彩虹的美在於多色並存,每種顏色都存在著獨特性、卻可以和諧的拼湊在一起;世界各樣種族就如彩虹般因多元族群共榮而美麗。而無論你熱愛的事物是什麼、你來自何處或從事何種運動,專業運動品牌UNDER ARMOUR都將一如既往地站在運動愛好者的身後,做運動者最強大的後盾!
為推動族群友善運動環境,並響應一年一度「Pride Month驕傲月」的到來,UNDER ARMOUR玩色推出「UA Pride」系列,號召世界各地多元型運動者一同彩虹上身,迎接自由友善的季節、為愛驕傲!
鮮豔飽和色系近年再度回歸流行,亮眼活力的跳色風格已然成為穿搭大勢,而彰顯朝氣的彩虹元素更是許多時尚愛好者的穿搭首選。UNDER ARMOUR全新推出UA Pride彩虹運動裝備,系列服飾整體採用簡約黑白為基調,搭配彩虹跳色點綴細節,為造形增添不少趣味活力!
品牌為傳遞友善力量,本季於UA Pride系列服飾上的『LOVE ALL ATHLETES』設計標語以溫暖柔和字體呈現,簡單的三個字卻訴說著品牌核心精神;加上『UNITED WE WIN, DEVIDED WE FALL』的標語,象徵運動者不管遭遇任何人事物,包容彼此並團結起來能讓世界更加美好;女款UA Pride系列短褲則運用各式手寫文字、彩虹塗鴉組成,繽紛色彩不僅適合夏季穿搭,同時也能綻放每位運動愛好者對世界平權的驕傲信念!
UNDER ARMOUR同步推出「HOVR Sonic 4」彩虹配色,同樣以黑色作為基底,搭配漸層彩虹中底及品牌LOGO,就連鞋帶都是以彩虹交織而成,大膽用繽紛色彩展現出自己的時尚態度!HOVR Sonic 4融合品牌旗艦中底UA HOVR,高效緩衝給予輕盈舒適的零重力腳感,針織鞋面輕量透氣,有效排除悶熱不適、減輕足部負擔,帶領跑者放心邁步,專注奔馳!
資料提供/星裕國際
責任編輯/David
相信每個重量訓練的人,在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後,都會遇到增肌停滯不前的狀態,這也就是所謂的「訓練平台期」,這也是每個訓練者都會遇到的狀況,為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。
首先要說的是平台期,這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況,因為這是由身體自然調節機理決定的;這也是我們身體的一種保護機制與適應力,即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排,你都還是會遇到這個平台期。
這是因為當肌肉增大後,你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和適應;當身體的機能調整好了之後,我們身體的平台期自然就會突破。
週期性訓練法(Periodization Training)具體而言,主要是將訓練期分為:準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段,並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容,在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練,雖然在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加,但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。
因此,有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題,就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度,讓身體承受不同以往的刺激度。所以,在一個長期的訓練計劃之中,要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」,最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。
一般而言,我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式,是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期,並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。
1.適度的休息
當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後,就必需要設定休息放鬆壓力的時間,這也是三個科學運動裡最重要的「休息」,惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素,才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以,如果當你非常努力的訓練一段時間之後,卻發現毫無進展的時候;不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧,讓身體獲得壓力釋放與調整狀態,就能有助於突破訓練的平台期。
2.身體壓力負荷
訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力,自動調節肌力與身體激素的狀態,最後就能取得最適當的平衡,因為,我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑,它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時,先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼,例如生活中的壓力都是可能的誘因,這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體,並與訓練壓力加疊在一起,進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己,想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力?如果有,你就必需要調整訓練目標與訓練計劃,讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。
3.減少組間休息
有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少,因此,都在組與組之間滑手機或是聊天,造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久,那就已1分鐘開始控制組間休息長短,很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上,同時,訓練的節奏也會大大提高。
如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔,建議再縮短10-15秒的組間休息間隔,並注意觀察自己在訓練之後身體的反應,如果縮短的間隔還是不夠,就再加5-10秒的休息時間;建議每月執行1-2周這樣的訓練方式,這將對於平台期的突破非常有效。
4改變訓練速度
改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處,適當的減少負重可以加快動作的速度,而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助,這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練),這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。
如果你從未嘗試過慢速負向運動的話,也可以用其突破平台期的時候,在最後幾次的動作中,有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動,尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中,這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢,還可以獲得更多的肌肉和力量增益,這種訓練節奏可以進行數周,以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。
5改變訓練的類型
除了上面所說的改變訓練強度與速度之外,你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期,這裡要特別注意的是,「改變」並不是微小的調整而已,而是要進行完全的更換訓練,比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練,那你就可以嘗試壺鈴的訓練;如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練,這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練,總而言之,你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期,基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型,並記錄這段時間肌肉與肌力的成長,再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。
資料參考/muscleandstrength、bodybuilding
責任編輯/David
頸部暖身
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
固定上半身動作,保持頸部旋轉,身體軀幹固定。
STEP 2 正式動作
頭往左右兩側旋轉,感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可,左右重複10~15次。
STEP 3 順時針繞圈
定上半身的軀幹,以脖子為圓心,頭以順時針方式慢慢繞圈。
STEP 4 逆時針繞圈
完成之後再以逆時針的方式,做反向的頭部繞圈,來回做10~15次。
肩部暖身
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
固定上半身動作,將雙手向上舉起。
STEP 2 正式動作
雙手掌心向前,雙手在身體兩側上下擺動。
STEP 3 回到準備動作
完成後回到準備動作,向前旋轉,並重複10~15次。肘關節
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
以左手壓住右手肘關節外側,右手握拳。
STEP 2 正式動作
左手向內繞圈。
STEP 3 回到原位
左手向內並穿過右手回到原位。
STEP 4 旋轉肘部
旋轉肘部10次之後換手。
髖關節
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
以左手固定右手腕關節。
STEP 2 正式動作
右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。
STEP 3 側面動作
以左手固定右手腕關節。
STEP 4 側面動作
右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。
胸椎
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手擺在頭後,且下半身維持固定姿勢。
STEP 2 正式動作
以胸口帶動上半身左右來回轉段,當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作,做10~15次。