在仿間有許多健身書籍都告訴你只要12週就可以改變身型，然而真的可以在12週內練出線條分明的肌肉嗎？打造出許多好萊塢明星包含布萊德.比特（Brad Pitt）、雷神索爾-克里斯.漢沃斯（Chris hemsworth）及黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（Scarlett Johansson）等人的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中指出，這4個訓練態度是改變你身材的關鍵因素。

要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎？當然可以，但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成，有些人可能會先選擇放棄，但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了，所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯，那也沒關係；這並不是我們衡量訓練進展的方法，但如果你聽我的建議也照著去做，我可以保證你是正在往對的方向前進，當你往正確的方向前進，這也會助你建立自信，你也會更容易了解自己的狀況。

明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好，他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條，沒有人生來如此！但我們每個人都具有這樣的潛質，他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上，充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條，而你也一定可以達成這樣的目標；所以，接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。

1.別輕易的選擇退出

在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」，在訓練進行一段時間後，受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡，你有可能會在一開始或中途就選擇退出，在現實生活中也是一樣，我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下，我將會盡我的能力適時的提醒他；但我知道我無法適時的提醒著你，你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你，嘗試一下別輕易的放棄！這樣的動作將不會對你有害。

2.三個通往成功的道路

以我的經驗來看，要完成一件事情或目標有三種可能的方式。第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路（autobahn），這個意思就是說，無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧，你都分毫不差的全盤接受，將能以最快的速度達成你要的目標。第二種就像有很多人想要上405號公路（加州交通流量極大的一條高速公路，重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣），這樣也還算可以接受，你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做，睡眠也有但不見得充足，偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下，我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始，當然這也是目前一般人會選擇的做法。最後一種人，可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞，但卻不管他的車撞成什麼模樣，相信你可以了解這是最差的方式，將不會呈就任何一件事和目標。

3.秉持三腳凳的原則

我不會說它是一個準則，因此我稱它為「三腳凳」。如果你想要看起來很厲害，那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣，這也是打造健身體態最重要的三支腳，只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。我從2003年開始協助布萊德．彼特（Brad Pitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》阿基里斯（Achilles）一角時，他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯，我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的，因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆，把這句話寫在健身房鏡子上，看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了！

在每一次的訓練上你都必須用盡全力，如果沒有這樣的感覺那表示你做的太輕，因為無論是重量訓練或心肺訓練，你必須要了解如何才能比這些事情做好並不會受傷。接著必須謹守吃全天然、全營養食品及拒絕加工合成和垃圾食物，讓你在燃燒熱量的同時也吃進所需的營養，無論你是頂尖的運動員或一般人，都必須充分攝取適合你生活方式的營養。另外，你必須有規律的生活作息不可以整晚熬夜看電視，睡眠會幫助肌肉修復並生長得更強壯，這也是儲備足夠能量以應付隔天再度全力以赴的要件。

4.改變自我的對話

我們與自己對話的方式大大的影響了我們會做什麼事以及完成的方式，這也是你必須要掌握的重點。常有人來我健身房對我說：「你知道的，達菲，我辦不到。」，真的嗎？你第一句要告訴我的就是這個？但你都還完全沒嘗試過！我試著說服他進行嘗試，到頭來說這些話的人通常會讓自己驚訝。現在你試著把要講的話加上「還」這個字，例如「我還不能做到。」這表示你可以做到，這可以套用到任何事上面，改變你的想法，你的身體就會隨著心態改變。有些時候我們必須跨過的最大阻攔，就是我們不自覺在心裡所構築出來的阻礙，當你成功的排除阻礙就能促成目標前進。

柔術界有句格言說：「比試沒有輸贏，不是贏就是學習。」舉例來說，這些可能是你腦中所想的對話以及我想要改變的：

負面思考：「如果有什麼出錯了？」

正面思考：「如果每件事都對了？」

負面思考：「如果我沒辦法做到？」

正面思考：「如果你可以？」

這樣你了解了嗎？思考的小小改變會有非常大的影響。請試著想像「成為自己所想要變成的那個人這件事」是唾手可得？一年後，你可以回頭來看自己當時想要改變的掙扎再來對比自己的變化。

責任編輯／David

什麼是握力？從字面上解釋，握力就是人體手掌使出握的方式來出力，而握力就像是螺絲釘，如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大，一般來說，當要鍛鍊握力時，除了要涉及許多訓練外，在日常生活中許多動作也會參與，像是扭轉開門、轉開瓶蓋、丟東西等，這些動作都離不開我們的手掌。

《Jailhouse strong》這本書，其中提到了在監獄裡的犯人們是如何進行力量訓練：「當我們在看一個人是否強壯時，我們可以從他的前臂、頸部、背去判斷，並在將這些人這區分成哪些是真正的強壯，但是區分下來，幾乎所有力量項目的選手，像是健美者、舉重選手，他們的雙手都是非常薄弱的，因為這些手掌的握力訓練沒有參與在訓練計劃中，其實，我們所做的每個動作都是透過雙手把力量傳遞出去，因此我們必須要像對待其他肌肉一樣對待雙手並將它們訓練起來，這是對我們是非常有好處的。」

一般來說，手指的肌肉並不多，這是因為跟握力有關的肌肉並不存在手指上，而它們是存在於前臂的屈肌群。舉例來說，就像手指內有一條滑索，透過前臂的肌肉可以控制活動，因此，想要加強握力就必須訓練前臂肌肉。

在做前臂訓練時，可以採用手腕彎舉以及伸展的一些動作，不過，手腕的彎曲與抓握畢竟是不同動作，將手握起的動作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等，並且共同控制整隻手而完成，因此，要增加握力，還是要採用以抓握的方式來增強訓練，除了手腕彎曲以及伸展動作外，更要借助握力來練習器材來加強訓練。

然而即使透過這樣的訓練方式，握力扔然不會在短時間內突飛猛進，因為握力的強弱大部分是與生俱來的，以臥推來說，也有些人能夠推起一般人體重3～4倍的重量，但是在握力上卻很難出現如此誇張的表現，所以，握力一直都是屬於訓練潛力比較低的肌力。

一般人在訓練握力時，都會採用握力器來鍛鍊。握力器是一種鍛鍊手腕、手臂力量的小型健身器材，許多健身愛好者都會使用，不僅攜帶方便並且隨時隨地都可以練習，經常使用握力器來練習，可以緩解手部的疲勞，讓肌肉更加結實，並且有助於促進血液循環。

總而言之，握力不能被輕易忽略，如果柳陽好的握力，就可以做更多事情，在其他重量訓練上也可以更增進表現。

一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！

划船機的正確使用方法

在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。

1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。