很多踏入健身生活的人，無非是想要變得更壯、更精實、身材更好，而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」，如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須，這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉，那還少了什麼呢？沒錯，就是「移動身體的能力」，也就是靈活度、機動性。

為什麼身體的靈活度很重要呢？實際上，活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇，美國武裝部隊的菁英首要條件，就是必須克服所有障礙，以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外，也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。

紐約物理治療師 Grayson Wickham 說，每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現，並減少受傷的風險，為什麼？舉運動員為例，若是運動範圍不夠，性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重，那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉，還會增加受傷的風險。因此，如果你真的想要在訓練時獲得所有收益，那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。

什麼是「Mobility Workout」？

那麼，到底什麼是「活動度鍛鍊」？伸展嗎？瑜伽？熊爬？走弓步嗎？其實，都可能是這些東西中的任何一個。專家說明，「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動，並引導我們控制周圍每個關節的肌肉，機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度，這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。

為什麼需要？

相信你也聽過這樣的說法（但是我們還是想再囉唆一次），很多人因為工作的關係，導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢，因此我們的身體漸漸變得緊繃，並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時，我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱，因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍，就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是，如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿，再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。

你可能會問，每次到健身房時已經熱身了，還不夠嗎？專家表示，大多數人在暖身時，通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度，也不知道自己應該做些什麼，直到長期下來，身體已經受夠了，才開始造成不可避免的傷害和痛苦。

每個人都不該錯過

健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上，你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間，如果你的肩膀活動範圍有限，並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍，那麼最終就會開始受傷。

好處

進行活動度訓練有兩個原因：防止受傷和變得更強壯。我們知道，大家都只想知道後者的知識，但是請記得，如果等到你真的受傷了，就什麼也練不成了。 專家指出，在進行物理治療時，有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足，事故發生的那幾秒，沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是，每天僅需 15 分鐘的動態熱身，就可以防止毀滅性的傷害（例如椎間盤滑脫）。

以硬舉來說：要進行正確安全的硬舉，你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時，就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量（如大家最脆弱的下背部）。

你可能會想，額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛，但如果繼續在活動受限的狀況下舉重，最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉，則可以改善運動範圍（臀部放鬆，腿後側更柔韌），並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。

此外，有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現，與12週的淺蹲相比，深蹲可增強大腿肌肉，改善膝蓋伸展和屈曲，並增強深蹲跳躍力。專家表示，擁有良好的移動性和機動性，會讓我們的硬舉等運動效率更高，也會讓身體變得越來越強壯。

該如何進行活動度鍛鍊

專家說明，不要將其視為一種特定的鍛鍊方式，而應該將其視為一種一般的運動技能，例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣，您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身：

●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。

●動態伸展。

●不需要器材，只用自身體重的訓練，例如深蹲或弓步。

最重要的是緩慢而有意識地移動，與靜態伸展（拉伸和保持）相比，動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外，以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前，可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉；而在上半身訓練之前，也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。

將熱身與鍛鍊相結合，不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉，還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外，也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍，熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

COVID-19（武漢肺炎）疫情持續延燒，不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所，而避免去健身房、出外訓練。然而，本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒，無論是健身房、操場等運動場所，除了上室內團課可考慮戴口罩，其實一般不需要戴，參加路跑賽也能正常補給，反倒要特別注意以下這些事，就能安心出門運動！

1. 健身房注意器材消毒

健身場館中的一般健身區，使用者都有相隔一段距離，不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險；而健身房基本上隨處都有酒精，在使用器材之前和之後，可以用酒精擦拭碰觸過的地方，避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程，因為是在較密閉空間待上約一小時，因此可考慮使用口罩（編按：僅靜態運動較適合，因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題）。

延伸閱讀：《戴口罩跑步有沒有用？ 醫生解答5個常見問題》

2. 減少邊跑邊聊天 跑步不擔心

練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機，前兩者是人較稀疏的戶外場所，較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地，要密集與人近距離接觸並不容易，不過，有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天，那就可能有長時間近距離接觸的風險，如果擔心這類問題，可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人，基本上不用過度擔心。

另一個跑步常見的問題是，在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣，建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣，如果較濃的口水可搭配喝水吞下去，避免別人身心理上的不舒服。此外，跑完步記得回家洗澡、快速補充營養，並且多休息。

延伸閱讀：《買口罩也能練跑增免疫力！ 配合口罩實名制上路的3K練跑路線圖》

3. 已報名的馬拉松賽還要參加嗎？

目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地，基本上都已經限制中港澳入境，除了日本目前疫情控制得較晚，可能有爆發風險外，其他國家比賽還是以平常心看待。

日本雖然風險比較高，但是病例數相對公開透明，也有做好隔離，參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎？因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染，比賽吃喝仍可照常，不用為此而改變補給的方式，甚至是不吃不喝。

大體來說，台大醫院小兒部主任黃立民指出，無論室內或室外，健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩，如果在健身房，使用器材前後做好酒精消毒即可；除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀，再考慮戴上口罩。不過，民眾如果自己有呼吸道症狀，更應自覺避免去公共場所運動。

台灣無社區感染 不須不必要的恐慌！

陳柏長提醒，武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形，雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒，但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為，除非長時間近距離接觸，否則沒有高度被傳染的風險，一般人也不用過度緊張。

事實上，一些防疫專家認為，在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走，或是像日前郵輪防疫出現破口，仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。

一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源；還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門，許多餐廳也因此變得冷清，但「這些在沒有社區感染的台灣，是不必要的恐慌。」

需要戴口罩的時機

台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有：
1. 看病、陪病、探病的時候要戴 
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴

張上淳強調，健康民眾不需要戴口罩，而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手，也可以使用乾洗手液，而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC，不需要過多。因此，一般民眾除了口罩不需囤積太多，乾洗手也不需要準備過多的量。

採訪對象／陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理／Dama

「行動養肌教室 巡迴封年紀」活動於今日（10/12）上午在臺北文創舉行成果發表記者會。因應高齡化趨勢，臺北市體育局於105年度辦理活躍樂齡運動試辦計畫，獲得初步成效，也感受到長輩們的喜愛，為了讓更多的長輩可以受惠，體育局特別將「活躍樂齡運動的計畫」擴大為三年的長期計畫，106年為正式啟動元年，由臺北市體育局成立的樂齡運動巡迴指導團帶領，實現市府提出「活躍老化·臺北樂齡運動圈」的美好願景。

臺北市政府體育局指出， 105年成立「樂齡運動巡迴指導團」的試辦計畫，於64個社區鄰里據點，提供免費及專業的巡迴運動指導，服務了9,000人次，獲得許多長輩們熱烈的迴響。106年「活躍樂齡運動的計畫」完成382場次的運動指導，服務人次亦大幅增加150%，樂齡長輩們趨之若鶩、踴躍參加，課程滿意度高達98.4%，得到許多長輩們正面的回饋，體育局將會持續積極推動樂齡族群的運動發展。

臺北市樂齡運動巡迴指導團以「安全性、趣味性、持續性」為三大核心要素，並運用四大貼心思維，提升本市銀髮族規律運動人口。首先，由樂齡運動巡迴指導團特邀專業的體適能師資團隊，創新研發專屬年長運動課程，以新穎的遊戲式互動教學模式，讓長輩邊玩邊鍛鍊；同時規劃了讓長輩可以用最短距離、最不費力的方式，就可以開始運動的推廣方式：

 ●開辦樂齡運動示範教室，提供完整服務體驗
 ●一區一樂齡運動據點，就近選擇運動場地
 ●結合老人服務中心與共餐聚點，拓展運動課程服務範圍
●揪團開課，提供客製化運動班的貼心體驗
 ●社群媒體(Facebook, Youtube)提供完整運動教學影片

記者會現場將上課實景「養肌教室」搬上舞台，有別於一般的傳統健身操模式，體適能師資團隊運用多元的運動遊戲及輕便器材，5分鐘的養肌教室實境秀，皆可感受到長輩們的開心與活力！同時，現場成果報告，統計自105年試辦至106年8月底，臺北市樂齡運動巡迴指導團共計成功展開140個開課據點、舉辦 1,006 場樂齡運動指導，同時也在臺北市12個行政區，與25,695人次進行課程互動。

相當不容易的是，有約75%的長輩參與課程活動後養成穩定的運動習慣，抽樣調查發現每位參與者的功能性體適能指數平均上升27%，8成以上的長輩，都感覺到下肢柔軟度有明顯提升，訓練柔軟度能改善僵硬的程度，減緩老化速度。計畫執行六個月期間，也培育了130位樂齡運動志工，一起加入臺北市樂齡運動巡迴指導團的種子行列。

記者會最後，臺北市12個行政區代表上台，一起進行巡迴封年紀拼圖，完成【作伙來養肌 一起封年紀】活動！臺北市樂齡運動巡迴指導團目標為促進55歲以上的銀髮族群運動相關知能，提升規律運動的老年人口，共創活躍健康的樂齡生活。臺北市樂齡巡迴運動指導團明年將提前於三月啟動，以更具活力的動能持續為長輩服務，邀請更多的鄰里社區樂齡族群加入， 一起歡喜運動、強化體適能，作伙來養肌，一起『封』年紀！

欲了解臺北市樂齡巡迴運動指導團相關活動可至Facebook 粉絲頁：臺北市政府體育局 -【樂齡運動巡迴指導團】，或洽活動承辦單位：菲特邦健康管理顧問有限公司，孫小姐02-2581-4402。

資訊、圖片提供／臺北市政府體育局
責任編輯／Oliver Wu

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