在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎?在健身房你可以發現許多人做的暖身動作,對於接下來的阻力訓練將毫無幫助,例如在跑步機上跑個20分鐘,然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上,有很多效率更好的暖身方法,將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險,接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。
許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂,透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會,對嗎?根據動物研究指出這樣的觀念是正確的,以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時,在撕裂發生前可以承受更大的張力,但我們不是兔子!因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。
當我們在重訓時,身體不會吹哨子提醒你要小心,尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜,若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的,也就是說我們並不確定在負重訓練之前,先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助,有些則持相反意見,從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助,但這並不是重點。
當然這不是說暖身無法降低受傷風險,適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害,但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單,因為暖身可以提高你的動作技巧;如果你有做過大重量複合式動作,就會知道接近力竭時,還要保持姿勢正確有多難,例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去,臥推時會感覺手腕彷彿要折彎,硬舉時感覺下背彎起來。所以,在紮實訓練組之前先做暖身,可以排除姿勢錯誤的機率,避免觸犯錯誤,讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。
練習當然是訓練進步的最好方法,例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多,你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要,雖然你在初開始重量訓練時,姿勢錯誤不算是一件大事,這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害;舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲,相信很難會讓你產生運動傷害,但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時,這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。
此外,研究亦指出,簡短的暖身可以大幅提高運動表現,隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應,因溫度變化而產生的微小化學反應,將會給予肌肉細胞動力,比一般體溫微高一點的溫度,似乎可讓肌肉做更有效的收縮,另外,暖身還可以增加肌肉中的血流量,且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。
為了確保要訓練的肌群有完成暖身,並達到最佳性能的狀態,我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組,例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作,以這個順序來看,首先,你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組,接著做大腿推蹬訓練時,你已經不用再暖身,因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群,而到了腿後彎舉時更不用做暖身,因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。
這也就是說,深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身,假設你要進行全身鍛煉,依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推,這時要先為深蹲這個動作做暖身,接著再做紮實的訓練組;完成後,你需要做上半身的暖身動作,才能接著進行臥推的扎實組訓練,會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群,所以你必須再進行臥推前的熱身,而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣,因此,在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ,而不用再暖身,。
為了清楚起見,我們再假設你要做「拉」的訓練,分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身?沒錯!在硬舉之前你要做好暖身訓練,接著才能做硬舉的紮實訓練組,之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉,而不用再進行一次的暖身,因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。
最後,我們要討論暖身的內容,下面列的步驟簡單有效益,可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現:
1.用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。
2.速度稍微加快,同樣的重量做十次。休息一分鐘。
3.以紮實訓練組重量的百分之七十做四次,完成後休息一分鐘。
以上這就是暖身的訓練內容,之後你就可以放心的做紮實訓練組。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
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責任編輯/David
經歷百般掙扎,你還是做出了正確的選擇:決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢?你希望每次流的汗都能夠得到回報,你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明;這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等,無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手,我們今天將請Pure Physique Gym老闆,Pure Physique 的作者專業健美先生麥克(Mike Lipowski)來為大家解說十個健身界的大哉問,了解運動時你該知道的關鍵要素!
因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合,將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說:「鍛鍊後的痠痛因人而異,但平均而言,大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過,也有一種延遲性肌肉痠痛,是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的,這也是屬正常現象,代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外,不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的,但麥克也告誡新手們,不要用痠痛來衡量鍛煉效果:「如果你用一隻腳站一個小時,腿可能會真的很痠對吧?但這是一種有效的鍛煉方法嗎?絕對不是。」
蛋白質。所有健身老手都知道,蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要,因此,在運動前後 30到60分鐘內,會建議飲用可快速消化的乳清;不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的,你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說,20至30克是一個不錯的範圍,也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上,也可以加入能快速吸收的碳水化合物,而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精,在運動後其實可以不用忌諱,因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1:2或1:3,且脂肪含量低於6%。”
真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡,他們的鍛煉也變得無濟於事,這對於有目標性鍛鍊的人來說,絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時,即使只是一點點的卡路里,也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里,但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少,你絕對會嚇一跳!當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里,只會加劇你身心上的壓力,並讓恢復體態更加困難。
首先,先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫,即肌肉在緊張狀態下的時間, 意思是,在一組負重狀態下,你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段(肌肉縮短)、肌肉收縮頂峰狀態,和離心階段(肌肉伸長),以及肌肉伸長停留保持的時間。所以,如果你進行一組10次的訓練,一次進行3秒才能完成,那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ;如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴(往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘,然後放下需要3秒)進行7組,則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重,吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒;而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話,那就快點去諮詢專業的建議吧!
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不見得。健美專家麥克說,如果你能從有氧運動中獲得心理滿足,並且喜歡釋放內啡肽的感覺,那麼就繼續做吧!但是無氧運動對於減肥不是必需的,減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練(將高強度的訓練與低強度的訓練相結合)將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說:「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上,包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」
錯。由於身體是適應性有機體,一旦適應了某些事物(甚至是力竭),你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認:「多年來,我經常訓練每項運動都追求力竭,而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整,這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看,然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然,如果你從不會感到肌肉力竭的話。」
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這取決於你的身體狀態。麥克說:「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表,我喜歡把它比喻成丟棒球,一開始雖然感覺陌生、笨拙,而且會消耗很多精力,但是隨著你對固定的課表變得更熟悉,你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食,以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調,不要改變整個程序,而要改變鍛煉順序;例如,在進行上肢訓練時,你會先舉啞鈴再做胸推,你就可以在下一週改變它們的先後順序,給身體不同的刺激。
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深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推,但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說:「與任何五個單關節練習相比,任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比,任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群,並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好,但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。
一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息,加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則,當你決定動起來的時候,就全力以赴,不要偷懶或是挑軟柿子吃!
因人而異。決定熱量攝取的因素有很多,包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算,例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量,但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。