在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立,保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲,用力往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力,到最高點時身體伸直,並保持平衡。
落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6~8下,跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開,膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中,雙腳順勢往外打開,當身體跳躍至最高點時,雙手摸腿,落地回到準備動作,每組跳6~8次,跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地,另一隻手扶在腰上,雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降,利用手部的力量支撐,到低點後回到準備動作,每組做5-8次,做2~3組。
女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,使另一腳踢出時,其身體依然能穩定於原地,不會左右搖晃。此外,此動作也能鍛鍊到腿部的力量,若是初次嘗試者,建議可先將手插在腰部即可。
女孩踢吧
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
左腳在前,右腳在後預備。
STEP 2 右腳向上踢
右腳向前向上踢,左手同時伸出,觸碰右腳腳尖。
STEP 3 換邊
右腳在前,左腳在後。
STEP 4 左腳向上踢
左腳向前向上踢,右手同時伸出,觸碰左腳腳尖,左右輪替,各10下。