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  • 越年輕越要珍惜膝蓋! 20~30歲注意傷害軟骨的激烈運動
1
20~30歲注意傷害軟骨的激烈運動
越年輕越要珍惜膝蓋! 20~30歲注意傷害軟骨的激烈運動
2
蹲馬桶不超過多久才正常?醫師警告超過這個時間會出現5種嚴重後果
3
提升免疫力大作戰 秋冬運動更有效
運動星球
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越年輕越要珍惜膝蓋! 20~30歲注意傷害軟骨的激烈運動

2021-04-09
知識庫 保健 運動傷害 觀念 書摘

「愈年輕,愈來日方長,愈要珍惜膝蓋!」20多歲到30多歲的人必須把這句話銘記在心。也許有人會覺得很荒誕,因為這個年齡的人起碼還得再等30年以上,也就是等到60歲以後膝蓋才會亮起紅燈,才能體會用自己的膝蓋生活有多麼重要。因為隨著年紀增長,軟骨自然而然會受到磨損。不過,真的是這樣嗎?

20~30歲注意傷害軟骨的激烈運動
越年輕越要珍惜膝蓋! 20~30歲注意傷害軟骨的激烈運動

以為「為時尚早」的20~30多歲 必牢記膝蓋5誡命

1. 半月軟骨(半月板)的損傷和破裂是「關節炎」的開端。
2. 軟骨損傷是無關「年齡」的疾病。
3. 膝關節是對於外傷、衝擊和反覆施加的壓力非常脆弱的部位。
4. 半月軟骨也承受不住壓力。
5. 不要錯過就醫黃金時機,如果膝蓋出現疼痛症狀,立即就診。

人人都有機會罹患關節炎。膝軟骨和韌帶多多少少會因為過度激烈的運動或意外的衝擊而受到損傷。有些人認為關節炎不像「癌症」一樣會帶來生命威脅,等閒視之,殊不知病情會在不知不覺間加重的疾病就是「關節炎」。

像是20多歲和30多歲的人容易因為激烈的運動,如足球、籃球和冬季滑雪等,造成半月軟骨(半月板)與十字韌帶受傷。還有用錯誤姿勢進行深蹲、在特定部位施加力量的瑜珈動作,和不考慮體重的超量跳繩等運動,都會對膝蓋重複施加壓力。

我們在本書一再強調,運動雖好,但如果運動量和運動強度超過自身負荷範圍,就會變得有害無益。特別是往特定部位重複施加壓力的姿勢只會帶給膝蓋負面影響。各位只要想一想運動量和肌肉量都很足夠的年輕足球選手其膝關節的健康管理就能理解。請謹記在心,膝關節是非常脆弱的部位,經不起外傷、衝撞和重複施加壓力帶來的傷害。

半月軟骨損傷的原因和症狀

• 原因:因為激烈運動,導致運動傷害或半月軟骨(半月板)的退化。

• 症狀:在盤腿坐時、屈膝時、上下樓梯時、蹲坐時、轉身時,感到突如其來的劇痛。膝蓋無力或是關節嚴重腫脹,每次膝蓋動作的時候都會因為疼痛,活動受限。

了解軟骨就是力量!總比毫無防備好

我們需要一定的常識才能找出膝蓋痛的原因,好好治療膝蓋。其中,我們必須先了解的就是半月軟骨(半月板)。因為半月軟骨的損傷無關年齡,是非常脆弱,易發生問題的部位。

首先要熟悉的是半月軟骨這個名稱。會稱之為半月軟骨或半月板,是因為它是長得像新月狀的C形軟骨,介於膝蓋上下與內外側。厚度和位置的模樣就像「薄板」般,所以又被稱為「半月板」。

「半月軟骨(半月板)」就像是在木頭砧板上放了兩個薄薄的大盤子,在盤子上頭又疊上另一塊木製砧板。半月軟骨正如其名,非常脆弱,無法承受外界壓力,會因外傷、衝擊和反覆的壓力而受損。 人們受到外傷後會感到疼痛和運動障礙的原因,最常見的就是半月軟骨受損。最常發生半月軟骨損傷的年齡層是,喜好從事運動或跳舞等需用轉動膝蓋的20歲至30多歲的年輕族群。

「半月軟骨」作用為膝蓋上下骨頭(股骨和脛骨)之間的緩衝,維持膝關節的穩定性,吸收膝蓋承受的外界衝擊,使關節液平均分散。纖維軟骨具有彈性,圍繞著膝蓋上下骨頭(股骨和脛骨),能分散及減少軟骨承受的壓力,讓施加於膝蓋的力道得到平均,起到保護關節的作用。

萬一外部壓力導致我們的膝蓋彎曲或前後左右嚴重凹折時,脆弱的「半月軟骨」會變得怎樣?不覺得光想就可怕嗎!

.「 半月軟骨(半月板)」除了運動受傷的情況之外,也會因老化退化,或是因身體畸形而受損。人們40歲之後,半月軟骨的彈性會急遽變差,縱使是日常生活中的小小衝擊也會使其破裂。半月軟骨受損經常發生在平日屈膝做家務的女性身上。

半月軟骨(半月板)
半月軟骨(半月板)

半月軟骨破裂的原因

• 運動傷害:喜愛從事足球或籃球之類的激烈運動是造成年輕族群運動傷害的主因。還有長時間重複作某特定姿勢、造成膝蓋壓力的瑜珈、跳繩和伸蹲動作等,也是造成半月軟骨破裂的原因之一。

• 非接觸性傷害:比起外在衝擊造成的傷害,突然改變行動方向,或是緊急靜止,或是滑倒等的非接觸性傷害,也會造成半月軟骨破裂。半月軟骨(半月板)的破裂是為緩解突如其來的動作衝擊到骨頭。

• 退化性變化:沒有特別碰撞,年齡增長為半月軟骨破裂的主因。年紀介於45歲左右至60歲出頭的人,半月軟骨容易因老化而破裂,還有經常屈膝或其他會添加軟骨壓力的生活習慣,也會造成內側半月軟骨破裂。

假如是平常不太運動的人,一動膝蓋出現了壓迫或是刺痛等症狀,並且持續好一陣子,則可懷疑是「半月軟骨」受到傷害。如果患者沒能察覺軟骨已經受損,置之不理,則患者的肌肉和肌肉量會隨著時間減少,腿跟著變細。如果覺得關節緊繃、上下樓梯或走在高低起伏的路上失去穩定性,一定要盡早到院就診。

• 膝蓋移動的時候發生疼痛。
• 盤腿坐,或者是彎曲膝蓋的時候,又或者是上下樓梯的時候,膝蓋劇痛。
• 蹲坐或轉身的時候會產生疼痛症狀。
• 屈伸膝蓋會覺得不順,且有疼痛症狀。

半月軟骨傷害
平常不太運動的人,一動膝蓋出現壓迫或刺痛並持續好一陣子,可懷疑半月軟骨傷害

當患者「半月軟骨(半月板)」受損,為使軟骨再生,醫生經常選擇動移植手術,不過相較使用自體軟骨移植,「幹細胞」移植手術對於減少疼痛和軟骨再生等各方面,有著事半功倍的效果。當患者的半月軟骨損傷程度還不太嚴重的時候,醫生會實施保守療法,用夾板輔以繃帶和消毒水,固定破裂的軟骨部位1至2週。

如果患者的半月軟骨不是受傷,而是因為破裂,須進行手術的情形,則患者在術後4到6個月要節制運動量。術後1週可以恢復正常生活,肌肉完全恢復則須約6週。為了保護手術部位及提供良好的穩定性,患者要使用4到5週的拐杖。另外患者在以不會誘發疼痛為前提,進行關節與肌肉強化運動會更好。

資訊

• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。

本書特色

★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!   

關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!   
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。   

不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。   
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。   

運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。   
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。   

你知道嗎?關節炎是可以預防的。   
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。   

不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。

更多《一輩子不疼痛的膝關節》資訊 請點此

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優活健康網
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蹲馬桶不超過多久才正常?醫師警告超過這個時間會出現5種嚴重後果

2024-02-07
知識觀念保健話題

不少民眾上廁所喜歡滑手機兼追劇,馬桶一坐就是好幾分鐘,但要小心大便時間太久,可能引發痔瘡、便秘等一系列健康問題!到底上大號時間多久才正常?大便時間過久又該如何改善呢?大腸直腸外科醫師建議,大便一次最好別坐超過5分鐘,更提供6招幫助改善排便不順問題。

不少人喜歡蹲馬桶滑手機,小心大便時間太久表示身體出現這些問題!

優仕奇診所大腸直腸外科醫師陳威佑在臉書粉絲頁發文指出,常聽到不少媽媽抱怨,丈夫當上爸爸後如廁時間大幅增加,英國過往有一項調查發現,爸爸們每年平均有7小時躲在廁所裡,僅為逃避家人。廁所是爸爸們的極靜樂土,可以暫時逃避另一半的嘮叨與孩子的嬉鬧,享受獨處自在的空間。

大便時間過久會有哪些問題?

不過,陳威佑警告,若以醫師的觀點來看,如果養成了「長時間坐在馬桶上大便」這樣不良的如廁習慣,長期下來可能會引發一系列健康問題:

1.痔瘡:久坐會增加腹部內的壓力。這導致大便時流入直腸靜脈的血液減少,最終導致血液積聚在肛門的血管墊中。這使得痔瘡更容易發展。

2.便秘:大便時間過久,本身就是便秘的表現,這可能導致大便硬化和乾燥,使排便更加困難。

3.肛裂:長期的便秘和用力大便,可能導致肛門裂口,引起疼痛和出血。

4.直腸脫垂:長期的大便困難可能導致直腸脫垂,這是直腸向下滑動到肛門的異常情況。

5.腹部不適:如果長時間壓迫腹部,可能會造成腹部的脹氣、疼痛、抽筋等,影響消化和吸收的功能。

長期大便時間過久就會出現這5種影響健康的問題!

大便時間多久才是正常?

到底上大號時間多久才正常?陳威佑說明,健康成年人的正常排便時間,坐著時平均需要2分鐘,而蹲著時約51秒。因此,一般建議的排便時間,最好控制在3~5分鐘以內,才不會發生痔瘡等疾病。

大便時間過久如何改善?

如果想要改善排便時間過長的問題,陳威佑也建議以下6種改善方法:

1.吃足夠纖維:多吃水果蔬菜、全穀類可以幫助軟化大便、增加大便量、促進腸道蠕動。

2.喝足夠水:水有助於保持大便的濕潤和軟化,從而減輕排便困難。

3.規律排便:盡量在每天固定的時間段內排便,例如早上起床後、飯後等,可以培養良好的排便習慣。

4.避免延遲排便需求:當感到排便需求時,儘早去廁所不要憋。延遲排便可能會使問題惡化。

5.避免用力排便:用力排便可能會增加肛門和直腸的壓力,導致問題。在排便時應輕柔,不要過於用力。

6.增加運動量:適當的運動可以增強體力、改善血液循環、刺激腸道活動、預防便秘。

陳威佑提醒,排便時記得不要一邊看書或滑手機,一有便意就進入廁所,務必在5分鐘內將直腸排空,才能減少肛門持續受壓的時間。如果排便時間過久持續發生,並且伴有其他不良症狀,例如大便帶血、腹痛劇烈、體重下降等,應及時去看醫生,查明原因並接受治療。

延伸閱讀:

網議喝水「6大好處」減肥、解便秘⋯但千萬別「這樣喝」恐增腎臟負擔

大便有血,是痔瘡還是腸癌?外科醫師教你:看糞便「這顏色」判斷

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:上廁所愛滑手機?醫示警「4恐怖後果」:蹲馬桶千萬別超過●●分鐘

 

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提升免疫力大作戰 秋冬運動更有效

2016-11-30
生活觀念保健知識庫

隨著氣溫慢慢變涼,你是否感覺自己的身體越來越虛弱,或者,你正飽受感冒之苦?秋冬兩季最容易發燒感冒,這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制,是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物(包括病毒和細菌)的生理反應。

免疫力容易受到細菌感染或罹患癌症,常見的身體狀況有:

1.常感到疲勞,做事提不起精神,常常需要休息。

2.大小感冒不斷

3.傷口不易癒合,容易感染。

4.腸胃不適,容易腹瀉。

秋冬季節,免疫力通常會下降。

運動強健身體 增加免疫力

我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率,同時也能讓你的骨骼健康且強壯。美國一些針對感染性疾病與運動的研究,提出了以下幾項理論,包括:

將細菌加速排出呼吸系統
運動鍛鍊時,更快速的呼吸可以幫助身體將細菌排出肺和呼吸道,如此能減少你罹患感冒、流鼻水或其他疾病的機會。

讓病毒更早被發現
運動會促進抗體和白血球在身體中的流動。白血球是人體的免疫細胞,能阻抗疾病,運動會讓這些抗體或白血球的循環更迅速,這樣它們就可以更早地發現身上所感染的病菌或病毒,並予以消滅處理。不過,目前尚未有研究證明這些變化是否有助於預防感染。

防止細菌生長
運動時和運動後短暫的體溫升高期間可以防止細菌的生長。這種體溫上升的狀況可以幫助人體抵抗病菌感染。

紓解心理壓力
運動能減緩壓力荷爾蒙的釋放。研究顯示心理壓力會增加身體罹患疾病的機會,而身上的壓力荷爾蒙指數較低時,可以預防疾病的發生。

不過,雖然看起來運動有這麼多好處,但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量,相反地、強度過大、時間過長的運動(如馬拉松和激烈的健身房訓練)實際上可能會造成免疫力的傷害。因此,適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。

秋冬運動 中等強度最適合

有研究表明,生活中有固定適量運動習慣者,對於自身免疫系統的幫助最大也最不容易生病。適度的運動可以包括:

中等強度的運動:
每週騎幾次自行車
每日散步或健走20至30分鐘
爬爬郊山

高強度的運動,則建議隔天或間隔更長時間做鍛鍊,讓身體有時間恢復體力:
去健身房健身
跑馬拉松

有心血管疾病、糖尿病、關節炎等疾病的患者,請務必諮詢專業醫師關於秋冬季節運動的要點,例如適合做什麼運動、頻率、時間等等細節,才能避免傷害、有效提升免疫力。

秋冬運動保健 熱身收操不可少

秋冬日間溫差較大,若身體免疫力較差,或是患有上述慢性病的朋友,請儘量避開清晨這段一天當中溫度最低的時刻去運動。另外,運動前後也請務必做好運動前熱身,讓身體暖和起來再去運動,運動後也要做好收操舒緩,同時換上乾爽的衣物並做好保暖,讓身體慢慢適應空氣中較低的溫度,才能避免發生意外。

運動能讓你感覺更健康,更有活力,它可以幫助你對自己的感覺更好。因此,繼續前進吧,不管是上健身課程或是去步行或慢跑,有了更強大的免疫力,才能夠確保身體健康。

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