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重訓前如何暖身才能降低受傷風險？簡單3個技巧拉高肌群溫度
2021-03-25
在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎？在健身房你可以發現許多人做的暖身動作，對於接下來的阻力訓練將毫無幫助，例如在跑步機上跑個20分鐘，然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上，有很多效率更好的暖身方法，將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險，接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。
在進行重量訓練之前你也會跑步機跑個20分鐘提高身體溫度嗎?
許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂，透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會，對嗎？根據動物研究指出這樣的觀念是正確的，以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時，在撕裂發生前可以承受更大的張力，但我們不是兔子！因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。
許多人認為暖身是透過提高身體的溫度減少受傷的機會！
用暖身提高安全性
當我們在重訓時，身體不會吹哨子提醒你要小心，尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜，若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的，也就是說我們並不確定在負重訓練之前，先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助，有些則持相反意見，從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助，但這並不是重點。
在進行重量訓練的過程中，身體並不會提醒你要注意肌肉的收縮度。
當然這不是說暖身無法降低受傷風險，適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害，但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單，因為暖身可以提高你的動作技巧；如果你有做過大重量複合式動作，就會知道接近力竭時，還要保持姿勢正確有多難，例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去，臥推時會感覺手腕彷彿要折彎，硬舉時感覺下背彎起來。所以，在紮實訓練組之前先做暖身，可以排除姿勢錯誤的機率，避免觸犯錯誤，讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。
把暖身組當作練習
練習當然是訓練進步的最好方法，例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多，你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要，雖然你在初開始重量訓練時，姿勢錯誤不算是一件大事，這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害；舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲，相信很難會讓你產生運動傷害，但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時，這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。
有一些人在進行扎實組的訓練之前，會運用較輕的重量練習來當做暖身組。
此外，研究亦指出，簡短的暖身可以大幅提高運動表現，隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應，因溫度變化而產生的微小化學反應，將會給予肌肉細胞動力，比一般體溫微高一點的溫度，似乎可讓肌肉做更有效的收縮，另外，暖身還可以增加肌肉中的血流量，且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。
了解暖身的方法
為了確保要訓練的肌群有完成暖身，並達到最佳性能的狀態，我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組，例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作，以這個順序來看，首先，你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組，接著做大腿推蹬訓練時，你已經不用再暖身，因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群，而到了腿後彎舉時更不用做暖身，因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。
這也就是說，深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身，假設你要進行全身鍛煉，依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推，這時要先為深蹲這個動作做暖身，接著再做紮實的訓練組；完成後，你需要做上半身的暖身動作，才能接著進行臥推的扎實組訓練，會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群，所以你必須再進行臥推前的熱身，而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣，因此，在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ，而不用再暖身，。
了解整體訓練動作的順序與肌群安排，就能規劃出該做多少暖身組！
為了清楚起見，我們再假設你要做「拉」的訓練，分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身？沒錯！在硬舉之前你要做好暖身訓練，接著才能做硬舉的紮實訓練組，之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉，而不用再進行一次的暖身，因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。
假設你要做硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練，只需要在硬舉之前做好暖身就可以。
最後，我們要討論暖身的內容，下面列的步驟簡單有效益，可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現：
１．用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。
２．速度稍微加快，同樣的重量做十次。休息一分鐘。
３．以紮實訓練組重量的百分之七十做四次，完成後休息一分鐘。
以上這就是暖身的訓練內容，之後你就可以放心的做紮實訓練組。
• 本文摘自采實文化，麥可．馬修斯著
《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！
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美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書
責任編輯／David
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「加壓訓練法」助你突破增肌撞牆期！
2019-05-27
許多在進入健身領域一段時間的人，在增肌過程中可能效果會越來越不明顯，除了靠增加訓練外，同時也會攝取更多優質蛋白質或是飲用乳清蛋白。其實，可以使用「加壓訓練法」再搭配飲食調理更能讓你突破增肌撞牆期。
「加壓訓練法」助你突破增肌撞牆期！ ©bfrshop.com
什麼是加壓訓練法？
加壓訓練法（Blood Flow Restriction）就是將身體要訓練的某部位肌群用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作。這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。然而，所謂的加壓是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。
加壓訓練法 Blood Flow Restriction ©bodybuilding.com
加壓訓練法對增肌好處
加壓訓練法的訓練強度最低限度為20％的1-RM，因此它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低、訓練後所需的恢復時間短，以及訓練的密度也因而增加來大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量以增進訓練的效率。為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。
研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加。此外，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。
以下為加壓訓練法的操作方式：
©bodybuilding.com/
但是，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。
資料來源／BER BANDS、BODY BUILDING
責任編輯／妞妞
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燃脂爆發訓練菜單：能量健身6式
2018-04-27
最理想的居家健身運動就是徒手訓練，只要將強度提升，再加上一點簡單的器材如跳繩等等，就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範，結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練，加上適當的收操伸展動作，讓你在家也可以自主訓練，達到燃脂爆發的訓練效果，打造自己的夏日沙灘緊實身材！
在跳繩的選擇上，初學者建議使用基本款即可，可選擇旋動式的把手，搭配可調長度的設計，可根據自己身高來做適當的調整和裁剪，發揮最佳的訓練效果。
跳繩把手不必太過厚重，簡單好握最重要。
CHECK POINTS!
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
1 跳繩
進行時使用腳尖點地，轉動手腕帶動繩子旋繞，自然呼吸，保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練：在一次跳躍的過程，快速的甩動繩子兩次，保持呼吸與節奏感，注意膝蓋不要鎖死。（作法請見最後影片示範）
2 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
3 波比跳
動作起始時，站姿膝蓋微彎往下蹲，接著雙手撐地雙腿往後跳，成為伏地挺身的預備姿勢，做一下伏地挺身，完成伏地挺身後，縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
4 高抬腿
原地跑步，將雙腳往上舉起，讓膝蓋盡量提高，可以手掌定位作為基準，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。
5 踢臀跑
原地跑步，將腳跟往後踢起，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。
6 伸展3式
小腿伸展
將腳掌斜靠，保持小腿與腳掌有伸展到的張力感，維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定，抬腳拉開大腿後側，維持20秒，伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定，手拉腳踝，向後向上提高，維持20秒，藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程