運動星球
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高級肌力與體能（3）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立，保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲，用力往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力，到最高點時身體伸直，並保持平衡。
落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6~8下，跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開，膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中，雙腳順勢往外打開，當身體跳躍至最高點時，雙手摸腿，落地回到準備動作，每組跳6~8次，跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地，另一隻手扶在腰上，雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降，利用手部的力量支撐，到低點後回到準備動作，每組做5-8次，做2~3組。
運動星球
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阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群？
2020-04-24
比腕力又稱為阿秋霸比賽，這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動，但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽，其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手，最後，導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折，被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考，比腕力比的是蠻力還是技巧？如果要訓練該做那些部位？接下來，我們將告訴你該如何訓練才會贏。
男性最愛的比腕力又稱為阿秋霸比賽，到底該訓練哪些肌群才有獲勝的機會！ ©onlyagame
腕力比賽用哪些肌肉？
不管你相不相信，腕力比賽是一種複合式的運動，它將會涉及到我們上半身在不同的階段，所使用多個肌肉群。一開始時，你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作，這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作，這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用，隨後，就會開始產生一些拉力，這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進，另外，當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作，試圖強行扳開對方的手臂時，這時後橈側屈腕肌就會進行動作，最後，當你已經快要獲勝時，就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定，這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。
腕力比賽是一種複合式的運動，它將會涉及到我們上半身在不同的階段使用多個肌肉群。 ©dvidshub
用啞鈴來強化它們
透過上面的敘述你大約都已經知道，腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉，包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群，所以，你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。
一、錘式彎舉
這個訓練屬於單關節動作，和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度，至於是否要進行這項訓練，就會取決於你的肱肌大小，如果肱肌與肱二頭肌大小差不多，那就沒有強化的必要性。
步驟：
1.雙手各以對握（拇指朝上）這又稱為錘式抓握，握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。
2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴，手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高，但不要移動太多。
3.在收縮位置停留約一秒鐘，接著將啞鈴放回起始位置。
二、手腕彎舉
手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動，因為我們的前臂肌群很常被忽略，將這個部位的力量增強，也有助於更多的複合式訓練動作。
步驟：
1.可以找一個平板將前臂放置於上方，或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。
2.雙手反握（雙手拇指朝外）啞鈴或槓鈴手腕旋空。
3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高，在收縮位置停留1秒鐘，再慢慢放回起始位置。
三、肱二頭肌彎舉
別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量，這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練，對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低，屬於一種單關節的運動，另外，如果想要更強化肱二頭肌，就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。
步驟：
1.以對握姿勢抓握啞鈴，旋轉手腕使拇指朝外。
2.接著，肱二頭肌收縮將手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬至高點。
3.手肘可微微抬高輔助，在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。
四、肱三頭肌屈伸
這樣簡單的訓練方式，是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一，尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己，另外，當你最後要向下壓的時後，肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。
步驟：
1.俯身朝前，以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴。
2.前臂與上臂呈現90度彎曲，上臂要貼緊軀幹並與地面平行。
3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高，維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。
腕力比賽是肌力還是技巧
腕力比賽是輸是贏，確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關，但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連，當你在學習腕力練習或比賽時，會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉，但同時也會完善的規劃自己的技術與策略，然而，如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話，則建議應該要先選擇比賽的技巧。
資料參考／mensfitnessmagazine、coachmag
責任編輯／David
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最適合你的健身器材：壺鈴好？還是啞鈴好？
2016-09-02
啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材，也都有各自的擁護者，但是如果真要問起來，究竟哪個器材比較好呢？那就交由專家來告訴你吧！
爆發力訓練：壺鈴
如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性，壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練，或是需要大量爆發力的專業運動項目，利用壺鈴來做訓練，都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群，藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。
紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說，尤其是盪鈴這個動作特別好，它可以提高你的心跳，同時提供重量訓練與有氧訓練的效果，從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。
基本動作訓練：啞鈴
邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說，啞鈴很適合做為初學者的訓練器材，先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始，因為這些動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式，為之後訓練打下基礎。
全身性訓練：壺鈴
紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說，如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時，不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧！或者，你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目，全力做30～60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應，讓你減脂可以更加快速。
新手：啞鈴
Barnet 建議新手，如果沒有教練教學的話，千萬不要嘗試壺鈴，應該先從啞鈴開始，事實上，所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材，所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。
增加握力：壺鈴
Barnet 說，因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗，對於訓練握力來說相當有幫助，例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力，有足夠握力後，便可以挑戰比較高難度的單槓動作。
基礎體適能：啞鈴
研究指出，比起爆發性的訓練方法，六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說，如果你的目標是提升身體體適能的能力，啞鈴是你最好的選擇，而不是壺鈴。
挑戰自己：壺鈴
Reifscheider 說，因為壺鈴的結構設計因素，它的重心會位於把手下6~8吋的位置，不像啞鈴那麼容易可以控制得好，所以，像是壺鈴上推這樣的動作，就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中，是顛倒的狀態，並不會靠在你的手上，所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性，所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度，但是，也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性，所以建議新手真的不要輕易嘗試，以免發生危險。
加重訓練：啞鈴
Polanco 說，用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性，不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推，試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練，雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好，但是對於新手來說，可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導，讓身體先習慣動作後，再改用壺鈴也不遲，一種健身器材不會只有一種訓練方式，只有藉由不同的動作變換，就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。
另外，壺鈴尺寸通常比較大，重量之間的差距也比較大，比較難找到最適合自己的重量，不像一般啞鈴以五磅為差距，對於想要慢慢增加重量的人來說，使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。
結論
所以，啞鈴跟壺鈴到底哪個好？其實兩個都是很理想的工具，只是需要依照你的訓練需求以及目標，對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說，啞鈴是好的選擇；相反地，對於爆發力訓練以及交互訓練者來說，建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時，重量的選擇也很重要，按照自己的課表與計畫，循序漸進的增加重量，如果對於訓練有問題的話，請立刻諮詢專業教練意見，不要因為錯誤的使用導致受傷，才是做好運動訓練最重要的的事。
