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重訓後肌肉的恢復力跟深層按摩與喝高蛋白一點關係都沒有！
2021-03-29
每當重量訓練結束後你是否會選擇深層的按摩和來一杯高蛋白補充一下！這兩個選擇對於肌肉與體能的恢復是有絕對的幫助，但協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中另外指出，睡眠這件事是經常被大家所忽略的恢復秘器！接下來，我們將告訴你為何吃跟睡對恢復這麼重要。
許多人都認為深層按摩與訓練後的一杯高蛋白，能幫助身體肌肉獲得最充分的恢復效率！
想像一下要當一個成功的海豹部隊成員，你必須每天一早醒來就開始努力的進行操練，直到感覺你的肺開始流血，並且肌肉快要啪一聲斷掉一樣的感覺，而當辛苦的一天結束時，你會需要充足的食物與睡眠，而且是越多越好的那種，這就是在海豹部隊時會得到的那種恢復類別，因為每天你都把自己的身體，用人體可能達到的最高體能表現來狂操猛練。
如果當你是一部鉅資美金25億的電影主角，你當然必須要呈現自己人生顛峰階段的體態；而來到健身房訓練當然也會投注最大的努力，所以，你同時也必須要吃得非常精確而且要得到充足的睡眠，才能讓訓練課表內的項目盡全力的做到最好，因此你每天也需要讓身體恢復能力達到最好才行。
藉口成為失敗的主因
當你看到這裡時，可能會想「好吧！有道理。但我又不是大明星，我沒有各種龐大的資源來支助我，我怎麼能做到像那些明星一樣好呢？」，這裡我指的是他們有可能可以享受一下冰浴或是電影公司會付錢讓他們去做深層組織按摩。這些會有幫助嗎？當然！在某些方面可以有幫助，但比你想像中的還要小。而在海豹部隊裡完全沒有任何禮遇，他們每個人還是都能達到體能顛峰狀態。所以，不要讓任何事都變成你成長的阻礙，就算你忘記喝高蛋白或是你沒錢買那些產品，只要你吃得對肌肉還是會恢復，因此，決定要變得更健美這個信念會比你有沒有去按摩，或有沒有買私人教練課這些事要來的更加重要。
這時可以叫一份根據你所需要營養量身訂做的外送餐，或你可以去大賣場買，甚至你可以一 次煮上好幾天的份，並將它們整理成一份份包好冰起來，等時間到再簡單加熱吃就可以，甚至你可根據自己喜好自己在家裡廚房做好高蛋白奶昔，出門運動前再隨手拿上一瓶飲用。
沒有多餘的前請私人教練或忘記喝高蛋白，都是你認為訓練不佳的藉口嗎？
運動恢復最重要的觀念
關於運動恢復最重要的部份，其實跟深層組織按摩或健身後立即喝一瓶高蛋白一點關係都沒有，吃得正確才有最大效果，充分的運用營養豐富的食物能幫助你變得更健壯之外，還能讓你身體從操勞中恢復能量，這是因為它們提供適當的維生素、礦物質與能量來維持我們身體的運作。
另外，充足的休息也會改善你的運動表現，因此，睡眠這件事對於肌肉的修復重建非常重要，如果你想要有效地增肌或減脂，就需要每晚好好睡上7到8小時，這件事情將沒有任何替代方案可執行。因為，你的身體需要徹底休息，這是身體功能恢復至關重要的一個環節，由於過於繁重的體能訓練會施加許多壓力在肌肉與神經系統上，而腦下垂體會釋放生長荷爾蒙來幫助肌肉修復，並讓它們在睡眠中重新建立。
睡眠這件事對於肌肉的修復與重建非常重要，建議最少要睡滿7-8小時為佳。
我的許多學員都是好萊塢的大明星，他們每天都有滿滿的工作行程要進行，所以，對他們來說好好睡一覺簡直難如登天，所以我會告訴他們如果沒辦法一口氣睡滿8小時請用小睡片刻來彌補，把一些不必要的事情停下來然後找地方睡一下，盡可能的讓身體休息。另外，也需要適當的補充水份，如果你水喝得不夠多，就沒有辦法充分地排出身體的毒素讓身體這台機器保持在最有效率的狀態。
• 本文摘自莫克文化，杜菲.蓋佛著
《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。
本書簡介
由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛（Duffy Gaver）編寫的培訓健身書，講述了克里斯·普瑞特（Chris Pratt）和布萊德·彼特（Brad Pitt）等電影明星親身實踐，打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機，讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格，在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外，本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。
• 更多《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》資訊 請點此
超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈
責任編輯／David
運動星球
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肌酸可增強肌力並縮短組間休息？購買前你該先來了解一下
2020-10-27
大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後，就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品，從常見的支鏈胺基酸（BCAA）到肌酸（Creatine）都有推崇的使用者，然而，又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言，讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。
服用肌酸真的可增強肌力並縮短組間休息？在下手購買前你該先來了解一下是否有副作用 ©themusclemaster
那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應？又要如何吃才能安全有效呢？這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明，讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。
到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應？又要如何吃才能安全有效呢？
肌酸的成分
肌酸是人體中由三種胺基酸（精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸）天然產生的蛋白質，可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用，但通常會出現在「多合一」代餐飲料，和補充品「套組」中的其中一種成分。
肌酸有什麼作用？
肌酸與磷結合，在肌肉細胞中形成磷酸肌酸（PC）。這是一種能量豐富的化合物，可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量，補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%，這樣一來，你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長，並使在執行各組運動動作之間恢復得更快，因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。
肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大（透過將水吸入細胞）、增加淨體重、降低肌肉酸度（透過緩衝多餘的氫離子），使更多的乳酸在疲勞開始之前產生；並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解，從而提高肌力，並提高重覆執行運動動作的能力。
肌酸能有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大、增加淨體重以及降低肌肉酸度。
肌酸能增強體能表現
國際運動營養學會（ISSN）將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言，肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出，補充肌酸可使最大強度（即只能舉起一次的最大重量）平均增加8%，而耐力強度（即次最大負荷下的最大重複次數）增加14%。
另一則綜論發現，有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響，而30種則沒有影響，與對照組相比，在補充5天負荷劑量的肌酸後，多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%（約0.8–3公斤），儘管並非所有研究都顯示出正向結果，研究者觀察到的體重增加，部分歸因於細胞液體積（即水的重量）增加，一部分則來自肌肉的合成。
共有22項研究指出，補充肌酸可使最大強度平均增加8%耐力強度增加14%。
在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少，只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中，磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是，美國路易斯安那州立大學的一項研究指出，肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值，被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。
肌酸如何產生作用？
當肌酸產生作用時，可被觀察到的體重增加，部分原因是細胞體積增加，部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中，而當肌肉細胞的肌酸濃度上升，水被吸入細胞內，使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘，機械式地引發合成代謝反應，這可能會刺激蛋白質的合成，導致瘦體組織增加。
肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現，服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重，然而兩組的身體水分含量卻是相同的。
誰需要補充肌酸？
如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動，例如短跑、跳躍或擲球（如橄欖球和足球），肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人（每10人中約有2人）而言，肌肉肌酸濃度僅略微增加，這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維（FT）比慢縮肌纖維（ST）傾向於積累更高的肌酸濃度，這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員，可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。
如果將碳水化合物與肌酸一起服用，可能會解決上述問題，因為碳水化合物會增加胰島素，進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。
如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動，肌酸可幫助提高表現、力量和肌肉質量。
肌酸的補充方式
最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量，即每日20–25克。這雖然有效，但並不意味是最佳的負荷策略。實際上，這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法，並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液，只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量，減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸，使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。
研究人員建議，每天與食物一起服用6劑0.5–1克（即6×1克劑量）的肌酸劑量，以增加吸收率，持續5或6天後，將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後，每天維持2克的劑量，將維持肌肉中的肌酸水平。另外，你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和，並達到最少的水分滯留。另外，運動後的肌酸吸收更佳，因此在運動後進食時添加肌酸，將有助於提高肌酸水平。
停止服用後會失去肌力？
當你停止服用補充品時，肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間，身體本身合成肌酸的機制會受到抑制，但這是可逆的；換句話說，當你停止服用肌酸補充品，身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕，也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低，但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充，例如補充3–5個月，然後休息1個月。
肌酸的副作用
肌酸在短期和長期看來都是安全的，唯一的副作用是體重增加，一部分原因是肌肉細胞中多餘的水，部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想，但在體重和速度（例如跑步）關鍵比率影響較高的運動，或在體重類別運動中可能是不利的，例如在游泳運動中，較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重，可避免增重可能帶來的弊端。
要提醒的是，有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞，但是並沒有臨床數據支持這些說法。
責任編輯／David
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進階肌力與體能(2)－胸部與手部（一）
2016-08-01
三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台，以雙手撐住平台，雙腳往前以腳跟支撐，讓臀部懸空。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持身體動作，以三頭肌的力量控制身體往下，身體往下至手肘呈現九十度時即可停止，以三頭肌的力量，將身體推回並回到準備動作。
注意：在做此動作時，以手肘角度不少於90度為限，若是手肘角度過小，施力容易轉嫁到肩膀，容易讓肩膀施力過大而受傷。
窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、手臂
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，手掌朝向前方或是稍微內縮，單腳舉起，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，並換腳，每組做10~15次，做2~4組。
金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向外側，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 1 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。注意：在回到準備動作時，手肘需保持微彎。
