你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動？有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練，但其實你可以透過一些低強度的訓練動作，也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合，每個動作只需進行10分鐘，現在就讓我們開始吧！

組合1.強化全身肌群

由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動，可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群，現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。

示範影片如下：

組合2.雕塑大腿與臀部

私人專業教練Ingrid Clay將透過10分鐘的彈力帶訓練，教你如何進行下半身的運動，你將可以經由這幾個訓練動作，有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。

示範影片如下：

組合3.強化核心肌力

私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作，完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心，經由全腹式的訓練動作組合，讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。

示範影片如下：

資料參考／mirafit、livestrong

責任編輯／David

當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時，有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時，你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌，對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼！以下5個常見原因，讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖，表示你的訓練已達到最大強度，同時也告訴你是該休息一下了！美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋，肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞，鍛鍊時消耗大量肝醣，使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快，導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時，代表它正在接受挑戰；增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應，但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息，而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用，睡眠可促進肌肉修補和休息；反之，睡眠不足或缺乏休息（恢復期過短），都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖，可觀察最近每天都睡幾個小時，如果睡太少，那最好直接跳過訓練，去睡個好覺吧！

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人，大多會定期更換不同訓練，而當你鍛鍊不同肌肉時，就可能出現肌肉顫抖情形。這時，首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用，那麼就沒問題了。比方說，當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時，脖子和肩膀感到較強的張力，這可能代表你需要招喚你的核心，才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中，適度逼自己是合理的，但如果發現肌肉顫抖太激烈，你可能是過度訓練了。此外， 在每一次訓練中達到可負荷的最大值，會產生訓練太快的感受，也很容易導致姿勢不良，更增加傷害風險。

因此，當你發現訓練期間肌肉都不停，試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群，並補充一些水。請記住，你的訓練應該是有困難度的，但不要難道訓練全程都在顫抖，發現顫抖時可選擇減速、降低強度，甚至讓自己休息片刻。

5. 脫水

當體內液體不足，可能導致電解質下降，結締組織難以達成它的工作（從大腦傳送信號到肌肉纖維）。換句話說，水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙，疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生；因此，在任何超過60分鐘的訓練中，一定要補充水和運動飲料，且全天候都應該保持身體水分。

資料來源／Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯／Dama

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。
 
6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。
 
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。

相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源／European Heart Journal, Runner's World  
責任編輯／Dama