訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。

首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。

引體向上的問題

你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間，並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率，棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。

雖然，引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯，但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性，其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法（雙手小指相對）；所以，如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作，就建議可採用中握距搭配上正握法（雙手拇指相對）來進行。

划船訓練的風險

練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低，就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」，因此，只要避免雙手過頭的訓練動作，就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫，所以，划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。

但划船訓練動作並不是完全沒有風險性，在進行離心伸直手臂動作時，對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高，這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受傷的風險性；同樣，在划船訓練動作進行的過程中，對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求，如果這時你的核心肌群力量不夠，反而容易造成下背肌的拉傷，這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。

混合式背肌訓練動作

講了那麼多！你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練，都會有造成肩關節或背肌傷害的風險，那是否有別的動作可以來進行訓練？在引體向上動作訓練時，你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行，這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練，這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰，讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起，在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上，簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。

這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。

資料參考／menshealth、muscleandfitness

責任編輯／David

人人都知道運動對身體有好處，但在積極追求健康的過程中，千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展，但仍存在著一些積非成是的規則，若心存質疑，似乎又會讓人感到不敬。

我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷，即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊，但其個人經驗也有可能在口耳相傳中，夾帶著錯誤的神話。通常，訓練的方法被大眾採納，成為主流之後，人們便會認為適用所有人，而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。

這一篇要來討論爭議性大的運動，這些運動做一次、兩次，並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復，但如果不斷的誤用或是過度操練，運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。

專家指出，至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法，而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例，來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多，那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢？讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。

在進行健身計劃時，可以問問自己以下幾個問題：

• 為什麼做這項訓練？

• 這項訓練的效益為何？

• 這項訓練的風險為何？

• 做這項訓練的感覺為何？

• 做完這項訓練後有什麼感覺？

• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎？

假如以上這些問題的答案是否定的，請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項，那麼最好找其他教練。同樣地，如果你遇到觀念落後的教練（堅持舊觀念），更甚者還說出「沒有痛苦，就沒有收獲」，那趕緊跑！這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受，留意它帶給你的訊息。

不要對訓練產生自滿的心態，尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時，維持正確的人體力學並且留意身體的變化，這點至關重要。訓練時不要聽音樂，你需要專注在當下的訓練，以及這樣的訓練是如何影響你的身體，邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中，便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢，唯有完美的訓練才能創造完美的成果！

要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練，聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵，也才能在常規訓練中得到最大的收獲。 　　

在選擇訓練項目、活動或是器材時，也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視：

• 安全嗎？

• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎？

• 效益有超過風險嗎？

• 這項運動的人體力學正確嗎？

• 這項運動和其他訓練有相關連嗎？

• 給你的感覺如何？

• 會傷害到關節嗎？

• 會耗費過多時間嗎？

• 能達到你想要實現的目標嗎？

13個弊大於利的訓練動作

任何不正確的訓練都可能會產生問題，然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險，下面列舉十三項訓練，若是有以下狀況出現，便是「弊大於利」：

1.滑輪下拉：把桿拉到頸後，或是動作太快，並且拉到低於下巴的位置。

2.槓鈴肩推：在頭、頸後做。

3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥：完成時手臂極度分開，來到黃色或紅色區域。

4.臥推：將槓鈴或是啞鈴推得太寬，或是手肘過度下拉，離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對，採對握（neutral grip）的方式，可以減少施加在肩膀的壓力。

5.側平舉和前舉：速度太快或是舉起時高於肩線。

6.槓鈴直立上提：拉桿過高。

7.聳肩：槓鈴握的位置寬度不當（太寬或太窄），或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。

8.二頭肌彎舉：使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。

9.三頭肌彎舉：使用機器訓練三頭肌，或是選擇不適合的姿勢，像是法式彎舉。

10.引體向上：寬握引體向上和頭後引體向上。

11.水中訓練：在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好，對身體的衝擊也較小，但因為人體力學較差時，若是再加上教練專業度不夠，學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力：器材的尺寸、形狀與運動的速度。

12.伏地挺身：雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。

13.雙槓撐體：身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時，要留意自己進行的方式，以避免肩頸、上背出現問題。

責任編輯／David

如果你有在關注健身明星的話，一定都會注意到傑夫·塞德（Jeff Seid）這位熱門人物，他以完美的腹肌成功的在Instagram上擁有超過390萬人追蹤。然而，這位熱門的人物到底是何方神聖，如果你還沒被他給圈粉的人，請好好閱讀這篇報導吧！

傑夫·塞德（Jeff Seid）十分擅長於體育運動，在念書的時後就是一名高中足球運動員，也是全美的摔跤冠軍，甚至，念大學的獎學金都是靠體育運動比賽獲得的，現在的他正在健身界發光發熱中。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 4 日 下午 4:52 張貼

命運的一擊

一路看起來走的時分順遂的傑夫·塞德（Jeff Seid），憑藉著他本身就有的體能與運動才華，讓他在運動比賽這塊無往不利，但通常命運都不會這樣的順利，它們總是會在你最平順的時後給你重重的一擊。然而，這一擊也打中了Jeff Seid；在高三的一場足球比賽中造成他前十字韌帶（ALC）撕裂。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 11 日 下午 2:00 張貼

在手術過後，他的運動能力大幅度的下降，完全無法恢復到他之前的巔峰狀態，因此，他便開始為自己規劃另一個道路。這時後的他十分的失意，但也在這樣的狀況之下，發現了健身是另一條能用他的潛能走出的路。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 17 日 上午 12:03 張貼

會想到健身健美這條路，主要是因為傑夫·塞德（Jeff Seid）從小就是運動員也是學校的校隊明星，因此，在12歲生日的時後，他的父母親送給他臥推機、啞鈴、50磅的槓鈴和30磅的槓鈴，以及一本＂for his twelfth birthday＂的健身訓練指南書。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 19 日 下午 3:02 張貼

新的轉折

這如同許多人開始健身的目標一樣，傑夫·塞德（Jeff Seid）也承認一開始健身是為了要吸引女孩子的目光；但這一切的動機都從他動了手術之後，並決定參加第一場比賽做準備時，改變了所有的一切情況。在他進行賽前三個月的密集訓練時，傑夫·塞德（Jeff Seid）再次因為練習撕裂前十字韌帶（ALC），這已經是第二次的受傷，相信大多數的人都會在這邊放棄自己從事運動的這個夢想。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 20 日 下午 8:48 張貼

但傑夫·塞德（Jeff Seid）不是大多數的人，在三個月中第二次受傷之後，他為自己訂下更大的目標，就是要獲取健身界的IFBB Pro職業卡。還記得剛剛告訴過你關於傑夫·塞德（Jeff Seid）不是普通人的事情嗎？因為，他竟然成為有史以來獲得IFBB Pro職業卡最年輕的運動員。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的貼文 於 PDT 2016 年 5月 月 12 日 下午 2:24 張貼

病毒式的傳播

當傑夫·塞德（Jeff Seid）看到自己在健身的過程中，體態與體能漸漸獲得改善的當下，他便開始在社交媒體平台Instagram（IG）上發佈他的照片，憑藉著他線條分明的外型與令人讚嘆的高顏值，很快的在Instagram受到大家的注目與追蹤，並開始出現在許多的雜誌與網路媒體中。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 20 日 下午 8:44 張貼

這樣的傑夫·塞德（Jeff Seid）不單單是一名健身運動員與MODEL外，他還透過成立自己的服裝品牌Seid Wear來展示傲人的外型，並同時也是多家知名運動品牌的代言人。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 14 日 下午 6:26 張貼

我們也可以透過他的Instagram和YouTube頻道上，可以看到傑夫·塞德（Jeff Seid）接受來自健身界許多知名人士的訓練過程。儘管他現在只有26歲，但他在健身這個行業已經十分的出名，我們也希望他能在這個行業繼續發光發熱。

資料參考／Jeff Seid、mensjournal

責任編輯／David