在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎？在健身房你可以發現許多人做的暖身動作，對於接下來的阻力訓練將毫無幫助，例如在跑步機上跑個20分鐘，然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上，有很多效率更好的暖身方法，將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險，接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。

許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂，透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會，對嗎？根據動物研究指出這樣的觀念是正確的，以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時，在撕裂發生前可以承受更大的張力，但我們不是兔子！因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。

用暖身提高安全性

當我們在重訓時，身體不會吹哨子提醒你要小心，尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜，若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的，也就是說我們並不確定在負重訓練之前，先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助，有些則持相反意見，從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助，但這並不是重點。

當然這不是說暖身無法降低受傷風險，適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害，但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單，因為暖身可以提高你的動作技巧；如果你有做過大重量複合式動作，就會知道接近力竭時，還要保持姿勢正確有多難，例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去，臥推時會感覺手腕彷彿要折彎，硬舉時感覺下背彎起來。所以，在紮實訓練組之前先做暖身，可以排除姿勢錯誤的機率，避免觸犯錯誤，讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。

把暖身組當作練習

練習當然是訓練進步的最好方法，例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多，你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要，雖然你在初開始重量訓練時，姿勢錯誤不算是一件大事，這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害；舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲，相信很難會讓你產生運動傷害，但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時，這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。

此外，研究亦指出，簡短的暖身可以大幅提高運動表現，隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應，因溫度變化而產生的微小化學反應，將會給予肌肉細胞動力，比一般體溫微高一點的溫度，似乎可讓肌肉做更有效的收縮，另外，暖身還可以增加肌肉中的血流量，且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。

了解暖身的方法

為了確保要訓練的肌群有完成暖身，並達到最佳性能的狀態，我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組，例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作，以這個順序來看，首先，你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組，接著做大腿推蹬訓練時，你已經不用再暖身，因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群，而到了腿後彎舉時更不用做暖身，因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。

這也就是說，深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身，假設你要進行全身鍛煉，依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推，這時要先為深蹲這個動作做暖身，接著再做紮實的訓練組；完成後，你需要做上半身的暖身動作，才能接著進行臥推的扎實組訓練，會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群，所以你必須再進行臥推前的熱身，而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣，因此，在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ，而不用再暖身，。

為了清楚起見，我們再假設你要做「拉」的訓練，分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身？沒錯！在硬舉之前你要做好暖身訓練，接著才能做硬舉的紮實訓練組，之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉，而不用再進行一次的暖身，因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。

最後，我們要討論暖身的內容，下面列的步驟簡單有效益，可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現：

１．用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。

２．速度稍微加快，同樣的重量做十次。休息一分鐘。

３．以紮實訓練組重量的百分之七十做四次，完成後休息一分鐘。

以上這就是暖身的訓練內容，之後你就可以放心的做紮實訓練組。

責任編輯／David

核心訓練對體育運動相當重要，所有體育項目都包含一種或多種形式的基礎核心動作。因為核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量，也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性，同時改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會，核心運動在運動員的訓練菜單中，是不可或缺的重要課程。

強化核心穩定脊柱和骨盆，並為你從事所有運動提供一個強健的平台，以提高身體力量轉移到四肢效率。例如在我們跑步時，核心可以避免骨盆前傾和後傾，否則笨拙的跑步方式會抵消你的速度和增加受傷機會。

訓練核心力量的同時也可以改善動作的連貫性，因為它提供你的四肢在運作時的穩定基礎，這對於像是體操和網球之類的運動非常重要，因為在整個比賽的過程裡，需要不斷重複連貫性的動作能力，而這甚至會直接影響比賽的結果。

核心力量與平衡

訓練核心可以改善身體的平衡。大多數的運動都會遇到不平衡的動作，例如在凹凸不平的場地奔跑，為了應付這個情況，運動教練應該結合不可以預測和不同程度阻力的技巧和訓練法，例如方向多變的移動，包括向前、向後、橫向移動和垂直跳耀的動作，也應該結合不穩定地面的訓練，像是利用平衡墊或是身體重量懸吊帶等工作作為輔助。

核心力量與傷害

擁有發展良好和均衡的核心，將有助於創造出強壯的動力鏈，並讓身體的所有部位協調運作，以改善運動表現和達到預期的目標，並能減少肌肉發展不均衡的機率。如果肌肉發展不均勻，影響小可能只是輕微痠痛；影響大最造成傷體上的傷害。

選擇適合自己的核心訓練

所有運動的方式是截然不同，再選擇適合自己的核心訓練課表時，首先要分析你從事的運動動作，並且依照此需求安排核心訓練。著重敏捷性的運動，例如：體操、滑雪運動，這些都是需要多面平衡的核心訓練，而有些運動像是自行車、划船、雪橇，就不需要這些訓練。不過大多數的運動員都能從不同角度的平面核心訓練中得到益處，將有助於穩定骨盆和脊柱，這對所有運動員來說都是非常重要的。

對於各種核心訓練的要求程度，取決於適合自己身體的狀況以及可訓練的時間再加以訂製課表。

側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後，可以加入腳踢的動作，除了更增強腹直肌的力量外，也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。

STEP 2 左腳向前方踢

左腳向前方踢，左手同時觸碰左腳腳尖。

STEP 3 右腳向前方踢

腳向前方踢，右手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。