訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作,最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎?關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。
首先,跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷,相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高,一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點,會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害,會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題;其餘在練背時相對常見的運動傷害,反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。
你可以嘗試看看引體向上的動作,是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作,同時,也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間,並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率,棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。
雖然,引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯,但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性,其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法(雙手小指相對);所以,如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作,就建議可採用中握距搭配上正握法(雙手拇指相對)來進行。
練背的另一個常見動作就是划船,它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低,就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」,因此,只要避免雙手過頭的訓練動作,就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫,所以,划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。
但划船訓練動作並不是完全沒有風險性,在進行離心伸直手臂動作時,對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高,這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法,就非常容易提高受傷的風險性;同樣,在划船訓練動作進行的過程中,對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求,如果這時你的核心肌群力量不夠,反而容易造成下背肌的拉傷,這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。
講了那麼多!你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練,都會有造成肩關節或背肌傷害的風險,那是否有別的動作可以來進行訓練?在引體向上動作訓練時,你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行,這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練,這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰,讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起,在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上,簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。
這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作,可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點,但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上,會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊,加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此,最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。
資料參考/menshealth、muscleandfitness
責任編輯/David
倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作,也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節,然而,這樣看起來十分厲害的訓練動作,到底有哪些好處?以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢?這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容,告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作,現在就讓我們看下去吧!
是的!這是一個很酷的動作技巧,在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連,然而,除此之外,倒立訓練還具備有許多其它的好處:
1.打造核心和上身的肌力強度 雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉,包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉;定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。
2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益 當你頭下腳上倒立的時候,身體血液流動方向會倒轉,因此,增加上半身的血液循環,同時也能減輕腳和腿的壓力;另外,倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康,並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌,進而增加流向肺部的血液。
3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝 倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外,還可以有效的改善心情。當你感到沮喪或壓力大時,流向大腦的多餘血液,可以使你恢復精力並使心情平靜下來;另外,倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙- 皮質醇的產生,因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮,同時,由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體,所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度,這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。
現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎?
無論你從那一個階段開始,以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標,其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習,要記住!堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素!
1.支撐腳雙手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD
如果你是倒立運動的新手,一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的,所以,我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始,例如運用雙腳支撐以手倒立,可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時,讓部分身體習慣倒立的感覺。
動作步驟:
1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品,將雙腳放在高架的平面上,雙手則放在地面上。
2.接著將雙手向後走,直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。
3.並穩定核心肌群,將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。
試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。
2.胸面牆雙手支撐倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND
雖然,你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立,但要練成這個招式有大部分的時間,都是依靠著牆壁來進行訓練,看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作;總之,頭下腳上靠著牆面的倒立,可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力,同時,幫助你打造穩定紮實的倒立體式。
另外,倒立的方法關乎你進步的程度,因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法,取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去,胸部則正面接近牆壁;這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條,並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。
動作步驟:
1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上,彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走,直到體呈垂直姿勢。 你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸,如果你的隻腳還不能走太高,雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小,請不用擔心!這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。隨著持之以恆的練習,動作的完成度會變得更好。
2.當你的雙手移動到對的位置,請收緊核心與肋骨,並用肩膀將自己盡全力的推高。這時你會感覺到自己正在推開地板。
3.接下來,腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動!
嘗試進行至少三組,每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排,接著以時間為標準來追 踪進步的狀況。完成胸面牆雙手支撐倒立三組,每組45至60秒。當你對倒立感到習慣自在時,請試著將腳離開牆壁,時間愈長愈好,然後用側手翻或靠牆慢慢以雙腳走回地面。
3.扶牆剪刀腳手撐倒立 WALL SCISSOR DRILL
當你在習慣頭下腳上的倒立,而且依著牆壁做愈來愈輕鬆每次都能堅持45秒以上,就是你開始掌握平衡感練習的時候。在邁向無支撐的自由倒立目標之前,你要先建立雙手指梢的平衡感,而這個訓練仍需要牆壁這個重要的道具,在練習時專注於找到無支撐自由倒立時身體的重心及線條。
這項面牆剪刀腳手撐倒立就是我最喜歡的訓練動作,能協助學習者邁進下個階段,理解倒立時身體各部位正確堆疊的位置。
動作步驟:
1.首先,從背對牆壁的姿勢將手放在地上,雙腳踩著牆面往上走呈倒立姿勢,雙手此時也向牆壁移動。
2.確保身上的各部位肌肉收緊,肩膀則確實向地面方向推,協同身體拉高拉直。
3.接下來,將你的手從牆壁旁邊移開大約30公分左右。這時,你的臀部應該仍然在你手的位置的正上方。
4.慢慢將一隻腳從牆上移開,並使其在你頭部的垂直上方並保持平衡,並與肩膀和臀部保持一條直線。如果你的腿稍微超過臀部的垂直上方也沒關係,但是要確定將注意力集中在與肩膀垂直上方的臀部。
這個訓練動作你盡可能控制身體的平衡,慢慢將另一隻腳從牆上移開,並嘗試通過手指保持體的平衡及倒立的姿勢。如果你往牆的方向倒只需將腳靠回牆壁即可;如果你要往牆的反方向倒下,那就用側翻讓自己站起來。
學習倒立的的一部分功課就是學習如何跌倒!倒立時緩慢地前後移動雙腿,感覺指尖如何平衡你的身體,還有肩膀和臀部呈一直線時的重心。在練習中定期錄下自己的動作以評估進度。練習最忌急燥,找到你的平衡體位需要時間!
4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND
只要能將自己靠著牆壁倒立45秒或更長的時間,你就可以開始練習自由倒立。倒立的進階過程中,依靠在牆壁的時間只要增長,能夠無支撐倒立也越快上手;當然,沒有利用任何支撐做雙手倒立會比撐牆雙手倒立挑戰得多。
倒立時,不僅需要足夠的肌力和肌耐力讓自己倒著直立,而且你需要具有良好的本體感受(了解你的身體在三度空間的相對位置),以及對如何在器官垂直顛倒時保持身體平衡的意識。儘管有些人可以在練習後的幾個月內就學成自由倒立,大部分的人則可以期待以一年或者更長的時間達到目標。
耐心的練習,嘗試著享受這成長的過程。嘗試倒立的起腳式大多以單腳分腿踢或是,雙腳彈跳的方法讓腳上頭下;大多數人反應單腳踢比較容易,因為用兩條腿往空中彈跳起來需要運用上背部大部分的肌肉力量及仰賴肩膀的靈活性。
分腿踢的倒立練習,也仍請慢慢進行!這個動作需要多次的嚐試,如果踢腿的力度不夠大,腳即難以抬高身體也不能垂直;如果踢的力度太大,則容易摔倒或往側身翻,總之,邁向成功的過程一定要保持耐心給自己時間和練習。就像牆式剪刀腳手撐倒立的動作一樣,要嘗試練習用手指尖來保持平衡。另外,集中精神將肩膀和臀部疊高在手臂的上方,肋骨往內收以避免背部向後彎曲。
當你確實準備好將自己的雙腳移開牆壁,也不要完全停止牆式的倒立訓練。因為自由倒立可以強調雙手擁有最好的平衡感,而經常依著牆壁訓練,將時間拉長,則是訓練更大的肌力和肌耐力,不論你採取什麼倒立法,請努力完善你倒立時的最佳身體線條。
一旦訓練達到自由倒立的水平,請利用大約一半的時間繼續做扶牆式的倒立,另一半時間則用於練習在沒有支撐的情況下,單腳分踢完成雙手撐地的倒立動作。只有當你真正能穩定地倒立並支持這個姿勢達一分鐘或更長時間時,再調整訓練比例,花多一點時間在自由倒立。學習不依靠牆的自由倒立總有些令人沮喪和害羞的過程,但是不要氣餒!只要投入時間堅持練習,你也可以掌握這個動作的技巧。下定決心,專注於姿勢並不斷調整錯誤,一定可以成功。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!
許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.56
脂肪=體重(KG)x0.3
休息日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.45
脂肪=體重(KG)x0.3
肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例:
第一組
腳:Squat 深蹲
胸:Bench Press 臥推
背:Pull Up 引體上升
肩:Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹:Crunches 捲腹
第二組
腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸:Incline Chest Press 上斜推胸
背:Lat Pull Down 背部下拉
肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭:Skull Crusher 法式推舉
腹:Leg Raise 提腿
第三組
腳:Leg Press 蹬腿
胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背:Barbell Row 槓鈴划船
肩:Up-right Row 直立划船
肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭:Dip 雙槓撐體
腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。
當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分:
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David