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運動訓練計畫需要安排休息日？出現這個現象表示你已經過度訓練
2022-03-28
大多數有在進行運動或訓練的人都知道，適度的安排休息日對於身體的恢復有著絕對重要的關鍵，但相信有許多人只要不運動內心就會產生一股愧疚感，想要減少這種感覺得方式就是了解休息日替身體所帶來的好處，現在就讓我們來了解休息日吧！
運動訓練計畫需要安排休息日？出現這個現象表示你已經過度訓練
安排休息日的3大好處
安排適當休息日對於一般運動者或職業運動員來說，都有著至關重要的優點，例如休息能讓肌肉有修復成長的空間，同時也能有助於在家庭、工作和健身目標之間保持更好的平衡點，所以只要充足的休息就能讓心理與生理獲得充電。
好處1_幫助肌肉恢復與成長
無論是運動或訓練的過程中，都會消耗身體能量儲存或肌糖原，同時它還會導致肌肉組織的分解，因此給予足夠的肌肉恢復時間可以讓身體「修復受損組織」與「補充能量儲存」。但如果你沒有安排足夠補充肌肉能量與修復的時間，就有可能會導致痠痛進而影響下次訓練的成效。
好處2_克服肌肉適應性
肌肉適應性的原理指出，當我們承受大量運動訓練壓力的時後，身體肌肉會出現適應並讓它變的更有效率；簡單來說就如同學習新技能一樣，初期會出現一些困難的狀況，但隨著訓練時間的增加它就會慢慢的適應這樣的動作與強度，一但身體適應這樣的壓力之後，你想要更進步时就必須要增加壓力才會讓成果更往上提升。
但拼命的增加訓練壓力，將有可能會造成身體出現運動傷害的問題，這是由於我們身體能承受的壓力都有著一定的限度，你必須要循序漸進的增加訓練壓力，這也就是為何許多的專業教練會在課程中安排休息日的原因，因為只有這樣才能更有計劃性的增加訓練時間與強度，同時安全的保持身體的健康。
好處3_預防過度的訓練
過度訓練一般來說都是與訓練量或是強度有關，這也就跟休息太少或是恢復的時間不足有關聯，這樣的情況也影響著大約60%的職業運動員和30%的一般運動員。然而，過度訓練也會影響我們的身體狀態與心理層面，有研究發現，這將會增加身體的體脂、脫水的風險以及降低性慾和情緒的失控等問題。所以，從另一個角度的思考看起，只要安排適當的休息時間就可以有效的降低過度訓練所造成的問題，也可以讓訓練的成效更加的良好。
適度的安排休息日對於身心靈和訓練成效提升都有著絕佳的好處。
安排休息日的關鍵點
每個人需要安排休息日的天數都不盡相同，必須要依據訓練的類型和強度而有所不同，美國運動委員會(ACE)建議，如果你主要進行高強度的運動或訓練的人，則應該每7-10天安排一次的休息日。另外，也有訓練計畫將會更密集的安排休息日，例如14天內安排兩次的休息日，這包含一次的被動休息讓身體完全放鬆休息一日及一次的主動性休息進行低強度訓練。如果你的訓練計畫是安排一整年度的，那休息日就有可能會包括休息日或是休息週這樣的規劃；同時也會安排交叉訓練或調整訓練類型及更改強度等等。
在2020年7月的一項研究中發現，有許多的運動員都有過度訓練的跡象，這包含常見的疲勞感、肌肉痠痛以及無法解釋的訓練成效下降的問題。因此，根據美國運動委員會(ACE)的說法，當你感受到煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪和壓力大的現象时，就表示你需要好好安排休息的日子，這时你就需要放下許多高壓的生活，讓身體有機會能適度的放鬆與恢復。
資料參考／health、medicalnewstoday
責任編輯／林彥甫
運動星球
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FILA早春開季大作「架勢新潮」系列，重啟時尚新頁！
2021-01-21
百年運動品牌FILA以義大利運動精品的時尚底蘊，全新推出兼具運動街潮風格的「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列新品，橫跨20世紀70年代、80年代和90年代，帶來完整而多變的造型穿搭與流行單品！FILA聚焦NEWTRO一字，企圖創造出當代版的復古新潮，隆重宣告「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列註一即日起於全台專櫃門市正式發行，融合經典神作設計，翻玩街潮流行單品，誓言在寒冬燃起運動潮人的心！FILA更超前部屬犇向新年春節出遊特企，秋冬服飾兩件七折起，凡購買2021春夏新品服飾、鞋款三件即加贈FILA限量時尚口罩，完成造型穿搭之餘，呼籲品牌愛好者攜手同心持續抗疫！
FILA早春開季大作「架勢新潮」系列，重啟時尚新頁！
全球趨勢報告：「Newtro」複合字融合創新與復古的概念！
FILA聚焦風靡全球的「NEWTRO」文化，全新定義復古與懷舊，融合摩登況味，不僅僅從設計出發，進一步去詮釋復古調的真實生活方式和 Z 世代貼近交流。自此「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列由FILA為世人所熟知的網球場出發，場景再融入當代建築、復古酒吧以及街頭夜景光影，透過對懷舊事物的熱愛引發對FILA本季新品的共鳴！運動氛圍方面，則帶入健身、街舞、籃球以至於機能工裝，呈現懷舊經典卻不張揚的自信造型，新的一年揮別陰霾，和 FILA攜手一起重溫過往的美好，途中不忘盡情大膽展現獨特個人風格就對了！
FILA 懂玩！運動時尚主流關鍵字架到
FILA「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列將復古元素融合，以全印、條紋、串標、撞色色塊等流行新風貌呈現，服裝色系除保留FILA 經典紅、藍、白三原色外，添加潮流必備闇黑色、時尚薄荷綠及2021年代表色亮麗黃，為FILA早春系列帶來最新的穿搭指標，以「雙色寬版條紋」完美展現舊世代復古風，再以FILA百年經典ICON圖案，結合全印美式漫畫風圖案與透視網布，不僅搭配出滿分的街潮況味，同時也為增添了性感魅力，只要掌握FILA的早春穿搭指南，回頭率肯定激增！#撞色色塊 #條紋 #全印 #串標 #拼接 #美式漫畫風，運動時尚主流關鍵字架到。
直擊時尚單品：今年我想來件鮮豔的風衣罩衫
風衣罩衫源於1920年代的歐美寒帶「因紐特人」的保暖外套，隨著80~90年代運動風格穿搭盛行，其連帽罩衫相繼以亮色、跳色拼接等設計問世，隨後更為NBA球員熱身時著用，自此成為潮流人士新寵兒！FILA本季推出以短袖版本的全新風衣罩衫款式，低調簡約為設計主軸之下，連帽跳色點綴與經典LOGO饒富巧思，在胸前口袋以異材質剪接更顯新意。
同場加映 FILA新款潮履現身助威 Triple Play in Field S/S 2021新上市
• FILA BUBBLE TR，NT$2,280 同步韓國全新推出DAILY JOGGER時尚跑履，細膩雕琢的中底重新詮釋經典跑鞋BUBBLE RUN的動人身影，更可收增高與復古雙效，搭配新世代碟狀輕量大底，兼具日常穿搭與下班後運動時舒適地穿著。牛轉乾坤好運到，犇騰歡喜賀新春。暖心優惠超前佈署 FILA滿足過年換新衣戴新帽，樂擁新展望的祈願。即日起，秋冬商品全面8折起，服飾2件以上7折起，另推出開春組合，凡購買FVT11.0系列服飾3件(含)以上，即可獲贈FILA限定時尚口罩乙個，另有「過年出遊包」特價1090元！來FILA穿得暖、走到飛還有燒心優惠好勁有感，超前佈署迎好年。
資料來源／FILA
責任編輯／妞妞
增進運動表現的呼吸運動
2017-09-17
呼吸影響運動表現至深，尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動，因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度，以強化吸氣需要的肌群。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度，以強化吸氣需要的肌群。
呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實，長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏，當然，就像一般的肌肉一樣，疲乏會使運動表現下降。
橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。
科學研究已經證實，長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏，當然，就像一般的肌肉一樣，疲乏會使運動表現下降。
橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。
➤仰臥，在胸口上放啞鈴或槓片，深深吸氣把胸口擴張到極限，然後再慢慢呼氣收縮胸腔。
✔ 實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上)，來達到對耐力訓練的效果。
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上)，來達到對耐力訓練的效果。
變化動作
可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔，來提高擴胸的難度，使吸氣更為費力。
！ 風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨，以免受傷，應該由輕的負荷開始，適應這項運動。
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨，以免受傷，應該由輕的負荷開始，適應這項運動。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
➤採四足跪姿，吸氣時盡量收縮腹部，呼氣時再慢慢放鬆。
變化動作
a 如果無法採用四足跪姿，也可以改用坐姿或雙膝跪姿，腹部收縮會稍微容易一點。
b 改用仰臥姿勢，可以再降低腹部收縮的難度。
c 為了盡量提高訓練效果，你可以嘗試下面的訓練組合：
◉一開始採用四足跪姿的方式操作，直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢，繼續多做幾個反覆次數。
注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易，但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞，但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候，所以要盡可能地多做幾下。
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易，但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞，但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候，所以要盡可能地多做幾下。
優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌，幫助訓練出平坦的小腹。
！ 風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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責任編輯／Oliver Wu
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