對於運動訓練最大的誤解之一,就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效!關於這點我們將分享每天只要進行20分鐘的下半身訓練,就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天20分鐘的訓練連熱身都不夠,怎麼還能有效的訓練肌群呢?你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量;如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單,那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧!
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步,兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直,慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。
加強核心,使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的,最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂,然而,該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌,就變成了許多健身者一直在追求的方向,在重量訓練的過程中,也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟;另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表,無論是用哪個方式來訓練都沒有關係,最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中,這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題,接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧!
相信有在健身的人一定都有聽過,三大必練的動作:深蹲、硬舉與臥推,這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作,為何它們是重要的必練動作呢?第一採用複合式動作能幫助我們,建立更好的力量基礎;所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多,當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快,當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉,所以,很適合剛進健身房的新手使用,由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激,採用這個方式與訓練動作,就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率,這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期,在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行,而且效率會十分的明顯。
想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維,再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加,這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大,一般而言,我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧!所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數,例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM,因此,如果你想要有效的增肌,最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍,這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外,還能提供有效的刺激讓肌肉成長,但前提是要用標準的動作進行,千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。
很多人無論是新手或是老手,在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事,所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量,用簡單一點的方式來說「訓練量=次數X 組數X重量」,例如臥推100公斤每組做了10下做了3組,那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤,當然,在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題,但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。
那訓練量對我們為何這麼的重要?因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度,每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升,相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面,而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長,所以,建議在每週的訓練動作內,嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下,這樣就能讓整體的總訓練量往上提升,當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時,就代表重量可以往上提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David