爭取我國2020東京奧運最大量參賽資格人數是我國奧運培訓隊選手今年最重要的備戰目標，奧運跆拳道培訓隊已前往約旦安曼，參加5月21日舉行的「亞洲區奧運資格賽」，該場賽事也是世界跆拳道聯盟公布取得奧運參賽資格的最後機會。體育署與國訓中心除在行前強化防疫教育，及配合衛福部疾管署疫苗接種作業外，也為選手安排返國後居家檢疫居住及訓練場所，讓選手在無後顧之憂下，安心出國參賽。

體育署表示，依世界跆拳道聯盟規定，東京奧運跆拳道取得參賽資格方式，為「奧運積分排名」、「大滿貫冠軍系列賽」及「各洲區奧運資格賽」，其中亞洲區奧運資格賽於今明兩天在約旦安曼舉行，選手於各量級項目前2名者，將取得參賽資格。為備戰此次亞洲區奧運資格賽，中華民國跆拳道協會規劃培訓隊前往烏茲別克進行移地訓練，並為適應不同環境，做最後備戰準備。

台灣好手踢出東奧門票

本次賽事由2016年里約奧運國手劉威廷參加男子80公斤、2017年世錦賽銀牌選手黃鈺仁參加男子68公斤、2018年雅加達-巨港亞運會及2019年拿坡里世大運金牌選手蘇柏亞參加女子49公斤、2016年與2018年連續兩屆世青少金牌選手羅嘉翎參加女子57公斤，期盼選手能持續穩定發揮，全力以赴，爭取最佳成績，更期盼順利獲得參賽資格，為我國取得更多奧運參賽門票。

跆拳道培訓隊預計6月20日返國，隨即啟動居家檢疫兼訓練計畫，體育署和國訓中心已輔導跆拳道協會分別規劃單一住宿、訓練地點，讓選手返國後能在居家檢疫期間有更好維持技術與體能訓練之配套措施，持續有效訓練及確保身體健康，務使選手在維持體能及訓練狀態，延續既有備戰東京奧運之優勢，並提供教練與選手更優質訓練環境及需求服務，期盼及續提升選手競技實力，為前進2020東京奧運奮戰，超越自我，爭取榮耀。

資料提供／教育部體育署

責任編輯／David

踢擊和膝擊是在格鬥中最常被使用到的技巧之一，不過，你可知道要強化這些攻擊的技巧與力道，該著重在哪方面的訓練？

從表面上看，會認為踢擊和膝擊是靠大腿的力量，其實與大腿關係不大。事實上，大腿反而會減慢攻擊的速度。如果你的大腿非常粗，光是要移動這些額外的重量就不可能快得起來。

踢擊和膝擊真正的威力是來自於腰肌與髂肌，股直肌是唯一支撐髖屈肌的大腿肌肉。當你用單腿站立時，讓你穩定而不致倒下的是臀中肌與小腿肌肉。所以你只需要加強這四個肌群。

人體正常來說，慢肌纖維（第 1 型）的直徑比快肌纖維（第 2 型）小。而研究顯示，腰大肌約有 60% 是由快肌纖維構成，但此部位的慢肌纖維卻比快肌纖維來得大，顯然與常識出現矛盾。

腰肌的慢肌纖維變得肥大，但快肌纖維卻沒有，表示腰肌只發揮了維持身體姿勢穩定的功用，而這也代表快肌纖維缺乏大量爆發性訓練的刺激。

需要用到雙腿進行攻擊的格鬥者，一定要改進這個弱點。

為了讓腿部更能積極發揮攻擊力，就必須盡可能使用高重量來訓練髖屈肌。以生理功能來說，要刺激此處的大量快肌纖維，這是必要的訓練。

！ ​警告
你雖然格鬥者需要加強鍛鍊腰肌與髂肌，但這樣做也造成一些問題，這也是髖屈肌的矛盾之處，因為加強鍛練這些肌肉，會有兩項負面結果：

1. 短期來說，有些訓練會傷到椎間盤。

2. 長期來說，過度訓練的屈肌會造成下部脊椎拱起。錯誤的脊椎位置伴隨肌力訓練帶給脊椎的強大壓力，會大幅提高下背受傷的風險。為了避免這些問題，你需要做以下動作：
☞在訓練腰肌與髂骨肌群後，用跨步來伸展  ^圖1  。
☞吊在單槓上，舒展腰部脊椎。

站姿抬腿

這是針對股直肌、腰肌、髂肌，以及腹肌群的臀中肌與小腿肌的孤立訓練運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 專注訓練讓踢擊與膝擊更強的肌肉上，同時也能改善單腳站立時的平衡感。

採用站姿，將槓片或是啞鈴放在左大腿膝蓋上面一點，勿直接壓到膝蓋  ¹ 。

以左手穩定重量，用右手搭在穩固的機器或牆壁維持平衡。保持左膝蓋彎曲，盡量抬高  ² 。接著降下左腿，直到左大腿與地面垂直。 左腿做完一組動作之後，再換成右腿做一組。

重點提示
在每個反覆次數之間也可以把腳放在地上稍稍停頓，如此可讓你用上更大的重量。

變化動作

 A  可以用彈力帶取代啞鈴。將彈力帶纏繞在略高於膝蓋的位置，另一端用對側腳踩住。

 B  也可以結合彈力帶與啞鈴，同時受惠於兩種阻力結合的效果。

 C  若要訓練穩定肌群（臀中肌與小腿肌），就盡可能減少用手做平衡（或完全不用手）。

結合彈力帶與啞鈴強化訓練強度。

 D  原本抬腿時是屈腿，可改成腿在整個動作過程都伸直。

 E  也可以使用特別為抬腿設計的機器，讓你不用擔心平衡的問題，雖然比啞鈴要容易操作，但對同時需要訓練平衡能力的格鬥者卻不怎麼實用。

用機器做強化訓練。

優點
抬腿訓練到的部位，是在格鬥中很重要，卻在其他訓練中常被忽略的肌肉。

缺點
這項訓練一次只能做一邊，所以會花上更多時間來完成。

！ 風險
訓練腰肌群會拉扯脊椎。必須保持背部挺直，小心不要拱起下背。如果抬腿的過程中感覺脊椎在移動，就不要把腿抬得那麼高。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。

•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此