跟隨著健身重訓風氣的興起,支鏈氨基酸(BCAAs)也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一,根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文,證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis),同時,還與減少飲食期間維持肌肉量有關。
許多進入健身房運動的人都有著既定的目標,最常見的就是降低脂肪增加肌肉,在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動,但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險,長期執行容易造成運動效能不彰的狀態,在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出,在限制熱量並結合重量訓練的情況下,BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。
透過運動訓練所引起的肌肉損傷(Exercise-induced muscle damage,EIMD),一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上,而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關,因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此,對於參加較高強度或重量訓練的人來說,維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。
如果運動後飲食中蛋白質攝入不足,可能會導致蛋白質分解代謝的增加,這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢,進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以,有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品,以維持必需胺基酸(EAA)的使用率並刺激肌肉組織的保留,這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合,被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用,在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸,可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生,進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。
除了補充BCAA可以保持肌肉量之外,在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了,在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復,同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後,單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性,因此,BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外,還能降低肌肉流失的風險性。
賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情,但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式,減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例,並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作,這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而,這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題,同時,也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加,這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。
大量的研究表明,要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此,在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間,並有助於肌肉組織的恢復,從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明,在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練,可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。
資料參考/國際運動營養學會
責任編輯/David
網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人,為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男/筋肉女的故事,在台灣,也有一些這樣的健身狂,默默練出猛壯身材,而在網路上造成話題。
這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉,而且體脂據說只有3%,真是非常嚇人!家住彰化的他表示,小時候因為太瘦小常被欺負,國中時體重只有38公斤,不但沒力氣又體弱多病,因為想讓自己變強壯,所以開始健身。
他說,他當初接觸健身也是從徒手訓練開始,練了3年才開始上健身房。他表示,一開始他不太懂健身,可以說當時都是胡亂練,後來才開始上網爬文找影片來看,自己摸索自己練,到現在也已經滿十年了。
他說,瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男,健身是一輩子的事,他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態,為了更健康也為了打造出更強更猛的體態,他會一直堅持下去。
主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說,他不是職業選手也不是健身教練,只是純粹熱愛健身,也希望他的熱血可以感染更多人,一起來加入這個行列,讓自己變得更強更健康。
不過,我們也提醒您,每個人的身體狀況都不同,若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材,還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好,不但能避免受傷,也可以避免新手可能會犯的錯誤。