很多踏入健身生活的人,無非是想要變得更壯、更精實、身材更好,而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」,如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須,這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉,那還少了什麼呢?沒錯,就是「移動身體的能力」,也就是靈活度、機動性。
為什麼身體的靈活度很重要呢?實際上,活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇,美國武裝部隊的菁英首要條件,就是必須克服所有障礙,以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外,也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 說,每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現,並減少受傷的風險,為什麼?舉運動員為例,若是運動範圍不夠,性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重,那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉,還會增加受傷的風險。因此,如果你真的想要在訓練時獲得所有收益,那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。
那麼,到底什麼是「活動度鍛鍊」?伸展嗎?瑜伽?熊爬?走弓步嗎?其實,都可能是這些東西中的任何一個。專家說明,「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動,並引導我們控制周圍每個關節的肌肉,機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度,這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。
相信你也聽過這樣的說法(但是我們還是想再囉唆一次),很多人因為工作的關係,導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢,因此我們的身體漸漸變得緊繃,並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時,我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱,因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍,就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是,如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿,再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。
你可能會問,每次到健身房時已經熱身了,還不夠嗎?專家表示,大多數人在暖身時,通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度,也不知道自己應該做些什麼,直到長期下來,身體已經受夠了,才開始造成不可避免的傷害和痛苦。
健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上,你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間,如果你的肩膀活動範圍有限,並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍,那麼最終就會開始受傷。
進行活動度訓練有兩個原因:防止受傷和變得更強壯。我們知道,大家都只想知道後者的知識,但是請記得,如果等到你真的受傷了,就什麼也練不成了。 專家指出,在進行物理治療時,有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足,事故發生的那幾秒,沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是,每天僅需 15 分鐘的動態熱身,就可以防止毀滅性的傷害(例如椎間盤滑脫)。
以硬舉來說:要進行正確安全的硬舉,你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時,就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量(如大家最脆弱的下背部)。
你可能會想,額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛,但如果繼續在活動受限的狀況下舉重,最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉,則可以改善運動範圍(臀部放鬆,腿後側更柔韌),並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。
此外,有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現,與12週的淺蹲相比,深蹲可增強大腿肌肉,改善膝蓋伸展和屈曲,並增強深蹲跳躍力。專家表示,擁有良好的移動性和機動性,會讓我們的硬舉等運動效率更高,也會讓身體變得越來越強壯。
專家說明,不要將其視為一種特定的鍛鍊方式,而應該將其視為一種一般的運動技能,例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣,您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身:
●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。
●動態伸展。
●不需要器材,只用自身體重的訓練,例如深蹲或弓步。
最重要的是緩慢而有意識地移動,與靜態伸展(拉伸和保持)相比,動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外,以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前,可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉;而在上半身訓練之前,也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。
將熱身與鍛鍊相結合,不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉,還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外,也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍,熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎?當然,用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式,但其實有另一個方式可以讓你,隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度,是否需要增加強度或是已經訓練過頭,這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表,又稱為自覺用力係數,這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表,主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況,來估計當下運動時的強度,接著我們將介紹RPE的數字與使用方式,讓你可以快速又簡單的調整訓練量。
你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完!但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來?如果你有這樣的經驗就可以知道,這樣的速度對他來說就只是有氧訓練,反觀對你來說就是無氧訓練。然而,自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知,來分辨你的身體在這項運動所費力的程度,當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加,接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多,緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊,這就是自我感知。
我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20,然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性,因此,你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率,後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始?這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然,0-20的博格量表是最初的設計,但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。
如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中,就會衍生出許多不同的訓練方式,舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG;那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5;這代表著你每一組的訓練強度,都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量;另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9,這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。
最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時,下次的訓練重量就減少1.25KG;但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量,RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG,RPE7以下就將重量增加2.5KG。
使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況,但也需要誠實的評估自己的能力,RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練,而是要很精確的預估自己還能多做幾下,一般來講,用RPE決定一組做幾下是比較容易的,這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式;如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難,需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練,可以試著下次安排菜單時,利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後,便能在重量上,也廣泛的運用RPE的概念了!
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David