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健身腰帶是重訓者的必備配件？整理3個重點告訴你要不要買
2021-04-07
常跑健身房的人一定會注意到，有些人在訓練時會在腰上繫著一條粗粗的帶子；這條「健身腰帶」可不是像馬甲一樣讓人擠胸肌用的！究竟這條健身腰帶有什麼作用呢？一般人對健身腰帶又有哪些不可不提的錯誤認知呢？認真舉重的你到底需不需要呢？今天就讓我們一次為你解答！
健身腰帶是重訓者的必備配件？整理3個重點告訴你如何使用 ©chicagotribune
健身腰帶讓你動得更多
有些人認為，健身腰帶就像是支撐我們軀幹的支撐器，可以讓我們的核心肌肉少出一點力，其實這是完全錯誤的。實際上，健身腰帶有助於腹肌和下背部肌肉的訓練。有許多研究表示，在舉重時腰佩戴健身腰帶其實對豎脊肌的運用影響不大，而且反而還將其實其使用率提高了25％，甚至連腹直肌的肌肉活動都會有明顯增加。簡單來說，與其將健身腰帶歸類為「支撐器」來輔助舉重，更適合的說法應該是它能夠增加及加深我們鍛鍊的肌群。以下就為大家整理健身腰帶的3大益處。
益處1.穩定脊椎並減輕壓力
目前運動醫學上已經有相當多研究證實，在舉重時配戴健身腰帶會使腹腔內的壓力增加40％，另有研究報告顯示，椎間盤承受的壓力甚至減少了50％。當我們腹腔內壓力的增加時，有點類似於在我們肚子裡有顆氣球正在膨脹。而這些腹腔內的壓力會推動脊椎從內部更穩固地支撐，而我們腹部和下背部的核心肌肉則得以從外部來支撐脊椎受到的壓力。
運動醫學研究證實，在舉重时使用健身腰帶會讓腹腔內的壓力增加40％。 ©amazon
在雙重的內部和外部壓力下，有助於我們穩定脊椎並減輕舉起重物時承受的壓力。這對於防止背部受傷有相當大的幫助。值得一提的是，這樣的支撐並不是來自「腰帶」本身，而是身體在配戴腰帶的情況下反映出來、自我產生的支撐方式。
益處2.幫助身體進行更好的生物力學
簡單來說就是讓你的身體動得「更正確、更健康」。如同第一點提到的，腰帶有助於穩固脊椎，而也有研究指出，在舉重時配戴健身腰帶會減少脊椎搖晃歪斜的程度，並且讓臀部及膝蓋的彎曲度增加；也就是說，這剛剛好是我們在進行槓鈴舉重和深蹲時所需要的正確的生物力學。
有研究指出，在舉重時配戴健身腰帶會減少脊椎搖晃歪斜的程度 ©spy
益處3.提升鍛鍊時的表現
相信看到這裡，你一定想知道最重要的問題：穿戴健身腰帶會增加我的力量、強度和肌肉生長嗎？答案是肯定的。研究指出，穿戴健身腰帶並進行正確的鍛鍊方法，是可以提升以上的要點，最顯著的就是深蹲時下半身的力量。但其實，如果去搜尋有關健身腰帶相關研究的科學期刊，關於穿戴腰帶時對單次最大強度影響的研究其實不多；但其中有項長達五年的研究或許可以讓我們學到些什麼。研究小組找來12名訓練有素的舉重運動員，他們至少在五年內一直進行深蹲，在實驗室中的兩次不同情況下，在不使用腰帶的情況下進行一次單人最大限度深蹲。
研究指出穿戴健身腰帶最顯著的就是深蹲時下半身的力量。 ©spy
他們所穿的健身腰帶是一條動力提升式腰帶，全長約4英寸。而研究發現，穿戴腰帶進行深蹲的人比沒有的重量平均多蹲了10磅。另有其他研究結果顯示，當受試者穿戴健身腰帶時，深蹲動作的速度也相對地比較快，而這也表明，健身腰帶可以幫助增加肌肉力量，並在整個運動過程中更好地維持該力量的輸出。其他相關研究甚至發現，深蹲時配戴健身腰帶會增加股四頭肌和腿後側肌的肌肉活動。從長遠來看，健身腰帶能讓運動過程中擁有更多的肌肉活動，有助於促進肌肉生長。
正確使用健身腰帶的方式
要知道如何正確使用腰帶，首先要先了解腰帶輔助你的原理；接著透過正確的呼吸、核心發力來幫助你舉起更大的重量，藉以獲得肌肉的成長。除了要正確舒適地扣上腰帶、不用過緊、太鬆之外，要記得留有給予腹部吸氣膨脹的空間，呼吸在鍛鍊過程中，向來都是最重要的。
繫上健身腰帶透過正確的呼吸與核心發力來幫助你舉起更大的重量。 ©shape
健身腰帶到底該不該用？
即使上面提到了健身腰帶的許多好處，尤其是在深蹲、舉重這些需要你舉起巨大重量的鍛鍊領域，但使用時機一定要請專業教練幫忙評估，並且在穿戴時勤於確認自己的舒適度、以及注重自己的呼吸。記得，安全訓練的重要性。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
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超級英雄「死侍」萊恩·雷諾斯一週只做5天的重訓課表
2021-03-09
喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧！然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)，在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條，從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始，以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫，成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉；在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程，從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。
超級英雄「死侍」萊恩·雷諾斯如何一週只靠重訓5天維持肌肉量？私人健身課表大公開 ©goodfon
1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲，但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情，由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐，飲食中以大量的蛋白質為主，比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物，再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。
萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)一天進食6餐，主要以優質蛋白質食物為主！
但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」，因此，不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色，但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條，真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表，讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間，接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。
第一天：胸肌與核心肌群
在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練，我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作，以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始，接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練，最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。
伏地挺身是一個很基本的上半身訓練動作，不用器材在家就可以練！
第二天：背部與上臂肌群
進行完第一天的訓練之後，週二會針對背部與上臂肌群進行訓練，這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。
經典的肩推訓練動作可以將三角肌練得更加完美。
第三天：三角肌與核心肌群
為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材，萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作，同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作，有效率的強化核心肌力與支撐力。
啞鈴前平舉可以訓練到三角肌前束以及胸大肌上緣的肌肉。
第四天：下半身肌群與手臂
來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群，另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作，最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌，另外，也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。
下半身肌群必練的硬舉動作，可以有效強化下肢與臀部肌肉。
第五天：胸背與核心肌群
最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次，會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐，緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身，最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。
資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla
責任編輯／David
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高級肌力與體能（3）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立，保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲，用力往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力，到最高點時身體伸直，並保持平衡。
落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6~8下，跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開，膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中，雙腳順勢往外打開，當身體跳躍至最高點時，雙手摸腿，落地回到準備動作，每組跳6~8次，跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地，另一隻手扶在腰上，雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降，利用手部的力量支撐，到低點後回到準備動作，每組做5-8次，做2~3組。
