如果不能進健身房訓練又想要強化肱三頭肌和三角肌,那最建議進行肱三頭肌屈伸動作。反向式撐體是一項十分簡單上手又非常棒的自重運動,我們可以運用這個動作隨時隨地進行上半身肌力強化;這個訓練同時也非常適合居家徒手訓練,能完整的刺激到肱三頭肌、三角肌與背部伸肌,這幾個部位的肌肉,對於上半身進行日常基本活動至關重要。
肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上,另外,肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上;如果你盡量伸直手臂時,就會感到這條腱繃緊。而肱三頭肌位置是在人體上臂後面再延伸到肩膀下,它可使雙臂伸直或伸展,一般來說,訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間,因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。
接下來我們將介紹用反向撐體訓練時,肱三頭肌會遇到的3的問題及解決方式。
當你在訓練的過程中肩部與下半身的高低將會有所影響,如果你沒有注意到高低的問題,將會有可能拉傷你肩部的肌肉組織,造成關節疼痛與運動傷害的狀況;嚴重一點甚至會造成肩袖的撕裂傷。因此,在進行肱三頭肌屈伸練習動作時,必須要小心手臂的彎曲角度,基本上前臂與上臂之間彎曲的角度以90度為佳,下次訓練時在特別注意一下這個問題吧!
我們在進行反向撐體訓練時,如果臀部離支撐物太遠的話,這將意味著你在推動的力量是使用臀部肌肉而非手臂肌肉,然而,進行這動作最主要的目的是訓練我們的肱三頭肌,而不是利用下半身的肌力來進行。所以,抱持肘部、核心肌群與臀部肌群收緊,將能有助於我們正確使用手臂和肩部三角肌群來完成這個特定的動作。
在訓練的過程中,當你將身體向前傾一些時,就會發現這個訓練動作變的更加的舒適輕鬆,但這樣的角度將會讓你將所有的重量,從肱三頭肌移至胸大肌部位,所以,無論你在這個動作上進行多少的訓練,都無法在肱三頭肌上看到任何的成效與進展,所以你在進行這個動作之前,請盡量保持背部與脊椎的垂直。
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資料提供/mensjournal、generationiron
責任編輯/David
Reebok回歸經典重磅推出Reebok Nano 9,鞋面採用經典的Vector Logo,除了適合CrossFit高強度健身訓練,更適合其他健身房綜合性健身訓練著用,6月13日將正式上市,預計成為全民必備的訓練鞋款。
Reebok是全球CrossFit官方合作夥伴,極力打造專業運動裝備,其中Reebok Nano 系列每一代上市都引起熱烈討論,奠定Nano系列的健身鞋王者地位。新一代Reebok Nano 9四大產品特點包括:
1. FLEXWEAVE高強度纖維科技編織鞋面,此次更新導入彈性纖維,高透氣、高延展性與耐用度兼具,穩定支撐各項運動的同時舒適度再提升。
2. 採用更柔軟的EVA中底,腳跟致中足處還繞TPU 墊片,提供更好的舒適度同時,亦保有絕佳支撐度及穩定性。
3. 全新設計的大底採用META凹槽,提供更好的牽引力與抓地力,提供重訓者完整的抓地力,在負重時維持基礎核心穩定,強化並展現爆發力。
4. New Semi-Bootie極致舒適襪套設計貼合腳踝,創造舒適包覆的完美訓練體驗。
Nano 系列試圖帶給運動者更完美的使用體驗,改用更柔軟的EVA中底,並以TPU環繞加強穩定性,大大增加動態訓練時的舒適度。同時以升級版FLEXWEAVE高透氣、高耐磨鞋面,讓健身者在穿著運動時清爽;搭配Semi-Bootie極致舒適襪套設計,兼具強韌與靈活特性,適合所有健身房綜合性健身訓練著用,是最終極的全民訓練鞋款。
「Nano For All」是這次全新Nano第九代的產品意涵,意思是不論是世界冠軍或是運動初學者,每個運動員都有各自獨特故事來分享他或她與Nano系列鞋款的連接。這次Nano 9重磅上市,鞋面回歸經典的Vector Logo,搭配編織鞋面的Vector品牌標誌,鞋色推出經典黑白、亮眼黑紅與低調灰白三色,女款除了黑白、黑紅兩色外,還有灰綠女生專屬配色,將成為熱愛健身者的最佳選擇。
資料來源/Reebok
責任編輯/Dama