想到減肥餐，多數人會以為是滿滿的蔬菜水果，但其實，減肥必需多吃肉！為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢？因為肉類是很重要的蛋白質來源，減肥期間，適當的高蛋白質飲食非常重要。

必須多吃肉的兩個主因

第一：足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動，都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說，管他身體丟掉的是什麼，只要體重會下降，減肥不就成功了嗎？

認為體重下降就是減肥成功，是一個非常錯誤的觀點（因為這個錯誤認識根深蒂固，所以我必須反覆強調）。我經常講，減肥要減的是肥肉。肥肉多了，難看又不健康，而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說，可以讓線條硬朗、漂亮，充滿力量；肌肉對女生來說，一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子，需要臀大肌有較多的肌肉，否則臀部乾癟就會很難看。

所以，減肥減掉肥肉，我們會變得更漂亮，而如果減掉肌肉，體重雖然下降了，但我們的身材可能會變得更難看，這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外，肌肉比例大非常有利於減肥，也就是肌肉多的人更好減肥。

第二：增加蛋白質攝入量能提供飽腹感，讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時，首要的一點就是保證蛋白質的攝入量，多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物，那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先，蛋白的熱量很低，因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次，蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三，蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說，我給我的減肥學員安排飲食加餐，往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候，蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓，吃兩三個水煮蛋白，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇，因為它裡面無非就是蛋白質和水，很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明確的健康問題。

減肥時，我一般建議全蛋也要吃，另外多吃幾個蛋白，這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585 毫克，相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇，確實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對於大多數人來說，膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%，大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。

所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1-2顆雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣，相對充足的研究也能證明，適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以，適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣： 「牛奶優酪乳0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低，平均大約只有60千卡/100克。當然，這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感，添加了各種果乾、堅果，熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

想減肥同時消除便秘，秘訣就在於「時間帶」。這項發現，是我以參加課程的20名學員為對象，調查她們每次參加課程的時間，再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果，相較於下午一點開始上課，課程歷時50分鐘的人，其實參加早上八點開始上30分鐘的學員，隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外，上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果，也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試，作者本人半年內就減了10公斤！

阿育吠陀主張，「早上為排泄的時間」，一般都會在早晨空腹時做瑜伽，這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後，才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名，因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘，就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應，對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經，活化腸胃，徹底消除便秘，雕塑曼妙的腰部線條吧！

1. 窗之月

功能：扭轉腹部，刺激內臟
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

2. 深山

功能：小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道，須多加刺激
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

3. 帆掛茶臼

功能：鍛鍊腹肌與體幹，消除突出腹部
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

4. 達磨返

功能：一邊放鬆，一邊「排氣」，使身體輕鬆無負擔
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

人們總希望在減肥成功後能夠永遠改變體質而不再復胖，那麼過程中避免以下的減肥方法錯誤是非常重要的，同時還能為長期保持良好身材做準備。

即使你擁有專業教練和完美的計劃，節食仍是件困難的事。以下是美國的營養學博士Rudy Mawer最常見的初學者減肥錯誤，一起看看如何避免！

 錯誤  1 不注重能量平衡

不注重能量平衡是初學者、甚至是經驗豐富的節食者所犯的最大的減肥錯誤。所謂的能量平衡的是指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里），才有利於你接下來的目標。例如：為了減肥，你需要攝入負能量，意思是消耗了更多的卡路里。

另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那麼你需要在能量平衡的情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量會比你一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們所處的方程式是哪一邊。

說到節食，很多人認為若吃更精緻的食物，只會消耗更少的熱量，使他們處於負能量平衡狀態。但當新陳代謝適應時，這種能量平衡會慢慢地從負面的方向消失，也因此會來到所謂的減肥停滯期。

Rudy Mawer建議找到能夠維持卡路里的攝入量，或者可以消耗的卡路里量，而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這個數字調整攝入量，以確保自己的目標在方程式的右邊。那麼，該如何持續下去呢？

 錯誤  2 不重視能帶來飽足感的食物

初學者減肥不成功的其中一個主要原因是他們不重視能帶來飽足感的食物。節食相當困難，尤其是如果你不習慣節食的話，當飢餓感來臨時，幾乎無法控制。為了成功應對激烈的飢餓，你需要確認在節食過程中攝入的食物，是大部分都是具有飽足感的食物。
 
如果你希望在限制熱量的同時有一個更簡單的食譜，那麼，可以把重點放在諸如瘦蛋白和纖維蔬菜之類的食物上。蛋白質和纖維蔬菜的卡路里密度都很低，所以可以大量攝入，且消耗少量的卡路里。此外，由於這兩種食物的消化較慢，所以較能減少飢餓感。同時也會延長飽足感的時間。從本質上說，你獲得了優質的營養成分，從而減緩消化，使你不再感到飢餓。

在節食的時候，Rudy Mawer建議至少攝入80%的優質蛋白質和蔬菜。

 錯誤  3 限制過於嚴格

限制是節食的標誌，無論是卡路里還是食物，絕大多數有節食歷史的人在減肥時都會有一定程度的限制。但不幸的是，對於初學者來說，限制真的太苛刻了。
 
許多初學者透過食物減量來開始減肥，像是避免吃甜食或Pizza之類的東西，認為這樣做就會減輕體重。雖然偶爾限制這些食物可以減少熱量的攝入，讓體重下降，但這樣通常是不長久的。
 
限制性的問題是，當你節食時，應當專注於創造可持續的變化，這樣一旦你減輕了體重，就可以在接下來的日子保持這種狀態。如果你喜歡吃Pizza類的食物，卻又必須節制，可以從中重新規畫，避免導致意外的暴飲暴食而破壞減肥的計畫。
 
Rudy Mawe強烈建議，不要完全限制你認為可能被認為「不健康」的食物，而要適度地把它們融入到你的飲食中。透過這種方式，您可以在節食期結束之後很長時間內創建可持續的食物途徑。事實上，食用一兩塊Pizza不會導致體重增加，但超過10快可能會產生重大影響。請記住，若像Pizza或冰淇淋這類的食物，只會消耗過多的卡路里，而不僅僅是因為它們被認為是不健康的食物。

與其刪除自己喜歡的食物組，不如尋找低熱量的替代品，並將它們納入你的飲食中。這樣做可以創造一個可持續讓體重減輕的做法，同時還能邊享受喜歡的食物。

 錯誤  4 大幅降低熱量

剛開始限制熱量時，身體會通過減輕體重來應對。這是一種適應性機制，以確保你能以較低的熱量攝入生存。然而最終，身體的新陳代謝會適應，意思是若要繼續減肥，則需限制更多的卡路里。

但是，假設你將熱量從2500卡降低到1200卡，同時就會看到體重減輕，那麼當身體新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續下去了，這樣易降低抵抗力，健康就會變得危險。

Rudy Mawe建議從20%開始減少，而不是立即限制熱量。意思是如果你過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼你就可以從改成每日攝入1800卡路里開始。經過2到3週的時間，再考慮進一步減少10-20％。依次減少熱量才是健康且能持續下去的減肥方法，而不是直接限制。

 錯誤  5 遵循名人的飲食計畫

我們多少有自己崇拜欣賞的偶像。也總希望有一天能夠與他們一樣帥、美。而他們在許多社交媒體上也經常會與觀眾們分享瘦身的產品或課程。

而這些名人之所以能夠不斷調整他們的訓練和營養是因為他們的身體都很健康。但就個人而言，並不代表對你也能有相同的幫助。例如：一個年輕的名人的飲食和訓練計劃和一個中年人想要減肥50磅的計劃就會有很大的不同。如果你和這些名人用同樣的方法減肥，最終會看起來像他們一樣的道理似乎是合乎邏輯的，但實際並非如此。

與其幻想遵循名人的計劃能成功減重，不如為你自己找到一個正確的方向。那就是重視合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定合理、循序漸進的培訓計劃。以個人需求為基礎，為自己制定一個計劃遠遠勝過那些看似已經成功的人。

如果你是一位想要減肥並改變體質的初學者，避免上述減肥失誤是持續成功的必要條件。這些技巧能讓你開上一條更快的快車道，讓體成變好並持續。

參考文獻
1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

2. Lorenzen, J., Frederiksen, R., Hoppe, C., Hvid, R., & Astrup, A. (2012). The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. European journal of clinical nutrition, 66(5), 622-627.

3. Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Karampinos, D. C., Johnson, C. L., Layman, D. K., Georgiadis, J. G., & Evans, E. M. (2011). The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, glr120.

4. Cho, S. S., Case, I. L., & Nishi, S. (2009). Fiber and Satiety. Weight Control and Slimming Ingredients in Food Technology, 227.

5. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, A. W., & Cho, S. S. (2012). Fiber and Satiety. Dietary Fiber and Health, 83.

資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅