運動星球
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智慧跳繩Smart Rope
2016-05-24
你還記得自己上一次玩跳繩是在什麼時候嗎？如果你是一個健身狂、健身房常規會員或是一個常在操場上玩樂的孩子，你可能仍然在上下甩動這種經典的運動器材，對於大多數人來說，這種便宜、簡單而有效的運動鍛鍊工具已經不知道被擱到一邊多少年了。然而，一個來自南韓的研發團隊Tangram對於這種老掉牙的運動器材情有獨鍾，在紐澤西州的辦公室裡，他們最近一直在玩跳繩，並決定用自己的技術和設計能力對它做一個大改造。他們4月在Kickstarter上面展示自己的概念產品「Smart Rope智慧跳繩」，果然大受歡迎，他們也如預告在9月初正式推出了這款產品。
©psfk.com
透過繩子上面鑲嵌的23個LED，讓你在跳繩的同時就可以藉由LED燈的閃動，在繩子掃過的位置上面顯示出你跳了幾下，或是消耗了多少卡路里，等於一面跳就一面顯示給你看，實在很方便。以23個LED，Smart Rope可以顯示四個字（英文或數字），而且不管環境光源如何，這四個字都能夠被清晰看到。跳繩的數據會即時透由藍芽4.0的技術傳輸到你的智慧手機上面，該公司並同時研發了app來讓你使用，除了跳繩的數據之外，藉由輸入你的身高體重等資料，這個app還能夠為你做運動目標的建議，讓你可以挑戰自己也挑戰別人！
擔心像熊本熊一樣被繩子卡到？Tangram貼心地為你打造了5種長度，身高從137公分到201公分都能夠找到適合的尺寸，讓你可以很輕鬆地上手。不過，該公司也說明，短一點的繩子揮起來比較快，長一點則比較慢，你也可以根據個人需求，短一點的適合有經驗的玩家，若你是新手，那麼長一點的尺寸會比較適合你。
價格呢？你可以用美金89.99元(約台幣2,942元，運費另計)買到一條。這家公司顯然受到蘋果的設計風格影響很大，整體外觀和Apple Watch的風格非常類似，握把除了標準款的不鏽鋼材質，也提供霧黑、黃金兩款讓你選擇。覺得金屬握把太冰冷也可以加購五彩繽紛的矽膠緩衝套Soft Grip，讓你握起來更加舒適。
©psfk.com
©psfk.com
©psfk.com
運動星球
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名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂
2016-12-07
Brandan Fokken 是一位美國知名私人健身教練、健美選手，同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練，看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。在全身的肌群部位中，他最滿意的就是他的手臂，今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家，讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。
美國知名私人教練——Brandan Fokken ©bodybuilding
1 Triceps Pushdown 三頭肌下壓
步驟1：雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。
步驟2：將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。 ©bodybuilding
將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。 ©bodybuildin
2 Dumbbell Bicep Curl 啞鈴彎舉
這個動作可以訓練到二頭肌，先挑選適合自己的啞鈴重量來進行。
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com
3 Side Lateral Raise 啞鈴側舉
這個動作可以訓練到我們的肩膀肌群、斜方肌、三角肌，讓我們整個肩膀上部看起來更加扎實。
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com
4 Pullups 正手引體向上
這個動作能扎實訓練到人體的闊背肌、大圓肌，當引體向上到頂端時，可加強肩胛骨夾緊的動作，可以訓練到菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。
步驟1：雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。
步驟2：吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。 ©bodybuilding.com
吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。 ©bodybuilding.com
5 Close-Hands Push-Up 伏地挺身
伏地挺身是一個上半身的訓練，同時能訓練到胸部以及肩膀、耾二頭肌、三角肌。
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。 ©bodybuilding.com
收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。 ©bodybuilding.com
Brandan Fokken：「每一個動作都請盡力去做，依造個人能力減少或是增加組數，但是在增肌的過程中，也請攝取正確增肌的食物，這樣效果會更加倍。在各組訓練中的休息也很重要，不要過度去訓練不休息，反而會讓肌肉更勞累。」
運動星球
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戰繩──高強度全身訓練
2016-06-29
戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。
在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導喻為新的潮流。
戰繩高強度全身訓練 ©squarespace
在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態
戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。
戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。
同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。
一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。
1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)
雙手抓住繩子兩端的尾端，抓穩之後手臂開始上下的快速甩動，讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作，並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。
2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)
動作與雙手甩繩大致相同，只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。
3. 砸繩(SLAMS)
雙手抓住繩子的尾端，將繩子往上抬起超頭部，再用力將繩子快速砸下來。
4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)
雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。