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減脂不想減到肌肉！除了重量訓練外你還要補充BCAAs的原因

2021-03-19
知識庫 健身 運動補給 運動營養 增肌 減脂 觀念 重量訓練

跟隨著健身重訓風氣的興起，支鏈氨基酸（BCAAs）也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一，根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文，證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis），同時，還與減少飲食期間維持肌肉量有關。

肌力與BCAAs之間的關聯
減脂不想減到肌肉！除了重量訓練外你還要補充BCAAs的原因

許多進入健身房運動的人都有著既定的目標，最常見的就是降低脂肪增加肌肉，在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動，但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險，長期執行容易造成運動效能不彰的狀態，在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出，在限制熱量並結合重量訓練的情況下，BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。

BCAA與訓練

透過運動訓練所引起的肌肉損傷（Exercise-induced muscle damage,EIMD），一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上，而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關，因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此，對於參加較高強度或重量訓練的人來說，維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。

延遲性肌肉痠痛的原因
運動訓練所引起的肌肉損傷(EIMD)一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上。

如果運動後飲食中蛋白質攝入不足，可能會導致蛋白質分解代謝的增加，這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢，進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以，有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品，以維持必需胺基酸（EAA）的使用率並刺激肌肉組織的保留，這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合，被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用，在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生，進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。

除了補充BCAA可以保持肌肉量之外，在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了，在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復，同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後，單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性，因此，BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外，還能降低肌肉流失的風險性。

BCAA與熱量控制

賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情，但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式，減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例，並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作，這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而，這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題，同時，也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加，這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。

賽前的熱量控制
賽前調整熱量攝取降低體重是許多運動員都會進行的階段。

大量的研究表明，要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此，在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間，並有助於肌肉組織的恢復，從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明，在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練，可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。

資料參考／國際運動營養學會

責任編輯／David

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健美冠軍離心收縮不放慢速的原因，想增肌的你一定要知道

2020-03-25
重量訓練健身知識庫觀念無氧運動增肌

相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助！」這句話，普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果，比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而，放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估，實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時，並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼？這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮，並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。

訓練速度與增肌有關
離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助！這句話正確嗎？

肌肉的適應

大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究，都是針對從為健身的人來做為研究對象，在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練，的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率，這是因為現代人日長久坐的生活習慣，導致極少會運用到離心收縮的動作，所以，當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。

然而，這些研究也都一致的指出，一但人體開始適應這樣的訓練模式，就會越來越難引發肌肉纖維的成長，並激發出相對應的合成效果，因此，慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效，但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效，這時候就不在只是將離心速度放慢而已。

肌肉也有適應期
離心收縮對於初學者來說成果顯而易見，但經過適應期之後就逐漸變慢

肌力訓練的瓶頸

當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向，然而，在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因：在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度，由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大，抵抗負重下降也會比舉起它更容易；這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆，而無法真正訓練到我們的肌肉。

簡單來說，無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下，肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出，當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度，僅僅只有向心收縮期的40%左右，此外，也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果，由以上的敘述就可以了解，在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練，會造成肌肉生長潛能的雙重損失。

深蹲時股四頭肌活化
當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度，僅僅只有向心收縮期的40%左右。

快速離心訓練

根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出，將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練，快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重，經過10週的訓練之後發現：

1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%

2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%

在這項研究中發現，快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度，相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外，快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%，這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度，快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能；反觀慢速組則沒有此效用。

資料參考／barbend、generationiron

責任編輯／David

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無邊際泳池 Endless Pools──全方位的水中健身訓練

2017-05-19
新知健身話題運動器材游泳跑步機趨勢新聞

游泳訓練只能到大型泳池嗎？現在有更好的解決方案了。因為環境的限制，一般人想要游泳通常得到公立或私立游泳池，在訓練上若想有大幅進展也許會相對耗時費工，不過，現在連游泳都可以更個人更客製化了，日前有代理商引進已在歐美風行數十年的無邊際泳池 Endless Pools，不但可以讓你愛游多遠就游多遠，還可以提供水中跑步機和水中阻力訓練等等，讓你的水中訓練更全面更多元！

Endless Pools開啟全新的游泳學習體驗。 運動星球／Oliver Wu攝影

為了更了解這款泳池的實際功能與效益，運動星球的編輯群日前到訪台北瘋三鐵工作室，為大家搶先體驗了這種多功能無邊際泳池。目前由負責人賴曉春教練所購置的這款，型號為E500，不過因為是針對鐵人三項訓練所準備，賴教練並未安裝跑步機功能，所以我們這次專注於其對於游泳訓練的效益上，日後有機會再為大家體驗水中跑步機。

台北瘋三鐵工作室外觀。 運動星球／Oliver Wu攝影

Endless Pools創業故事

Endless Pools是由James Murdock於1988年所研發推出。據其所述，最早是他父親在鳳凰城的科羅拉多河灌溉水渠道中游泳時有了這樣的靈感，James於是與父親投入全副心力來研發，1988年夏天，他在哥倫比亞大學的游泳池台上建造了第一台無邊際泳池。

這項發明引來眾人的驚訝與讚嘆。因為他們發現，原來真的可以在原地游泳。時至今日，已有超過2萬用戶在家中或是訓練場所訂製安裝了這種便利的水中訓練器材，滿足他們專業訓練或休憩上的各種需求。

1988年於哥倫比亞大學建造的第一台無邊際泳池。 ©Endless Pools

Endless Pools Fitness 健身系統—游泳機功能

據廠商所提供資料，Endless Pools 主要分為兩種系統，其中Fitness健身系統使用一套特製的液壓動力推進系統，可以帶動5,000加侖的水，產生52種流速，配有按鈕式的遙控器。多重調節格欄平順與重新定向水流，產生一個沒有亂流，有層次的游泳水流。

Endless Pools游泳機功能
• 52種的速度變化選項
• 最高速度為1分14秒 / 100公尺
• 最低速度為5分28秒 / 100公尺
• 防水遙控器

Endless Pools健身系統使用游泳機，水流均勻穩定。 增培發公司／提供
Endless Pools健身系統另搭配速度顯示器，水流速度一目瞭然。 運動星球／Oliver Wu攝影

Endless Pools SwimCross 運動系統

Endless Pools 另一款 SwimCross運動系統配備5個游泳噴嘴，由 2 個 2.5HP泵驅動，比一般噴嘴更強大，提供源源不斷的水流。游泳噴嘴使用附壁效應來倍增水量，這種設計能產生更少的亂流，讓使用者於游泳時可獲更強的阻力。由於噴嘴的巧妙配置設計，游泳者在其中會發現更容易保持居中並浮起。噴嘴提供五種輸出水量的組合，方便使用者自訂不同鍛鍊方式。

Endless Pools運動系統使用的游泳噴嘴。 增培發公司／提供

另外，Endless Pools 也配備恆溫加熱裝置，可將水溫控制在14~40℃之間。該產品還配備高級氧化程序 (Advanced Oxidation Process ：AOP)，提供紫外線C (UVC) + 電暈放電(CD)臭氧系統，確保水質衛生。

賴曉春：無邊際泳池是私人游泳指導未來趨勢

瘋三鐵工作室負責人、知名鐵人三項教練賴曉春表示，他在2012年前往紐約參賽時，曾於一家鐵人三項專賣店中看到這款無邊際泳池，當下就覺得非常適合自己未來要設立的工作室，他說，「這個就像游泳的訓練台一樣。」回台之後看到有台灣廠商代理進來，便立刻與他們洽談，在4月底安裝完成，5月15日開放大家體驗使用。

賴曉春與他的 Endless Pools E500。 運動星球／Oliver Wu攝影

一對一即時指導 讓初學者突飛猛進

賴曉春說，這種無邊際泳池的好處就是像跑步機一樣，速度可以自由設定、隨時調整，將一般在大眾游泳池被動的訓練方式變成主動。用這種機器訓練，可以隨時觀測學員的泳姿並監控其速度，隨時互動的方式也能讓學員在水中比較不會無聊，因為需要時時抵抗不斷的水流，可以讓注意力更集中。搭配水下耳機，教練可以即時做指導，並不斷給予鼓勵，除了即時修正動作，得到教練更多關注，也可以讓學員更能有心理上的支持，克服初學者對於下水的恐懼感。

賴教練說，這款器材對於初學者幫助效果非常顯著，例如一位游泳初學者來接受自由式訓練，第一天學會踢水、第二天學會划手，第三天就會在水中保持穩定並學會換氣。他並表示，與在大眾泳池做訓練最大的不同，就是訓練效益非常高，一般在大眾泳池可能要做一小時或1.5小時才能達到的訓練效果，在這個無邊際泳池上只需要30-40分鐘就可以達到，因此他非常推薦給想要在短時間內在游泳項目上有快速進步的人前來體驗使用。

學員戴上水下耳機（左），教練便能用無線對講機給予即時指導。 運動星球／Oliver Wu攝影

水流穩定 阻力逼使自己不斷向前划

至於編輯親身下水體驗的感受是，水流蠻集中的，阻力會讓你很自然地往前划，也蠻容易保持身體浮起，的確是一種很有效率的訓練機器。編輯還試用了它的Spa功能，在努力游了一段時間之後，立馬躺下來個噴射水流按摩，不啻是身心靈的雙重享受。

運動星球編輯下水試游。 運動星球／Oliver Wu攝影

賴教練表示，為了這個無邊際泳池訓練，他們特別安排了體驗課程，歡迎上他們臉書粉絲頁洽詢預約（酌收費用）。

另外，若有興趣想在家中安裝一個無邊際泳池，台灣代理商表示，他們6/30-7/3會在國際運動用品展展出，歡迎大家前來體驗，或洽詢其官方粉絲頁。

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