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瑜珈訓練──進階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
進階的瑜珈在訓練過程中，可以增加人體肌耐力，並穩定身體的核心，促進身心靈的淨化。
1 船式
訓練肌肉部位：腹直肌
STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。
STEP 2 正式動作
將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。
瑜珈船式
2 戰士三式
訓練肌肉部位：腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
瑜珈戰士三式
3 坐角式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
瑜珈坐角式
4 坐椅扭轉式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採單腳跪姿，將上半身向右邊旋轉，左手手軸放在右腿膝蓋左側。
STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展，呈現弓箭步，左手打直往頭上方伸展，右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。
瑜珈坐椅扭轉式
5 戰士三式站立扭轉
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
將雙腳打開，右腳在前，左腳在後，右手撐在地板上，左手貼在身體旁。
STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上舉。
瑜珈戰士三式站立扭轉
6 鶴式
訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
雙腿彎曲，雙手撐在地面。
STEP 2 正式動作
利用上半身力量，將下半身撐起。
瑜珈鶴式
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3種變化攤屍式幫助吸收課後精華
2018-03-20
大多數瑜伽課程到末端時，都會以瑜伽攤屍式（Savasana）作為結束課程。攤屍式看似簡單，但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。
3種變化攤屍式幫助吸收課後精華 ©yogainternational.com
茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子，她曾花過一段時間研究解剖學，並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習，同時也是修復瑜伽的創者，她曾表示，攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一，不僅能放鬆身體外，同時也能釋放心裡的壓力，除此之外，還有助於體內排毒，當我們平躺在地上，頭部和心臟處於同一平面上，血液的流通會比站立時更順暢，對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。
修復瑜伽創始者—茱蒂·萊絲特 ©nurturerestorativeyoga.com
雖然攤屍式對身心有諸多益處，但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無，他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上，攤屍式是一個簡單也最難的體位法，簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子，只需要平躺在墊子上就可以進行，完全不需要任何技巧，只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識，如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。
要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注，就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後，保持身體放鬆，將注意力集中在呼吸上，並且去感受我們正在做攤屍式，如此以來，身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態，聽起來很困難，但實際多進行幾次，一定能抓住秘訣。
1 俯臥攤屍式 Prone Savasana
做俯臥攤屍式時，可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲，頭靠在手肘上。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。
俯臥攤屍式 Prone Savasana ©yogainternational.com
2 側躺攤屍式 Side-Lying Savasana
側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方，以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度，此動作適合孕婦來進行。
步驟1：將身體側躺在一邊，雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2：手肘彎曲，手掌合十放置在視線旁。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。
側躺攤屍式 Side-Lying Savasana ©yogainternational.com
3 上升攤屍式 Elevated Savasana
上升攤屍式有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。
步驟1：將身體嗙在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。
上升攤屍式 Elevated Savasana ©yogainternational.com
資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞
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立姿寬腿前彎式Wide-Legged Forward Bend
2016-06-24
立姿寬腿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿寬腿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
右腳向右跨一大步，雙腳距離比肩膀略寬，腳掌與瑜伽墊保持平行，上半身挺胸縮背做準備。
STEP 2
深吸一口氣，雙手向上伸直。
STEP 3
背部保持挺直，吐氣向前彎腰直到手掌接觸地面，手掌往腳掌靠近，如果可以讓手掌與腳掌平行，保持這個動作三次呼吸的時間。
