大多數有在進行運動或訓練的人都知道,適度的安排休息日對於身體的恢復有著絕對重要的關鍵,但相信有許多人只要不運動內心就會產生一股愧疚感,想要減少這種感覺得方式就是了解休息日替身體所帶來的好處,現在就讓我們來了解休息日吧!
安排適當休息日對於一般運動者或職業運動員來說,都有著至關重要的優點,例如休息能讓肌肉有修復成長的空間,同時也能有助於在家庭、工作和健身目標之間保持更好的平衡點,所以只要充足的休息就能讓心理與生理獲得充電。
好處1_幫助肌肉恢復與成長
無論是運動或訓練的過程中,都會消耗身體能量儲存或肌糖原,同時它還會導致肌肉組織的分解,因此給予足夠的肌肉恢復時間可以讓身體「修復受損組織」與「補充能量儲存」。但如果你沒有安排足夠補充肌肉能量與修復的時間,就有可能會導致痠痛進而影響下次訓練的成效。
好處2_克服肌肉適應性
肌肉適應性的原理指出,當我們承受大量運動訓練壓力的時後,身體肌肉會出現適應並讓它變的更有效率;簡單來說就如同學習新技能一樣,初期會出現一些困難的狀況,但隨著訓練時間的增加它就會慢慢的適應這樣的動作與強度,一但身體適應這樣的壓力之後,你想要更進步时就必須要增加壓力才會讓成果更往上提升。
但拼命的增加訓練壓力,將有可能會造成身體出現運動傷害的問題,這是由於我們身體能承受的壓力都有著一定的限度,你必須要循序漸進的增加訓練壓力,這也就是為何許多的專業教練會在課程中安排休息日的原因,因為只有這樣才能更有計劃性的增加訓練時間與強度,同時安全的保持身體的健康。
好處3_預防過度的訓練
過度訓練一般來說都是與訓練量或是強度有關,這也就跟休息太少或是恢復的時間不足有關聯,這樣的情況也影響著大約60%的職業運動員和30%的一般運動員。然而,過度訓練也會影響我們的身體狀態與心理層面,有研究發現,這將會增加身體的體脂、脫水的風險以及降低性慾和情緒的失控等問題。所以,從另一個角度的思考看起,只要安排適當的休息時間就可以有效的降低過度訓練所造成的問題,也可以讓訓練的成效更加的良好。
每個人需要安排休息日的天數都不盡相同,必須要依據訓練的類型和強度而有所不同,美國運動委員會(ACE)建議,如果你主要進行高強度的運動或訓練的人,則應該每7-10天安排一次的休息日。另外,也有訓練計畫將會更密集的安排休息日,例如14天內安排兩次的休息日,這包含一次的被動休息讓身體完全放鬆休息一日及一次的主動性休息進行低強度訓練。如果你的訓練計畫是安排一整年度的,那休息日就有可能會包括休息日或是休息週這樣的規劃;同時也會安排交叉訓練或調整訓練類型及更改強度等等。
在2020年7月的一項研究中發現,有許多的運動員都有過度訓練的跡象,這包含常見的疲勞感、肌肉痠痛以及無法解釋的訓練成效下降的問題。因此,根據美國運動委員會(ACE)的說法,當你感受到煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪和壓力大的現象时,就表示你需要好好安排休息的日子,這时你就需要放下許多高壓的生活,讓身體有機會能適度的放鬆與恢復。
資料參考/health、medicalnewstoday
責任編輯/林彥甫
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大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧!但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群?沒錯!就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群(Forearm Muscles),那為何要訓練前臂肌群呢?因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響,只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關,所以,前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環!
首先,我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件,在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節,因此,我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有:肱橈肌主要是在手掌向前旋時,負責轉動前臂肌肉;屈腕肌主要是在手掌向前旋時,負責抬高手掌肌肉;伸腕肌主要是在手掌向後旋時,負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後,我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練,讓你的前臂不再瘦弱無力。
動作 1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一,這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動,它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時,所能發揮的力量就會越大,但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作,再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成,因此,在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
操作要領:
1.坐在長凳上前臂放於大腿上,雙手反握槓鈴(拇指朝外)讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起(往身體處彎曲)。
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作,它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作,跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動,同樣,也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適,如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
操作要領:
1.採用站姿正手握槓(拇指朝內),手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力,用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高,手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練,其實,這個動作也可針對前臂來做訓練,尤其是在握力這個環節上,因此,這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作,也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
操作要領:
1.雙手採用正握法(拇指朝前)握住啞鈴,雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上,直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下,短暫的讓前臂肌肉放鬆休息,再拿起啞鈴繼續行走。
資料參考/mensjournal、nutribal
責任編輯/David