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肌力與BCAAs之間的關聯
減脂不想減到肌肉!除了重量訓練外你還要補充BCAAs的原因
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adidas Alphatorsion Boost
專為鍛鍊而生!adidas Alphatorsion Boost訓練跑鞋全方位穩定
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機械訓練──下半身篇
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減脂不想減到肌肉!除了重量訓練外你還要補充BCAAs的原因

2021-03-19
知識庫 健身 運動補給 運動營養 增肌 減脂 觀念 重量訓練

跟隨著健身重訓風氣的興起,支鏈氨基酸(BCAAs)也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一,根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文,證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis),同時,還與減少飲食期間維持肌肉量有關。

肌力與BCAAs之間的關聯
減脂不想減到肌肉!除了重量訓練外你還要補充BCAAs的原因

許多進入健身房運動的人都有著既定的目標,最常見的就是降低脂肪增加肌肉,在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動,但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險,長期執行容易造成運動效能不彰的狀態,在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出,在限制熱量並結合重量訓練的情況下,BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。

BCAA與訓練

透過運動訓練所引起的肌肉損傷(Exercise-induced muscle damage,EIMD),一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上,而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關,因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此,對於參加較高強度或重量訓練的人來說,維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。

延遲性肌肉痠痛的原因
運動訓練所引起的肌肉損傷(EIMD)一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上。

如果運動後飲食中蛋白質攝入不足,可能會導致蛋白質分解代謝的增加,這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢,進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以,有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品,以維持必需胺基酸(EAA)的使用率並刺激肌肉組織的保留,這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合,被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用,在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸,可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生,進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。

除了補充BCAA可以保持肌肉量之外,在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了,在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復,同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後,單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性,因此,BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外,還能降低肌肉流失的風險性。

BCAA與熱量控制

賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情,但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式,減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例,並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作,這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而,這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題,同時,也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加,這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。

賽前的熱量控制
賽前調整熱量攝取降低體重是許多運動員都會進行的階段。

大量的研究表明,要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此,在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間,並有助於肌肉組織的恢復,從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明,在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練,可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。

資料參考/國際運動營養學會

責任編輯/David

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專為鍛鍊而生!adidas Alphatorsion Boost訓練跑鞋全方位穩定

2020-09-08
鞋子ADIDAS健身配備館

為滿足運動愛好者日常鍛鍊需求,adidas 推出全新訓練跑鞋 Alphatorsion Boost,搭載 360゜Torsion 系統加強全方位穩定與靈活程度,打造優越的穩定性,結合經典 BOOST 中底科技,賦予鞋款無與倫比的回彈腳感,讓運動員在進行體能跑動或間歇訓練等多方向運動時,都能享有加倍保護,更專注於運動表現。

adidas Alphatorsion Boost
專為鍛鍊而生!adidas Alphatorsion Boost訓練跑鞋全方位穩定

adidas Alphatorsion Boost 搭載品牌旗艦 BOOST 中底科技,並於中足處增設 EVA 穩定塊,提供絕佳回彈的緩震效果,同時提升 BOOST 中底的穩定性;由鞋面延伸至中底的 360゜Torsion 系統全面包覆足部,在雙足落地或變向時,給予快速且靈活的全方位穩定支撐。

360゜Torsion 系統全面包覆足部
由鞋面延伸至中底的 360゜Torsion 系統全面包覆足部

網眼鞋面搭配加寬鞋舌與開放式鞋跟設計,不僅透氣舒適,也讓穿脫更方便;鞋頭處的 TPU 軟式保護殼則可減少運動碰撞對腳趾所造成的傷害。鞋底以足球訓練鞋為靈感,採用顆粒狀碎釘耐磨大底,全面升級多面向的抓地力,幫助使用者制霸各類型間歇訓練與體能項目,再創每一次頂尖運動表現。

網眼鞋面搭配加寬鞋舌與開放式鞋跟設計
網眼鞋面搭配加寬鞋舌與開放式鞋跟設計
鞋底採用顆粒狀碎釘耐磨大底
鞋底採用顆粒狀碎釘耐磨大底

adidas Alphatorsion Boost 首發主打配色推出極簡百搭的黑白色系,分別以率性黑、質感白色系貫穿鞋面及鞋身 Torsion 系統,搭配白色 BOOST 中底成就流線外型,打造具備強悍個性的都會運動型格。adidas Alphtorsion Boost 鞋款現已上市,欲瞭解更多資訊請關注官方粉絲專頁 以及 官方網站。

資料來源/adidas 
責任編輯/Dama

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機械訓練──下半身篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作下半身肌群健身動學堂

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

下半身-腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過機械訓練來增加訓練強度,能更有效提升下半身肌群的力量。

 1  站姿墊立運動

訓練肌肉部位:小腿三角肌

STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上,雙手握住握把,保持背部挺直,雙腳前緣站穩於足踏墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳墊起,吐氣時,再慢慢踩平。

 

 

機械訓練—站姿墊立運動

 2  坐姿屈膝深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上,雙腿伸直,雙手握住把手,背部靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下蹲,膝蓋不超出腳尖,吐氣時,再緩緩起身。

 

 

機械訓練—坐姿屈膝深蹲

 3  臥姿二頭肌屈曲

訓練肌肉部位:股二頭肌

STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。

 

 

機械訓練—臥姿二頭肌屈曲

 4  股四頭肌伸展

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住握把,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳抬至水平面,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—股四頭肌伸展

 5  腿部外展訓練

訓練肌肉部位:股二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住兩側握把,雙腳放置在訓練版外側,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳並攏,吐氣時,再緩緩打開雙腿。

 

 

機械訓練—腿部外展訓練
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