「愈年輕,愈來日方長,愈要珍惜膝蓋!」20多歲到30多歲的人必須把這句話銘記在心。也許有人會覺得很荒誕,因為這個年齡的人起碼還得再等30年以上,也就是等到60歲以後膝蓋才會亮起紅燈,才能體會用自己的膝蓋生活有多麼重要。因為隨著年紀增長,軟骨自然而然會受到磨損。不過,真的是這樣嗎?
1. 半月軟骨(半月板)的損傷和破裂是「關節炎」的開端。
2. 軟骨損傷是無關「年齡」的疾病。
3. 膝關節是對於外傷、衝擊和反覆施加的壓力非常脆弱的部位。
4. 半月軟骨也承受不住壓力。
5. 不要錯過就醫黃金時機,如果膝蓋出現疼痛症狀,立即就診。
人人都有機會罹患關節炎。膝軟骨和韌帶多多少少會因為過度激烈的運動或意外的衝擊而受到損傷。有些人認為關節炎不像「癌症」一樣會帶來生命威脅,等閒視之,殊不知病情會在不知不覺間加重的疾病就是「關節炎」。
像是20多歲和30多歲的人容易因為激烈的運動,如足球、籃球和冬季滑雪等,造成半月軟骨(半月板)與十字韌帶受傷。還有用錯誤姿勢進行深蹲、在特定部位施加力量的瑜珈動作,和不考慮體重的超量跳繩等運動,都會對膝蓋重複施加壓力。
我們在本書一再強調,運動雖好,但如果運動量和運動強度超過自身負荷範圍,就會變得有害無益。特別是往特定部位重複施加壓力的姿勢只會帶給膝蓋負面影響。各位只要想一想運動量和肌肉量都很足夠的年輕足球選手其膝關節的健康管理就能理解。請謹記在心,膝關節是非常脆弱的部位,經不起外傷、衝撞和重複施加壓力帶來的傷害。
• 原因:因為激烈運動,導致運動傷害或半月軟骨(半月板)的退化。
• 症狀:在盤腿坐時、屈膝時、上下樓梯時、蹲坐時、轉身時,感到突如其來的劇痛。膝蓋無力或是關節嚴重腫脹,每次膝蓋動作的時候都會因為疼痛,活動受限。
我們需要一定的常識才能找出膝蓋痛的原因,好好治療膝蓋。其中,我們必須先了解的就是半月軟骨(半月板)。因為半月軟骨的損傷無關年齡,是非常脆弱,易發生問題的部位。
首先要熟悉的是半月軟骨這個名稱。會稱之為半月軟骨或半月板,是因為它是長得像新月狀的C形軟骨,介於膝蓋上下與內外側。厚度和位置的模樣就像「薄板」般,所以又被稱為「半月板」。
「半月軟骨(半月板)」就像是在木頭砧板上放了兩個薄薄的大盤子,在盤子上頭又疊上另一塊木製砧板。半月軟骨正如其名,非常脆弱,無法承受外界壓力,會因外傷、衝擊和反覆的壓力而受損。 人們受到外傷後會感到疼痛和運動障礙的原因,最常見的就是半月軟骨受損。最常發生半月軟骨損傷的年齡層是,喜好從事運動或跳舞等需用轉動膝蓋的20歲至30多歲的年輕族群。
「半月軟骨」作用為膝蓋上下骨頭(股骨和脛骨)之間的緩衝,維持膝關節的穩定性,吸收膝蓋承受的外界衝擊,使關節液平均分散。纖維軟骨具有彈性,圍繞著膝蓋上下骨頭(股骨和脛骨),能分散及減少軟骨承受的壓力,讓施加於膝蓋的力道得到平均,起到保護關節的作用。
萬一外部壓力導致我們的膝蓋彎曲或前後左右嚴重凹折時,脆弱的「半月軟骨」會變得怎樣?不覺得光想就可怕嗎!
.「 半月軟骨(半月板)」除了運動受傷的情況之外,也會因老化退化,或是因身體畸形而受損。人們40歲之後,半月軟骨的彈性會急遽變差,縱使是日常生活中的小小衝擊也會使其破裂。半月軟骨受損經常發生在平日屈膝做家務的女性身上。
• 運動傷害:喜愛從事足球或籃球之類的激烈運動是造成年輕族群運動傷害的主因。還有長時間重複作某特定姿勢、造成膝蓋壓力的瑜珈、跳繩和伸蹲動作等,也是造成半月軟骨破裂的原因之一。
• 非接觸性傷害:比起外在衝擊造成的傷害,突然改變行動方向,或是緊急靜止,或是滑倒等的非接觸性傷害,也會造成半月軟骨破裂。半月軟骨(半月板)的破裂是為緩解突如其來的動作衝擊到骨頭。
• 退化性變化:沒有特別碰撞,年齡增長為半月軟骨破裂的主因。年紀介於45歲左右至60歲出頭的人,半月軟骨容易因老化而破裂,還有經常屈膝或其他會添加軟骨壓力的生活習慣,也會造成內側半月軟骨破裂。
假如是平常不太運動的人,一動膝蓋出現了壓迫或是刺痛等症狀,並且持續好一陣子,則可懷疑是「半月軟骨」受到傷害。如果患者沒能察覺軟骨已經受損,置之不理,則患者的肌肉和肌肉量會隨著時間減少,腿跟著變細。如果覺得關節緊繃、上下樓梯或走在高低起伏的路上失去穩定性,一定要盡早到院就診。
• 膝蓋移動的時候發生疼痛。
• 盤腿坐,或者是彎曲膝蓋的時候,又或者是上下樓梯的時候,膝蓋劇痛。
• 蹲坐或轉身的時候會產生疼痛症狀。
• 屈伸膝蓋會覺得不順,且有疼痛症狀。
當患者「半月軟骨(半月板)」受損,為使軟骨再生,醫生經常選擇動移植手術,不過相較使用自體軟骨移植,「幹細胞」移植手術對於減少疼痛和軟骨再生等各方面,有著事半功倍的效果。當患者的半月軟骨損傷程度還不太嚴重的時候,醫生會實施保守療法,用夾板輔以繃帶和消毒水,固定破裂的軟骨部位1至2週。
如果患者的半月軟骨不是受傷,而是因為破裂,須進行手術的情形,則患者在術後4到6個月要節制運動量。術後1週可以恢復正常生活,肌肉完全恢復則須約6週。為了保護手術部位及提供良好的穩定性,患者要使用4到5週的拐杖。另外患者在以不會誘發疼痛為前提,進行關節與肌肉強化運動會更好。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。
如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。
適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。
資料來源/Verywill Fit、Healthline
責任編輯/妞妞
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食品
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平均含量(mg/g)
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食用大豆粉(全脂)
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1.778
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納豆
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0.589
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豆漿
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0.096
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豆腐
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0.292
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黃豆
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1.283
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味噌
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0.425
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醬油
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0.016
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黃豆芽
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0.407
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分離大豆蛋白
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0.974
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1
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心跳變快或變明顯
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12
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覺得頭暈或有快昏倒的感覺
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2
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覺得緊繃或緊張、神經質
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13
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頭部或身體覺得緊繃或有壓力
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3
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睡眠障礙
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14
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身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
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4
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靜不下心、急躁
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15
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頭痛
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5
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恐慌、不安
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16
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肌肉關節痠痛
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6
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注意力難以集中
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17
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手或腳的感覺變得遲鈍
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7
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覺得疲憊或缺乏元氣
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18
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呼吸困難
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8
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對大多數事物失去興趣
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19
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熱潮紅
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9
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覺得不快樂或憂鬱
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20
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夜間流汗
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10
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容易掉淚或哭泣
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21
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對性失去興趣
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11
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易怒
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0分
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1分
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2分
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3分
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沒有(無症狀)
Not at all
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偶爾(輕度)
A little
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經常有(中度)
Quite a bit
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一直都有(重度)
Extremely
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營養師天團新養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。