無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時,你會想到什麼樣的訓練動作?相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作,然而,伏地挺身(push up)最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練,也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作;它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外,還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習,並且不需要任何的訓練器材就可以進行。這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎?以下我們將分析每天進行伏地挺身,對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。
當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練,我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中,就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長,這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度,這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。但是,我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素,包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等,其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退;這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」,這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。
簡單來說,有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長,同時,充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復;在休息日的安排下,我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織,進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。
另外,我們再進行訓練時,都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害,當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量,即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成;但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害,這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起,這都會加劇頸部或肩部的傷害,此外,也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率,甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。
嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作,例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目,都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作,那就多嘗試不同的招式訓練,而不是每天重複同一個練習動作,雖然,這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉,但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊,同時又能強化更多的肌肉群,現在就開始來改變你的訓練計劃吧!
延伸閱讀:完整的10種伏地挺身變化式
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
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Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒
Day7:休息
Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day14:休息
資料來源/ASICS亞瑟士
責任編輯/Dama