在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎?在健身房你可以發現許多人做的暖身動作,對於接下來的阻力訓練將毫無幫助,例如在跑步機上跑個20分鐘,然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上,有很多效率更好的暖身方法,將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險,接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。
許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂,透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會,對嗎?根據動物研究指出這樣的觀念是正確的,以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時,在撕裂發生前可以承受更大的張力,但我們不是兔子!因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。
當我們在重訓時,身體不會吹哨子提醒你要小心,尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜,若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的,也就是說我們並不確定在負重訓練之前,先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助,有些則持相反意見,從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助,但這並不是重點。
當然這不是說暖身無法降低受傷風險,適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害,但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單,因為暖身可以提高你的動作技巧;如果你有做過大重量複合式動作,就會知道接近力竭時,還要保持姿勢正確有多難,例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去,臥推時會感覺手腕彷彿要折彎,硬舉時感覺下背彎起來。所以,在紮實訓練組之前先做暖身,可以排除姿勢錯誤的機率,避免觸犯錯誤,讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。
練習當然是訓練進步的最好方法,例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多,你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要,雖然你在初開始重量訓練時,姿勢錯誤不算是一件大事,這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害;舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲,相信很難會讓你產生運動傷害,但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時,這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。
此外,研究亦指出,簡短的暖身可以大幅提高運動表現,隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應,因溫度變化而產生的微小化學反應,將會給予肌肉細胞動力,比一般體溫微高一點的溫度,似乎可讓肌肉做更有效的收縮,另外,暖身還可以增加肌肉中的血流量,且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。
為了確保要訓練的肌群有完成暖身,並達到最佳性能的狀態,我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組,例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作,以這個順序來看,首先,你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組,接著做大腿推蹬訓練時,你已經不用再暖身,因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群,而到了腿後彎舉時更不用做暖身,因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。
這也就是說,深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身,假設你要進行全身鍛煉,依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推,這時要先為深蹲這個動作做暖身,接著再做紮實的訓練組;完成後,你需要做上半身的暖身動作,才能接著進行臥推的扎實組訓練,會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群,所以你必須再進行臥推前的熱身,而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣,因此,在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ,而不用再暖身,。
為了清楚起見,我們再假設你要做「拉」的訓練,分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身?沒錯!在硬舉之前你要做好暖身訓練,接著才能做硬舉的紮實訓練組,之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉,而不用再進行一次的暖身,因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。
最後,我們要討論暖身的內容,下面列的步驟簡單有效益,可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現:
1.用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。
2.速度稍微加快,同樣的重量做十次。休息一分鐘。
3.以紮實訓練組重量的百分之七十做四次,完成後休息一分鐘。
以上這就是暖身的訓練內容,之後你就可以放心的做紮實訓練組。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
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重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
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責任編輯/David
大多數的人都想擁有令人羨慕的人魚線、馬甲線或六塊肌,然而,相信大家最常做的腹肌訓練就是仰臥起坐,當然,你也一定想過增加仰臥起坐的次數,就可讓腹部更加平坦並顯露出線條。但仰臥起坐真的是能增強核心力量與減去腹部脂肪的良好訓練嗎?接下來,我們將透過一些研究數據告訴你,不要再做傳統的仰臥起坐了!
首先,我們必須要先了解腹肌的組成,它是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的,這樣對於我們接下來的腹肌訓練能更有幫助。
1.腹直肌(Rectus):一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉,之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉,是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起,正因為有這四條肌腱的作用,才能夠練出塊塊分明的腹肌。
2.腹斜肌(Abdominal oblique):腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成,主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作,如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。
3.腹橫肌(Transversus abdominis):腹橫肌位於腹斜肌的底下,是腹部最重要的一個肌肉,卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉,負責穩定脊椎以及內臟,讓我們在運動時可以保持身體上的穩定,以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性,所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。
然而,我們常見的仰臥起坐本身可以訓練我們的腹部肌肉,但卻不會只燃燒或消除腹部的脂肪,要有效的消除脂肪最好的方式就是透過運動以及正確的飲食控制,而不是拼命的做核心訓練。
傳統的仰臥起坐是專注於腹部肌群訓練嗎?根據美國蒙特克萊爾州立大學(Montclair State University)人類行為研究室,所做的一項研究報告中指出,傳統的仰臥起坐會將力量集中於髖部屈曲,而不是專注於核心肌群力量的提升,這項研究是依據傳統美軍仰臥起坐和著重於軀幹屈曲的改良型仰臥起坐之間,腹部和髖部屈肌的刺激以及軀幹與髖部運動學的差異性。
為了瞭解傳統型與改良型仰臥起坐在肌肉刺激上的差異,研究人員找來18位有運動習慣的男性,針對各種仰臥起坐的姿勢進行30秒的重複訓練動作,並使用肌電圖(electromyography,EMG)記錄腹直肌、腹外斜肌和股直肌的肌肉激活情況。在實驗結束之後,研究人員發現在傳統仰臥起坐的過程中,股直肌和腹外斜肌的最大肌電圖和股直肌的平均肌肉激活程度較大,這也就意味著做傳統仰臥起坐將不能有效率的鍛練你的腹直肌,但相反的是,透過改良的仰臥起坐確能比傳統的仰臥起坐,更能有效率的刺激腹直肌和外斜肌。
透過上面的研究報告簡單來說,傳統的仰臥起坐必較注重於臀部髖關節的肌肉訓練,這可能導致腰部過度伸展並增加受傷的機會。而在改良型的仰臥起坐訓練過程中,我們的腹直肌活動性增強、外斜肌活動和軀幹屈曲都呈現高峰的狀態,這也就表明在此訓練的過程中,身體核心肌群將比臀部肌肉能更加有效的訓練,同時也能改善並減輕腰椎的負擔。因此,改良的仰臥起坐有可能是訓練腹部肌肉最好的選擇。
資料參考/self、verywellfit
責任編輯/David