在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎？在健身房你可以發現許多人做的暖身動作，對於接下來的阻力訓練將毫無幫助，例如在跑步機上跑個20分鐘，然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上，有很多效率更好的暖身方法，將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險，接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。

許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂，透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會，對嗎？根據動物研究指出這樣的觀念是正確的，以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時，在撕裂發生前可以承受更大的張力，但我們不是兔子！因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。

用暖身提高安全性

當我們在重訓時，身體不會吹哨子提醒你要小心，尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜，若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的，也就是說我們並不確定在負重訓練之前，先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助，有些則持相反意見，從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助，但這並不是重點。

當然這不是說暖身無法降低受傷風險，適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害，但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單，因為暖身可以提高你的動作技巧；如果你有做過大重量複合式動作，就會知道接近力竭時，還要保持姿勢正確有多難，例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去，臥推時會感覺手腕彷彿要折彎，硬舉時感覺下背彎起來。所以，在紮實訓練組之前先做暖身，可以排除姿勢錯誤的機率，避免觸犯錯誤，讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。

把暖身組當作練習

練習當然是訓練進步的最好方法，例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多，你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要，雖然你在初開始重量訓練時，姿勢錯誤不算是一件大事，這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害；舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲，相信很難會讓你產生運動傷害，但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時，這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。

此外，研究亦指出，簡短的暖身可以大幅提高運動表現，隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應，因溫度變化而產生的微小化學反應，將會給予肌肉細胞動力，比一般體溫微高一點的溫度，似乎可讓肌肉做更有效的收縮，另外，暖身還可以增加肌肉中的血流量，且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。

了解暖身的方法

為了確保要訓練的肌群有完成暖身，並達到最佳性能的狀態，我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組，例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作，以這個順序來看，首先，你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組，接著做大腿推蹬訓練時，你已經不用再暖身，因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群，而到了腿後彎舉時更不用做暖身，因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。

這也就是說，深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身，假設你要進行全身鍛煉，依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推，這時要先為深蹲這個動作做暖身，接著再做紮實的訓練組；完成後，你需要做上半身的暖身動作，才能接著進行臥推的扎實組訓練，會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群，所以你必須再進行臥推前的熱身，而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣，因此，在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ，而不用再暖身，。

為了清楚起見，我們再假設你要做「拉」的訓練，分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身？沒錯！在硬舉之前你要做好暖身訓練，接著才能做硬舉的紮實訓練組，之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉，而不用再進行一次的暖身，因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。

最後，我們要討論暖身的內容，下面列的步驟簡單有效益，可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現：

１．用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。

２．速度稍微加快，同樣的重量做十次。休息一分鐘。

３．以紮實訓練組重量的百分之七十做四次，完成後休息一分鐘。

以上這就是暖身的訓練內容，之後你就可以放心的做紮實訓練組。

責任編輯／David

全球連鎖24小時健身房ANYTIME FITNESS台北信義安和店於5月1日正式開幕，並於今日(5/5)舉辦開幕慶活動，現場邀請「台灣噴射機」富邦勇士張宗憲擔任一日店長，分享健身重訓心得，並由拳擊國手胡沅擔任示範課程教練。

24HR全年無休 張宗憲：不完美結局 立即開練

「台灣噴射機」富邦勇士張宗憲於4月9日打完SBL冠軍賽，雖未幫助球隊拿到總冠軍，但仍持續維持自主訓練，張宗憲說：「身為職業球員是沒有時間讓自己有任何喪志的藉口，雖然這次冠軍賽戰敗，但是面對逆境其實就是轉機，讓我更想將自己再準備的更好！」Anytime Fitness是全球連鎖的健身品牌，只要加入會員後的專屬鑰匙可在全球4000間健身房無限使用，張宗憲說：「在菲律賓打球的時候就有看過很多Anytime Fitness的健身房，今天是第一次看到完整設備跟環境，台北信義安和店還有規劃各式各樣的課程可以選擇，尤其還有時下最流行的拳擊有氧課程，女生也蠻適合來運動的。」

全球連鎖健身品牌Anytime Fitness   台北信義安和店正式開幕

Anytime Fitness是全球第一大連鎖健身房，最大特色為24小時營業，深受許多忙碌上班族喜愛。Anytime Fitness信義安和店鄰近捷運信義安和站，交通相當方便，環境明亮清爽，而健身器材更是全部進口自美國最大品牌Precor，將提供會員最專業的器材及健身品質保證，開幕慶活動將持續至5月底，5/31前加入會員皆可享有最佳優惠。Anytime Fitness 台北信義安和店店長曾凱莉表示：「台灣民眾熱愛運動，從大型路跑到室內健身，除了注重健康提升外，Anytime Fitness更注重環境、教練及課程品質，我們的營業時間是24小時全年無休，歡迎大家隨時加入，一起到Anytime Fitness來參觀體驗吧。」

資料來源／非要文創
責任編輯／妞妞

你經常吃泡麵、糖果或餅乾等零食嗎？在高鹽分的食物中， 往往也有極高的鈉含量。所謂的鈉（Natrium），具有讓水分蓄留堆積在體內的特性，容易造成腰部、小腹、下半身浮腫的狀況。 相反地，在蔬菜、水果、海藻中含有的鉀（Kalium）成分，則 是具有幫助身體排出水分的效果。因此，當攝取過多鹽分時，建議可多食用含有鉀成分的天然食物。

除了多注意飲食方式之外，還有一點也希望大家多留意：很意外地，許多人的走路姿勢是錯誤的。例如，老是拖著腳步走路，因為很少使用到腳踝的關節或肌肉，就容易造成脂肪堆積及下半身肥胖的結果。 還有一個自己很難察覺的壞習慣，就是姿勢不良。在不知不覺中，歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。最嚴重的是，由於這樣的姿勢不良，導致血液及淋巴系統循環不良，進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。對，就是堆積在你的下半身！現在，總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧？以下6個練習，可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。

 1  

鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上，用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。

剷平腰部與小腹的6個瘦身操

1. 挺直站立， 腳掌往外側打開，雙腿併攏站立，兩腳跟碰在一起，兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。

2. 聚焦於下腹部，全力將力量注入肌群一邊深深吸氣，同時將力量全力注入下腹部的肌群中，持續 6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
用力時，感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。

 2  

只要坐在椅子上，用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉，練出漂亮腰線。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面，坐在椅子上，雙腿併攏， 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

2. 扭轉腰部， 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣，一邊將腳跟慢慢上提， 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群， 持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢 慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
練習時，想像以肚臍來 帶動整個腰部的扭轉。脖子也跟著腰部一起順勢扭轉，效果會更好。

 3  

上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌，就能有效雕塑身體曲線。

1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣，一邊將肋骨往右方平行移動，同時將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
腰部不歪斜、不扭轉，只有肋骨在平行移動。注入力量時，感覺像是把肚臍上提。

 1  

雖然只是簡單的扭轉動作， 但是只要全神貫注、集中精神去練習，就能有效刺激腹肌，效果更加倍。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。

2. 右手手肘向下， 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
注入力量時，感覺像是 把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。

 2  

運動股關節，具有刺激淋巴及血液循環的效果！透過將腳拉近身體的動作，更容易將力量注入下腹部。

把力量注入這裡的肌肉

1. 挺直站立， 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿，兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。

2. 將右大腿拉起，往胸部靠近 一邊深深吸氣，將右大腿向上提起，盡量往胸部靠近，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
雙手手指交叉，穩穩地由下方抱住大腿。

NG-身體向前傾斜​
若是上半身向前傾 斜，大腿就無法充分 向上提起。

 3  

向痛苦的肌肉訓練說再見∼！這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效，簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上， 雙手放在大腿上方坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。

2. 上半身向前彎下， 雙手握住雙腳一邊深深吸氣，上半身慢慢彎下， 雙手由下方握住雙腳，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
雙手由下方握住雙腳、輕輕拿起，將腳跟帶離地面。用盡全力，將力量集中灌入腹部表面的整體肌肉群。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍，親身檢證各式美麗保養法，累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行，二○一○年，創立美容舒療沙龍「Salon C」，目前擁有東京都港區兩間、大阪一間，共三間沙龍店鋪。二○一一年，參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發，此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品，涉獵領域十分廣泛，持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》（6秒筋トレダイエット）。

※為什麼只需要6秒？

肌肉鍛鍊的原理機制：在人體肌肉裡面的肌纖維，當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。

本書適合這樣的你：
　　‧遺傳性下半身肥胖者。
　　‧不能忍受過度的飲食限制者。
　　‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專注地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉緞練，就可以達到瘦下來的目的！ 

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責任編輯／瀅瀅