防疫宅家也要酷透開練!adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾,就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹,以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭,展現充滿活力的運動風範。
全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級,除內層吸濕、外層排汗,帶來乾爽酷透的穿著體驗,全新布料延展力再提升,更具彈性、抗撕拉,更穩定支撐,伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系,男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭;女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。
時序進入酷暑悶熱的季節,有「台灣特急」稱號的王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱,清涼透氣、專注開練,投出每一顆致勝球。王維中下著的湛藍色短褲採用相同的抗撕彈性布料,加強臀部延伸至大腿前側布料散熱效果,大網眼後磅腰帶設計,讓運動更舒適自在不受限。腳上的白色CLIMACOOL VENTO跑鞋為整體造型提升清涼感,鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計,全面升級鞋款透氣度,讓運動愛好者盡情享受透涼暢快。
男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料,針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布,加強吸濕與散熱功能;人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料,就算是伸展幅度大的動作也不受限,助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術,內層平滑可加大汗水吸收面積,外層的多角度格紋設計加速排汗,提供涼爽舒適的運動體驗;V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度,彈性網布設計同時可增加身體伸展空間;簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度,加上後背深V設計造型,自信展現女性俐落身型;下身運動短褲則採用透氣布料,舒適快乾,成就全方位的涼爽穿著體驗。
資料提供/adidas
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當踏上冰冷的金屬踏板,機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據,這是身體組成資料,也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤,上面的數字,似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣,了解自己,其實很簡單!
Inbody是利用生物電阻原理,透過微小電流通過身體,先測量出身體的總水量,再推算出脂肪與肌肉的占比。在眾多的數據中,需先注意的有:體脂率、肌肉重量、代謝率,數據右方會給出建議範圍,只要留意有超出範圍即可,無須鑽牛角尖。
接著,將目光移到Inbody檢測結果的左上角,由上至下分別為:體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外,還會與資料庫中的大數據比對,列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。
了解自己與母體的落差,並檢視有無超過建議範圍,再來便是將這三個數值所呈現的長條圖,給連起來,其畫出來的弧線,便能鐵口直斷,當今階段最適合怎麼調整。
C型:體脂肪較多、肌肉比例少,現階段需要減脂。
I型:體重、肌肉、脂肪比例平均,現階段維持或是增肌皆可。
D型:肌多脂少,為多數人眼中最理想體態。
BMI是以身高與體重兩變項推算,並無考量肌肉與脂肪,同樣BMI的人,有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多,因此BMI數據參考即可。
常會看到不少人,在數字上追求極致,但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到,因為影響因素太多,追求數字意義不大。比起數字,鏡子更加誠實,「因為同樣的體脂率,站在鏡子前身材不見得一樣,身形會因每個人水分與脂肪的分佈,而有不一樣的結果。」
另外,Xavier教練還提到,若要持續以Inbody來做追蹤,最好是在同樣的狀況下進行,例如,都是在早上10點、運動前等,如此一來數據才會有意義。另外,懷孕、生理期、體內有金屬,如裝支架等狀況,測出來的結果都不準確,建議不要使用。
知道了目前身體狀況,接下來就要訂立目標。以個案A來說,體脂率偏高,屬於C型人,需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到,無論是增肌或減脂,都須從「吃」、「睡」、「練」著手。
吃:從報表中找出自己的基礎代謝,並算出自己一天的總熱量消耗(Total Energy Expenditure, TDEE),TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。
但要怎樣吃才正確?Xavier說比起五花八門的斷食法,一開始先從記錄飲食著手,知道自己多吃了什麼,從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取,減脂才有意義。
睡:睡眠時間需6–8小時,睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升,導致脂肪堆積,蛋白質合成機制也會受到影響。
練:拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天,而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段,因此重訓不可偏廢。
個案B的體脂、肌肉均等,屬I型人,若他想增肌,除了把關睡眠品質,Xavier教練建議「吃」與「練」,也是馬乎不得。
吃:TDEE + 300,為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質,以自身體重x1.8,便是每日所需的攝取量。以個案B為例,增肌期中,每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能,剩下的再平均分配給碳水與脂肪,由於增肌期的營養計算較為進階,建議與教練討論才能長肌不長脂。
練:訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手,也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。
*註:1克碳水,產生4大卡熱能 / 1克蛋白質,產生4大卡熱能 / 1克脂肪,產生9大卡熱能。
當你的INBODY數值呈現出D型時,相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成,也表示肌肉量大於體脂量!這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣,只要再持續並堅持努力運動與飲食作息,就能朝向更好的體態或肌力發展。
市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭,廣招會員,但Xavier教練提醒,在新手蜜月期,增肌減脂或許有可能,但由於增肌與減脂,是兩個相反的概念,因此訓練一段時間後,還是只能擇一。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄,因此,加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作;因為,深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動,主要能加強大腿後肌(膕旁肌)、股四頭肌和臀肌等肌肉群,這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉,當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低,同時,健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。
當然,除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群,並為下肢提供更有彈性的關節之外,深蹲這個動作也具有許多其它的好處,Jason Fitzgerald特別說明,做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性,而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。
雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位,但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練,一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體,但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐,這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外,正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作,所以,也會大量的刺激身體激素的釋放例如:生長激素和睾酮素的分泌,這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。
如果你是屬於力量型的初學者,最好從徒手深蹲訓練開始進行,當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後,就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢?Jason Fitzgerald說:身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練,因為你已經在日常的跑步訓練中獲得,但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練,你要的是提升肌力與肌耐力的目標,所以,必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練,比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練;進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練,這時後金字塔訓練法就可以派上用場。
另外,Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作,如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練,因此可以將這項訓練放在跑步之後進行,而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。
1. 膝蓋正確位置:
有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去,膝蓋不要超過腳尖,就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯,但也不是完全正確。因為,每個人的腿骨長短都不一樣,如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖,那他身體的重量就會完全落於腳尖,這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害,因此,最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央;由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟,所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。
2.腰部與膝蓋方向:
深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外,留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子,在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了;這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊,維持這感覺做深蹲的話,姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。
3.膝蓋彎曲角度:
深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度?答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可;膝蓋彎曲到90度時,表示臀部和地板成平行狀態,如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話,身體重心自然會往後移,這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。
4.腳尖正確方向:
除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外,腳尖的方向也很重要,切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行,因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種,但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。
5.15度的視線:
大家在進行深蹲訓練時,都很少會注意到視線的問題,很多人都會低頭進行深蹲訓練,這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃,同時,也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷,因此,深蹲時視線最好向上15度看著前方,並且一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。
資料參考/menshealth
責任編輯/David