訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作,最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎?關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。
首先,跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷,相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高,一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點,會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害,會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題;其餘在練背時相對常見的運動傷害,反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。
你可以嘗試看看引體向上的動作,是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作,同時,也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間,並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率,棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。
雖然,引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯,但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性,其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法(雙手小指相對);所以,如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作,就建議可採用中握距搭配上正握法(雙手拇指相對)來進行。
練背的另一個常見動作就是划船,它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低,就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」,因此,只要避免雙手過頭的訓練動作,就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫,所以,划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。
但划船訓練動作並不是完全沒有風險性,在進行離心伸直手臂動作時,對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高,這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法,就非常容易提高受傷的風險性;同樣,在划船訓練動作進行的過程中,對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求,如果這時你的核心肌群力量不夠,反而容易造成下背肌的拉傷,這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。
講了那麼多!你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練,都會有造成肩關節或背肌傷害的風險,那是否有別的動作可以來進行訓練?在引體向上動作訓練時,你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行,這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練,這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰,讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起,在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上,簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。
這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作,可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點,但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上,會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊,加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此,最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。
資料參考/menshealth、muscleandfitness
責任編輯/David
你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出,你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動,連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說,透過找出你的運動動機,可以檢視你適合哪類運動,運用下文測測自己的運動性格吧!
一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究,針對403名美國成人進行線上調查,包括148名男性、255名女性,年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組;另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯;結果發現,「人格特質」對運動沒有明顯影響,但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為,包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。
回答以下4個問題,測測你的常規運動是不是適合自己﹕
喜歡加入團體的人,可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現,選擇上述團體活動的人,比進行有氧運動(如跑步、騎自行車、阻力訓練等)的人有更高的社交動機。
相反地,如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者,可以考慮加入跑團或自組跑團,以得到社交上的歸屬感。
雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康,但對於較大動機是挑戰自我的人而言,選擇競技性運動或是重量訓練,比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變,找間離你最近的健身房做重量訓練,並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧!
無論你回答什麼心理動機,恭喜你!研究發現,受內在因素激勵而運動的人(例如釋放壓力、挑戰自我,或是單純愛運動),其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。
如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現,將CrossFit視為首選運動的人,對於外在美的動機比其他運動者更強;與其他運動咖相比,這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力,以及恢復。
上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練,這不僅更能為你帶來運動的愉悅,還能增加維持運動的機會。而研究發現,無論人們是內向、外向、敏感型或開放型,這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型;簡單來說,所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到;但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。
研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時,選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動,而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入,也應同時從內在動機思考;將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中,可能影響未來從事這項運動的實際表現。
資料來源/Bicycling US, Heliyon
責任編輯/Dama