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高級肌力與體能(3)
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如何擁有厚實的上半身?讓明星教練Jim Stoppani來指導你
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讓你/妳越來越有自信的胸肌
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高級肌力與體能(3)

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 高階訓練

在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。

單腳跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
單腳站立,保持身體平衡。

STEP 2 正式動作
單腳微蹲,用力往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力,到最高點時身體伸直,並保持平衡。
落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。

STEP 3 重複動作​
回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6~8下,跳2~3組。

開腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

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STEP 1 準備動作
雙腳微微張開,膝蓋微蹲。

STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力。

在跳躍的過程中,雙腳順勢往外打開,當身體跳躍至最高點時,雙手摸腿,落地回到準備動作,每組跳6~8次,跳2~3組。

單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
單手撐地,另一隻手扶在腰上,雙腳距離比肩膀略寬。

STEP 2 正式動作
身體下降,利用手部的力量支撐,到低點後回到準備動作,每組做5-8次,做2~3組。

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如何擁有厚實的上半身?讓明星教練Jim Stoppani來指導你

2016-12-28
訓練動作啞鈴槓鈴上半身肌群重量訓練健身知識庫

Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士,也是一名專業的私人健身教練,更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練,許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生,在他健身的所有訓練菜單裡,他認為上半身的訓練是最不可或缺的,因為擁有厚實的胸肌、肩膀,是最容易吸引眾人的目光。

Jim Stoppani ©pinterest.com

以下訓練,一組做6-8下,做3組,中間休息1-2分鐘。

 1  槓鈴硬舉 Deadlift

步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴。
步驟2:將槓鈴垂直拉起,膝蓋打直。

槓鈴硬舉 ©bodybuilding.com

 2  槓鈴俯身划船 Barbell BENT-OVER ROW

步驟1: 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正握槓鈴,膝蓋微微彎曲。
步驟2:收緊肩胛骨,將槓鈴提至上腹部。

槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com

 3  坐姿划船 Seated Cable Rows

步驟1:採坐姿,坐在訓練椅上,兩腿前伸,膝蓋微微彎曲,腳掌抵住前方踏板。
步驟2:吸氣, 收縮背闊肌,背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。

坐姿划船 ©bodybuilding.com
坐姿划船 ©bodybuilding.com

 4  闊手下拉 Wide-Grip Lat Pulldown

步驟1:雙手打開比肩膀寬,採坐姿,雙手打直握住訓練桿,背部挺直。
步驟2:將手把拉下時,上臂靠攏身軀。

闊手下拉 ©bodybuilding.com
闊手下拉 ©bodybuilding.com

 5  斜躺啞鈴彎 Incline Dumbbell Curl 

步驟1:採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下後換手。

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讓你/妳越來越有自信的胸肌

2016-05-12
話題胸部肌群重量訓練觀念健身

現代人為了有更好看更健康的身形,去健身房訓練,在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。

健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣,也可以讓女生胸型更加漂亮,所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌,可是最需要鍛鍊胸肌的女性,卻鮮少有人練習,多半是害怕訓練完後,像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎?

胸肌位於我們身體胸部的位置,是身體中一個相當大的肌肉群,同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。

胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。

©Shutterstock

胸大肌(Pectoralis )

外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群,在經過一陣子的鍛鍊之後,就能夠有很明顯的成果,所以讓很多人迷戀訓練胸肌,讓人看起來很像健身有成的感覺,但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。

胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」,在運動中的「推」與「投擲」的動作,往往需要大量的胸肌參與,讓訓練胸肌不只是好看,也能在許多動作中增加表現的肌群。

©Shutterstock

過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題

由於胸肌的訓練難度較低,有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌,長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重,而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐,導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背,肩膀酸痛的問題,這也是所謂的肌肉失衡。

不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的,不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。

因為女性胸部大多由脂肪所構成,胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐,藉由適當的訓練,提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態,讓胸型更加的飽滿好看,也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇,減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。

胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的,適當的訓練的可以增加運動表現,以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題,同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善,或是減緩未來的發生機率!

最後,過量與過少的訓練都是不好的,所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習,這樣才能達到訓練的最佳效果!

圖片來源:powerhand-athletic.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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