很多踏入健身生活的人，無非是想要變得更壯、更精實、身材更好，而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」，如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須，這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉，那還少了什麼呢？沒錯，就是「移動身體的能力」，也就是靈活度、機動性。

為什麼身體的靈活度很重要呢？實際上，活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇，美國武裝部隊的菁英首要條件，就是必須克服所有障礙，以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外，也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。

紐約物理治療師 Grayson Wickham 說，每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現，並減少受傷的風險，為什麼？舉運動員為例，若是運動範圍不夠，性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重，那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉，還會增加受傷的風險。因此，如果你真的想要在訓練時獲得所有收益，那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。

什麼是「Mobility Workout」？

那麼，到底什麼是「活動度鍛鍊」？伸展嗎？瑜伽？熊爬？走弓步嗎？其實，都可能是這些東西中的任何一個。專家說明，「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動，並引導我們控制周圍每個關節的肌肉，機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度，這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。

為什麼需要？

相信你也聽過這樣的說法（但是我們還是想再囉唆一次），很多人因為工作的關係，導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢，因此我們的身體漸漸變得緊繃，並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時，我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱，因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍，就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是，如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿，再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。

你可能會問，每次到健身房時已經熱身了，還不夠嗎？專家表示，大多數人在暖身時，通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度，也不知道自己應該做些什麼，直到長期下來，身體已經受夠了，才開始造成不可避免的傷害和痛苦。

每個人都不該錯過

健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上，你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間，如果你的肩膀活動範圍有限，並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍，那麼最終就會開始受傷。

好處

進行活動度訓練有兩個原因：防止受傷和變得更強壯。我們知道，大家都只想知道後者的知識，但是請記得，如果等到你真的受傷了，就什麼也練不成了。 專家指出，在進行物理治療時，有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足，事故發生的那幾秒，沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是，每天僅需 15 分鐘的動態熱身，就可以防止毀滅性的傷害（例如椎間盤滑脫）。

以硬舉來說：要進行正確安全的硬舉，你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時，就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量（如大家最脆弱的下背部）。

你可能會想，額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛，但如果繼續在活動受限的狀況下舉重，最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉，則可以改善運動範圍（臀部放鬆，腿後側更柔韌），並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。

此外，有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現，與12週的淺蹲相比，深蹲可增強大腿肌肉，改善膝蓋伸展和屈曲，並增強深蹲跳躍力。專家表示，擁有良好的移動性和機動性，會讓我們的硬舉等運動效率更高，也會讓身體變得越來越強壯。

該如何進行活動度鍛鍊

專家說明，不要將其視為一種特定的鍛鍊方式，而應該將其視為一種一般的運動技能，例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣，您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身：

●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。

●動態伸展。

●不需要器材，只用自身體重的訓練，例如深蹲或弓步。

最重要的是緩慢而有意識地移動，與靜態伸展（拉伸和保持）相比，動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外，以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前，可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉；而在上半身訓練之前，也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。

將熱身與鍛鍊相結合，不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉，還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外，也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍，熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

做重量訓練的人越來越多，不管是使用槓鈴、啞鈴，或是機械式器材，都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時，這需重量會適時逐漸增加，每幾天或是兩周內增加，但是奇怪的是，怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速，卻沒看見肌肉有明顯的增加？其實，很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加，但其實並不完全。

肌肉纖維被全面喚醒，肌肉量才會增加 

ㄧ般來說，我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大，或是能舉很重應該要長出很多肌肉？其實，肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關，我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成，但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發，也就是說肌肉就像神經的指揮兵，真正在背後指導運作的是腦神經系統，而神經的控制力越強，越能集結多條肌肉纖維合作，相對肌肉的協調性就越好。

重訓約4～8周後，肌肉纖維被喚醒

在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態，神經系統無法有效掌控肌肉，無法把肌纖維集結起來壯大力量，就像ㄧ跟獨立的筷子，而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加，大腦神經系統越來越適應，大腦利用肌肉的能力就會不斷進步，將有更多的肌纖維會被利用起來，力量自然更流暢的施展出來，而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4～8周後，基本上肌肉纖維都被喚醒了，神經適應就會達到ㄧ定程度，之後變開始轉成肌肉適應，肌肉也才會增加。此外，搭配優質蛋白質攝取，更能維護肌纖維的健康。

維持重訓習慣，才能讓肌纖維逐漸茁壯

培養運動並不是達成目標後就是終點，身體健康是必須一輩子經營的事業，運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍，不僅可以幫助體力恢復，更有助於修復身體使肌肉增長。然而，當你超過3天以上沒有運動時，體內已經悄悄出現了變化，像是肌肉流失，導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消，肺活量也降低開始感到吃力，又或是會提早面臨肌少症的變化，這些嚴重程度不僅會影響到外在，連身體健康也會亮紅燈。

如果你有過ㄧ段運動的日子，其實不必太擔心，因為肌肉其實具備記憶性，只要再一次訓練啟動它，仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

想學習正統俄羅斯壺鈴訓練嗎？日前有國內運動顧問公司舉辦了一個俄羅斯競技壺鈴學院課程，內容深入探討競技壺鈴各項訓練與訓練計畫、相關動作如 swing (擺盪)、clean (上膊)、high pull (高拉)的變化式以及 pulling progression (提拉相關動作) 等等。在這個針對線上教練或壺鈴愛好者所設計的三天課程中，主辦單位請來了兩位俄羅斯位階最高的壺鈴運動員／教練，分別為16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy，以及印尼籍俄羅斯壺鈴訓練體系亞洲首席教練關成（Chris）等人擔任授課與指導，三日課程結束之後，更於隔日舉辦第一屆臺灣壺鈴錦標賽，讓學員們直接上場測試成果，為連日的精彩課程劃下一個完美句點。

活動主辦人曾詠麟（Sam）表示，他自己也是在壺鈴運動摸索多年才找到這個直指壺鈴俄羅斯起源的訓練方式，曾是拳擊選手的他以前飽受椎間盤突出之苦，走遍台灣四大醫院都束手無策，嚴重時小孩都抱不起來，大小便也常失禁，自從接觸壺鈴運動之後才慢慢改善，到現在已經完全揮別上述問題。壺鈴運動最為人所稱道的是它可以改善下背痛、肩關節疼痛等久坐的現代人常見問題，然而現在台灣健身房中所教的壺鈴課程大多將之當成一項訓練器材而已，並未發揮壺鈴應有的全方位訓練功能，他從2013年開始學習壺鈴訓練，拿過不下十張證照，但是2015年在上海接觸到俄羅斯競技壺鈴學院的課程之後，課程主教練 Chris 告訴他，他很多動作都做得不好，課程結束參加該學院所舉辦的競賽，對照 Chris 教練比10分鐘抓舉和挺舉等項目，也遠遠不及對方，自覺打擊很大，因此賽後他便拜 Chris 為師努力學習，因為他表示，自己也想像這些大師一樣，在以24公斤雙壺鈴做10分鐘示範結束之後，還能夠輕鬆自如地講課。

跟著Chris教練學習一年之後，2016年9月，Sam教練與另一位一起訓練的選手陳韋壬至馬來西亞參加第一場國際錦標賽，首次出征陳韋壬便獲得冠軍，而他獲得第三名，這樣的成績驚艷全場，亞洲各國對台灣選手莫不刮目相看，回國之後他立刻就在10月舉辦第一個俄羅斯競技壺鈴學院研習課程，此次已經是第二次舉辦。去年第一次辦研習課程，讓許多專業教練對壺鈴運動改觀，也讓他們重新認識了壺鈴運動，因此該課程備受好評，第二屆紛紛介紹朋友來報名，研習報名人數增加到40多人，反應極為熱烈。

Sam教練說，這三天的課程安排主要在讓學員了解競技壺鈴三項技巧的操作方式，其中分為 Long Cycle (Clean & Jerk) 和 Short Cycle (Push Jerk / Snatch) 。課程邀請到兩位俄羅斯位階最高的壺鈴運動員／培訓官，分別為16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy，以及亞洲俄羅斯壺鈴訓練首席培訓官關成（Chris）等人擔任授課與指導。這個競技壺鈴學院體系是在俄羅斯成立，由於該國壺鈴運動起源於軍中，其中教官們大多出身軍籍，因此訓練內容也很有戰鬥民族風格，豐富而多樣，強度亦高，對於台灣教練可說很有挑戰。

課程中除了討論基本訓練每一個動作細節的正確性與相關知識，還有肌力與競技運動員訓練中最重要的 GPP (基礎體能儲備訓練，General Physical Preparedness) 與 SPP (專項體能儲備訓練，Special Physical Preparedness) 兩個訓練的主環節，在GPP中找到對應的訓練方式，也增進SPP的效能。課程藉由授課教練的帶領，讓學員找到訓練的關鍵、找到自己不足之處，幫助自己有效運動與規劃課程，日後能夠運用到自己以及客戶的訓練之中。除了上述三位主教練，課程還找來其他台灣重量級教練輔助授課，藉由不同教練所提供的範本，讓學員能從其中選擇最適合自己的訓練方式。

採訪撰稿、攝影／Oliver Wu