訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。

首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。

引體向上的問題

你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間，並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率，棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。

雖然，引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯，但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性，其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法（雙手小指相對）；所以，如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作，就建議可採用中握距搭配上正握法（雙手拇指相對）來進行。

划船訓練的風險

練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低，就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」，因此，只要避免雙手過頭的訓練動作，就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫，所以，划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。

但划船訓練動作並不是完全沒有風險性，在進行離心伸直手臂動作時，對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高，這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受傷的風險性；同樣，在划船訓練動作進行的過程中，對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求，如果這時你的核心肌群力量不夠，反而容易造成下背肌的拉傷，這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。

混合式背肌訓練動作

講了那麼多！你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練，都會有造成肩關節或背肌傷害的風險，那是否有別的動作可以來進行訓練？在引體向上動作訓練時，你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行，這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練，這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰，讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起，在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上，簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。

這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。

資料參考／menshealth、muscleandfitness

責任編輯／David

你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎？或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材？然而隨著年紀漸長，在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下，我們就開始發誓要把腹部變平坦，甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線，男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌，但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎？在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前，先來搞懂這些線的含意，才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。

男神標備-人魚線

堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles)，是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞，也當作「美」與「性感」的指標，在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」，位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條，因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態，所以稱為人魚線，當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候，就有機會可以看到這條V字型的線條出現。

女神入門-馬甲線

如果人魚線是男神的標配那馬甲線（firm abdominal muscles），就是女神該有的標配線條，在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」，其實就是大家統稱的「腹肌」，位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求，畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看，因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉，且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候，馬甲線就會自然而然的出現。

女神進階-川字線

相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱，其實川字線與馬甲線師出同門，也就是人體肌肉中的「直腹肌」，只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列，當兩列腹肌與邊緣的分界線，及兩列腹肌中間的分隔線，組成一個「川」字型就是川字線，因此川字線必須在腹部皮下脂肪少，且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。

女神升級-AB線

當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候，國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了！那什麼是AB線？AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝，在身體肌肉結構上又稱為腹白線，是左右腹直肌的腱膜，外觀上是由腹部中間連接肚臍，到胸部的一條深凹的線條，腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素，也因為比川字線更加難練，所以有腹肌2.0升級版的封號。

養成腹肌的重點

上面說了四種腹肌線條的名稱，都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低，不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用，要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起，比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動，再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式，另外，記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊，適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長，也會更加飽滿好看！

資料來源／CHROME、Men's Fitness
責任編輯／David
 

旋轉側棒式 (Side Plank Rorate)是一個上半身的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

旋轉側棒式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝 (伸直也可) ，左腳點地呈一直斜線預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身往右旋轉，停留10秒。

STEP 3 向左旋轉

上半身往左旋轉，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。