瑜珈訓練──進階篇

壓腿排氣式──舒緩下背部與腰痛

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈：體現生命真諦，找回自由的心

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瑜珈訓練──進階篇

2016-12-19

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

進階的瑜珈在訓練過程中，可以增加人體肌耐力，並穩定身體的核心，促進身心靈的淨化。

1 船式

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。

STEP 2 正式動作
將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。

瑜珈船式

2 戰士三式

訓練肌肉部位：腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。

瑜珈戰士三式

3 坐角式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。

瑜珈坐角式

4 坐椅扭轉式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採單腳跪姿，將上半身向右邊旋轉，左手手軸放在右腿膝蓋左側。

STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展，呈現弓箭步，左手打直往頭上方伸展，右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。

瑜珈坐椅扭轉式

5 戰士三式站立扭轉

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
將雙腳打開，右腳在前，左腳在後，右手撐在地板上，左手貼在身體旁。

STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上舉。

瑜珈戰士三式站立扭轉

6 鶴式

訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
雙腿彎曲，雙手撐在地面。

STEP 2 正式動作
利用上半身力量，將下半身撐起。

瑜珈鶴式

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壓腿排氣式──舒緩下背部與腰痛

2018-06-29

壓腿排氣式（Wind Relieving Pose）可以按摩到骨盆、下腹、下背，並能舒緩脊椎和內臟器官，長期姿勢不正確或是時常彎腰駝背的人，時間久了，都會出現下背部、腰出現痠痛等狀況，所以此動作很適合有這些狀況的人。由於它對消化系統也有益處，所以其名稱又為「排氣式」，是指動作可排除消化道裡多餘的廢氣，除此之外對身體還有許多益處。

壓腿排氣式──舒緩下背部與腰痛 rainbeaumarslifestyles.com

1 矯正骨盆外擴

骨盆外擴最常見的原因就是姿勢不良，像是翹腳、長時間盤腿，或是長期久站以及生產過後的女性，這些原因都會造成骨盆外擴以及外傾。透過壓腿排氣式能按摩到骨盆，以及能預防、矯正骨盆外擴，避免影響到體態的改變。

2 改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。壓腿排氣式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

3 舒緩生理期不適

許多女性都有生理期不適的困擾，會造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了平時要保健外，還可以透過瑜伽壓腿排氣式來舒緩，除了能改善經痛，還可以按摩子宮、卵巢，定期適當的做，相信幫助非常大。

如何做壓腿排氣式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。
步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

如何做壓腿排氣式 ©biokplus.com

資料來源／Do you yoga、Bio kplus
責任編輯／妞妞

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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈：體現生命真諦，找回自由的心

2017-05-24

你們知道什麼是Bungee Fly嗎？它是一種結合肌力、有氧訓練的課程，在早期從高空彈跳演變而來，不僅可以讓學員們從中訓練到，還可以體驗到快樂的感覺，這麼有趣的課程到底是哪一家場館才有呢？

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈於2016年創立，以豐富又多元的課程來讓大家體驗到生命的真諦，則許多課程不僅有趣，還結合了表演藝術以及馬戲團的概念所設計，其中最獨特的課程就是Bungee Fly，在開設課程後就吸引了許多人前來報名。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈創辦人 Shany老師

NoMad Om Factory諾瑪瑜珈擁有國際認可，它是全球資源的專利，在韓國、紐約、越南都有相同認證，即使在台灣購買課程，也可以去這幾個地方上課，相當方便，而NoMad意思是指遊牧民族，意味者我們要當一位自由不羈、策馬奔騰的旅行者，並且隨「心」而行，帶領自己體驗生命的真諦，找回自由的心，且達到身心靈合一的平靜。

一動一靜，達到平衡身心

諾瑪瑜珈創辦人Shany老師，同時也是奧福音樂藝術的創意總監以及SPA保健師，並且擁有美國POUND Fitness合格健身教練證照。從小就喜歡“動”，在透過音樂以及舞蹈、瑜伽修行下，她認為運動一直是生活中非常重要的一部分，尤其是空中瑜珈。在她身邊有許多親朋好友都很支持她做自喜歡的事，且Shany老師也希望把瑜珈所帶來的正面能量傳遞出去，在經過詳細的規劃後，開設了這兩家完全不同風格的場館，本館看起來溫馨且舒適，彷彿像是回到自己家裡一樣，既有安全感又放鬆，走進ㄧ館，垂吊在空中的布掛點綴了白皙明亮的空間，看起來既耀眼又充滿活力，這樣一動一靜的設計，讓學員們在不同場館輪替上課時，都能達到身心的平衡。

兩間場館都位於台電大樓捷運站1號出口以及3號出口，出捷運站僅1分鐘距離，且兩館也相隔步行3分鐘即可。

本館的設計採用木質地板設計，走進去時，還會聞到淡淡的木質香。昏暗的光線凸顯了慵懶、舒適的氣息，一眼望去的著沙發、地毯以及鋼琴，彷彿像是回到家一樣，非常溫馨。

ㄧ館採用了木質設計，讓溫馨感加倍

學員寄放的置物櫃也採用木頭質感設計，顯得相當溫馨

本館教室暖暖的黃光，也讓學院們感到放鬆、舒適。

則ㄧ館採用了乾淨俐落的白牆來讓教室更加明亮，落地窗的設計讓陽光灑進教室，整個場館更加耀眼，五顏六色垂吊的布掛讓整視覺上更加光彩，讓學員們在這邊上課時，更加有活力。

ㄧ館五顏六色的布掛讓整個視覺上充滿動力

除了兩館不同的設計風格外，諾瑪瑜珈最特別的部份就是，它擁有台灣其它空中瑜珈教室少有的課程，像是有bungee fly、空環、拳擊、綢吊等課程，多樣性的課程增加學員多元選擇，更可以挑戰自我極限、紓壓，也能增進個人表現以及張力。

Bungee Fly，鍛鍊同時且享受快樂

Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練，採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶，以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動，不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群，還可以刺激腦內啡分泌，讓人在訓練時感到快樂，除此之外，還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性，還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。

Shany老師表示，這種訓練不僅讓學員們可以扎實的運動到，在鍛鍊的過程中還可以享受到快樂的氣息，而這種訓練也被比喻為在空中的TABATA，因為可以消耗大量熱量，讓你處在又愛又恨的狀態，離開地面時就想下去，下去時又想往空中飛。

Shany老師認為Bungee Fly & Flow能為學員帶來更好的運動效果

而空環的訓練課程，是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練，不僅可以強健體魄、增加專注力，還能增加身體的協調性與美感。

空環訓練

團體上課，讓學員們更靠近彼此

諾瑪瑜珈課程幾乎採團體課程來進行，因為Shany老師認為，採團體上課可以讓學員與學員們間可以互相交流，更增進彼此間的感情，因為有些人不喜歡自己運動，可能會覺得沒動力或是孤單，但透過團體課程可以認識其他學員且交流彼此，這樣更能增加上課的動力以及自己的生活圈。

空中瑜珈上課情境 Shany老師提供

雖然諾瑪瑜珈的每一位老師們都有自己獨特的授課方式，但是她們都有一個共同點就是都有著共同的目標、興趣，以及散發出正面力量跟快樂的感染力，因此，許多學員們在體驗過後都紛紛來報名上課。

諾瑪瑜珈的老師們

透過瑜伽，找回自己的心

如果常常覺得心浮氣躁，或是心靈感到不平靜時，不妨可以在Shany老師的帶領下，一起透過瑜珈找回那顆平靜的心。每一堂瑜珈課都有不同的訓練方式，一動一靜的課程交替，能幫助學員們平衡身心，像是按摩芳療瑜珈、舒壓瑜珈都能幫助學員舒緩身心，並且達到放鬆效果，則燃脂瑜珈、空中動力瑜珈，能讓學員們更充滿活力、更有朝氣，當身心靈都達到平衡時，我們就會更充滿正面力量，離快樂的氛圍也會越來越近。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
add
本館：台北市大安區羅斯福路三段171號9樓（台電大樓3號出口）
二館：台北市中正區辛亥路一段45號1樓（台電大樓1號出口）

tel
(02) 2363-5304

time 週一～週四：09:00-21:00、週六日：09:00-16:00
price 請電洽
web NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
fb NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤

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