跟隨著健身重訓風氣的興起,支鏈氨基酸(BCAAs)也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一,根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文,證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis),同時,還與減少飲食期間維持肌肉量有關。
許多進入健身房運動的人都有著既定的目標,最常見的就是降低脂肪增加肌肉,在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動,但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險,長期執行容易造成運動效能不彰的狀態,在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出,在限制熱量並結合重量訓練的情況下,BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。
透過運動訓練所引起的肌肉損傷(Exercise-induced muscle damage,EIMD),一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上,而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關,因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此,對於參加較高強度或重量訓練的人來說,維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。
如果運動後飲食中蛋白質攝入不足,可能會導致蛋白質分解代謝的增加,這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢,進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以,有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品,以維持必需胺基酸(EAA)的使用率並刺激肌肉組織的保留,這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合,被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用,在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸,可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生,進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。
除了補充BCAA可以保持肌肉量之外,在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了,在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復,同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後,單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性,因此,BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外,還能降低肌肉流失的風險性。
賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情,但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式,減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例,並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作,這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而,這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題,同時,也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加,這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。
大量的研究表明,要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此,在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間,並有助於肌肉組織的恢復,從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明,在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練,可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。
資料參考/國際運動營養學會
責任編輯/David
沒有規律運動經驗,想動卻怕受傷?曾有運動傷害,不甘就此退出競技場?努力追求卓越成績,但成果卻停滯不前?也許,你該換個運動環境了。DR. GYM是全台首創,唯一擁有專屬醫療團隊的健身房,能夠透過詳細的科學化檢測,找出最適合你的運動方式,讓你的運動更安全也更有效率!
DR. GYM顧名思義,就是醫生與健身房的結合,是由兩位各有所長的醫師,加上一位經驗豐富的資深教練所創立,其執行長康鈞尉醫師為復健科診所院長,對於運動傷害有深入的研究,並常與媒體合作,為一些常見的復健與運動傷害問題釋疑,深受民眾信賴與崇敬;共同創辦人江研壹醫師亦主持復健專科診所,對於運動與肌力訓練有獨到的研究;首席教練James歷任Boxing+等知名健身房,三位對於運動訓練與運動傷害都有極大的求知慾,也是在研習場合認識,由於有共通的追求,因此攜手創立了DR. GYM。
走進去年甫開幕、位於地下室的DR. GYM,迎面而來的是一整個沈穩的開放空間,除了划船機與重訓架之外,就是一些零星的壺鈴與自由重量訓練器材。康鈞尉醫師表示,這樣的空間配置是針對DR. GYM多元的課程設計來規劃的,不管是一對一還是團體課程都能夠靈活運用,該館的器材都是採用奧運規格的等級,確保會員可以使用到最優質的器材。另外,館內還備有骨骼肌肉高層次超音波儀,能在會員受傷或身體不適時做第一時間的掃描,再由醫護人員做後續處理的判定。
康醫師說,DR. GYM是根據美國REJUV MEDICAL健康管理體系的概念發展而來的,是一種先驅式的醫療服務,其主旨就是「Medical Fitness」,藉由專業醫療分析檢測與處方,與全功能的健身房課程與設施,讓客戶達成減重或運動目標。未來,DR. GYM除了架構自己獨創設計的服務項目,也將引進其體系,讓台灣民眾能接觸到最先進的運動醫療服務。
新會員加入時,DR. GYM的專業人員會為您做FMS功能性動作檢測系統,這是用來檢測活動度受限和動作不對稱的檢測工具, 在每位受測者沒有疼痛困擾與已知的肌肉骨骼傷害中,運用七個基礎動作型態測試,確保功能性動作品質的關鍵。這些檢測可以用來觀察受測者的基礎動態動作、操作性與穩定性的動作表現,當受測者沒有足夠的活動度與好的動作控制時,便能看出其肌力與平衡的缺失。教練透過拍照與錄影記錄會員的幾項大動作,再加上醫療等級心肺機、呼吸分析儀與前述的骨骼肌肉高層次超音波儀,便可以精確紀錄每位會員的身體條件與缺陷,再根據檢測結果為每位會員設計適合的階段性訓練菜單,一段時間之後再來做一次FMS檢測,便能明顯看出該會員的進步情形,如此專業且細緻的服務,目前堪稱獨步全台。
James教練則表示,他們會注意每位會員的運動表現,先讓他們身體的活動度與穩定度強化了,再追求肌肉的力量。來到DR. GYM,第一講究的是訓練的安全,再來才會協助會員做到訓練的功能。若會員本身受傷程度較為嚴重,他們會轉介出去給相關醫療單位,等到治療得差不多了,館內的物理治療師也給予治療並評估該會員身體條件恢復,才會讓他正式進來上課。James教練說,DR. Gym與其他健身房最大的差別就在於會員身體條件的分級,檢測過知道每一位會員的身體狀況,才能夠知道他最適合怎樣的訓練。
James教練表示,以前的運動治療是以骨科為主導,若選手受傷往往給予止痛藥或消炎針治療,若是更嚴重則開刀處理,但是從痛到開刀往往還有很長的一段路,運動傷害也並不一定都要落到開刀的下場,也許可以透過其他的方式讓它慢慢好起來,而這就是他們現在正在努力的,希望透過新的科技與國外學術研究的引進,讓運動傷害復健這個領域更加完善。現在已經有「運動處方」這個新概念,而運動處方是誰要來開?這位專業人士就必須兼具醫療與運動背景才行,未來他們也將會成立一個新的協會組織來推動這方面的專業人員培訓與認證的事宜。
台灣現有的狀況是醫療歸醫療、訓練歸訓練,許多人運動受傷求醫,醫師只能給予治療,往往無法提供後續運動的諮詢服務,因此這些人傷好了之後就不敢再做運動,或者不知道要怎樣做運動來將身體恢復到受傷前的水準。在DR. GYM,藉由完美整合醫療資源,除了兩位復健專業醫師之外,還有一整個醫療團隊能為會員提供完善的諮詢服務,加上包括國家隊教練葉俊昌以及6位專任執有國際四大私人教練證照的專業教練為您服務,不管是9歲還是93歲,在這裡都能夠安心運動,改善身體功能!
尹奶奶
洪嘉和(拳擊選手)
陳小姐(旅遊業)
DR. GYM
撰文/Oliver Wu
攝影/Oliver Wu、楊仁渤