很多踏入健身生活的人，無非是想要變得更壯、更精實、身材更好，而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」，如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須，這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉，那還少了什麼呢？沒錯，就是「移動身體的能力」，也就是靈活度、機動性。

為什麼身體的靈活度很重要呢？實際上，活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇，美國武裝部隊的菁英首要條件，就是必須克服所有障礙，以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外，也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。

紐約物理治療師 Grayson Wickham 說，每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現，並減少受傷的風險，為什麼？舉運動員為例，若是運動範圍不夠，性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重，那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉，還會增加受傷的風險。因此，如果你真的想要在訓練時獲得所有收益，那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。

什麼是「Mobility Workout」？

那麼，到底什麼是「活動度鍛鍊」？伸展嗎？瑜伽？熊爬？走弓步嗎？其實，都可能是這些東西中的任何一個。專家說明，「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動，並引導我們控制周圍每個關節的肌肉，機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度，這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。

為什麼需要？

相信你也聽過這樣的說法（但是我們還是想再囉唆一次），很多人因為工作的關係，導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢，因此我們的身體漸漸變得緊繃，並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時，我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱，因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍，就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是，如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿，再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。

你可能會問，每次到健身房時已經熱身了，還不夠嗎？專家表示，大多數人在暖身時，通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度，也不知道自己應該做些什麼，直到長期下來，身體已經受夠了，才開始造成不可避免的傷害和痛苦。

每個人都不該錯過

健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上，你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間，如果你的肩膀活動範圍有限，並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍，那麼最終就會開始受傷。

好處

進行活動度訓練有兩個原因：防止受傷和變得更強壯。我們知道，大家都只想知道後者的知識，但是請記得，如果等到你真的受傷了，就什麼也練不成了。 專家指出，在進行物理治療時，有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足，事故發生的那幾秒，沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是，每天僅需 15 分鐘的動態熱身，就可以防止毀滅性的傷害（例如椎間盤滑脫）。

以硬舉來說：要進行正確安全的硬舉，你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時，就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量（如大家最脆弱的下背部）。

你可能會想，額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛，但如果繼續在活動受限的狀況下舉重，最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉，則可以改善運動範圍（臀部放鬆，腿後側更柔韌），並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。

此外，有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現，與12週的淺蹲相比，深蹲可增強大腿肌肉，改善膝蓋伸展和屈曲，並增強深蹲跳躍力。專家表示，擁有良好的移動性和機動性，會讓我們的硬舉等運動效率更高，也會讓身體變得越來越強壯。

該如何進行活動度鍛鍊

專家說明，不要將其視為一種特定的鍛鍊方式，而應該將其視為一種一般的運動技能，例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣，您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身：

●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。

●動態伸展。

●不需要器材，只用自身體重的訓練，例如深蹲或弓步。

最重要的是緩慢而有意識地移動，與靜態伸展（拉伸和保持）相比，動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外，以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前，可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉；而在上半身訓練之前，也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。

將熱身與鍛鍊相結合，不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉，還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外，也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍，熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

不負眾望！郭婞淳24日晚間在土庫曼所舉行的亞洲舉重錦標賽中，順利在58公斤級以抓舉 104公斤、挺舉 137公斤、總和241公斤，拿下2017亞洲舉重錦標賽三面金牌，這是繼去年在烏茲別克奪金之後，連續第二年在世錦賽奪冠，也是2013年之後第三次在亞錦賽摘金。據悉，該成績也超越去年里約奧運58公斤量級金牌得主泰國蘇拉特 (Sukanya Srisurat) 當時的成績240公斤。

郭婞淳昨晚在抓舉項目分別舉出98、101和104公斤，在挺舉項目則分別舉出128、133和137公斤，以穩健的表現博得滿堂采，比賽總和241公斤也追平她個人最佳紀錄。去年在烏茲別克，她則是以抓舉103公斤、挺舉135公斤，總和238公斤奪冠，這次拿下241公斤佳績，顯示她的狀態調整得不錯，已經走出里約奧運的低潮。

接下來郭婞淳馬上要參加5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽，她日前表示自己已經準備好，期盼能將世大運金牌留在台灣。

資訊來源：郭婞淳粉絲頁

重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！

徒手深蹲

徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。

1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。

2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。

3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。

4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。

5.臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。

6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

7.核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。

如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！

對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作，持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。

持式跨蹲（高腳杯深蹲）

雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。

槓鈴背蹲舉

利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住槓鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。

槓鈴前蹲

做槓鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會鎖骨以上，接近脖子的位置，槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了，如果這樣持槓覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免槓鈴滾動。在做深蹲時，槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。

槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。

深蹲常見錯誤與修正

錯誤一：下蹲深度不夠

修正方式：專業教練Dan Trink說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。

錯誤二：膝蓋向內夾

修正方式：專業教練Jordan Syatt說，為了避免膝蓋向內夾，在站姿上，腳尖可以向外張開5~20度，同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上，這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低，或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作，避免下蹲時膝蓋內移的情況。專業教練Erica Giovinazzo也說到，在下蹲時可以用意志力控制膝蓋，這也是避免膝蓋內移很好的方法。

錯誤三：身體過度向前

修正方式：在深蹲時，必須將身體重量完全分佈在腳掌上，當重量完整分佈在腳掌上時，就可以保持上身的挺直，避免過度前傾，同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸，甚至整個臀部都超過腳跟後緣。

錯誤四：下蹲速度太快

修正方式：當開始負重時，如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力，是可以在站直時，利用爆發力快速站起，但是仍舊要維持正確的動作，但是在下蹲時絕對要放慢速度，讓身體維持正確的姿勢。

錯誤五：沒有暖身

修正方式：熱身是做任何運動前非常重要的一項動作，在熱身時，可以幫助關節與肌肉為之後的動作做準備，尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上，更能夠避免受傷。對於熱身，可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備，或者先利用直橋式抬舉的動作幫助活動臀部的關節，讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或槓鈴前蹲前先以空槓開始，再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。