在仿間有許多健身書籍都告訴你只要12週就可以改變身型,然而真的可以在12週內練出線條分明的肌肉嗎?打造出許多好萊塢明星包含布萊德.比特(Brad Pitt)、雷神索爾-克里斯.漢沃斯(Chris hemsworth)及黑寡婦-史嘉蕾喬韓森(Scarlett Johansson)等人的私人健身教練-達菲.蓋佛(Duff Gaver),在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中指出,這4個訓練態度是改變你身材的關鍵因素。
要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎?當然可以,但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成,有些人可能會先選擇放棄,但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了,所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯,那也沒關係;這並不是我們衡量訓練進展的方法,但如果你聽我的建議也照著去做,我可以保證你是正在往對的方向前進,當你往正確的方向前進,這也會助你建立自信,你也會更容易了解自己的狀況。
明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好,他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條,沒有人生來如此!但我們每個人都具有這樣的潛質,他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上,充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條,而你也一定可以達成這樣的目標;所以,接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。
在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」,在訓練進行一段時間後,受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡,你有可能會在一開始或中途就選擇退出,在現實生活中也是一樣,我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下,我將會盡我的能力適時的提醒他;但我知道我無法適時的提醒著你,你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你,嘗試一下別輕易的放棄!這樣的動作將不會對你有害。
以我的經驗來看,要完成一件事情或目標有三種可能的方式。第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路(autobahn),這個意思就是說,無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧,你都分毫不差的全盤接受,將能以最快的速度達成你要的目標。第二種就像有很多人想要上405號公路(加州交通流量極大的一條高速公路,重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣),這樣也還算可以接受,你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做,睡眠也有但不見得充足,偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下,我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始,當然這也是目前一般人會選擇的做法。最後一種人,可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞,但卻不管他的車撞成什麼模樣,相信你可以了解這是最差的方式,將不會呈就任何一件事和目標。
我不會說它是一個準則,因此我稱它為「三腳凳」。如果你想要看起來很厲害,那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣,這也是打造健身體態最重要的三支腳,只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。我從2003年開始協助布萊德.彼特(Brad Pitt)進行訓練,當他準備接演《特洛伊:木馬屠城》阿基里斯(Achilles)一角時,他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯,我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的,因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆,把這句話寫在健身房鏡子上,看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了!
在每一次的訓練上你都必須用盡全力,如果沒有這樣的感覺那表示你做的太輕,因為無論是重量訓練或心肺訓練,你必須要了解如何才能比這些事情做好並不會受傷。接著必須謹守吃全天然、全營養食品及拒絕加工合成和垃圾食物,讓你在燃燒熱量的同時也吃進所需的營養,無論你是頂尖的運動員或一般人,都必須充分攝取適合你生活方式的營養。另外,你必須有規律的生活作息不可以整晚熬夜看電視,睡眠會幫助肌肉修復並生長得更強壯,這也是儲備足夠能量以應付隔天再度全力以赴的要件。
我們與自己對話的方式大大的影響了我們會做什麼事以及完成的方式,這也是你必須要掌握的重點。常有人來我健身房對我說:「你知道的,達菲,我辦不到。」,真的嗎?你第一句要告訴我的就是這個?但你都還完全沒嘗試過!我試著說服他進行嘗試,到頭來說這些話的人通常會讓自己驚訝。現在你試著把要講的話加上「還」這個字,例如「我還不能做到。」這表示你可以做到,這可以套用到任何事上面,改變你的想法,你的身體就會隨著心態改變。有些時候我們必須跨過的最大阻攔,就是我們不自覺在心裡所構築出來的阻礙,當你成功的排除阻礙就能促成目標前進。
柔術界有句格言說:「比試沒有輸贏,不是贏就是學習。」舉例來說,這些可能是你腦中所想的對話以及我想要改變的:
負面思考:「如果有什麼出錯了?」
正面思考:「如果每件事都對了?」
負面思考:「如果我沒辦法做到?」
正面思考:「如果你可以?」
這樣你了解了嗎?思考的小小改變會有非常大的影響。請試著想像「成為自己所想要變成的那個人這件事」是唾手可得?一年後,你可以回頭來看自己當時想要改變的掙扎再來對比自己的變化。
你必須給自己多一些彈性空間,因為你正在學習不同的行為模式。如果健身不是你以前的生活習慣,而你正嘗試將它納入你的日常行程,如果不小心搞砸了,不妨將那一天拋在腦後。凡事沒有失敗只有學習,當你知道自己哪裡做錯,你下次就不會再犯。記得以對你最好的朋友一樣的語調來進行自我對話,對自己嚴苛沒有什麼錯,但是請保持正面思考。
• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著
《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。
本書簡介
由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。
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責任編輯/David
在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!
許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.56
脂肪=體重(KG)x0.3
休息日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.45
脂肪=體重(KG)x0.3
肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例:
第一組
腳:Squat 深蹲
胸:Bench Press 臥推
背:Pull Up 引體上升
肩:Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹:Crunches 捲腹
第二組
腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸:Incline Chest Press 上斜推胸
背:Lat Pull Down 背部下拉
肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭:Skull Crusher 法式推舉
腹:Leg Raise 提腿
第三組
腳:Leg Press 蹬腿
胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背:Barbell Row 槓鈴划船
肩:Up-right Row 直立划船
肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭:Dip 雙槓撐體
腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。
當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分:
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David
硬舉可以說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡,這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到,挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 Polly de Mille表示:「透過硬舉的訓練,可以加強背部及臀部的肌肉強度,並助你在跑步之中,能有更好的表現。」
以下六個硬舉,都是相當受歡迎的動作,一起跟著做,提高跑步效能
學習硬舉之前,首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子,稍微與他們保持距離,雙腳打開與肩同寬,上半身微向前傾,將屁股向後頂,直到頂到牆面為止。重複練習幾次,去熟悉髖關節活動的感覺
雙腳與臀部同寬站立,在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢,做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做8-10組。
脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。
脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。
開始動作呈站姿的狀態,膝蓋微彎,將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起,同時身體直直向前傾,剩下左腳成站立,而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
(建議一邊可做8-10下,再換腳)