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運動訓練成效不彰！你該加強身體的活動度訓練
2021-04-08
很多踏入健身生活的人，無非是想要變得更壯、更精實、身材更好，而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」，如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須，這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉，那還少了什麼呢？沒錯，就是「移動身體的能力」，也就是靈活度、機動性。
運動訓練成效不彰！你該加強身體的活動度訓練
為什麼身體的靈活度很重要呢？實際上，活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇，美國武裝部隊的菁英首要條件，就是必須克服所有障礙，以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外，也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 說，每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現，並減少受傷的風險，為什麼？舉運動員為例，若是運動範圍不夠，性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重，那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉，還會增加受傷的風險。因此，如果你真的想要在訓練時獲得所有收益，那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 表示，訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」能提升運動表現。 ©nourishmovelove
什麼是「Mobility Workout」？
那麼，到底什麼是「活動度鍛鍊」？伸展嗎？瑜伽？熊爬？走弓步嗎？其實，都可能是這些東西中的任何一個。專家說明，「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動，並引導我們控制周圍每個關節的肌肉，機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度，這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。
為什麼需要？
相信你也聽過這樣的說法（但是我們還是想再囉唆一次），很多人因為工作的關係，導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢，因此我們的身體漸漸變得緊繃，並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時，我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱，因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍，就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是，如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿，再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。
長時間固定在一個不良的靜態姿勢，容易讓我們的身體漸漸變得緊繃。
你可能會問，每次到健身房時已經熱身了，還不夠嗎？專家表示，大多數人在暖身時，通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度，也不知道自己應該做些什麼，直到長期下來，身體已經受夠了，才開始造成不可避免的傷害和痛苦。
每個人都不該錯過
健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上，你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間，如果你的肩膀活動範圍有限，並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍，那麼最終就會開始受傷。
好處
進行活動度訓練有兩個原因：防止受傷和變得更強壯。我們知道，大家都只想知道後者的知識，但是請記得，如果等到你真的受傷了，就什麼也練不成了。 專家指出，在進行物理治療時，有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足，事故發生的那幾秒，沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是，每天僅需 15 分鐘的動態熱身，就可以防止毀滅性的傷害（例如椎間盤滑脫）。
以硬舉來說：要進行正確安全的硬舉，你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時，就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量（如大家最脆弱的下背部）。
硬舉时如果臀部或膕繩肌僵硬，就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量。
你可能會想，額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛，但如果繼續在活動受限的狀況下舉重，最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉，則可以改善運動範圍（臀部放鬆，腿後側更柔韌），並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。
此外，有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現，與12週的淺蹲相比，深蹲可增強大腿肌肉，改善膝蓋伸展和屈曲，並增強深蹲跳躍力。專家表示，擁有良好的移動性和機動性，會讓我們的硬舉等運動效率更高，也會讓身體變得越來越強壯。
該如何進行活動度鍛鍊
專家說明，不要將其視為一種特定的鍛鍊方式，而應該將其視為一種一般的運動技能，例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣，您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身：
●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。
●動態伸展。
●不需要器材，只用自身體重的訓練，例如深蹲或弓步。
最重要的是緩慢而有意識地移動，與靜態伸展（拉伸和保持）相比，動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外，以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前，可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉；而在上半身訓練之前，也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。
與靜態伸展（拉伸和保持）相比，動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。
將熱身與鍛鍊相結合，不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉，還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外，也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍，熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
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共同目標邁進！美國胖男與胖妞攜手瘦下步入禮堂
2017-07-11
羅尼（Ronnie Brower）是一名住在紐約且體重高達300公斤的男子，因為健康關係讓他下定決心要減肥，當他上健身房鍛鍊時遇到同樣為肥胖受困的女子安德莉亞（Andrea Masella），兩人因為有共同目標而產生了感情，最後兩人不僅減重成功還步入了禮堂。
羅尼（Ronnie Brower）與安德莉亞（Andrea Masella）一起減重成功 ©syracuse.com
羅尼在2013年時體重曾高達300公斤，當時他每天都心情非常不好且非常自卑，開始有酗酒習慣，在飲食方面一天要吃上許多高熱量的食物，像是10個起司漢堡或兩個大披薩，醫生嚴重告訴他，如果再不減肥可能會威脅生命，為了健康著想，他找了一位健身教練並且協助他能減去多餘的體重。一開始羅尼的健身教練安排他採用低碳飲食法來減重並且要求他必須戒酒以及在家做上一些簡單的舉重，在過了三個月後，他順利的減去100磅（約50公斤），心情也越來越正面，終於能踏出家門上健身房運動。
他在進入健身房後，遇見了同樣為肥胖受困的安德莉亞。安德莉亞的體重當時高達125公斤身高僅有160公分，她對於自己的體重感到非常困惱，之後再也在運動的過程中遇到了羅尼，羅尼也將自己想瘦身的念頭告訴她，於是兩人就開始一起規劃鍛鍊方式，互相交流。
安德莉亞：「當我們第一次上健身房相遇之後，兩人開始聊天便非常投機，我見到他的第一眼時我就已經喜歡上他了，雖然這樣很不可置信。」
©bigfrog104.com
有了共同目標的兩人在減重的過程中，擦出愛的火花，他們不僅順利交往還攜手在三年內減去262公斤。目前的羅尼已經將體重減到只剩一百多公斤，而安德莉雅體重則減到剩下五十多公斤，瘦下的兩人也決定在今年年底一同步上禮堂並且邀請他們的健身房教練擔任他們婚禮上的伴郎。
安德莉雅表示，兩人結婚後不僅承諾對彼此的人生負責，也共同承諾要維持健康的生活型態，就是持續努力健身。
許多人都非常驚訝的問羅尼他是怎麼做到的，則他表示，任何人都可以做到這一點，只要你想要以及只要你有心，這一切都不是問題！
參考資料／Daily Mail、syracuse
責任編輯／妞妞
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基礎動作能力－全身運動（3）
2016-08-01
猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。
