢慢轉為冷水，因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出，可以等排出完整後在進行沖泡澡。

另外，運動完後體溫較高，若用冷水沖澡，可能會使皮膚表層快速收縮，造成新陳代謝被打亂，體質較敏感的人，甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀，以溫冷的方式來沖澡，就可以舒緩身體發燙的不適感，或是可以用局部冰鎮的方式舒緩發燙肌肉的部位。並且在睡前可以將腿抬高，讓血液回流也能舒緩身體發燙的不適感，如果有持續的不適感，就要求助醫生給予醫療上的建議喔！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

健身從來都是一條漫長的道路，很多時會有放棄的念頭，不過，看了下面這個人的轉變，相信你一定會打起精神來！據外媒報導，美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練，他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述：

我在四歲時從波多黎各移民到美國，從小到高中我一直參加棒球活動，不過之後我變得身心俱疲，所以決定停止運動以專心學業。從此，我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差，因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲，所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物，但求飽肚，我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱，我也想減肥，但總是以失敗收場，所以我決定去做縮胃手術，不過當我知道手術的步驟及後果，我又臨陣退縮了。

★轉折點

在2011年的秋天，我跟朋友們到巴哈馬旅行，當時我的體重已經攀升至315磅，我一看到相片中的自己，我真的無法接受自己那龐然大物的身形，此外，因為體脂太高的關系，我開始有高血壓及糖尿病，這次真的要下定決心減肥了！

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路：從慢行到慢跑

那時的我26歲，因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手，為了要走出人生的低谷，我決定要在4個月內減掉100磅，好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心，我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時，我每天練45分鐘，我知道以我的體重，如果一開始就做劇烈的運動，一定會帶來傷害，所以我慢慢來，每天慢慢地地加大步速，直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段，魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴，因為我是來自拉丁家庭，所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變：從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難，但無比的決心使我做到了！

我沒有完全戒掉碳水化合物，因為這是身體力量的來源，其實大家要懂得挑選對的碳化物，所有白色的食物，例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅，都不會在我的餐單之上，只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水，沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒！我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒！不過這一定要戒掉，現在每當我想吃糖果時，我會轉吃Quest Bar（健康能量棒），起碼健康一點吧！

同時，如果沒完沒了地戒口是很痛苦的，所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal，但我都會盡量選擇健康的食物，例如不加醬的沙拉，以及主菜亦避免其他醬汁，當然所有非清水的飲品都要謝絕！

★結果

四個月後，在新的旅行出發前的一晚，我秤了一下體重，你猜我的減肥成績如何？我足足減了101磅，任務成功！雖然過程很辛苦，但我真的成功了！現在我的體重為160磅，我希望通過自己作為例子，鼓勵別人不可能是可能的，只要大家能抱著決心、堅毅及自律，什麼事情都可以發生！

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥，你只要需要為了自己負責！
2、讓身邊都是正面的人，讓他們無論如何都一直地鼓勵你！
3、在家備餐是成功的關鍵！
4、相信自己，沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要！