運動星球
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智慧跳繩Smart Rope
2016-05-24
你還記得自己上一次玩跳繩是在什麼時候嗎？如果你是一個健身狂、健身房常規會員或是一個常在操場上玩樂的孩子，你可能仍然在上下甩動這種經典的運動器材，對於大多數人來說，這種便宜、簡單而有效的運動鍛鍊工具已經不知道被擱到一邊多少年了。然而，一個來自南韓的研發團隊Tangram對於這種老掉牙的運動器材情有獨鍾，在紐澤西州的辦公室裡，他們最近一直在玩跳繩，並決定用自己的技術和設計能力對它做一個大改造。他們4月在Kickstarter上面展示自己的概念產品「Smart Rope智慧跳繩」，果然大受歡迎，他們也如預告在9月初正式推出了這款產品。
©psfk.com
透過繩子上面鑲嵌的23個LED，讓你在跳繩的同時就可以藉由LED燈的閃動，在繩子掃過的位置上面顯示出你跳了幾下，或是消耗了多少卡路里，等於一面跳就一面顯示給你看，實在很方便。以23個LED，Smart Rope可以顯示四個字（英文或數字），而且不管環境光源如何，這四個字都能夠被清晰看到。跳繩的數據會即時透由藍芽4.0的技術傳輸到你的智慧手機上面，該公司並同時研發了app來讓你使用，除了跳繩的數據之外，藉由輸入你的身高體重等資料，這個app還能夠為你做運動目標的建議，讓你可以挑戰自己也挑戰別人！
擔心像熊本熊一樣被繩子卡到？Tangram貼心地為你打造了5種長度，身高從137公分到201公分都能夠找到適合的尺寸，讓你可以很輕鬆地上手。不過，該公司也說明，短一點的繩子揮起來比較快，長一點則比較慢，你也可以根據個人需求，短一點的適合有經驗的玩家，若你是新手，那麼長一點的尺寸會比較適合你。
價格呢？你可以用美金89.99元(約台幣2,942元，運費另計)買到一條。這家公司顯然受到蘋果的設計風格影響很大，整體外觀和Apple Watch的風格非常類似，握把除了標準款的不鏽鋼材質，也提供霧黑、黃金兩款讓你選擇。覺得金屬握把太冰冷也可以加購五彩繽紛的矽膠緩衝套Soft Grip，讓你握起來更加舒適。
©psfk.com
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運動星球
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8個超方便的運動辦公室也能做
2017-09-29
美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示：「原來，我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的，但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時，實際上是一件非常可怕的事情。
此外，大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康，但到底有多危險呢？
8個超方便的運動，在辦公室也能做！
幾年前，梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士，創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時，即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練，你仍然面臨患有各種癌症、心髒病，肌肉損傷、肥胖，2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以，你不僅需要定期鍛鍊身體，而且還需要全身運動。
《練肌力就是練心》的作者Annie，也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。尤其對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。
所以，對於一個忙碌的人來說，除了定期鍛鍊之外，還有什麼方式能夠讓身體活動呢？
上班前先走路。
在遠處停車，然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分，在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。
以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節，每日持續進行，你 會發現，走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身 。
1 桌子深蹲
- 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。
步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。做10-15組。
©footloveyoga.com
2 椅子V字運動
步驟1：坐在座椅的邊緣，抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋，將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2：慢慢將雙腳伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置。做15-25組。
©wellandgood.com
3 大腿後側伸展
步驟1：抓住桌子，將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上，讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2：保持背部、肩膀打直，慢慢地坐下來，抬起頭以及腳趾。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。
©Lisa Robertson
4 單腳弓箭步
步驟1：站在離椅子2英尺的地面上，一腳向後跨在座椅上，另一腳程90度採於地面。
步驟2：保持你的肩膀和頭部打直，慢慢下蹲。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。
5 椅子股四頭肌伸展
步驟1：站在椅子後方，雙手輕放椅背上。
步驟2：左腳向後彎起，左手抓住腳踝，吐氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎，左膝向後抬起，停留五秒，在回到起始位置。每邊做10次。
©helpyourback.org
6 單腳蹲站
步驟1：座於椅子邊緣，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，右腳抬離地面。
步驟2：身體前傾，吸氣時慢慢站起，吐氣時，慢慢坐下，做10-15組。
©muscleandfitness.com
7 伸展髂腰肌
步驟1：一手扶住椅背，一腳踩在椅子上。
步驟2：骨盆向後，重心前移，前腳髖關節彎曲，骨盆下沉，腳跟離地。一邊做10次，再換另一邊。
©jaoa.org
8 椅子側弓箭步
步驟1：雙手扶桌邊，單腳抬高放於椅子上，勾腳尖。
步驟2：下蹲，背部挺直。一邊做10次，再換另一邊。
©yourhappyhealthyfitness.com
資料來源／Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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讓鐵人三項成功的5個臀肌關鍵動作
2017-06-29
許多鐵人三項的專業選手，由於長期的強度訓練以及肌力等問題，使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾，漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位，最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。
強化臀肌改善疼痛問題
在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究，是關於《在訓練和比賽中，注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點，加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛（也稱為跑者膝）的患者，其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案，另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕，但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
可以肯定的是，雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題，但越來越多的文獻表明，更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子，另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣，來自卡爾加里大學的研究表明，耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關，尤其是膝關節疼痛。
臀肌力量強，骨盆穩定性高
Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任，她說：「當身體的某一部位很弱時，另一組肌肉必須協助這個部位，接收他們無法完成的工作，從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用，跑步時，身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如，如果臀部或髖關節缺乏力量，你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢，這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
Alice Holland表示：增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量，這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時，主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。
在較長的比賽中，如果核心和臀部不強壯，你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現，那麼以下是這5組臀部鍛鍊，能夠增加力量並帶來很多好處。
1 小腿捲曲
步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2：雙膝彎曲，讓臀部離開地面直到平行，停留15-20，再回到起始位置。
2 單腿深蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1：首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，
步驟2：直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
3 骨盆穩定行走練習
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。
4 俄羅斯扭轉
步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將健身球放在身體前方，身體後仰45度。
步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉軀幹先朝向右側，再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下，重複3-5組
5 啞鈴單腿硬舉
- 步驟1：抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，
步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。
責任編輯／瀅瀅