運動星球
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高級肌力與體能（3）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立，保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲，用力往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力，到最高點時身體伸直，並保持平衡。
落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6~8下，跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開，膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中，雙腳順勢往外打開，當身體跳躍至最高點時，雙手摸腿，落地回到準備動作，每組跳6~8次，跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地，另一隻手扶在腰上，雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降，利用手部的力量支撐，到低點後回到準備動作，每組做5-8次，做2~3組。
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針對高強度訓練而打造—NIKE SUPERREP
2019-12-24
Nike SuperRep 系列訓練鞋為滿足團課訓練運動員的功能性需求而生。每個鞋款——包括首發的 Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋——均按照特定訓練類型的要求打造，例如 boot camp 訓練或單車訓練課程。該系列鞋款旨在將過去只對專業運動員提供的創新技術擴展運用到所有以自我提升為目的、堅持每天、每週都訓練的健身愛好者身上。
針對高強度訓練而打造—NIKE SUPERREP
“健身課程正在全球範圍蓬勃發展，”NIKE訓練副總裁兼總經理Jamie Jeffries 表示。“健身本身就是一項運動，Nike SuperRep 訓練鞋正是為滿足這些運動的功能性需求而設計的。”Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋是一款創新之作，針對高強度訓練而打造。高強度間歇性訓練（HIIT）是指在全力訓練間歇中穿插休息恢復體力的訓練方法；動作多樣，包括波比式、壺鈴擺動、弓箭步、登山者、俯臥撑、深蹲等；按順序盡全力做不同的動作，以此獲得更顯著的運動效果。
Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋的設計可謂是成百上千個小時的結晶，設計師們為此觀摩、研究了眾多健身課程。在那些課程中，一個明顯的情況是：學員們所穿的鞋不是帶緩震功能的，就是帶支撐功能的，但很少有一款同時兼具兩者，為高強度間歇訓練基礎動作打造的訓練鞋。
Nike SuperRep
Nike SuperRep
在前足採用Zoom Air 氣墊不僅營造了動態美感，同時也有助於提供緩衝以及出色的回彈，以此適應一組又一組的高強度動作。 設置於前足的雙單元式緩震系統並不是“孤軍作戰”；另有一塊從後跟一直延伸至前足部位的嵌片能夠使足部向前並處於HIIT 訓練中大部分直立運動的準備動作。鞋面的打造則以側向動作為考量，如溜冰動作及側弓箭步。“burpee break” 設計保持平板支撐動作中的穩定性且使足部在進入登山者動作時可以自然彎曲。
Nike SuperRep
CONTAINMENT SHIELD “穩固盾”
設在鞋兩側的耐久弧狀設計，可使您的足部在側向動作過程中保持穩固
AIR ZOOM 氣墊
在前足部位的Zoom Air 氣墊，讓你做高抬腿和跳箱動作時擁有出色的能量反饋 MIDFOOT PLATE
中底嵌片 設在中足部位的“嵌片”
能夠使腳趾捲起，使足部提前進入向上直立動作的預備狀態 BURPEE BREAK 一種靈活的設計，幫助足部進入波比式和平板支撐所需的狀態
Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋還引入了一個風格鮮明的標誌——在靠近前掌的位置採用特別的弧狀設計。該設計也應用於Nike SuperRep 系列的另外兩個初始鞋款：Nike SuperRep Cycle 以及Nike SuperRep Go 訓練鞋。
Nike SuperRep Cycle 訓練鞋具備與SPD 和Delta 自行車卡鞋扣片兼容的外底，由此，該訓練鞋能夠成為任何類型室內踏板運動的理想輔助。輕質、半透明的網格紋鞋面、帶孔的鞋墊以及通風片共同保證鞋子的透氣性。橡膠釘和帶紋理的腳趾片提供牽引力，能夠在健身課前課後自由在健身房內走動。
Nike SuperRep Go 訓練鞋配備輕量緩震系統，專為有限空間內的自學式訓練課程而設計。可以自由地在起居室或酒店穿上該訓練鞋參加NTC 應用程序上的訓練課程，例如進行自重訓練或墊上操。
上述三個鞋款共同為Nike SuperRep 系列打下根基；在整個2020 年以及未來，Nike SuperRep 系列也將不斷持續創新。 Nike Air Zoom SuperRep 將於12 月26 日面向Nike Plus 會員率先發售，明年1月3日在Nike.com 官網及指定零售店鋪發售；而Nike SuperRep Go 將於明年四月發布；Nike SuperRep Cycle 將在夏季面市。
資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞
運動星球
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初學者的增肌訓練指南
2019-05-28
身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。
初學者的增肌訓練指南
遠離機械，專注自由重量訓練
增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
建議著重於槓鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量訓練
增肌菜單示範
在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。
腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式
週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式
週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿
週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹
想要精壯完美身材不是夢，把訓練課表練熟，身體將會越來越強壯
Tips
1. 每週可漸進式增加每個訓練的負重重量，例如這週深蹲150磅3組5次，那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2. 有關訓練組數與次數的詳細建議，請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
小提醒
1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。
2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。
3. 是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。
4. 不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源／NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯／Dama