想到減肥餐，多數人會以為是滿滿的蔬菜水果，但其實，減肥必需多吃肉！為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢？因為肉類是很重要的蛋白質來源，減肥期間，適當的高蛋白質飲食非常重要。

必須多吃肉的兩個主因

第一：足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動，都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說，管他身體丟掉的是什麼，只要體重會下降，減肥不就成功了嗎？

認為體重下降就是減肥成功，是一個非常錯誤的觀點（因為這個錯誤認識根深蒂固，所以我必須反覆強調）。我經常講，減肥要減的是肥肉。肥肉多了，難看又不健康，而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說，可以讓線條硬朗、漂亮，充滿力量；肌肉對女生來說，一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子，需要臀大肌有較多的肌肉，否則臀部乾癟就會很難看。

所以，減肥減掉肥肉，我們會變得更漂亮，而如果減掉肌肉，體重雖然下降了，但我們的身材可能會變得更難看，這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外，肌肉比例大非常有利於減肥，也就是肌肉多的人更好減肥。

第二：增加蛋白質攝入量能提供飽腹感，讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時，首要的一點就是保證蛋白質的攝入量，多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物，那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先，蛋白的熱量很低，因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次，蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三，蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說，我給我的減肥學員安排飲食加餐，往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候，蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓，吃兩三個水煮蛋白，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇，因為它裡面無非就是蛋白質和水，很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明確的健康問題。

減肥時，我一般建議全蛋也要吃，另外多吃幾個蛋白，這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585 毫克，相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇，確實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對於大多數人來說，膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%，大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。

所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1-2顆雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣，相對充足的研究也能證明，適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以，適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣： 「牛奶優酪乳0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低，平均大約只有60千卡/100克。當然，這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感，添加了各種果乾、堅果，熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

「恢復比訓練更重要」、「訓練進步比的是恢復」…這些教練對你耳提面命的話語，顯現恢復是運動訓練最重要的課題。然而，大家都知道運動前的營養補充、運動中的補給很重要，但許多人卻在努力訓練後，只想炸五百配珍奶來慰勞自己的辛勞。其實，高強度運動後的營養補充跟運動前一樣重要，而且不只是運動後喝杯高蛋白就解決。在最佳時機為你的身體提供對的營養，能促進恢復、預防過度訓練，讓下一次課表吃得更扎實！

運動後恢復的方法主要包括睡眠、營養、伸展、按摩、動態恢復（例如恢復跑、恢復騎）等面向，其中以睡眠為根本。然而睡眠並不是我們想控制就能馬上達成的，因此本文以能夠好好調配控制的「營養」為主。

運動恢復的營養補充最佳時機

在高強度訓練後，我們擁有兩個對恢復最佳的營養補充時機，能幫助你的身體各方面機能盡快恢復、減少肌肉痠痛，並提高下一次訓練的表現。

第一個時機
這是許多運動咖所熟知的。在長時間或高強度運動訓練後的 30 分鐘內，就是第一個營養窗口。此時補充碳水化合物與蛋白質的混和物，碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 或 4:1 （健身訓練通常 3:1 甚至 2:1；耐力訓練建議 4:1 至3:1），目標攝取熱量 100-300 卡路里，以促進肌肉修復生長。

不少人在高強度運動後完全沒食慾，很難馬上進食，這是因為胃部敏感的人在運動後較難消化食物，此時建議補充上述比例的飲品而非固體食物，以液體形式獲取營養。因此，我們常見健身人重訓後總要泡一杯高蛋白粉、跑者在長跑或強度訓練後會喝杯巧克力牛奶或有糖豆漿。剛運動完不想馬上喝其它飲品也沒關係，運動後25分鐘內可先補充水分和電解質飲料，接著再嘗試其它飲品和食物。

第二個時機
在訓練後的 1-3 小時恢復期，建議攝取蛋白質含量較高，同時含有好的脂肪和碳水化合物的膳食。此時不需要攝取高熱量，約 150 卡路里以上的食物或零食即可，例如蛋白質營養棒、雞胸肉配沙拉。這時目的是減少發炎、增加體內儲備的肝醣、重建受損的肌肉組織。

要注意的是，恢復過程從剛運動後到之後的幾天都是持續進行的。

除了蛋白質和醣，運動後補什麼能促進恢復？

市售運動補充品繁多，許多營養素你可能連聽都沒聽過，那麼該補充什麼呢？首先，根據不同類型的運動、強度和個人身體狀況，每個人需要的必定不同。但總體來說，據《運動營養完全指南》一書，對促進耐力與恢復力具備足夠科學證據的營養素，包括咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鹽、櫻桃汁、黑醋栗萃取物、麩醯胺酸；而抗氧化劑、維生素 C 和 E 等尚待研究支持。

近年來有幾種引起熱議的營養素已做成各類商品，並在市面上十分流行，例如蝦紅素、白藜蘆醇等，這些已被許多研究認為具有抗氧化功效，可減少會破壞人體的「自由基」，雖然目前沒有足夠的研究證實對運動恢復是否有正面影響，但因為運動會增加自由基的產生，許多專家認為這兩種營養素是「潛力股」。你一定也好奇它們究竟是什麼﹖讓我們初步認識一下﹕

蝦紅素
蝦紅素已成為市面上常見的保健食品，它具有良好的抗氧化或抗發炎功能，對人體也十分安全。但你知道它究竟是什麼嗎﹖蝦紅素是一種天然的抗氧化劑來源－類胡蘿蔔素，被歸類為葉黃素類的一種，由淡水微藻類中的雨生紅球藻、酵母菌黃單胞菌天然產生。雖然在多種海鮮中也含蝦紅素，但其最大來源仍是藻類，因此，對蝦蟹海鮮過敏的人也能安心補充藻類蝦紅素。

作為抗氧化劑，蝦紅素能清除自由基、有助發揮體內的抗氧化活性，這在許多疾病中具有作用，例如老化、癌症、心臟病、白內障和黃斑部病變等眼疾、阿茲海默症與帕金森氏症。另外，蝦紅素能抗發炎，有助於治療炎症相關的問題，例如類風濕性關節炎、皮膚炎相關疾病，並減少導致消化性潰瘍等胃病的幽門螺旋桿菌生長、降低血壓、增強免疫力。蝦紅素無法由人體生成，建議可適量補充，大多研究以每日 2-12 毫克為一般用量。

白藜蘆醇
白藜蘆醇是近年被熱烈討論的一種酚類物質，是植物為了抵禦細菌或真菌入侵而產生，存在於紅葡萄皮中，也可以在紅酒、花生、藍莓和桑椹等漿果中取得，是植物性的抗氧化劑來源。

在一些動物實驗中顯示，白藜蘆醇可刺激稱為「長壽基因」的 SIRT1，起到抗氧化、抗發炎作用，可保護身體免受肥胖、衰老相關疾病影響，早期研究表示它可能有助於降低心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症的風險。不過，雖然專家們認為白藜蘆醇對健康的效益有潛力，但目前沒有足夠的人體實驗數據能證實。

睡眠 feat. 營養恢復策略

品質好且時間充足的睡眠是恢復之本，而在這占據我們每天近 1/3 的睡眠時間裡，有什麼營養策略能為恢復加分﹖ 健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手推出「勻動營養對策」系列產品。其中「晚安輝復營養包」分為藻康膠囊與多酚膠囊兩款，正適合在高強度運動後或疲累的一天結束時服用。

「晚安舒活藻康膠囊」富含 5% 蝦紅素，有全球蝦紅素領導品牌 AstaReal® 專利認證，其蝦紅素來自天然藻類，優異的抗氧化活性能在睡眠間持續維持生理機能，100％ 日本原廠原裝進口的產品不僅通過日本食品 GMP 規範認證、美國 FDA 安全認證，採用超臨界萃取法也確保其純度、含量與安全性。除了含藻類蝦紅素之外，在微藻萃取物成分中也含 35％ DHA（屬於 Omega-3 脂肪酸），食用口感類似魚油。

「晚安漫步多酚膠囊」含有 5% 的葡萄皮萃取物，富含 250mg 的天然多酚類白藜蘆醇，可在熟睡期間調節生理機能，同時增強體力與幫助運動表現。上述營養素人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充，而「晚安輝復營養包」正是將這些在食物中占比低的成分，濃縮成方便服用的膠囊。建議上述兩種膠囊在飯後 30 分鐘或睡前 30 分鐘服用，可合併食用，以獲取不同營養素。

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資料來源／RunnersConnect, WebMD, Cleveland Clinic, 維基百科、《運動營養完全指南》
攝影撰文／Dama

在競技運動中，運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽，適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間，但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。

在運動員受傷後，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮，並保持肌肉質量和／或防止脂肪量增加，以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。

營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異，這篇是統整，之後我們會再把一些細節拉出來另外談。

必須注意的營養重點

一、均衡飲食：人們經常在受傷發生時轉向補充劑，但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食，來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要，在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴，在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復，幫助修復和組織再生。

二、注意能量平衡：受傷的運動員必須更加自律，因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少，但若營養不足又會影響身體的癒合能力，並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡，特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗，以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。

注意：很多選手會擔心因活動量下降而變胖，就不敢多吃，但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20％，此外，使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足（佔總需求量的80％）就會使肌肉蛋白質合成降低20％，從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作，以取得最佳的能量平衡。

三、蛋白質攝取量：通常受傷會導致訓練停止一段時間，或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高，需要石膏或其他固定方式的話，可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一，已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑，這可能促進骨骼肌萎縮，此過程通常會降低肌肉的力量和功能，並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4％和9.0％（Wall, 2014）。

固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Glover et al., 2008）。在這樣的情況下，增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織，即使整體蛋白質攝入量不一定增加，在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應，因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量（1.6-2.5g /kg /天），並強調食用富含leucine的食物。

附註：富含leucine（編按：白胺酸）的食物包括起士（Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella）、肉類、魚類（金槍魚、鱒魚、鮭魚）、堅果和種子類（南瓜、花生、杏仁）和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益，建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好（每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳製品），因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸，再抓一些睡眠時間來增長肌肉。

四、禁止攝取酒精：酒精會抵消你重建肌肉的能力，過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎（Steiner et al., 2015）。

五、補充劑的使用：使用補充劑前應先問：是否我的飲食中缺乏？我可以從全食物中獲取它嗎？這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎？如果您不確定，請諮詢營養師後再使用。

額外的營養補充品或增補劑

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如：補充明膠結合維生素C，可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外，部分的補充品可能帶來益處，包括：精氨酸（Arginine）、HMB、麩酰胺酸（Glutamine）、蛋白水解酶等。

在運動傷害後的復原期，建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復：

在營養補充品的部分，目前都僅有初步地研究，以下僅供參考：

．正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助，包括：精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。

．ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失，應用於受傷運動員的研究才剛起步，推薦的每日攝取量尚未確定，但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害，使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。

．不含運動禁藥：當您是運動員或為與運動員一起工作的人員，在挑選補充品時，必須留意運動禁藥的規範，選擇通過運動禁藥測試的補充劑。

參考資料

1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?

2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.

3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.

4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.

5. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.

6. Tipton, K. D. (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.

7. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.

8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.