訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲,雙手往後撐在地板上。
STEP 2 正式動作
將重心落在臀部,利用核心的力量將將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直,雙手抱住大腿。
訓練肌肉部位:腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採單腳跪姿,將上半身向右邊旋轉,左手手軸放在右腿膝蓋左側。
STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展,呈現弓箭步,左手打直往頭上方伸展,右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
將雙腳打開,右腳在前,左腳在後,右手撐在地板上,左手貼在身體旁。
STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起,左腿保持站直,左手打直往上舉。
訓練肌肉部位:股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
雙腿彎曲,雙手撐在地面。
STEP 2 正式動作
利用上半身力量,將下半身撐起。
鷹式(Eagle pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。鷹式能強化下肢且增加平衡感,對於年長者來說,也是一個非常有益的姿勢。以下5種下鷹式的好處,讓你不得不每天都想進行。
許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。
由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象。鷹式可以拉開骨盆、脊椎,並且改善疼痛定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。
時常肩頸酸痛的人,嚴重時,可能會罹患五十肩。鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。
鷹式能增加平衡感,對於運動員以及於年長者來說是一個非常有益的姿勢。由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多提升平衡感預防這些情況發生,除此之外對身體還有許多益處。
許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過瑜伽鷹式伸展腳踝,就能幫助提升下半身的循環。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
門式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2
右腳腳背保持貼地,將左腳向左邊打開,讓左腳與右腳保持垂直。
STEP 3
右腳腳跟轉向地面,腳掌與瑜伽墊下緣平行,右腳腳跟與左膝成水平。
STEP 4
身體重心回到雙腳之間,上身保持挺直。
STEP 5
將右手支撐在右腿上,左手向上抬起伸向天花板,吐氣身體向右邊彎曲。
STEP 6
身體盡量向右彎曲,到極限時,將胸口稍微轉向天花板,維持這個動作三個呼吸的時間。