訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。

首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。

引體向上的問題

你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間，並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率，棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。

雖然，引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯，但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性，其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法（雙手小指相對）；所以，如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作，就建議可採用中握距搭配上正握法（雙手拇指相對）來進行。

划船訓練的風險

練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低，就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」，因此，只要避免雙手過頭的訓練動作，就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫，所以，划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。

但划船訓練動作並不是完全沒有風險性，在進行離心伸直手臂動作時，對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高，這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受傷的風險性；同樣，在划船訓練動作進行的過程中，對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求，如果這時你的核心肌群力量不夠，反而容易造成下背肌的拉傷，這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。

混合式背肌訓練動作

講了那麼多！你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練，都會有造成肩關節或背肌傷害的風險，那是否有別的動作可以來進行訓練？在引體向上動作訓練時，你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行，這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練，這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰，讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起，在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上，簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。

這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。

資料參考／menshealth、muscleandfitness

責任編輯／David

當進入健身房的重訓新手們，是否對於各式各樣的訓練器材迷惑不已？然而，最常見的就是啞鈴及壺鈴這兩種器材，皆可針對全身複雜的肌肉群來進行鍛鍊，並提供給你不同的訓練動作及角度，但如果你想要從常見的這兩類器材下手時，就必須要先了解這兩者的差異性，進而選擇出對你最有利的工具。

啞鈴的優勢

如果你只想鍛煉身體的基本肌肉，啞鈴是你最好的選擇。它很容易保持和執行幾乎所有類型的練習，如胸部推舉、肩部推舉、二頭肌彎舉等。

使用啞鈴的一些好處包括：

1.非常適合雙側的訓練動作：

使用啞鈴的最大好處是它們可以讓你同時訓練兩側不同肌力的肌肉，而壺鈴在相同的情況之下，只能進行同步的肌肉群，例如：進行肱二頭肌彎舉動作時，啞鈴可以針對兩側肌力不同選擇不同的負重同步訓練，但壺鈴卻必須要分開訓練較費時間。

2.較易於握持：

與壺鈴相比，手持啞鈴進行任何類型的運動都非常容易。除了你必須擺動壺鈴的練習之外，用它進行練習可能會很棘手，你將不得不努力移動重量而不會失去平衡和傷害自己。

壺鈴的優勢

如果你主要的訓練是想針對複雜的肌肉群，那壺鈴就會是一個好選擇；因為它可以幫助你訓練到啞鈴和槓鈴較難以接觸到的肌肉，此外，它也是進行壺鈴擺動和高腳杯深蹲等運動訓練的最佳選擇器材。

使用壺鈴的一些好處包括：

1.更適合有氧運動：

如果你希望在進行肌力訓練的同時，也能提高心肺功能以獲得有氧運動的好處，那麼壺鈴就是最好的選擇；另外，它也能在一些基礎的訓練動作中，幫助你多消耗一些卡路里以達成減脂瘦身的目的。

2.提高訓練強度：

利用壺鈴進行訓練可以改變你的重心，這也意味著我們的核心肌群必須不斷的運作，以維持身體的穩定性，進而增加日常訓練的動作強度及全身性的訓練。

初學者要選哪個？

啞鈴與壺鈴都是非常適合進行肌力訓練的器材，大多數的人都可依據要進行的訓練類型和將要針對的肌群部位來進行選擇。但如果你是一位健身的初學者，會比較建議你使用啞鈴來進行訓練；這是因為啞鈴比壺鈴更容易抓握，再加上與壺鈴相比啞鈴的重量也更加的平衡，另外，啞鈴也非常適合進行基本的重量訓練動作，而壺鈴則屬於較為進階的訓練器材。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯／林彥甫

為何要學會減量訓練？你一定知道要讓肌肉成長，最基本的三種要素：訓練、飲食與休息恢復，但通常一般人在經過辛苦的訓練過後，都會忽略掉休息恢復這個關鍵點，其實，搭配適度的減量訓練才能讓身體去面對更上一層樓的挑戰；尤其是在比賽前或是想要打破新的個人紀錄的專業選手來說，有計劃性的減量比每天訓練都要來的重要。

減量訓練用意

為了配合訓練期的進度，減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，通常來說一般型減量訓練都會安排在正規比賽時期的季前或季後，主要為德就是讓長時間高強度訓練下的選手，能利用較低強度的訓練獲得休息與恢復，並為下階段的訓練做好準備。而比賽前減量訓練都會在季中時實行，主要是運用減量訓練降低選手的心理負擔與壓力，達到心靈與身體的適度放鬆，讓比賽時能獲得更好的成績。

減量訓練方式

減量訓練的項目與方式與內容，大致上有訓練種類、訓練次數、訓練強度、訓練持續時間以及減量訓練期的長短。適度的運用這些訓練內容再加以設計組合，就能安排出許多不同的減量訓練模式，讓選手都能在比賽時呈現出最好的狀態。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間；這就是所謂的減量訓練(Tapering)，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

結論

在進行所謂的減量訓練；並不是要你停止所有的訓練項目，或許短時間的停止訓練可能會幫助你的身體恢復的更快，但也可能會降低在動作上的適應度與神經反應；因此，在減量訓練的期間，可以將日常訓練的重量與訓練量做微幅的調降一些，以維持原本的手感。適時的調整訓練強度、頻率、持續時間等等，都是減量訓練期的做法！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David