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減脂不想減到肌肉！除了重量訓練外你還要補充BCAAs的原因
2021-03-19
跟隨著健身重訓風氣的興起，支鏈氨基酸（BCAAs）也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一，根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文，證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis），同時，還與減少飲食期間維持肌肉量有關。
減脂不想減到肌肉！除了重量訓練外你還要補充BCAAs的原因
許多進入健身房運動的人都有著既定的目標，最常見的就是降低脂肪增加肌肉，在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動，但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險，長期執行容易造成運動效能不彰的狀態，在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出，在限制熱量並結合重量訓練的情況下，BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。
BCAA與訓練
透過運動訓練所引起的肌肉損傷（Exercise-induced muscle damage,EIMD），一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上，而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關，因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此，對於參加較高強度或重量訓練的人來說，維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。
運動訓練所引起的肌肉損傷(EIMD)一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上。
如果運動後飲食中蛋白質攝入不足，可能會導致蛋白質分解代謝的增加，這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢，進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以，有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品，以維持必需胺基酸（EAA）的使用率並刺激肌肉組織的保留，這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合，被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用，在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生，進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。
除了補充BCAA可以保持肌肉量之外，在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了，在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復，同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後，單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性，因此，BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外，還能降低肌肉流失的風險性。
BCAA與熱量控制
賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情，但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式，減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例，並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作，這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而，這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題，同時，也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加，這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。
賽前調整熱量攝取降低體重是許多運動員都會進行的階段。
大量的研究表明，要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此，在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間，並有助於肌肉組織的恢復，從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明，在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練，可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。
資料參考／國際運動營養學會
責任編輯／David
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左右拍地 ROLL-UP AND SEATED TWIST COMBO
2016-06-01
左右拍地 (Roll-up n Seated Twist Combo)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量，加入身體旋轉的元素，增強兩側腹直肌的鍛鍊。
左右拍地
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面，雙手雙腳伸直預備。
STEP 2 慢慢坐起
肚子收緊，雙手合十，沿著一節節的脊椎慢慢坐起。
STEP 3 向左旋轉點地
上半身向左旋轉，手點地一下。
STEP 4 向右旋轉點地
上半身向右旋轉，手點地一下。
STEP 5 回到平躺姿
沿著脊椎一節節慢慢回到平躺姿勢，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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站姿斜腹 STANDING OBLIQUE CRUNCH
2016-06-01
站姿斜腹 (Standing Oblique Crunch)是一個下半身的訓練運動。利用腹部的核心來穩定腹部力量，可鍛鍊到：腹外斜肌、腹直肌、腿部等肌群。在執行時雙肘需確實觸碰到膝蓋。
站姿斜腹
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，雙手舉起高至耳朵兩側預備。
STEP 2 左膝觸碰左肘
身體保持直線，左腳抬起，膝蓋碰觸左手手軸。
STEP 3 右膝觸碰右肘
身體保持直線，右腳抬起，膝蓋碰觸右手手軸，左右輪替，各10次。
