你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動？有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練，但其實你可以透過一些低強度的訓練動作，也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合，每個動作只需進行10分鐘，現在就讓我們開始吧！

組合1.強化全身肌群

由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動，可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群，現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。

示範影片如下：

組合2.雕塑大腿與臀部

私人專業教練Ingrid Clay將透過10分鐘的彈力帶訓練，教你如何進行下半身的運動，你將可以經由這幾個訓練動作，有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。

示範影片如下：

組合3.強化核心肌力

私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作，完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心，經由全腹式的訓練動作組合，讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。

示範影片如下：

資料參考／mirafit、livestrong

責任編輯／David

大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵，研究發現，高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯，但有這麼多不同的類型，針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它，仍然讓許多人搞不清楚。

乳清有許多種，最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時，需要解決幾個問題，包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果，聽起來很複雜對不對？今天的文章將會簡單介紹要點，並告訴大家正確的知識！

濃縮乳清蛋白

●最便宜

●最高的脂肪和碳水化合物

●對提升免疫力最好

這是最基本、加工最少的乳清形式，這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中，這種乳清具有最多的碳水化合物，糖，脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低，通常，每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。

有些人更喜歡濃縮乳清，因為它們是免疫球蛋白，而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出：「我同意其中含有免疫球蛋白，但這並不意味著它可以通過身體的消化道，也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點：純度越高，對其進行的處理就越多，在生物學水平上的活性就越低。」

分離乳清蛋白

●脂肪和碳水化合物較低

●比較適用對乳糖敏感的人

分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪，這就是為什麼它通常更昂貴，但也能提供異常大量的蛋白質的原因，有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。

如果你對自己的飲食比較嚴格，通常會建議飲用分離乳清。例如，對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說，一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因，儘管對於普通人而言，分離乳清可能也會更受歡迎一點。

水解乳清蛋白

●消化最快

●最昂貴

●高強度運動員適用

這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點，乳清被酶或酸部分分解，這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用，並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸，因此對牛奶過敏的人可能會有幫助（不過氨基酸會使味道變得很苦）。

總之，水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快，並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因：確實，一項發表在《體育科學與醫學雜誌》（Journal of Sport in Science and Medicine in Sport）上的研究發現，在每天訓練兩次的28名運動員中，服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。

所以到底該怎麼選？

對於一般人來說，乳清在增強肌肉方面非常有用，它具有完整的氨基酸譜，在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高，如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體，那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好；但是，如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等，那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應，請務必諮詢專業的醫師或是營養師。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項
CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練