「愈年輕，愈來日方長，愈要珍惜膝蓋！」20多歲到30多歲的人必須把這句話銘記在心。也許有人會覺得很荒誕，因為這個年齡的人起碼還得再等30年以上，也就是等到60歲以後膝蓋才會亮起紅燈，才能體會用自己的膝蓋生活有多麼重要。因為隨著年紀增長，軟骨自然而然會受到磨損。不過，真的是這樣嗎？

人人都有機會罹患關節炎。膝軟骨和韌帶多多少少會因為過度激烈的運動或意外的衝擊而受到損傷。有些人認為關節炎不像「癌症」一樣會帶來生命威脅，等閒視之，殊不知病情會在不知不覺間加重的疾病就是「關節炎」。

像是20多歲和30多歲的人容易因為激烈的運動，如足球、籃球和冬季滑雪等，造成半月軟骨（半月板）與十字韌帶受傷。還有用錯誤姿勢進行深蹲、在特定部位施加力量的瑜珈動作，和不考慮體重的超量跳繩等運動，都會對膝蓋重複施加壓力。

我們在本書一再強調，運動雖好，但如果運動量和運動強度超過自身負荷範圍，就會變得有害無益。特別是往特定部位重複施加壓力的姿勢只會帶給膝蓋負面影響。各位只要想一想運動量和肌肉量都很足夠的年輕足球選手其膝關節的健康管理就能理解。請謹記在心，膝關節是非常脆弱的部位，經不起外傷、衝撞和重複施加壓力帶來的傷害。

了解軟骨就是力量！總比毫無防備好

我們需要一定的常識才能找出膝蓋痛的原因，好好治療膝蓋。其中，我們必須先了解的就是半月軟骨（半月板）。因為半月軟骨的損傷無關年齡，是非常脆弱，易發生問題的部位。

首先要熟悉的是半月軟骨這個名稱。會稱之為半月軟骨或半月板，是因為它是長得像新月狀的C形軟骨，介於膝蓋上下與內外側。厚度和位置的模樣就像「薄板」般，所以又被稱為「半月板」。

「半月軟骨（半月板）」就像是在木頭砧板上放了兩個薄薄的大盤子，在盤子上頭又疊上另一塊木製砧板。半月軟骨正如其名，非常脆弱，無法承受外界壓力，會因外傷、衝擊和反覆的壓力而受損。 人們受到外傷後會感到疼痛和運動障礙的原因，最常見的就是半月軟骨受損。最常發生半月軟骨損傷的年齡層是，喜好從事運動或跳舞等需用轉動膝蓋的20歲至30多歲的年輕族群。

「半月軟骨」作用為膝蓋上下骨頭（股骨和脛骨）之間的緩衝，維持膝關節的穩定性，吸收膝蓋承受的外界衝擊，使關節液平均分散。纖維軟骨具有彈性，圍繞著膝蓋上下骨頭（股骨和脛骨），能分散及減少軟骨承受的壓力，讓施加於膝蓋的力道得到平均，起到保護關節的作用。

萬一外部壓力導致我們的膝蓋彎曲或前後左右嚴重凹折時，脆弱的「半月軟骨」會變得怎樣？不覺得光想就可怕嗎！

．「 半月軟骨（半月板）」除了運動受傷的情況之外，也會因老化退化，或是因身體畸形而受損。人們40歲之後，半月軟骨的彈性會急遽變差，縱使是日常生活中的小小衝擊也會使其破裂。半月軟骨受損經常發生在平日屈膝做家務的女性身上。

假如是平常不太運動的人，一動膝蓋出現了壓迫或是刺痛等症狀，並且持續好一陣子，則可懷疑是「半月軟骨」受到傷害。如果患者沒能察覺軟骨已經受損，置之不理，則患者的肌肉和肌肉量會隨著時間減少，腿跟著變細。如果覺得關節緊繃、上下樓梯或走在高低起伏的路上失去穩定性，一定要盡早到院就診。

• 膝蓋移動的時候發生疼痛。
• 盤腿坐，或者是彎曲膝蓋的時候，又或者是上下樓梯的時候，膝蓋劇痛。
• 蹲坐或轉身的時候會產生疼痛症狀。
• 屈伸膝蓋會覺得不順，且有疼痛症狀。

當患者「半月軟骨（半月板）」受損，為使軟骨再生，醫生經常選擇動移植手術，不過相較使用自體軟骨移植，「幹細胞」移植手術對於減少疼痛和軟骨再生等各方面，有著事半功倍的效果。當患者的半月軟骨損傷程度還不太嚴重的時候，醫生會實施保守療法，用夾板輔以繃帶和消毒水，固定破裂的軟骨部位1至2週。

如果患者的半月軟骨不是受傷，而是因為破裂，須進行手術的情形，則患者在術後4到6個月要節制運動量。術後1週可以恢復正常生活，肌肉完全恢復則須約6週。為了保護手術部位及提供良好的穩定性，患者要使用4到5週的拐杖。另外患者在以不會誘發疼痛為前提，進行關節與肌肉強化運動會更好。

疫情宅在家，小心愈坐愈憂鬱！因應新冠肺炎（COVID-19）防疫時期，許多民眾選擇不出門，讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出，在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣，18歲時憂鬱指數高出近3成！專家建議，讓孩子每隔30分鐘站起來動一動，並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動，可能讓未來的憂鬱指數減少10％。

該研究由英國倫敦大學學院學者進行，研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年，受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器，在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時，並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動（走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣）、中度體能活動（跑步、騎單車），或者久坐不動，並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。

研究結果發現，12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐，18歲時測量憂鬱指數將高出28.2％。如果單一年齡時增加60分鐘久坐，到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地，如果每天增加1小時輕度活動，憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者，18歲時測憂鬱分數高出28.2％。

桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出，從公衛角度來看，通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康，例如提高協調技巧或骨骼強度，卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。

該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，因為網路及遊戲使用的普及，讓年輕族群久坐時間越來越長，這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。

葉雅馨提醒，我們通常強調運動對年輕族群的必要，但不要輕忽輕度活動的重要性！輕度活動可近性較高，目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行，例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘；甚至與朋友打電玩聊天時，彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出，環境可能需要一點佈置上的變動，讓它更容易成為生活的方式，才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯／Dama

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。

許多人對於腿部的肌群毫無概念，都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看，但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時，往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%，它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

以下為3大必須訓練腿部的原因，除了能預防日常傷害外，對身體上有更大的幫助。

預防跌倒與增加平衡感

當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做腿部訓練，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

減重瘦身

上述有提到，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，而肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。深蹲這項動作，有助於保持身材外還可以促使肌肉塊狀化及脂肪的燃燒作用，根科國外學家測量過「重阻力鍛練時的賀爾蒙反應」結果證實賀爾蒙在實驗階段產生劇烈性的反應。從而得知一個簡單的結論：無論年齡大小，腿部深蹲運動均可達到肌素上升、肌肉紮實度提高以及提高瘦身效果等好處。

擁有黃金比例

黃金比例在科學和藝術間是相當重要的，這比例至今仍相當吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部訓練，身形會愈偏離黃金比例，頭重腳輕，使你的身體看上去不大協調。不過如果是照著腿部訓練的計畫走，做腿部深蹲鍛練然後大量攝取少糖少鹽的食物，一定可讓你的身材更加完美。

資料來源／GQ、LIVESTRONG.COM

責任編輯／妞妞