跟隨著健身重訓風氣的興起，支鏈氨基酸（BCAAs）也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一，根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文，證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis），同時，還與減少飲食期間維持肌肉量有關。

許多進入健身房運動的人都有著既定的目標，最常見的就是降低脂肪增加肌肉，在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動，但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險，長期執行容易造成運動效能不彰的狀態，在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出，在限制熱量並結合重量訓練的情況下，BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。

BCAA與訓練

透過運動訓練所引起的肌肉損傷（Exercise-induced muscle damage,EIMD），一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上，而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關，因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此，對於參加較高強度或重量訓練的人來說，維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。

如果運動後飲食中蛋白質攝入不足，可能會導致蛋白質分解代謝的增加，這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢，進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以，有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品，以維持必需胺基酸（EAA）的使用率並刺激肌肉組織的保留，這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合，被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用，在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生，進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。

除了補充BCAA可以保持肌肉量之外，在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了，在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復，同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後，單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性，因此，BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外，還能降低肌肉流失的風險性。

BCAA與熱量控制

賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情，但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式，減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例，並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作，這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而，這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題，同時，也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加，這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。

大量的研究表明，要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此，在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間，並有助於肌肉組織的恢復，從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明，在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練，可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。

資料參考／國際運動營養學會

責任編輯／David

高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練，已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示，這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪，及提高各項運動所許的體能狀態。

事實上，高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態，這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統：

1.心血管健康和耐力

2.身體利用氧氣的能力

3.荷爾蒙平衡

但對於大多數的人來說，高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式，他能大量的消耗熱量及脂肪，並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外，他還能為身體帶來哪6種好處呢？以下我們將仔細的說明，想了解高強度間歇訓練的你，千萬別錯過了！

HIIT訓練對身體的6種好處

1.改善2型糖尿病

2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示，採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者，在基線和高強度間歇訓練6週，並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖（spectral Dopplerechocardiography），當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時，發現患有2型糖尿病的患者，在每次的訓練後都有獲得改善，其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。

2.促進新血管健康

有許多的研究都表明，高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率，能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上，最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標，這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式，用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。

而由於高強度間歇訓練的耐力運動，會讓心臟肌肉變得更加強大，因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體，這也就是為何可以透過這項訓練，建立耐力以及體能的強化。

3.觸發運動後過攝氧量

高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量（EPCO）的問題。這是由於高強度間歇訓練期間，身體會加速使用更多的氧氣，以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象，訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣，以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。

引發運動後過攝氧量，除了提升身體運動更多的氧氣之外，它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加，將體內的脂肪進行轉化，將游離脂肪酸（free fatty acid,FFA）釋放到血液之中；接著在訓練後的恢復階段，這些游離脂肪酸會被氧化，身體就會利用這些當作修復的能量來源，這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。

另外，還有一個好處就是新的 ATP（三磷酸腺苷）也會被合成，做為身體的燃料或能量來源，因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中，乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內；身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸，這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感，讓身體進入修復的狀態。

4.釋放肌肉生長激素

高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素，同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中，身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1（英語：Insulin-like growth factor 1，IGF-1）也被稱為生長調節素C（somatomedin C），是血液高濃度的營養調節因子，具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響，特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。

5.延緩身體衰老

在2017年3月的一項研究報告中表明，高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外，還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人，進行全面的代謝和分子表型分析，分成12週的有氧訓練（使用 HIIT）、阻力訓練（RT）、中等強度有氧加阻力訓練（CT）和12週久坐不動這4組，並在最後一輪運動後72小時進行量測。

最後發現，HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM)；RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性，而 CT的增益較小，這可能是由於訓練強度的差異。

6.幫助荷爾蒙的平衡

高強度間歇訓練除了能抗衰老之外，還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡，這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成，包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素（Ghrelin）、保持能量充足關鍵的瘦素（Leptin）及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素（Testosterone） 從理論上講，高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應，但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是，高強度間歇訓練所產生的瘦素，是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力？

根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究，答案是肯定的。顯然，高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境，讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響，因此你可以透過高強度間歇訓練，同時獲得兩個幫助瘦身的激素。

另外，根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究，說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外，而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。

資料參考／NCBI、Cell Metabolism

責任編輯／David

南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心，在台南目前有兩家，分別是海安路和永康館的「太陽體能運動空間」，創辦理念是對於美式的Crossfit訓練方式特別心儀，認為這是有效、不依賴固定型機器、符合身體自然律動、訓練全身協調性最好的方式。Crossfit透過結合心肺耐力項目，諸如中短距離衝刺，長距離划船、跑步，再加上舉重專項、體操專項等元素，讓Crossfit的訓練者可以提高心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度等，非常適合單車、游泳和體操愛好者。

黑色紐約工業風，塑造輕鬆歡樂的運動氣氛

距離市區不遠的永康館，有別於海安館的空間規劃，外觀以黑色紐約工業風塑造出運動輕鬆歡樂的氣氛，大門處與接待處分別以一個貨櫃切割，而場館內部設計也強烈表現出創辦人的獨特風格。健身空間主要有兩層樓，一樓區規畫為機械式重訓區、有氧區、TRX訓練區、一對一私人教練區重訓區、舉重區和兒童遊戲間。劉鍾陽執行長認為，健身的進階應該要加強自由重量訓練，特別是人體自然的動作，因此固定式舉重區分別固定六塊木板，他說：「一般健身房不鼓勵摔槓，但我們的可摔槓式場地，木質地板讓運動無後顧之憂」，舉重區不分男女，以團體課教學方式，搭配木箱的彈跳，讓看似枯燥的舉重運動增加更多層次。

療癒草皮，發揚訓練技巧

二樓則增加相同於羽球場的PU跑道供短程跑步，空氣腳踏車和跑步機吸引習慣一般健身房的客人，Sun說:「風的阻力很適合做間歇的訓練」；而划船機則是國際Crossfit比賽指定專用。內部設備多以紅黑為色調，幾乎是百分之百選用Crossfit指定器材，除了徹底發揚該訓練技巧外，也鼓勵教練參加比賽。Crossfit訓練時不使用固定式器械，訓練者必須仰賴自己的身體，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度。草皮區讓人感到相當療癒，在上面可以做滾筒、伸展或是雪橇運動。

紀錄訓練過程以玆鼓勵

「太陽體能運動空間」吸引許多專業人士，如舞者、中高齡醫生和選手們。27歲的年輕女孩白白，曾經是統一獅的啦啦隊舞者，到這運動約有半年，她說:「我來這邊主要是做重量訓練」過去是田徑隊的她偶爾也喜歡上一對一的拳擊課程。21歲男生PAC背景是街舞，為了加強自己的協調性特別來這訓練；女生教練Becky目前29歲，到此工作的夢想是希望可以傳遞正確的健康理念給學員。看似需要鋼鐵意志的Crossfit training，其實充滿趣味，教練會將每一個人的狀況以粉筆記錄在黑板牆上，密密麻麻的筆記包括學員姓名、課程內容、燃燒卡路里等，都可以被用來激勵學員運動。

提升10種身體能力的方式

教練平均年齡低於三十歲，強調精緻化客製服務，回想起創業的動機，是因為坊間找不到自己喜歡的訓練方式，劉鍾陽原本以為可以嘗試性投入試探市場，沒想到一路前進無法回頭，大量投資專業的設備，也吸引更多年輕人投入健身產業，因為時常接觸最新趨勢，不自覺主動進修，提供最好的建議給運動者。相信運動不應該感到無聊，藉由簡單的設備便可以設計出千變萬化的課程，達到每一個人健身的目標。鼓勵大家吃得健康，CrossFit的核心原則是全面提升10種身體能力，不止單純地追求外型線條，也不強調小範圍的肌肉訓練，而是將田徑、體操與舉重運動中的基礎動作，如推、拉、提、舉、蹲等融入日常生活中，更加適合女性、小孩、中老年人等族群。

一對一教練課程

1. 運動員肌力與體能訓練
2. 體重控制（增肌減脂）
3. 曲線雕塑
4. 強化肌肉線條
5. 復健後運動訓練
6. 特殊族群訓練

團體運動課程

1. CROSSFIT團體課程
2. 舉重團體課程
3. 兒童體適能課程
4. 瑜珈課程
5. 壺鈴團體課程
6. 槓鈴肌力團體課程

太陽體能運動空間永康店

add　台南市永康區中華路249號
time　週一～週五：6:30~00:00、週六～週日：08:00~00:00
price  採不綁約以分鐘計時(以每分鐘1元計費)、年費方式收費(一對一教練額外計費)
FB　 太陽體能空間永康店

撰文／佳佳玖
攝影／侯成育