運動星球
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高級肌力與體能（3）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立，保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲，用力往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力，到最高點時身體伸直，並保持平衡。
落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6~8下，跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開，膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中，雙腳順勢往外打開，當身體跳躍至最高點時，雙手摸腿，落地回到準備動作，每組跳6~8次，跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地，另一隻手扶在腰上，雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降，利用手部的力量支撐，到低點後回到準備動作，每組做5-8次，做2~3組。
運動星球
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不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作
2022-03-22
想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！
不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作
居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！
想不出居家該做哪些訓練嗎？這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練！
菜單1-1：伏地挺身
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數：10-20下1組/做3組
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練！
菜單1-2：徒手深蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建議次數：20下1組/做3組
步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
菜單1-3：跳繩
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
建議次數：50下1組/跳2-3組
步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。
菜單2-1：登山式
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數：20下1組/做3組
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。
非常適合全身肌力提升的登山者式。
菜單2-2：前弓步蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數：左右各20下1組/做2-3組
步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作，在家裡就可以進行訓練。
菜單2-3：原地跑步（跑步）
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
建議次數：左右來回30下1組/做3-5組
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數：左右各12-15下1組/做3組
步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。
步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。
菜單3-2：仰臥單腳提臀
TRAINING KEY！
訓練部位：下半身
訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
建議次數：左右各10下1組/做3組
步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。
步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。
步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。
步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。
想要訓練臀部和腿部肌群的你，千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作！
菜單3-3：開合跳
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：全身肌群
建議次數：50-100下1組/2-3組
步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。
開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作，想要強化心肺功能的你一定要做。
菜單4-1：反向撐體
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。
步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。
步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。
在家裡想要訓練肱三頭肌時，只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。
菜單4-2：深蹲跳
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建議次數：10-15下1組/3-5組
步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。
步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
運用深蹲加上垂直跳躍的動作，除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。
菜單4-3：波比跳
TRAINING KEY！
訓練分類：有氧運動
訓練肌群：全身肌群
建議次數：30-50下1組/2-3組
步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。
步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。
步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。
波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。
菜單5-1：引體向上
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
建議次數：5-10下1組/2-3組
步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。
步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
菜單5-2：橋式
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建議次數：20下1組/3-5組
步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。
步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。
菜單5-3：平板撐體
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：10-30秒1組/3-5組
步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。
步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。
菜單6-1：手腕彎舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
建議次數：15-25下1組/2-3組
步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
菜單6-2：側邊蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。
步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。
步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。
菜單6-3：V字屈體
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：20-25下1組/3-5組
步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。
步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
V字屈體是仰臥起坐的進階版動作，可以有效的訓練到腹直肌上下部位。
菜單7-1：側平舉
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：前三角肌、側三角肌
建議次數：12-15下1組/3-5組
步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。
步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
菜單7-2：高腳杯深蹲
TRAINING KEY！
訓練分類：下半身
訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建議次數：15-20下1組/3-5組
步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。
步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。
徒手深蹲練的無趣嗎？你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔！
菜單7-3：仰臥捲腹
TRAINING KEY！
訓練分類：全身
訓練肌群：核心肌群
建議次數：20-30下1組/3-5組
步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。
步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。
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如何正確做波比跳？ 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
2020-04-07
波比跳（Burpee）不僅是高效燃脂的必做動作，也是個相當有益的全身性高強度練習，能增加新陳代謝、訓練肌力，不只健身人，對跑者的跑步表現也相當有幫助！然而，波比跳如果沒跳好，不只無法獲得益處，更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊，讓你第一次學波比跳就上手！
如何正確做波比跳？ 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
波比跳的好處
1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，對於忙碌的人來說非常有效率。
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動，對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速，進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現，每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練，可改善整體健康狀況與肌肉功能，此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍；同時，2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練，比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現，進行如波比跳這類劇烈運動，可降低13％早逝風險。
波比跳可同時鍛練全身接近70%的肌肉
波比跳的正確做法
1. 起始時，雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。
Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘，否則姿勢很可能會偏離正確動作，不過，多數人不到30秒就受不了。
常見錯誤
1. 當你已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳很可能打亂姿勢，使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力，導致身體「軟掉」，容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時，如果你用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會承受很大的壓力，且完全沒有運用到臀肌力量。
一開始練波比跳可先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲等動作
如何融合波比跳與你的訓練
初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作，先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。
．先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
．借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
．以一次用一隻腳跳進跳出，取代同時用兩隻腳跳進跳出。
．專注於每一次執行的質量，而不是你跳了幾下。
進階時期
當你已對波比跳熟能生巧，並想提高訓練強度，Tamir建議以下變化式：
．深蹲及伏地挺身動作時，雙手持啞鈴。
．跳躍動作時，前方放一個圓錐體或槓鈴。
．跳躍動作時，身側放一個圓錐體或槓鈴。
．單腿做波比跳。
資料來源／Bicycling
責任編輯／Dama